如何準備第一次力量舉比賽？訓練計劃及心態？

12-25

第一次參加力量舉比賽需要注意什麼嗎？準備又該如何進行？
賽前一個月、一周的計劃應如何制定比較好？對於新手／第一次參加比賽的人來說，備賽過程應該和中高級訓練者有什麼不同呢？
詳細一點，比如我賽前半個月還能沖pr，恢復也恢復得過來（因為訓練水平低，重量不算重），這種情況計劃應如何制定呢？前一周應該如何調整訓練以達到最佳狀態？
謝謝大家！因為沒有在知乎上找到有權威答案的類似問題所以提問，祝各位三大項怒漲50kg！

長篇乾貨文，不喜勿讀。文章基本分兩個部分：第一個部分是計劃的理論，第二個是針對比賽時心態、試舉、重量級的一些建議。不想看理論的話可以直接跳到第二部分。

這個主題我在我的電台裡面也講過了，如果你寧願聽的話，這裡是鏈接網易雲音樂
比賽準備我們需要考慮兩件事情：
一，訓練強度和訓練量是否能夠管理好，讓你正好在比賽的當天身體可以達到一個巔峰狀態（所謂peaking）。
二，比賽策略：樹立好正確的目標、試舉重量選擇要合理。

我們先從第一點開始講。

首先，因為你要比賽，所以你得保證你的最好狀態能夠在賽場時發揮。比賽前超常發揮、比之前的極限多蹲20公斤有什麼用？賽場上蹲不起來就拉倒吧。太多人喜歡在比賽前就測自己極限，美言為「方便知道自己的水平在哪兒」，實際上半點鳥用都沒有。冰島前四次世界大力士冠軍Magnus Magnusson說過一句話：「寧肯不太了解自己究竟有多強，也不要在賽前非常清楚自己有多弱。」

比如你離比賽一周，測了自己的深蹲極限，之前測的時候能蹲150，現在蹲了170，非常驚喜，可是呢？你這樣除非比賽時能成功蹲起比170還重的重量，否則你很難能讓自己滿意了。而也因為你認為自己可以蹲170，你試舉時會更加膽大、用更重的重量，結果是更容易出現被壓的情況。如果你不測這個極限就來比賽，那麼只要你能蹲的起比150還要重的重量，你其實就會很高興了。這個時候你如果嘗試170然後成功，那是大大的驚喜；而在一周前測完之後170就算再起170你也只會覺得理所當然。

再或者離比賽一周測極限的時候，因為你狀態不好，連150都起不了，那麼怎麼辦？你整個進入比賽的心態都會雜了，滿腦子都是「卧槽，我連150都起不了怎麼辦」，精神壓力頓時多了許多。

所以無論結果如何，在比賽前測極限都是不明智的行為。你所需要的是一個科學且明智的訓練方案。

你如果要比賽，你就是一名運動員，記住了：你和NBA明星、橄欖球大漢沒有任何區別，你看他們是怎麼對待嚴肅對待備賽的，你就應該怎麼嚴肅對待備賽！既然你是一名運動員，你的訓練就應該分兩部分：賽季訓練和非賽季訓練。

非賽季訓練

非賽季的訓練的目的有三則：

一，磨鍊技術；

二，針對弱點；

三，堆積肌肉量。

因此，非賽季的訓練應該以低強度、高次數（每組6下以上）的鍛煉為主，不應該用太重的重量。大重量不方便增肌，也不方便熟練動作技術，如果你非要扯什麼「大重量對於增肌比高次數有用」那麼你可以滾一邊去。增肌最重要的還是訓練量，大重量做3x3比小重量做5x10，毫無疑問後者增肌效果會更強。不僅如此，在賽季階段我們會使用更重的重量，非賽季階段因此沒有這個必要，如果整個訓練周期內訓練強度都是很高，那麼從一個疲勞的角度來說是不明智的。

