如何高效利用健身房？

12-25

此問題包括「如何高效利用健身房的各種設備」以及其他有形或無形的資源
問題寬泛請各位任意選擇角度各抒己見

請勿捨本逐末
只需要每天抽出40分鐘至1個小時到健身房
不要老是跟人聊天，事先做好準備工作，包括要做什麼東西、做多久，
早點做完，才是最重要的。
至於說要在健身房裡面認識人，
我只想說，
工作上的人都不能得到有效的資源互換的前提下，
那就請別認為其他所謂的聚會、所謂的高端場所能帶來有效的資源互換。

瀉藥，如何高效的利用健身房？上面的chen chen 和 @城年已經說了很多，我僅僅說一下如何在健身本身方面的利用吧，首先你要確定不會被老闆趕出去，其次你要忍受其它會員象看鳳姐一樣看你的目光。如果你確定可以，那可以告訴你我如何利用的，你可以借鑒一下方法和思路：
1 用訓練凳和沙袋搭跳箱。
2 用TRX 和訓練凳做阻力撬。
3 沒有阻力撬就關了電推跑步機。
4 用史密斯架當跨欄。
5 用史密斯架玩旋體起。
6 用踏板操的踏板搭箱子做箱蹲。
7 在操房腳下放滑片或者蛋白粉大桶的蓋子爬來爬去。
8 用史密斯架上的掛鉤短桿做攀爬練習。
9 用負重腰帶掛到大飛鳥機上把手上，並放低滑輪位置做側拉阻力撬練習。

這個問題我有著強烈的收費做諮詢的衝動，提主問題中有「以及其他有形或無形的資源」字樣。

要麼是有人知道不想說，要麼是有人知道不願意說，目前已知回答中沒有提及。

以下內容不做詳細說明，僅僅說一下健身房還有這種（無形資源）用法就ok。

1 90年代的時候，健身房除了健身外，還有一個用途，就是商業洽談和商務搭訕。那個時候，會員卡是與名片放在一起的，「您也在**健身房健身啊，我也是那邊的會員哎……」這句話看起來很土，卻是非常有效的。

說個不遠不近的真實案例，某次私人競標，競爭超級激烈，水平差不多，各家都使出渾身解數溝通，最終中標的那家原因說出來就跟故事一樣。參與競標的這家那個經理跟需求方的老闆在一個健身房健身，兩人還偶爾搭伴訓練。

競標成功之後才知道，這個經理得知對方老闆喜歡健身，很久之前就換了健身房。

2 我之前說過的，有人在健身房中休息區學會了國際象棋，還有人跟健身房的人學了乒乓球和羽毛球。2002年的時候，我所在的健身房有個年輕的少年跟著女生一起上健美操課，最初有些靦腆的少年逐漸開朗，教練不來他就代課，笑容燦爛動作舒展大方，親和度特別好，後來教練跳槽，直接介紹他去了南方發展。

3 利用健身房閑聊的商機達成合作的例子很多，你們所在的健身房也一定有。這個跟第一點有些重合，但是意義不一樣，請細細品味。

4 講個情節曲折的小故事吧。我們健身房中一個男會員義務幫女會員輔導器械訓練，慢慢的，兩人戀愛了，老闆很開心，準備兩人結婚的時候喊上健身房的兄弟姐妹一起慶祝一下，結果談婚論嫁前兩人分手，誰都不好意思再來健身房，老闆很傷心，一下丟了兩個會員…………

高效利用，是不是可以理解為最大限度的發揮會員卡的作用，榨乾健身房的一水一電？

1、堅持，每個月去健身房至少20次；
2、在不耽誤自己訓練計劃的前提下，爭取多上團操課，尤其一些明星團操教練的課，千萬不要錯過，感受感受氣氛也是極好的，而且這也是會員費的一部分；
3、多跟教練套近乎，包括巡場教練和私人教練，在他們得空的時候免費指導指導你，雖然不能系統的學習，但聊勝於無；
4、沒事也跟會籍顧問聊聊，他們沒準能送你一些免費的周卡、月卡，即使自己不用，送朋友、家人也不錯；
5、健身房還會經常跟一些公司、機構合作組織活動，送的小禮物也別不好意思拿，一般填個問券就能領，我曾經領過：牙線、化妝水、香皂、咖啡、花生、毛豆（號稱有機的哦）；
6、通過健身房擴大自己的交際圈，能意識到健康、去辦健身卡的人，一般檔次不會太低；
7、訓練結束之後在健身房洗頭、洗澡、吹頭髮；
8、休息日沒事就去健身房蒸蒸桑拿，(⊙o⊙) 我還見過有大姐在浴室洗內衣。
9、決定辦健身卡、買私教課之前上58、趕集搜搜有沒有轉讓的，起碼是會費的八折，或者在健身房店慶的時候續費、續課，折扣力度也較大。

