目前跑4500米要30分鐘，如何在一個月內減至20分鐘？

12-25

這個問題我要來回答！10年當兵入伍，從啥也不會，沒怎麼跑過步的屌絲宅男，變身為5公里20分鐘左右，單杠二練習倦腹二十多個（最多的，我戰友有兩個卷了快五十個）的退伍老兵來說，人都是被逼出來的！逼出來的！出來的！來的！的！
俯卧撐當時二十個都做不出來，
沒事兒，你可以撐著哪兒不動，也不求你坐標準，你只要做就好！跑步不快，那是練得少了（這是部隊的說法！）
我現在回家兩年了，去年開始騎車，有的時候跑步，前天跑了個三公里，14分鐘！（在部隊里不及格！）！我敢說在我回來的這一批人里，就我身材，保持最好！

總之一個字！練，不要想著偷懶！真的！人都是被逼出來的！
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換成電腦了
總之選擇一個科學的鍛煉方法
如果你想快速提升可以從深蹲開始練起然後蛙跳鴨子步慢慢的往後走
前期腿會疼，每次鍛煉完後要把腿部放鬆充分的按摩腿部，要麼第二天就別走路了
主要在於堅持
跑步當中你心裡會有無數個想放棄的想法，當兵時對我來說每個五公里都是一個挑戰
每次心裡都會對自己說堅持堅持在堅持
跑步下來就丟人了- =！我甚至對自己發過誓回家以後這輩子都不在跑步了
其實我就是把心裡話說出來不知道對於題主有幫助沒
懷念當初的日子，一包六塊的煙就能抽的很舒服
回來以後再也沒有那種感覺了！祝答主早日把速度提上去！！

買只比較兇狠的狗，前二十天只喂活物，再餓三天，租用學校操場兩天，清場，堵住所有出口，先放你，再放狗，兩天基本就能到20分鐘以內了……剩下五天……打狂犬疫苗吧，你要把狗換成獅子老虎之類的估計能突進15分鐘……
上知乎有段時間了，原號忘記了（換手機），這個號第一次收穫這麼多贊，謝謝大家。對於某些:知乎怎麼有這種人，這種回答之類的，給個統一回復: 知乎精神？什麼是知乎精神？上升到精神的層面你就太嚴肅了，你自己的精神呢？我寧願聽你的想法，而不是誰誰，更不是某個由大眾構成的虛擬精神！你要說你罵我，我認！一樣米，養百樣人！可你說知乎精神，那你告訴我！告訴我什麼是知乎精神！在你能隨著性子說話的時候就好好享受這種自由！別人說啥你看不慣也就「呵呵」而過，ZF新聞管制就夠嚴格了，你還要給自己畫個框框？我只能說很悲哀……書讀的不多，但我覺得這可能就是畫地為牢吧

我現在是隔一天跑一次15km，每個月最少兩次半馬，想解決長跑的提速問題只鍛煉跑步而不增強肌肉鍛煉是做不到的，先貼上最近半月的兩次半馬成績，自我感覺還算滿意。

答豬目前跑步兩個多月，總共跑步37次，有圖有真相：

從這上邊也能看出我最快配速其實也才5"08""，是跑10km的成績，我比別人底子稍微好一點，因為在正式決定要把跑步作為一種習慣之前其實偶爾我也有在跑步，大學幾年也是或多或少三天五天的會跑上一次，但我還是保守的沒有嘗試更快的速度，不是不能，而是我感覺現在的肌肉力量和爆發力只能足夠我揮霍一次來跑5km20分鐘，然後可能我就得停跑十天左右來恢復。
在前邊我說了，只鍛煉跑步而不鍛煉肌肉和力量訓練是完全做不到速度突破的。比如股四頭肌和膝蓋相連，如果不鍛煉好股四頭肌那麼突然加速或者過量跑步都會造成膝蓋損傷；比如小腿大腿肌肉，如果不專門改善和牽引拉伸腿部肌肉，那麼就會因為乳酸閥值太低而無法提供加速所需要的爆發力和維持長跑的耐久力，等等
當然了，怎麼鍛煉股四頭肌和大腿小腿還有其他核心肌肉群其實有很多實用性的方法，在這裡我也不過多贅述。
其實我還是沒有什麼資格來做這麼一次評論的，因為我本身還沒有達到題主和其他答豬的速度水平，我只能坐井觀天談談自己的理解和感觸。國慶假期回來之後我就該放開一點速度了，一直在壓制速度也到時候該放開一部分了，等我達到題主說的那個水平我還會再回來補充內容的，而且我的跑團里其實有三四個已經達到5km20分鐘了。
現在是2:56，看在答豬失眠深夜答題的份兒上難道不該給個贊么，其實我是來騙贊的