此外，為了更好的針對你的弱點，非賽季訓練應該以輔助鍛煉為主，而不是你的三大項。比如你卧推總是推到半程就起不來了，那麼很大一部分的原因會是因為你三頭肌力量不足。因此與其做大量的正常杠鈴卧推，你應該在非賽季階段做大量的窄距卧推以及三頭肌孤立鍛煉來增強你的弱點，同時，利用二段暫停卧推（推到胸口暫停一秒推起，然後在半程的時候再次暫停一秒、推起）來鍛煉你在半程時的控制能力。而胸肌的增肌鍛煉可以用大量的啞鈴卧推來代替，因為用啞鈴卧推你可以更好的拉伸、刺激你的胸肌，並且作為一個複合動作而言，比杠鈴卧推要求更多小肌肉組來控制重量。當然，正常的杠鈴卧推也要做，但是主要的精力應該花在這些輔助鍛煉上，一個正常的卧推訓練可能會如下：

70%1RM 杠鈴卧推 3 x 9 【最重的重量由正常杠鈴卧推來執行，保證自己對於這個動作的神經募集能力不會降低】

65%1RM 窄距卧推 4 x 8 【最多的訓練量由窄距卧推承擔，因為你的三頭肌力量是你的弱點】

啞鈴卧推 4 x 8 - 12 【胸肌增肌鍛煉】

上斜啞鈴卧推 4 x 8 - 12 【更多的增肌鍛煉，用上斜從一個不同的角度來刺激胸肌；是的，別以為這和健美有多大的區別】

雙杠臂屈伸 4組AMRAP 【接下來解釋】

三頭肌下壓 5組15 - 20 【三頭肌孤立鍛煉，因為你三頭肌很弱，所以有必要做大量的孤立鍛煉】

此外，你有必要做大量對你三大項幫助不大的鍛煉，拿卧推來講，雙杠臂屈伸因為動作與卧推太不一樣了，所以兩者的力量遷移性不大，因此在一個賽季周期里，雙杠臂屈伸會被其他更類似卧推的鍛煉所代替、沒有訓練的必要。但是在一個非賽季周期里，為了保證你有良好的綜合力量，而且雙杠臂屈伸的確是一個增肌神器，你有必要多練練。類似的還有杠鈴推舉：杠鈴推舉對於卧推的遷移性甚微，但是如果不專門練的話你會出現體態問題以及缺乏必要的綜合力量。一般而言，做完卧推再做推舉，對於推舉的精力影響實在是太大了，所以在非賽季階段你是完全可以單獨抽一天出來練推舉以及肩的（這個訓練日你可以把推舉和其他部位的複合鍛煉一起練，只要不先做卧推就夠了）。

再說磨鍊技術：這一點更加適合深蹲硬拉，因為卧推的話，蠻力推也不會出什麼大事，稍微起個橋收個肘就是了，複雜的卧推技術一般來說是錦上添花，但是如果深蹲硬拉技術不好會非常影響成績和安全。比如你左右兩腿力量不同，深蹲時容易重心側移，那麼為了保證技術上的安全在非賽季期你應該做大量的單腿鍛煉（保加利亞箭步蹲、啞鈴箭步蹲、單腿step up）同時從別的角度來解決這個問題（參考我翻譯的視頻【SB力量字幕】奎因醫生教你如何解決深蹲時的重心側移 - 知乎專欄）。我再拿一個我自己的例子來解釋問題：我因為股骨比例、髖關節構造原因，一直採取髖主發力的蹲法，股四發展一直較弱，這之前我不覺得是一個問題，但是自從最近轉相撲拉之後，我發現我很難學會利用股四蹬地來啟動的技術，因為我股四太弱、不會主動發力，因此最近我在非賽季周期里使用了大量的箭步蹲和腿舉來孤立鍛煉我的股四。

