基礎代謝高和低各自有什麼優缺點？

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謝邀。基礎代謝的高低，受遺傳、激素分泌（部分遺傳部分後天）、生活習慣與環境（如運動與否、氣候）、年齡等因素的影響。
基礎代謝高的，容易達到或保持被現代主流審美所推崇的低體脂體型。雖然生存所需的熱量偏高，但在食物廉價的今日，可忽略不計，還能享受吃貨不胖的技能。想像一下你吃著炸雞喝著啤酒，掀起上衣，朋友圈擼一發照片，配字「哎呀，我又胖了，腹肌不明顯了嘢，真的不能在吃了啦」，拉得些許羨慕與仇恨，個人標籤多了「綠茶婊」、「男.綠茶表」。
基礎代謝低的嘛，在當今時代比較悲催。想保持身材？哼哼，看到巧克力蛋糕，口水吞落肚裡；看到豪大大雞排，口水再吞落肚裡；薯片、冰激凌、燒烤、東坡肉，口水口水口水，還是吞落肚裡。什麼，不管三七二十一放開吃，呵呵，鏡子將會是你最恐怖的東西。即使運動加上合理飲食，你也需要付出多幾分的努力。
但要是因天災人禍，饑荒來臨，那可就顛倒人生了。電影《1942》看過吧，在那種饑荒下存貨的，都是基代低的主啊，八塊腹肌人士早埋入黃土了。
縱觀人類歷史，饑荒的概率還是蠻高的，所以基代高的別得瑟，基代低的會逆襲。

沒有絕對的好與壞。

在減肥的過程中，你每天的凈卡路里消耗數不應當超過1000卡路里。這就意味著保持這個消耗節奏的話，你每周應當能夠燃燒大約7000卡的熱量，相應的，體重應當能夠減掉大約3磅（2.7斤）。這是一個健康可持續的減重過程，太過急功近利的減肥方法（如節食、短時間內加大運動量）很難長時間堅持，也極易造成後續反彈。兩大世界權威的醫學機構：美國的梅奧診所與英國醫學會也給出了相似的建議。

簡而言之，短時間內快速地減肥，對大部分人來說並非一件好事

體重減輕，只是萬里長征的第一步，怎樣後續保持，才是真正的考驗。那麼如何才能保持減脂效果不會後續反彈呢？長遠看，提高你的基礎代謝率，才是一勞永逸的解決方法。

何為基礎代謝率？

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,也被簡稱為BMR)是指一個人在靜止不動的狀態下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。如果一個人的基礎代謝率是1700大卡，那麼就算他一整天都在睡覺，沒有進行其他的任何活動，都會消耗掉1700大卡。也就是說，這個人只要每天攝入的卡路里總量不超過1700大卡，就是躺著都在瘦。

簡而言之，基礎代謝率就是你每天躺著什麼都不幹也會消耗的熱量。

而體重減輕的邏輯很簡單：你的基礎代謝＋每天運動所消耗的卡路里－每天攝入的卡路里＝你每天凈消耗的卡路里數。

短時間內減少吃喝或節食雖然可以顯著地增加凈消耗的卡路里數。但人的身體會適應節食，並通過降低基礎代謝率來減少能量消耗。一旦減脂期結束你的攝入恢復到正常水平後，你每天凈消耗的卡路里數反而可能還不如減脂前，這也是為什麼費盡千辛萬苦減肥後，一不留神，肉又都長回來的原因。

如何計算基礎代謝率？

通用的計算基礎代謝公式如下：

男性：基礎代謝率=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：基礎代謝率=65+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

如何增加基礎代謝率？

知道目標後就該隨後行動。提高基礎代謝的方法有很多，在之前的文章里我們也曾有談過：如何讓身體越活越年輕？這6種科學證實的方法可以幫到你。但若論效果最顯著，還是當屬有氧和力量訓練。

