如何制訂科學的 10km 越野跑訓練計劃？

12-25

最近開始接觸越野跑，很想知道該如何給自己制訂一個科學的訓練規劃？比如應該著重關心哪些方面，注意力應該放在增加自己的耐力、力量還是速度上？

先學會如何跑步，然後是增強力量，其次是自己的耐力，然後是速度。
1、如何跑步，很多人覺得跑步不是很簡單么，一雙鞋跑就是了，其實不然。沒有正確的姿勢，合適的鞋，沒有多久機會受傷，尤其膝蓋。所以第一步學會如何跑步（見 《跑步，該如何跑》http://v.youku.com/v_show/id_XMzkzNDkwNDYw.html）
2、力量，其次是力量，只有在力量允許的前提下，才能去支持你的速度，保護你受傷。例如：靠牆靜力蹲。
3、耐力，耐力是你打持久戰的前提。耐力分為2方面，1、肌肉耐力（乳酸門），提高肌肉的耐力，最好的方法是間隙跑，目前比較流行的間隙跑是：亞索800 （見：http://article.yeeyan.org/view/265546/294984）
2、身體耐力（心肺功能），這個訓練很簡單，保持心率一定的前提（最高心率的75-80%），適當增加跑步時間，循序漸進。
4、做到以上3點，速度自然就會上去。

5、題外話。每次訓練前要記得拉伸活動關節，讓關節處於待命階段（動作回憶體育老師教的），作用讓身體進入狀態，潤滑（保護）關節；訓練後拉伸，作用：排除肌肉內的乳酸（第二天不會酸痛）、防止肌肉僵硬（靈活性）、防止肌肉縱向生長（美觀）

如果是上坡下坡幅度大的野跑，請增加大腿肌肉的練習。

謝邀。
本人是業餘長跑愛好者，速度不快，參加過N次馬拉松，包含兩次山地馬拉松。越野路段充滿各種不確定性，所以建議從路跑開始，先耐力後速度。以下建議建立在題主身材正常沒有過度肥胖的基礎上。
1、你需要一雙合適的跑鞋，關於如何挑選在此不多說，各大跑步網站有介紹。
2、根據本人情況以最舒適的速度跑，舒適的標準是不會呼吸困難，不會感到很累。距離由短到長，建議每兩周增加一公里，每周跑2-3次，跑一天休息一天，直至你可以一口氣完成10KM。
3、跑休時間進行核心肌肉群訓練，訓練方法各跑步網站有介紹。
4、越野賽道可以按走路——慢跑——任意跑的過程遞進，注意速度要慢，不要超過身體負荷，直至你能一口氣完成10KM。
5、當你能輕鬆完成10KM，那麼恭喜你，可以提速了。提速方法有：間歇跑、倒金字塔、乳酸門跑等等等等。
最後提醒，越野跑的魅力在於清新的空氣，美麗的風景和下一步的不確定性，當你奔跑的時候注意力要集中，保持好平衡，摔倒、掉坑和崴腳都很不好玩。
跑步，包含越野跑是一件很美妙的事情，適合一個人玩，不適合泡妞，切記。

謝邀。

10KM 越野賽算是越野賽中的入門比賽。在準備比賽過程中主要可以考慮 3個方面：

1. 耐力準備，10km 越野賽的強度大約相當於平坦路跑或操場 12-16km 的強度。如果沒有越野線路或者山地訓練條件。可以先嘗試逐漸增加跑量。到能夠比較輕鬆完成 10-12km 的路跑會比較有把握完賽。在增加跑量的過程中不要太猛，漸進式的增加。

2. 腿部力量，越野賽一般都會有較多爬升，用到一些日常用不到的肌肉。在城市裡可以用爬樓梯來替代。每周1-2次。每次總計爬 80-100層的樓梯。另外做些提踵的訓練，增加腳踝穩定性。

3. 下山技巧，這個每個人都不同。可以找些不平坦的路面跑跑進行測試。跳繩也是個增加協調性不錯的方法。

除了制定計劃外，準備比賽物資和裝備也是非常重要的部分。

謝邀。我是喜歡在公路上跑，不太清楚越野跑。不過越野跑的話路況一定會差很多嘍，跑步本來就很傷膝蓋，越野跑更應該注重膝蓋的防護吧。跑步還是圖一個身心愉悅，一定要注意安全啦。