暫時想到這麼多，以後有機會再補充。

很多女生辦了健身卡，就整天和跑步機較勁兒，殊不知，那一堆杠鈴啞鈴、組合器械才是健身房的精華所在，它們才是真正能雕塑你身體的東西。By 浪人王老漢

我覺得持之以恆就是高效，練了大概仨月的時候遇到一個老爺爺柔韌性和肌肉都很好（我以前一直覺得二者不可兼得），而且熱心的來教我，後來問"您練多久了啊？"，答"我60了！練六年了！六六大順哈哈哈！"，說"竟然六年了！太了不起了！"，答"等你練到我這歲數你就可以告訴別人你已經練40年了！那你比我了不起啊！"

每次去都帶洗衣粉和臟衣服

少在鏡子前面欣賞自己

我覺得這個問題真正想問的是「如何高效利用健身房的各種設備」……還是我理解錯了？

每次去的時候我都非常有幸成為茫茫人海中唯一的雌性，偶爾會跟男生賣個萌求幫忙把杠鈴片取下來，臣妾實在搬不動啊！

因為是在學校，所以會比較容易認識很多人，認識一個就能認識他的朋友等等……

剛開學那陣沒有去，後來去的時候就有人跟我說，好久沒看到你了……然後我就覺得十分羞愧……
也有人跟我說，我來了兩次都看到你了誒！這時候就覺得很開心！

另外，我覺得在身體允許的情況下多去嘗試新的動作來挑戰自己吧……
所以我就死皮賴臉地懇求一個學弟等會兒帶我負重深蹲……

如果問題的重點真的在於「如何堅持去健身房」……那就摺疊吧o(︶︿︶)o

學弟拋棄我了

然後老師建議我不要深蹲 = =

1.不要和人聊天

剛剛開始我還挺喜歡和人聊天的

後來我發現，有那麼一群人，每天來打卡找人聊一小時天就走的人

真的是崩潰，全程拉著你聊天，都忘了自己來幹嘛

不和他聊天居然還生氣（交流健身經驗可以，耽誤健身進程拒絕，我用戴耳機聽歌來避免，特別是做組途中不要說話，呼吸節奏很重要）

2.盡量避開周一練胸，大部分健身房周一都是練胸日，排隊特別麻煩

3.寫計劃，並不斷完善，不斷修改，健身也健腦，這是個自我糾正的過程

4.觀察健身房的牛人，學習新動作，和他們的一些好習慣

碰到的時候瞎掰幾句，比如感嘆一些天氣好糟糕什麼的，一來二去，你在練的時候，他們也回來指導你，核心收緊啊什麼的

5.把健身從任務變成生活的一部分

不是堅持健身，而是保持健身，反正我是這麼做的，每天不健身渾身難受

6.可以帶上工作電腦去健身房，比如我修片子修累了，就去做一組引體向上，比待在家裡有動力多了

7.區分部位鍛煉

健身要寫計劃的原因在這

很多人問我你練完全身不痛嗎

胸背腿的循環知乎答案很多，可以參考

不要在一日內，練了所有部位

實在懶，至少也分成上肢，下肢

再懶也不要只專註練胸和二頭

如果健身房沒有小重量杠鈴片片，沒有好用的杠鈴卡扣，

就自帶，既然自帶，那就帶個最騷的(○』ω』○)

奧桿卡口如圖

享受精疲力盡後的成就感吧
經常往健身房跑人會開朗很多

想要高效利用健身房。可不就是快速嘛。
1. 訓練的時候參考hit 模式，休息時間短，每組做到位。
2.會用，用好健身房的器械。每次都想好要鍛煉的部位，組數。
3. 上好每節團課。有好的團課，自己感興趣的課，老師也不錯，爭取每節都不拉下。
4. 自我催眠。每小時差不多40元嘛，多去幾次快點把年費賺回來呀，不然那店隨時有可能倒閉呀！有了危機感就可以多去幾次了。
5. 獎勵自己。不斷下降的圍度或者體重會不斷激勵你的。

