女生怎麼鍛煉臂力？攀岩的話需要鍛煉哪些方面？

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最近想開始攀岩，但是上到一半的時候手臂就沒勁了，而且第二天酸痛。想鍛煉下臂力，女生，矮個子不到一米六，高高的單杠我好像夠不著。。。

女生如何練力量

最近越來越多的攀岩朋友開始做引體向上，我願意分享一些自己的經驗。作為愛好者，逐漸成為一名專業的攀岩運動員。半路出家，我的身體素質沒有很好的基礎，起初還不明顯，但在之後不斷地提高攀登難度時，這些跡象就反映出來。這讓我感到基礎訓練的每一項是不可缺，訓練需要時間累積，速度並不一定能帶來紮實的基礎，力量需要一步步的累計。借用李娜的經歷，她的體能教練讓她在關鍵的幾年中很少受傷，確保訓練，獲得佳績。

訓練是一門科學。 2001年開始攀岩，那時我無法拉起一個引體，但是我依然流暢攀爬直壁5.11-5.12的線，甚至我感到那時我更會用腳，之後有一天我突然可以拉起一個引體，欣喜若狂。2006年我開始參加比賽，直到2011年，我的比賽成績一直在決賽邊緣，一位國內資深教練建議我可以開始引體訓練，他說因為我的重心轉移已經做得不錯，（這是一個前提條）。當然理論上擁有更多實力總是好事，但是最初的動作將會變成你的習慣，這是一個順序關係。我的訓練是這樣的：每天10組，每組10個，45分鐘內完成，直到可以連續完成20個，就不用再繼續，開始我每天只能完成1/3，後來越來越接近。最好的時候在30分鐘內就完成了100個，1分鐘能連續完成30個引體。這一切只是為了比賽，在有限的時間完成線路。作為愛好者的你是否需要，你自己考慮。經過一段時間訓練我的難度和抱石成績進步非常明顯，也要感謝那位教練。什麼時候開始體向上的訓練是很關鍵的。不同的姿勢涉及到的肌肉群不同，做得多未必好，成為習慣也可能進入誤區。有一個教練說過，把你的長板變短，短板變長，讓自己的能力更為平衡，當時我不能理解上半句，直到有一天，因為我發現我更多利用自己有力的手臂和手指力發力，開始忽視動作，有力的肌肉過度負擔，肌肉開始慢性損傷，這是長期積累的問題，要解決不太容易，上身的力量比下身更強，上身的部分肌肉和它的反相肌肉發展不均衡，造成了不少困擾。

在熟練攀岩技術後，擁有力量，那麼一定是加分的。反之則會把原先有的能力忽視掉，丟西瓜撿芝麻。攀岩需要身體各種能力，不僅僅是引體，短期而言，這種回報明顯，但你要考慮長期攀岩進步並享受其中樂趣就要更綜合來考慮你的訓練計劃。

以下是我總結的幾點：也希望大家給予意見討論
1.什麼時侯開始拉引體？
攀爬技術有紮實的基礎後。
2.引體向上的動作
我之前一直會用肩頸部發力，這樣的弊端是，鎖定時的身體不能抬高。後來我改用肩背和胸部發力，這樣引體拉得更高，畢竟這兩個部位的肌肉體積更大，控制也比過去更穩定。

我之前的動作，特點就是聳肩，用局部發力，一般這種情況在女生的身上發生最為多見。

改進以後的動作，身體的肌肉協作發力，穩定性和高度都比原來好，在做引體前，挺胸，肩向後旋。
3.開始做幾個？
無論是想要做到幾個，但一開始最好從最小的數量開始，循序漸進。一開始太猛，估計會受傷，那就得歇著了。
4.是否通過拉引體就夠了
首先不要只拉一種寬度的引體，通過兩個手之間的距離調節，來達到更好的效果。只拉引體是不夠的，攀岩是全身的運動，引體是其中一個部分，尤其是抱石到一定的難度，橫向的線路，身體上的力量不增加，就很難進步。

涉及到的方方面面還有很多，關於訓練，需要更具自己的特點來計劃，多琢磨，會覺得攀岩越來越有趣。最後再次感謝很多朋友在關鍵時候給予我的訓練建議。

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我覺得 5.12 之前都不要考慮臂力的事情，正常爬你的臂力都夠用了。
你剛開始爬手沒勁是因為爬的技巧不對，指望用手臂來移動身體當然會累了，臂力再好的也會沒勁。5.12 之前都是技巧，尤其是用腳、用腳、用腳，然後是腰腹力量等。
抱石對這些都很有幫助。

