長跑時該如何根據速度變化調整呼吸？

12-25

呼吸的調整是保障長距離跑可以順利完成的重要環節，如果調整不當可能會出現岔氣等不適的情況。
試問，長跑時有哪些呼吸技巧？
如何根據步頻來調整呼吸？如何根據速度變化調整呼吸？
如果遇到岔氣的情況，該如何調整呼吸來緩解疼痛？

在間歇跑訓練達到最高速度之前，一般人的肺部會呈現過度使用的情況，呼吸會顯得非常的淺層而且急促。這時候，你需要吸入更多的氧氣，以更輕鬆維持原有的配速。而這，是很多人此時做不到的，因為，他們缺少「呼吸」的訓練。

跑友們考慮更多的，往往是訓練核心力量以及跑量，而卻很少考慮訓練他們的肺部。（其實齊達內一直提醒我們肺部強大到底有多重要）

Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance。

擁有強大有力的呼吸系統有助提高你的跑步表現。當我們吸入更加多空氣的時候，代表我們的肌肉有更多的氧氣使用，也就等於有了更久的耐力。

那麼問題就來了，我們如何訓練和改善「呼吸」呢？

在我們的呼吸系統的肌肉群中，有一個叫橫隔膜的東東，一次呼吸的過程中，80%的工作都是它負責的。如果我們強化了橫膈膜。我們就可以改善耐力而且不易疲勞。

（橫膈膜結構示意圖）

所以如何進行更加深層的呼吸，讓更加的多的氧氣供應給肌肉。有一個辦法就是專註緩慢而深層的呼吸來鍛煉強化橫膈膜。

更加深層次的呼吸？是大口吸氣，讓胸部比原來多一個cup？

然而這樣並沒有什麼卵用，正確的感覺是：你的「腹部在呼吸」。用雙手放在自己的腹部和胸部，感到腹部隨著呼吸在起伏，而胸部保持不變這個才是對的。

當你進行腹部呼吸時，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當你呼出時，氣球就會放氣。然而當你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費保存給跑步所要使用的能量。

要改掉這個習慣也不是很容易，需要大量的練習。尤其是你專註於維持步伐或記錄時間的時候，就會忘記。

推薦一個方法：普拉提瑜伽，能夠有效引導你用腹部呼吸的。

普拉提瑜伽有助於核心以及呼吸改善，特別要注意的是每一個動作過程中，要搭配好呼吸。

更加具體的「呼吸」，比如三步一呼三步一吸還是一步一呼一步一吸，等大家掌握了「腹式呼吸」後，再通過服務號諮詢我們bigger的教練吧。通過呼吸的調整，肯定可以幫助你創造出馬拉松新的pb。

如果你有關於跑步的相關問題，記得提問Bigger跑步學院（微信公眾號ID:biggerfitness001），隨時為各位朋友免費解答各種跑步相關的問題。

個人經驗，跑5000米以內，需要上速度時，一般2步一呼2步一吸。
跑馬拉松或平時放鬆跑訓練時，用自然呼吸，偶爾深呼吸一下。因為我知道，我無法在較喘氣的速度下完成全馬。
我認為，相對於呼吸，心率更重要，更明確和可量化。比如，我知道自己的最大有氧心率是150，那我在跑馬拉松時，前半程不會讓心率超過150，讓自己在後半程有足夠的體力較輕鬆的完賽。

這是我第二次被邀請謝謝
依舊是我自己的個人經驗，大家結合自己的經驗來看

以及在這答案里，我想把我自己的關於跑步的東西和在另一個答案里說好的減肥的東西說一下http://www.zhihu.com/question/36886156/answer/70684316就是這裡說的

本來想弄完托以後再來回答的-_-#，可是今天在教室一個字都看不進去了

看學生黨減肥的朋友們直接去，學生黨減肥部分！么么

咳咳開始了

首先先回答這個問題
我覺得你呼吸的快慢的是和你要跑的速度有關的，就像你跑800和馬拉松的速度肯定不一樣。你呼吸的頻率肯定也不同對吧。我自己的做法：跑的快的時候就是跑3跑呼一次跑3步吸氣一次，要是我平時跑圈或者路跑我就很隨意了，有的時候還邊跑步邊唱歌。大原則就是自己舒服就好！！！
另外岔氣了就不要跑了，身體難受了就不要勉強自己，跑步是為了鍛煉身體不是想把自己的身體弄壞。
當然如果你不屬於我這種純開心的跑步你可以來看這個

