瑜伽怎麼加強力量練習？

12-25

接觸瑜伽四年，學教練一年+，代課半年+，力量感超級差那種，最早上課涉及到腿部力量練習體式都幾乎要暈倒，身體素質極差，柔韌性很好…有朋友這樣形容，我的力量還沒有堅持瑜伽練習一年（不斷續）的會員感覺好，柔韌相對的話，可能比一些5/6年的教練更好些。
代課半年，因為聲音條件比較好，再加上嚴格按照運動解剖學調整要點，所以在瑜伽館和健身房，雖然不算老教練，也是有很多會員喜歡，特意上我的課，這一點我很高興，也有一定壓力:害怕自己沒有進步！沒有力量，就無法做稍微高難的體式，我覺得，作為瑜伽教練，這一點很可怕。我自身身體素質極差，最早練習瑜伽也是因為呼吸和心臟不太好，跑800就會暈倒，現在雖然已經改善了很多，但是進一步拓展就變得很慢。
所以想請問大家，我這樣的情況，選擇什麼力量練習比較好？有人推薦我私教，三個月的課程也要好幾千，有人推薦我進修兩個月的基礎艾揚格（5000），還有人推薦我選擇一項力量相對較強的運動，比如爵士（體力爆發力）或者跆拳道，改善自己體質…不管是哪種花銷都要好幾千，所以想請問大家有沒什麼好建議，或者自己的經驗？謝謝大家！

正巧前段時間碰到一個學員也是題主這個情況，身體柔軟到平時稍微加強一下力量運動，肌肉關節都會容易受傷。

我常說，天生柔韌性好並不是練瑜伽的天賦，甚至是一定程度上的阻礙，因為越柔軟越難找到身體的覺知。

看到太多瑜伽學員在忽略力量的練習，來完整的答一下。瑜伽中的力量，之所以不同於常規健身中的力量練習，是更注重身體的精微能量層。
要從以下幾個層面綜合做力量的練習：
◆呼吸的力量
◆收束法的力量
◆視覺的力量
◆輪穴的力量
◆溫度的力量
◆體式的力量

◆呼吸的力量
呼吸控制Pranayama意為生命能量的延伸，Prana為「呼吸」，「力量」而ayama為「擴展」，「延伸」。

瑜伽經中對呼吸控制法的定義是：吸氣和呼氣之間的停頓。想像你在穿針引線或射擊的那一刻，你的呼吸是屏住的，屏息能調動你集中意識力量的最大潛能，這就是呼吸停頓的力量。而在瑜伽練習中，我們要求不能屏息，但你需要學會把停頓的力量運用到每一個呼吸和體式覺知上。
肌肉系統從Prana中獲得肌耐力，好像有一股無窮的無形的力量在托起身心之重量，幫助延展身心建立空間。同時這個力量既可以穩定根基和關節，也幫助讓肌肉延展。

接下來要做的是，把注意力集中在計量每一次呼吸的長度上，這在Ashtanga的Ujjayi呼吸中要求極為嚴格，目標是每一次吸氣與呼氣在長度和強度上要均等。呼吸拉伸的效果就是身體力量性的延伸持續。

所以我們學會利用呼吸停頓的力量，學會拉伸呼吸，才能讓身體全方位的覺知力量性。

◆收束法的力量
收束法Bandha意為「鎖」或「封緘」。應用收束法釋放潛在的生命力，然後移動和引導這種氣場力量從內部的源頭到達身體中精細的72000條經絡（能量通道nadi）。

這個力量是什麼，從中國文化去探討是「氣」，或者「能量」，如同中國古老的氣功和功夫，古人認為身體中有行走氣的通道，瑜伽稱之為脈絡nadi。

在瑜伽練習中我們不能直接控制能量，只能通過控制身體來練習對能量控制。這就是為什麼瑜伽練習尤其是Ashtanga要求收束（三把鎖），所以收緊小腹區域從肚臍下面到恥骨區域來引導力量非常重要。雖然收緊這個區域並不就等於收緊了Uddiyana banda腹鎖（因為收束是個能量概念，不是解剖學概念）。
四種種收束法具體內容參見我訂閱號上的文章：
瑜伽中的四種收束法Bandha

瑜伽需要的是用收束的「氣」讓根基和關節骨骼穩定，讓肌肉順位伸展建立空間，同時肌肉的延展返回來也會提高收束的「氣」的力量，以此在力量體式中仍然呈現出放鬆的優雅的狀態。

◆視覺的力量
Ashtanga體系中稱之為凝視點（Dristi），是注意力專註點。凝視點主要不是讓你的眼晴去看一個外在的物體，而是讓你的意識不受周圍干擾，看向一個點。這個點將指引內在的專註於自身。

