運動前後吃什麼好，運動後不宜吃什麼？

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運動不僅能強身健體，還能瘦身呢。但是要注意運功前後的飲食，否則的話，不僅白費力氣，還會變得越來越胖呢。那麼，運動前後要吃些什麼呢？

內容鑒於網友的評論，做了修改，希望能有所幫助。

運動不僅能強身健體，還能瘦身呢。但是要注意運功前後的飲食，否則的話，不僅白費力氣，還會變得越來越胖呢。那麼，運動前後要吃些什麼呢？

1、跑步

跑步前:

跑步前不適合飽食，半飽至六成飽是最佳備跑狀態。跑步會大量消耗體內的碳水化合物，所以跑前可以吃一片抹鱷梨醬的麵包，鱷梨為你提供健康脂肪，而麵包給予你能量。跑步前適合喝黑咖啡，因為黑咖啡刺激腎上腺素分泌，提高你的健身效率。

跑步後：

跑步後就進入了營養補充的程序。營養專家建議跑步後吃三文魚，蔬菜和複合碳水化合物食品。跑步後可以喝維生素豐富的飲料，比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉，能迅速恢復身體的糖原水平，同時提高免疫力。

2、高強度間歇訓練

健身前：

結合有氧和無氧運動的高強度健身房訓練，目的是強化肌肉，所以運動前需要補充蛋白質，健康脂肪和纖維，比如吃一把堅果和半杯燕麥片，或者直接吃能量棒。

健身後：

關鍵詞：蛋白質。雜糧飯（如奎奴亞藜）結合雞蛋和烤蔬菜就是很好的「套餐」。不攝入足夠的蛋白質，不給肌肉足夠的修復成分，就對不起你在健身房的辛勤付出。

3、瑜伽

做瑜伽前：

做瑜伽前切忌吃得太飽，但切記要多喝水充分滋潤身體。如果做熱量消耗更大的熱瑜伽，可以喝椰子水，補充因流汗過多而流失的電解質。

做瑜伽後：

最好吃綠色蔬果，比如喝一杯用芹菜，梨子，蘋果和香蕉奶昔，既充滿營養，氨基酸和礦物質，又能迅速被身體吸收而不會「拖垮」你。土豆泥，豆類泥，鱷梨泥和菠菜泥也是很好的瑜伽後食物。

4、跳操和輕力量訓練

鍛煉前：

香蕉是最好的選擇，因為它給你提供能量，含有避免抽筋的鉀，其纖維又讓你產生飽腹感。

鍛煉後：

跳操或者輕力量訓練所消耗的體力比瑜伽和慢跑大，尤其需要補充蛋白質，幫助肌肉修復。奇雅籽（chia）富含蛋白質，纖維，歐米茄3和脂肪酸，是理想的食品。營養專家建議喝一杯用糙米蛋白粉，奇雅籽，杏仁奶，肉桂和香草精混合而成的營養奶昔。

很多人在運動健身後都會喝上一瓶冷飲來解渴，或洗個澡來去汗味，讓自己感覺舒服一些，其實，這些做法都是不對的。今天盤點一下在運動健身後不能立即做的九件事。

NO.1不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。

NO.2不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

NO.3不要立即吃飯

運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

NO.4不要驟降體溫

運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，都會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

NO.5不要吸煙

運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

NO.6不要「省略」放鬆整理活動

實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。

NO.7不要立刻洗澡

許多人在練習或比賽後立即去洗澡，以為這樣既可去污又可消除疲勞。其實，這種做法並不科學。因為在運動時，流向肌肉的血液增多，心率回憶。停止運動後，這種情況仍會持續一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、噁心、全身無力，嚴重的還會誘發其它疾病，因此應格外注意。而運動後立即洗冷水澡更是弊多利少。由於運動的時候身體新陳代謝過程加強，皮下血管擴張，並大量出汗。運動後馬上洗冷水澡，使體內產生的大量熱不能很好地散發，形成內熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。正確的方法是運動後休息一會兒，等脈搏平穩後再洗澡，洗溫水澡為宜。

