沒機會做體態評估的健身入門者，如何安全有效地健身？

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高科老師和王老漢老師都說，開始健身最好先做體態評估，先糾正體態。
題主是在校大學生，學校很偏僻，不具備找教練的條件。
在此前提下，開始健身，不求快，只求不受不可逆傷害，還能有一點提高。
進行健身主要是想增肌減脂，讓外形更好看，精氣神提起來。
歡迎開放一點作答，例如：
1，如何學習對身體進行自我評估；
2，提出保守的健身方案。
謝謝各位的閱讀和關注。
感謝各位的回答！

我做過3年多教練，之後帶過三年多康復和體態矯正，面對的都是大眾健身領域，也的確發現大部分人的形體和身體運動機能都是嚴重受限的，所以就借我媳婦兒做下模特，拍了一些基本動作的照片，大家在家對著鏡子就可以進行自我評估，這些動作比較簡單，算是比較基礎的身體運動能力，如果有一項動作不達標，說明機能是明顯受限的，不太推薦很嚴格很堅持的上健身房加大阻力或者高強度的練習，平時盡量平緩的選擇自己喜歡的運動，不要強迫和勉強自己，因為在機能受限的前提下，缺乏正確的指導非常容易受傷

圖片臉部都打了馬賽克，請勿轉載圖文

1，肩部機能的自我評估

第一個動作

因為是在瑜伽教室拍的，所以牆壁上貼有裝飾畫，請忽略

動作要點：腳後跟，腰，肩膀和後腦（鼻尖對應的後面那一點）都必須緊貼牆壁，然後雙手平舉，手心向前打開，大臂，肩膀和手面都緊貼牆壁，同時保持整個後背和腰還有腳後跟也緊貼牆壁

這個動作看似簡單，但是有的人的大臂跟整個肩膀後背可能貼不到牆壁，說明肩部機能受限了

第二個動作

保持第一個姿勢動作不變，整個後背，手臂，手面緊貼牆壁，然後手臂開始向上滑動，在滑動中注意，肩膀和手臂手面必須始終保持緊貼牆壁，而且千萬不可以撅腰，腰和腳後跟後腦都必須緊貼牆壁

會有一部分人做這個動作比較困難，手最多滑動到這個位置，就無法再繼續了

比較好的姿勢，是可以手臂直立的，即在保持腰，腳後跟後背緊貼牆壁的前提下，手臂滑動到下面的位置

雙手直立，如果你能夠無困難做到這個動作（注意千萬不要撅腰），下面請開始聳肩，使勁兒聳肩，手臂跟手使勁兒往上伸，如下圖

注意，肩膀一定要能夠緊貼自己的耳朵，如果貼不到，說明肩部機能受限

下面我們看肩部評估的第二個動作

身體盤腿而坐，收腹挺胸抬頭，保持背部垂直於地面，然後做上面的動作，注意保持大臂平行於地面

從側面和後面看，應該是這樣的

這個動作的要訣是大臂和肩部必須是保持同一個平面，很多人做不到，拚命努力可能只能做到下圖這樣

也就是整個手臂的活動範圍最多達到這樣，看看鏡子，如果你的手臂無法張開到和後背一個平面，小臂摺疊的位置最多達到這樣，說明你的肩部機能嚴重受限了，需要提高警惕

為什麼說肩部的活動範圍和活動機能非常重要，原因很簡單，長久以來大家的認知都是，我去健身房加阻力練習，推胸就能練胸，舉啞鈴就能練三角肌，啞鈴飛鳥就能練胸肌，但是大家都忽略了自己很可能肩部肌肉的機能受限了，這樣你去做啞鈴坐立平舉，你的手臂根本無法垂直於地面平舉，始終保持傾斜的角度，首先是運動效果太差，其次長久以不健康不正常的姿勢，本來身體就已經不舒服了，加大阻力後，更大大增加了受傷的風險！

而且肩胛和肩膀的活動機能又是跟胸部直接相關的，肩胛和肩膀的活動機能受限，會導致你根本感受不到自己胸肌的動作，同樣都是做啞鈴飛鳥，有的人做完胸肌有漲實感，有的人只是感覺手臂跟肩膀累個半死，最大的區別就在於肩胛的活動範圍問題