這段時間讀了P.Wade老爹的《囚徒健身》和一個原Marine教頭的幾本關於健身的書，結合自己不到兩年的健身經驗和教訓發現確實能給我挺多啟發，也解決了一些一直困擾我的訓練問題，意識到其實比較上佳的健身方法就是最好以健身房作為輔助，主要利用自身重量和一些簡單常見的物體（不是大器械），結合跑步、游泳、跳繩等來進行提升整個身體素質的練習。
這可能在如今聽起來有點扯淡，特別是在如今健身房遍地跑，會員滿天飛的時代。大家都會有這樣的疑惑-----健身健身，不去健身房你怎麼健身？沒有器械你怎麼健身？當這樣的觀點根深蒂固，健身的市場營銷就成功了。說的不好聽一點，就是被高級洗腦了----打心眼覺得「無器械不健身」。直到上上個學期我自己都還是一個瘋狂的健身房擁躉，不僅自己去，還拉了好多人一起去，也圖個熱鬧，圖個氛圍。樂此不疲。
首先沒有健康，一切體格和力量就毫無意義。但大多數健美運動員或者健身教練都會不可避免的遭遇一些健康問題。他們的臂圍可能有40--50cm，看上去無比壯碩。但那種粗大只是來源於肌肉組織，而真正的力量的爆發力來源於神經（這也就是為什麼一些小塊頭卻有著不可思議的大力量，參考一些輕量級的拳王，帕奎奧，哈頓等）所以他們的肌腱和關節承受負荷特別重，到了中老年或者職業生涯後期，或多或少都會出現一些肌肉僵硬，關節損傷，動作遲緩等問題，而且一旦訓練暫停，他們的體重就會直線飆升，這也解釋了一些運動員為什麼退役後短時間內身材走樣特別嚴重的現象。按我自己的理解，真正健康的身體力量是能派上場的綜合運動能力，而不是一件笨重的充氣外衣，雖然看上去的確很養眼。我想這也是80-90%的人（特別是像我一樣的大學生和年輕人）熱衷於健身房的原因-----不論僅僅是為了自我滿足。虛榮也好，自尊也罷（我並不排斥這些，相反我認為這是很正常的人類感情，剛開始健身時都會有這種單純簡單的想法，我只是想強調健身還是應該以實際和實用為目的，也就是真正體格的改變和體質的提升）
健身房就像是為我們這群「家養健身者」們量身定做的牢籠一樣。不知道大家有沒有注意到這樣一個細節，所有健身網站和健身房的牛X教練和優秀會員們展示在我們面前的時候，都只是一張半裸照片而已。我們只能憑眼睛去判斷肌肉形態好不好看，圍度夠不夠大，而不能真正知道到底他的肌肉是不是空架子。舉個例子，諸如單臂俯卧撐，單腿深蹲，單臂引體向上，單手倒立等等，至少我沒有看過金牌教練或者健身佼佼者們用圖片或者視頻給我們展示過這些貌似已經失傳的古老技藝。哪怕連我都能輕鬆完成的20min內5km中距離跑他們也是從未提及。故而我認為真正的體能應該包括：力量，速度，爆發力，耐力，柔韌性，協調性，平衡能力，心肺功能。這也才是我們健身的真正目的。
過多利用健身房的器械只是單純對我們身體某一小部位肌肉進行加強，而並不是全身性的綜合鍛煉，很多動作的不科學性在於它只增大這部分肌肉的粗大程度，而不論這個動作本身是否合理與安全。舉個簡單的例子，健身的朋友都知道進行肩背訓練時有一個基本動作叫划船，對技術動作的要求很高，如果不標準很容易達到出力不討好的效果，而且每次練完都十分難受，酸疼異常。
我之前練的最猛的時候，也是每天一個部位強化（胸、肩、背、腿、手臂）飲食也挺注意，蛋白粉之類的補劑也喝。不得不說，確實有效果，而且效果確實明顯。不僅力量增長很快，塊兒也粗大了。非常不走運，期間肩膀受了一次傷（大概是13年9月份，三角肌和肱三拉傷）就明顯感覺休養期間肉特別容易松，而且感覺肌肉有時候會有點僵有點死。怎麼比方呢，就像我天天健身健身的，我還是那麼胖（178cm 160斤左右）；我標準的引體向上根本拉不了幾個，在單杠上的表現不如別人乾巴的小瘦猴；我跑步跑個幾公里就喘，耐力也差（雖然每天跑跑步機）；跑跳能力因為自身肌肉增大體重增大反而下降了；我依然不會倒立，不會下腰（學名應該叫橋）總的來說就是：只有在健身房那個特定的環境，比如做卧推這個特定動作的時候我才能向別人展示：「看，其實我的上肢力量還是不錯的。」
我爸上學那會是田徑體育生。他看我痴迷健身房經常告訴我，盡量還是以無器械訓練為主，特定的力量訓練為輔，別本末倒置。就像他經常黑我的那樣：「你天天健身房健身房，你5km跑連我一個快50歲的都跑不過；引體向上更是不用比了。」事實確實是，他每天晨跑大概8km ；引體向上拉上去以後還能轉一圈翻個跟頭。後來受傷期間也翻了一些書，慢慢了解到，健身並不意味著就是誰塊兒大好看，誰力量強能推多少斤。這還是一個比較綜合的考量：耐力速度力量爆發力柔韌性靈活性等等。然後我正式慢慢開始跑步（大概是13年國慶節的事，正好肩膀那個傷有點嚴重）就一直在跑步。堅持了有半年多，明顯體重就先下去，耐力上來了，身體變輕了，做動作也輕鬆了些。嘗到了甜頭，除了去年下半年考研沒怎麼系統訓練，一直堅持到現在。我去年1km最快3分08； 5km最快17分34。
現在我的塊兒肯定沒有以前大，體重基本穩定在140～145，肯定有贅肉，好在腹肌依舊。整個體型基本還算勻稱壯實。每天雷打不動，45min內7.5km跑；至少700個跳繩； 4組引體向上；4組雙杠；2組單杠拉背。一周會適當休息1、2天（每天練並不好，身體吃不消）基本每天都把該練的都練到了。

