芭蕾壓腳背的方法和危害?

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壓腳背有哪些方法既管用又高效?小腳背和大腳背分別怎麼壓?壓腳背有哪些危害?除了造成足弓弧度變大以外對腳的形狀還有哪些影響?

腳背（腳踝）的力量和柔韌要同時練，我就都寫寫。

這個動作練習的是「腳背充分推出去」。常見毛病是刷的一下把腳全抬起來，以及在圖2中動作不到位。（所謂的「大腳背」）
還有一個側面的版本：

舉兩個例子：
1.五位站好，2.抬起前面的，3.前腳踩下去同時抬後面的。
綠色的：.12擦地出去落半腳尖，3往側面推。

然後腳踝力量訓練：

1.半蹲 2.腳背推出去 3.站直 4.落下來
升級版：往後倒。

這個初學者容易做出很多問題，比如核心收不緊，上身倒的時候只倒了脖子。比如同時還撅了屁股。但是是一個同時練腳踝力量和核心力量的好動作。
……還有這個：

夾個著球，腘繩肌處於主動不足狀態，抬腿只能靠臀部力量。
這是個綜合了腳踝力量和臀部力量的動作。

這些動作，都是在盡量簡化要求的狀態下達到力量訓練的目的。
下面還是力量，坐下來用彈力帶的。結合了力量與柔韌。

嗯。

這個是用彈力帶壓腳背。主要是小腳背。
上面的動作可以連起來。上一個圖：

截圖自【腳背之歌/學芭蕾的才能看懂】無節操芭蕾版Anaconda大蟒蛇: My Ballet Teacher Don"t_搞笑，上傳up主是微博@ Theia_英若東的微博

圖上眾人從右到左正好是一個動作完整過程。（……表情純屬裝的……）
我再截個圖，證明這群娃就是在裝：

……沒辦法我就是如此偏愛神經病畫風……腳背一定要推出去！

對普通人來說，練這些有什麼用？
防崴腳。
我之前崴腳是常態，高中同學經常能看到我只用一條腿蹦向食堂……因為另一隻腳已經崴到了不敢沾地的程度。習慣性崴腳。
……自從練了半腳尖動作，基本上很少崴了。穿高跟鞋也沒問題了。（……半腳尖動作不全是芭蕾課……呃，……還有跆拳道課……跆拳道的實戰步法練習，教練讓我們把腳跟抬起來……說實話芭蕾和跆拳道意外地很一致呢……）

防崴腳的其他練習-腳的穩定性。

這個我也買了。……具體訓練……大概只能用「五行缺德」來形容吧……反正我帶人訓練時，大家都詛咒這破動作誰發明的。（被詛咒才說明有效果不是嗎……）

A 站那兒不動
B 一條腿的
C 偽阿拉貝斯式
D 偽燕式平衡
E撿東西（就是這個動作廣受詛咒）
F走過去

做這些動作的體驗是腳一直在不停地內翻外翻翻來翻去。。。。非常不穩定。

還有足內翻、外翻的抗阻力訓練。

……終於正正經經地說到壓腳背了。
首先是自己壓的：

造型擺好，支撐腿往前蹲。

然後是自己掰的：

圖截自芭蕾舞 POB首席Dorothee Gilbert的芭蕾課堂（上）
我畫一下怎麼做到的：

首先把右腿放到左腿外面，膝蓋下方。
如果你從主觀視角來看，就是看到腿搭起來個三角形，就是標字母A的位置。
把右手從上到下，在A中穿過，穿到B的位置。
兩隻手現在都在左腿左邊，一上一下，抓住腳，壓。

。。。。對柔韌性要求不高，對智商要求挺高。

還有個自己主動抓的：

到此為止，上面的動作普通人都還可以嘗試。
下面的……就謹慎一點吧：
老師幫忙壓的：

不要找不靠譜的人幫忙壓……

藉助器械的，腳背神器，下面是木頭，上面有個乳膠的皮套。

呃……這個某寶有賣。大概兩年前，這個還只能靠代購，結果這兩年國產的出來了~
還有另外一種……

……對於後面這種，我只能表示，不是很理解學舞蹈的！什麼鬼！

好的老師壓腳背會很仔細地擺正方向，不會壓歪。……就是比較疼。

……好了，下面回到普通人能做的範圍上。
踩網球。

主要是三個路線：大腳趾到小趾的橫向的足弓，縱向的足弓內側，足弓外側。
可以踩的東西非常多，網球，筋膜球，足底按摩軸foot roller，小花生球。。。。。
山寨版花生球可以把兩個網球粘一起。