這些都是比較複雜、個性化，你得通過自己的情況、分析自己的動作才能夠找到問題的來源，但是對於所有人來說，非賽季周期利用以下幾個鍛煉可以非常好地磨鍊自己的動作。

緩慢降低深蹲：花四五秒的時間緩慢降落到底，然後蹲起。這個動作的要點是注意自己的身體在不同的階段的深蹲里在做什麼，比如下降的時候把髖往外撐開、保持自己的上身不要太前傾、保證自己的重心不要移動、保證自己全程繃緊腹肌；蹲起時注意膝蓋不要內陷、腹肌要刻意發力、臀部不會先起。先開始用很輕的重量（50%1RM）做，每組不能超過三四下，因為你要保證自己不能疲勞、有足夠的精力保證所有的細節都是正確的。慢慢可以把重量提高到60%、70%，但是次數永遠不能太多（70%的時候不宜一組超過兩下，一次可以做八九組）。

一又四分之一蹲：蹲到底後、剛剛起來到平行的位置，再次蹲到底，然後完全蹲起。一樣的道理，用很輕的重量開始，次數永遠不要多做、永遠不要把自己做到累。

彈力帶綁大腿蹲：如視頻里所示，把彈力帶扣到大腿上，然後用一個較寬的站距深蹲，當你膝蓋越來越朝外展時，彈力帶會企圖把你的膝蓋往內扣，因此你得可以保證這不會發生。

暫停硬拉：硬拉啟動後，剛剛拉起來兩三公分的時候，突然暫停動作，過一兩秒再拉起。保證暫停後再次拉起動作時一定要正確頂髖、利用腿力，而不是用腰力把重量拉起。這樣可以非常好地鍛煉硬拉細節，在一個動作流暢性被打斷了的情況下、你應該如何重新把動作做好、拉起。你甚至可以使用兩段暫停：先在剛啟動時暫停一邊，然後拉到膝蓋時再暫停一邊。一定要保證不能做到太累，一定要確定所有細節都能做好。

羅馬尼亞硬拉：反覆鍛煉自己的頂髖動作。在大重量的情況下，很容易出現用腰來鎖定重量的情況，因此利用羅馬尼亞硬拉來反覆練習頂髖可以很好地磨鍊這個動作細節。

賽季訓練

非賽季訓練和賽季訓練不是兩個完全不同的東西。隨著你訓練的進步，這是一個慢慢轉換的過程。每一周你會提高一定的強度、更加重視三大項、一直到最後你的強度從百分之六七十提高到了百分之八十，而雙杠、推舉這些與三大項無關的輔助你也做的很少了。

賽季訓練的階段里，你仍然會做很多輔助鍛煉，但是你的三大項會做的越來越多，而你的輔助鍛煉性質也變的更接近三大項。比如卧推，你會慢慢做越來越少的雙杠和啞鈴卧推，一直到最後完全不做。雙杠和啞鈴也被和卧推很相似的鍛煉給代替了，比如暫停卧推、窄距卧推這些和正常杠鈴卧推差別不大的鍛煉。

就算是賽季階段，重量也不應該變得太重。你在備賽的時候，用的最重的重量也應該是一個可以至少做3下的重量。用更重的重量不會對你有利，不過好消息是因為你在非賽季鍛煉時讓自己獲得了更多的肌肉量、改善了動作技術、解決弱點問題，這個「至少做3下的重量」已經會比之前更重了。

