如何科學地進行體能訓練？
題主你好！這個問題問的太寬泛，所以我只寫一下基本的思路。我打算先從「什麼是體能」講起，然後過渡到「如何科學的進行體能訓練」，下面是答題思路：
1、大眾對體能理解的差異
2、NSCA和ACSM對體能的定義
3、我所理解的體能本質：能量代謝和動作能力（引申介紹CrossFit）
4、GPP與SPP
5、如何科學的進行體能訓練，大眾健身程序
正文部分：
一、大眾對體能理解的差異
你看各類健身文章的時候經常會看到「體能」、「體適能」這樣的辭彙，大部分人都對「體能」、「體適能」這兩個概念存有困惑。
「體能」和「體適能」是人體身體素質水平的一個總和
也可以理解為「人類的身體形態體征及其所表現出的運動能力」
體能和體適能之間差別不大，沒有嚴格的界限，就是一種東西的兩種叫法，他們都指人的身體素質，你要硬說有什麼區別，那就是這個「身體素質」是體現在什麼領域。
如果放到競技體育層面，面向職業運動員，訓練目的是為了提高運動成績，那就叫「競技體能」。
如果放到大眾健身層面，面向大眾人群，訓練目的是為了身體健康，那就叫「健康體適能」。
競技體育：競技體能（Strength and Conditioning ）
大眾健身：健康體適能（Health－related Physical Fitness）
很多人都對體能的理解存有偏差，比如有些人會把「體能」理解為「心肺耐力」，我能輕輕鬆鬆地幹個半程馬拉松，那麼我的體能就很叼，也有人把「體能」理解為力量，我能深蹲2倍體重，我的體能很叼，還有理解為身體控制的，我能做俄式挺身，你做不了，我的體能就比你叼等等。這種對體能的理解是盲人摸象、管中窺豹。只是看到了體能的一部分（這種對體能的片面理解我們也叫做「專項體能」，後面會講到）。
體能是身體素質的總和，它包含所有的身體素質，心肺耐力亦或是力量素質只是「體能」很小的一個方面。而Crossfit更是把體能更精確的分成了十項，每一項身體素質都有很多的訓練手段和方法。
二、NSCA和ACSM對體能的定義
美國體能協會（NSCA）把體能定義為「Strength and Conditioning」，即肌力與身體適應，現在幾乎成為「體能」的代名詞，NSCA認為肌力素質是其他身體素質的「基石」，事實也確實如此，沒有力量素質，其他身體素質都只能是空中樓閣。
美國運動醫學會（ACSM）對體適能給出了兩個更精準的定義，健康體適能和競技體適能，健康體適能是人體基本的生命體征和身體素質（基礎儲備），而競技體適能則強調了運動表現（額外儲備）。這裡要注意，越高水平的比賽對競技體適能的要求越高，但有時候不一定符合健康的原則。從這也能看出兩個全球頂尖的運動機構之間的研究側重。
NSCA側重運動員競技體能訓練，ACSM側重運動醫學和大眾健身層面。
三、我所理解的體能本質：能量代謝和動作能力
我所理解的體能，主要包含兩個方面：
身體利用能源的能力，即能量代謝
動作完成能力，即動作控制，而動作控制又可細分為自身控制和外物控制
如下圖所示：
（圖片取自《人體運動的本質》，黎涌明，紀曉楠，資薇，體育科學2014年（第34卷）第2期）
這種理解和CrossFit的理念是很類似的，CrossFit的三個訓練元素，GWM：
G，gymnastics，體操類訓練，發展自身控制能力
W，weightlift，舉重類訓練，發展外物控制能力
M，metabolism，能量代謝訓練，發展長途跋涉能力
四、一般性體能（GPP）和專項性體能（SPP）