一、以我為例。本人5000米19分多，（我是後天努力型，跑步天賦不佳，我有個有朋友是5000米16分37秒的水平，他是天賦型）。我的水平可以說是屬於中等偏上的。我三年前開始練習長跑，當時22歲，年紀比較大了，第一次5公里我大約用了24分半的時間，而我達到19分21秒，這一成績花了至少半年的時間訓練，每天的訓練量大約是15公里，每周練4天。現在很少運動了，5公里大概也就22分左右。
二、根據你4500米30分鐘的水平，可以認為是剛開始練習跑步的，而且天賦不高。如果你的年齡在30歲以內，是個漢子，那麼5公里通過訓練完全可以在22分40秒之內完成。這個成績大部分人都可以完成。不知道你是否偏胖？身邊很多偏胖和肥胖的人也都可以達到這個成績～當然，達到這個成績時，他們已經不胖了……
三、短時間提高成績的方法有很多，改進跑步動作是最有效的一個方法！而跑的快的人有一個共同哦，就是步幅很大～（當然是勻速跑，一會大一會小也是不行的）具體推薦一個：在跑步時可以適當降低邁腿頻率，但是一定要加大步伐（最佳狀態是跑步時，後腳跟接近臀部，腿向前邁但不是不向高邁，身體重心下移）。剛開始可能不能全程這樣，所以可以先就第一圈這樣跑，然後逐步增加圈數。
四、前面有人計算大約4.44min/公里，這一成績其實很好達到。我曾經給一個沒有任何基礎的人訓練1000米跑，只用了4天，他就達到了3分半的成績，所以耐力上去以後，就好辦了。
五、說實話，4500米20分是比較快的了，而且十分累！跑步期間會達到一個極點，這時會非常累，所以，你的意志力要夠堅強，挺過這個極點，會感覺輕鬆些。而提升長跑成績的另一個標誌就是極點延後。當然，這個也是練長跑後自然會達到的，不必刻意為之。
六、很多人說到跑步時的呼吸。這個確實很重要，但是也沒必刻意改變或練習。每個人跑步時的呼吸方式都不相同，根據我的經驗，當你長期跑步達到一定水平時，會自然而然的形成一種適合自身的呼吸方式。
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那麼最後再說說你一個月達到4500米，20分的目標吧。結合上面的分析，你的長跑天賦不高，所以意志力必須要夠強。這每周至少訓練5天，每天至少10公里的量，每三天給自己計時跑一次。
如果你不到30歲的話，我認為，4500米一個月的時間可以達到22分30秒的水平！而且大部分人都可以做到。
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其實我想說：步子邁的大，才能跑的快！

我覺得應該先提速後加距
我最近剛剛開始跑步最長就跑了十公里均速四分三十三在此之前我的最快速度是五公里均速四分三十七
我個人的體驗是耐力比較好增但速度則不易
我從這學期開始在操場跑步一開始跑五公里速度逐漸從五分提高到四分三十七每一次加速都感覺很累當你跑了十圈的時候想提高一下圈速然後加快步頻加大步幅感覺跑了五十米就會很累感覺那一下就耗掉了你原本還能在原速度下跑十圈能量一樣的感覺但是當你不提速跑到五公里時再堅持一會你就跑了五千五再堅持一下你就跑了六千總會再到設定的終點時還能繼續堅持一會我認為是身體應當適應速度水平來供能
所以我建議先把一千米練到四分二十七甚至更快
再把兩千米練到九分
以此推練到四千五，二十分！

