「肌肉在休息的時候超量生長」，其中關於「休息」的定義是睡覺嗎？

在知乎看到一些關於健身，肌肉增長的帖子，多提到了「肌肉是在休息時生長」，其中的休息具體是指什麼呢？單純是指睡覺嗎？如果是正常的工作學習，這屬不屬於休息的範疇呢？

另外睡覺時肌肉生長的速度和狀況，和沒有睡覺時的速度狀況有什麼區別嗎？

感謝大家。

感謝邀請。肌肉生長在休息過程，這個是沒錯的，運動時肌肉蛋白質也有合成，但蛋白質分解率一般高於合成率，所以肌肉在運動時一般是「凈分解」狀態。運動後，肌肉由凈分解轉為凈合成，也不是說不分解，而是合成大於分解。

這個運動後，就是指劇烈的運動停止後，所以這個休息不一定必須要睡覺，或者躺著。簡單的說，只要不做劇烈的導致肌肉分解增加的運動，比如低強度以上的有氧運動，或者抗阻運動，就都算休息。

這個問題其實很多人都存在或多或少的誤區，一個最常見的誤區就是認為「肌肉在晚上才增長」。之所以有這樣的誤區存在，跟人們對生長激素的誤區有關，首先，很多人覺得生長激素白天沒有，晚上才分泌，這是一個錯誤的認識。其次，很多人覺得，肌肉生長嘛，當然是需要生長激素了，實際上的情況也要比這個複雜的多。

人生長激素的分泌，不是只在晚上，白天醒著的時候也有，只不過晚上比較多。基礎生長激素分泌有個晝夜節律變化，睡眠周期的第3和4階段分泌量明顯增多。

運動能影響生長激素的分泌，這屬於生長激素分泌的急性變化，比如抗阻訓練，就會引起生長激素的急性變化。不管你什麼時候練，恰當的訓練都會讓生長激素分泌出現增加，這個不分白天晚上。比如我們看下圖：

其次，肌肉「生長」嘛，好像就跟生長激素有關係，實際上確實有關係，但不是簡單的所以因為的關係。增肌和生長激素的關係現在還不是非常明確。似乎增肌和生長激素的關係，沒有和睾酮的關係那麼密切。

生長激素要起作用，需要IGFs介導。簡單的說，生長激素刺激肝臟分泌IGFs（肌肉細胞也能分泌IGFs），IGFs體現體現促進肌肉蛋白質合成的作用。但生長激素對IGF的刺激，一般有一個延遲現象。不過肌肉細胞通過自分泌和旁分泌方式產生IGF可能不受這種影響，所以這個問題還很複雜。

總的來說，大家不需要一說肌肉「生長」，就想到生長激素。反過來說，生長激素水平升高，也不一定能保證促進肌肉肥大。這裡面的關係非常複雜。

其實理解了生長激素的分泌規律和跟肌肉增大的關係，就知道肌肉並不是只有晚上才長。肌肉是無時無刻不在合成，也無時無刻不在分解。分解大於合成時，肌肉就減少。合成大於分解時，肌肉就「增長」。

運動時，肌肉一般是凈分解，運動後肌肉要恢復，會出現凈合成的局面，一般就是下表這種情況：

這是有氧運動，抗阻運動的情況與此類似。當然，也需要考慮運動強度和時間這些因素。運動後的肌肉合成增加，一般會持續一段時間，長則48小時，如抗阻訓練後的肌肉合成增加。時間表可以參考下面這個表，從訓練後1小時，肌肉合成就開始增加，肌肉出現凈增長（這是個總的趨勢，具體的時間還不嫩確定）。

所以，什麼時候肌肉「生長」，主要取決於什麼時候訓練。早上訓練的話，可能這一天肌肉都在「生長」。至於是不是晚上睡覺的時候生長速率更高，我印象中好像沒有看到這方面的數據，目前也不知道。但人體氮平衡跟營養狀況有關，有個禁食導致負氮平衡，進食導致正氮平衡的規律。所以夜間是肌肉合成更多還是分解更多，還不好說。另外個別腦子不會轉彎的朋友注意，我說肌肉不是只在晚上生長，不等於說肌肉晚上就不生長，也不等於說我們可以不睡覺。不管練不練肌肉，保證基本的睡眠當然都是必需的。

