健身一年，現在抗拒訓練每天都覺得很累？

12-25

健身剛剛一年，也小有成果，開始的時候很興奮每天都去，除非特殊事情不然不會休息，有的時候甚至一個月才休息一次。最近一個月每天到訓練時間覺得很累，抗拒訓練，到健身房做幾組之後也不會覺得興奮。我也不知道怎麼了，現在三天一休息，也覺得累。我很想練，更不是懶，請問大神們我該怎麼調整。
補充，太累的時候我會休息兩三天，但是在訓練三四天之後又會如此，覺得很煩。

題主犯了一個在健身初學者中很少見的錯誤——起步階段訓練過頻，訓練量過大（大部分健身初學者在起步階段的錯誤都是練得太少），以至於出現了抑制型過度訓練的典型癥狀。對此，我曾在以往的回答中反覆強調不要急於增加訓練量和強度，例如：

對於缺少高水平教練員指導的業餘力量訓練者來說，導致成績在訓練一段時間後出現停滯的原因通常有：

一、急於求成，起步階段增加運動量過快，上強度過早，導致身體適應潛力被提前掏空。

這方面可以用現代運動訓練學之父列昂尼德·馬特維耶夫的一段話來概括：

「開始訓練的頭兩三年，運動成績隨負荷量的增加而提高，基本上呈現平行關係。直到某一時刻拐點出現：負荷量繼續增加，而運動成績並不提高。從此時起，開始進入『深入專項化』階段。這個拐點出現得越遲，運動員成績發展的潛力越大。」

簡單說，就是：

1、起步階段，主要是靠訓練量的增加來提高成績；
2、如果在某一訓練量下成績還能提高，就不要急於增加訓練量；
3、當訓練量的增加不再能帶來成績的提高時，才轉入主要靠強度增加來提高成績的策略。

出處：大部分業餘力量訓練者，為什麼在開始訓練後(1-2年)取得進步，之後基本就都停滯不前，原因是什麼？ - kmlover 的回答

6、某個運動量或強度對你有效，就不要急於增加，否則將提前透支增長潛力。

出處：你有什麼別人不知道的健身小 tip 嗎？ - kmlover 的回答

一般來說，訓練年限越久（這裡指的是常年堅持的系統訓練，不是練幾個月停幾個月那種），訓練水平越高，則身體對訓練的適應越強，越需要強烈刺激（大運動量，大強度）來推動身體發生變化。所以我要把前面說過的話再強調一遍：對零經驗零基礎的新手來說最重要的是培養運動習慣，和觀察自己身體對不同類型運動（力量、有氧、拉伸等）的反應，從而了解自己的身體狀況和潛力。弄明白多大的運動量和強度能讓自己進步，也屬於「了解自己的身體狀況和潛力」的一部分，需要從開始健身起就不斷摸索。

出處：如何自己制定健身訓練計劃？ - kmlover 的回答

題主你剛開始訓練就「開始的時候很興奮每天都去，除非特殊事情不然不會休息，有的時候甚至一個月才休息一次」，那麼：

1）剛開始訓練，沒有打過基礎，身體承受訓練量的能力還有限，你怎麼支持這樣高頻率的訓練？

（所以最後你訓練過度了）

2）就算你天賦異稟，即使「一個月才休息一次」也不會訓練過度，那你剛起步就這麼頻繁地訓練，以後還怎麼增加訓練量呢？難道你要像專業運動員一樣，上午練完了，下午繼續練，不上班不上學了？

（就算你的目標就是成為專業運動員，這也沒多少增加訓練量的空間了，畢竟你已經「一個月才休息一次」了）

所以，你現在需要解決訓練過度的問題，但普通健身愛好者又缺乏解決的專業途徑（一般醫院不會做相關檢查，也沒有對應的科室）。所以只能提供你幾個相對簡單易行的辦法（這些方法是針對抑制型過度訓練的，對興奮型過度訓練不一定適用）：