NO.8不宜大量吃糖

有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

NO.9不能飲酒解乏

劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。

整合內容來源：思麥健身、天天成功

人體擅長將你吃的東西轉換成能量，但對於某一些食物，轉換的效率更高。舉例來說，碳水化合物有助於高強度的運動，因為他們可以迅速地分解成糖原，而你的肌肉需要這些物質才能好好地工作。因此，如果你想持續一段時期的努力健身內，你應該事先吃碳水化合物。雖然身體可以在必要時補充糖原脂肪和蛋白質，您還需要事後補充失去的糖原儲備，所以運動後補充碳水化合物是必不可少的。

不只健身運動，對於耐力的活動，如長跑或騎自行車，你的身體也需燃燒脂肪作為燃料來源。人體永遠在燃燒的碳水化合物和脂肪的混合物，而且取決於運動的強度。但如果你吃進的是優質的脂肪，而且運動是中等強度的，你的身體消耗脂肪的過程會更有效率，對身體健康也更有益。

在運動前進食過少或錯誤的食物種類，可導致糖原耗竭。這是某些含氨基酸的食物可以幫助身體產生這些激素。例如L-酪氨酸是一種非必需氨基酸，發揮在製造神經遞質多巴胺和腎上腺素的重要作用。一些接受高強度訓練的運動員或健美運動員可能會受益於與L-酪氨酸補充，因為它可以幫助減緩疲勞和緊張，幫助應付繁重的鍛煉。

香蕉

香蕉是天然的能量棒，香蕉充滿了可以消化的碳水化合物和鉀，這有助於維持肌肉和神經功能。人的身體無法長期自行儲存鉀，所以運動時香蕉就很重要。在健身前，食用一根中等大小的香蕉能幫助你維持高營養水平。

燕麥

燕麥充滿了滿滿的纖維，這意味著它將逐漸慢慢地是放糖類到人體的血液中，而不像一般的澱粉，會在一瞬間就大量地沖高血糖。而這源源不斷的能量補充，有助於保持你的能量水平在健身鍛煉過程是一致的。燕麥還含有維生素B群，有助於將碳水化合物轉化成能量。在運動健身前的30分鐘，吃一杯燕麥片，是非常有益的。

水果思慕昔

一般來說，如果是加了牛奶的思慕昔，我們就稱為奶昔。但這裡的水果思慕昔不一定要加牛奶，看個人喜好決定。水果思慕昔含有豐富的碳水化合物和優質的蛋白質。更重要的是，它們很容易被人體吸收，而且可以迅速消化。然而水果高碳但因為其中的蛋白質無法馬上轉換成身體的能量來源，所以在過去談到健身食物時，往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能夠迅速被分解吸收，之後他所含的蛋白質能夠幫助防止肌肉傷害。

全麥麵包

健身減重時，很多人一聽到麵包就拒絕。但其實全麥麵包片是很好的碳水化合物的來源。如果你在麵包上塗一點高質量的花生醬，或是放一些低脂的雞肉片，幫助補充蛋白質，這就會成為非常理想的健身前點心，能為人體提供優質的能量與蛋白質。

哇，這個問題我寫過全套。。。

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《運動前吃什麼不會低血糖》

吃什麼永遠是每天的主題，如果加上要鍛煉要運動，更是頭疼，吃多了吃錯了會吐，吃少了會低血糖頭暈目眩甚至暈倒，相信很多妹子有我一樣的經歷。

今天我們就來簡單的盤點運動前吃些什麼，可以讓運動效果最大化。

為了維持長時間運動時體內血糖水平的平穩，不至於發生低血糖事故，運動前，提前半小時到1小時，吃一些纖維素含量高，血糖生成指數低的主食（即低gi食物，下次鏡丫會細細解釋gi這個玩意兒，有興趣的妞先自行百度吧~）。