就是踩踩踩。。。如果有痛點，可以停下（更疼……）
每次舞蹈訓練結束時，充分放鬆自己的腳，有助於維持足弓，獲得更好的穩定性和彈跳。
在訓練開始前，放鬆足底筋膜也有助於全身的肌肉放鬆。

最後：一提到舞蹈，大家就是「跳舞蹈的腳難看」「跳舞蹈的腳變形」。
……其實，如果一直仔細保護，即使是演員，也可能有一雙正常的腳。（拇外翻是另一個話題了……拇外翻主要與臀部力量不足和站姿不當有關，而與踝部力量關係不大。）

大腳背和小腳背我在文中沒有區分，想區分的可以自己找哪些是大腳背和小腳背。
壓腳背有時候很痛苦。……結合芭蕾訓練，也有成人扁平足練芭蕾後恢復足弓正常的先例。

危害嘛……壓歪了會傷腳外側韌帶，壓歪了會傷膝蓋，壓歪了會傷腳趾，……好像都是「壓歪了」才有危害。所以……最重要的是找個好老師。

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謝謝邀請，腳背是個大難題。以我自己的經驗來說，最有效的辦法是自己用力。每一次擦地，想著自己的腳像脊椎一樣，一截一截綳直，尤其是metatarsal的部分，收回的時候也是一截一截慢慢收。外力的壓，比方說沙發下，腳背神器，這些都是要配合著自己大量的擦地訓練，才會讓腳背好看而有力，否則單純的壓腳背，只能拍拍照片，真正到舞蹈訓練中，腳還是用不上力。所以芭蕾不能cheating，沒有捷徑，只有靠自己努力努力再努力。

接下來說說腳背的訓練，theraband 是很有用的，非常簡單，一點點綳腳，一點點勾腳。我記得@醒心有寫過一篇用theraband練習的好文，值得一讀。

每次上課前後，我還有用tennis ball roll腳底的習慣，尤其是足尖課。或者用spiky ball，按摩腳的每一個地方，release不必要的tension。最後放張我的按摩神器們～供大家參考～

至於危害，我暫時想不到，前提是力量和柔韌度同時訓練。我在英國學舞蹈，不理解大小腳背，我猜是不是足弓和metatarsal，但是這兩部分都是經過訓練可以improve的。

希望對你有幫助。

很多朋友被芭蕾舞的美所吸引，除了修長的四肢和挺拔的後背，更羨慕的就是芭蕾舞演員的腳背，尖尖的腳背，修長有力。是很多人追求和嚮往的目標。那麼如何科學有效的壓腳背成了很多同學疑惑。