2，腿部運動機能的自我評估

第一個動作

非常簡單，自然跪坐，然後抬頭挺胸收腹，看看自己的屁股能不能自然的坐到自己的腳後跟上，如果很吃力或者根本坐不到，說明腿部機能受限

然後上半身往前趴下去，手臂往前伸，直到額頭貼住地面，看看屁股能否靠在腳後跟上

第二動作

雙腳比肩膀稍寬，自然站立，然後用手抱住自己的腳踝前部，低頭含胸收腹，自然下蹲，看能否蹲下

這個動作側面來看是這樣的

如果無法下蹲，說明腿部機能嚴重受限！

下面一個動作

雙腳與肩膀或者骨盆同寬，仍然雙手抓住自己腳踝前部，低頭含胸收腹，自然下蹲，看自己是否能保持平衡蹲下

這個動作的側面

最後一個動作

雙腳併攏，低頭含胸收腹，抱住腳踝，自然下蹲，側面是這樣的

這個動作比較困難，很多人下蹲可能是這樣的

也就是腳後跟不得不抬起來，說明無法做到這個動作，這個就是腿部機能不好的體現

以上就是一些最簡單的自我機能和運動能力評估，做完以後，如果發現自己身體的機能受限了，那麼就不著急立刻去健身房努力堅持或者拚命加重量，自己選擇自己喜歡的運動，慢慢堅持，多加休息，一旦有不適感那麼立刻停止就好

當然，大家最好奇的是，如何提高自己的機能，改善自己的體態，進而提高自己的運動能力和身材，這個不著急，以後的系列中我會慢慢更新圖文和視頻，教大家一些簡單的徒手或者簡易器械的動作進行自我恢復，在做這些動作的時候，也自然會提高心率消耗熱量降低體重，所以不用擔心，關注我後續文章即可。

謝邀。
體態評估需要專業人士才可以進行。
像我這樣的健身者，雖然了解一些體態、動作規範之類的東西，但是沒有專業人士幫助評估，我也只能盡量規避一些譬如大重量深蹲硬拉或者長期跑步這樣的行為，以免自己練傷。

對女性來說，健身有可能是把毀容刀么？是否有哪些不適合女性健身的動作？ - 減肥我認為這個答案對所有沒做體態評估的健身愛好者有些參考意義，不分男女。

買本這個自己看一天就會了。

如果你上過一萬節課後你發現狗屁的靜態評估。生活在一個複雜的社會環境中，身體會造成不同不平衡問題。擔當這些問題不影響到你的正常活動和動作標準，這都不是問題。我們何必要做一些所謂的矯正練習而打亂你的訓練節奏，讓你如此畏手畏腳的。我們的祖先也不會因為兩邊腿不一樣長而停止打獵。我的理念是你沒有條件可以通過視頻，書去學習和練習你所喜歡的健身項目。從練習中達到熟練，達到精湛。更何況大多數私教不具備用真的不一樣的方法來處理啊你靜態評估出來的問題。而去用同樣的方法來處理所有的問題。那我們何必較真兒呢。

題主應該明白世界沒有相同的個體，人和人在身體素質方面都有不同的差異，訓練需求點更是不同。那我想我們該怎樣找到適合自己的訓練流程那？
一般都是是圍繞抗阻力訓練和心肺訓練倆方面，而且去找到自己處在以下的哪個階段！
僅供參考
一抗阻力訓練

1 如果沒有什麼鍛煉基礎，先鍛煉靈活性與穩定性

一個長期久坐沒有鍛煉基礎的人，首先要看自己有沒有體態的問題，上交叉綜合症，下交叉綜合症，o型腿，x型腿，腳踝內翻外翻，頸，腰，膝有沒有損傷？

髖、肩的柔韌性如何？做標準平板支撐能堅持多久？如果連屈髖都下不去那怎麼做深蹲，

如果肩關節活動度很小那怎麼做推舉，如果平板支撐都撐不了幾秒，那可能會出現做其他任何動作都會晃，控制不了重心。

如果以上都沒有問題，那我們可以進行下一階段
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2 體態沒什麼問題了，進行基礎動作模式鍛煉
什麼是基礎的動作模式那？
就是屈髖蹲

單腿蹲

推

拉

旋轉

五種基本動作模式。
你會發現人體的所有動作都靠這五種模式組成!那就要求在無負重的情況下將這五種模式做熟練，並能找到肌肉發力感覺，也就是神經控制肌肉的能力！待我們可以在無負重情況下輕鬆做15到20次。我們就可以進行下一階段
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3 進行重量負荷
在上階段我們已經掌握了基礎動作，在這一階段我們主要加強肌肉增長，無論是鍛煉肌耐力還是肌力，採取適合自己的重量，組數和次數，持之以恆，肯定會讓自己有變化！
類似於這樣的計劃