每一個體式都有用來集中注意力的凝視點，9個凝視點的順序分別是：鼻尖、拇指、眉心、肚臍、向上天空、手、腳趾、左側遠方、右側遠方。
使用由凝視點強加註視的原理思想得以集中、感官內收，將內在的力量全部延伸到體式中去。

◆輪穴的力量

我們需要通過收束的練習把分散的氣收集到人的氣的聚集中心點，稱之為脈輪chakras，比如骨盆底（海底輪Mulabandha），臍輪（Uddiyanabandha）,喉輪(Jalandarabandha)等七個能量聚集點，能量聚集到這些脈輪點之後，主要目的是穩定骨盆，胸腔和顱腔，這個穩定完全是靠能量，也就是「氣」來維持的，這個「氣」既有穩定的功能，也可以有效的延展僵硬的肌肉，肌肉的延展也會從大自然吸收到「自然之氣」，然後再匯聚到脈輪，讓身心獲得空間；在精準順位瑜伽練習中，我們是通過「腹股溝內側伸展向後對抗臀部後側內卷向前」這個對聯來實現骨盆的穩定的，是一個通過肌肉的有力收縮之後去延展的過程，在這個過程中肌肉的做功帶來了力量，也就是「氣」。

把身體各個分支的氣聚攏到三個主要的脈輪點，即可以穩定骨盆，胸腔和顱腔，同時在「氣」的作用下可以延展肌肉，讓肌肉帶動骨骼產生運動，也就是體式，所以「氣」行到什麼地方，你的肌肉就延展到什麼地方，你的體式力量性自然就提升了。
關於輪穴能量參見：
瑜伽七輪能量及人體精微能量系統詳解

◆溫度的力量
如果你在熱帶國家習練，你會很容易發熱。男性尤其如此。如果在較熱的環境中做強度較大的練習，就要注意不要讓自己過熱。就像所有的發動機一樣，人體也是如此——過熱是不好的。流汗是健康的，但是如果汗水從身上滴下就表示身體不能自動充分冷卻下來。每天流汗到這種程度就會把生命能量從體內抽離出去。華氏68°（攝氏20°）是理想的練習溫度，上下15°（攝氏11°—28°）的變化是允許的，但是練習也要有所改變，溫度低就要加快練習以增加熱量，溫度高就要放慢練習以充分冷卻。在炎熱的天氣里，要專註於呼吸的冷卻作用。

將瑜伽房的溫度加熱到華氏77°（攝氏25°）可以讓身體更柔韌，但是會減少力量，持久性和集中度。一個加熱的瑜伽房能增加我們的柔韌性是因為它能增加風元素和火元素。一個涼快的房間有助於力量的增加時因為其中的水元素增加，同時還會增強自知和對細節的關注。

◆體式的力量
那說了這麼多，最終所有的能量力量的擴展都要運用到體式中去。
眾所周知，最具科學性的平衡力量練習，就是Ashtanga體系：

（power yoga，flow，乃至UNIVERSAL等都是Ashtanga的演變）

而哈他精準的瑜伽體系是通過精準的原則：「根基深入+關節穩定+肌肉延展=獲得空間」。將力量體式適當增多在哈他的體式序列中，也是平衡力量性的方法。

◇腿部力量：
戰士系列

三角側伸展系列及其變體

站立腿上提式

幻椅式及其變體

◇核心力量
船式及其變體

反船式及其變體

側板式及其變體

斜板式及其變體

仰卧上舉腿系列

◇胸腔力量
輪式及其變體

駱駝式及其變體

橋式

弓式

◇手/肘支撐
四肢支撐式

桌式及其變體

鶴禪式

八字式及其變體

孔雀式

蠍子式

◇倒立
頭倒立

肩倒立

手倒立

◇平衡體式
在力量練習中，體式間的過渡和平衡力量的體式尤其不能忽略
半月式

舞王式

樹式

以上體式舉例不完全，在哈他體式序列中，根據自身的情況，選擇添加這些力量體式的強度，難度和時長。
題主既然已經是瑜伽老師，那麼可以根據以上內容自己練習去提升力量性。