前面講到，很多人會把體能理解為單一的身體素質，其實這樣理解出來的體能是「專項體能」，這就要講到我們下面要說的GPP與SPP了，GPP和SPP是運動訓練的兩個重要階段。
GPP，即一般性體能訓練（General Physical Preparation/Training）
GPP訓練注重身體素質全面發展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韌等等我都要兼顧到，盡量一個不落下，它可以採用多種多樣、形式各異的訓練方式，訓練力求全面，不留短板。簡單說就是我什麼都要練，什麼身體素質都不落下。
SPP，即專項性體能訓練（Specific Physical Preparation/Training）
根據專項運動需要，採用與運動項目高度相關的訓練動作和方式，這些訓練僅可以發展該運動項目所需要的身體素質。比如說我的專項是舉重，那麼我的訓練計劃就應該圍繞如何提高抓舉和挺舉成績來設計，集中資源發展力量、爆發力素質。簡單說就是我要什麼，就練什麼，SPP的訓練特點是高度專項化、不全面的。
打個比方，一名學生在小學初中高中階段，他是什麼都要學的，數理化地政生我都要學，而進入本科碩士博士階段後，就會只專攻某個專業領域。GPP訓練就類似小學初中高中階段，而SPP就類似本科碩士博士階段。從全才到精通某一專業領域。
GPP和SPP，一個全面化，一個單一化。在競技體育里，GPP除了作為青少年時期打基礎的訓練階段外，也是補短板和恢復的訓練過程，讓你有機會去發展你在專項訓練中所忽視的身體素質。運動員在賽季結束後，一般都會以GPP訓練作為主動的恢復休息和下個賽季訓練開始前的準備訓練。
GPP和SPP其實是很矛盾的，相互促進又相互制約，如果你想全面訓練，那每一項身體素質都可以達到不錯的程度，但都不會達到頂尖水平，如果你某一項身體素質達到頂尖，那其他的身體素質就較難達到頂尖，因為某些身體素質的訓練思路是完全相悖的，怎麼找好平衡是門學問。
五、如何科學的進行體能訓練，大眾健身程序
了解GPP與SPP對大眾健身有什麼幫助呢？非常有幫助！大眾健身最難的地方，我個人認為是「入門打基礎」的過程，很少有教練會注意到這個方面或注意到了但沒有足夠重視，而理解了GPP與SPP就能很好的規範大眾健身的程序。
我以一個虛構的案例說明：
一名之前從來沒鍛煉過的普通年輕女性，她體重過大，體脂過高，想通過訓練達到一個較好的體型。那麼私人教練對其正確的訓練思路應該是：
首先明確她的主要訓練目標為改變體成分（改善體型），然後開始對其做完整的身體評估測試，主要包括體成分體征評估，基礎體能評估，身體姿態評估，飲食習慣評估，這一階段極其重要，如果該階段做不好，極可能會為之後的訓練階段埋下隱患（很多私人教練都會忽略身體評估的過程）。先說身體姿態，比如體態不在中立位，比如有骨盆前後傾，高低肩等等問題，如果不在之後的訓練中進行糾正干預，那麼必然造成體態代償，進一步強化不正確的體態，導致運動損傷，其次評估飲食習慣，如果之前的飲食習慣不健康，在不鍛煉的情況下，可能問題不會太大，如果開始鍛煉，飲食還不調整，那身體出問題是必然的，舉個例子，大部分女生正飯吃的比較糟糕，又吃一堆零食，飲食搭配極度不合理，這種情況一旦鍛煉，內分泌很可能會出問題，其實大部分內分泌問題出現的原因不在訓練過度，也不在訓練形式不正確上，而在飲食恢復不足上，這是關鍵。這是個物資豐裕的年代，一定好好吃飯。在競技體育中有很著名的「女運動員三聯征」，是指女運動員極易出現骨質疏鬆，閉經，飲食紊亂問題，三種癥狀合稱為「三聯征」，三者相互影響，其中飲食紊亂是最本質的原因，但「三聯征」現在卻普遍出現在女性健身愛好者甚至不鍛煉人群身上，這源於對飲食的不重視，大部分女性對基礎的營養學知識沒概念，有些只有簡單的「葷素」之分，這是遠遠不夠的。