4 提高運動表現能力
如果是想提高競技水平，那我們就要專項訓練，那也應該注意就是避免損傷。
此階段一般人很少用到，適合運動員

上述一個人的抗阻力訓練總體思路
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二有氧訓練心肺訓練

1 連走路都喘的人要進行有氧基礎期

針對久坐少動的人建立一個有氧基礎開始給自己設定目標時候，可以快走，爬坡走，慢跑，如果開始覺的呼吸急促，那該終止鍛煉了，說明這是你的心肺適應能力已經達到一個運動點。每星期保持4到5次，每次30分鐘左右，直至可以慢跑30分鐘。
額，大概就是這個速度

2 有氧效率期
這一階段主要加強心肺效率，可以通過運動時長，運動頻率並引入間歇式訓練法。或者在跑的過程中加坡度，加阻力，從而更近一步加強心肺功能。

3 無氧耐力訓練
這一階段是渴望得到更高心肺適能的人，提高在耐力項目中的運動表現。
例如馬拉松運動員一般鍛煉就在這個強度。

4無氧爆發力訓練
提高頂峰發力及有氧代謝能力，這一階段對生理和心理都是極大挑戰。主要針對運動員！

例如400米跑，我本人就是400米國家一級運動員，只能跑過才知道那種經歷過最後一個彎道痛不欲生的感覺。
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應該大致懂了些該怎麼訓練了！我的這位會員脊柱有側彎比較嚴重，長期久坐不動，經測試柔韌性還可以，力量不足，穩定性欠佳。因為脊柱問題，在經醫生來完運動處方的情況下，實行了一個月的計劃。如果順利有效率的完成，在進行下一階段！僅供參考，計劃完全按照以上原則設定

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沒有條件去進行嚴謹的體態評估的同學，也是可以自己在家裡進行簡單自測的，推薦兩個動作，一個可以做靜態評估：靠牆站立；另一個是動態評估：下蹲。

首先要知道的是，體態問題有很多原因：可能是遺傳因素；日常生活中養成的習慣；生病導致的病理變化；曾經受傷導致的骨骼損傷或其他；肌肉的問題等等，這個測試只做判斷是否有體態問題的參考，並不是準確的判斷出原因，問題嚴重者請自行去找醫生。

1.靜態評估：靠牆站立
整個身體貼牆，將你的雙手臂伸到頭頂的正上方，貼緊牆面，盡量讓手背靠向牆面

在我們手肘的位置上應該能插入一個手掌的距離。

這是一個標準距離，如果肩關節柔韌性不好的，或者含胸駝背的話，手臂是很難伸直貼到牆面的，或者努力貼到牆面，但腰背卻弓起來了。

我們再來看看腰部後方，腰部距離牆面也應該是一個手掌的距離：

如果超過一個手掌的距離，說明你的骨盆是前傾的，如果不夠一個手掌的距離，說明可能骨盆後傾。
注意：做這個測試的時候，手臂動作保持向上伸直貼牆姿勢不變

再往下看，來看膝蓋，膝蓋下方也應該是一個手掌的距離：

如果你的膝蓋可以貼到牆面的話，說明你的膝關節是有點超伸的；如果距離超過一個手掌很多的話，說明你的核心力量是非常薄弱的。

注意：做這個測試的時候，上面腰部和手臂的動作保持不變。

2.下面我們來看動態評估：下蹲。

首先你的雙腳要併攏，雙手放在肩膀上或者這抱在膝蓋上方，儘可能向下蹲。

正確是過程是這樣的：

腰背是不會弓起來的，如果在蹲到大腿水平面，骨盆翹起後傾的話，說明你的骶髂關節柔韌性的不夠的，也需要多增加髖關節的柔韌性。

這時候你會這樣：

另外大腿前側、膝關節和髖關節的肌肉力量不平衡會導致你下蹲的時候要墊腳，或者膝關節一定要打開才能蹲下去，就像這樣：

另外也說明你的跟腱要多拉伸了。

好了，兩個簡單的動作就能自己做簡單的體態評估啦，趕快測一下吧。

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我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上，應握牢、踩牢、紮緊、固定好，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

買本書先看吧。以我對健身圈的了解。三本書就足夠你學習了。一本解剖列車，一本肌肉健美圖解，一本每天都是比賽日。足以把理論知識學會，真心覺得授人以魚不如授人以漁。體態大多數人問題都不會大，如果是男的話，正常練，全面發展就沒什麼問題。要是嚴重，還是到醫院看吧，以健身教練的水平啊，別把自己練壞了，國內最好的教練都是學英語和管理出身，和好的醫生真的有差距啊，醫生這麼些年也不是白學的，妹子，不要太相信知乎某些知乎大神啊，就會放嘴炮，賣書。當然入門有個教練少走點彎路，動作這個東西還是需要細節的，角度差一點都差不少，畢竟一個動作都會練幾千次甚至上萬次。但是師傅領進門，還是要修行在個人。