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都是全國各地的資深瑜伽愛好者，氣氛美好，廣告勿擾！

當你的柔韌，力量和耐力達到一個很好的平衡時，身材線條是會非常完美的。來看女神Sofia Xirotiri的Ashtanga練習，美的無以復加~
視頻封面

Under the Lineage Sofia Xirotiri視頻
視頻封面

The Dream - Yoga with Sofia Xirotiri視頻

你做到了嗎？我做到了。

謝邀。

簡單總結是心肺功能不足，四肢核心力量不夠。

提升心肺功能，可以從快走、游泳或者騎單車開始，一周三次，速度達到微微有點喘氣，每次堅持30分鐘即可，練完注意放鬆和拉伸。

提升核心力量，瑜伽方面可以練習阿斯湯加瑜伽（Ashtanga Yoga）、力量瑜伽（Power Yoga）、力量流瑜伽（Power Flow），優酷上有很多視頻，基於你已經有瑜伽師資學習經驗，選擇自己喜歡的視頻，每天跟練就可以，最好是每天同一套練習，不要經常轉換。體式細節不再多說，不追求難度動作，注意安全。一周5-6次，有一天完全休息。

四肢力量弱和柔韌性好很有關係，柔韌性好容易造成擺動作而不是真正啟動肌肉去完成動作，盡量少練習拉伸肌腱的瑜伽動作，少吃糖。

這樣堅持三個月，應該初見成效，堅持一年，可以傲視大部分的瑜伽老師。

阿斯湯加啊

我想你練習的一直是所謂輕柔的哈他瑜伽吧。天生柔韌的人一般力量弱，關節韌帶會容易受傷。其實是吃所謂的先天飯，靠著你天生的柔軟去教課，現在能意識到自己的不足是件好事，對自己和學員都是種負責的態度。其實所謂的工作坊私教都是短期的一種衝刺，你現在需要每天的日常練習。我推薦你練習ashtanga瑜伽，如果你在的城市有Mysore練習的課程可以去參加，堅持每天的練習。如果沒有的話，你可以考慮找個時間去附近有的城市學習一下，從老師那裡學習動作呼吸等要點回去在自己堅持練習，並規律地回到老師那裡去學習。ashtanga是固定的體式序列，它需要很多力量柔韌的結合，並和呼吸相連接，對身體整體的挑戰很有幫助。當然體式之後更多的東西需要你練習以後才知道，現在說了你也覺得是胡扯。加油

話說瑜伽本身不就體能力量都練啊……

這是我的一個在中國瑜伽在線拍攝的關於瑜伽的視頻課，你可以看看。
http://mp.weixin.qq.com/s/EOG1wX4cWIp88y79BFjBzg

一般女性朋友都是柔軟有餘，力量欠缺。男性多見力量夠用，但柔韌不行。為什麼有差異，因為生理結構不同，女性體脂總體比例比男性大（這裡指一般體形的，胖子和特瘦的除外），所以女性力量確實不行。
瑜伽中的發力部位主要是大腿周圍，臀部，膝蓋周圍，大臂周圍，後背，以及最重要也是最難強化的腹部核心區域。
一般體勢都會有強化力量的作用，但強化力量效果比較大的的體勢也有，常見的是平板式，側板式，上犬下犬，vinyasa串聯，幻椅式，板凳跪姿的側踢等等等等，以及這些體勢的升級版。這些動作共同點就是容易發汗、不好忍受唄。單靠這些零碎瑜伽動作強化力量，對於吃貨女胖子來說見效較慢，很可能練習的功效無法覆蓋進食速度。
想進步快點、效果明顯點兒，就做普拉提，這個對腰腹部、臀部以及大腿周圍力量有尤其大的提升，堅持一段時間見效很快，但是開頭幾節課特別難熬，胃肉那塊酸到嚎叫。這樣的練習最好安排在傍晚，或者下午下班以後，練完就別吃晚飯了，因為腹部燃脂以後吧，吸收特別快，吸收量也大，喝水都要控制。所以想增肥的練完就吃。
想強化手臂前胸後背就多做vinyasa串聯，還覺得吃力就買一對啞鈴練一練，網上有很多教程，按照他給的數字一組一組做，一周練四天以上，可以強化肱三頭肌、斜方肌，這倆部位一般女性基本沒開發過。
不白努力，堅持一段時間除了體型有變化，瑜伽動作會精進很多，戰士式收放自如了，平衡站的穩了，尤其可以完成看起來挺飄逸的流瑜伽前後跳和vinyasa串聯。還有一些需要收腹發力的動作，做起來也輕鬆不少。