在評估了上述方面之後，私人教練就需要對客戶制定訓練計划了，可以分為三個階段：
基礎體能訓練期（GPP），目標導向訓練期（SPP），維持或繼續發展期
基礎體能訓練期：前面也講到，訓練前要做全面的身體評估，先搞明白身體有哪些問題是受傷隱患，是否有體態上的不平衡，如果有，那麼在該階段就要進行糾正干預，基礎體能訓練階段的目的就是最大程度的消除身體受傷的隱患，熟悉掌握基礎的訓練動作和訓練技巧，並通過該階段的訓練建立一個較好的基礎體能，為接下來的專項訓練（目標導向訓練）做鋪墊。
目標導向訓練期：在該訓練周期內，所有訓練和飲食安排都圍繞訓練目標進行，一切為了訓練目標，專項化訓練。
維持或繼續發展期：達到訓練目標後選擇維持訓練或者進入休息期開始下一階段的訓練。
總結：
1、明確訓練目標
2、做好基礎體能準備，消除身體隱患，建立良好的綜合體能基礎
3、圍繞訓練目標安排訓練計劃
題主說的體能訓練，不知是指專業的訓練，還是以減脂增肌為主的體能訓練。
最近在知乎上自學如何科學的運動、減脂、增肌，發現雖然知乎上牛人頗多、門派頗多、好帖頗多、觀點頗多，但缺乏一個體系化的梳理和提煉，也未對部分不健康不靠譜的建議進行警示（如xx天瘦xx，xx天練出xx等，答主過去曾因聽信xx天減肥法吃xx減肥藥，導致身體素質急劇下降、體重不斷反彈、影響健康，故特別怕更多的人重蹈覆轍），過於碎片化的信息難以讓人專註，缺乏體系化的梳理導致資源浪費。
自學之餘，把最優質的運動大V、最優質的文章的答案不斷整理，試圖將碎片信息體系化，並通過不斷篩選，希望能幫到更多和我一樣的運動健身愛好者。
向大牛學習，正確地學習，讓自己早日變成小牛：）
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二、優質文章（持續更新中……）
1、健身科普
1）健身基礎知識
A.【健身知識科普】：人體內的能源物質
B.有氧運動和無氧運動有哪些區別？ - 健康
C.關於先無氧後有氧的困惑
D.你的健身計劃符合你的健身目的嗎？ - 健身自習室 - 知乎專欄
E.真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 健康
F.不請私教如何能儘可能做到健身時動作標準？ - 健身教練
G.知乎上的健身達人到底練得如何？ - 調查類問題
H.健身方面有哪些謠言？ - 健身教練
2）特定人群健身（瘦子、女生）
A.很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 運動
B.女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 身材
C.女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 女性
D.女生如何健身不減胸？ - 豐胸
E.有哪些適合女生的不需器械的無氧運動? - 增肌
2、減肥科普
A.怎麼減肥？ - 生活
B.如何健康有效地減肥？ - 健身
3、有氧運動詳解
A.如何正確地進行有氧運動？ - 健康
B.有氧運動多久才可以把體內多餘的熱量消耗完？ - 健康
C.有氧運動真的能增強心臟的功能嗎？