我只是覺得健身應該遵照循序漸進的自然規律和獨立精簡的法則來進行科學鍛煉。應該基本不受客觀條件的限制，易行度高，受傷幾率低，綜合效果好。現在我覺得健身房是完全可以去的，並不要完全摒棄。一周去個幾次推推杠鈴，練練器械，做做操打打球不也蠻好的，還不用被每天逼著辦這個卡那個卡。但平時還是最好以運動場，以無器械為主。畢竟學生時代有大把的時間去健身房，以後上班工作成家，你換雙鞋找條空曠的馬路就可以跑步，小區的花園隨處是單雙杠。試想一天勞累過後，回到住處開始換上運動裝，球鞋，打包收拾好毛巾，水壺，沐浴液等等再風風火火地趕去健身房，於我來說肯定覺得特別繁瑣，還沒開練就心生厭煩了。
健身說到底還是你個人自己的事情；身體狀況到底好不好也只有你自己最清楚。健身房並不是什麼新時尚—不要刻意為了去健身房而健身房，更別患有健身房依賴症。或者是更病態的，覺得去健身房就是氣質蛻變或是高人一等怎麼的。真的，高手還是在民間，學校操場這裡每天都有不起眼的大叔和普普通通的學生們。一個60的大叔能引體向上拉上後連續擊掌兩次；一個巴林的哥們能輕鬆單杠倒懸卷腹，倒立行走；一約旦的哥們身體倍兒棒，經常還教我幾招他們那的格鬥拳術。有的人其實比較喜歡健身房的氛圍，不枯燥有玩鬧，其實性格開朗點我覺得在哪兒都差不多，而且你畢竟還是去鍛煉不是去交友的，休息的時候聊聊天就行了。
另外我覺得很重要的一點就是要注意作息。簡單來說就是兩點：一定早睡早起、一定要吃早飯。我基本晚上11點半前肯定睡了，早晨7點前肯定醒了。中午再睡一個小時左右。飲食基本不控制，也沒什麼忌口。不吃蛋白粉了，也不一天10個蛋白怎麼的了。白天吃得多（上課也蠻辛苦的）零食控制一點，別沒事兒就吃。晚上倒是要多注意，盡量早點吃，少吃點。我一般五點半、六點的樣子去鍛煉，練完了我習慣用牛奶沖燕麥喝，健康頂飽。平時別老喜歡油膩燒烤，別過分痴情垃圾食品。但也不要太在乎，一周放鬆一兩次也沒事兒。畢竟我們都是凡人，也不靠身材吃飯，又不走健身這條事業路，而且生在中國這麼個美食大國，終究是管不住嘴的，別虧著自己。
但你晚睡就會帶來惡性循環。你必然帶來賴床；帶來早飯不吃；中午起來，必然剛醒沒精神、食欲不振就吃的少；下午開始餓，鍛煉完了更餓，不吃肯定抗不住，吃了以後肚子飽了來精神了就開始興奮，正好一天的興奮點也到了，所以最好把興奮點調到下午鍛煉的時候才好，這相對於晚上也就提前了幾個小時而已，而這幾個小時的根源就是晚睡晚起帶來的。
最後，我們一定得稱讚每一個把屁股離開電視機和電腦去鍛煉的人。但健身的真諦不是移動多大多重的外物，而是先要移動你的身體、獲得真正的健康—你連自己的身體都不能完全掌控還談其他什麼健身呢？如果所有的健身房都像它們的廣告宣傳的那樣好，那麼快，那麼速成。那為什麼退會率會那麼高，那些辦了年卡和月卡以後越去越少的人大有人在呢。其實不純粹因為你懶，更多的是因為你並沒有看到自己期望的進步或者沒有在預期時間內達到自己想要的效果（而且更多時候你儘管得到滿足，也只有在某些特定動作，比如卧推，深蹲，硬拉的時候才能真正感受到自己的力量與進步，而不是隨時隨地、信手拈來）然後大家很善良，沒有誰去怪廣告坑人，或者指責教練訓練方法有問題，都是埋怨自己練的不夠勤奮或者底子比較差。
我只是覺得既然都花了時間和精力，付出了他人沒有的汗水，那就用更好的方法使自己變得更好。
註：部分內容和術語引自P.Wade《囚徒健身》
下兩圖是我13年和14年暑假的對比圖。加油，共勉。

