一個新手如何有序進行馬拉松訓練？

12-25

我是一個平時不太經常鍛煉的人，現在想開始練習跑馬拉松。如何才能有序地開始訓練？要注意什麼方面？

謝邀，建議您先從10公里訓練開始
3個月後開始跑半馬（21公里）
半年-1年後開始考慮全馬

在你剛開始跑步時儘可能堅持跑久一點。

剛開始跑步時，內心那個不想跑步的小人人瞬間就會錘死想跑步的小人人，但無論無何，5公里以下、一周一倆次的鍛煉強度與頻率，完全無法讓你體驗到長跑的節奏感與多巴胺帶來的愉悅屬性。

如果你不是體重過重、腿型不正、體質過差，你完全可以以較慢的配速，在塑膠場地上，完成1個小時約5-10公里的路程，每周三次。

跑歡脫後，儘可能多感受身體變化，跑慢一點，跑少一點。

很快，可能在一個月內，或因為結識了新跑友，或因為參加了一次10公里的歡樂跑，你會發現身邊的人開始攀比跑量，開始購置新鞋、壓縮衣，開始備戰馬拉松。這個時候你就應該保持清醒，保持克制。

作為聰明的初跑者，切莫盲目追求跑量、追求成績，因為強大的有氧基礎與核心力量不是一蹴而就的，跑者的形體是在漫長的訓練中砥礪而出的。對於很多人，即使初跑者，我相信月跑量200甚至300公里都不困難，困難的是如何在這樣的強度中恢復並保持健康。太多的人有太多的雄心，在開始跑步後，為了堆量、挑戰極限「盲目堅持」而忽視了身體上的細微變化而落下傷病。

而作為一個更聰明的初跑者，應該更專註於如何拉伸，如何從疲勞中恢復，如何提高核心力量，如何發現自己跑姿的瑕疵避免傷病。這些事情應該你自己來探索、實踐、總結，而不是企圖360式的一鍵修復一勞永逸。

夯實有氧基礎與核心力量後，開始系統訓練備戰首馬。

慢慢的，可能又是三個月的身心儲備。改變真正來臨了，形體更加輕盈，動作更加舒展，呼吸也不顯得局促，沒準你早已完成過一場半程馬拉鬆了，這個時候就該來談談如何高質量完成一次全程馬拉松，你可以保守一點選擇一個16周計劃，或者直接一點來個8周計劃，有的放矢地提高自己的弱項，改善自己的不足。

綜上，半年時間，一個聰明而有實力的跑者誕生。

秋季到了，天高氣爽，馬拉松的賽季也來了，本周末北馬，7周以後又是上馬。對於經久跑場的老馬來說，有的追求PB，有的享受比賽；對於初次挑戰42.195的小馬駒來說，賽前也許更多的是興奮和不安。這裡總結下馬拉松的參賽要訣，希望能對廣大跑友有益。

1、賽前準備

在賽前一周，最重要的就是疲勞恢復，調整好狀態。要降低訓練強度，不要讓身體帶著疲勞參賽。

賽前3天要禁酒(酒精會讓身體容易處於脫水狀態，讓內臟也以最好的狀態去迎賽)，有意識地多攝入米/面等碳水化合物，並搭配含檸檬酸的水果/100%橙汁。（檸檬酸有益於糖原的儲存。）

賽前一天開始給身體囤積水分，推薦平衡糖質和電解質的飲品，比如運動飲料或者口服補液。提前把攜帶物品列個清單，把行李準備好，保證萬無一失。定好鬧鐘，早點休息。

比賽衣服（號碼布/晶元都要佩戴好）

替換衣服/襪子（查看天氣預報，根據天氣準備裝備）

太陽鏡

帽子(夏天對應日晒，紫外線。冬天防風保暖)

