為何我的跑步那麼痛苦？快走和跑步小腿外側疼痛?

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很喜歡跑步，但是總是很痛苦，主要發生在快走的時候或者跑步突然停下來，疼痛點集中在小腿的外側，關節上面一點，不僅僅是酸，而是特別疼，甚至疼得站不住，快走特別明顯跑步的時候沒有感覺，但跑完停下來就開始疼了，一直不知道原因，請大俠解答，謝謝

樓上講的太複雜太專業了。
建議你檢查一下：
1.跑步姿勢對不對。這個相當重要。長篇大論就不說了，個人感覺，身子要直，微前傾，自然擺臂，不要來回晃動，肩膀和身子不要來回晃，往前看。
2.熱身了沒有。跑前跑後的熱身相當重要。至少要做15分鐘以上。
3.不知道你的跑量大不大，我就按照很大來說（月跑&>150公里，而且至少一個月5次10公里以上），你的核心力量有沒有鍛煉，如果核心力量弱，建議先練一下，減少跑量。
4.至於跑鞋，不用追求什麼頂級跑鞋之類的，簡單的ASICS入門級跑鞋足夠。

我建議你先換雙跑鞋，買個專業一點的慢跑鞋，鞋對腳的保護是很重要的，選對一雙適合自己的腳型的跑鞋尤為重要。
在此引用其它網站上的一些總結與經驗。

跑步時，足部關節所承受的壓力是體重的2-3倍，穿上合適的跑步鞋，才能有效保護腳部免受傷害。足弓是腳底的其中一個組織，作用就像是彈弓，負責推進身體，吸收走路時的震蕩、適應地形及增加穩定性。如果足弓不明顯，或是足弓過高，都會影響走路的穩定性，所以你在選擇跑步鞋時，須要配合腳底的足弓。

了解你的腳形
足弓可分為正常足弓、低足弓及高弓足三類型，想知道自己的足弓屬哪一類型，可進行一個小檢測──把其中一隻腳沾濕，再踏在一張白紙上，留意顯現出來的腳底內側弧度。
1.正常足弓（neutral）：若果足弓正常，腳印中間位置可以見到輕微的凹陷。

2.低足弓，又稱扁平足（flat-feet）：由於足弓下墜，引致足部內側足弓弧度減少，腳印中間的凹陷並不明顯。
3.高弓足（underpronate或supinate）：由於足部內側足弓位提高，所以腳印中間部分凹陷較多。

另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況，正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側，低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重，高弓足則是外側磨損較明顯。

如何選擇選跑步鞋
跑步鞋一般按腳形分為穩定型（stability）及中性/避震型（neutral/cushioning），不同腳形的人士應該如何選擇？
聲稱有避震功能的跑步鞋可能有氣墊、凝膠、格網或波浪盤狀結構。
1.正常足弓：走路時足踝少許內旋，發揮自然避震功能，這類人士買鞋較少煩惱，一般跑步鞋都適合。
2.低足弓：走動時足踝內旋過多（overpronate），及時間過長，以致足弓下墜，容易令足部疲勞及膝蓋疼痛。有些穩定型的跑步鞋聲稱可以減少內旋，購買時可以選擇這種款式。另外，應選擇鞋底及鞋幫較堅挺，鞋墊有拱墊的鞋款。
3.高足弓：走動時足踝內旋過少，形成身體避震不足，腰、背及膝蓋關節易受創傷，選跑步鞋時須選擇有避震功能（cushioning）的款式

長期穿上不適合的鞋，例如穿了適合扁平足人士的鞋，腳部活動受限制下，較易受傷。相反，若扁平足人士穿了沒有矯正足踝內旋功能的跑步鞋，不僅鞋子不耐穿，足踝保護不佳，更可能出現足底筋膜炎（plantar
fasciitis）、膝蓋勞損及退化等。

