囚徒健身如何增肌？

12-25

練了三個多月了，肌肉的變化微乎其微，但是很贊同囚徒的理念，而且因為是住校，封閉式管理，沒有器械健身的條件（小型的器械可以）所以想請問下各位，囚徒該如何比較快的增肌呢？

感謝邀請。
其實你能問到這個問題說明你對增肌的一般理論還是有一定了解的，那我就從我感覺能對你有幫助的角度來分析一下你提問的問題。
簡要分析兩種健身的而不同：健身房中的增肌訓練最多的形式是單塊肌肉（群）專門訓練，這樣的訓練無疑對此塊肌肉（群）刺激時最好的，在良好的營養、休息等條件充足的情況下增肌效果很好。但是囚徒健身不同，囚徒健身其實是一種偏向於技巧類的項目，在《運動訓練學》中也可以歸為難美性項目，其最終目的是讓形成的各個環節的肌肉力量協調的完成最終極的高難度動作。
通過上面的分析你應該知道這個其實更看重的是最後的技巧的形成，相對力量的增大，而不是主要針對肌肉形態的發展以及絕對力量的快速提高。
如果你想在你有限的條件下在技能提高的同時還能一定程度的增長肌肉，我覺得你應該把這兩項的重點重新歸納總結，併合理安排這兩種訓練的時間以及比例。
建議：
1了解主要肌肉的解剖位置功能，專門訓練；
2了解恢復、營養等和訓練的關係，針對性練習；
3分析和你學的囚徒健身動作中用到哪些相關的肌肉的功能，重點去訓練，不僅能讓這些肌肉相對較發達，而且對你所練習的動作有推動作用；
4再次理清增肌的訓練原則，規範訓練體系；
5學習運動技能形成的階段，確定自己多處於的階段的要求以及重點注意事項，有效調整訓練；
6訓練過程當中自我總結，並在你已知的各項理論中總結出最適合自己的訓練模式；
7合理選購符合你現階段的啞鈴、彈力帶等有效輔助工具。
8持之以恆。難美性項目需要千萬次的磨練才能表現的流暢得心應手；
9想要練好囚徒健身不能過分追求肌肉維度，因為過大的肌肉維度會在一定程度上限制關節活動幅度，對技巧類動作有一定限制，但是以你現在的訓練條件近期不用擔心這個問題。
以上給你的建議第一能讓你在有限的條件下技能保證肌肉有一定程度的增長也能保證囚徒健身中技能的形成，希望對你有幫助。

不知道你發現沒有，囚徒第一部的訓練重點體能提升和牛逼動作的掌握。並沒有太關注增肌，你可以買一本囚徒系列的增肌篇參考，相信會對你有幫助。
還有一點，蛋白粉可以考慮一下，三分練七分吃，蛋白質攝入不足，增肌的時候很吃虧。
以下是自己的一點經驗：
1.注重肌肉的感受，分別是訓練當中的肌肉酸脹和第二天肌肉的酸痛，這是訓練有效的體現。
2.和自己的肌肉一起努力，對抗內心深處的怯懦。當你練到比較累的時候，很多時候不是體力不行了，是你害怕了嫌累了恐懼了，這個時候就知道給自己制定訓練計劃的好處了，不管什麼情況，就要按計劃完成訓練量，不要心疼自己，你可以做到的比你想的多。
3.不要盡信書。相對來說，增肌注重多次數低組數，重點是重複。而很多自重訓練的目的是完成酷炫牛逼的動作，這就要求增加訓練的組數，而降低單組訓練的次數。這就要自己去判斷了。
4.自重訓練效果明顯，但要看你的目標，因為自重訓練實際激發的是身體本能，身體為了完成相應的自種重動作，會迅速的做出增肌肌肉或者增加肌肉力量的變化，如果你是以增肌為主，那麼多訓練基礎的（俯卧撐，引體）動作，身體為了讓你撐起自己的體重，自然增加肌肉。但如果你是為了完成牛逼的動作，那麼身體會增加你肌肉的控智能力，而不是肌肉的圍度，相反為了完成以下高難度的動作，身體還會犧牲肌肉圍度和體重。你什麼時候見過健美冠軍能完成單手倒立？
5.盡一切可能的吃到身邊一切的肉蛋，實在不行就買蛋白粉。