1、多吃酸性食物，如肉蛋奶等；

2、適當服用維生素B族和C；

3、冷熱對比浴，盆浴尤佳，做法是兩個浴缸，一個放滿42~45度的熱水，另一個放滿10~15度的冷水，洗浴時先在熱水浴缸里泡3到5分鐘，然後立刻轉入冷水浴缸泡30~60秒，如此重複3到5次。如果沒有兩個浴缸，也可用淋浴代替，但效果稍差。

4、找按摩師進行重手法按摩；

5、樹林里慢跑，最理想的環境是雷雨後在針葉林里慢跑；

6、帶有爆發力動作的徒手體操練習，建議在前述恢復手段使用2周後再開始此項內容。

最後打個廣告：知乎邀請我成為Live主講人，第一期我打算講健身初學者的一些注意事項，歡迎到時關注！

太用力的人走不遠。

任何事情都有個度，過猶不及。這個道理誰都懂，為什麼具體到健身上就想不起來呢？

健身也同樣是個循序漸進的事情，把眼光放得遠一點，以年為單位來評估自己的收穫，制定計劃的時候不要好高騖遠，保證自己的熱情不要過早耗盡。在自我的控制上，有時候，僅僅是前進一步，看起來是朝著正確的方向邁多了那麼一小步，就有可能變成了錯誤。

說點自己的切身體會，在健身初期也是狂熱投入，一天兩練，每天都在肌肉酸痛中入眠，雖然沒有耗盡熱情，卻在持續的大運動量轟炸中膝蓋和肘部受傷，不得已修養了三個月。在修養期間，各種焦躁不安，煎熬不已。通過積極的心理調整總算是度過，也對健身有了更深入的認識。不要操之過急，否則容易事與願違，一旦受傷或者過度訓練，會造成你前期努力都打水漂，甚至完全毀滅你對健身的興趣。另外健身也只是生活的一部分，保持興趣的多樣性，讓自己充分的享受生活才是積極正確的人生觀。

生活，不僅僅是一個人的漸行漸遠，還需要有身邊友情親情的陪伴。

現在答主跟題主處於同樣的狀態=_=

今天是我逃避訓練第6天

我大概每半年時間就會出現一次很強烈的厭惡訓練的狀態，近兩次出現都是在比賽前一個月的時間，身邊的人不管是參賽人員還是工作組人員，都處在充實的準備階段

只有我出現了不良情緒，再加上這個學期學習壓力比較大，家長和老師都給強制性施加外界壓力，不想跟爸媽打電話，也不想去辦公室怕跟老師交流。

今天在做直播的時候也提到了這個問題，很坦誠的告訴大家最近訓練狀態不好。

給大家看腹肌彈幕說全是肚皮哈哈哈哈哈哈哈哈哈

今天狀態還好一些

周日那天直播完走在路上路過賣水果的地方突然破壞欲爆棚想掀翻水果攤=_=幸虧還是有自知之明知道自己賠不起

晚上出來吃飯的時候好基友果斷帶我繞開水果攤走

好基友跟我說，健身不是我的全部。

對啊，我沒有必要一定每天都去健身房，沒有必要一定要完成今天的訓練計劃，沒有必要為了拼成績不顧及動作完成質量。

想開了就好了

給來幾個實質性的意見

1、大吃幾頓，想吃什麼吃什麼

已經連吃了六天放縱餐

前天吃火鍋任性的點了超級辣的鍋底，其實自己並不是很能吃辣
那天吃得鼻涕眼淚都出來了，辣到耳鳴，又去肯德基吃冰淇淋和蛋撻，瞬間滿足

這樣的鍋底能忍嗎

2、刷幾部喜歡的劇

前幾天刷了玻璃蘆葦，紗季演技簡直爆表，抽煙姿勢帥炸

原諒我沒有關彈幕=_=

後來又刷了一遍切叔的東京塔，很溫情
感慨劇里風衣好看，然後又反思了下自己穿風衣的時候總是穿出來很臃腫的感覺，已經是因為腿粗，想看粗腿的出門左轉看答主的另一個回答=_=