啦啦啦

來推薦個閱讀材料ˊ_&>ˋ
我是從什麼時候開始跑步的呢。這是很大一部分原因來自於我喜歡的一個插畫家出的3本書！

雖然我看這個是因為我是一個更愛二次元世界的人，但是我覺得你要是不喜歡看類似於斯坦福研究的辣種，看看這個真的不錯！
裡面帶直子和她的朋友跑步的是在日生活的韓國跑步運動員金哲彥，也有很多跑步的知識和直子她們跑步發生的事

高木直子一系列～

都是收藏，哦哦跑題了

學生黨減肥部分！在這裡！

主要是時間怎麼安排好一些這也是我在摸索中的出來的
都是我之前用的方法，大家要結合自己的實際情況優化改進啊(⌒▽⌒)

這裡我分開高中生和大學生兩個部分。
因為適合的方法不一樣

高中生：
特點一，學業重
我高中時候的課業特別重，我們學校7:20上課中午12:01下課，下午2點上課，傍晚有個50分鐘的休息時間，然後回教室上晚自習到9點多
特點二，沒什麼錢，此處不包括富二代
我每個星期吃飯就100然後有差不多100的零用錢，這些錢還包括買書，所以沒錢沒時間的根本不可以去健身房什麼的

我的運動方法；
每天中午下課以後我會去我們學校的網球場旁邊的一塊陰涼去跳繩，可以按跳多少計數，也可以按跳多久。跳完了去食堂打飯，正好避開了打飯的高峰期。Y(^_^)Y巴扎嘿
傍晚50分鐘休息時間的時候去操場快走或慢跑圈8圈左右。走的時候可以聽點什麼之類的。(這個就表問我了，我學習也不是很好啦)。結束了以後回教室吃自己準備的東西。基本不花什麼錢，而且保證了學習時間。

吃些什麼
在這個方面高中生大學生都一樣，主要是吃食堂
我吃啥
早飯，吃有營養的隨便吃
午飯:飯量減半，原來吃2兩米現在就吃一兩，不要挑食，多吃菜少吃肉，不吃零食不喝飲料。儘管我們沒法做，但是在食堂里我們可以自己打健康的東西，太油的菜拿水涮一涮。其實我減肥沒有絕對的忌口，但適可而止，什麼東西都不要過量。
晚飯:一版6小盒的那種酸奶，吃一小盒，外加一個小蘋果。我上大學了就改喝粥了，因為後來胃不太好
一開始這麼吃肯定會餓，堅持幾天就會適應了
如果可以最好對自己每天吃多少卡，需要多少卡，有個估計，下一個可以查食物能量的愛屁屁就可以

大學生

方法一，錢多些了，我去辦了個健身卡。我們專業是比較難的工科專業，電學套餐，數學套餐外加編程，而且雖然我和琴子一樣笨，可是也沒有直樹來愛我。因此我會選擇中午去健身房，我們學校健身房10:30開，在2點之前人都不多，我會盡量在12:30之前都弄好，然後去吃飯，這樣也可以避開食堂的高峰期2333。或者等傍晚的時候去操場跑圈不過太冷了現在，我準備等暖和了在跑圈。有的時候也會和室友去打羽毛球什麼的。

方法二：如果有志同道合得減肥好友，就和她一起每天在寢室鋪個瑜伽墊拿個啞鈴，推薦app keep或者一起跑跑步都很好。你們可以商量著來

假期減肥的方法
那就是規律的生活！
不要每天起來就沒有上午了！
去辦個運動的卡什麼都行，游泳或者健身房，每天去
我大二暑假的時候就是每天去健身房跑步做器械，然後去汗蒸，感覺身體健康了好多。