購買跑鞋小學問
購買跑步鞋時，除了要選擇適合的型號外，選購時間等因素同樣不能忽視。
1.購鞋宜在黃昏，因為午後腳部會膨脹，比早上的尺寸要大，並須預留一個手指節的空間。
2.試穿後可以蹲下檢查鞋子的彎折性能是否良好。
3.選購時要穿上跑步時所穿的襪子，系好鞋帶並調整鬆緊度。
4.試穿鞋子時，可以交替將體重轉移至單足，檢查鞋頭內部是否有足夠空間讓足趾活動和伸展。
5.可在店內試跑，感受跑步鞋的避震性能是否足夠。
6.檢查鞋幫（shoe counter）於跑步時會否過高過硬令足跟不適。
7.選跑步鞋除了注重避震性能，還須留意足踝部位的支撐是否夠硬挺，以保護雙足，加強腳後跟穩定功能，防止後跟翻轉，而扁平足人士或喜愛快跑人士尤須注意足踝支撐部分。
8.須用特製鞋墊的人士應帶同鞋墊去試穿和購買鞋子。
9.若你常在公路上跑步，可以選擇鞋底坑紋不太多的鞋款；若常在泥路或碎石路上跑步，鞋底坑紋則要較深。

如何避免跑步時受傷？
在各種健體運動中，跑步較容易引發各種下肢傷痛，最普遍的是足跟痛及足底傷痛，這些傷痛的普遍導因包括足底筋膜炎、跟鍵炎和跟骨骨折等。除了選擇適合的跑步鞋，下列方法可減少跑步時受傷的機會：
1.宜由慢跑開始，漸漸增加分量；追求跑步成績宜按部就班，不能勉強於短時間內提升跑步成績和時間，應循序漸進，有計劃地逐步在數月內提升耐力和時間。
2.跑步前後都要做好熱身（warm up）或緩和（cool down）運動，包括緩慢地做伸展運動（stretching
exercise），尤其要充分伸展大腿和小腿肌肉，增加柔軟度。
3.跑步前、跑步期間和跑步完畢後應喝水補充水分。
4.跑步後可進行常規按摩以舒緩緊張酸痛的肌肉。
5.避免在烈日下跑步，宜在早上或黃昏時跑步。
6.在暴露的皮膚上塗上SPF15或以上的防晒產品，並於適當時補充。
7.天冷時穿著方便脫除的多層衣服，有助避免身體過熱；天熱時宜穿松身、快乾、透氣的衣服或棉質衣物。
8.避免在馬路旁跑步，以免吸入汽車的廢氣引致呼吸管道問題。
9.初期宜在無障礙、平直和較柔軟的路面跑步，避免在凹凸不平的路面、沙地或混凝土路面上練習，待適應後才於不同路面試跑。
10.視乎跑步人士的體重、跑姿、練習的路面情況而定，跑步鞋大概跑600至900公里左右，便可能出現磨損，逐漸喪失避震的功能而須更換。

購買跑步鞋前你可諮詢經驗豐富的銷售人員，了解自己的腳形和日常練跑的路面，或到一些規模較大、設有步態分析儀（gait
analyzer）的機構分析腳形後再選購。選擇跑步鞋要因應自己的腳掌闊度、腳形、體重、路面等因素來選擇適合的型號，跑步鞋是否適合個別人士，很視乎舒適程度及穩定性能否滿足用者，購買跑步鞋時，你可以多試穿不同型號，互相比較，找出適合自己的型號。

我自己找到一篇文章和我的疼痛有點關係
網上看到一篇文章，非常符合當年我受傷的情況，轉過來看對大家有無幫助。

一般所說的跑步是慢跑，屬於有氧運動，一般選擇下午4、5點鐘時進行。在氣溫較低時，跑步前一定要做好由慢漸快的準備活動，使全身各個關節和肌肉充分得到預熱，也使呼吸系統、循環系統漸漸進入工作狀態，然後進行跑步練習，這樣可以避免疲勞的提前出現，和減少運動損傷的機率。

跑步時的動作技巧：慢跑時擺臂講究前不露手，後不露肘。肩關節放鬆，前後擺臂。身體前傾，重心靠前，使重力帶動身體向前運動。

呼吸要有節奏，一般兩步或三步一呼吸。盡量用鼻子進行，在運動強度增加時，鼻子呼吸供不上運動所需時，也可用口進行，但是要講究方法，一般將舌尖抵住上頜，讓吸入的空氣從舌的左右進入呼吸道，這樣可減少冷空氣對呼吸道的刺激，也可避免跑步後肚子疼的現象發生。

腿部發力由大腿前擺，帶動小腿向前邁步，慢跑時由腳跟先著地，然後過渡道全腳掌，藉助身體向前運動的慣性蹬地擺腿，然後該小腿處於放鬆休息狀態，由另一側下肢完成剛才的發力運動，這樣每個運動周期中，兩腿都可得到適當的放鬆，這樣可以延長跑步時間。