手錶/手機充電

配速表

凡士林（避免摩擦而引起的不適，還可防雨，防寒）

邦迪/肌效貼

補給（能量膠/巧克力/堅果/啫喱等）

魔術頭巾（即可做圍巾保暖，也可塞在身體和衣服之間吸汗，還能用來緊急包紮）

證件/零錢

一次性雨披

自熱帖（暖寶寶，冬季貼在腰腹部，大關節處等部位）

塑料袋（跑前裝乾衣服，穿著防雨保暖，跑後裝濕衣服，墊在地上休息等）

紙巾（廁所一定很擠，紙巾不一定有，必帶）

調查交通路線，注意首班車時間

2、當天早上

賽前4-5小時起床，早飯要在起跑2-3小時之前吃好，以糖水化合物為主（米飯，麵條，麵包，饅頭等），8分飽就可以了。絕對不要吃生的，油炸的，植物纖維多的，不習慣的食物。起跑前覺得餓的話，再吃點香蕉巧克力點心之類的。

雖然體重和成績有關係，但千萬不要天真地認為「少吃點=體重輕=好成績」。

3、起跑前

起跑前注意保暖，有機會就上廁所。

所謂放下包袱，輕裝上陣。賽前請盡量排空。成千上萬人的比賽，起跑前的廁所一般都是人氣高漲。千萬不要覺得排隊麻煩，就算了。忍而不排，絕對不僅是負重跑那麼簡單，創造PW還算好的，爆了退賽就不好了。另外，緊張興奮也會想上，所以要有計劃地去廁所。

1）起床後徹底排空

2）出門前再去一次

3）路上有機會就去

4）檢錄前再去一次

5）檢錄後不要再多喝水，免得等待的時候，身陷重圍，騎虎難下。可以帶小半瓶飲料，約100-200毫升，等起跑前幾分鐘再喝。這樣跑起來之後，會隨著汗液揮發，不大會變成噓噓。當然了，瓶子要等起跑了扔到路邊的垃圾箱內。聽說空瓶子對於男生還有特殊用途：只要你演技深，起跑前你可以噓噓入內，而不被人發現。

6）提前做好功課，了解賽道上那裡有萬物輪迴之所。

4、起跑冷靜，不要慌

檢錄後等待的時候一般空間很小，很難有機會大尺度地做熱身。可以原地動一動，跳一跳，條件允許的話，做些動態拉伸，達到微微出汗的狀態。當然了，大型比賽的話，擠得前胸貼後背的，也不要勉強熱身，免得摔倒。可以和周邊的跑友聊聊天，放鬆下緊張的心情。42公里漫漫長路，晚幾分鐘起跑也沒關係，不著急的。前面幾公里，人多也跑不開，索性當作熱身，慢慢跑好了，邊隨著人流慢跑，邊檢查自己的狀態。

請保持冷靜，帶著微笑，按照自己的節奏來跑。

5、前半程要遊刃有餘

這點說起來容易，做起來難。賽場氣氛高漲，周邊都是快馬，不僅僅是初涉馬場的新手，就是獎牌累累的老馬也容易被帶快。所以要慎之又重，嚴格按照自己的配速來跑。請盡量控制速度，保持勻速。

某種意義上說：最初5公里的配速左右著全程。馬拉松最重要的是不要超速，最初的5公里一定要按照自己設定好的配速，讓身體習慣設定好的配速，等身體熱了自然配速就上來了，不要刻意加速。5公里的誤差範圍控制在1-2分鐘。只要誤差不超過這個範圍，應該可以順利完賽。

前半程跑快了，貌似時間上賺了，但實際上卻是貸款，後半會連本帶息加倍償還。哪怕覺得很輕鬆，狀態良好，也不要貿然提速。衝動是魔鬼。

只要能完賽，這本身也是訓練，留個目標給下次，每次都可以PB，多好啊。

6、少量多次補水

冬天要注意不能過度補水。冬天不易出汗，多餘的水分儲存在腹部而使跑步很累。另外由於低溫也容易出現尿意。而夏季，補水就非常重要了。夏季缺水容易引起中暑，脫水等；在喝水的同時也可把水澆在額前，腦後還有腿上降溫。

不要放過每個水站，每次不用太多，稍微喝兩口就可以了（喝多了也會導致腹痛）。即便不渴也要喝，等覺得口渴了，身體已經缺水了。體內缺水，血液量減少，心率加快，更加疲勞。

水站前面人多擁擠，推薦稍微再往前幾個桌子，人少。

用紙杯喝水比想像中要難，很多跑友都經歷過喝到鼻子里，或嗆到，或撒出來。邊跑邊喝的要點：捏扁了「吸」，而不是用杯子「喝」。如下圖：1)水杯里的水要少於半杯，2)拿著紙杯的上部，把杯口捏細,3)把細了的杯口完全放進嘴裡。