女生，不到一米六，力量一般，，接觸一年，初學三個月，比賽一次，正好適合回答你這個問題。
剛開始不用練指力！！不用練臂力！！不用！真的不用！
女生要有技巧！走技術線！攀岩和身高關係並沒有多大！日本爬的好的很多都是小個子，國內我喜歡的阿亮小魔怪也是小個子，但人家爬5.14。我女神Sasha也就157好嗎！
用腿用腳！！你覺得胳膊沒勁兒，那就上腳啊，大腿永遠要比胳膊有力量。指著胳膊那點兒勁兒爬，你又不是漢子，只拼力量的攀岩還有意思嗎？
我覺得攀岩的樂趣就在於它的多樣性，同樣的一條線，每個人有每個人的爬法，不同的風格，我是平衡力好力量弱，那我過線的時候很多就是靠平衡，重腳法，訓練的時候有的岩友有力量有爆發力，那過線的時候很多時候是靠力量，不過我不喜歡大力出奇蹟的過線方式，好看，但是很蠻橫，還是比較喜歡細膩靈巧的風格。
平時訓練一般簡單拉伸熱身幾分鐘之後後岩館抱石區平移來回三遍，第一遍不固定手腳點，任意平移，第二遍同點換手，第三遍同點換腳，三遍連續不下岩壁，可以在岩壁上休息，但是不能下來。三遍之後基本手漲了已經，開始磕線，一般情況教練定線不會太難，關鍵在於讀好線路，並作出正確的動作。不過初學讀線能力還是比較差，動作判斷不準確，很多時候需要來回嘗試新的動作，尋找新的方式，搞不定的時候再求助教練，大部分時候每次訓練會有一到兩條有難點到這次搞不定，得繼續琢磨琢磨爭取下次訓練搞定。下次訓練在力量充足的情況下先過完遺留難點之後再平移。
力量我沒有刻意去練過，攀岩之前泡了一年健身房還算比較有一點兒基礎，plank一般五分鐘起撐，可以完整做一套腹肌撕裂者，啞鈴飛鳥一般5kg、7.5kg，坐姿蹲腿最大力量是80kg，引體向上勉強能起三個。
不過我腳法依然很爛，因為訓練會偷懶，不好好平移，哈哈～教練很生氣，上次比賽雖然是新人組第二，但是實際爬的很次，師傅不想認徒弟了都。親眼看到幾個大牛爬線後，感覺自己欠缺了太多，而且訓練也不刻苦，要繼續努力，雖然這只是一個愛好，但是希望可以一直堅持下去。

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8月28更新
這幾天手腕受傷在家休息沒有訓練
突然發現自己手臂變粗了！！！
真的是粗！力量一直在緩慢增加，手臂維度也在慢慢變大(╥﹏╥) 容我去哭一會兒先，死胖子的世界好殘忍。
尤其是個短胖子！！
好吧真的不用練臂力，會隨著訓練力量逐漸增加的，夠用。

攀岩剛入門時是無需鍛煉臂力和指力的！

重要的事情說三遍！

大部分人在剛接觸攀岩這項高(neng)大(zhuang)上(bi)的運動時，都會覺得這是一個特別需要臂力的運動，實則不然。其實攀岩在難度為5.10d之前是一項以腳法、腰腹的核心力量為主，臂力為輔的運動。

說到難度，就應該說一下攀岩的難度劃分，國際上攀岩的難度劃分有很多種，但是在國內說的比較多的難度劃分為從最簡單的5.7到5.15d（現在貌似最高是這個難度）。

其中5.7-5.10d難度屬於入門級難度，只要勤加練習不到一年的時間就可以到達這個水平。而且在這期間是在改變你剛一開始接觸攀岩這項運動時養成的一些習慣，比如只會使用臂力來攀爬。

我參加過登山協會官方的戶外指導員的培訓。
所以我可以負責任的告訴你，一般的攀岩（人工攀岩牆），靠臂力蠻力爬的，是菜鳥。

我以前也和你一樣靠臂力攀岩，一半就不行了，手臂酸痛幾天。

一般的攀岩，腳才是發力的主要對象，手是作為輔助來抓住物體，這樣才是規範的攀岩方法，而且學會用腳發力攀岩，你會更快，手部無力也不會阻擋你前進。

聽我教連講，甚至有較極端的例子，有人會在攀岩前耗盡手的力量，這樣就能強迫自己用腳發力。如果你沒有技巧，說不定你勝不過有技巧的8歲小孩。學會

如果只為攀岩，不需要刻意練習臂力，攀岩，和身高也沒關係，不信我，你去問問專業人士。

臂力，還是去舉鐵吧。
攀岩真的不能練臂力，攀岩要的是技巧。技巧，你懂嗎？這麼說吧，你舉鐵100也不一定能入門，可能連最基本的教學牆都爬不上去。所以你要是還想去攀岩的話，那就去吧，你真的愛上攀岩了。