1.一小杯燕麥片

燕麥片熱量低，飽腹感很強，膳食纖維含量高，是必須推薦的健康主食之一。

超市裡玲琅滿目的燕麥片，選擇正確的也很重要，如何選擇呢？

1 不要選擇甜味很濃的產品。這意味著其中50%以上是糖粉；

2 不要選擇口感細膩粘度不足的產品，這說明其中燕麥片含量不高，糊精之類成分含量高；

3 不要選擇添加奶精/植脂末的產品；

5 盡量選擇能看得見燕麥片特有形狀的產品，即便是速食產品，也應當看到已經散碎的燕麥片。

鏡丫在吃西麥燕麥片，還不錯，其他牌子的麥片符合以上要求也達標，原則是成分越簡單越好。

2．兩片全麥麵包

全麥麵包的特點在於是用全部的小麥做的，比普通麵包多了小麥麩皮，小麥麩皮的大部分成分是纖維素，並且含有部分礦物質和維生素，尤其是B族維生素。

全麥麵包血糖生成指數很低，增加飽腹感，運動前吃來2片吧~

注意選擇標有「100%全麥」字樣的麵包哦，但要避免類似「小麥粉」之類的字，小麥粉中的纖維含量不及全麥高，而有些麵包店會額外添加糖漿，焦糖色素，讓麵包呈現淡褐色，讓麵包看起來像是全麥制的。

怎麼選呢，越難吃的越對，哈哈，好吃的都不健康！

3. 一根蛋白棒

忙的沒時間買麵包泡麥片？那就來一根蛋白棒吧，去健身房的路上趕緊啃一根！

鏡丫推薦的是QUEST
BAR，高蛋白，高膳食纖維，低熱量低脂肪，且沒有任何添加劑，簡直完美！

運動前不能吃的東西：

1.不要吃脂肪含量高的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽腹感，而且會覺得行動遲緩。

2.不要想著通過吃糖和零食來補充能量，比如士力架就是個高熱量高脂高糖的垃圾食品，這會讓你的血糖急劇升高然後急劇下降，知道下降後的恐怖嗎？

提問：我中午時間不多，吃飯和運動時間離得很近，是該先吃還是先練？

回答：肯定不能先吃，先吃再練要吐了，你可以10點加個餐，1個蘋果或者1杯酸奶，11點吃麥片或者全麥麵包，12點去運動，運動完再吃中飯。即使中午不運動，10點也要給自己加一餐，保證到飯點兒不會太餓，導致暴飲暴食。

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《運動後吃什麼最快恢復》

運動後是個非常特殊的時間段，很多研究都表明，運動後快速補充營養，無論對運動效果的鞏固，包括減脂增肌，還是個人體質的提高，都十分重要。

這個運動後需要補充營養的時間段，被以往健身者稱之為窗口，運動結束後時間越長，窗口越小，大約2小時後完全關閉，也就是說，運動後2小時內必須補充營養，而且是快速吸收的營養。

運動後補充三大部分的營養：糖，蛋白質，維生素

糖就是碳水化合物，之所以這裡說糖，是因為運動後要快速補充糖，快速補充因為運動而消耗的糖原，而不至於去消耗你那可憐的肌肉。

最快的食物就是葡萄糖粉。

很多妹子有因為低血糖暈倒被送進醫院掛糖水的經歷，這跟喝葡萄糖水是一個效果。不要擔心運動後喝糖水長肉，20到30克的葡萄糖也就夠補充你剛剛運動消耗的糖原，離長脂肪的量差的遠了。

如果不喜歡葡萄糖的口感，用白砂糖代替就行。

第二個必須補充，且需要選擇快速吸收的營養是蛋白質，以供快速修補肌肉組織，保持住可憐的肌肉量。

吸收最快的就是乳清蛋白粉了，乳清蛋白粉是牛奶靜置後最上一層的提取物，除了不要空腹喝（亞洲人多乳糖不耐受）沒有其他禁忌，推薦的品牌當然是歐普特蒙蛋白粉：

鏡丫喝過大部分口味，都很好喝。

第三個推薦的運動後食物是香蕉，香蕉可以快速補充體內鉀的含量，緩解運動後肌肉抽筋和酸痛，香蕉含有的其他維生素和礦物質也是不錯的，還可以增加飽腹感，總之是運動後水果選擇部分的不二選擇。

