大腿粗怎麼辦？

12-25

同時也想想瘦腹部，之前是跳芭蕾的，現在沒有訓練了有點長肉，小腿還好

每天跑一個小時吧跑不動就跑加快走慢慢來我只想說一個月減不了幾斤肉所以別指望馬上瘦下來
如果你不願意百度的話這下面是理論

轉載某貼吧

宏觀上講，飲食方面，每天少攝入300-500千卡熱量，運動方面，增加300-500千卡的熱量消耗。這個減脂速度，就足夠了。這樣算下來，僅從直接熱量消耗來算，理論上每月能3公斤左右
需要強調，這裡說的減少熱量攝入，應該是在調整飲食結構的前提下，才去做的事。減脂，在飲食方面，應該首先調整飲食結構，再考慮減少熱量攝入。先考慮吃什麼，再考慮吃多少。

調整飲食結構，最最主要，是減少油脂類食物的攝入。關於減肥，民間有不少傳聞，最大的誤區，莫過於認為甜食是導致肥胖的罪魁禍書。實際上，最可怕的東西，不是糖類，而是脂肪。

脂肪的問題有兩個，一個是食物脂肪最容易轉化成人體脂肪儲存，儲存過程中，額外浪費的熱量非常少。糖類物質，相對不容易變成脂肪。蛋白質最不容易變成脂肪，除非有大量熱量盈餘和蛋白質盈餘。

脂肪另一個可怕之處是熱量高，是糖和蛋白質的2倍還多。一小杯純脂肪，甚至足以提供人體一天的基礎熱量需要。

有人說，乾脆斷油行不行？不行，而且也很難做到。大多數脂肪不是必需營養素，只有n-3、n-6系列脂肪酸是人體必需的。但食物脂肪還有一個重要意義，促進脂溶性維生素的溶解和吸收。所以，每餐食物中，有少量脂肪，還是有必要。

最好的辦法，就是盡量少吃油脂類食物。即便盡量少吃，也難免會攝入一些油脂，這些油脂，提供身體所必需，一般也足夠了。

脂肪含量多的食物，味道都好。所以特別容易吃多。中國人炒菜喜歡多放油，所以即便是清炒白菜，也可能因為油放的多，總熱量也不比一大碗米飯，或一個饅頭小多少。拿豬肉來說，每百克肥瘦肉，脂肪含量在37克左右，非常嚇人。

牛肉的脂肪含量略低，但最好的還是雞胸肉、兔肉和魚肉。

還有些食物里的脂肪，我們看不見，但含量也很高。比如大多數零食。買零食的時候，應該注意看包裝上的成分標籤。看上去一點也不油不膩的餅乾，就很可能有30%-40%的脂肪，吃一包餅乾，可能跟喝兩大口油差不多。

當然，甜食雖然不是最壞的東西，但也不是減肥的朋友。高血糖指數的簡單糖類，能迅速升高血糖，隨即升高胰島素水平。胰島素可以促進脂肪合成，抑制脂肪分解。另外，高血糖之後，容易出現反彈性低血糖，這是因為胰島素大量分泌的原因。低血糖會刺激食慾，可能讓人吃得更多。

酒精不必說，本身不會讓人發胖，但有間接增肥的作用（參看「要你好瘦」第三）。

所以，調整飲食結構，頭等重要，是減少油脂的攝入。少出去吃飯，平常做菜少放油，不吃或少吃豬牛羊肉，改吃雞胸、兔肉和魚肉。不吃零食。另外，最好不喝酒。

其次，是少吃簡單糖類，多吃複雜糖類。什麼是簡單糖，什麼是複雜糖，可以參照食物血糖指數表，網上都有。但有個問題，血糖指數，只考慮到食物升血糖的速度快慢，沒有考慮食物中糖類的比例和總熱量。比如說，胡蘿蔔的血糖指數，就比巧克力還高。但誰都知道，巧克力比胡蘿蔔更容易胖人（。

所以，「血糖負荷」，比「血糖指數」更好，前者考慮了不同食物中糖類的比重。血糖負荷表，網上也有。我們選擇食物的時候，應該綜合參考血糖指數和血糖負荷去考慮。

但是，有些時候，還是吃簡單糖類更好，比如早餐和訓練後。早晨的時候，經過一夜禁食，肝糖原消耗大半，血糖也低。這時候，應該迅速提高血糖，使身體從分解代謝狀態，變成合成代謝狀態。所以，相對簡單的糖類，更適合早上吃。比如白麵包。早上喝麥片，也可以，最好放點糖。