3、玩一些有hen意wu思liao的遊戲
比如剪刀石頭布，輸了的一方被彈腦瓜崩，或者輸了的一方下樓取外賣，或者輸了的一方吃香菜

4、聽百家講壇
之前的時候晚上會聽郭德綱，最近他風波挺多的，也就暫時不聽了。高中的時候失眠就會聽百家講壇，因為當時媽媽只給提供了一部非智能手機=_=

5、自拍！！！！

今天下雨了，開心，不想訓練就不要訓練了

健身剛剛一年，也小有成果，開始的時候很興奮每天都去，除非特殊事情不然不會休息，有的時候甚至一個月才休息一次。最近一個月每天到訓練時間覺得很累，抗拒訓練，到健身房做幾組之後也不會覺得興奮。我也不知道怎麼了，現在三天一休息，也覺得累。我很想練，更不是懶，請問大神們我該怎麼調整。
補充，太累的時候我會休息兩三天，但是在訓練三四天之後又會如此，覺得很煩。

借這個問題講兩個極度常見的健身誤區吧，第一個是沒有可持續意識，不注意保護健身樂趣；第二個是使用遠超出自己能力範圍的訓練量。

第一個誤區算是在新手中更常見吧，因為有較大概率導致徹底放棄健身，所以僅在新手中比較常見，進階和高級選手也有些；第二個誤區的覆蓋率應該在99%以上，感謝各種市面上流行的訓練計劃。

題主顯然把兩個誤區都狠狠的淌了（不過這也並不算啥罕見的情況）：具體來說，1.感到痛苦卻沒有主動尋找解決痛苦，找回快樂的方法；2.使用了過大量的訓練，額，「過大」這個詞貌似有點太溫和了，那我換一個說法好了——如果題主把訓練量降到之前的五分之一，反而會得到比之前好的多的增肌效果！

這兩個誤區挨個講下。

先說樂趣保護和可持續性意識：

和「安全」一樣，「可持續性」是健身持續進行的前提。「前提」是啥意思？意思就是沒有這玩意就乾脆沒法持續健身！而對於非專業的普通人來說，健身註定是「持續」的，而不是暫時的：只健身幾個月或者一兩年，對於普通人來說並沒有什麼長久的意義。

你可以使用瞎編出來的訓練計劃，你可以只會一兩個簡單的動作，你也可以三天打魚兩天篩網不努力訓練，你甚至可以完全不處理飲食，但你一定要保護好健身的樂趣，為了樂趣一切都是可以妥協的（好吧安全除外）。——這就是「前提」的意思。

而可持續性意識是個什麼東西？可持續性意識，就是說你在喪失快樂，感到痛苦的時候，應該果斷的停下來進行思考，主動尋找解除痛苦和找回快樂的方案，哪怕會犧牲一部分效果，甚至暫時的完全失去效果（事實上解除痛苦的同時，效果往往會比以前更好）。絕對不要想「為了牛逼的身材，我忍！」。

不幸的是，人們的一個慣常思維本身就會挑戰健身的樂趣和可持續性，那就是「付出越多，回報越豐厚」的思維。受這種思維影響，健身者經常會使用使自己痛苦的健身方式（無論在訓練還是飲食方面），認為只有這樣才會得到足夠的效果。

幸運的是，生理規律非常非常允許我們在有足夠樂趣的情況下獲得可觀的訓練效果。原因看下面訓練量的部分。

訓練量：

首先請自己問自己三個問題：

誰tm告訴你練的越多越好的？
誰tm告訴你練的越多越好的？
誰tm告訴你練的越多越好的？

訓練量這個東西（學名「容量」），在所有可以操縱的訓練參數裡面，是最重要最需要仔細控制的一個，沒有之一！只要能夠得到適合自己階段的力量增長速度（題主這種一年訓練經驗的，應該是每1-2周增肌期能觀測到一次力量增長），就應該使用盡量少而非盡量多的訓練量，並且把訓練量非常仔細的控制在這個理想的範圍內，多做一個rep都心疼。