這三樣東西，鏡丫在每天運動後20分鐘內一起快速幹掉的，搖搖杯里一勺葡萄糖粉+一勺蛋白粉(各30克)，外加兩根香蕉，可以保證健身房出門到家做好飯前都不餓。

對於想要通過運動實現減脂的朋友
這樣的情況在運動後盡量不要吃太多高熱量的食物，運動後雖然會感覺比較餓，但是如果此時攝入高熱量的食物，那麼剛才運動所達到的目標會有所減弱，飲食後不會再去過多的消耗，反而容易造成脂肪的堆積，同時，由於時間已經較晚，進食過多的話會導致消化不良，對消化功能有所損害，因此可以選擇喝點粥、牛奶燕麥、水果等這些低脂健康的食物，不要吃大魚大肉等油膩高脂的食物，其實對於這種情況最好的方法還是在運動前一段時間少量進食，這樣既可以加速脂肪的消耗又可避免運動後太餓進食太多。
對於想要通過運動鍛煉肌肉的朋友
這樣的朋友在運動後可選擇進含有食高蛋白和碳水化合物的食品，包括瘦肉、豆製品、奶製品、蛋類等，也要適度進食些米飯或饅頭等主食，有些朋友為了快速練出肌肉也會選擇吃些營養品，類似於增肌粉、蛋白粉等，但是這個要結合運動的情況，如果運動沒有達到相應的強度，盡量依靠食物來攝取相應的蛋白質和碳水化合物，而不要通過營養品，如果運動強度比較大，可選擇適量進食，對鍛煉肌肉還是有一定的幫助
對於想通過運動實現增強體質的朋友
這樣的朋友在運動後飲食可以相對自由些，不要進食太多也不要吃太油膩的即可，這樣會加大消化負擔，也容易造成脂肪堆積，不利於健康，因此最好少食、清淡即可
對於想要通過運動來實現增加體重的朋友
有些朋友天生體質偏瘦，怎麼吃都不胖，想要通過運動來增脂，那麼在運動後可以吃些高熱量的食物，包括各種肉類、主食等，同時可以吃些巧克力、乳酪、堅果等，但是盡量不要選擇油炸食物，雖然油炸食物的熱量較高，有助於增脂，但是由於油脂反覆高溫加熱會產生有害物質，長期食用對健康不利，所以盡量選擇高熱量又健康的食物來達到目標

運動前吃什麼好

最好在運動前1到2小時之間吃些高纖餅乾，或是優酪乳、牛奶、葡萄乾，或是新鮮的水果。這樣會讓你運動時更有勁。

原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

推薦：一道含澱粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他穀類食物；兩個水果。

為什麼這麼多醫生
我是不是太敏感了
總覺得有什麼問題

曾經健身房運動安排在下午6點左右，去之前吃一點香蕉加一塊巧克力，我低血糖餓嚴重了會暈。一小時跑步機半小時自行車一小時普拉提，然後洗澡回家睡覺不再吃東西了。
我的目的是減脂和疏通經絡改善腰酸背痛的狀況增強柔韌性，自己覺得效果還行。

我來回答一下這個問題吧，正好基於運動營養的邏輯，給運動後、運動前、平時加餐零食，我用了1年多的時間，做了一款酸奶產品。請了國內頂尖的運動營養專家 @曹大叔來做產品供能配方的設計者，從這個過程從曹老師那裡學到了一些東西。

1、運動前1小時

運動前1小時，適合攝入低GI碳水化合物。（如香蕉、藜麥燕麥全麥麵包等）

低GI碳水化合物消化慢、可以分段、慢慢地釋放能量，來支撐我們的運動。

這樣，就可以有效增加了我們的運動時間，進而提高我們在運動中脂肪的供能比率。

隨著時間的推移，脂肪供能比率從46%——87%，如下圖是脂肪在各個階段的「供能比率」：

2、運動後40分鐘內（運動後即刻補充）

運動後即刻，適合補充「高蛋白、以及高GI碳水化合物」（如GI值為73的蜂蜜、高蛋白食品）。不宜吃「高脂」食物。

這個時間段是我們人體吸收營養的黃金期，這個時候吃「對」了，會對運動減脂、增肌都有非常好的效果。

運動後40分鐘內，攝入「高GI碳水化合物」，可以使我們的身體從「分解」狀態轉向「合成」狀態，這個時候，補充高蛋白、特別是乳清蛋白（快蛋白，可被快速吸收），則可以快速促進肌肉修復與合成、有效維持或者增加我們的「瘦體重」，則可以優化我們身體的「體脂率」，讓我們的減脂運動更有效果！