適度的恢復對肌力訓練的重要性絕不亞於訓練本身，恢復期過短或過長都不利於訓練者取得成功。一般情況下，我們建議每次訓練結束後給予肌肉48小時的恢復時間，即最理想的訓練頻率為每周僅訓練3~4次，但是，身體的恢復能力是因人而異的，有些人即使每天都訓練也能夠及時恢復並適應訓練強度，有些人則只能承受每周一次訓練的強度，想找到最適合自己的訓練頻度並不容易，需要一定的嘗試甚至要走一些彎路，初期最好採用較低的訓練強度和重量，並給自己充分的恢復時間。

訓練後的放鬆運動能夠幫助身體從訓練的緊張狀態中恢復，養成這樣的好習慣對提高訓練質量非常有效。

初級，中級訓練者往往會通過健身雜誌獲取資訊，採用雜誌上介紹的那些為專業選準備的課程。但這些課程是為基因良好，體能優異的健身選手設置的，並不符合初級，中級訓練者的需要。因此在選擇課程時，請務必從自身條件出發，選擇適合自己的課程。

健身的三大要素：訓練、營養、休息。

「三分練，七分吃」的健身名言估計誰都聽過，但是還有一句話是：「肌肉是在休息中生長的「。

訓練時只是在破壞肌肉纖維，休息時才是恢復的時間。高質量的訓練帶來了肌肉生長的理由，如果過度的訓練和訓練質量不高都會產生不利的影響。

充足的睡眠會加速體內生長激素的分泌，反之，睡眠質量差將產生消極的影響，影響人類生長激素水平，可能會導致肌肉生長速度低下；肌蛋白質合成的加速也會幫助訓練中破損肌肉纖維恢復並且增大。

其實我覺得只要沒有在舉鐵，其他的有氧運動或者日常生活行為以及睡覺都算是休息。(介個說的到底對不對我也不太清楚，查不到相關的資料，表打臉(￣ε(#￣)☆╰╮(￣▽￣///))

肌肉或者肌群在適當的訓練後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能一定程度的下降。通過適當休息，可以使肌肉力量和形態功能恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並超過原有水平，這叫做超量恢復。

【以下內容節選自百度健美吧丨流浪詩人丶丨的帖子「肌肉超量恢復與訓練時間安排」】

肌肉訓練後多長時間的休息最為合適？這個問題就涉及到時間安排這個因素。因為過短的休息時間，肌肉還處在疲勞狀態，超量恢復尚未出現，這時訓練非但不會激發超量恢復，還會造成肌肉過勞甚至損傷。

而如果休息時間過長，超量恢複發生了，但如果不在超量恢復點上進行再次刺激，肌肉又會返回訓練前的原始狀態，時間再延長，肌肉甚至會下降到還不如訓練前的狀態。如下圖所示：

所以超量恢復點很重要。超量恢復圖示如下：

如果我們的下一次肌力訓練時機適當，正好在超量恢復的階段，訓練的效果就會逐漸積累，肌肉的各項功能和形態指標就會逐步提高，肌肉體積會增大，肌肉力量會增強。

科學研究，以增大肌肉塊為目的的力量訓練：最佳休息時間大約48至72小時。也就是說，一次大重量力量訓練後，要休息48到72小時，這個因人而異，然後可以進行同類肌群的第二次訓練，過早了容易產生過勞現象，超過72小時，超量恢復可能就過去了。

___________________4/28補充一些____________________

不同類型的練習達到超量恢復需要的時間大致如下：

有氧的耐力性練習：需要休息大約12-24 小時;

短跑之類的快速跑練習：需要休息大約36-48 小時;

中等以上速度的跑步類練習：需要休息大約48-72 小時;

力量性練習(中等強度，偏重於耐力性的練習)：需要休息大約36-48 小時;

最大力量練習(就是中等以上強度的肌力練習)：需要休息大約48-72 小時;

力量練習(就是增大肌肉塊的練習)：需要休息大約48-72 小時;

爆發力(就是速度力量)練習：需要休息72 小時;

協調性和本體感覺的練習：需要休息大約12 小時;

綜合性的練習(就是什麼都練一點)：需要休息大約48-72小時。

如何確定超量恢復點？

關於這個問題可以詳見體育運動中的「超量恢復」是什麼？如何確定超量恢復點？ - 健身