同一個健身動作不同的幅度、速度對肌肉有什麼意義？

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一個健身動作的速度和幅度變化，對力量訓練有什麼區別和意義？

區別大概是在訓練目的上。

運動軌跡，幅度，速度，時間，都由你的訓練目的決定，健美更偏向長軌跡長位移，強調孤立訓練和離心收縮慢速升降，深層刺激肌肉。力量舉更偏向單次爆發力，大重量為主。

像田徑拳擊橄欖球籃球這些競技類運動，更多側重爆發力和耐力，而長跑馬拉松之類的就只關注肌耐力，各類運動方式決定了你選擇什麼樣的訓練方式來達到你想要的身體。

感謝邀請。從增肌的角度來講下。

動作幅度涉及到一個全程動作和半程動作訓練效果的問題，動作速度的區別，無非是向心收縮階段快與慢，和離心收縮階段快與慢的區別。分成4種情況：快上慢下、快上快下、慢上慢下、慢上快下。

先說全程與半程動作的問題。

很多高水平健美運動員會使用半程動作訓練，也有很多人強調動作的規範和充分伸展，到底哪種增肌效果更好？

這方面研究很少，有一些質量不高的實驗報告，全程訓練和半程訓練都有明顯的增肌效果。全程訓練效果似乎稍好於半程訓練，但不具備顯著性差異，也就是說，有差別，但差別不太大。

為什麼很多人喜歡做半程？其實主要的原因是半程動作能舉起更重的重量。這是因為肌肉具備一種「力－長度關係」。肌纖維收縮，長度會發生變化，不同收縮程度，肌纖維不同長度下，發揮的力量是不一樣的。

肌纖維長度最長和最短時（也就是收縮的前段和末端），力量較小，甚至可以達到零力量。發揮最大力量的長度，一般是肌纖維中等長度的時候（也就是收縮的中段）。這主要是因為肌小節中，肌球蛋白與肌動蛋白橫橋結合的數量不同。

所以，肌肉處於適合長度的時候，力量最大，半程動作一般避開了肌肉發揮較小力量的長度，所以能耐受更大的重量。

如果肌肉肥大的原理，是跟肌纖維受到的最大張力有關。那麼只要肌肉纖維收縮，不管是半程還是全程，都能使肌纖維受到最大張力。這樣的話，半程訓練能舉起更重的重量，就有利於給肌纖維最大的張力刺激，更有利於增肌。

但全程訓練可以充分拉長肌纖維，可能更有利於肌肉中結締組織的肥大。全程訓練肌肉保持收縮的時間也較長，根據有些關於慢速訓練的研究觀點，有可能也有利於肌肉增長。所以從原理上講，這兩種方法可能各有利弊。

我個人的觀點，半程訓練和全程訓練，可以結合著來。多數時間使用全程訓練，半程訓練作為衝擊力量和給肌肉提供極限刺激的輔助訓練安排到訓練計劃中去，這樣效果可能更好。

再說收縮快慢的問題。

動作訓練速度，傳統觀點一般認為「快上慢下」或「慢上慢下」比較好，還有些極端的個人訓練方法，比如某些健美運動員喜歡「快上快下」，使用爆發力訓練，同時借力現象也很嚴重。但好像很少有人使用「慢上快下」的訓練方式。

從原理上講，「快上」並不好，一方面容易造成拮抗肌過多參與發力，另一方面，肌肉收縮的基本原理之一，力－速度關係說的很明白，肌纖維在快速向心收縮時發揮的力量較小，使我們不能使用更大的重量訓練。而大重量，可以認為是增肌的靈魂。

快速向心收縮對收縮力量的影響，也跟肌肉纖維的激活程度有關。肌纖維要完全激活，也是需要時間的。一般來說，肌肉需要600-800毫秒，才能釋放極限力量。普通人50毫秒內只能調動15%的肌肉力量，經過良好訓練的競技運動員也只能調動26%的肌肉力量（Tillin，2010）。

但這裡要強調，很多人的直覺是，快速發力能舉起更重的東西，實際上這是因為借力的原因。如果排除借力因素，孤立訓練動作，快速收縮肌肉，收縮的力量一定更小。

但也不是說向心收縮速度越慢力量越大，這還涉及到一個肌肉疲勞的問題，肌肉收縮時間越長，肌肉疲勞越明顯，疲勞也會導致力量發揮限制。所以，「快上」不好，「慢上」也不是越慢越好，要有個限度。

「快下」和「慢下」哪個好？這個問題就更複雜。傳統喜歡「慢下」，覺得離心收縮時時間越長，對肌肉刺激不就越大嗎？實際上肌肉的力－速度關係是，離心收縮階段，收縮速度越快，收縮力越大。所以，為求大重量訓練，離心階段最好是「快下」。當然了，「快下」不代表扔啞鈴，也是在控制的基礎上，適當增加離心收縮的速度。

也就是說，可能從增肌的角度講，「慢上快下」反而更好，因為這種方式能在訓練時使用更大的重量。我曾經做過一個小規模實驗，發現「慢上快下」可能有更好的增肌效果。但這個實驗因為周期短，規模太小，還不能說明太多問題。

國外有研究認為，從肌肉肥大的角度來看，離心收縮比向心收縮效果好，快速離心比慢速離心效果好。我看國內的一些零散的研究，認為快速離心對增長肌肉力量效果更明顯。

半程全程其實都有效果。
從安全形度考慮，半程更安全，拉傷的風險更小。比如卧推，半程肩部受力要小很多，肩部有傷的就沒必要做全程。半程足夠了。
從鍛煉部位來看，半程全程鍛煉的部位不一樣。比如深蹲，半蹲是練股四頭肌，全蹲是練臀大肌和腘繩肌。因為全蹲肯定蹲不了半蹲的重量，對股四頭肌的刺激就沒那麼明顯。
從個人心理來說，半程重量更大，心裡的滿足感成就感更強。

快慢呢，
慢的時候可以很清楚的體會到哪塊肌肉發力，那種脹痛感更清晰明顯。小重量，慢慢來，更能讓你找到動作的要領和發力的感覺。
快了更容易受傷。

從個人健身的效果來看，動作慢幅度大有助於增肌和鍛煉耐力，而動作快有助於增加爆發力，動作幅度的大小可以鍛煉一個人的平衡能力和保持體型姿態。

題外話。我覺得半程是為了避免因全程而不夠力量，損壞器材。