如何將晚睡晚起的生物鐘科學扳正？
求具體可行能操作的方法，以及注意事項，需要克服的方面及解決方法
我去，你邀請我，這不是瞎了心了么
你信不信，我要無聊，待會四點多還能回來再給你重新編輯一回。
還有上邊那位大哥，這問題下邊，這個時間點了，你就別答的這麼義正言辭了好吧
想早睡早起，你先少上知乎吧
------------------------------------------------
挑釁吧就
出來混的，這點事算個毛啊
洒家想睡就睡一天，洒家想醒就醒半禮拜
你信不信我每隔倆小時給你更一次
姆們活佛不是都辦假證的，那也是有一定的法力的
呀，外邊雨停了，天也快明了，每天耍流氓的時間又到了！
晚睡的人那麼多，無聊的沒有幾個，不要愛過了錯過了留下了成佛的我，獨自唱情歌問出此類問題，百分百大學黨。
生活沒壓力，學習沒動力，晚上玩個遊戲看個韓劇，不知不覺就到了兩三點，本著十個小時健康睡眠的原則，又一次愉悅的在中午醒來~~
於是哀嘆起來：我要早睡早起！
然而想想高中，是不是夜戰再晚第二天早上六點依然精神飽滿鬥志昂揚的開始了早讀？
所以晚睡晚起不是病根，病根是閑。
那，就給自己找點事干唄。
訂個目標，拿獎學金、保研、做課題、考研，真正忙起來只恨時間不夠，哪有」晚睡晚起「的擔心喲！
遠離電子設備。保留個諾基亞1110.家裡放100塊磚，無聊就從裡屋放到外屋。床頭放一本〈作為意志與表象的世界〉。能幫助快速入眠。早上要是起不來，那就開個早餐店。
表示剛過完坑U不堪回首的ffff...final (；′⌒`)
幾次開夜車，因為過了凌晨一點MTR關了
剛開始會在兩三點的時候從學校東閘一路走下山，大概要走半個多小時斜坡（山路）
而後在5月10號當晚，為了第二天的final final...終於到了頂峰...
我tm通宵啦！！！！四五點時靜謐的lib裡面熟睡的都是知識的靈魂...
走過這些熟睡的肉體時，邁著的步伐都無比神聖...
敲敲打打讀讀寫寫 到六點多的時候，實在餓得不行（怪我，拿衣服，沒備好糧就上戰場Σ(⊙▽⊙")）
小心翼翼踩著kong U 清晨的餘暉走回家，一步兩步，像頭頂著一碗水在走路，捏住想要尖叫的五臟六腑...維持著平衡。
四處不乏晨練的人兒，走回家的路上看到鄰里們一蹦一跳的，互相道早，像是對早起宣告勝利。忽然慚愧不已...我這頂著熬夜臉的walking dead...是要回家平躺的人 /(ㄒoㄒ)/
哦對了...我餓了...進了大家樂，小心翼翼點了一份粥的套餐。喝第一口突然像刺激到身體飢餓的細胞，餵食的動作根本停不下來。蘭後，以平生最快的速度——五分鐘，解決了一份熱粥。（我也不知道我怎麼不怕燙 嚶嚶）
回去平躺到了十二點多，起床才發現舌頭被燙到了，
大概通宵的人味覺也會下降，手抖抖...背了幾個小時...上戰場。
而後考完試了，就開始放縱，，一發不可收拾，，