舉一個非常簡單的計劃例子來解釋賽季訓練：

離比賽八周用之前的5RM做AMRAP（做了7下），隨後把重量減少10%，每組做7下做了四五組，再做輔助鍛煉（三四個輔助鍛煉，每個做三四組）

離比賽七周之前的5RM+5公斤做AMRAP（做了6下），隨後把重量減少10%，每組做6下做了四五組，再做輔助鍛煉（三四個輔助鍛煉，每個做三四組）

離比賽六周之前的5RM+10公斤做AMRAP（做了5下），隨後把重量減少10%，每組做5下做了四五組，再做輔助鍛煉（兩三個輔助鍛煉，每個做三四組）

【這個階段訓練量仍然很高，但是可以看到，第六周輔助鍛煉少了一項，訓練量在隨著訓練強度的提高降低】

離比賽五周之前的5RM+15公斤做AMRAP（做了4下），隨後把重量減少10%，每組做4下做了三四組，再做輔助鍛煉（兩三個輔助鍛煉，每個做兩三組）

離比賽四周之前的5RM+20公斤做AMRAP（做了4下），隨後把重量減少10%，每組做4下做了兩三組，再做輔助鍛煉（兩三個輔助鍛煉，每個做兩三組）

離比賽三周之前的5RM+25公斤做AMRAP（做了3下），隨後把重量減少5%，每組做3下做了兩三組，再做輔助鍛煉（一兩個輔助鍛煉，每個做一兩組）

【可以看見，重量變得越重，訓練量就變得越少，這樣保證你進入比賽的時候狀態是最好的】

離比賽二周用自己選擇的開把（第一把試舉）的重量，做1組1下，隨後把重量降低5%，做3組1下；再把重量降低到之前的5RM，做三四組，不做任何輔助鍛煉

離比賽一周用自己選擇的開把重量的93%做1組1下，隨後把重量降低到一個可以做七八下的重量，做3組3下

【訓練量非常非常少，但是重量比較重，保證比賽當天精力爆表的同時，神經系統也準備的好】

這是一個非常簡單的備賽思路，賽季周期從八周開始，這個時候已經做了一兩個月的非賽季鍛煉，因此之前的5RM現在可以做了7下，從這個基礎上每周提高強度，同時輔助鍛煉越做越少，一直到最後強度提高到了3RM的水平；這個時候你對於自己的能力已經很清楚了，選擇好一個開把重量後（這個重量不應該比3RM高太多、至少自己可以無壓力做兩下）試一試感覺，然後deload一周，進入比賽。這是一個非常簡單的思路，沒人會這樣備賽，因為沒人一周只練三次，其中一次深蹲、一次卧推、一次硬拉；一般人一周練四五次，而且這個計劃都沒考慮肩部鍛煉和背部鍛煉。但是大家應該能夠看得出來這背後的思路。

看到這裡你可能會看出來最重要的訓練思路應該就是循循漸進，因為這樣你才能夠保證力量可以完整地在不同的訓練指標上提高。如果你在用每組8下的方式訓練，並且你的8RM提高了10公斤，那麼你所獲得的力量是針對8RM的；如果這個時候你突然決定測試你的1RM，你的1RM很可能不會有任何變化，因為你的神經系統只學會了如何更擅長做8RM。要記住，最有效的訓練方式是讓你的神經系統在同一時間內干一件事情，因此當你每次改變訓練強度的時候，改變不應該過於巨大，保證神經系統可以切換過來。如果你的8RM提高了10公斤，雖然你的1RM沒有變化，但是你的7RM很可能也提高了10公斤，所以你接下來最理智的訓練方法是開始訓練7RM、然後6RM、然後5RM。。。。最後慢慢才是1RM，這個時候你的神經系統才會利用好所有不同重量上你所獲得的力量，來讓你的1RM得以提高。如果你沒事突然反覆切換重量，比如第一周用80%，第二周用95%，第三周又用75%，那麼你的神經系統將很難達到適應。而如果不出現適應的話，你的力量將無法提高。

（有的人詢問DUP究竟是怎麼一回事：DUP的變化也是一個循循漸進的過程，比如周一用70%、周二用80%、周三用75%。總體而言強度的平均值是75%左右；DUP計劃里你會慢慢提高這個平均值，所以雖然強度有波動，但是總體來說是慢慢提升的。）

筆者在寫這篇回復時是17年7月中旬，我有一好友月底要參加廣州的比賽，我會在文章末端給出我給他寫的賽季計劃，以作參考（同時可以考慮研究一下卡爾加里備賽計劃和 TSA九周這兩個經典的力量舉備賽計劃）。