1）跑步
A.堅持跑步到底有什麼改變？ - 健身
B.長期跑步有哪些好處和壞處？ - 運動
C.應該早上跑步還是晚上跑步？ - 健康
D.如何正確地練習長跑？如何避免跑步損傷? - 健身
E.跑步會不會長肌肉? - 健身
F.怎樣堅持每天跑步？ - 健康
G.正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 生活常識
H.有哪些小技巧可以讓自己每天堅持跑步？ - 改變習慣
I.怎麼跑步減肥？一般每次跑多少公里？每次跑多長時間？ - 健康
J.10公里跑步成績如何提升？ - 健身
K.跑步前和跑步後要做哪些身體活動？ - 運動損傷
L.跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？ - 健康
M.如何訓練跑步減肥？ - 健康
N.跑步可以鍛煉腿部和手臂以外的肌肉嗎？ - 健身
O.當跑步跑了 15 分鐘就感覺自己到了極限，很難堅持下去要怎麼解決？ - 健身
P.胸大的姑娘如何跑步？ - 健康
Q.【健身知識科普】：從跑步機的速度說開去，怎樣跑步更有效
2）游泳
A.游泳對身體有什麼好處？ - 游泳
B.如何自學游泳？ - 運動
C.怎樣快速有效地學習游泳？ - 生活
D.游泳對身體有什麼好處？ - 游泳
E.怎樣游泳最減肥？ - 生活
F.如何靠游泳來健身？ - 腰椎間盤突出
G.在游泳運動中經常提到的水性是什麼？如何練習？ - 體育
H.人們練游泳的時候，到底該練習什麼？ - 體育
I.如何提高游泳的速度？ - 游泳
J.自由泳如何換氣？ - 游泳
K.游泳運動員上身肌肉那麼好是因為游泳鍛煉的還是輔助的器械鍛煉的成果？ - 醫學
L.游泳的換氣怎麼做比較好？ - 游泳
M.自由泳如何換氣？ - 游泳
N.自由泳愛好者自學了一兩年還是沒有辦法做到游 200 米以上，如何改進與提高？ - 游泳
P.游泳運動中的跳水，該怎樣練習？ - 游泳
3）騎車
A.騎車和跑步哪個減肥效果更好？ - 運動
B.騎自行車可以減肥嗎？ - 騎行
C.為什麼我騎自行車腿變粗了？ - 健身
D.常年累月堅持騎自行車，大腿會有哪些變化？很誇張的肌肉是怎麼得來的？ - 健康
4）健身操
A.鄭多燕減肥操迄今為止有多少套啊，分別針對瘦的部分是？ - 減肥方法
B.如何評價鄭多燕系列健身操？ - 運動
C.女生健身完後拉伸動作? - 健身
5）瑜伽
A.瑜伽怎麼入門? - 瑜伽
B.普拉提和瑜伽有什麼區別？ - 健身
C.有哪些瑜伽自學方法？ - 瑜伽
D.你收藏的瑜伽圖解？ - 瑜伽
E.堅持練習瑜伽是一種怎樣的經歷？ - 瑜伽學習
F.感覺身體有點兒硬，有沒有點兒簡單的瑜伽姿勢能練習呢？ - 瑜伽學習
G.堅持做瑜伽對女生的好處有哪些？ - 健康
H.感覺身體有點兒硬，有沒有點兒簡單的瑜伽姿勢能練習呢？ - 瑜伽學習
I.有哪些改善形體的瑜伽動作？ - 健身
J.如何練習雙盤腿打坐？ - 瑜伽
K.女生如何用壓腿來使腿型更好看？ - 健身
L.冥想有什麼好處，該如何練習，練習有誤，會有什麼副作用？ - 醫學
M.已經變形且可能有側偏的脊柱可能通過鍛煉（如瑜伽）自己複位嗎？ - 體育
N.瑜伽時劈叉下不去、如何練習？ - 舞蹈
6）跳繩
A.跳繩能減肥嗎？ - 減肥
B.如何避免跳繩中的運動傷害？ - 醫學
C.跳繩健身有哪些需要注意的地方？ - 運動
D.跳繩的標準到底是什麼？是按照時間還是次數？ - 健身