7、補給

專業選手2個小時多一點就搞定了，途中不吃東西只喝水，那是因為時間短，體內儲存的能量就夠了。而我們普通跑友，花的時間是他們的幾倍，中途沒有補給是絕對不能完賽的。即便攝入容易吸收的能量膠，也需要30分鐘之後才能變成能量。所以越是慢的選手越是需要認真補給。

不要讓肚子餓了，空腹=能源耗盡。但過猶不及，吃多了也是負擔。

也不是所有賽事全程你都有官方補給，特別是慢的選手。10公里之後開始可以考慮每半小時左右補給一次。除了食品，還要注意補鹽。

可以自己攜帶能量膠/能量棒/巧克力/葡萄糖，也有人喜歡小包裝的蜂蜜。

8、坡道

很多賽道都有坡道，看到上坡不要想著我要加油，刻意的努力只會浪費更多的體力。其實減速or步行上坡也是不錯的選擇，俗話說：「留得體力在，不怕會撞牆」。

對於前半程的上坡：不要在意速度的下降，就當作熱身，來放鬆跑，不要著急，重要的是不要浪費有限的體能。

對於後半程的上坡，雖然越接近終點出狀況的跑友也越多，但因為和平地跑的動作不同，用到的肌肉也不同，可以當作切換引擎的機會。縮小步幅，提高步頻來跑。

下坡是危機也是機會。下坡不要隨著慣性毫無控制地往下沖，但也不能浪費下坡帶來的輕鬆，注意放鬆上身，步幅不要增加，而要步頻加快。在身體正下方落地。臀部/大腿用力，有意識地控制不要腳後跟著地，把衝擊減小到最少。

9、颳風

有風比平常更容易失溫，風越大越要冷靜補水。

風大時，身體會無意識地前傾，剛開始也許會覺得比較輕鬆，但因為和平時訓練完全不同的跑姿，肯定會過度使用平時訓練所沒有鍛煉到的肌肉，最終結果么當然是成績不理想。碰到強風時，更要有意識地意保持平時訓練的跑姿。

找個塊頭大的跑友，跟在後面，也是個不錯的方法。

10 、下雨

在雨中會身體變得越來越冷，只要能防水，並且保暖的方法都可。比如雨披/垃圾袋等。也可在需要防雨的部位，以及容易變冷的肢體末梢塗上凡士林。如脖子/腳/手腕/肚子等，但會熱不適用夏天。

馬拉松賽道一般都是公路，公路上的白線，以及各種井蓋都是易滑的地方，要避開。如果碰上石板路，那就更要小心了。

要注意路上的水坑，小心別把鞋弄濕了。一旦鞋濕了，腳就會腫，帶來疼痛，還容易起水泡。

在道路狹窄/急轉彎的地方，不要突然加速，不要突然改變方向，免得摔倒。

即便出汗，跟雨水混著很難分辨，容易誤解為身體水分充足，導致脫水。在比賽中，無論天氣如何，都要有意識地去補水。

11、寒冷

氣溫低的冬季馬拉松，起跑前可以套件舊衣服或者一次性雨披/大的塑料袋來保暖，跑熱後脫掉即可。但是要注意，後半程隨著體力下降，體溫也會降低，也會覺得冷，所以可以隨身帶著輕便的保暖裝備，比如皮膚風衣等。

戴手套要注意不要弄濕了，會更冷。在水站喝水時特別要注意不要弄濕。可以選擇防水保暖的手套。另外不要用手套擦汗等。

當然還有凡士林的高效活用。

12、高溫/日晒

選擇透氣速乾材料的衣服。佩戴遮陽帽/太陽鏡。男生也要用防賽霜。降低速度。勤補水和電解質，物理降溫，注意防暑。

可以帶著沾水海綿上路，邊跑邊擦。也有跑友把海綿放在後背的領口下。

13、跑全馬者半30

這裡套用了諺語「行百里者半九十」。全馬絕對不是簡單等於2個半馬相加。跑過全馬的跑友大多數都有這樣的感覺：後面的21.0975km感覺上絕對要比前面的21.0975要長的多得多。也許從數學計算上覺得很奇怪，但體感的距離的確如此。也經常有「30公里撞牆」，「35公里撞牆」之說，也有人說「真正的馬拉松從30公里開始」。要帶著「30公里才是一半」的覺悟去分配體力，剩一般體力來完成剩下的12-13公里。