看了那麼多，沒有一個是對囚徒有過研究的，偏離了提問者的本意，囚徒健身，如何增肌，保羅的十誡堪稱完美：
第一誡：增加單組次數

低次、多組、非疲勞的練法（神經系統鍛煉方式）現在較為流行，這對練成倒立、肘支撐等「技能、體式」效果顯著。這種方式下，我們多次、完美的完成一種動作練習，將這種練習的動作模式刻錄在「神經地圖」中。完成這個的最佳方式是先做較少的次數（不能過於努力以至於身體產生疲勞），然後休息一會再做。無腦重複這個流程吧。這就是那些身體較瘦的人如何在不用搞大肌肉塊頭的情況下獲得驚人力量的方式。這種方式可以在保持體力的情況下，將（自重健身）技術動作要領印入神經系統。就像我說的，這對訓練一項「技能」作用非凡。
但是要練習塊頭，這種方式不行，你需要的是更多的單組練習次數（reps）。
第二誡：勤奮努力

本誡與第一誡息息相關，單組低次、保持體力、組間充分休息是種輕鬆的鍛煉方法，但一次次不斷推動自己完成更多的高難度練習是很辛苦的，單組次數越多，越是艱難。

（勤修苦練時）你的肌肉會燃燒，會尖叫著要求你停止鍛煉。（」燃燒「使得你化學能量儲備燒成能量，這正是我們所求）你的心率會高漲，你會發抖、出汗、壓力山大，甚至會噁心想吐。
第三誡：使用簡明的複合練習方法

本條與前兩條息息相關。如果你準備努力奮鬥中高次數的練習，你不能選擇那些複雜的、高技巧的品種。比如倒立和肘槓桿支撐，你需要專註於保持平衡，以至於不能耗力太多，在抽干肌肉能量之前你的動作（包括你自己）會垮掉。

所以高技巧的體式只適合低次數、保持體力、多組數的那種鍛煉思路。但如果你想肌肉膨脹，選擇那些低技巧的方法，注意簡明不等於輕鬆，20次完美的單手俯卧撐很「簡明」，但是絕不輕鬆！
第四誡：限制練習組數

這可能是另一個有爭議性的建議，但是卻與前面的幾誡一脈相承。原因很直觀，如果每組練習你都傾注了足夠的努力，並完全抽幹了肌肉能量，為啥還要做很多組呢？

耗盡肌肉能量並超過身體的舒適臨界點，會使生理上的「生存觸發機制」發生作用，它要求身體增加更多能量（或更多肌肉）以為此類事件的再次發生做準備。一旦你已經扣動扳機，為啥還要一次又一次的扣動呢？這不但浪費時間和精力，還會進一步損傷肌肉並增加恢復時間。著名的運動理論家Mike Mentzer這樣說：

「給你一管炸藥，用一支鉛筆敲一天也不會有什麼反應，但用鎚子敲一下就能搞定」

很多人不同意Mentzer的訓練理念，我不全部同意，但他這句話確實說到點子上了。肌肉生長的生理機制切換需要被鎚子觸發，而非一支鉛筆。一組高難度的、專註的、精疲力盡的練習遠比二三十組心不在焉的強N倍。
第五誡：專註點滴進步 - 使用鍛煉日誌

不管你相不相信，不少人嚴格遵照前五條守則，耗盡肌肉力量、努力練習、低組數、高強度，但仍然收效不高，即使年復一年的訓練也是如此。也許你也如此，至少你知道有些人會。

第六誡：休息時（肌肉）才能增長，所以，現在就休息！
到底需要多少休息才能取得肌肉增長的最優化結果？這取決於你的年紀、體質、訓練經驗、其他活動等等。但我可以提供一些通用的指點：
- 如果想增長塊頭，無論哪部分肌肉，每周鍛煉超過兩次大多是錯的。
- 重要的不是多長時間練一次，而是多長時間進步一次。
- 老派健身者Steve Reeves和Reg Park通過高強度練習 - 僅僅每周三次 - 練就了碩大肌肉。大多數現代舉重運動員每周訓練三次。一周天天訓練、甚至每天多次訓練的理念是純扯淡。
- 針對一塊肌肉每周苦練一次，次次取得進步，遠勝於每周練四次卻在退步
- 絕不要連續兩天高強度訓練同一肌肉
- 大塊肌肉比小塊肌肉需要更多時間恢復
- 如果某肌群酸痛，不要鍛煉它！
- 肌肉鍛煉也會耗盡激素和能量系統，如果你感覺疲勞、低落，則在你的訓練計劃中增加一兩天的休息時間，即使你的肌肉感覺良好
- 為了最優化肌肉增長，永遠要每周至少兩天休息，除非你做的是非常低運動量的鍛煉。每周三四天休息更好
- 最終決定一個健身計劃是否有效的是肌肉塊頭的增長，同時也是動作的進步。如果你已足夠努力但是單組次數並未增加，多休息一天吧。