運動後堅持「吃」對的，則我們的肌肉組織會越來多，就算體重差不多，但肌肉多了、脂肪少了，基礎代謝就上升了。

而，基礎代謝又是我們身體的「能量消耗」最大的板塊，佔到我們1天能消耗的60%以上，那麼基礎代謝上升了，其實安靜時，我們的脂肪提供能量的「總量」也就上升了，如此減脂就更有效果！

運動後，不建議攝入「高脂」的食物，因為這個時候，脂肪的攝入，會影響我們身體對營養的吸收，阻礙了我們身體在這個黃金期快速修復與合成肌肉。

總之，運動減脂期間，把握一個簡單原則：運動後高GI，其他時間低GI，就OK。

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順便回顧一下，我們為健身減脂人群打造的一款無糖脫脂高蛋白酸奶的設計邏輯：

針對大部分入門的健身減脂用戶，剛開始最痛苦的就是「運動後不敢吃，餓得要shi」，我們針對運動後吃的場景，是這樣設計這款健身減脂酸奶的。

1. 運動後的40分鐘內，是我們身體吸收營養極好的黃金期。這個時候，需要「快速吸收的糖」、「快速吸收的蛋白質」的幫助，肌肉可以被快速地修復與合成。

2. 高GI的碳水化合物，可以讓身體從「分解狀態」向「合成狀態」轉變，這時配以可被身體快速吸收的乳清蛋白，有助於肌肉快速合成，可使身體肌肉組織增加，基礎代謝上升，體脂率自然就優化了。

3. 運動後吃的酸奶，設計的關鍵詞是「脫脂」、「乳清蛋白」、「高GI碳水化合物」。脂肪會阻礙身體對營養的吸收，所以運動後場景進食必須脫脂。

4. 運動後1杯Change酸奶、加上1包進口蜂蜜，熱量總共是100大卡，對於健身減脂的大多數童鞋而言，可以放心地這樣吃，吃比不吃好！吃蛋白粉的童靴，還可把Change酸奶配合蛋白粉一起吃。

更多內容見：

減肥期間有哪些低脂又好吃方便的東西？ - 知乎

對酸奶感興趣的，歡迎到公眾號來撩~~

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看了一下答友們的答案，建議的很全面，但是針對性不夠強，我覺得我們應該針對題主的具體需求來回答問題。

若題主運動的目的是增肌，在運動前則需要補充大量的蛋白質以達到增肌的效果，來一杯唯他可可沖制的蛋白粉，搭配清香的椰子水煲雞脯，雙向補充蛋白質。唯他可可椰子水中的鉀元素極其豐富，一瓶330ml的唯他可可中鉀元素的含量約等於三根香蕉，可以有效預防運動中容易發生的肌肉痙攣和眩暈等情況。

若題主的運動目的是減脂，在運動前一定要平衡好食物中的熱量，若運動前攝入了高熱量的食物，這些熱量會在運動中被消耗，但之前儲存了能量的脂肪不會因熱量透支而減少，則達不到減脂的效果。運動中可以選擇唯他可可天然椰子水作為補水飲品，唯他可可椰子水低卡低熱，0脂肪0膽固醇，可以在不增加身體額外負擔的前提下有效補水。

同樣的道理，減脂運動後不能攝入高熱量的食物，我們可以選擇蔬菜沙拉來平衡飲食中的營養，搭配天然健康的唯他可可椰子水，可以讓你健身運動的效果更佳喲。

運動後不吃東西更容易瘦？小心身體被「瘦傷」！

1、運動前
運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體充電。同時也能降低運動過後的疲勞感和飢餓感，避免運動過後血糖過度下降，出現補償性的暴飲暴食。
最佳食物選擇
●複合碳水化合物：燕麥、全麥麵包、紅薯●富含優質蛋白的食物：酸奶、雞蛋