具體的怎麼運動我就不贅述了，知乎上好多答案都有，豆瓣天涯到處都是

關鍵:就是要堅持，不管什麼方法，少吃多動是核心，堅持是關鍵，所有的美麗都是要付出代價的。不堅持一兩個月就輕輕鬆鬆的說放棄那就不要開始了。每個減肥的人都會有瓶勁會不開心會不想跑了。

推薦一個日本綜藝叫奇蹟美女改造王，裡面有很多期講減肥的，還會安利一些很不錯的減肥方法，都是超級大胖子。裡面有個人我印象特別深刻常盤惠香里從190公斤到78公斤。主持人曾鼓勵她用了一句話我很喜歡也寫下來送給大家

在和托哥分手之前應該不會再刷知乎了，不過謝謝大家給我點的贊評論，我會盡量都回復的，但可能不會及時回復。
今天因為有點表開心所以又跑來知乎寫答案，其實想想自己也不是很不幸啦，咦？怎麼感覺變成了深夜感慨模式。畫風不對了
最後放個皂片謝謝大家，純手機碼字，後面的盆友！讓我看到你們的大拇指，謝謝！完^ ^

其實調整自己的呼吸，每個人都有自己喜歡的方式和節奏。只要找到一個自己覺得舒服的節奏在長距離跑的時候，盡量把呼吸和跑步的節奏協調好。這樣更加有利於你去跑

頭一次被邀請…謝謝邀請我的那個姑娘^_^對於跑步怎麼呼吸的問題，我沒有專門查過,不過就我自己這兩年的跑步經驗來說，不管是吸兩下呼一下還是吸一下呼一下，關鍵是節奏要穩住，不能總變，這樣會岔氣的。
一開始跑步的時候，先找感覺，呼吸可以隨意一些，等到全身開始發熱的時候可以，開始找節奏，我是吸兩次呼一次，然後以這個節奏保持下去，直到快結束的時候，如果想加速了，可以吧呼吸頻率適當調高。
如果有岔氣的情況，首先要減速，但不能停下來，其次穩住呼吸，我有時候岔氣感覺像是後背有一團氣似的，呼吸節奏調整好了，跑幾百米就緩過來了。
由於經常長跑，所以知道節奏的重要性……慢慢的意識到不只是跑步，平時生活也是一樣又一個好的節奏，是讓自己能夠堅持做一件事情又不累的必要條件……
所以我經常推薦身邊的人不聽音樂長跑，覺得這樣既可以放鬆身心，又可以享受孤獨的一種運動。慢慢的自己的人格會變得獨立，意志力會增強，身體素質也會變得特別好…但要注意保護膝蓋哦……
放兩張自己跑了一年後參加運動會的圖片吧

當時對自己能力信心不足，所以就只報了5000米，記得跑了22min。紀念自己大學畢業。後來參加工作了，經常繞著公司跑，一次就是20km，現在要瘦了一些了

目前跑21km也就1h40分鐘，人也比當時瘦了一些

嗯，就醬
來蘇州之後參加了兩次馬拉松，一次是太湖全程馬拉松一次是環金雞湖半程馬拉松，雖然和大神比起來還有很長的路要走，但是我也不會停下腳步的

沒有專業指導自己呼吸對不對，那就說一下自己的習慣吧，跑長跑時基本保持平穩呼吸，重點是盡量不用嘴呼吸，實在受不了時，就稍微深吸一口氣調整，岔氣的時候，基本上就是忍著，因為知道跑個一兩公里就會消失，不過實在難忍的時候，會憋一會氣，把腹部繃緊，我就是這樣啦，雖然是回答問題，但是還是要求大神指導

我遇到過岔氣情況，自己曾嘗試各種方法處理，最有效的是大口深呼吸。讓大量氧氣充入滿足能量需求。
題外話-避免岔氣2要：要用鼻子呼吸，不要用嘴巴，尤其冬天，大量冷空氣刺激更加容易呼吸肌痙攣，產生岔氣。
要做準備活動拉伸，讓身體熱起來，可以簡單原地高抬腿，壓腿等讓肌肉不要僵硬，進入運動狀態。