總之，你必須保持低組、高強度的訓練才能有效增長肌肉，但你的身體和肌肉必須充分休息才能有效完成訓練。很多健身者並不了解休息的重要性，這也是他們永遠無法發揮真正潛力的原因。

第七誡：不要吃的太」乾淨「

我個人也不忌口。
孩子們，我現在要講講營養了。我對於營養的觀點與一般人相差甚遠，導致我在某次George Zimmerman（樓主：沒查到是誰，維基百科上有幾個重名，一個是殺人犯，一個是物理學家）資金募集活動上被眾人嗤之以鼻。我在寫這幾句話的時候都能感到那些人因為憎恨和憤怒而打褶的內褲 - -b。這感覺很爽，所以老子繼續。

在報攤隨便看一篇關於肌肉、營養方面的東西，你會認為對肌肉鍛煉最好的飲食是雞胸和西蘭花，最好再加上一些補品，再喝N多水。
肌肉是由睾酮構建的，而睾酮來源於膽固醇。去好好吃一塊披薩吧！

第八誡：更多睡眠
很多健身作家將休息與睡眠混在一個類別下，這是錯的。睡眠是個獨特的生理學現象。10分鐘睡眠不等於10分鐘的休息，也不等於20分鐘、甚至1小時的休息。睡眠擁有休息對於身體和大腦的全部作用，但反過來卻非是如此。別誤會，我是規律休息的強烈支持者（見第六誡），但無論多少休息也無法帶給你睡眠的功效。當你睡著時：
- 大腦產生生長激素，道上買非法危險且昂貴（毒品？），但在小憩時卻可以免費獲得且完全綠色無害
- 大腦產生天然褪黑素，也許現代科學所知最強的免疫和治療化合物。（在幫助肌肉恢復的同時，高褪黑素含量甚至可以抵抗癌症，神奇的東東）
- 睡眠時，大腦產生黃體化激素，它（男人專用）可強烈刺激你蛋蛋的間隙細胞產生睾酮（肌肉生長最重要的化工廠）

以上這些只是睡眠對於健身的幾道小菜而已。睡眠是肌肉生長的基石，如果這句話不能說服你努力增加晚間睡眠（白天打盹也很不錯），這一條如何：更多睡眠可以讓你肌肉稜角分明。

第九誡在訓練身體的同時訓練精神！

是的，鋼鐵宗師在做引體向上

老生常談了，精神在健身中的角色是如此基礎以至於很多書沒有去討論，而古典時代的健身者對之十分了解。「鋼鐵宗師」、真正的「冠軍訓練者」（其弟子包括奧林匹亞先生Larry Scott） Vince Gironda曾被問到他認為什麼是最終極的補品，他答道：

「沒有任何健身補品公司能夠生產出與精神力量媲美的藥丸或者藥粉。反過來說，精神力量超過任何食品補品，如果你想從精神中汲取營養的話。那些重物沒對我做任何事，他們沒有在我耳邊輕語，也沒有說過：將我舉起來、每組四次、堅持幾周。。。我可以決定如何做（舉起重物、鍛煉），我可以決定我的身體。還需要再多說什麼嗎？「 - 《狂野體型（專欄）》

第十誡：增強力量！

本文的核心大意可以總結為，神經系統鍛煉可以快速練成力量，肌肉系統鍛煉可以快速練成塊頭。在前九誡中我已經給你提供了最強最好的肌肉訓練策略。這是否意味著，如果你的唯一目標是塊頭，就可以不用練力量了？大錯特錯。

神經系統和肌肉系統的關係好比電路和燈泡，電壓越高，燈泡越亮，神經系統越發達（通過運動神經單元的修養和神經易化），肌肉收縮越強，力量越大。

只鍛煉肌肉的健身者，好比買越來越大的燈泡；只鍛煉神經系統的健身者好比只增加電路的電壓，但保持燈泡體積不變。你可以有很強但很小的燈泡，就像那些力量超人但卻沒那麼大塊頭的強人一樣。