能量餐推薦● 1杯低脂酸奶+1片全麥麵包● 1碗牛奶燕麥● 1小份水果+1小把堅果（三選一）

2、運動中中途加餐不能少（時長&>1小時）：如果你的運動時間不到1小時，只要沒有不適感，可以不為身體補充能量。但超過1小時，則需要中途加餐，為身體提供足夠的燃料，保證運動的效果，維持良好的新陳代謝哦~最佳食物選擇
●能快速供能的快速吸收碳水化合物：高糖水果、能量棒能量餐推薦
●一小把葡萄乾● 1 個香蕉● 1 個能量棒溫馨提醒：運動中補水最重要。每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

3、運動後運動後45分鐘內吃增肌減脂餐：抓住運動結束後的45分鐘這個重要的「黃金窗口期」，你就能增肌減脂。這個時候你的肌肉可以快速接受營養素的補充，消耗並且吸收它們，完成肌肉的修復和增長，完全不用擔心轉變為脂肪。一旦錯過這個黃金45分鐘，肌肉修復和增長的速度將降低50%以上，更糟糕的是，你攝入的營養大部分都會轉變為脂肪儲存起來。最佳食物選擇
●容易吸收的優質蛋白：雞蛋、魚、牛奶●富含維生素的食物：新鮮果蔬

增肌減脂餐推薦
●非正餐時間：1 杯酸奶+1小份水果●正餐時間：1份蔬菜沙拉+蒸鱈魚+1碗糙米飯●正餐時間：雞肉三明治+水果沙拉

運動前一定要少吃，不然想一想也知道你會發生什麼事。

比如果汁，麵包片，牛奶，酸奶，水果等，容易消化的營養食物！

都可以吃，但都不可以過量吃，不可以吃撐，最好是6成飽。

運動後不宜吃過於油膩的東西，像燕麥這樣的粗糧和雞肉這樣的優質蛋白質是很好的選擇。

運動前、中、後吃什麼，這個問題很重要，直接關乎你的健身效果。

長話短說：鍛煉前最需要的是碳水化合物（補充能量，增加耐力），鍛煉中需要補充足量的水（補充流失的水分），鍛煉後食物主角就要換成優質蛋白（減少能量，增加肌肉）。

願意聽我嘮叨的小夥伴不妨接著往下看：

先來談一談，鍛煉前應該吃什麼吧！

根據美國梅奧診所的數據，美國膳食指南建議，如果你每天需要獲得2000卡路里，那你每天就需要吃225到325g的碳水化合物。

啥時候吃？在你準備運動前的1~4小時補充就可以啦！

在一項2011年發表在營養學雜誌（American Society for Nutrition）上的一篇文章綜述表明，鍛煉前攝入碳水化合物能夠提高耐力運動的表現。（原文傳送門：Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults ）

通過攝入碳水化合物量豐富的食物能夠確保你在運動前能夠有足夠的肌糖原作為運動「燃料」。另外足夠的水也很重要，一般在運動前，每公斤體重需要攝入5到10毫升的水（也就是說如果你重50kg，那麼你需要250 到500ml的水）。

不過，目前而言，科學家也並沒有在所有問題上達成一致，比如在晨練前是否應該吃點東西。

很多人習慣早晨先鍛煉再吃上一頓豐盛的早餐開始自己美好的一天。然而，有些專家表示空腹運動的習慣並不值得提倡。因為通常在身體處於空腹狀態時，身體需要使用葡萄糖作為運動的「燃料」，因此開始分解肌糖原來供能，當肌糖原被消耗，身體會轉向分解脂肪來獲取能量，這將可能導致飢餓性酮症，血液中的酮酸累積，身體會感受到疲勞和頭暈，長此以往必然會對損害腎臟。我對此比較認同，尤其是對於不需要減肥的小夥伴們，我自己會在晨練前會選擇雞蛋，穀物和牛奶，水果，酸奶等稍微補充一下能量及營養。