在跑步過程中會出現胸部發悶、呼吸困難、肌肉酸的感覺，這在運動中叫做困難期。是由呼吸系統和肌肉之間的適應過程產生的，這時要堅定意志，主動調節呼吸節奏，即可很快度過困難期，從而會感覺呼吸漸漸暢快，肌肉輕鬆有力的感覺，進入運動最佳狀態。

運動後會感覺口渴，這時不要急於喝水，這樣會使心臟負擔過重，出現水中毒，也不要突然停止運動，這樣會導致身體產生重力性休克，都很危險。應該進行慢走後適當的壓腿，擴胸等運動，漸漸使肌體恢復平靜，然後少量喝水。

日復一日的跑，以停止跑步為恥辱，對跑步成績有不斷的追求，健康已經不再是主要目標，成績和能力被認為是跑步的動力所在——當你的跑步狀態到達這種程度時，請注意：小腿疼痛離你已經不遠了。
跑步導致的小腿疼痛一般表現為一側或雙側小腿前面或外側疼痛。通常是一運動就痛，休息時疼痛明顯減輕或不痛，有時疼痛或觸疼可能延伸到膝蓋。

產生小腿疼痛的原因大多是跑步運動量加大得太快，沒有循序漸進，導致小腿肌肉長期處於緊張狀態，肌肉不斷牽扯，使小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或出血，骨膜增生，這種小腿疼痛被稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。嚴重時小腿內側或踝關節上方有局限性腫脹，皮膚灼熱感，後蹬動作乏力，且疼痛劇烈，行走困難。後蹬痛系此傷痛的特有癥狀，當腳尖力作後蹬動作時，小腿即感疼痛。此外，由於場地過硬、落地動作不正確而缺乏緩衝，都可使小腿受到較大的反作用力，導致小腿疼痛。

要防止小腿疼痛，跑友在鍛煉時就要遵循循序漸進的原則，不能急於求成。運動前作好準備活動，拉伸腓腸肌和比目魚肌，以增強小腿的適應力，不要突然加大運動量，不要在毫無準備的情況下直接進行強度訓練，同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉，跑鞋要有一定的緩衝性能，注意跑時放鬆和落地時的緩衝。

疲勞性骨膜炎發作後，也不要著急，通常只要減少下肢運動（完全停止也不好），可在草地上進行放鬆慢跑，跑完以後冰敷，逐步適應過來，兩周左右可自愈。回家以後可以用約50度溫熱水浸浴小腿，每次約半小時，對減輕炎症反應有良好效果。

小腿疼痛較重，且局部摸到有小結節或腫塊者，還可以進行理療、按摩、針灸及普魯卡因局部封閉注射。可停止跑步，傷側小腿可用彈性繃帶固定二周。注意該傷痛發作時不要在小腿下段內側痛點用重手法摩擦，從而刺激骨膜引起反應性增厚，延長痊癒時間。另外如已發作疼痛仍進行快速跑步，在這樣的外力持續刺激下將會造成骨膜受損，最後可能造成疲勞性骨折。不同於疲勞性骨折的是，疲勞性骨膜炎只有在進行負重活動（走、爬樓梯）時才感到疼痛。

最後，小腿疼痛時我們還可以進行一些替換性的練習，這樣有利於傷痛快速恢復。最好的替換性練習是腿部負重較小的游泳和自行車，它們可以鍛煉到心肺功能和耐力，有利於跑友在傷痛期保持一個良好的身體狀態。

不常跑步的人剛剛參加跑步，或者跑步時突然加大運動量，常常會出現小腿骨疼痛，這是由於肌肉的勞累所致，這種疼痛一般持續一段時間後就會消失。

但是也有另一種情況，開始時只在跑步以後疼痛，後又越跑越疼痛，嚴重時不跑也會疼痛，甚至持續幾個星期也不好。這種現象在運動醫學上稱作脛(腓)骨疲勞性骨膜炎。

我們知道跑步時需要足踝的伸屈，腿步肌肉的收縮和各關節的活動才能完成。由於跑步或跳動時，前足落地使小腿肌肉附著點受到反覆牽拉，尤其是過分牽拉或緊張以及肌肉對整個骨膜的不斷牽拉，使骨膜鬆弛，另外，在跑跳運動中，身體的重力與地面的反作用力，使應力集中的脛骨中下1／3處內側緣骨膜輕度突起，日久之後便會形成骨膜炎。因此，脛足骨1／3處的特殊力線結合形態，是發生本病的原發病因，而肌肉牽拉則是本病發生的繼發因素。