再說說蹲拉推這三個鍛煉在賽季階段訓練的區別：首先，就疲勞而言，做一組硬拉會比做一組深蹲更累，而做一組深蹲會比做一組卧推更累，因此這也決定了在賽前的deload階段，硬拉需要的時間最久、深蹲其次、卧推最少。在下面的計劃里，你可以看到，我在離比賽十四五天左右安排了最後一次高疲勞硬拉，然後離比賽八天左右安排了一次deload性質的硬拉訓練；離比賽十天左右安排了最後一次高疲勞深蹲訓練，然後離比賽七天時安排了一次deload性質的深蹲訓練；離比賽六天左右安排了最後一次大重量卧推訓練，然後沒安排deload。這個deload訓練目的是在不累的情況下，讓我的朋友能夠練習一下較重的重量，最後一次大重量卧推既然離比賽只有6天，也沒有必要用較高的強度再加練習。然後離比賽三天的時候，用60%的重量給三項都做一次動作練習。

你可能會問：我最後一次大重量訓練應該離比賽多久？這得看你的個人習慣。你平時每次高疲勞訓練需要多久時間恢復，就把這個時間翻倍。比如你平時喜歡一周硬拉一次，而且訓練量很高，那麼為了比賽的話，你應該在離比賽兩周的時候進行你的最後一次高疲勞訓練（訓練強度最高、訓練量中等）。

備賽計劃就講到這裡了，現在來說第二點：比賽策略。

一般來說，我建議第一次參賽的朋友不要太在意重量級。你目前體重屬於哪個重量級內，就保持這個體重就好了。如果你體重是76，離74重量級就差一點點，我也不建議減脂，還不如狂吃增重到83重量級的上限。就算是水減也不要嘗試。你的目標應該是盡全力獲得自己最好的成績，而不是在意自己的重量級是多少。第一次比賽的目的就是為了給自己樹立信心、讓自己能夠開心一點，所以如果還不如多吃點增肌，也不要降體重。

賽前兩周我建議開始改變你的睡眠規律（如果你平時喜歡熬夜的話），保證自己每天晚上十點左右入睡。賽前你估計會比較興奮，所以能早點犯困就早點犯困，太多人因為晚上就睡了三四個小時而導致自己發揮不好。

比賽時帶兩瓶電解質飲料，比如佳得樂寶礦力之類的，同時帶大量碳水食品，首推麵包、香蕉。休息的時候沒事就吃幾口，保證自己不會出現餓、能量不足的情況。你的目的是讓自己感覺不出來肚子里有東西的前提下，能吃多少就吃多少。不要帶沒必要的蛋白質與脂肪食品，留到賽後再吃，因為這些吃了會讓你更飽。

就試舉選擇而言，太多人理所當然地認為第三把應該突破自己的極限、第二把應該拉平自己已有的極限、第一把應該比目前極限稍微少一點。理想的情況下這是最好的，但是現實生活中很難實現，最常見的情況是第一把起的很艱難，然後第二把直接失敗。狀態不好的話第一把就直接不行了，然後出局。GG EZ，你覺得這樣比賽下來你的心態如何？

事實上，特別是第一次比賽，開把（第一把試舉）應該選擇一個直接可以做3下的重量，這樣保證第一把可以非常快、非常有信心，不會讓自己太緊張。第二把根據第一把感覺有多easy來選擇，應該也是一個你知道沒有太大壓力的重量，在成功的情況下，第三把嘗試一個不太確定的重量。

聽起來蠻沒意思的，但是經過了一個十來周的完整備賽（非賽季+賽季）計劃之後，你的水平已經大大的提高了。有可能你的第一把試舉就已經超過了你備賽前的極限，所以無論多重、是否是你真正的極限，你都已經達到了突破自我的目的。這也是為什麼我強調要好好備賽、沒事別測極限、做一個完整的周期計劃。

舉個例子，我第一次比賽前我訓練中最多只蹲過145的重量，但是這並不是我的真正極限，而且我非常嚴謹地跟著一套備賽方案走，結果：第一把我開了140，非常簡單；第二把150，非常簡單；第三把160，稍微停滯，有170的實力。就是這樣，雖然我有保留實力，我的極限還是提高了15公斤，我非常非常高興。

第一次比賽一定要穩，一定要穩，一定要穩。重要的事情說三遍，不施全力、保留一定餘力並不是壞事，會給你信心。九把試舉都成功了，一定意義上代表你沒有盡自己的全力，但是對於你心情的鼓舞、你努力的肯定是非常大的，相比一個九把只成了四五把的人，心態會完全不一樣。