另外關於賽道的距離，不要過分相信GPS手錶，再豪華的GPS也有誤差，留意賽道上的里程牌。免得看看手錶覺得到終點了，其實還有幾公里，影響心情。

14、後半不要刻意加油

理想的馬拉松是：控制起跑速度，盡量保持勻速(減少後半掉速幅度),有能力的話慢慢提高配速。

到了後半程，會慢慢覺得累了。請注意不要勉強，請放鬆身心來跑。如果覺得「好辛苦，一定要加油啊」，刻意用力去跑會導致跑姿變形，35公里之後就真的變成地獄了。

順利到了35公里，請確認時間，現在可以設定完賽時間了。前面很難算出完賽時間，到了這裡差不多了。雖然說最後步行也可，還是請盡量不要掉速。

15、精神勝利法，保持微笑，享受馬拉松

馬拉松同時也是一場精神上的遊戲。尋找快樂的源泉，自娛自樂，積極向上。把自己放在自己心中的那個「快樂老家」，不要讓消極的想法佔據自己的內心，一直保持積極的態度，這樣就不會輕易放棄了。

但是，越是在比賽的後半程，疲勞感越強烈，人很自然就會使用負面的話語。技術上推薦採用「YES……BUT」法，簡單說就是承認負面的，但是告訴自己能夠戰勝它，把自己的負能量給否決掉。比如一旦想到「我好累」，立馬就接著想「但是，我能行！」。原則是正能量的次數一定要大於負能量的次數。想過10次負能量，一定要想11次正能量。

也不僅僅是在比賽的後半程感到痛苦的時候才開始考慮正能量；整個比賽都應該用正能量的話在腦海中循環播放。

笑容是最好的正能量。如果你不能保持笑容，說明跑的完全沒有餘力，需要降低配速。對於兩邊支援的人群，也請露出你的笑容，互動/打招呼/揮手，會讓自己更有精神，更有動力。

16、賽後休息，禁酒

跑後濕衣，水分蒸發會帶走身體的能量，還容易感冒，請儘早擦乾後換衣服。然後拉伸/按摩/放鬆。對於關節/韌帶的疼痛，可以冰敷。

冬季馬拉松要注意：跑步中吸入大量冷空氣，其實內臟器官也是冷的。更衣後喝點熱飲料。可以」低溫浴」，水溫在38～39℃，泡30分～1小時。也許會覺得水不夠熱，但是目的是：花點時間讓身體從「芯」開始踏踏實實地暖起來。時間較長，注意開窗換氣。泡得時候不要坐在那裡不動，利用這個時間來檢查身體狀況，確認過度使用的肌肉是否緊張。在浴缸里，有浮力，肌肉也暖了，也容易按摩。泡澡後請好好補充水/運動飲料/糖水化合物。注意：賽後立馬泡澡會延遲恢復，請在完賽30分鐘以後再泡澡。

但是：絕對不能飲酒！！！賽後不僅肌肉疲勞，內臟也很辛苦，雖然完賽需要慶祝，但身體更需要的是熟睡和休息。（睡覺是最好的疲勞恢復）。飲酒會加重內臟負擔，減緩恢復，請第二天以後在喝酒吧。

17、成績誠可貴，開心價更高

最後請不要忘記，我們作為業餘馬拉松選手，最初開始跑步的初衷。成績快個幾分鐘說明不了什麼，健康開心地享受馬拉松。賽道永遠都在那裡，等著我們去征服。人生不止馬拉松。

本文為悅跑圈專欄作者【跑者阿飛】原創稿件。

↓第一塊全馬獎牌↓

對我來說，首馬最辛苦的部分，是在40公里左右。內心的邪惡力量開始說話了，「走兩步吧走兩步……」天使力量也在呼喊，「堅持！你可以的，完成比賽前對自己的要求！」沒錯，每個跑者都懂的內心煎熬，正式開始。你身體的每一個細胞都在跟你喊辛苦，但你只能依靠你的大腦強制著他們繼續運轉。雖然530前完賽基本上已經沒有太大問題，但說好的不走路，一定要堅持！