謝邀！第一次被邀激動的鼻涕直流。先自我介紹下。鄙人跑步11年，高中大學拿過很多運動會中長跑第一名，馬拉松參加13次，最好成績馬拉松3小時07分，10km36分40，5km17分22，1500m4′33。樓主說的10km越野我真沒聽過這個項目，倒是有50km和100km越野，那種越野太專業，海拔爬升也很高，估計樓主詢問的不是那種。我分享下10km訓練心得吧，我不是特長生，自己訓練的不同意隨意噴。長跑的基礎的基礎是腿部力量，這個最好的方法就是間歇跑，最常見的就是400米間歇，訓練方法，90%的勁兒跑400米（一圈），休息幾分鐘再來，4~8組即可。當然也可以跑慢點，少休息會。間歇跑訓練一周一次即可。剩下的時間可以跑跑節奏，按照自己合適的速度（合適不是指的很慢，再能承受的範圍內盡量快些）跑4~8km。可以跑一天休息一天。不休息容易受傷。……………以上是強度訓練的一小部分，寫到這我突然覺的寫的太專業。其實樓主只要隔天跑跑4~8km完全能夠勝任10km比賽的，如果不追求成績。

這是被邀嗎？激動。
一開始的時候我就在跑步機上練習，堅持跑一個小時然後慢慢往上加，形成習慣之後就是速度比較快，阻力比較大的跑步練習。音樂也是從有到無。
有了基礎之後就是上公路跑了。
跑步最重要的我感覺是跑後的拉伸活動，我在這上面花的時間比跑步都長。
跑步純粹是為了健康，保持愉悅心情~其次是保持優美體型。

早上，正好答題，作為一個退役士兵我還是有點經驗的，不知道題主為何要進行越野跑訓練，這個作為一個現代人應該機會不多吧？我覺得公路跑還是比較適合的，冰凍三尺非一日之寒，跑步是一個體力活耐力活，如果沒有明確的目標，比如減肥，塑造良好身材等是很難堅持下去的，既然你已經有了長期的準備我們就開始了，先說部隊是怎麼鍛煉的吧？
一般六點半起床，早上一個三公里左右，然後是吃飯，上午一般是隊列訓練，下午擒拿格鬥，晚上吃了飯就是五公里了，晚上睡覺之前的加操就不用說了，嗯！這是新兵連！這就是一天的生活，這個跟題主訓練關係不大？No，別急！每天這樣的話對人的體力跟耐力是極大的磨練，三個月中前兩個月身體的每個關節骨縫肌肉是沒有不痛的，上廁所都成問題，所以題主認真的話也會經歷這一階段的，不過不用擔心，一個月後就會過去的，以後你就是銅筋鐵骨了，像現在一個十公里過後沒有一點疲憊，神采奕奕，興奮異常，當然這個勁過去以後也會累的，畢竟是對體力的極大消耗，當然肌肉也不會再痛了，所以要看到成果至少要三個月，我的經驗是這樣的，所以先循序漸進，剛開始體力較弱，以三公里為限，跑步時主要以鼻孔吸氣，不要張開大嘴猛吸，而且要把握好節奏，剛開始大慨你的心都會跳出來，不過不要擔心是跳不出來的，這個時候是關鍵時期，如果你體力較好可能五公里跑才會出現，就是在你感覺氣快要吸不上來，快要窒息的時候你一定要挺過去，不要停，繼續跑，這就會出現書上說的「第二次呼吸」，如果挺過去了，恭喜你，你已經入門了，這就是感覺跟平常走路是一樣的，呼吸特別勻暢，跑步也會特別輕鬆，出現第二次呼吸是有條件的，你得有一定速度才能達到體力的極限，你慢慢跑肯定是不行的，我們班長最快的十五六分鐘左右，你看著辦吧！入門以後就是加長訓練的時間跟長度了，選擇有比較長而且陡的公路是很有必要的，這是對體力耐力極大挑戰，你會跑的跟背了一座五指山一樣重，如果是五公里跑最後一公里五百米作全速衝刺也是對肺活量耐力的訓練，很有必要，平常其他訓練比如俯卧撐，仰卧起坐，簡單的單杠訓練做輔助也是必要的，畢竟跑步最主要還是體力，光跑沒體力支撐也是不行的，做好飲食，大魚大肉也是可以的，跑前不要吃太多，中間不要喝太多水，肚子會痛，所以我們體力訓練都會在吃飯前完成，最重要的是，兄弟，，，持之以恆！！手機打字，希望對你有幫助！
另外說一個，我住在觀瀾這邊的網吧比較爛，所以星期天我一般都是跑步去龍華上網，長度剛好十公里左右，你看，能跑就是任性！！英雄聯盟去了！！！
再看了題主的問題，你說最近接觸越野跑，如果你已經有基礎了的話就原諒我的畫蛇添足吧！越野跟平常跑差別不大