基本不可能。

那些勸題主閉眼使勁跑的是認真的么？使勁跑迅速就到了乳酸門檻了，然後就腿如灌鉛，假設你有邱少雲的意志，堅持灌鉛五千米，但是第二天就非常酸痛了，你還能繼續拚命跑么？你們確定長跑是辣么玩的么？早中晚各五千米，一天一萬五，月跑量四百五，還綁著沙袋，這樣的初學者是在作死吧？然後還使勁擺臂，幅度越大越好，額滴神啊，無力吐槽……題主現在配速6分30秒以上，要達到配速4分30秒，那是質的飛躍好么。

那些說可能的，注意我說了「基本」兩個字，因為總有例外，隨便跑跑就萬米四十的我也見過，有些人生來適合跑步，雖然他自己可能都不知道，這是因為身體條件使然，絕不是單純靠一上來就拚命跑、咬牙跑的所謂努力和毅力可以達到的。普通資質的人練習長跑必然要遵循科學規律，而科學的規律就是一個月不太可能提高這麼多。請大家注意，題主要求是一個月。

首先，你要增加跑量，增加跑量。如果你現在4500m跑著很吃力的話，想提高那麼多基本上不可能，但是如果你現在4500跑起來很輕鬆的話，這個倒是有可能。
其次，適當的快跑，大於這個速度，可能跑不了4500m那麼遠，但是要讓心臟和肺熟悉這樣的過程。
最後，找一個涼快一點的天氣，好一點的狀態，就行了。

題主及各位知友好，今天早上看到這個話題，看到幾個抖機靈的答案真的很厭惡，知乎不該貼吧化，特此一答。
由於題主提問時沒有提供自身詳細的情況，所以很難是或否的回答這個問題。所以先介紹一下我的狀況：
本人男，財經類大學大四學生，考研黨，跑步愛好者,身高167，體重60千克.系統化跑步4個月，月跑量在180km左右，一千米PB(個人最好成績)2分50秒，五千米pb22分鐘，10千米pb46分鐘，半程馬拉松pb1小時49分鐘。在下平均一周跑四天，周日跑長距離25千米左右低配速拉練，周二放鬆慢跑6千米，周四間歇跑45分鐘，周六放鬆慢跑6~8千米。
從以上可以看出我的先天條件不是很好，身材比較矮小，而且高中時打球，右腳腳踝有舊傷。
第一我不能確定題主是否也是男生，體重多少、年齡等也無法知曉，而這對確定你能否達到這個成績影響很大。
第二，我不贊同你在短期內進行這種嘗試，因為盲目的訓練很容易導致受傷，尤其是膝蓋。
第三，我認為這個問題對於像我這樣體重不大，體檢正常的年輕人來說兩個月左右是可以實現的。（ps：跑步熱最近兩年是興起了，但是由於種種原因，也導致了許多傷病甚至悲劇，再次提倡科學的跑步，對自己負責啊）
以下是我的訓練建議，僅供參考。
1、為什麼要跑步？你想明白了嗎?跑步電影《強風吹拂》里就有這麼一個問題，男主的答案是，跑步不是為了速度，而是在於堅持。請題主先想想，跑步是為了什麼？
2、再次強調科學的跑步，這是對自己負責，也是對家人負責。如果題主真的喜歡跑步，並且想去堅持，那麼首先我建議你先去醫院做一下體檢，心電圖、血壓、心跳、心臟彩超、這些做下來才一百多塊錢，少看一部電影，少吃一頓大餐，少打兩次車的事，不要怕麻煩，真的，可以安心點。其次，學習怎麼樣跑步也是很重要的，一個人悶頭瞎跑很容易受傷，我也建議題主有空接觸一下跑步方面的書籍，雖然國內這方面的書很少。我看過這麼幾本像你我這樣適合入門和初級跑者的書：《跑步時該如何呼吸》《中國跑步指南》《郭老師的跑步課》這幾本書，覺得受益匪淺。另外可以藉助互聯網碎片化的學習，如網易跑步課堂的視頻，微博上陶紹明老師的微博，在這裡隆重推薦一下陶老師，他本人原來是國家女子馬拉松隊的教練，現在致力於大眾跑步的推廣，非但不會因為太專業而難以接觸，是一位非常熱心的人，我們普通跑友的問題他一般都會回答，非常的細心和耐心。多提問多練習多總結，提高是水到渠成呀。
3、對於長跑來說，勻速跑最為省力，也最安全和健康。題主4500米30分鐘的水平如果是在能別和人交談邊跑的情況下完成，那應該說還可以。如果是氣喘吁吁，十分疲憊，那題主的體能應該說比較差。我剛開始長跑的時候差不多10千米勻速跑下來58分鐘的樣子，不是氣喘吁吁的狀態，第二天也沒有肌肉酸痛的癥狀，為了保護膝蓋，一直都是隔天跑的。隨著對跑步的了解和學習，試驗了相對科學的訓練計劃，不知不覺就越跑越快越跑越輕鬆了。在此推薦我認為最舒服的跑步訓練方法，MAF180，詳情可以百度，在此提供一個鏈接慢跑中的 MAF 180 訓練法是什麼？ - 健康。這個訓練方法至少有這麼幾個好處：

