在寒冷的天氣里長距離跑步有哪些需要特別注意的地方？如何避免受傷？

12-25

背景：原定於10月中旬的北京國際馬拉松被移至11月下旬

如果是指今年北馬的氣候，只要不下雨刮強風的話，無需太多準備，畢竟這是城市馬拉松。關於冬季跑步的裝備準備可以看http://www.zhihu.com/question/19973541/answer/15130095 我有簡單的建議。

我去年在11月上旬在奧森跑過50K，無後援（當然也無需後援：）奧森可以停下來買小賣部的熱飲）。著裝就是上面鏈接里的。挺簡單的。

如果是更殘酷的環境，可以參見這個鏈接：今年元旦幾個朋友環達里湖越野跑的裝備討論和總結
http://www.douban.com/event/15389299/discussion/43234701/ 這是裝備討論
http://www.douban.com/event/15389299/discussion/43548897/ 這是活動總結，乾貨！！
這個活動的一些圖文
http://www.douban.com/event/15389299/discussion/43486073/

一些有關寒冷天氣跑步的文章：
　　http://www.douban.com/group/topic/8471526/
　　http://www.douban.com/group/topic/2197481/
　　

額，跑之前的長時間準備活動就不說了，就我自己的體驗來說，手套帽子戴好，控制呼吸，別大口喘氣，0度以下的天氣跑步，一陣大風吹來，想死的心都有了。
服裝或手套以兩層或以上為主，上衣是一件長袖緊身跑步服（類似壓縮衣），淘寶買的，59塊，外面套一件普通Tshirt，比單穿暖和多了。單層的很難形成保暖的空氣層，我試過單層的防風手套，很快就因為透氣性比較差導致汗水無法及時排出，導致手凍僵。
寒冷情況下的及時補充能量是很必要的。我對寒冷的耐受力超過一般人，但是第一次在0度左右的天氣跑上20公里以上時，仍然覺得全身發冷快要失溫，所以後來都隨身帶點能量膠（就是吃起來像吃屎一樣）或糖，帶上點不那麼冷的椰樹椰汁（個人覺得是補充能量的神器）。
對了，保護咪咪，保護小JJ，不然咪咪會磨破導致洗澡時痛不欲生，小JJ會凍地沒趕腳。

我在下雪天跑過26k，30k等lsd，問題不大。上身長袖merino羊毛內衣加salomon皮膚風衣，下身是skins5分褲當內褲，小腿套外加普通nike運動褲，空頂帽，手套帶的話是nb的。因為是lsd所以背水袋包。建議上水袋保暖管，有口熱水喝很舒服。風大不大很關鍵。如果風大會很辛苦。

隨便想了幾點，拋磚引玉吧：
1、跑前要充分熱身，尤其是膝蓋、腳踝等關節；熱身時衣服一件一件的脫，脫到感覺舒適為止（一般是上身至少留一件t恤+抓絨衣；下身跑步長褲或單褲）；最裡面的貼身衣服透汗性要好，否則跑完之後衣服上若都是汗的話會更冷。
2、跑步過程中盡量避免大口呼吸，盡量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸。或者帶一個透氣性好的薄口罩。
3、風沙大或下雪之後路面滑的情況下盡量就別跑了。如果要跑，戴口罩（騎行的魔術圍巾也可以）、鞋底要防滑。
4、做好防凍措施，手套、帽子、圍巾視個人情況而戴。或者抹上防凍霜。
5、跑完之後盡量不要馬上停下，慢跑或者快走一段讓身體有一個適應的過程。
總之概括的說，最重要的就是抗寒，其他的和平時跑步沒啥太大區別。

如果是針對今年北馬的話，提幾個建議（也是我個人計劃做準備的）：
1、開跑之前的衣服不建議一下子脫到位。可以在5km、10km左右安排一位親友，如果跑熱了可以把要脫的衣服給到TA（一般這時候脫的是倒數第三件或倒數第二件），然後TA趕往35km或者終點處等待。
2、多帶點能量膠或者巧克力等吃的，冷天對體能的消耗更大，出汗也乾的很快。
3、25-35km處最好能有親友給送個熱水，最好還是淡鹽水。
沒有冷天跑這麼遠的經驗，所以這幾點不一定對，還請高手指正。

我個人建議是準備一套舊衣服和褲子，等快起跑的時候丟掉。否則11月份從更衣到起跑凍上半小時不是開玩笑的。熱身活動一定要做足了，起跑切切要控制速度，小心受傷。視情況可以考慮戴帽子和手套，因為頭部損失熱量很嚴重。
不管溫度如何，還是一定要充足飲水。

穿好衣服跑就行。哪那麼多廢話，什麼這那裝備準備都瞎扯。你連跑三個大冷天就知道穿啥了。關鍵是你得去跑。

穿著適當，不厚不短，調整好呼吸，別吃盡冷風即可~~

自己的經驗，跑之前拉伸3、5分鐘。如果保持規律跑量的話，冬天裡對膝蓋壓力比較大的運動比如滑雪什麼的就需要考慮一下頻率了。二者不能同時進行的過於劇烈。
服裝方面，北京的冬天我是壓縮褲外面套單層運動褲，上身壓縮衣、短袖T恤、單層防風外套。手套和帽子必須。
其實冬天跑步還是很舒服的。尤其是雪後碰到好天氣的奧森，很美。

喉嚨和耳朵。這個是在寒冷天氣裡面長跑時候兩個最脆弱的地方。所以帶耳罩和口罩興許是很必要的。