學會用腰發力合心力很重要攀岩講究的是爆發力攀爬途中多接力休息

UP Lady技能 | 給初入攀岩的小夥伴兒們
圓成一團

如果懼怕前面跌宕的山岩，生命就永遠只能是死水一潭。
攀岩一直以來都是深受人們喜愛的一項運動之一，它也素有「峭壁上的芭蕾」一稱。攀岩時，你的世界只剩下目前岩點和下一個岩點；你的過去，現在和未來都不存在了。當你手心出汗，腳掌顫抖，呼吸開始不暢時，你還要不要再努力一下，再試下一個岩點？而這樣的信念也是於攀岩的魅力。今天小編為初入攀岩的妹紙們整理了一份攀岩秘籍，望妹紙們互相奔走相告。
攀岩注意事項：

1. 首先，在攀岩時當然要選擇舒適的運動服啦。其次，妹子們注意在攀岩時不要佩戴手鏈、手錶、戒指等飾物，這些漂亮的小飾物可能會嚴重影響到你的攀登效果哦；攀岩前應把手腳指甲剪短，頭髮也要紮起。
2. 攀岩前必須在教練的指導下進行充分的熱身，使身體微熱、舒展，避免扭傷和拉傷。
3. 好多剛嘗試攀岩的姑娘可能會有些心理壓力，攀岩在正確的保護措施下是絕對安全的，還請妹紙們妥妥的把心放到肚子里。
4. 進行攀爬之前務必檢查器械安裝是否穿戴正確，得到教練確認後方可攀爬。
5. 患有心臟病、高血壓及腰部疾病、醉酒等患者嚴禁參加攀岩活動（畫風一下轉到這麼嚴肅是因為這點很重要）。
攀岩裝備：

1. 你必須有一雙能一腳踩進去而且一點都不痛（可以稍微比平時小半碼，但一定不要太大）的攀岩鞋，300左右就可以搞定。它可以讓你有踩點的準確性，對岩壁的觸感以及踩穩的信心，又不會因為鞋小擠腳的痛苦而放棄攀爬。
2. 一個粉袋。說到底，粉袋就是一個裝鎂粉的袋子。價格在幾十到一兩百不等（考慮到面料及外觀光賞性等）。
3. 至於安全繩等設備，攀岩館都會為你準備好。
4. 當然，還有最重要的一個裝備：勤加練習的恆心與毅力。
攀岩小技巧：

1. 手臂盡量不要屈臂。屈臂的時候你的肌肉是收縮的，十分消耗體力，能做 l 型就不要做 L 型，當然有些時候沒辦法必須縮，不過一般初級線路不需要。
2. 對稱選擇。就是身體至少要有對稱的兩個點在岩壁上，比如左手右腳，右手左腳，這樣不會讓你的重心飛離岩壁。
3. 重心。重心盡量要貼近岩壁，這樣可以極大的減輕手臂的負擔，盡量讓你的腳承擔更多的重量。
4. 腿部技巧，腿腳在攀岩活動中是非常重要的一環，有人稱攀岩為「岩壁上的芭蕾」可見腳上的功夫有多麼重要，在很多時候一個適當的折膝、掛腳可以讓一個難點瞬間泯滅。
5. 至於選點（有人也叫讀線啦），這個還是要自己來積累經驗。UP Lady
各位姑娘們如果想了解更多，請戳下面哦~

作為一個差不多身高，剛開始的時候有差不多苦惱的女生，最大的感受就是等真的不知不覺把胳膊練粗了之後，就在想如何能不用那麼多臂力，也可以爬的很好~所以說真的不著急練習臂力~~

我知道男生怎麼鍛煉

臂力太差了肯定是不行，然而要說到底有多大用處？反正我自己練攀岩三個月就能拉十幾個引體，可是5.12從來就沒上去過。

拉吊環，拎水，可以考慮砍柴(?????)表示是認真的

有一段時間不去健身房，我就在家用雙手舉椅子，經常幫忙幹活其實也是不錯的方法，像是家裡或者單位需要搬重物時。我覺得這是一個長期的過程。

去按摩店打工，一月下來保證你力大無窮。不說了昨晚那妹子按的我大腿痛

跟臂力沒關係，要靠腰腹跟背闊肌的

每天出去買菜

單身即可

女孩子應該發揮女孩子的優勢：柔韌重心低更容易保持平衡。你會覺得臂力不夠酸痛也許是因為身體還沒有習慣攀岩的發力方法堅持幾個星期就好了。本人女（身體比一般女孩子強壯），沒有刻意練過力量，一周2～3次的頻率爬了2年，在馬上進12的時候和現在老公談戀愛了，一開始手都不敢牽，因為一手老繭，他是不在意，我還是有疙瘩。遂放棄攀岩。

入門的話建議還是練練核心和平衡感吧。

我的手臂力量差到保護別人的時候會卡繩，主要還是要注意腳上的重心，手點是輔助，注重倒腳、換手休息這種技巧。

頭幾天都會腰酸背疼很正常的，我開頭幾天拿筆都手抖，時間久了就好了。

我那時候問過教練怎麼練手部力量，教練說這個是天生的，沒辦法。後來問的一個專註跑酷的姐姐，她說手部力量薄弱也有優勢，就是會更加註重技巧性，也可以避免很多意外拉傷。