在家裡追tvb的不死人殭屍大片 追到六七點（有毒！！嚶嚶）
連續這麼幾天之後，我的身體開始適應了六七點睡覺的規律
以至於每天我吃晚飯時...舍友總諷刺我說...這是你的午餐吧！！
蘭後，，有一天我喪心病狂（看A站彈幕驚為天人/(ㄒoㄒ)/），從六七點睡又延伸到了十二點才開始睡覺，沒錯！是12am！。。。可想而知起床的時候天已經黑了。。。啊啊啊啊
好了，真正的言傳身教開始了。答主深知這樣下去會嚴重影響建設社會主義的進程，決心思變。於是...當天晚上...我依舊苦熬著不睡覺...等到第二天！...我也不肯睡！Attention!！上次的記錄保持在（12am—8pm）...答主孜孜不倦，精益求精，終於把記錄又往後推遲了四個小時！（4pm—12pm）
依然執著的八小時睡眠我多乖啊！(；′⌒`)
每天進步一點點我容易么我！(；′⌒`)
過了時間只敢乖乖躺著不敢驚動實則在睡覺的器官寶寶們！(；′⌒`)
聰明的你萌一定看懂了這篇邏輯嚴密、結構完整的乾貨貼！
接下來要怎麼做哪位小朋友知道？？你...你...沒錯！
（8pm—4am）→ （10pm—6am）→（11pm—7am）
只要掌握了八小時的睡眠規律，，
輕輕鬆鬆還你一個朝氣的生物鐘 哦喲！(*^__^*)
因為大多數人的勸誡讓我兩三點睡早上六點起來然後晚上十點多自然會困這種矯正手法臣妾真呢做不到嘛第二天沒事做你讓我六點怎麼起得來啊哭哭
(? ??ω??) 口亨
但是，以上方法，親測！！！！！！！
親也不敢測啊嚶嚶嚶、、逃ó
謝邀。
你晚上在幹嗎？你想改善睡眠質量，改善自己的生活，首先你要找到病原！！
你可以戒掉網線和不用手機的習慣嗎？你可以保證晚上7點前沖涼嗎？你可以保證晚上10點前放下一天的事情在家做做瑜伽打打坐嗎？如果以上三件事情做不到……你調整時間鐘的難度就有點高了。
光有目標，沒有能力去執行是紙上談兵。你能提這個問題已經告訴某些人你試過一些方法了。所以我就不廢話了：
1）遊戲、電影、娛樂、購物、玩手機等佔用你時間的事情需要一刀切！！最好的方法就是斷網、不用手機。
2）你需要寫一份作息計劃表：知道我自己想要的一天生活是什麼？寫下來！！（貼在你的顯示器上）
3）工作？我可是不知道你工作的時間表也不知道你的工作佔用你一天多少的時間。自己安排！！
4）歸零的心態。讓自己心情平靜下來。（做做瑜伽打打坐）
5）了解「干擾」，克服「干擾」。（只有你自己知道你有什麼在干擾你的生活和睡眠質量。）
以上五步請按順序來執行，方法教你了，做不做試不試是你的事情。我跟你一樣都是每天24小時的生活，自己的生活，要自己掌握。祝你好運朋友。
【乾貨】對自己好一點，前提是對自己狠一點。有些人比你優秀是因為他們明白：生活中已經輸在起跑線上了，有時候你不逼自己一把，你就不知道你有多優秀。
我治好過舍友一次.只一次.因為之後他又恢復了.我知道方法.但只能調節你身體.思想上能不能堅持得靠你自己.