E.如何堅持跳繩並樂此不疲？ - 健身
F.健身前的3-5min慢跑熱身 如何用跳繩代替? - 健身教練
G.每天跳繩一千下 分兩次跳 中間休息一會兒 有減肥效果嗎？ - 減肥
7）滑冰
A.第一次滑冰有哪些要注意的地方？有什麼經驗技巧可以借鑒？ - 運動
4、無氧運動詳解
1）深蹲
A.如何鍛煉腹肌更加有效？ - 健康
B.長期的自重深蹲能否代替有氧運動如長跑？ - 健身
C.扎馬步與深蹲哪個更利於腿部力量的增強？ - 健身
D.如何完成標準的深蹲？ - 健康
E.對於普通的健身者來說，單腿深蹲能完全取代負重深蹲嗎？ - 健身技術
F.深蹲每天做幾次呢？一次做多久？ - 深蹲
G.健身計劃里練習動作中只安排深蹲，硬拉，卧推是否合理？ - 健身
H.深蹲的時候後背無法挺直怎麼辦？ - 健身
I.深蹲會使腿變粗嗎？ - 健身
2）平板支撐
A.關於平板支撐練習? - 健身
B.平板支撐 (Plank) 真的效果明顯？ - 健身
C.平板支撐 (Plank) 鍛煉腹肌真的有效嗎？ - 健身減肥
D.平板支撐真的可以瘦身嗎？多久能見效果？ - 健身
E.「平板支撐」真的能有效鍛煉全身肌肉嗎？ - 健身
F.平板支撐和腹肌撕裂者哪個更有效，或者說兩者有什麼區別? - 健身
G.為什麼做平板支撐會非常消耗體力？都鍛煉到了哪些肌肉？ - 健身
H.如何完成標準的平板支撐？ - 健康
I.練習平板支撐是否會損傷腰椎？ - 健康
J.做平板支撐時該如何呼吸？ - 健身
K.如何提高平板支撐 (Plank) 水平？ - 健身
L.如何在一個月內將平板支撐的時間提高到1分30秒？ - 健身
M.如何在半年內將平板支撐時間提高到5分鐘？ - 平板支撐 (Plank)
N.經期可以做平板支撐嗎？ - 平板支撐 (Plank)
O.練習平板支撐是否會損傷腰椎？ - 健康
3）舉重
A.一般訓練者如何系統學習舉重？ - 健身
B.舉重會把人變矮嗎？ - 健康
4）俯卧撐
A.是否應該每天都俯卧撐？ - 健身
B.就健身效果來言，一天做一百個俯卧撐和一小時內做一百個俯卧撐效果上能差多少？ - 健身
C.如何用簡單的運動練出腹肌跟胸肌？比如俯卧撐，臂力棒? - 健身
D.我睡前做五十個俯卧撐和仰卧起坐什麼時候可以練出6塊腹肌？ - 健身
E.每天俯卧撐和仰卧起坐各200個，能練出這樣的胸肌和腹肌嗎？ - 健身
F.每日徒手健身，卷腹，徒手深蹲，俯卧撐這樣循環做，每組個12--20次，鍛煉的效果如何呢？ - 健身
G.做不了俯卧撐的話，該從哪幾項先分別鍛煉起？ - 健身
H.是否應該每天都俯卧撐？ - 健身
I.女生40天時間如何煉成俯卧撐? - 運動
J.科學的俯卧撐訓練方式是怎樣的？ - 健身
K.做俯卧撐之前需要做哪些熱身？ - 健身
L.做俯卧撐的時候肘部的位置是怎樣的？ - 健身
M.仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？ - 健身
N.如何做俯卧撐才能有效地鍛鍊出較好的手臂肌肉形狀？ - 健身
O.俯卧撐做到 40 個就無法繼續下去了，怎麼突破？ - 運動
P.如何從一個俯卧撐做不了提升到一分鐘的30個？ - 健身
Q.俯卧撐手掌位置放得寬窄於肩膀、高低於肩膀，對手臂、肩膀、胸肌不同影響是？ - 健身
R.怎樣練習單手俯卧撐？ - 體育
S.俯卧撐練了兩個月，現在胸肌和手臂的肌肉不在增長，請問有辦法增肌嗎？ - 健身
T.俯卧撐時，肘部尺神經會有錯位感，手指麻，怎麼辦？ - 醫學