對於越野跑，首先不要想著距離有多遠，慢慢增加距離，長距離的跑步，一定要勻速跑,體力分配很重要，另外，如果剛開始接觸，就從操場跑圈圈開始吧，外帶動感音樂，跑步過程會有極限，慢慢調整適應，剩下就享受跑步樂趣，順利完成每日計划了。

謝邀！（卧槽有人邀請好感動！其實我跑步時間也不怎麼長啦去年4月開始慢慢的覺得跑步是生活的一部分了越野跑沒試過一般都是路跑（不喜歡跑道的單調如果開始時一點基礎都沒有的話慢慢加距離比如第一周3K 那第二周4K 以此遞進（根據自己的實際情況當你可以跑下10K沒有休息的時候開始提速度我的開始的目標是5K在30分鐘內男神比較厲害 20分鐘內5K妥妥的同時進行無氧保證有足夠的肌肉保護越野的話還可以跑樓梯跳繩但是一定要注意膝蓋！然後跑休的時間～心率的控制～祝你跑的愉快～

鄙人才開始跑步，還跑步到10公里。可能也沒什麼好的經驗分享。但是我覺得最重要的是循序漸進給自製定每天能接受的目標~~ 先練耐力不要急速達成目標~

謝邀！這裡我說一下實在的。首先，要有一雙自己喜歡的跑鞋，才會時不時就去跑步，聽著自己喜歡的歌曲才會提升耐力，跑步的時候想著自己喜歡的人才會增加速度。很實在的回答啊

有路跑10km經驗的話，就把制定計劃的時間拿出來直接去山裡跑就是了。
注意基本動作，有坡就用走，上坡的時候雙手按著大腿上坡。
下坡就跑，用前腳掌著地，別用腳跟。
別在意跑步速度，慢點也行，多跑幾次就有經驗了。
真參加長距離越野的時候再好好制定計劃。

認真跑越野的話，鞋子很重要。

10km對於大多數普通人來說都能完成。
先說說10km吧：
10km=足球場跑道25圈；對於業餘跑者來說是每次訓練的標準訓練量，成年男子需要50-60分鐘完成，女子一般60-70分鐘。
沒有基礎的初學者可以先在球場跑道練習一下，建議目標先設定為5km，可以下載運動app記錄跑步的時間和速度距離等數據供自己參考和正對訓練，RUNNING;悅跑圈....等APP是目前比較流行的跑步記錄軟體，還可以和朋友分享運動數據。

當您在球場能完成10km跑的時候，就可以嘗試越野跑了。
越野需要注意的事項：1.越野鞋推薦薩洛蒙，當然10km是很短距離的普通的NIKE ADIDAS的跑步鞋也都能勝任。
2.運動速干服裝，保證運動過程中的身體舒適度。切勿傳全棉的服裝，那樣會感冒的哦。
3.自備一壺水開水+鹽+蜂蜜+枸杞，隨身攜帶，這時你需要購買一個越野背包，或者運動腰包，方便存放水壺或者水袋。