最後，無論你水平多好還是多差，能參加比賽就參賽吧，真的會改變你對於訓練的心態和看法。

附，我給我朋友的備賽方案，這是一周四練的計劃，我告訴他在一周的非連續的四個訓練日內完成每周的計劃。註：任何「X RM」都不能是一個接近力竭的重量。如果我讓他「找到自己的1RM」，我指的是一個非常流暢、動作沒有停滯的1RM，會比他實際1RM少大概10公斤左右。

6月26 - 7月1 ：

day 1

深蹲 - 找到5RM

85% 5RM - 3X5

卧推 - 找到5RM

85% 5RM - 5X5

引體向上 - 4組AMRAP

二頭肌彎舉 - 5 X 15 - 20

day 2

硬拉 - 找到5RM

85% 5RM - 3X5

卧推 - 75% 4X8

啞鈴划船 - 4X8 - 12

腿彎舉 - 4X15 - 20

腿舉 - 4X15 - 20

腹肌鍛煉 - 10-20分鐘

day 3

卧推 - （5RM重量） 5X1

杠鈴推舉 - 4 X 6 - 10

上斜啞鈴卧推 - 4 X 8 - 12

啞鈴卧推 - 4 X 8 - 12

坐姿啞鈴肩推 - 3 X 8 - 12

引體向上 - 4組AMRAP

啞鈴划船 - 4組MRAP

二頭肌彎舉 - 5 X 15 - 20

day 4

深蹲 - （5RM重量） 5X2

暫停深蹲 - 75% 4X4

直腿硬拉 - 50% 3X10-15

啞鈴弓箭步 - 4X10-15

七月4 - 8號

深蹲 - 找到3RM

85% 3RM - 5X3

卧推 - 找到3RM

85% 3RM - 5X3

70% - 4組

窄距卧推 - 50% - 3組

硬拉 - 找到3RM

85% 3RM - 5X3

引體向上 - 4組AMRAP

啞鈴划船 - 4X8 - 12

二頭肌彎舉 - 5X15 - 20

腹肌鍛煉 - 10-20分鐘

卧推 - 3RM重量 - 5X1

杠鈴推舉 - 4 X 6 - 10

上斜啞鈴卧推 - 4 X 8 - 12

啞鈴卧推 - 4 X 8 - 12

坐姿啞鈴肩推 - 3 X 8 - 12

引體向上 - 4組AMRAP

啞鈴划船 - 4組MRAP

二頭肌彎舉 - 5 X 15 - 20

硬拉 - 3RM重量 - 5X1

深蹲 - 3RM重量 - 5X1

75% - 3X4

暫停深蹲 - 70% - 2組

7月11-16：

11-深蹲+硬拉

深蹲 3RM + 5KG - 3 x 1

深蹲 85% 3RM - 6 x 3

硬拉 85% 3RM - 6 x 3

腹肌鍛煉

12-卧推

卧推 85% 3RM - 8x3

上斜啞鈴卧推 - 3 X 8 - 12

坐姿啞鈴肩推 - 3 X 8 - 12

引體向上 - 4組AMRAP

啞鈴划船 - 4組MRAP

二頭肌彎舉 - 5 X 15 - 20

14-深蹲+卧推

深蹲 90% 5RM - 4 x 6

暫停深蹲 80% 5RM - 3 x 5

卧推 85% 5RM - 5x5

杠鈴推舉 - 4 X 6 - 10

上斜啞鈴卧推 - 4 X 8 - 12

啞鈴卧推 - 4 X 8 - 12

引體向上 - 4組AMRAP

啞鈴划船 - 4組MRAP

二頭肌彎舉 - 5 X 15 - 20

15/16-硬拉最重+最大日（只練硬拉）

硬拉 - 1RM

硬拉 - 95% 1RM - 1x1

硬拉 - 90% 1RM - 1x1+

硬拉 - 90% 3RM - 3x2

直腿硬拉 - 4x8-15

7月18 - 29：

18-深蹲最重日

深蹲 - 1RM

深蹲 - 1RM - 95% - 1x1

深蹲 - 3RM - 3x3+

引體向上 - 4組AMRAP

腹肌鍛煉

19- 卧推量最大日

卧推 - 3RM - 3x3+

卧推 - 5RM - 3x (RPE 8)