U.如何完成腳不著地的俯卧撐? - 健身
V.為什麼俯卧撐做完了胸沒啥感覺，手臂卻酸的不行？ - 健身
W.不同的俯卧撐姿勢分別對應鍛煉哪些部位的肌肉？ - 俯卧撐
X.怎樣利用俯卧撐練胸肌呢？ - 增肌
Y.我一個俯卧撐都做不了，我應該怎麼做，怎麼辦才能讓我更循序漸進的做好俯卧撐？ - 健身
Z.做俯卧撐時，手直接撐在地上和使用俯卧撐支架，哪種方式比較好？ - 健身
A.俯卧撐 增肌 ？ - 健身
B.俄式挺身，該怎麼練習？ - 健身
C.如何做俯卧撐才能有效地鍛鍊出較好的手臂肌肉形狀？ - 健身
5）卷腹
A.「卷腹」和普通的「仰卧起坐」有什麼區別？ - 健康
B.卷腹的正確用力方式是？！ - 健身
C.在做卷腹運動的時候，脖子/頸部應該如何用力呢？ - 健身
D.在卷腹等動作時，背部該如何處理？ - 健身
E.肚子上脂肪多卷腹後還需補充蛋白質么？ - 健身減肥
6）仰卧起坐
A.關於仰卧起坐? - 健身
B.仰卧起坐板有用嗎？仰卧起坐的正確做法？ - 健身
C.仰卧起坐的要點有哪些，應該在什麼時間段做，還有什麼要注意的？ - 仰卧起坐
D.做仰卧起坐時，為什麼抱頭比不抱頭要費力？ - 健身
E.仰卧起坐中，抱頭就起不來，是哪裡沒力量？ - 健康
F.仰卧起坐是先長腹肌還是先減肚腩？ - 減肥
G.請問，俯卧撐和仰卧起坐後，如何拉伸相關部位放鬆肌肉？ - 健身
7）引體向上
A.如何從零開始練習引體向上？ - 大學
B.高三黨，無法做一個引體向上，如何起步？ - 健康
C.大學生如何鍛煉正手做引體向上的能力？ - 健康
D.怎樣能在一個月時間內做到引體向上十個？ - 健身
E.推薦下室內做引體向上的器材？ - 引體向上
F.引體向上是鍛煉哪幾個部位的肌肉呢？ - 健身
G.怎樣鍛煉可以在短期內提高引體向上的數量？ - 健身
H.引體向上練了好長時間還是一個都拉不上去怎麼辦？ - 健身
I.做引體向上時怎樣避免雙手起繭? - 健身
J.腰突患者如何從零開始練習引體向上？ - 腰椎間盤突出
K.引體向上的時候，就豎脊肌酸痛（現在標準的只能4個，小手臂就沒力了，怎麼知道是肌肉代償，還是姿勢不對呢？ - 健身
L.囚徒健身引體向上第二式感覺永遠都過不去了，為什麼呢？其他都做到第三第四了？ - 引體向上小哥你好，上面哥們的發言我也是似懂非懂，但好歹也是一個在散打專業隊呆過一段時間的拳擊一級運動員，我想知道你的體能訓練是為了什麼？愛好？減重？我覺得如果是作為一個非職業運動員的人來說完全沒有必要進行專業隊式的訓練（比如我們，一萬米勻速熱身，然後變速或沖圈，完了再做做力量、技術或者對抗，比賽前兩個月上強度，更累，有時候能練吐了），太費精力了，訓練完不能坐下，坐下就不想起來了，這樣不會對你的正常工作生活造成影響嗎？平時每天做幾組俯卧撐，練練腹肌，跑跑步，健身房來兩組卧推、負重深蹲就夠了，完全可以滿足穿衣顯瘦脫衣有肉的需求:)還不會影響生活，大冬天渾身都暖洋洋的，氣血暢通。
其實說什麼都是屁話，真想要體能，對自己狠一點，搞體育最忌瞻前顧後了，沒有那股狠勁，憑什麼你是冠軍。
》首先，一如既往的。我要你明確目標！
大眾：喲喲喲，還一副教練語氣
我：閉嘴！
有目標勾引，會少走很多彎路；從而成為「直男」
短跑運動員的訓練計劃再科學合理，給舉重運動員也不合適
》其次，確定需要發展的體能項目
力量、柔韌、耐力、速度、靈敏（敏捷）
個人建議都來點，均衡發展。鍛煉綜合體能
當然你是業餘運動員或者有特需，那就自己看著辦咯