方法一、增強有氧訓練

有氧鍛煉的好處是在運動的過程中和過程後，會將氧氣帶入身體的各個部位，有效燃燒脂肪之餘還能夠提升身體的新陳代謝率，這一過程可持續到運動後數個小時之久。如果你不知道如何開始的話，可以參考下圖的有氧消耗表，選擇適合自己的運動：

不同有氧運動每小時參考消耗熱量值（卡）

想了解更多，可以翻閱熱煉君之前的文章：

我為什麼「放棄」了跑步，而去練起了HIIT？

7分鐘，和小腹頑固脂肪說拜拜！

如何在30分鐘燃燒500卡熱量？

方法二、增強力量訓練

人體內的肌肉含量越大，燃燒熱量越多，新陳代謝越快。但是隨著年齡的增長，肌肉會逐漸萎縮，進而導致代謝下降。因此，若想維持良好的代謝速度，必須有針對性地進行力量訓練，以增加肌肉量。對肌肉含量較少的女性來說，舉鐵這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉含量就能增加新陳代謝。

人的基礎代謝率會隨著年齡的增加而顯著下降，所以通過鍛煉提高BMR就顯得尤為必要

讀了再多的乾貨，最後也會回歸原點：想要維持住身材不反彈，那就必須堅持有氧與力量訓練。

結語

談到這裡，熱煉君覺得有必要加一句話。大家平常可能會動不動就受到網路上一個月減掉十幾斤乃至更多體重的雞血刺激，一旦自己沒有達成類似的效果就會感到焦躁乃至心灰氣餒。然而擁有好身材並非一件容易的事情。真正練好內功（提高你的身體基礎代謝）雖然短時間內不易顯現效果，但長遠看無論是對身體的健康還是對後續瘦身成果的保持都是大為有益的事情。希望大家能夠沉下心，持之以恆向著目標而努力，這樣你想要的，終究都會來的。

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雖然是健身小菜鳥
但是卻有非常高的基礎代謝，我想這才是所謂大家平時說的怎麼吃都不胖體質的關鍵點吧。
先做簡單描述基礎代謝高是個什麼樣的自我感受：
30開外的人，卻有17歲的基礎代謝率
1.關於飲食：
①每天吃四五頓飯，晚上十一點以後還要吃一頓加餐才能睡得著，不然就會餓得睡不著，當然這都是非常不健康的飲食習慣，我也在努力改善；
②沒有因為卡路里而節食和忌口的概念，什麼都能吃，巧克力甜品垃圾食品燒烤只有吃不動的沒有不敢吃的；
2.關於體重變化：
①常年：
常年處於平穩但是緩慢減重的狀態，身高168cm。
還沒有畢業之前在學校的生活比較滋潤，每天也有時間吃吃吃，體重還是穩定的，瘦但是並沒有更瘦，基本上很少低於45kg。
工作之後體重開始出現下滑趨勢，主要原因是因為沒有午休後每天會喝至少一杯咖啡，經過常年觀察，高基礎代謝率的人飲用咖啡會帶來更高體耗，大概三年的時間一直是43-44kg之間來回徘徊且需要吃很多。②比較明顯的變化：懷孕生子
發現懷孕時的體重是43kg，自我感覺或許因為孕期激素變化體耗變低了，並沒有吃的特別多但是體重飆升，整個孕期體重增了至66kg，是被大夫批評體重管理做得糟糕；
生產完畢出院時體重60kg，這是小寶寶落地正常的體重消耗；
60天出月子體重50kg，產後四個月48kg，產後五個半月47kg，之後並沒有再監控體重的記錄了，產後18個月43kg，這期間並沒有運動或者節食，正常生活。
但是經歷過九十幾斤的體重之後，體重再到43kg的時候覺得自己並沒有九十幾斤的時候看著順眼，決定健身。
③健身
健身半年，體重增加5kg並很穩定，無增無減。之前很瘦的時候的照片我需要翻一翻電腦。先放一張現在的，47.5kg的。

