蛋白粉、肌酸、支鏈、谷氨醯胺如何搭配使用？

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目的是健身塑形和提高力量

首先弄清楚這幾種補給分別的作用：

乳清蛋白粉是從牛奶中提煉出來的，主要是給肌肉提供高蛋白。高強度的訓練會破壞肌肉細胞，引起肌肉蛋白的分解，尤其是訓練後吃乳清蛋白可以進行蛋白質的及時補充，能減少肌肉組織的破壞，促進蛋白的合成，使肌肉得到增長，力量得到提高。

吃法：訓練前吃，和訓練後吃，尤其是訓練後吃非常重要(訓練後20分鐘之內吃）。
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肌酸是增加肌肉爆發力和耐力的,也能促進ATP合成供能,可以快速給人體提供能量，訓練的時候可以增加力量，肌肉不易疲勞。

吃法：訓練前20分鐘，和訓練後20分鐘內吃效果比較好。
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支鏈氨基酸是防止機體在大運動量時候分解肌肉蛋白,促進合成,抗疲勞:在運動的時候防止色氨酸進入大腦.也是中高級健身吃。

吃法：一般是高水平用的，訓練年限在2年以下沒必要用；可以在任何時候食用，為達到最佳補劑效果，訓練前30-60分鐘，訓練後0-30分鐘最為重要。這兩個時間食用可以促進肌肉的再生過程和合成作用，還可以防止肌肉的丟失情況。
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谷氨醯胺，其實就是一種氨基酸。谷氨醯胺在訓練中可以起到保持骨骼，肌肉蛋白質的水平，是用於機體蛋白質合成的氨基酸之一，而且可以促進蛋白質的有效吸收。,一般是中高級健身吃。

吃法：我個人的意見是肌酸和乳清蛋白粉可以同時吃，尤其是訓練前吃肌酸，訓練後立刻補充乳清蛋白粉，這樣比較科學。不定期吃些，不用每次都吃。
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好了，4種里，對於你而言，只需要蛋白粉。而需要的原因是當飲料。。。就這樣。。如果你不喜歡這個飲料，你可以喝粉劑的支鏈氨基酸。
增肌減脂，全在飲食控制和搭配運動。除了你在入門後可以使用肌酸，其餘的，基本都是買來飲料。
如果你蛋白攝入不夠，你可以用蛋白粉來代替1-2頓的蛋白質食物。另外，訓後立即補充，用蛋白粉比較方便。就這樣。

所以原理，在這兒。太長了，就不貼了。這裡有補劑的真實信息，沒有營銷和欺騙 http://mp.weixin.qq.com/s/lvlOEGRqdraXrMjbPbRY3g

蛋白粉的種類：蛋白質分為植物性蛋白和動物性蛋白，那麼蛋白粉也分為純動物蛋白粉、純植物蛋白粉和混合性蛋白粉三種。市面上常見的有，乳清蛋白粉、緩釋蛋白粉、大豆蛋白粉。

乳清蛋白粉：乳清蛋白是從牛奶提取出來的珍貴蛋白質。每1000g牛奶中僅有7g。特點：純度高，脂肪、乳糖含量低，容易消化且吸收率高，具備最佳的氨基酸比例，被稱為「蛋白之王」。

蛋白粉的分類：因製作工藝的不同，市面上的乳清蛋白粉又分為：濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。

濃縮乳清蛋白粉：是濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥製成粉末。保持了蛋白質的天然性，具有很好的溶解性。但是蛋白質純度為35%~80%，一般只有50%，而且吸收率不是很高。

分離乳清蛋白：是在濃縮乳清蛋白的基礎上，經過進一步的工藝得到高純度乳清蛋白，蛋白質純度為88%~95%。擁有高含量的優質蛋白，而且更容易消化吸收，其中還含有大量支鏈氨基酸，能有效阻止肌肉分解，促進肌肉合成。但是價格偏貴。

水解乳清蛋白：是乳清蛋白的水解產物，是乳清蛋白的精華，蛋白質純度一般在96%以上，對比未經過水解的乳清蛋白更容易被吸收，在機體中能更快的參與肌肉合成的過程。當然，價格也是比較貴的。

適合人群：如果是剛入門的健身小白，需要用蛋白粉來補充蛋白質的話，建議選擇濃縮乳清蛋白粉。

如果是乳糖不耐受的健友，可以選擇分離乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉在製作過程中，完全去除了乳清蛋白中的乳糖。