呼吸頻率必須固定，否則很快堅持不下來。穩定的呼吸頻率會使得身體漸漸適應奔跑，進入一個跑而不累的狀態。網上常見有2/3步一呼吸。這個你需要看你的頻率而定。根據你的步伐長度，頻率，呼吸深淺定。我建議遵循「慢」的節奏，也就是盡量用鼻子鼻子鼻子（不要嘴巴）進行深呼吸，這樣會自然減慢呼吸頻率。越快淺短的呼吸氧氣吸入越少。長跑是有氧，而不是短跑衝刺靠無氧，所以要保證氧氣吸入量。

個人體驗：跑步有一個極點，過之前你可能會酸痛會呼吸費力會有一萬個放棄的念頭。過了極點，你跑多久都只會感到爽。至於多少時間後達到極點，你需要自己進行長距離測試。

快得話，兩步一吸，慢的話，四步一吸；（這是我自己的，還是看個人吧）
加速的時候提高呼吸深度和速度，最好還是要和步頻一致。（跑得快，呼吸得也快，頻率一致）
岔氣就降速，先慢慢跑一段時間觀察，沒問題再繼續，有問題就停止運動。

瀉藥，個人感覺一般「三步一吸，三步一呼」就可以，也就是六步一個呼吸過程。看個人習慣吧，可以鼻息嘴呼。

休息慢跑的時候是一個呼吸4步。快一點的時候是一個呼吸6-8步。加速衝刺的時候就別數數了，會暈倒的。

瀉藥個體與個體之間存在差別。若以個人經驗來說，以平常舒服的速度跑步，是兩步一吸氣，兩步一呼氣。步頻180左右。具體做法是吸吸呼（左右左右腳）注意呼氣是一次，吸氣分兩次。

謝邀
很多人能說出自己是兩步一吸或四步一吸，而跑步至今，我也說不出來自己究竟是幾步一吸，幾步一呼。
我也曾想找出自己的呼吸節奏，但一邊跑一邊數自己的呼吸這讓我覺得很不自在，我也不認為在這種彆扭的情況下能找到自己準確的呼吸節奏。

我在自己比較舒服的速度下，通常都是用鼻子呼吸（鼻孔會變大），呼吸基本也都比較淺。當速度提到每公里4分鐘10秒左右，我就不得不用鼻子吸氣用嘴巴呼氣了，這種情況下會採用深呼吸。

岔氣是很痛苦的一件事，很容易讓你不得不停下來。我第一次跑半程馬拉松時也遇到過岔氣的情況。

當時由於缺乏跑馬經驗，一開始就跑得比較快，一直跟130的兔子保持並行跑，也覺得跑得比較輕鬆。在經過五公里補給站的時候，我見前面的人都跑去拿了一杯水，當時我並不口渴，卻也跟著拿了一杯，學別人邊跑邊喝。
事實證明我並不具備這樣的技術，只喝了一口，其他水都灑在了自己身上。

接著跑了一小段，我發現之前喝水的行為打亂了自己的呼吸節奏，於是放慢了速度，試圖讓呼吸平穩下來，130的兔子很快把我甩了一截。
即使這樣也無濟於事，接下來很快就出現了岔氣，右側的腹部開始絞痛。我再次放慢步頻減少步距，後面的人陸續從我身邊超過。

我本以為135完賽是很有希望的，到這個時候，我開始懷疑自己能不能堅持跑完。
就這樣忍著絞痛又跑了三公里，情況仍然沒有好轉，幸好疼痛也沒有加劇。
不斷有人從我身邊超過，我也實在有點不甘心。
既然放慢速度也沒用，乾脆就邁開步子加速試試吧。
經過一個上坡的時候，我盡量把腳步邁得很大，用力做深呼吸，每一次深呼吸都讓我的腹部更加疼痛。

當我跑過上坡之後，絞痛奇蹟般的完全消失了。再跑出幾百米，我確認一切正常後，再一次開始加速跑。
最終順利跑完全程，成績也不太壞。

之前有看過一些人說，出現岔氣時停下來一分鐘就可以調整好。我以前也試過，停下來一兩分鐘調整好呼吸再接著跑，但是跑不了一公里，又會重新出現岔氣。

就個人經驗來說，我認為，當出現岔氣的時候，要先放慢自己的速度，不要做太深的呼吸，以免因疼痛感讓自己被迫停下來。減小步距，腳落地時腿部不要發力太狠，身體不要躍太高。調整一段時間後，如果感覺情況有所好轉，可以試試邁大步並進行深呼吸。