對題主這種一年訓練經驗的人來說，每周每個部位五六十下（rep）動作應該足夠了，就算是十八九歲的激素高峰期選手，或者是有職業健美選手天賦的健身者，每周也就100下不能再多了。注意是「下」而不是「組」！並且還要考慮到肌群重疊！以胸部為例，按每組平均8rep來算的話，題主每周只需要做7組胸部動作——沒錯，所有胸部動作加起來7組，管你平板上斜下斜還是飛鳥，每周總共加起來：7組：）

這裡沒法講太多的理論，不過如果你想知道自己的適合訓練量的話，我的建議是從每周每個部位45rep開始，如果沒有觀測到速度合理的力量增長（一年內1-2周增長一次，兩年內半個月到一個月增長一次，兩年以上一個月左右增長一次），再增加10rep左右的訓練量，一般五年內訓練經驗的健身者都不需要超過140rep的訓練量。當然前提是增肌期，且熱量和蛋白質量足夠支持肌肉增長。

另外別跟我提州長或者其他專業健美選手是咋練的，普通健身者永遠不要管專業健美選手是咋練的，他們的練法沒有任何參考價值，只會帶來誤導。

最後提下（不談飲食只講訓練），訓練是個非常系統的事情，不是說你隨便在網上找個訓練計劃，或者聽某個私教，或者聽某個肌霸講授的練法就能搞的定的，很多規律也和大部分人腦子裡想的不一樣，一定要儘早的獲得對訓練的系統理解。

你可能需要一個減重周。也許是連續兩個減重周。
在減重周內，訓練重量，組數，次數，都減小。訓練量調整至平時一半左右。
過了減重周，相信你的激情又會回來了。祝你好運。

一周休息兩天不就行了？

地鐵上，爪機來發雞湯
我10年年底開始的健身，當時太胖了，125kg，是的，125kg
當時跌跌撞撞，自學的基礎上還請了三個月私教，每周三次私教，後來就一次了
我大量閱讀運動營養學，健美教材，運動生理學的書籍，當時健身文化還不發達，甚至微信都剛起步，只有大斌網還能一看
最開始的幾個月我一個月減重15斤，力量也開始激活，因為我愛打籃球，所以腿部很發達，熟悉深蹲動作之後很快可以蹲接近200kg，不過可能動作不標準
後來我開始知道肌肉的重要性，放緩了減脂的速度，最輕是88kg，隱約可見的腹肌
然後，我大學畢業，動蕩的求職之路，我從大學畢業，試圖北漂，但很快放棄，回了大連，又因為追女神，去了瀋陽！
大概5個月時間我的體重到了109kg……
在瀋陽第一個項目，我又開始鍛煉，8個月時間回到了93kg，可是因為太過放鬆，工作處於混日子狀態，得不到認可。
13年5月，我開始了第二個項目，因為個人比較拼，加上一點歷史的進程，我很受領導賞識，每天加班到十點多，每周休息一下午，約女神吃個飯……
我個人體質易胖，非飽食狀態下無法進行長考，所以加班期間經常吃夜宵，我的體重在2016年2月達到了歷史巔峰130kg
飯前，130kg
2015年，我和女神也陌路了
2015年項目進入末期，各種矛盾爆發，我和一直帶我的領導也漸行漸遠，我認為目標不合理，他認為是我不努力，停了我所有的工作，不過說句題外的，到今天為止，換了幾波領導，換了幾個人經手，那個目標還沒實現……又回到我手裡了
我不知道為什麼2015年我如此失敗
2016年2月過年之後，我決定改變自己，於是辦了現在的健身卡
忘了說，我是干工程的，停止訓練是因為距離市區太遠，我現在需要打車20公里，然後地鐵13站，接近2小時去健身房……練一小時，然後再兩小時回去
可我還是堅持去，已經不是堅持了，而是一種信仰了
我現在體重107，如果想快可以更快，過年到現在減了23，硬拉從我以前最好成績170到了190，深蹲恢復到180穩，190好久沒試了，卧推還是老樣子100多點穩
我清楚記得，過年時候，我是帶著衣服去辦的卡，辦了卡就開始練
我為什麼這麼痴迷？
因為我胖，我清楚地知道健身能讓我變成什麼樣子(瘦下來的我臉介於張震和金城武之間→_→)
而你為什麼沒動力，覺得累？
你不知道健身到底是什麼，你說你略有小成，但你沒經歷過身體的沉浮
浮浮沉沉，不忘初心，當你想停止的時候，就想想為什麼開始