腓骨疲勞性骨膜炎的疼痛部位是在腓骨中下端，常常出現局部腫塊，其他癥狀與脛骨疲勞性骨膜炎相同。

本病在早期時，在X線片上多無明顯改變，病情嚴重時X線片上可有骨膜增生反應，更重者可發生疲勞性骨折。

疼痛輕的時候可以繼續堅持鍛煉，但要少用腳掌觸地，跑步時可用彈性繃帶將小腿包紮起來。當出現持續性疼痛或疼痛較重時，應暫停跑跳，局部採取按摩、熱敷或請醫生診治。

----這些資料是我當時遇到相同情況的時候找的資料。絕對有效，同時請樓主重視自己的情況，這個是一個病，不是偶然的。

髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練

髂脛束磨擦綜合症經常出現於自行車、長跑和競走運動員，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是腫脹和疼痛。

因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。

磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

當患有髂脛束磨擦綜合症後，在治療和康復的整個過程都必須進行相關的伸展及力量訓練，一方面加速復原另一方面減少複發。另外，對於愛好自行車、長跑和競走等運動的人士，也應該定期進行相關的伸展及力量訓練以減少的髂脛束磨擦綜合症發生。以下對髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練作一介紹。

1. 髂脛束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)

讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複2次。

2. 髂脛束伸展(側靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)

側身站於牆邊，受傷的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。

3. 站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch

向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

4. 腘繩肌伸展 – Hamstring Stretch

仰卧，臀部靠近門邊，讓沒有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢並靠在門框邊的牆上，可感到大腿後方被拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

5. 股四頭肌伸展 – Quadriceps Stretch

扶著一較固定的物體或側身站於牆邊以作支撐。面向前，再用另一側手抓緊受傷下肢的踝部並拉向臀部。不要彎曲或扭轉腰部及背部。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

6. 股內側肌等長訓練 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重複20次。在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服並保護關節囊。

7. 直腿抬高 – Straight Leg Raise

平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健側膝關節屈曲，足底緊貼地面。讓患側的腳趾儘可能指向自己，用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來位置並重複20次。

8. 髖內收訓練(側卧位) – Hip Adduction (sidelying)

以患側側卧，健膝屈曲並將足部平放於患肢前面，同時患肢伸直。在沒有不適的情況下儘可能地抬高患肢，於最高位保持5秒，然後慢慢地放下患肢回到原來的位置並重複20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。

9. 靠牆半蹲(帶球) – Wall Squat with Ball 背部、雙肩及頭部靠在牆上，站立並向前望。保持雙肩放鬆，雙腳與肩同寬並與牆壁距離約30厘米。於雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠牆壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重複20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

10. 側抬腿 – Side-lying Leg Lift

以健側側卧，收緊患側大腿的肌肉，並抬起約離健側足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來位置並重複20次。

11. 膝穩定訓練 – Knee Stabilization

固定一有彈性的橡膠帶(如自行車內胎、THERA-BAND等)於枱腳等較穩固的地方(也可以將橡膠帶打結後放在門的另一端然後關門以作固定)，離地面約20-25厘米，另一段系在健肢足踝處。在訓練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓練後期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。

A. 面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向身後擺動。慢慢地放回原位並重複20次。

B. 轉身90度，使患肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向外側擺動。慢慢地放回原位並重複20次。

C. 再轉身90度，使身體背向桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位並重複20次。

D. 再轉身90度，使健肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢交叉踢向患肢外側。慢慢地放回原位並重複20次。

針對髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練其實有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經過一段時間的伸展及力量訓練之後還感到有膝關節疼痛，那就應該儘早找你的運動醫學醫生以尋求最好的治療。

轉

小腿疼痛是剛開始跑步的新手常常會遇到的問題，這種疼痛經常是在小腿的前方，會有鈍痛，特別在運動時會加劇，也有可能有腫脹的情況。說嚴重不嚴重有些人甚至可以忍痛繼續跑，但是這種不舒服的感覺會困擾很多人。