你好，作為一名野路子跑手，我的心得就是自由呼吸……因為我跑步的時候，喜歡聽著音樂想事情，順便看下路標。怎麼呼吸這種事自然不會考慮在內。如果岔氣了，也不是呼吸問題，而是跑步前吃太多跑太快了。

謝堯。
呼吸方式對不同人是有差異的。假如題主說的「加速跑」是指比如像「從時速8提到9」這種程度的，那不用做太大改變——你原先是怎麼呼的，四步一呼吸、六步一呼吸、三步一呼吸，提速後照舊這麼呼吸就可以。
如果是衝刺跑或者間歇變速速跑則另當別論。
衝刺跑個人沒有受過專業運動員培訓，所以無法解答。而間歇變速跑的話，個人有一個技巧:把呼吸頻率降低。
比如剛開始我在慢跑，四步一呼吸，然後轉到加速，就變成三步一呼，二步一吸（我覺得吸氣時間要比呼氣時間短，這樣心肺最舒服，雖然我不明白這其中的道理）。因為加速的根本就是提高步頻，而如果還用先前的呼吸頻率，岔氣是分分鐘的事。
不同的訓練採用不同的呼吸方式，我覺得是很有必要的。但有一點，那就是在真正的長跑比賽中，要用自己用著最舒服的呼吸方式。

謝邀
占坑，有時間再來答

勻速

瀉藥

已經很多人回答了，從看到這個問題，我測試了4次用2步一呼2步一吸跑8K。

使用方式：
我之前練過4年瑜伽，所以呼吸養成吸氣比較快，呼氣慢慢的。跑步也是同樣原理，踩著步伐2步一呼2步一吸跑。每步大概0.93m，所以換算成距離就是將近2m吸一次，2.3m呼一次。

效果如下：
跑勻速長距離時，心率下降很明顯，會下降10次/分鐘。
跑HIIT時，可以跑比之前距離更長，而且心率上升速度下降。

P.S.
如果是有岔氣，推薦：
吃完飯後時間長點再跑。
跑前雙腿交叉，人上身貼著腿，每隻腿堅持30秒。
收緊核心區域。

我是自然呼吸，大概是兩步一呼，兩步一吸

謝謝邀請

跑長跑也就才一年多，開始只是想試試，跑著跑著就越來越喜歡。
關於呼吸也沒有研究過，有時候跑著會岔氣，所以慢慢找到可以說是適合自己的呼吸方法吧，一般勻速跑的時候是兩步一吸兩步一呼，吸兩口深呼一口。個人覺得長跑的話要深呼深吸，調整好步子與呼吸的節奏。岔氣的時候多做幾個深呼吸，一般就調整過來了～

順便說點題外話，
長跑是個很神奇的運動，一路下來可以想很多也可以什麼都不想，全身都跟著動起來。
喜歡跟一兩個朋友一起跑，不用說話卻很舒暢，整個世界只有跑步二字。
跑完之後放鬆放鬆，每個細胞都是興奮的，但身心是放鬆愉快的。
對了，切記！長跑後一定要放鬆，這點很重要。做做拉伸按摩，特別是女孩，小腿不會長太多肌肉啊，長了肌肉傷不起。
前段時間著急上課跑完五公里沒拉伸，不知道是肌肉拉傷了還是咋了，以後幾天整個腿都是酸脹的，一跑步小腿就漲疼，修養了好一段日子，血的教訓啊！

謝謝邀請。我沒有找過什麼答案，不過根據我自己的跑步習慣，是不需要特意去注意呼吸的問題，越在意，越不知道如何去呼吸。吸氣，肚子鼓起來；吐起，肚子收回去。跑前熱身是非常必要的，剛開始深呼吸，隨著速度慢慢加快呼吸急促。如果速度穩下來，呼吸也儘快調整平穩呼吸，以不難受，呼吸的爽暢為宜。還有有的人適合長跑，有的不太適合，還要根據自己的身體來選擇運動方式。