試試把去健身房和練分開來
就是有事沒事去那轉轉不一定練
東摸摸西看看溜達溜達

我簡單的說，你可以嘗試一下專項運動，比如網球、游泳、羽毛球、籃球、跑步，然後等你有一天想回去練以前那些了，再回去；個人比較建議你去公園跟老大爺搶單杠，空氣也好，人也容易放鬆

不貪為戒，不嗔為定，不痴為慧。

你現在練三休一是吧。我建議你練一休三甚至更久，強度中高。

想變強就要懂克制直到你能不刻意剋制。

共勉。

有過這種經歷，而且持續了兩個月，會找各種借口不去健身，躺著坐著，打遊戲看書幹什麼都行，就是不想動，再後來就開始不斷發胖，體重沒怎麼變，但是體型就開始不忍直視了…再之後突然又恢復熱情了，而且已經一年多了，每周四練，輕鬆愉快

還是喜歡保持運動的自己

很簡單，你訓練過度了。
你現在需要做的是遠離健身房一個月，做好有氧訓練計劃，跑跑步，多做做拉伸，一個月後，回到健身房，重新基礎訓練，練5休2，或者練三休一練三。

以我的專業角度看
你的癥狀很像過度訓練綜合征的早期癥狀

這個問題經常出現於一個教練員帶很多運動員，訓練量安排過大的低水平運動隊的運動員身上。

健身領域，最常發生在剛接觸健身，初見成效進而熱情高漲不加節制的玩命艹自己的健身新手身上。

【過度訓練綜合征】由於訓練安排不合理，一次大運動量的訓練所帶來的疲勞未得到時間充分恢復又進行下一次的訓練，如此循環往複，疲勞積累作用於機體從而產生自我保護機制。

我們運動醫務監督的老師強調過，
沒有帶來疲勞的訓練是無效的訓練
疲勞未恢復下的訓練是危險的訓練

所謂危險，
一是指在疲勞狀態下，機體的各種應激反應能力均會顯著下降，訓練容易導致受傷
二就是指長期如此，容易導致【過度訓練綜合征】的出現

早期可以通過徹底停訓一到兩個月來恢復
中晚期停訓一到兩年都不一定能恢復過來
換句話說，這個運動員不能進行大強度訓練了，練廢了。

無論是哪一個，職業運動員都是無法接受的，中晚期要是確診，基本就可以宣告職業生涯提前結束了，因為訓練強度上不去，成績出不了。

所以就高水平的教練都會對運動員在訓練時的反應特別敏感，用各種生化指標監控運動員的狀態，生怕由於運動訓練周期安排不當導致過度訓練綜合征的出現。

你可以百度一下「過度訓練綜合征」，看看符不符合你的細節癥狀，。

我的建議是，徹底停訓1-2個月，以後的訓練特別注意訓練周期的安排，要給足夠的時間讓機體從上一次的訓練疲勞中恢復過來，再開始下一次訓練。

以上。

先提出幾種可能，或建議，後講自己經歷

不知道自己想要什麼，練得好看？強壯？還是兼顧？
健身記錄 (log)，記下自己的進步和成長，用來制定目標，激勵自己
健身房外沒有下足功夫/思考，吃喝睡，學習健身/力知識
經常max-out（極限重量訓練），累，傷