3.關於體耗嚴重的缺點
不聊優點是因為大家都可以猜得出來，怎麼吃也不會胖，但是這些弊病並不是人人都明白：
①餓的快，需要密切關注血糖問題，尤其是晚吃一點早飯都是很難受的。工作非常忙碌的時候巧克力和糖都是通勤包必備品；
②對於健康漠不關心，大家有個慣性誤區。認為胖子的健康習慣不好，有很多慢性病缺乏鍛煉，而瘦子則生活健康規律對自己自控力比較好，生活健康。其實我這種高體耗完全不是，生活不規律，暴飲暴食，攝入過多碳酸飲料和垃圾食品，尤其是工作壓力大的時候，幾乎不喝沒有甜味的水，工作幾年，牙齒保健情況也惡化很快，因為問題很隱蔽完全沒有感覺。
③增肌困難：開始健身以後，因為低體脂率所以腹肌和馬甲線不用練都很明顯，但是想要鍛煉的胸肌，背肌，臀大肌等大塊肌肉增長乏力。已經努力在吃了，但是確實進入了瓶頸期。

4.一些其他方面的體驗：
①吸收護膚品的速度奇快且量大，美容院的人抱怨過很多回，我是別人用油的兩倍；
②膚溫比較高，家裡先生是把我當暖被窩熱得快來期待的……
③指甲長得奇快，甲油膠也需要每兩周換一次，時常陷入自己會不會老很快的擔憂中無法自拔

未完待續

占坑候補

羅理扒說：我們做的都是假運動！
-不管你怎麼折騰，其實每天消耗的能量都差不多！「還沒找到長頸鹿，四個人已經走了半天，追蹤那頭前一天晚上被Mwasad用毒箭射中頸部的長頸鹿」。Mwasad生活在坦尚尼亞北部, 是以最原始的方式獲取食物的Hadza族人。美國紐約一位學者為了解能量與運動的關係，對這個號稱特別辛苦的Hadza原始部落進行調查，每天部落男性要狩獵或爬樹獲取野蜂蜜；女性要採摘挖野土豆；孩子要負責取水等雜活。晚上篝火邊大家分配享用食物。儘管他們每日辛苦的體力勞動，但用科學方法檢測了他們的能量消耗，平均每天男性2600大卡，女性1900大卡，與歐美城市居民消耗幾乎一樣。另一個芝加哥學者也調研了分布在全球的300多個樣本，無論是發達國家居民，發展中國家從事體力勞動的農民，無論是經常鍛煉，還是天天葛優躺的，實際每天消耗的能量幾乎一樣！那些經常運動的人也只是比其他人多出200大卡消耗。這是近期「科學美國人」雜誌的一篇文章：關於鍛煉的悖論。
聯想到「Born to Run」書里寫過一個故事，也發生在非洲，原始部落利用耐力跑能力來捕獵，數人一組，兩人主跑追捕羚羊，另2-3人防止羚羊跑入其他羚羊群，這樣讓羚羊連續奔跑3-4小時，活活把羚羊累到倒斃，文中用這個故事說明人類是哺乳動物中最擅長的耐力跑的物種，當時看到這裡，有些疑問，覺得這樣投入產出比不高，如果跑步捕獵消耗過大，獵物還不足以彌補奔跑的能量消耗，但若基於「人類保持每天的能量水平和卡路里消耗水平穩定」，這個故事就比較說的通了。反正你閑著也是閑著，橫豎都要消耗這麼多能量，去跑步捕食獲取食物就顯得比較經濟了！
基於「你的身體會去適應生活方式，保持每天的能量水平和卡路里消耗水平穩定(有點配額的意思)。」這個理論框架，我們可以這樣解釋一些現象：