1、有條件請私教。受利益趨動，私教行業要講質量的，與我們健身的目的一致。不(少)受傷，不走「彎路」，就是高效。
2、為自己擬計劃。由於個體不同，我沒有照搬知乎上健身達人的計劃。按私教說的，結合自身情況，每次去健身房都有計劃。這也能提高效率。
3、安排好時間。這是個案，本人，男，40歲，健身一年。一年前肥胖加體質差，現在瘦下來了，體質好了一些。但我上有老、下有小啊，工作家務應酬一堆。去健身房象做賊，幾次剛到健身房，又被電話喊走。好吧，只要一有時間，我會把收拾東西的時間，在路上的時間，洗澡的時間安排好，不拖泥帶水，給健身多一點時間。我想這也是高效，但是被逼的啊!
4、多學習善思考。比如，沒事網上買幾本運動解剖、生理、營養的書，看一看學一學，有幫助。特別是營養學，自己和家人終身受益。
5、不貪多不求全。什麼都追求完美不對，什麼都沒有衝勁不好。反正，這是心態問題，認識自已特重要。
4和5有些跑題了哈。

請善用健身房吹風機，我曾親眼看見，有個別女士拿著吹風機吹下體，邊吹邊扣。真要用電吹風可以自己買個小的隨身攜帶

少自拍

借個圖

找幾個人一起辦卡…………
今天突然不想去了。我戳，你們要去。不去我豈不是虧了？等我一下，一起！

我認為應該從幾個方面來做好規劃：
1. 確定自己的訓練目標，究竟是要增強體能，還是鍛煉肌肉，又或是為了減脂。目標不同，對應的訓練計劃，所使用到的器械和場地也會有所區分。

2. 確定好目標後，就可以有針對性的去選擇器材了。如果你常去的健身房人滿為患，你就應該牢記自己要練的器械在什麼位置。每次一到場館，先做好熱身運動，然後直奔主題，節約時間。如果這裡摸摸那裡碰碰，是很難在短時間內達到預期目標的。

3. 堅持堅持再堅持，不需要天天都去，但要保證每周至少兩次，每次兩個小時以上的運動量，才不算荒廢。然後隨著時間的積累，逐步提高每次的運動量，你會感到很有成就感的，直到最後簡直停不下來啊
。

有條件的話，最好還是能在一開始請一位教練，幫助自己制定目標和訓練計劃，在過程中給予指導，這樣往往事半功倍。等自己完全掌握動作要領再自己練也不遲。

我只是為了逼家裡那個懶娘們出去運動才辦的健身卡，而且是花她的錢，堅持一個月就還1000，一共5000塊。。。