方法是------打斷你的固有周期.第一天晚上隨便你幾點睡.哪怕是第二天早上四點才睡.但找一個人在早上六點把你叫醒.不管你是睡了一個小時還是五個小時.一定要叫醒你.起來之後無論如何不讓你補覺.再瞌睡都不給睡.經過一天如同犯毒癮一般的睏乏後.到十點半才准許睡覺.保證又香又甜.如此循環往複.身體很快會適應
一定要早起，然後就可以早睡了。
天天晚起沒法早睡，因為即便早早的躺下了，但是不困睡不著啊。
所以因果順序很重要。一群晚睡的人在回答
結果我強行由晚睡晚起變成了晚睡早起，因為父上大人完全不知道我晚睡，於是暑假每天五六點就被弄醒了。
所以你需要一個叫醒你的人。
我正在嘗試通宵一晚第二日早睡的方案
ps 已經成功，下面記錄加心得
┉┉┉┉┉┉ ∞ ┉┉┉┉┉┉
星期一
現在是早上5:44，我於前一天中午12:30起床
已經17小時未合眼，我打算今晚21點入睡，所以還需要清醒 15個小時！(′?_?`)
PS: 不是我不睡，起的太晚導致根本就不困，折磨一樣在床上干躺了5個小時後，我放棄了，所以破罐子破摔選擇了這法子。祝我成功(*ˉ︶ˉ*)
我會持續記錄接下來幾天的情況
22:29 準備睡覺
星期二
6:10 早早的就醒了看起來很成功，就看今晚能不能繼續早睡了。
22:44準備睡覺
星期三
7:08 成功起床
┉┉┉┉┉┉ ∞ ┉┉┉┉┉┉┉
去極圈內生活，注意防寒保暖。
找個伴侶結婚，目測對糾正很多青年女性的生物鐘及改善睡眠質量有很大作用。
我老婆就是這麼被我整好的。
我也想說，晚睡早起，把自己累個一天，晚上困了就立馬睡。
然而內心深處知道第二天早上沒有緊急的事的話，就是十幾個鬧鐘也弄不起來……
強制自己每天早上同一時間起床，不管什麼時間睡都在那個時間起，剛開始時中午不能睡。用不了半個月，就能早睡。
找一份收入過得去，需要打卡的工作。
否則你就浪蕩吧…不請自來。
就在前幾天（10月1日），今年第一個諾貝爾獎，生物和醫學獎前幾天頒布了，獲獎者是三個美國人：
他們獲獎的理由是：
深入鑽研了我們的生物鐘，並且闡釋了它內在的原理。闡釋了植物、動物以及人類如何調節自己的生物節律，使其與地球的旋轉保持同步。
都是中文但是聽不懂吧？
沒問題，請繼續溜下去，讓本尊告訴你什麼是生物鐘，並且為什麼沒啥事不要熬夜。
「生物鐘」聽得多了，究竟它是什麼
大家都知道，有個東西叫做「生物鐘」。每到我們熬夜不睡覺的時候，就會有人說「你這樣會打亂生物鐘」，但是從來沒有人告訴你，生物鐘是怎麼被打亂的。
首先，我們先來看下資料，生物鐘是這麼介紹的：
生物鐘，是萬千自然物質鐘的一種，也叫生物節律或生物韻律，是指不同生物體內各種隨時間變化而做周期性變化的生理生化活動。廣義的生物鐘是指生物體所表現的所有的生物節律，如我們心臟的跳動、肺的呼吸，昆蟲翅膀的扇動等。而平常所說的生物鐘是指地球上的生命隨地球的周期性運動而產生的各種周期性變化的生理生化活動。
單看定義還是有點暈，咱們來舉個例子——
如上圖，18 世紀的時候，法國科學家 Jean-Jacques d"Ortous de Mairan用一盆含羞草做了個實驗。
圖片上半部分，含羞草葉子白天打開，晚上關閉。
圖片下半部分，科學家把含羞草放在持續黑暗的地方，他發現，含羞草葉片的活動仍能保持 24 小時的波動性變化。植物似乎都有自己的生物鐘，那次發現也被認為是生物具有內源生物節律的最早證據。
之後，其他研究人員發現，不僅植物有這種「生物鐘」，其他動物包括人類都存在這一現象，而這個「時鐘」其實有助於我們為日常的生理機能做好準備，這種規律性的適應被稱為「晝夜節律」。但是，人體內部生物鐘的工作原理仍然是個謎。