我的瑜伽老師告訴我，動作保持在30秒以上才回產生肌耐力，那時候才是開始力量訓練，不妨試試瑜伽動作保持30秒，個人認為平板支撐效果比較好

不邀自答。
答主代課兩年，自我習練兩年半，勉強算有些經驗吧。在學習教練培訓期間，明顯感覺到學員們的體質分為偏向力量型和偏向柔韌型兩種。答主就是後一種吧。其實提升力量可以選擇各種簡單粗暴的辦法，並且並不會對身體造成太大傷害。加強腿部力量最簡單的辦法——深蹲，深蹲跳，負重深蹲。害怕傷腰可以選擇不負重。如果害怕膝蓋受傷，選擇靜蹲即可。另一種方式，鴨行走。集中訓練一個月，腿部力量會達到一個高度。總之個人感覺，訓練並不需要多樣，重點是，要練，使用最經典的方法最佳。瑜伽方面，戰士一二三系列都是最基礎的站立體式，長時間保持並且調整體式的精準性，可以很好地加強根基力量。

贊同 @李羽的回答，我真正開始感受到自身的快速進步也是從練習阿斯湯加開始的。精確而連貫的完成五遍拜日a，拜日b已經成了每天練習的固定開端。
阿斯湯加比哈他之類的對力量要求高得多，開始練習的時候一定要有老師指導。
一開始的時候
不要看視頻練習
不要看視頻練習
不要看視頻練習

每個人的身體素質都是不同的，有的人力量好一些，有的人柔韌性好。通過瑜伽姿勢的練習是可以有針對性的改善我們的身體素質。我們可以在安全指南的指導下（，多去練習一些力量性的動作，每個動作可以多重複幾次。那增強力量的體式有：戰式系列，趾掌平衡，船式等等，大家可以根據自己身體的情況來選擇性的練習，詳細的動作指導可以上蕙蘭瑜伽官網查看。

每次一個姿勢-瑜伽動作

從瑜伽教練的角度來講，很多人學員都會錯誤的認為，能夠做高難度動作的老師，才是一名好的瑜伽教練。其實作為一位好的瑜伽教練，最重要的原則是帶著愛心去安全有效的指導學員進行練習。就如張蕙蘭從最初30多年前把瑜伽介紹到中國開始，就把瑜伽當作一份愛的贈禮分享給中國人。所以張蕙蘭女士和柏忠言先生關注的焦點始終是瑜伽的正統權威、易學有效以及最重要的安全練習。因為他們是分享瑜伽的贈禮，所以他們始終關心的是學員的身心和精神的安康，而不是賺錢。蕙蘭瑜伽所有的課程和活動，出發點都是對人們的關愛之心，因此我們所有的教學始終保持著最高的品質。可惜遺憾的是，市面上很多瑜伽俱樂部以盈利為主，主要關注的就是賺錢做生意。這令他們提供的一切活動都不再是那麼純。譬如，如果你開辦教練培訓的動機是出於盈利，那對你來說最重要的是招來學生，而對學生來說最重要的是得到證書。正因為此，現在很多教練沒有得到很好的培訓，因為培訓機構的關注點是利潤而不是品質和對學員的關心。張蕙蘭女士和柏忠言先生懷著赤誠的關愛之心，始終思考如何改善和開發更多蕙蘭瑜伽的課程和服務，以便保證讓儘可能多的人得到瑜伽最高的效益。

所以說如果想成為一名合格的受歡迎的教練，就要以愛而不是錢為出發點，俗話說的好：路遙知馬力，日久見人心。再加以專業的姿勢講解，你會成為一名優秀的瑜伽老師。

Made in Love

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Y o g i Y o g a

來自印度的純粹瑜伽

| 來源：微信公眾號瑜伽文摘

ID： yogadigest

幻椅式的梵文是Utkatasana，

令人驚奇的是這個名字有時被翻譯成「兇猛坐」。

這個體式看起來相當的簡單，

就像是你彎曲雙膝正準備坐在椅子上一樣。

但實際習練時，

你才會發現，

你需要一雙強健有力的大腿。

幻椅式 | Utkatasana

Asana = 體式

【靠牆幻椅式】

背對著牆站立，雙腳分開與雙肩同寬，雙腳跟離牆的距離大約是30～45厘米。保持雙膝微微彎曲，並且把雙手放在兩條大腿上面。

將雙腳穩穩地壓入地面，並且通過向上伸展頭頂來延展你的脊柱。練習時，讓你頭的後側、雙肩的肩胛骨和骨盆的後側輕輕地靠在牆上。

讓你的骨盆達到一種平衡——恥骨和尾骨相向的運動，在平衡點時，下背部正好保持著自然的生理彎曲。

吸氣時延展你的脊柱並且將腹部向內、向上提。呼氣時，緩慢地彎曲你的雙膝，並且將臀部向地面的方向下降。

在你的軀幹微微地傾斜時，始終保持脊柱的伸展和胸部的上提。在臀部摺疊時，要確保骨盆的正確位置，並且讓骨盆的後側支撐在牆上。

讓你的雙手順著大腿滑向膝關節。在你下降時，保持緩慢而深長的呼吸。當你下降到了某一個位置，在那裡你感到了挑戰但是沒有超過極限，停在那裡保持2～3個呼吸，放鬆臉部肌肉、雙肩和喉嚨。