鍛煉中最需要的自然就是水了，如果鍛煉時間在45分鐘左右，補充水分就足夠了。當然，如果你熱衷的鍛煉是介於1到2.5小時的耐力鍛煉，那麼就不是僅僅補充水分這麼簡單啦。每小時還需要額外補充30到60g 的碳水化合物作為能量補充（一個中等大小的蘋果含有大概25g的碳水化合物）。果汁、運動飲料、水果等都是比較的選擇。其中流質的飲料或食物更加容易消化。有的人會因為固體食物在胃裡，鍛煉時會感到不適，因此要根據自身情況選擇。

咱們接著講運動後怎麼吃。

運動後，補充蛋白質是最需要的，例如奶製品、蛋類、肉類食物都不錯的選擇。

在經過高強度或者長時間的運動，每小時每kg體重將消耗1到1.2g的碳水化合物（也就是說，如果對於體重50kg的小夥伴，一小時將消耗50到60g 的碳水化合物），在運動一小時內補充15到25g蛋白質能夠有效地補充肌糖原，並支持肌肉蛋白的合成（一個中等大小的雞蛋的蛋白質含量為6g）。

如果，你進行的是相對比較輕鬆的鍛煉，可以在結束鍛煉的2到3小時內吃一頓含有優質蛋白（雞蛋或者奶製品）和碳水化合物的均衡膳食，另外記得補充消耗的水分（一杯水果酸奶做的奶昔不就美味又合適嘛）。

感謝閱讀！

最後，歡迎關注最靠譜的醫學資訊平台——醫牛健康資訊網

運動前吃什麼好？

最好在運動前1到2小時之間吃些高纖餅乾，或是優酪乳、牛奶、葡萄乾，或是新鮮的水果。這樣會讓你運動時更有勁。

原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

推薦：一道含澱粉的主食（如米飯、通心粉、土豆），或其他穀類食物；兩個水果。

運動後吃什麼好，運動後不宜吃什麼

運動過後大約一小時後再吃東西，因為運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份。

若在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質。

例如三個水果（蘋果、橘子等；兩個水果加一杯牛奶；500 ml 純果汁；兩個水果加一杯酸奶；兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

原則：補充鹼性食品。因為體力勞動或大運動量後，體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的乳酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。而在肌肉酸痛的情況下，如果繼續食用酸性食物比如含有豐富蛋白質和脂肪的魚類、肉類、蛋類、海產類、糧食類、糖類、花生、啤酒等食物，就會增加血液酸化，減緩酸性代謝產物的分解，從而加重疲勞的程度。從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。

推薦：食用一些鹼性食物，比如豆類及豆製品；菠菜、萵筍、蘿蔔、土豆、藕、洋蔥、海帶、蘋果等瓜果蔬菜海菜類；牛奶及奶製品類等。

運動後吃什麼好，運動後不宜吃什麼

運動過後大約一小時後再吃東西，因為運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份。

若在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質。

例如三個水果（蘋果、橘子等；兩個水果加一杯牛奶；500 ml 純果汁；兩個水果加一杯酸奶；兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

推薦：食用一些鹼性食物，比如豆類及豆製品；菠菜、萵筍、蘿蔔、土豆、藕、洋蔥、海帶、蘋果等瓜果蔬菜海菜類；牛奶及奶製品類等。

三分練，七分吃。

重訓配合高蛋白增加肌肉緯度，有氧配合低熱量減少體內脂肪。

另外私以為，個人鍛煉還是不要追求過度的肌肉線條，體脂有很大一部分決定於水。

道理誰都懂，堅持是關鍵。以上。

運動過後，減肥者很容易會產生飢餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以後才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液衝到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

二、運動後要攝入少量的高纖食品

減肥者在運動以後的一個小時以內可以適量地飲用一些開水，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全穀類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

鍛煉後如何補充

全麥吐司、一到兩個荷包蛋

粗糧搭配炒雞肉及蔬菜（嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿蔔）

全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果（如香蕉）

當然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運動時攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應該隨時補充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。