究竟是什麼「控制」生物鐘
這也正是三個美國人獲得諾貝爾獎的貢獻之處——他們發現了控制晝夜節律的分子機制。
1984年，他們用果蠅做了相關實驗，結果發現：
果蠅的體內有一組特殊的基因，叫做周期基因。由這組基因編碼的蛋白，在夜晚濃度會變高，此時會讓果蠅產生睡意，從而主動睡覺；而在白天時，這種蛋白濃度降低，果蠅就保持清醒。人體內也有類似的機制。
換作人類翻譯一下就是：
到了晚上某組基因會讓體內蛋白濃度升高，調節體溫以及產生皮質醇和褪黑素等激素，提醒你該去睡了，你感覺的困意，就是蛋白濃度升高的結果。
但如果此時堅持熬夜，那麼人就會覺得不舒服，這就是所謂的：「生物鐘被打亂」。科學家發現，長期的「生物鐘被打亂」與心臟病、胃病、多種癌症、神經疾病、神經退行性病變以及精神疾病存在關聯。他們患上代謝、心血管及胃腸道疾病的風險比一般人高。
某臨床研究員就表示，「我的研究其實更偏向於遺傳的臨床研究，我們碰到過極端的病例，就是病人明明很累，但是晚上就是睡不著，失眠特別嚴重，以至於全身器官衰竭，這些病人完全失去了控制睡眠的能力，就是生物鐘紊亂造成的。」
類似的，比如人們倒時差時會感覺不適，也是因為這個原因。
不管是誰，只要曾以500節（約272m/s）速度向東或向西飛上幾小時，就會親身經歷體內生物鐘與身體感知時間不符的感覺。調整時差有時需要一個星期——取決於大腦深部的主生物鐘是否需要根據外部天黑的時間，協調身體或大腦想要睡覺的時間。然而，在過去幾年中，科學家相當驚訝地發現，身體除了需要大腦中的主生物鐘外，還需要存在於肝臟、胰臟等器官和脂肪組織中的局部生物鐘。如果任何一個外周生物鐘和主生物鐘不同步，就有可能導致肥胖、糖尿病、抑鬱症和其他複雜疾病。
總結就是：所有的生物都有「生物鐘」，生物鐘調控著10%～40%的基因，它還影響著血壓、血糖、睡眠、新陳代謝等各種生理過程，「沒有一個系統會像生物鐘基因具有這樣的廣泛性。」而三個美國人最突出的貢獻則在於，他們驗證出來的控制晝夜節律的分子機制，可能對藥品的基礎研究，慢性疾病例如腫瘤、糖尿病的基礎研究有重大貢獻。
如何調整生物鐘？
那既然生物鐘是可以被「控制」的，假如生物鐘已經被打亂，又可以通過什麼方式來調整回來呢？比如大家最常關心的問題：有沒有什麼途徑可以助眠？
還是先舉一個例子：
從很多科幻電影中我們可以了解到，如果長期太空旅行，那一定會使用低溫休眠艙，但是大家知道目前國際空間站的太空人是怎麼調整生物鐘，確保正常睡眠的嗎？
不管是中國古人的經驗，還是現代科學研究，都證明了光是影響人類睡眠的重要因素，這主要是因為控制人體睡眠的褪黑激素是受光周期影響的。太空站中由於晝夜不規律，導致人體自身分泌水平不正常，從而影響到太空人的睡眠及精神狀態。
為解決以上問題，NASA的科學家們開發了一套Solid-State Lighting Assembly（SSLA），也就是特殊的照明系統。
SSLA可以產生不同波段的光，通過在地面和空間站上多次測試，結果顯示出藍綠波段的光對抑制褪黑素有最明顯的效果。
在驗證SSLA光對褪黑素和生物鐘影響的同時，NASA科學家們還對比了在三種不同的光源下（室內間接日光、室內熒光燈及SSLA產生的光），人體在視覺、生理和行為方面的變化。測試數據證明，SSLA的光不會對人體的視覺、生理和行為產生負面影響。
