練背肌動作也會感覺胸肌緊繃是不是發力不對？

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啞鈴划船什麼的動作經常做，還有俯卧撐，但是總感覺練得是胸，背部感覺不明顯。是不是方法不對，另外好像很少有介紹練習腰部的方法，都是練腹的，希望大神講解。

感謝邀請。這涉及到一個主動肌和拮抗肌的問題，值得聊一聊。

我們可以做個小試驗，伸直手臂，繃緊二頭肌，你會發現三頭肌同時也繃緊了。而且你會發現，無論怎麼努力，綁緊二頭肌的時候，三頭肌總會不同程度收縮。

人體很多互為拮抗肌的成對肌肉，都有這種類似的現象。也就是說，主動肌收縮，拮抗肌總會跟著不同程度收縮。

身體這樣做目的是什麼？其實主要是為了保持骨骼的姿態，穩定關節。還是拿二頭肌舉例子，二頭肌收縮，一個重要的功能是屈肘，而作為二頭肌的拮抗肌，三頭肌的功能是伸肘。手臂伸直的時候，收縮二頭肌，三頭肌跟著收縮，就是為了對抗二頭肌的屈肘作用，保持手臂伸直的狀態。

反過來講，假如我們在做二頭肌彎舉，二頭肌在屈肘過程中收縮，三頭肌就不會明顯伴隨收縮，而是處於基本放鬆的狀態。

但二頭肌舒張，放下啞鈴的過程中，三頭肌會明顯伴隨收縮。這就是拮抗肌伴隨主動肌收縮的另一個重要作用，保護關節和肌肉。因為拮抗肌伴隨收縮，更有利於控制動作速度，不容易損傷關節。

所以，對很多肌肉訓練動作來說，拮抗肌伴隨收縮是不可避免的。拿胸肌和背肌來說，它們甚至都不是典型的拮抗肌，有些動作時，兩者都是主動肌，共同收縮就更難免了。所以練胸的時候感覺背收縮，練背的時候感覺胸收縮，都不一定是練的不對，有些情況下是很正常的。

但練肌肉，我們希望的是主動肌收縮時，拮抗肌盡量少收縮，因為拮抗肌收縮會提供一個負的力。而且有研究發現，拮抗肌收縮，還會通過神經因素，一定程度抑制主動肌收縮，這更不利於主動肌的訓練。

所以，我們想要避免拮抗肌「搗亂」，應該注意一下兩點。

1，主動肌收縮越快，拮抗肌伴隨收縮程度越高。我們的大腦這樣安排，主要的目的是為了在快速收縮肌肉時，穩定和保護韌帶和關節，並協調動作。我們想像一下，快速伸展膝關節時，如果膝關節屈肌不伴隨收縮，很可能會對膝關節造成很大的慣性損傷。

這就是說，在訓練中可能要盡量避免過於快速發力。有些人喜歡訓練時爆發力起，然後慢慢放下。實際上還是應該適當慢起。

2，拮抗肌收縮的重要目的就是保護關節穩定性。所以，當關節不穩定時，拮抗肌收縮會加強。這就是說，在某些情況下，可能聯合器械比自由器械更好，這個問題我之前也談過。因為自由器械訓練時，關節穩定性差，拮抗肌會強力收縮來保持關節穩定。所以，合理使用聯合器械，一般可以更好的孤立目標肌肉。

1、划船感受不到發力：

動作不規範，和背部肌肉太弱，如果涉及一個動作涉及到多塊肌肉，越強的出力越多，感受越明顯。你在進行划船的時候，要感覺是肘部後推，而不是整個手臂運動，如果你不明白我的意思，你完全可以限時動作的活動範圍，讓動作幅度變的很小，通過感受肩胛的運動來感受背部肌肉的發力，如果你能感受到背部發力，在開始擴大動作的運動範圍，這樣能很好的找到背部。

2、俯卧撐：

正常來說，俯卧撐一般是作為胸肌、和三頭肌的訓練使用的，覺得練胸很正常的。

3、腰腹力量：

其實腰腹的訓練指的是核心訓練，腰上最著名的肌肉就是豎脊肌，但通常都把它歸在下背。

什麼是核心區？核心區是不是就是腹部？可能有不少朋友會有這樣的疑問。

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練

核心肌肉

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。

那麼我們怎麼發展和核心，穩定這座橋。提高綜合的運動能力呢？

1硬拉

2腹輪

3橋式

4舉腿

5負重側屈體

6箭步蹲走

活動度不行

背和胸本來就可以算是對稱肌群，幾乎所有練背的都會用到胸肌，所有練胸的都會用到背部肌肉，不然手臂怎麼開合。
但是如果按照標準姿式，比如划船，應該就是背部收緊的胸部並不會過度鍛煉到。而題主之所以會覺得練背的時候胸肌過緊，那要麼是姿式不對，導致發力部位不標準，鍛煉不到自己想鍛煉的地方。要麼就是重量過大，背肌和胳膊都發法滿足發力的要求而過度用胸肌輔助了。
建議可以用小重量，學習一下標準的動作，用意識去體會肌肉的發力部位，然後就會很容易鍛煉自己想鍛煉的地方了。

就單獨說引體向上，這個動作肯定會拉伸胸大肌，但是意念還是要在背上，擠壓背部拉上去。不要用手臂，可以多做做頸後引體。最最重要的還是練哪想哪，鍛煉腰部可以腿部固定，上半身離地面一段距離，趴著拿個杠鈴抬起來，反覆多次，這個重量大了刺激肯定到位，但是也容易出事。側撐其實也不錯。不建議硬拉

大組數引體向上。硬拉。