這是一種跑步常見的過勞傷（over-use injury），專業術語稱之為「脛骨內側應力綜合征」。

主要癥狀：小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）有較深層次的疼痛，運動中疼痛明顯，休息後減輕或消失，有按壓痛，有時也表現為脛骨周邊疼痛。

這樣的癥狀，與跟腱炎所引起的疼痛區別明顯：跟腱炎的疼痛位置更低，即在跟腱末端，而"脛骨內側應力綜合症"的疼痛區域，則為跟腱靠上位置及小腿前面。

注意，如果很疼的話，一般需要讓醫生照X光片排除骨折，並仔細檢查疼痛的部位和癥狀，結合運動情況，病史等信息綜合才能確診。

疼痛區域

這種病症可能是由以下風險因素引起的：

1、下肢及足踝形態異常

研究證實髖外展功能不足導致膝蓋內扣和足外翻，也與脛骨內側應力綜合征相關。扁平足或足過度外翻會對脛骨後肌及比目魚肌產生較大的牽拉力，容易引起肌肉緊張，造成損傷。

2、訓練量/強度過大

運動量過大，肌肉不能夠達到相應的能力，就會出現肌肉緊張的情況。新手跑友不能心急哦。

3、路面過硬、不平整、長期爬坡等

經常跑公路（硬地），會導致足弓避震能力減退，從而使脛骨遭受較大的衝擊力，引發疼痛。另外，喜歡爬山或跑越野的跑友在爬坡過程中，腳背勾起，脛前肌處於收縮狀態，肌肉常常會感覺緊張，長此以往，引起損傷。

4、錯誤跑姿

錯誤的跑步姿勢容易使小腿肌肉處於緊張狀態，長此以往，會導致脛前肌緊張缺血，從而引起損傷。

5、小腿前後肌肉力量懸殊

我們每邁一步，勾腳的動作都是由小腿前群肌肉收縮完成的。脛骨筋膜炎很重要的病因就是小腿前群肌肉太弱，經不起像跑步這種頻繁勾腳綳腳動作的重複，於是不斷拉扯筋膜，產生炎症。

如何治療和康復

已發生脛骨內側應力綜合征，在急性疼痛期，我們要減少練習或停止訓練，冷敷，還可以配合理療，用彈性繃帶包紮小腿等，以減輕疼痛感。

肌肉疲勞緊張一方面不利於肌肉自身新陳代謝和修復，一方面加劇了脛骨應力綜合征，由此，充分放鬆小腿肌肉，有助於康復和預防哦。

1、小腿後側肌肉牽拉

起始姿勢為俯卧姿勢，雙臂伸直稍微前移與地面呈銳角（省力），腳尖朝前，將一隻腳腳背放在另一條腿跟腱處，然後支撐腳腳跟壓向地面，維持15-30s。

2、小腿外側肌肉牽拉

輕輕將腳踝扳到輕度內翻位，然後逐漸伸直膝蓋到小腿外側有牽拉感為止。這一動作可以牽拉到腓骨長短肌。

3、放鬆肌肉（泡沫軸）

也可以用一些工具，比如泡沫滾軸或網球（刺激更加深入）來放鬆小腿肌肉。

小腿後側肌肉群放鬆

起始姿勢為坐姿，雙手支撐在地面上，將要放鬆的小腿放在泡沫軸上，一直滾到膝蓋窩的位置再回來，到踝關節的上側。

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小腿脛骨前肌放鬆

跪在泡沫軸上，滾到踝關節的上側，注意這個動作很容易做錯的地方是很容易把力量放在脛骨上。

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小視頻：巧用泡沫軸-小腿肌肉

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4、康復訓練動作

脛骨前肌訓練——抗阻勾腳

脛骨內側應力綜合征的風險因素之一是小腿前後肌力不平衡，大部分人的小腿後側肌肉（小腿三頭肌、脛骨後肌等）都是相對有力的，對應的小腿前側的脛骨前肌是弱的及缺乏訓練的。小腿後側肌肉主要作用是綳腳尖，脛骨前肌與之拮抗，起到勾腳尖的作用。勾腳尖的力量與綳腳尖的力量一定要相對均衡，才能保持小腿避免損傷。所以脛骨前肌的力量訓練很重要。