這樣說吧，從某個觀點看，兩類健身者追求的是同一樣東西，更多的」光「，也就是肌肉輸出更多的功。想得到最大力量的人也會訓練肌肉，為了更大的燈泡。你會發現在舉重、大力士比賽等活動中的高手，力量大、肌肉也發達。塊頭大力量大的人會比塊頭小力量大的人更強。

從反面看，健身者需要更多的」光「（肌肉輸出更多的功），因為這可以使得他們進行更強的練習，對抗更強的阻力，給與肌肉更強的刺激，從而使得肌肉生長、變大。人人都明白這個道理：隨著塊頭的變大，健身者需要更高的重量訓練才能維持成果和繼續進步。

用另一句話說，如果你想練出基因允許的最大肌肉的話，只練肌肉系統是不行的，也須訓練神經系統，至少有時需要。

最後，你可以買本書：囚徒增肌，當然，這是四本當中的一本，噹噹上面有四本都賣的，正版，很不錯，而這，才是真正的囚徒健身，身體和精神一體化的健身方式和理念，謝邀，今天才看到，希望可以幫到你。

囚徒健身的書你前面的理論部分都看完了？？？
看完了如果你看懂了應該不會有這個問題吧。。。

囚徒健身的目標是實用而不是中看不中用的健美型肌肉，懂？
所以囚徒健身增長肌肉的速度是肯定比健身要慢的！
但是書上明明寫了，力量與實力的重點根本不在於肌肉好嗎？

自己慢慢看書！

《熊氏易筋經》裡面也說了，筋長則力長、力從氣中生。

一個人覺得，健身這件事，不管你信奉什麼理論，無器械啊，囚徒啊，器械啊，最主要的是它能讓你有一個堅持下去的信念。而囚徒1的洗腦能力是很強的。我就是因此入教的

我只是提供一個角度

有大量強壯肌肉的身體必須要有強壯的心肺

很多健身房肌肉巨漢，跑二步樓梯氣喘吁吁。他們卧推啊硬拉啊力量好強大，但心肺功能問題很嚴重。

你要真真切切地練下去。

每周都要增加混氧運動，間歇跑。

可以考慮每周間歇跑二到三次。

不是有囚徒增肌么？
現在囚徒系列已經4本了。

健身的目的是想練出腹肌，但想要快速的練出腹肌，光做腹肌訓練動作可是不行的，你還需要減脂才可以。不然你就算練出腹肌，也是被脂肪厚厚的蓋著，摸得到，看不到，真是非常尷尬。

減脂的運動有很多，跑步、游泳、hiit等；這裡最有效的就屬hiit訓練了，hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定製一個適合自己的課程；

給大家分享hiit訓練動作，可以起到減脂和腹肌訓練的雙重作用：

這套訓練分2組，每組3個動作，你應該每次每組動作做3個循環。目標是在固定時間內儘可能地多做。

循環1：每個動作做30秒，A-B-C循環，中間不休息，一輪後休息1分鐘

循環2：每個動作做20秒，中間不休息，一輪後休息30秒

循環3：每個動作做10秒，不休息。

完成3次循環後，休息1分鐘，開始做第2組訓練，循環方式不變。

將腿支在平台/階梯上，做平板支撐動作。核心收緊，繼而換為手掌著地。在做俯卧撐動作時，注意不要讓臀部移動；

平躺，手臂放在腦後。身軀向前彎，保持固定，踢腿，並讓身體前後慢慢滾動。腹部收緊，讓耳朵保持在肩膀前方。

簡單有效的腹肌訓練 6個動作教你減脂增肌

關於囚徒健身與健身房健身很多，我覺得跟性格有關。但無論是囚徒健身還是健身房健身，你要注意兩點。
1，意念肌肉聯繫。比如平板卧推就是最好的刺激胸肌的方法，但很多人效果太差，為何？手腕一彎，力量就泄到手腕上了。桿一上移，力量就泄到肩前束上了。等於你練了半天，胸的刺激也就50%。
2，吃蛋白質。雞肉，牛肉，魚肉，可勁吃。蛋白粉，吃。假設你那天有200克蛋白質要吃，，那麼訓練後80克，睡前40克，剩下80克在剩餘的時間勻開了吃。