注意不要讓你的臀部低於雙膝，並且彎曲的膝關節不要超過腳趾。退出體式時，在吸氣時將雙腳壓入地面，伸直你的雙腿，順著牆滑上來。

【向前伸展手臂的變式】

雙腿分開與臀部同寬，蹲姿站立。吸氣時，將雙臂向前伸出與雙肩同高，雙手的手心朝下。這個手臂向前的姿勢可以幫助平衡，伸展手臂向前比保持在頭頂上更容易。

呼氣時，彎曲雙膝將臀部向地面的方向下降。在你下蹲的時候，讓你身體的角度向前，保持好骨盆的位置，提起胸部，頭頂始終朝天空的方向伸展。

向地面移動時保持兩條大腿互相平行，在這個體式下保持2～3次呼吸。退出體式時，將雙腳壓向地面，吸氣時伸直雙腿回復。

【完全體式】

雙腿分開與臀部同寬站立，吸氣時雙手臂舉過頭頂，手心相對，放鬆你的雙肩向下遠離雙耳，眼睛水平凝視前方。

呼氣時，緩慢地彎曲雙膝將臀部向下降，維持好骨盆的平衡，並且讓身體微微朝前傾斜。

別忘了將腹部向內、向上提，身體從臀部處摺疊，彎曲的雙膝關節在腳尖的正上方，並且將雙腳均衡地向下壓。保持頭部與脊柱在一條直線上，因此，你向前凝視的目光是微微朝下的。

注意在下降坐骨的同時，提起你的心臟並且調整內在的感覺。你可能會感到劇烈的心跳，而頭部卻非常輕快。你可以挑戰自己，蹲得更深一些，但是不要超過極限或是過於緊張。在呼氣時下沉，並且吸氣時身體向上延展。

當你準備退出體式時，把雙腳壓向地面，伸直雙腿並且放鬆雙臂。然後，身體向前摺疊進入站立前曲式冷卻，保持幾次呼吸。

習練益處

1.強壯雙腳腳踝、大腿、小腿和脊柱

2.增加耐力

3.增強了雙肩並延展了胸部

4.改善平足

5.調整了腹部器官及背部

禁忌

1.膝部受傷者禁做

2.低血壓者禁做

我覺得可以練普拉提啊……普通瑜伽我也練過一年拉伸柔韌性調節呼吸為主吧。普拉提練核心肌群力量感覺挺有用的

姑娘你是體能不足啊。
力量訓練的理論知識請關注:@斌卡@虎柔@陳柏齡@邵蘇。他們也有微信。慢慢看。
想快速開始練習，可以找套xhit、鄭多燕跟著練一段時間。要麼每天跑跑步、爬爬樓，增強一下心肺功能。再不行，在手機裝個七分鐘健身或者ntc之類的軟體，從七分鐘開始。

看了那麼多回答，感覺都有點問題。
首先要明確柔韌性與力量毛半點矛盾。我的柔韌性和力量都不弱。
要明白柔軟跟柔韌是有區別的，柔韌是有力量且有彈性，力量來自於骨骼關節正位。柔軟的話，沒彈性，且關節不在正位。
關節不在正位的影響大不大？可以說非常大，不朝這個方向調整，你就等被瑜伽玩殘吧！
力量聯繫怎麼練？一上來就頭倒立，四肢支撐的，是想死呢還是殘呢？
所有的力量練習必須從腳開始，一點一點往核心肌群方向也就是髖方向練，髖練得有點樣子了，再練上身。什麼是有點樣子？就是能有效調動，敏銳的知道自己有否代償，並做出適當調整。
好了，妹子你自己看著辦吧！

◆呼吸的力量
◆收束法的力量
◆視覺的力量
◆輪穴的力量
◆溫度的力量
◆體式的力量

剛整了個瑜伽愛好者交流群，有興趣的一起唄，聯繫在我資料

我覺得單練瑜伽提升力量體能效率不高，需要長期堅持練習，短期較難有大的突破。還是要跑步游泳力量練習交叉來，遵循循序漸進的原則，如果有一個好的體能教練最好，降低受傷的風險。

我剛練了兩個月，力量也還不夠，現在開始堅持練力量體式，但是還不是很滿意，慢慢應該會好吧。