終於，踏過終點計時毯，我完成了首馬，也做到了對自己的小要求：不走路、530內完賽。

每個人的首馬都有一個故事，矯情地總結一句，馬拉松真的很像人生的縮影，從喧鬧到繁華，你需要戰勝的那個人，很多時候其實是你自己。有人超過你，也會有人被你超過，而你需要做的就是堅持自己的步伐，傾聽內心的聲音。

給新手們一些經驗分享：

1、訓練訓練訓練！為什麼要說三遍，許多冒失的跑友因為好奇因為興奮盲目跑馬的行為，絕對不可取。我能夠順利完成首馬，完全得益於同事米神給我制定的計劃。同時，一定要督促自己嚴格完成，我確實沒做到按照米神的要求，一模一樣完成，但是每周的總跑量都不低於與計劃的總量。如果準備時間再充足些，相信完賽成績還能更好。

↓訓練計劃↓

2、適應裝備。無論是跑鞋還是服裝甚至是襪子，都要給自己留夠適應時間。無論多小的裝備，都要在長距離訓練中使用2-3次。尤其是跑鞋，最好能穿同一雙鞋完成所有賽前的所有訓練及比賽。

3、賽道了解。對於首馬的選擇，建議大家選擇口碑好賽道輕鬆的比賽，這會讓你的首馬能夠更好地完成，也給自己增添信心。避開首屆比賽、高溫比賽、賽道難度較大的比賽。盡量留出一天的時間適應當地氣候及考察賽道。

4、嚴格執行配速。針對自己的情況確定配速後，務必嚴格執行。參加首馬的時候，很容易因為比賽的興奮而被其他跑友拉高速度。我也是在牢記米神「慢！慢！慢！」囑咐中，堅持將7的配速保持了全程。即時大馬賽道起伏較多，我也一直保持「上坡不加速，下坡不猛衝」的原則。是的，我比較保守，但我知道這是保證我順利完賽的「法寶」。

5、制定補給分配。賽前訓練我沒有進行過水以外的補給，好在身處一家嚴肅的跑步服務公司，老馬們給我的補給建議如下：10公里能量膠，15公里鹽丸，20公里能量膠，25公里鹽丸，30公里依據自己的情況補充能量膠+鹽丸。還有米神的建議：「官方補給都吃，有水就喝。」估計，這也是未出現抽經、飢餓、暈眩的重要原因吧。

作為一個愛美大過天的女紙，再給女跑友們一些建議：

1、畫淡妝+防晒霜！不要擔心出汗會花妝，只要不是太厚的粉底和劣質化妝品，一般不會花掉。人美了，照片和心情都會美，當然利於比賽咯。只要聽見別人叫美女我就認真招手的，跑起來也會更開心。相信我，加倍愛美比賽里你也會加倍努力保證跑姿不敢輕易放棄。

2、務必穿著合適的內衣褲。是的，比賽T恤和緊身褲會將你的曲線清晰地呈現，如果買了過小的內衣，畫面真的沒有美感。過大又會給身體造成額外的摩擦。女跑友們最好在賽前從裡到外身著全套裝備，看看有沒有不合適的及時進行調換。好不容易跑個馬，照片不美真的不能忍！

3、關於補水海綿。千萬不要用補水海綿猛擦臉和脖子，寶寶你是女生，你會把妝和防晒霜都擦沒的！實在炎熱也建議打濕自己的雙手輕拍後脖頸最佳降溫點。

4、輕薄賽事T+短褲最佳。上身不是特別緊實的妹子，最好不要露出腰部的肉，因為跑步的時候，渾身都在起伏，如果贅肉比較多，畫面真的很慘。為什麼要建議短褲？只要大腿不是特別特別粗的妹子，露出腿勝過一條黑色的緊身褲哦！不僅專業跑步短褲的後腰口袋，能放下鹽丸、發繩這些小物件。而且短褲對腿部線條的要求其實比緊身褲小多了。不過如果有大腿內部摩擦煩惱的妹子，還是穿緊身褲會好一些。