NASA評估人類目前及將來在太空旅行面臨最主要的風險就是由於失眠、生物鐘紊亂及超負荷的工作導致的人為失誤，而目前的測試數據已經證明光對褪黑素的影響，從而可以進一步開發通過光來治療生物鐘紊亂、睡眠困難、精神不振等癥狀的治療方案，幫助太空人更好的完成工作。
用光線影響睡眠，其原理被波音公司和美國宇航局驗證後，也逐漸應用在一些智能產品上。比如sleepace、飛利浦、Withings、Saffro都有類似功能的產品。
這類產品通過發出藍光促發人的視網膜抑制松果體分泌褪黑素，讓人處於亢奮狀態，而590—750nm波長的紅橙色燈光，能刺激褪黑素分泌，加速入眠。不過也研究表明使用光線助眠，並不保證對每個個體有效的哈。
上面提到的燈光應用，其實只是從側面「調節」生物鐘的一種，起到助眠的作用。但在臨床上，根據某醫學研究員表示，「在臨床上，至少70%到80%的失眠病人是因為心理因素造成的，只有少部分人是和生物學相關。」而對於那些非心理因素造成的失眠病人，目前的治療方法是以藥物為主，但要通過基因治療失眠，至少在目前為止還沒有人有過嘗試，能否有效果現在都是未知數。
人類今後可以實現對基因的改變達到治療失眠的目的嗎？在這位研究員看來，樂觀的估計也會是20年後的事情，但有了諾貝爾獎的推動，這個領域的發展會非常快。
最後補充跟總結幾點：
1，所謂生物鐘其實說的是人體內部的節律性，比如人的器官是一直在工作的，但會有周期性的運轉，但並不會像某些人說的「準時打卡上下班」。所以類似「幾點的時候什麼器官開始工作」的說法其實不靠譜；
2，生物鐘的節律性確實會讓一天里生理的各個側面發生周期性的變化，但這個周期是「比上一次晚24小時」，而不是「每天準時幾點」，不然全世界生活在別的時區的人怎麼辦哇？
3，熬夜對身體確實有害，畢竟一般人都是偶爾熬夜打破24小時周期。但如果保持十分穩定的晚睡晚起風雨無阻，並且保證你睡覺時窗戶不漏光，那其實是沒事的，就相當於活在不同時區了呀。但注意，是晚睡晚起而不是晚睡早起，長期晚睡早起是會作死的；
4，最後也是最重要的，知道了生物鐘的重要性，怎麼保養生物鐘呢，請遵照下圖啦（劃重點）：
————————————————————————————————
如果你看不懂科技又想跟上潮流，可以來智黑的專欄交流：發現黑科技
這幾天被折磨瘋了。
每到放假我的生物鐘就變成美國時間。
早上七點睡覺。下午五點起。一天兩頓飯。
不過這都好多了。去年暑假我一天一頓，早上五點睡。
現在早上五點半起來跑個步回來吃個飯然後躺床上睡覺。
多次想把生物鐘調回來，比如我早上七點吃過早飯後不睡覺，強迫自己。結果失敗了。還是滾去睡到晚飯時間才起。
昨天成功了一次，下定決心一定要把生物鐘調回來，我一想，待在家裡肯定不行啊要睡覺的。然後跑出去游泳。一整天飄在水裡面。晚飯沒吃。大概八點睡著的。第二天十一點醒。
開心了，我想生物鐘終於調回來了，圖樣我真是
昨天晚上十二點準備睡覺，手機扔一邊，開始睡。
嗯，翻來覆去睡不著腦袋總覺得要炸而且也有困意但就是睡不著！我還在床上哭了一會兒。最後起來玩遊戲。九點。吃了飯又去睡。這特么又回到美國時間了。今天準備禮物調！不管怎麼都要睡著。
不過半夜我總結出來了，在學校我挨枕頭就能睡著。在家可以浪到早晨。因為在家裡每天玩手機每天玩，在學校每天認真上課學習。學習個很耗費精力所以睡得快。
挖個坑等我生物鐘調回來再填。
我就算晚上十點睡第二天也得十一點才起，哎
晚睡早起
你上個班試試。。。不上班沒飯吃試試。
推薦閱讀：
※怎樣游泳最減肥？
※大家怎麼對待「勤奮」二字？勤能補拙，你信嗎？
※算命的人說出算命結果的時候自己內心是怎麼想的？
※如何能夠在白紙上把字寫整齊？