訓練後應該馬上補充足夠多的簡單糖類，升高胰島素水平，促進肌肉合成。穩定血糖，降低皮質醇，減少肌肉分解。

如果是在健身房鍛煉，可以更注重上半身力量訓練，然後進行有氧運動，推薦橢圓機
大腿的維度簡單地說由肌肉的維度和脂肪的厚度決定，題主原先練習芭蕾，大腿應該是相對比較有力，肌肉比較強壯的，再覆蓋一層脂肪，而其它部位相對比較瘦的話，就顯得大腿粗。想瘦這樣的腿就得從減大腿肌肉和減脂肪入手。
減肌肉遵循用進廢退的原理，減少腿部肌肉（股四頭肌）發力，少做大重量的深蹲，長時間靜蹲這類動作，慢慢腿部肌肉就下去了。另外，可做些較為孤立的臀部（臀大肌、臀中肌）訓練，比如羅馬尼亞硬拉、臀橋、側抬腿等，臀部訓練可以參考這裡：
另外多鍛煉腹部（腹直肌和腹橫肌），可以做這幾個動作：卷腹、plank、吸腹訓練
鍛煉臀部和腹部是希望能增強這兩個部位的力量，平時走路、跑步的時候就會漸漸由腿部的發力模式轉變成由臀部和腹部的發力模式，簡單地說就是時時刻刻都在鍛煉臀大肌和腹肌～
而減脂肪簡單地說就是做有氧運動，推薦橢圓機，踩的時候腳後跟或者整個腳掌發力，踩下去的腿近乎伸直（但不要超伸），使用橢圓機之前可做些腹部訓練激活腹肌。相對於跑步，為什麼更推薦橢圓機呢，因為在發力模式沒改變前，跑步也會使用到大腿肌肉的。
但是如果只做有氧運動，脂肪是全身性地減少的，結果就是上身越來越瘦，腿還是粗壯，所以在等待腿部肌肉弱化下去的同時，多多做些上半身的力量訓練，訓練背部、胸部、肩部這些地方，一是使整體體型更加勻稱好看，二是鍛煉上身的肌肉可以增加燃脂速率，減脂會更快～
綜上，題主可以這樣給自己安排：
day1:背部+腹部+有氧運動
day2:胸部+肱三頭肌（手臂後側）+有氧運動
day3:臀部+腹部+有氧運動
day4:肩部+有氧運動
day5:休息
這樣5天一循環
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走路步姿可看麥大濕這篇http://www.zhihu.com/question/28902940/answer/60577816

我自己是腿細上身胖的人，身高165，體重最輕時105斤，當時可以穿25-26碼的褲子，但是上身脂肪非常多，背部和手臂粗壯，腹部脂肪堆積。我就採用與上面所說相反的方法，加強臀腿與核心部位的力量訓練，現在體重112，褲子穿26-27碼，上衣比之前小1個碼數。

所以按照這個思路來調整身材是可行的，我覺得我的問題在於效率，目前在調整訓練計劃，看看怎樣能將效率提高，當然目的是得到一個體能、身體素質、身材都滿意的身體。

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2017.11.24更新

把照片刪了，我那時是怎麼想居然會把這麼露肉的照片放出來。。。

今年從2月開始恢復訓練，做了些調整，有進步，再來分享下。

我是腿細上半身胖的人，平寬肩手臂粗，這是一個大前提；我想要臀部翹一點飽滿一點，臀線不管從側面看還是正面看都高一點，大腿有線條，肩膀手臂過度是瘦的那種，背部不能被衣服勒出太多多餘脂肪，肌肉能撐起一條背溝一直到下背。

好了，今年的所有進步就是，深蹲從以前從來過不了的20kg進步到35kg了，臀部從側面看翹了很多，但是不夠飽滿，就是上臀不夠，正面看最寬的位置還是在大腿根部，臀中肌還要加強。

訓練計劃：

1、激活。我的經驗，訓練離不開深蹲。深蹲是個臀腿動作，想要在這個動作中更多地訓練臀部，訓練前要做腿部肌肉鬆解和臀部與腹部激活，非常重要，順便熱身。

2、深蹲，我一般用自由深蹲架，空桿2組，25kg2組，30kg2組，35kg1組，每組15下，控制組間休息不！要！太！長！

3、箭步蹲走，一手一個7.5kg杠鈴，在健身房長長的走道來回走，6-8組，一組大概16步

4、有個俯卧屈小腿的器械，是鍛煉大腿後側的，能提高下臀線，4組，15個

偷懶就拉伸，不偷懶再做個充血組，然後懶得再有氧了，所以減脂緩慢

這樣的訓練有時間的話一周能有3次，只要一去健身房，臀腿沒有肌酸的話，就練這樣一個routine

有空再補充，安全起見，深蹲慢慢加重量，健身房鍛煉一定是安全第一不可逞能，但是要求效率是一定要的

球隊拍拍拍

我一直也是想減這兩個部位呢，跑步對我來說太難堅持了，後來一次機會到健身房用了橢圓機覺得還是不錯的，不會像跑步機那樣難堅持，由於時間關係，不可能每天堅持去健身房，就買了台橢圓機回家，每天堅持一個程序，效果還是非常不錯滴，你也可以去了解下橢圓機，或直接去實體專賣店去體驗下的。