拿運動時間在晚上舉例，運動前一到兩個小時水果+酸奶/牛奶+堅果，有時候會吃雞蛋。不想吃就泡蛋白粉運動的時候當水喝。運動後我一般只吃草。

……運動前不宜吃任何東西啊…
運動後…心裡想吃啥就吃啥唄，不暴飲暴食就好啦～

準備磨刀霍霍向脂肪去了嗎？先花兩分鐘看看今天小Pi給你帶來的食物搭配，照這樣吃能為身體提供良好的補給，提高你的燃脂效率哦。

運動前：全麥吐司配香蕉切片

運動前補充一些碳水化合物在合適不過了。將簡單碳水化合物和複雜碳水化合物混合起來補充，這樣既能保證身體能快速獲取能量，又能在運動中得到持續的供給。全麥吐司配水果就是一種絕佳碳水搭配，而且很容易消化。

如果你準備進行速度型訓練，那麼就選吐司配香蕉吧，香蕉能補充鉀，這種元素會隨著汗液流失。如果你有肉桂粉就更好了，這種香料有助於穩定血糖，增強腦功能。

運動後：烤雞胸配各種蔬菜

當你的身體需要恢復時，食物營養就要跟上。雞肉里的精瘦蛋白和碳水化合物能給身體提供很好的補給，又不容易產生腹脹的感覺。

運動前：希臘酸奶配什錦雜果

準備跑長距離前，先來點兒酸奶。酸奶不會讓胃產生負擔，搭配一些什錦雜果能給身體補充能量。記得要選擇堅果類和水果乾等，避免那些甜膩的焦糖或者巧克力醬。果乾中的糖分能快速功能，而種子或堅果類有助於維持胰島素水平穩定。

不過要記得一點，什錦雜果的量要少。堅果類食物的脂肪含量很高，因此需要更長的時間來消化，如果攝入過多，運動一出汗，人就容易感到疲憊沉重。

運動後：時蔬煎蛋配牛油果

雞蛋能提供優質蛋白質，有助於肌肉恢復和生長。攤一個蛋餅，配上蔬菜和兩片牛油果，讓身體攝取優質膳食纖維和單元飽和脂肪。

牛油果也能幫助身體吸收脂溶性營養物，比如蔬菜中含有的維生素A、D、E、K等。

運動前：麥片配新鮮水果

麥片和運動真的很搭。它能在運動中為你持續供能，還不會讓血糖升的太快。再配些鮮果，為身體補充水分。

運動後：吞拿魚、鷹嘴豆泥配菠菜全麥三明治

如果你經常在中午健身，那麼這個三明治就很適合。吞拿魚熱量較低，但富含蛋白質和碳水化合物；鷹嘴豆泥可比什麼美乃滋或蛋黃醬健康，而且還含有很多膳食纖維；最後同樣重要的菠菜，不光能產生飽腹感，還有控制血糖和炎症的功效。

運動前：蘋果切塊配杏仁醬

如果大家一定想在運動前補充些什麼「甜食」，就選蘋果吧，既含糖又有維生素、礦物質和抗氧化物。還可以在蘋果上抹點杏仁醬，這樣比較抗餓喲。

運動後：巧克力奶

最近有研究顯示，健身後補給的食物中，巧克力奶的排名在穩步提升，甚至快超過水和運動飲料了。這是因為，一杯巧克力奶幾乎包含了所有你需要的營養物質：有助於肌肉恢復的碳水和蛋白質，隨汗液流失的水分和鈣、鈉、糖。現在有人需要一杯奶嗎？快舉爪~

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Fitness，編譯：草葉

以長跑為例，不宜空腹運動，可以在運動前半個小時吃點東西，但是最好不要吃很快就消化掉的食物，不然你還沒跑能量就消化完了，等到要運動的時候就沒有多少能量了，跑前可以食用能量膠（有分跑前跑中和跑後食用的），跑步的過程中可以帶幾包能量膠這類的食物在身上，用於跑步過程中補充能量，跑後需要等一段時間才進食比較好。補充水分的話建議喝電解質溶液可以補充流汗流失的電解質，比如說nuun電解質泡騰片這些，一直都是在洛溪體育入手的，質量有保證，不錯。