而且很多東西，沒必要，很多都是天生的。並不是你找幾個體育生培訓兩天上崗的人就能拯救的。有病看病，吃藥找醫生，不是買營養品找健身教練。

怕遇到熟人。

在康復醫學方面很注重靜態姿勢評估，靜態姿勢可以看出我們身體有哪些偏差。理想姿勢下，重力線剛好處在頸椎，胸椎，腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，併產生一個協助維持各脊椎曲度的力矩，使人體能夠以最少的肌肉收縮和最低的周邊結締組織壓力達到輕鬆站立，從而顯著減少在站立或坐位時維持姿勢所需消耗的能量。

對於現代人生活方式，習慣等原因很容易造成體態方面的失衡，每個人情況都是不同的，對於打算健身人群，前期更應該發現體態問題，針對恢復之後在進行健身訓練，才能避免在錯誤體態下，繼續擴大問題。

體態評估我們可以從身體三個面進行觀察，分別是前面，側面，後面

靜態評估檢查關鍵點:
1.頭和頸椎
2.肩部
3.腰-骨盆-臀部
4.膝蓋
5.腳和腳踝

首先是前面觀檢查:被觀察者背對牆面自然站立，呈放鬆狀態，手臂自然垂立身體兩側，
雙腳自然開立

頭部:自然中立位，沒有傾斜，沒有旋轉
肩部:沒有聳肩，圓肩，高低肩
腰，骨盆，臀部:骨盆與後髂棘在同一個橫向平面
膝蓋:和腳趾方向一致，沒有內收，外展
腳和腳踝:直並平行，不內收，外展

側面觀:

頭:自然中立位，沒有過度前探
肩部:正常脊柱後凸的曲線，沒有圓肩
腰，骨盆，臀部:在自然位置，骨盆沒有前傾（腰椎沒有超伸）骨盆沒有後傾（腰椎屈曲）
膝蓋:自然位置，沒有屈曲，沒有超伸
腳和腳踝:自然位置，大腿與足底垂直

後面觀:

頭部:自然中立位，沒有傾斜，沒有旋轉
肩部:沒有聳肩，圓肩，肩胛骨內側邊界基本平行，肩胛骨間距7.62-10.16厘米之間
腰，骨盆，臀部:骨盆與後髂棘在同一個橫向平面
膝蓋:自然位置，沒有內收，外展
腳和腳踝:腳跟豎直並平行，沒有過度內旋

通過以上觀察可以判斷出體態是否正確，錯誤體態又分為上交叉綜合征，下交叉綜合征，內轉變形綜合征，圖下。

如出現以上體態癥狀就需要去矯正，具體矯正方法後期會繼續更新。

當然對於初級健身訓練者，前期不僅需要評估身體姿態，也需要全方面體能測試，包括柔韌，肌力，肌耐力，心肺功能等幾個方面。心肺功能的強弱決定我們平常生活，走，跑，學習，運動和工作的狀態。柔韌性是身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的肌肉，肌腱，韌帶，皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，這個就決定了我們健身訓練中關節活動範圍，是否可以到達最大幅度，以達到最佳訓練效果。肌力，肌肉強壯有助於預防關節扭傷，肌肉疼痛和身體疲勞，如果腹肌力量較差，往往會導致駝背。一個肌肉力量大和肌肉耐力好的人更容易抵禦疲勞的發生，因為這樣的人只需很少的力氣就可以重複收縮肌肉。

所以最後想表達的是健身是比較具有個性化的，你在網上看著別人的健身方法去訓練，卻不知道你和他們之間的差別，或許她在健身之前有跑步習慣，體能非常好，而你出門坐車，上樓坐電梯，無任何運動基礎。又或者是別人柔韌性非常好，體前屈輕輕鬆鬆推出去，而你只能摸到腳尖。在這樣情況下你覺得是否能達到別人的效果呢，所以，先了解自己情況後再開始吧！！

從強度低的運動開始，以個人能夠接受的主觀感受為主。配合自學理論，經常調整。
注意動作，姿勢的準確性和個人舒適度。
注意運動類型的變化
注意準備活動和放鬆要充分。
動起來

推薦一個app 叫keep 裡面有個運動能力測試然後可以根據你健身的目的給你推薦課程個人用了兩個月了感覺還不錯

看看相關的書，然後悠著來，比如，跑步5km不知道我關節是否能承受，我每天先5km總可以吧，走沒問題我就跑1km+走4km，即使走路之前也要拉伸，一旦受傷馬上休息，小傷一下休息一周，滿血，心急不停，多年不會好利索，切勿放棄，切勿心急，