如果是增肌訓練強度很大的健友，可以考慮水解乳清蛋白粉，不僅蛋白質純度高，而且吸收消化率也很高。

緩釋蛋白粉：緩釋蛋白粉也就是酪蛋白粉，主要成分是酪蛋白，也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白質。雖然也是從牛奶中提取，但是跟乳清蛋白不一樣，牛奶中的蛋白質，酪蛋白有80%，而乳清蛋白只有20%。

特點：酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質，是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳。被人體吸收的速度很緩慢。

適用人群：增肌或者減脂的健友，一般減脂相對於增肌來說，蛋白質的攝入較低。緩釋蛋白晚上喝一點對提高新陳代謝有幫助，減脂的健友也可以喝。

食用時間：由於這種緩釋的特性，一般建議睡前喝，這樣可以提高睡覺時的靜息代謝，還有肌肉在睡眠時進行修補，這個時候就需要提供持續的蛋白質。

大豆蛋白粉：大豆蛋白粉是從大豆中提取得到近乎純化的蛋白質。特點：在眾多植物性蛋白質中，大豆蛋白的營養價值最高，而且不含膽固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸（人體必需的一種氨基酸）含量相對較少。

適用人群：減脂的健友。大豆蛋白能夠幫助降低腰腹部脂肪，而且還能抑制食慾。

素食者：大多數蛋白質都來源於肉類，而素食者就大大減少了蛋白質的來源，所以大豆蛋白是不錯的選擇。

食用時間：在喝乳清蛋白粉的時候，可以搭配著大豆蛋白粉一起喝，特別是減脂的健友。

在選擇是否需要蛋白粉的時候，你要了解自己每天的蛋白質量是否攝入足夠。

減脂的健友，每天每公斤體重攝入1.2g蛋白質；增肌的健友，每天每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質。

每天攝入的蛋白質量是一樣的。

在喝蛋白粉之後，日常飲食中的蛋白質攝入量就需要相應的減少。

蛋白粉不是葯，只是代餐，也無法完全代替自然肉類。配合碳水粉，谷氨醯、肌酸一起。

支鏈氨基酸：作用是降低中樞神經疲。減少肌肉消耗，適合在平時服用。如果是藥丸，就在訓練前吃，多喝水。

肌酸：增強短時間、高強度、反覆運動時的運動能力。用來幫助肌肉充血和幫助肌肉恢復。訓練前和訓練後用。訓練後可以和蛋白粉混合用，一般是各5克的量。肌酸建議買純的無味的粉末。

谷氨醯胺：維持腸道結構和功能、與免疫系統有關、抗分解代謝作用，有助於蛋白質合成，胰島素分泌刺激劑，什高體內肌酸水平，用來在高強度的訓練後幫助身體維持免疫力，保護消化系統增強身體對營養的吸收。訓練後，混合蛋白粉一起，量是5g。

肉鹼：加強遊離脂肪酸轉移，促進其穿過細胞線粒體。促進脂肪氧化。

首先為新手朋友介紹這幾種營養物質吸收的黃金時段。分別是訓練之後，起床後，還有臨睡前。把握好這三個時段，你的營養支持水平將會大大提高。訓練後對營養渴求最高。這時也最容易吸收。人體經過8小時的睡眠，一個晚上沒有進食，所以早晨起床後也非常需要營養物質。而睡眠過程中生長激素的分泌高峰又會帶來蛋白質的極限合成，所以臨睡前補充營養也非常理想。

其實應該說是乳清蛋白最好和碳水化合物一起服用，特別是在訓練後和起床後，這兩個的時間攝取高GI的食物能夠大量刺激胰島素分泌，胰島素有將碳水化合物和蛋白質輸送到肌肉細胞內儲存起來的作用。所以你應該密切注意碳水化合物和乳清蛋白的協同作用。

你在用增肌粉和乳清蛋白之前你最好自己算算，平常食物中攝取的碳水化合物和蛋白質是否夠了？如果你僅僅依靠這兩個補劑作為營養物質的來源，而不注重食補，那我敢肯定你絕對不會有明顯進步。多學習營養知識，在保證基礎飲食情況下，額外利用好營養補劑，相信你會有明顯進步。