》接著，先把不宜運動的因素消除
包括：醫囑不能活動、醫囑不能劇烈運動、其他不宜鍛煉的身體狀況、不協調、沒時間、沒場地、沒器械、沒資金、營養不支持、沒有科學計劃等等
不補齊短板，強行鍛煉可能適得其反
體能素質：
力量。必需，是有少數項目要求很低；不過只要想發展其他體能素質力量就得練。男生結合營養供給和自身喜好決定要什麼水平的力量；女生也一樣，建議把力量水平提高到輕鬆換桶裝水和收中型快遞
柔韌。必需，練力量就要練柔韌。畢竟舉重機可不能用玩具承軸
柔韌按水平可分為：
關節活動受限、關節活動不便
滿足日常生活、滿足訓練所需
略超過訓練所需（體能訓練建議的水平）
柔術（非柔術專業不建議練。這是會超出生理解剖水平的柔韌）
柔韌水平達不到更高水平則歸為低一層的水平
柔韌有主動和被動之分，多數運動項目均要求主動柔韌
耐力。單關節長時間活動對柔韌有很高要求，但我的建議是休息。耐力需要一定力量和柔韌基礎才能練——轉著轉著沒油了（體力），承軸不靈活了（柔韌），還有不能以一定負荷轉動一陣子（達不到鍛煉效果的耐力負荷練也白練）
速度。建立在柔韌和爆發力上。特別的，反應速度有血繼限界，想超出基因限定大概要從8歲開始謹慎訓練，然後逐步提高、高水平鍛煉、持續鍛煉。普通人在業餘鍛煉中能把基因遺傳的最快反應速度鍛鍊出來就很不錯了
這裡沒有說速度負荷1。除了拳擊、背包追末班車、抱操、阻力傘之外，多數情況速度都是指沒有負荷的速度
靈敏。建立在上述所有體能素質上。靈敏分類也很多：從MOBA的手指靈敏、到籃球的閃轉騰挪、拳擊的進退閃躲、跑酷的風騷走位、自由體操的曼妙靈動......
評價就是漂亮和不夠好
就是常說的：動作要快、姿勢要帥
說靈敏不需要耐力的，哪項需要靈敏的運動只有一兩分鐘？
靈敏練的就是騷操作。就是要賞心悅目，就是要通過長時間、自主、穩定發揮來檢驗靈敏水平
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我是什麼分割線來著
想讓知了怎麼著來著
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下面雜談不排版，海涵
001：肘關節最特殊，幾乎所有人都不必鍛煉
002：柔韌水平要始終超過力量鍛煉所需。否則有關節損傷風險。說個無關的：下拉50公斤的時候，雙手還可以在背部上下互扣，80公斤就不一定還能互扣。雖然不影響力量鍛煉，但是柔韌水平確實是下降了
003：肩關節是球形關節，發病率很高。多注意
004：同樣只能伸直或彎曲，膝關節要比肘關節容易出問題。還有風濕......
005：肘關節不需要鍛煉，不意味著日常維護都不需要了。搜索「網球肘」發現新世界
006：麻瓜還是建議補短板，補短板是為了不被拖後腿；發揮長項是為了秀曬炫
007：外放音樂！做不到就去外放不擾人的地方鍛煉。我都是用藍牙音箱放歌，賊嗨 ; )
008：食色優先，不能享受美食和美色的時候；可以緩緩了。又不是競技體育，那麼發燒乾嘛~
009：不客氣地說，如果需要犧牲食色換取鍛煉效果。要麼觀念走了極端，要麼方法、計劃不夠好
010：鍛煉計劃也要隨鍛煉水平不斷調整
011：我不給計劃。找專業教練，教練不專業找上級或者職能部門反映問題
012：鍛煉期間任何不適都應立刻停止鍛煉
013：精神、意志力也要鍛煉。表裡如一地引領風騷2
014：不要鍛煉極限耐力。又沒有天災人禍，鍛煉這個幹嘛？一夜七次么？有這個閑心還不如去知乎村-性行為街道看看姑娘們和小伙汁們喜歡啥......