題主好，在三四年前，我經歷過類似的一段，練了一年，棄了。最近又重新撿起來，一年多一些了，感覺健康強壯，也後悔當時怎麼就給棄了。所以，先勸題主挺住，加油繼續練下去，健康強壯的生活就在前方。

至於三四年前我為什麼停下了，原因可能是我不知道自己想要什麼，當時我經常去，但吃睡不好，體重不怎麼漲，練了一陣子是好看了點，但還是瘦。做了很多的二頭肌彎舉之類的動作，感覺自己在健身房之外的也沒做好，練得多，想的太少，學的更少。

最近我接觸了力量舉，也偶爾會穿插些健美的練法，體重在漲，力量也是，比以前那會兒好看多了。剛開始的時候也是瞎練，天天去啊，天天深蹲啊，疼了就歇。

後來覺得這麼練下去也不是個事兒，就學，看視頻，看書。

跟著計劃（stronglifts 5 x 5, Madcow 5 x 5) 練習，這大概是我做出最聰明的選擇了，一周只去三四回，自己慢慢在變強壯，其他時間如果熱血沸騰了，就學學相關的知識，而不是去健身房燃燒自己。

跟著計劃就不會經常有被掏空的感覺。自己瞎練總想再多舉一點，再沉一點，每次都多舉一點，結果就是每次都max-out，然後就是疲憊，受傷，關節難受。殊不知，健力是長久的，大家都是緩慢增長，而且不是每次都在舉極限重量，或者說經常不舉極限重量，一兩個月才嘗試一次極限。

記錄自己健身/力的進展，題主回想自己剛開始的時候是多弱，再看看健身房裡的大部分新人是多弱。這不是說讓你舉很沉的杠鈴啞鈴，在他們面前炫耀自嗨，而是讓你回想自己的進步。很多人沒有進步，他們偶爾來一兩回健身房，舉著同樣的重量，練著同樣不標準的彎舉卧推。但你不一樣，你已經訓練了很久，你越來越強壯。而且你想越來越強壯，只要理智的照顧好自己身體，慢慢來，就會一直進步，一直牛逼下去，題主加油

在力量方面我還是很弱的，我最近在微博發了個視頻，就是關於這個的，歡迎關註：
9月25日 20:24
微博名：Mac白種馬

聽身體的。

你這不是身體上的倦怠，而是心病！屬於典型的熱度消退期，我在健身房這些年，見過不知道多少波這樣的小年輕，初來的時候，元氣滿滿，訓練計劃排的滿滿，訓練重量拚命的加，自己做不動就讓人輔助，最後也不知道練的是誰，而且在生活中，一切為健身服務，很不得買醬牛肉當饅頭吃。
but，時間長的大概也就是能維持一年左右的，然後健身房打卡次數明顯減少，很多後來也不知道往哪去了。
而我，也曾經有過數次這樣的經歷。
給你最簡單的一個建議吧，在身邊找個高手，屬於那種比自己強得多但是努努力可以跟上人家節奏的那種，作為學習的楷模和追趕的對象，當感覺自己倦怠時，想想人家的水平，就又有幹勁了！

上班三個月，現在身體抗拒上班每天都很累

一上來就天天練，強度大過頭了。
飄風不終朝，驟雨不終日。孰為此者？天地。天地尚不能久，而況於人乎？

其實解決方法很簡單，你只需要找一個和你水平相當的肌友，組團去。
還有買本施瓦辛格健身全書，或者網上看看健美先生的視頻（我就很喜歡看喬卡特的），每天可以嘗試新的動作，保持新鮮感，和肌友共同進步。
一個人單練難免會訓練計劃單一，缺少反饋，是很難堅持下去的

這就是興趣於愛的區別，一個興趣，你可能一天一個月一年幾年以任何一種理由就沒興趣了，但愛不會。既然只是興趣，就別對自己要求太高了。