5、帽子。是的，這是防止頭髮出汗打濕後粘滿你的臉的最好辦法。夏季遮陽，冬季保暖修飾臉型，妹子們務必入手兩頂。建議選擇專業的馬拉松裝備品牌哦。

備戰2個月不到，完成首馬，自己還是比較慶幸的。正式進入了跑馬的深坑，大連馬拉松凈成績為507。

首先做好心理準備，沒有一定身體素質長期鍛煉的人，準備馬拉松，是需要一個比較長的時間準備過程。
前面有人說從10K開始跑，個人感覺作為一個平常不怎麼鍛煉的人，10K跑不下來的，哪怕跑下來也是累的不行那種。
建議每周安排4-5次跑步。每次距離3-5公里為宜，比較適合新手。
然後每周逐漸增加跑量，爭取在跑1個月後能達到10K每次跑量，目標是跑完10K後不會覺得很累，比較輕鬆。
10K的跑量最好隔天跑，防止受傷。一個月差不多150Km的跑量，周末時間多的可以嘗試跑個14-16K。如果能安全跑下來，就可以在訓練2個月左右開始嘗試半程馬拉鬆了。
以上是個人的新手到半馬的經驗。
全馬目前也在準備，分享一下我的訓練計劃吧。
每周3-4次10K，例行訓練，保持體能，周末一次LSD，20-30公里。在這個階段，如果沒跑過會在24-26公里時有一個極點，腿部發酸發脹，難以邁開步。這時候你只需要堅持下去，一般2-3分鐘會有明顯緩解，接著又能邁開腿跑了。
全馬真正難點在30-35公里會出現的撞牆，要想完成全馬，必須有計劃的拉幾次LSD，才能夠比較有把握的跑完，而不是走完。
以上，歡迎各位大牛來分享經驗。

如果你想把馬拉松作為一個長期的愛好

我建議你首先每周四次每次5公里跑半年然後逐漸加到每次10 再跑半年

再輔助以各種核心肌群訓練和對應的肌群激活非常有幫助

最後再用4個月到半年的時間進行馬拉松的專項訓練推薦 adidas trainrun的訓練計劃

行動先派：直接開始跑，用nike＋指定計劃，按照計劃來，中間遇到問題就解決。前兩個月堅持下來就好了。
理論先派：買本書《跑步，該怎麼跑》來讀，學跑姿，把大腿肌肉訓練好了再開始跑，這樣一開始就不那麼容易受傷了，不然到後期會留下後遺症，缺點：學了好多還沒參加比賽，可能會影響積極性。

每天堅持，循序漸進。
至少每周4-5次跑
剛開始可以1公里、2公里、3公里，知道每次5公里，堅持每周保證4-5次
半年、一年後可以先參加半程，參加3-4次半程後，可以考慮全程了。

本人耳石症患者，六年級第一次犯病，天旋地轉，腦袋出汗，吐，先後被懷疑，肝病，缺鈣，頸椎病，貧血，食物中毒，腦血栓，也一直沒確診，以後基本三兩年一發病，2013年9月決定參加2014年5月的大連馬拉松10月跑了人生的第一個10km，11月改跑法（看了天生就會跑這本書，額這書就當馬拉松中的武俠小說看好了，腳尖著地的方法不是人人都適合），改腳掌前部著地，開始只能堅持三分鐘，2014年4月初耳石症發作凌晨三點天旋地轉，把我轉醒了，在家趴一天，晚上去醫院，經過10多年這會確診為耳石症，，三天沒吃飯基本吃了吐，喝點流食，一個月後完成了第一個馬拉松，成績是4小時45分鐘，那屆的關門時間是5小時，開始很擔心得不到獎牌呢，穿腳上這雙100多的鞋完成的，

我的建議是保持每周的跑量，下一周的跑量增加不超過10%，比如你這周跑量是30㎞，下一周33km比較合適
膝關節不舒服減少跑量，恢復好再加，適當聯繫輕重量深蹲，

PS，2016年10月又犯病了

以波士頓馬拉松為例：

我們先認識下：波士頓馬拉松始於1897年，4月中旬，優美的原野、點對點的快速賽道、空前的現場觀眾，一切都體現著這個古老馬拉松的魅力。世界尖子運動員多以在這裡奪冠為榮。