為什麼有些人跑得更長，更久（月跑量300公里，500公里以上）；只是身體適應了，單日消耗能量上限會比普通人更高些（每日配額更高，但不至於高得離譜），另一方面，他在運動中以及日常活動中消耗更少。國內越野賽頂尖高手閆龍飛的訓練量不小，日常飲食量並不大，這些頂尖選手跑到4分鐘/公里的配速，心率也在比較低的水平，消耗比一般人更少；
至於耐力運動及跑步中出現狀況（跑不動，抽筋，疼痛，噁心，...），是身體尚未適應當前運動量和強度的表現，身體用完了能量配額，無法提供持續運動的能力，通過這些癥狀試圖讓主人停下腳步；雖然可以通過毅力讓自己堅持，但此時身體是通過一系列代償的方式來提供支持；當然「超能恢復」「殺不死你的東西讓你更強大」只要你科學地堅持運動，你的身體很快會適應，你自然跑得更長，更久。
通過訓練，可以逐漸增加跑量和強度；但是上限在哪裡？是否可以無限制提升？是否對身體有傷害？
我理解針對不同的人不同的時期應該有一個上限，大家一定要有周期訓練的理念（不可能一直處於巔峰，要安排訓練的高峰低谷，不同運動搭配）自己應該有敏銳的感知以及通過醫療檢查數據來幫助探尋自己的上限。

我自己在12,13年跑量達到個人高峰，月跑量都在300公里以上，超過半數是跑山，越野跑。（和其他跑友相比算中偏上，那時有個叫Aris的動輒月跑量500K-700K），2013年中在體檢中發現缺鐵性貧血，鐵的指標最低在80左右，我翻查了每年體檢記錄，發現從2010年開始相關指標逐年下降，2012年已經低於正常範圍，但即使在缺鐵性貧血最嚴重的時候，身體仍然完成了一場168公里賽事，後來也了解到少數訓練量大的跑者和鐵三愛好者有和我相同的缺鐵情況，醫生似乎無法解釋這種情況，我覺得這是身體通過內分泌以及其他一些調整方式來讓身體適應跑量，不過當某些指標偏離正常值太多，似乎已經對身體有負面的影響？後來通過藥物補鐵，讓自己相關指標恢復到標準值，運動表現上就是上坡能力增強，同強度下心率下降，

石硯秀（曾獲得過威斯杭州跑山賽女子冠軍)最近說自己不喜歡跑100公里，100英里，一個原因是覺得太傷身體，幾次賽後都有感冒發燒；很多人在100公里和100英里賽事後都會出現下肢浮腫，嘴唇乾裂，精神恍惚的情況。當然也有不少人樂在其中，我也有點享受那種浮腫恍惚的狀態。最後小結一下：

合理看待運動在減肥中的作用，更重要是幫助你養成健康生活方式，讓你更有活力。
無論你是否運動，每天的能量水平和卡路里消耗水平穩定，所以管住嘴巴都是必要的，吃得少一點，種類雜一些，更真實的食物（盡量少的精加工）（說得容易，實際很難，人生苦短）。
在訓練和賽事中，補給原則還是「Less is better」。
有人嘗試輕斷食，這樣也能解釋在輕斷食的日子裡，普通的運動可以不必暫停。

當你以整體的觀點去看待你的身體，運動提供了一種方式，讓你去發現，了解，熟悉你的身體，這本身是一個極其令人興奮快樂的過程。

基礎代謝率高的肌肉含量比低的多，能有更強的改變外界的能力，同時能量消耗增多，基本上屬於養兵千日，用兵一時，而且外界病毒在身體內的傳播速度更快，治療費用會略高。舉個例子，被野貓狗咬傷後，注射狂犬病免疫球蛋白大概是體重每10kg需要一瓶藥劑，一瓶120多。
肌肉多的部位在被注射狂犬病免疫球蛋白時疼痛會相對小，也可認為在體脂率差不多的情況下，肌肉多的更耐打。但你的肌肉含量越高，需要付出的代價就越大。

基礎代謝高短命，反之長命，但是生命質量來說質高的比低的好，其實就是質和量的辯證關係