所以今天我來教大家初級學習如何科學有效的地壓腳背

腳背分為兩種，一種天生腳背就很軟，不需要使勁就能綳出芭蕾腳，這種腳需要的是增加腳部肌肉訓練，有了肌肉力量的配合，好的腳背才能錦上添花，綳出質感。

還有一種是則是後天練出來的，這種人腳背天生有些偏硬，但是如果後天去科學的按壓，再配合上芭蕾的科學訓練，也是可以達到芭蕾舞所要的腳背感覺。

今天來教大家幾組初級壓腳背的動作

1 . 一條腿彎曲，把另一隻腳腕放到迎面骨（脛骨）處，一隻手從膝蓋下穿過握腳面，另一手按住主力手，幫助用力

根據自己的條件，掌握力度，切忌不能太猛，謹防受傷

*膝蓋一定要打開向下，不能拐腳

2 . 找一個軟硬適中的物體，把兩隻腳腳背放在上邊，然後緩慢跪下，身體直立，重心坐在後邊，讓腳背感受重力。

注意謹防拐腳

3 . 找一個指點（或別人幫你）彎膝蓋把腳放進去，嘗試緩慢伸直，彎曲，伸直，重複去做，伸直後嘗試用肌肉發力崩腳

4 . 雙腿跪地，膝蓋立起，上身直立，膝蓋頂住一個支點，找個衣服或墊子，減少地面對腳背的疼痛

所有練習一定要仔細閱讀要求

根據自己條件，合理掌握力度，循序漸進，日積月累，謹防受傷

要知道好看的腳是 綳出來 的，所有的壓腳背都是輔助練習，要配合科學的芭蕾訓練才能達到效果哦。

本文作者的腳

關注公眾號舞者李冬波

謝謝邀請

我看見回復最多的 @醒心的回答，非常專業，給她一個贊！

說真的，我第一次見到一個人把腳背的訓練方式說的這麼詳細，我覺得的回復真的會很多餘...

因為我腳背特別好...

我記得在北舞的時候，請來一個法國芭蕾大師，宗師級的那種。他上課旁邊坐的全是國內各種專家，專程來觀摩學習。
課後，有一名國內專家提出了類似的問題：壓腳背的辦法。
那位法國大師就教了一種辦法，等等我去拍個照。

十分鐘後回來

來了，是這樣...

然後用力擦出去！如下：

差不多就這樣，既能「壓」到腳背，又能讓你的腳背更有力量！

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其實我想說，這個機智的法國人，當著那麼多國內專家的面，讓我做示範，我真的沒什麼感覺，
他還一個勁的問我：怎麼樣壓到了嗎？
我只能硬著頭皮說：壓到了，很有用...

故事就是這樣，這些方法什麼的是不是真的有用，是不是真的對你有用，只有你自己知道。

所以，多參考別用壓腳背的方法，然後找到一個對自己有用的。

關於壓腳背的，除了要「壓」之外，還需要肌肉的訓練。

「壓」是把關節和韌帶鬆開，而包裹著關節和韌帶的是你的小肌肉群。

所以等一會我放上一些視頻，和訓練方法。

教你在「壓」完之後，如何用肌肉使你的腳背「定型」。

累一天了，一會說吧...

危害？
危害就是綳腳會成為一種生活習慣。

先說藝術體操吧，這四位的名字分別是Natalia Lipkovskaya、Yana Batyrchina、Amina Zaripovaet、Alina Kaba。
聽說俄羅斯那邊練得很嚴。不僅課堂上練壓腳背，日常生活中也練壓腳背；例如站著的時候，一隻腳支撐身體，一隻腳壓在地上綳著；看電視的時候，坐在沙發上，腳尖對地綳著，就像圖片上那樣。練久了，綳腳就成了習慣，休息時只有綳腳才是放鬆的。

芭蕾的腳背也是這樣，芭蕾大師烏蘭諾娃的弟子，休息時候腳背也是這樣的。

莫斯科大劇院的芭蕾女主演Анастасия Волочкова，看了看她她發的私家照片，發現它在日常生活中，腳背也是這樣的。

可以發現，綳腳是芭蕾舞者的生活常態。

最嚴的還是藝術體操，像俄羅斯的藝術體操為什麼這麼出色，是因為俄羅斯的藝體對運動員要求極為嚴格。像這樣的小學員，訓練結束後，回家玩電腦也要保持彎後腰，練習身體的柔韌。這是教練要求的，因為這能延長訓練時間。玩遊戲、看電視、寫作業時練柔韌，也能分散孩子的注意力，不再覺得那麼疼痛。

這種用腳背走路，還是藝體娃必須掌握的基本功。

藝體娃的綳腳意識，也是必須從小就進行培養的。藝體娃在一旁放鬆休息時，腳背必須繃緊。藝體娃回到家後，看電視、玩電腦、寫作業、看書、甚至睡覺，都要保持綳腳。一天下來只有行走和站立時不用綳腳，其餘時候腳都是離地就綳的。
國內的前藝術體操名將鍾鈴，觀察俄國藝體娃訓練時，就發現她們有很強的綳腳意識。鍾鈴目前在國內當藝體教練，她也開始國內藝體娃中間普及綳腳意識。