愛國者日，這是美國獨立戰爭的紀念日，波士頓馬拉松便是在這一天進行，沒有精神上與心理上的雙重準備，這個挑戰無異於難比登天。

波士頓馬拉松賽道前半段有著連綿的下坡，16英里處便開始了曲折而起伏的山巒。這特點使得波士頓馬拉松顯得尤為特別。有著攻堅克難的參賽者甚多，卻不是輕而易舉的事，耐心、力量、耐力和適合的戰術是這些有想法的人必須具備的素質。因此下面我們備著他們需要的大禮包——賽前數月的指導建議，為了他們能成功及時的完成霍普金頓到博伊爾斯頓街這條漫漫長道。

1月

第一個月在於打牢基礎，跑山，力量訓練，靈活性。每周至少一次跑山訓練，這是過渡性的，一直到長跑。

跑山

熱身之後，冷卻之前，開始1-2分鐘的跑山，重複10組。如果你是一跑山新手，找一輕微山坡。如果你慣於跑山，不妨將思緒集中於怎樣合理地分配體能。剛開始的訓練投入50%左右能量就足夠了，下坡則以放鬆身體、恢復體能的方式去跑。不一定規規矩矩的一板一眼，對重複有厭煩的感覺時調調節奏未嘗不可。

第二階段跑山

這個階段意味著身體已經大略適應，需要用心去努力、提高了。上坡不發全力，下坡集中精力，這是跑山的高效率方式，節省體能，便於恢復。還有，上坡時要注意幾點動作要領：軀幹直立（避免前傾），抬起膝蓋，步幅小而有力。

力量訓練

一周至少兩次，去提高力量與身體穩定性（主要是股四頭肌，臀部和小腿）。比如直角做牆、單腳跨步、提踵（抬起後腳跟）、弓步、俯卧撐等

放鬆訓練

緊張的肌肉需要適時的壓力緩解，資源允許的話每周按摩3-4次，這有助於釋放緊迫的肌肉，還身體一個更佳的狀態，並可以避免疼痛與傷病。

2月

跑山的節奏越來越適應，是時候加入更多的下坡跑，跑山的強度順應加大。

下坡跑：

下坡身軀要領中，軀幹微前傾，較快的步伐。

明智的方式是不斷重複著短途，強度或次數在於身體承受之內，重複4-8次——10-15分鐘的簡單熱身（不需重複），下坡跑1分鐘，稍放鬆的強度，再以適當的強度跑回去。下次重複之前調整好呼吸，身體適應獲得爽朗的力量後，下坡跑增加至3-5分鐘。

3月

比賽日程愈是臨近，訓練計劃愈得細密，這個月多多安排模擬性的長跑，時間上同樣做到模擬，上午10點上下，連串的前一晚的餐食、這一日的早餐與零食全要安排妥帖，好好去感受從上午跑到下午這個跨度的心理狀態。

模擬行長跑可以這樣安排——比方一個山野中10英里的全程，分為三段，前5-6英里氣息從容、速度輕鬆；靠後幾英里速度適中、力量暗涌；終點一段速度爆發，力量昂揚。

你還可以模擬下坡時疲勞盡釋的那個階段——下坡道路出發，騎行10分鐘，靠在牆壁上直角做牆，三次，每次60秒左右，單腿蹲，深蹲跳，再恢復性地輕鬆跑上500米，身心亢奮、舒脫，這些是很有益的。

4月

因為臨近比賽，4月的計劃要做的更加謹細，包括天氣變熱的可能性。為保存體力，長跑的距離、強度不宜太過，長跑中也適當的加入跑山、力量訓練。

波士頓的春天變化無常，突然襲來的高溫常使人們猝不及防，一些常在冬天訓練的參賽者，因為沒有適當地高溫身體適應的過程，比賽當天崩盤的不在少數。

把波士頓馬拉松的路線列印出來，放在每天可以看到的地方。寫下跑山的能量管理策略，新的一天別忘記了早先的熱身和訓練後的恢復訓練——你可以用慢跑收尾，燙的發迷似的泡在熱水池中也無不可，空氣吸入，感受你喉嚨細微的聲音，空氣呼出，想想下一日的奔跑安排。

始終重複著……想像著，伴隨每一次呼吸。

波士頓馬拉松的訓練是一次關於體能與意志的遊戲，比賽則是遊戲中的戰術策略。

專註於兩者，你將看到一個脫胎換骨的——自己。