卧推 - 85%5RM - 3x5

啞鈴划船 - 4 x 8 - 12

繩索麵拉 - 4 x 15 - 20

二頭肌彎舉 - 4 x 15 - 20

21-

硬拉 - 140 - 1X1

85% - 3X1高位下拉 - 4 x 15 - 20

22-

深蹲- 137.5 - 1X1

85% - 3X2

23-

卧推 - 增重到1RM

95% - 1x1

90% - 1x1

25 -

深蹲 - 60% 3X3

硬拉 - 60% 3X1

26 -

卧推 - 60% 3x3

29 - 比賽

在回答問題之前我先要表揚一下題主，因為他在提問時說明了很多對回答者分析問題有幫助的細節，例如：

「賽前一個月，一周的計劃如何制定」——在訓練計劃類的問題上，時間上有了限定，才能給出相對簡短且有針對性的回答，否則回答要麼非常長（需要耗費大量時間精力），要麼淪為泛泛而談（缺乏實際意義），都容易讓有能力的回答者放棄回答的念頭。

「賽前半個月還能沖pr，恢復也恢復得過來（因為訓練水平低，重量不算重）」——介紹了自己的實際情況（當然這還不夠詳細，最好是附上年齡身高體重三項訓練數據和訓練年限），便於回答者對症下藥。

所以，下面我就針對題主所提問的賽前一個月的備賽訓練給出解答，重點內容加粗標註。

一、賽前訓練的目標和任務

簡而言之，賽前訓練的目的就是將身體調至最適應比賽要求的狀態。為了達到這一目標，首先自然是要減少運動負荷，讓之前大負荷訓練下累積的疲勞得以恢復，但另一方面，如果運動負荷減少過多過快，又會使訓練累積的效果也隨之消退。所以，賽前訓練的核心，就是如何調控運動負荷的下降速度和幅度，在最大程度地減少疲勞的同時最大程度地保留訓練效果，從而在比賽中發揮最佳水平。

二、賽前調控運動負荷的方式方法

運動負荷主要包括訓練量和訓練強度兩大主要因素，其餘如難度等因素因與力量舉關係不大，此處不作討論。

先說訓練量，在賽前一個月內，訓練量肯定是要逐漸減少的。至於減少的幅度和速度，則與之前的訓練安排有密切關係。例如在上世紀60年代，當時的舉重運動員每周只訓練五次，訓練量相對較小，所以他們往往只在最後一周才大幅度地減少訓練量，具體的方式可以分為以下幾類：

1、賽前第四、三、二周緩慢減少訓練量，最後一周大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第四周）。

2、賽前第四、三、二周緩慢增加訓練量，最後一周大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第二周，此種方式不多見）。

3、賽前第三周負荷量比第四周適度增加，第二周減回和第四周相近的水平，最後一周大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第三周）。

註：假如比賽在2017年8月27日，那麼賽前第四周就是指7月31日~8月6日，第三周指8月7日~13日，以此類推。

而到了上世紀80年代，舉重訓練已發展到每周訓練9~12次的地步，訓練量比60年代大大增加，所以減量的時間也明顯提前了，具體方式有兩類：

1、從賽前第四周開始逐步減少訓練量，每周減少的幅度大致相當（最大負荷周出現在賽前第四周）。

2、賽前第三周負荷量比第四周顯著增加，第二周再大幅度減少至和第四周相近的水平，最後一周繼續大幅度減少（最大負荷周出現在賽前第三周）。

考慮到業餘訓練者的實際情況（沒有專業指導，執行具體計劃的能力差，平時訓練量相對於專業運動員來說也不大），建議平時訓練量較大的訓練者選取60年代的方式1或3，而平時訓練量不大的可以選取60年代的方式2。