1.堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。
2.由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。
3.由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。
4.跑步過程中感到比較舒適，容易堅持。

4、跑步是一種修行，恢復才是真正的學問，只有恢復好了，才能跑得更加輕鬆。建議題主關注自己的飲食和睡眠，跑前跑後的拉伸運動，身體核心力量的訓練以及跑鞋的選購等方面。
11月8日的上海馬拉松賽我很幸運中籤了，這將是我的首馬，考研複習比較緊張我認為，這也是考驗我怎麼合理安排生活，是一次挑戰，也是成長的機會吧。從書籍，網路，微信群等各種渠道吸收了許多跑步方面的知識，感到自己該分享給同樣愛健康的你們。希望這個回答能對細心看的朋友有啟發。謝謝知乎這個社區讓我學到了許許多多的知識，也希望這個精神家園越來越棒，這是我認真回答的第二個問題，不求有幾個贊，我只是認真，只是想真誠地感謝知乎上認真答題的朋友們。謝謝。
最後，我認為自己沒有實踐過就不要想當然，因為我們說的很可能會誤導別人。我以上說的都是我自己的感悟。

基本沒戲，4500米30分鐘的配速是6min40s/km，4500米20分鐘的配速是4min27s/km
前述速度是多數長跑小白輕鬆能達到的配速，
後者速度是半馬1小時34分鐘，上馬精英報名的門檻是半馬1小時40分鐘。
小白------一個月------精英？

提升配速的方式，變速跑，具體內容自己上網搜，我就不亂轉了。

不管一個月從小白變精英的目標誰給你定的：
懂的人，絕對是在坑你，不要理；
不懂的人，也不知道自己在說什麼，不要理。
總之，按自己的節奏來，不要把自己跑傷跑猝死了最重要。

我是軍校狗，我們這邊五公里大概就是21分之前。這是我們體能教員教授的方法。在跑的時候學會調整呼吸，如果是跑圈的話。掐表看時間讓自己全程在一個勻速的狀況下跑。極點的時候重心前傾步幅放大。當然這需要你長時間的練習，讓你有一個好的身體基礎。