一切都在於行動，別想太多，立即行動起來最重要。

循序漸進吧先找條自己熟悉的路線制定自己能適應的舉例慢慢練習

計劃，行動，堅持。。循序漸進，尋找方法，終有突破。。

謝邀！對於越野跑我沒有多少經驗！我跑步源於部隊的軍事訓練！（新兵第一次跑步5百米，吐了！）後來陸續堅持了十來年，參加各種室內，室外跑步，十公里越野還算輕鬆！其實跑步尤其是中長距離越野可以本著先場地後野外；先近距離後長距離，先練耐力後提速度原則循序漸進，只要堅持下去就沒有問題！以下幾點希望能對你有所幫助：首先需要選擇一雙合適的跑鞋！（一定要自己穿著舒服，與品牌無關，長距離越野跑最好別選擇新鞋，要不苦了自己的腳，打泡是必然的！）；跑步前只需簡單活動腳腕等關節（視個人身體及環境慢跑幾分鐘，等身體對環境、溫度等適應後再活動身體，尤其是冬天，剛開始就做拉伸運動反而不好）。跑步的過程中的呼吸節奏調整，個人覺得無論是三步一呼吸還是兩步一呼吸視身體情況，跑步節奏而定，呼吸舒暢就好。跑步的距離要逐漸加大，無論是剛開始跑步還是間隔了一段時間再跑跑步距離上都需要有一個漸進的過程，身體機能需要一個星期或更長的適應，要不很容易因肌肉酸痛甚至受傷影響後續訓練。中長距離的越野跑對跑步的路線和環境要有基本的了解，跑步過程中時刻觀察道路情況，避免因疲勞等原因受傷；跑步後及時做拉伸運動，有效排酸，個人覺得適當做一些如跳繩等輔助練習更有助於提高速度和耐力；此外應該準備好通訊器材、水和一些高熱量食物，及時補充體力。回答有點晚，請見諒！

個人建議跑步一定要循序漸進。首先，如果你覺得你能堅持跑很長一段時間，最好買一雙像樣的跑鞋，這樣會減少跑步對膝蓋帶來的傷害，跑步一定是一個循序漸進的過程，一定不要操之過急，要先從時間跑起，而不是更在乎速度，比如一次可以慢跑個50分鐘，然後一定要注意節奏和跑步姿勢，正確的跑步姿勢會讓你減少受傷。在跑步前一定要注意熱身，跑步以後堅持壓腿，拉伸，而不是著急回去洗漱。一定要堅持休息。跑一休一是最好的方法了，不跑步的那一天可以練一練肌肉力量，坐一坐無氧運動，靠牆靜蹲(姿勢網上可以搜得到，很專業的。)，這樣對膝蓋非常好。一定不要操之過急，我現在在減肥，每天早晚都在跑，這樣雖然減肥效果不錯，但是這樣對膝蓋的損傷還是很嚴重的。～～～總之，我認為跑步還是應該注意節奏。不要一開始就在意速度，這樣對身體沒什麼好處！！！(這些都是自己跑步的一些體會，希望你能夠借鑒一下！)

謝邀。
我是練馬拉松的，去年完成第一個全馬，拉閘時間前完成。
對越野跑沒什麼認識。
有一些自己對跑步的認識可以交流下：
1.跑步訓練要堅持，養成習慣
2.逐漸推進訓練量，避免受傷，比如有建議是每周增加1%里程
3.跑步前後做伸展，也是避免受傷一個關鍵，開始時我比較忽略這個，有段時間出現髂束綜合征，休息了3個多月才好轉
4.鍛煉核心肌，這個是我最近開始重視的
以上，回答的有些遲，希望對你有幫助。

1、了解自己啥能力
2、了解想達到的目標，比如確定比賽日期和成績預期
3、自己有多少時間訓練
4、根據以上倒推，制定計劃分解動作（速度、耐力、速度控制、上坡力量、下坡技術）
5、因人而異，沒有包治百病的計劃

謝邀謝邀～知乎首邀～好開心～前段時間沒有網路，所以回復慢了，見諒
我不知道你的基礎如何，所以按照0基礎開始，《愛上跑步的十三周》用這個書打基礎，別的指導跑步的書我不清楚，這個親身實踐，0基礎起步按計劃絕對無壓力！！
下面我說說跑步過程中的事：總則 注意安全此乃重中之重
1、跑步前一定要一定要熱身，跑步後一定一定要拉伸！時間最好相對長點
2、跑步時間半小時以上，要提前補水/中途補水/小口多次
3、合適的跑鞋/不是最貴的是合適的
4、跑步訓練間歇一定要配合力量訓練，即使不是越野跑也要配合力量訓練，尤其是核心力量
5、飲食健康，牛羊肉、少豬肉、多蔬菜、少油膩零食和飲料
6、越野跑書後面有進階描述可以看看，這部分我沒有條件，所以也沒有越野的體驗
最後希望能夠幫到你～