體重太小個子高，如何提升力量舉成績？

12-25

各位力量舉以及健美大神們，我身高183 體重67kg
這是健身半年的身高體重，之前58kg，可想而知我是個極度外胚型體質，體脂含量超低，但是我的力量提升卻到了一個瓶頸，硬拉深蹲還好，緩慢進步，但是卧推我是完全提不上去了。
我的訓練方法是先熱身兩組小重量，然後做5x5 （不太嚴格，一般每組都堅持咬牙做6個）做完之後做8-12

目前深蹲90kg 硬拉110 卧推70……
我如果想突破瓶頸應該先以增加體重為主么？畢竟我這麼高體重才那麼點，希望可以給出建議，謝謝大神們指點了。
（希望大神們可以給出適合我這種體質人的訓練注意點）

聽大神說過三大項跟體重關係最大的就是卧推

你不算很高，只是太瘦罷了。若你想要繼續發展絕對力量的話，技術（力量三大項）是核心，自重（肌肉量）是瓶頸，但目前這種情況建議你在完善自己技術的基礎上逐漸增加負重，熟悉動作模式的同時做促進肌肥大的訓練，先達到較為可觀的體重再專註力量訓練。外胚型的人在增重方面較其他人困難，這個過程需要耐心，保證睡眠，加餐並多攝入碳水蛋白，避免過多的有氧運動等等。

其實以為你BMI來說，你力量不算差的，當然你要繼續提升水平，尤其是絕對力量的話，你得再壯點，就是瘦體重要增加。

想突破瓶頸，自然是以練為主，以增體重為輔。若是反過來以增體重為主，效率就低得多了。

對於絕大部分力量舉三項訓練者來說，卧推的極限重量和體重的變化是最息息相關的，深蹲和硬拉則沒有那麼明顯。力量舉高手和專項選手除外。

所以，隨著你的訓練，在飲食上下點功夫，多吃點，卧推也可以穩定的增長。前提是訓練計劃搞對了。

5*5是力量舉訓練中的初級計劃，如果連這種計劃你都不嚴格完成（居然每組都能嘗試6下，說明重量選擇有問題），那進步的效率就可想而知有多低了。

調整方法：

1、正式組嚴格挑選重量，第一次可以從55kg開始（別嫌輕），在25-30分鐘內完成25次（5*5）有效試舉（動作變形、別人幫抬起都不能算），若25分鐘內完美完成，下次可加重2.5kg繼續該計劃。沒完成或超過30分鐘才完成，下次訓練繼續使用該重量。

2、想提高卧推，自然是多練卧推，然而輔助訓練也要做。如果你卧推使用窄握距，在5*5卧推正式組結束之後，進行雙杠臂屈伸訓練，使用25rm的重量進行20*3的訓練。（若自重雙杠臂屈伸尚不能完成20次，那就自重做三組，每組都做到95%力竭狀態）。如果你卧推使用寬握距，在正式組結束之後，進行坐姿推肩訓練，注意握距最好和卧推時的握距一樣，重量、組次安排都和上面一樣：25rm*20*3。

3、練完之後，多吃點。

以上是對你提高卧推最簡單的方法，對你本來的計劃只進行了極簡單的修改。

67kg的體重，單靠5*5的訓練計劃差不多就可以把卧推干到至少85kg。加油吧，距離你下一次遇到瓶頸應該會過去很久，到時又是新的世界，還會有更多訓練方法等你探索。

反對增重！我183.5cm，體重常年73kg。當年能蹲160kg+，拉143kg 14次。力量訓練主要的神經系統的訓練，除非你熱衷於增肌