運動是為了健身，不是為了拼速度。建議堅持鍛煉，時間長了，速度自然上去了，孰能輕巧嘛

為什麼只有感謝，沒有贊？難道必須跑了馬拉松才有人點贊？好，跑完曬給大家。
1，保證隔一天跑一個五公里。
2，用間歇跑可以有很大幫助，具體方法是先熱身，跑上一公里左右，然後全速跑堅持到自己不能維持這個速度，然後換到平時的速度，等緩過勁來再全速，這樣一直堅持到五公里。
3，注意跑完之後的放鬆和拉筋。
10月十日更新一條
4，先買一雙專業的跑鞋，以免腳和膝蓋受傷。
這種方法應該可以給你帶來很大提高，祝你成功！
我並沒有專門跑過4.5公里，貼一張平時跑的，跑量上去了，自然就快了。

以前讀大學的時候，畢業有個五公里測試，23分鐘及格，以22-23歲小夥子的狀態，大部分人都可以跑到25分鐘以內，體能好的可以達到20分鐘。題主4500米30分鐘，從這個基礎來看的話，屬於體能很差的了。所以你給出的目標還是挺難的。

就算真有方法，那個強度估計也不是你能承受的，所以我覺得還是循序漸進吧。

看了這麼多的答案，作為一個剛入門的跑步愛好者，跑步半年多了，感覺在運動方面很多人真是缺乏理論知識，寧願去相信所謂的「我同學」「我朋友」那聽來的「經驗」，也不願意去學習基本的知識，去仔細分析自己的身體狀況，總是想著一個月兩個月整個「大新聞」，典型的大躍進思維！
現在跑步運動在中國越來越火，北馬上馬杭馬等馬拉松是一票難求，很多人開始接觸跑步的時候基本沒有指導，要麼跑著跑著受傷了，要麼沒有堅持下去！
其實當題主提出這個問題的時候，沒有詳細介紹自己的情況比如年齡，性別，體重身高，身體狀況，運動狀況，所以很難去針對性的給出一個答案，只有按照大眾的、最保守的去給出建議，保證在提高成績的同時避免受傷。
那些覺得很容易做到這些的人，要麼是部隊裡面死命的練，要麼是身體素質好有運動基礎，沒有太大的參考意義。真正從無到有開始跑步的人，會明白每公里提高2分有多麼的難，特別是長跑，需要日積月累，指望一口吃個大胖子不現實。
貼幾個自己線上的半馬成績，每次提高10s每公里都很難！

以下為9月23日第一次的回答！4500米30分鐘的配速是6.67min/km，4500米20分鐘的配速是4.44min/km，一個月提高這麼多難度非常非常高。
舉個自己的例子吧，我完成第一個半馬21K的配速是6m18s/km，現在跑步半年總跑量700K左右，上次在操場上全力跑了一次，7K跑了35m35s，配速才5m5s/km。
我覺得跑步提高從下列幾個方面把：
1、跑量：每個月保持一定的跑量，這個看個人情況吧，我現在穩定在每月130K。
2、間歇跑：8*400全力跑，5*800全力跑等。
3、核心力量的訓練。如果題主是個普通的跑著，非常不建議去嘗試。

莫伸手，伸手必被打（臉）
你還這麼懶，不去加強鍛煉，以為我們的回答就能讓你飛，想多了
沒事多運動，少看AV,少YY

建議還是循序漸進吧，對身體好，而且也更容易保持。

這個要看你整個身體的競技狀態了這種質的飛躍一定是有一個漫長的鍛煉的過程的

慢慢練別著急

我5公里跑30分鐘我覺得挺舒服的能一直堅持下去的速度我覺得這樣就挺合適了。不要太虐待自己的身體呀。。。

1117更新：

經過91011三個月的懶惰

我已經降到5公里45分鐘了讓我哭會…

去當兵…

我用一個月的時間，從一萬米一小時十五分鐘提高到五十四分鐘。之後膝蓋痛了十天還沒好。。量力而行，痛就休息。

現在好想跑步啊！！！

樓主，我非常好奇，你急個啥？
配速提高這麼快，你急啥？
跑步是個長久的事，你急啥？

你到底急啥？