再說訓練強度，傳統觀念認為賽前階段不宜進行高強度的訓練，例如：

挺舉、深蹲和硬拉的最後一次極限強度試舉距離比賽至少14天；

抓舉和卧推的最後一次極限強度試舉距離比賽至少10天。

奉行這種觀念的訓練者在賽前最後幾次訓練中通常不會使用超過75%的強度，且最後一次訓練距離比賽的時間較長（2天或更多），上面張一給出的備賽方案示例屬於這種情況。

另外也有一部分教練員認為賽前負荷調控主要是靠減量，強度仍必須保持，他們根據自己的經驗認為90%以上強度的試舉必須堅持至賽前最後一次訓練，否則強度的下降會讓運動員的身體和精神懈怠下來，從而在比賽中不能發揮最好成績甚至受傷。對於這類教練員，他們的賽前訓練安排可能會是這樣的（以賽前最後一周，周日比賽為例）：

周一：比賽項目每組只做一次，逐漸加重至預計的開把重量（90%或略高），做2~3組（硬拉最多2組，深蹲視體力情況做2~3組，卧推3組），然後減到80%左右強度，動作標準輕快地做3組2~3次

周二：積極休息（所謂的積極休息指保持一定量的活動，例如像往常訓練一樣把非專項熱身流程做一遍，然後就完事）

周三：大體同周一，但開把重量只做1~2組（硬拉和深蹲1組，卧推2組），然後減到70%左右強度，動作標準輕快地做2組3次

周四：積極休息

周五：比賽項目，每組一次加到開把重量即告結束（硬拉可比開把重量低10%），沒有隨後的減重組。

周六：積極休息

周日：比賽

建議水平較低或初次參賽的訓練者選擇傳統方案，水平較高經驗豐富的訓練者可以考慮後一種方案。今年3月有位在美國生活的朋友找我諮詢備賽方案（估計有些知友能猜到他是誰），我考慮到他之前已經有過幾次參賽經驗且訓練水平也很高，就建議他按後一種強度調整方案進行備賽（減量方式推薦了上面的幾種，供他自選），最終在5月（記錯了，是4月30號）的比賽中他獲得了冠軍。

關於賽前訓練調整的內容就說這些，下面就其他方面補充幾點：

1、第一次比賽不建議減體重參賽，因為缺乏經驗，減重很容易影響到狀態，而對於新手來說，第一次比賽以滿狀態和高試舉成功率完成，建立自信心態比什麼都重要。

2、賽前訓練要集中專項動作（對力量舉來說就是深蹲卧推硬拉），除非是有不彌補不行的薄弱環節，否則不要在這個階段引入新的訓練動作。非專項的輔助動作也要適當控制，避免喧賓奪主。

3、賽前訓練要注意時間上的適應，比如你習慣在下午4~5點訓練，但比賽時間是在上午11點，那麼在賽前就要安排幾次上午11點左右的訓練，讓身體得以適應，不要到了賽場上「別人在比賽，你卻在打哈欠」。

謝邀，入職軍訓ing，主要以個人經驗簡單答下

1. 訓練計劃: 之前日常以肌肥大為主，備賽期間逐步鐘擺式地擺向力量舉專項，輔助以提高主項動作短板為主，肌肥大內容日益減少; 以Candito 6周為例，前幾周是肌肉梳理，逐步增加大重量進行適應; 後幾周減訓練量保證恢復(不要在備賽時榨乾自己！留到比賽！)，最後peaking然後taper(減訓練量但不減或小減強度保證恢復和神經效率)或deload。

2. 飲食: 吃夠，如果要減重也不要太狠，寧可提前準備不要臨賽急減; 賽前注意飲食安全，比賽當天多吃碳水和適量吃蛋白，少吃脂肪纖維素。

3. mobility no day off，防止受傷棄賽。

我把這個問題看成了「如何組織第一次力量舉比賽」～捂臉～～比賽宣傳，時間安排，選手報名，贊助商，運動員食宿，場地布置，賽程安排，裁判，直播平台，主持人，解說，現場攝影攝像………哈哈