（老有人安定的時候不想著如何防範、如何把罪惡絞殺在熊孩子階段。成天意淫劫後餘生......）
015：當你不發燒的時候。你會發現花花世界還有很多東西可以讓你浪
016：普通人，不必那麼較真地練體能。踢毽子、抖空竹、乒乓球、抓子兒鍛煉靈敏......效果也不錯啊
069：PC肌，誰練誰知道（滑稽）
017：記錄。好好記著自己的醜小鴨狀態。麻瓜放棄多半是因為沒有反饋；除非你意志堅定，否則還是好好記錄吧。還有裝逼的效果呢
018：別人我不知道，但是我鍛煉就是為了品味食色的美好
019：勻稱，力推的身材。穿衣脫衣都好看。點名批鬥不練腿的人
020：好了啦，我知道一些鶴立雞群的知了很牛逼。人魚馬甲公狗腰。但是我要的是開森吶，何況我對雞血過敏。另外我有自信始終保持中上水平的身材，誰叫我芥末雞賊~我只要高雞一頭就行了。啊哈~
是不是非要我說，買不起營養品、沒時間、辦卡太貴消費不起。才能讓動不動就要練出個789的人閉嘴？
沒錯，我窮~
謝絕安利高階健身。我付出20%的精力獲得80%水平的身材很滿意咯（傲嬌臉），頂尖兒的20%倫家也未必能拿下嘛~
好了，回答問題：
如何科學鍛煉？
動作標準（借力什麼的，是高階玩家才能偶爾嘗試的套路）
組次安排得當
營養/休息安排好
注意身體感覺（尤其指負面反饋）
鍛煉計劃隨著鍛煉水平調整
排除不安全因素
是不是很簡單卻感覺什麼也沒說？
那就對了
道理越簡單，方案越複雜。比如「為人民服務」......
1速度負荷：狹義速度負荷，是指反向施力的負荷。比如阻力傘，向前跑就有向後的阻力。向前揮拳就有向後的阻力等等。寬泛的就可以單單指負重了
2風騷：來看看什麼叫精神，什麼叫傲視艱難的風騷
體能字面的意思就是身體能力，我理解的體能訓練，首先我們首先我們任何一個動作都是由：感受器??中樞神經??效應器在9大系統配合下完成。我們把身體素質分成如：靈敏，力量，柔韌等等。體能訓練分為基礎體能和專項體能，根據我們的身體獨有的適應性，所謂的訓練就是與生存的"環境"建立一個長期的適應性，或者說於你的專項相匹配的肌肉脂肪運動能力。。
這要看你想練什麼了，
我在這方面不是專家，可是，我最起碼，知道，運動，分為有氧運動和無氧運動。
無氧運動練的是力量，有氧運動練的是心肺功能和體力。
體能包括，力量，體力，柔韌性，爆發力。
我覺得，男人最需要的就是力量與體力，女人最需要的是柔韌性。
如果你是男生，那就做無氧運動和有氧運動，無氧運動有很多的，例如，慢跑，爬山，爬樓梯，游泳，這些運動無需熱身，如果需要，隨時都可以做，一次最好進行二十分鐘到三十分鐘。
有氧不需要練的太多，因為有氧練的多了，只會消耗過多的體力，磨損關節，肌肉，一周2到3次就足夠了。
無氧運動，就是hit訓練，就是健身房那種的。
做無氧運動，需要做好熱身，其實，最簡單的方法就是，把要做的動作，小幅度，輕輕的做兩三租，一組20個左右，然後再做。
無氧運動，最好一天只練一種動作，因為，肌肉都是損傷，修復，生長，的節奏。有的肌肉甚至需要三天的時間。
有氧先行，無氧修身，一輩子的堅持。
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