關於吃蛋白粉和增肌粉的問題，各有說辭。

常規的普通的健身可以不需要吃的，為了強身健體，目的是促進健康，增強體質而已，日常飲食即可，但是對於增肌為目的健身或健美來說，額外補充蛋白粉就有必要，前提是蛋白質粉只是補充，不能代替食物，以食物中的蛋白質為主，蛋白粉只是輔助，為什麼要吃蛋白粉呢，因為是精華，吃幾克就能補充多少，而食物卻不是，比如瘦肉100克含有20克蛋白質，你要補充100克蛋白質，就需要吃1000克瘦肉，這個食用量就很大，你前期鍛煉不需要補充蛋白粉，只有經過一段時間的訓練，肌肉有增長了，才可以適當考慮補充蛋白粉，要多補充碳水化合物食物，三分練，七分營養和休息。

傳言喝蛋白粉會加重腎臟負擔的，那是針對本來腎臟功能就不好的人群而言的，腎臟無法代謝掉蛋白質消化吸收後的產物。即使不喝蛋白粉，在日常飲食中他們也要注意蛋白質的攝入。

適合自己的才是最好的。當你決定要選擇蛋白粉，要選擇自己適合的，購買時要注意，畢竟是吃到肚子里的東西，一分錢一分貨，還是要認真挑選，看清楚正品，最好在專門的運動補劑店購買。關於品牌，只要是正品，差別不會太大。

這是我公眾號的一篇科普，這份報告出自2017年8月，裡面有關注肌酸的用法和用量，其他補劑我稍後科普。可以關注我。「
肌酸是一個運用廣泛且好評度極高的運動補劑之一。國際運動營養學會(ISSN)最新的報告也給予了肯定，給大家小小科普一下！
」
國際運動營養學會一份最新的報告指出：如果某個政府機構或者運動組織限制或者不鼓勵肌酸的使用，可能會使運動員增加傷病的風險。

這是一個科學組織對補劑使用的一次強有力的背書。

肌酸能夠幫助身體保持ATP的供應，ATP是身體主要的能量供應來源之一。ATP的持續供應使得身體可以應對更高強度的運動。
國際運動營養學會的報告指出身體每天需要1-3克的肌酸。紅肉或者海鮮每500克中含有1-2克的肌酸，這也就是說你必須每天吃超過500克的肉類或者海鮮來維持肌肉中肌酸的含量。然而，服用肌酸補劑相對吃肉來說，更為的方便，更為簡單。

報告另外指出，素食主義者身體中肌酸儲存量較低，所以這類人更需要對肌酸進行日常的補充。

肌酸的優點：

肌酸能夠提高高強度運動的表現，幫助抵禦和降低傷病的風險，幫助運動員維持更高強度的訓練，降低抽筋、肌肉緊張、以及拉傷。肌酸能夠降低腸胃問題的出現，並且幫助身體在高溫環境下保持水分。

大量的科學研究指出，肌酸補劑能夠提升運動員在高強度運動中10-20%的表現。除此之外，肌酸能夠提高骨密度，促進糖代謝，加強大腦的表現，降低身體氧化。

該吃多少：

報告指出，每天服用3克肌酸補劑是較為理想的劑量，對健康有益。如果你每天的運動量較大或者你又比較高大，那麼每天就應該服用5-10克。

如果你想快速提升肌酸在體內的含量，該報告推薦用5-7天的時間作為衝擊期，每天4次，每次5克服用肌酸補劑，之後維持每天3克的劑量即可。為了方便讀者計算每日的服用量，這裡推薦一個肌酸服用的小公式，即每10公斤體重在衝擊期服用3克肌酸，在維持期服用0.3克。自己計算一下吧。

肌酸有害嗎？

一些人擔心肌酸會造成肝損傷，其實眾多研究反駁了這一觀點。該報告指出，持續5年每天服用每公斤體重超過0.8克的劑量，也就是說正常人每天服用超過50克的肌酸，對健康未照成傷害。

肌酸幫助身體保持水分，在維持身體水和作用的同時使得體重變重。對減重的同學來說或許是一個小小的缺點。不過減肥減的是脂肪，如果你是在持續脫水減肥，要麼你是健身大咖，要麼就是健身小白。

大叔來總結：
正如大多數補劑那樣，肌酸的作用是輔助的，運動才是健康的根本，不要妄想著躺在鬆軟的沙發上，吃著油膩的甜食，光靠吃肌酸來獲得健康。
參考：
1
.Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
2
If You"re Not Taking Creatine, What Are You Waiting For? http://www.bodybuilding.com

萬事指南關於谷氨醯胺的部分內容
如何攝取谷氨醯胺

每天攝取谷氨醯胺三次。你應每天攝取谷氨醯胺，大概一天三次。

最好的攝入時間是早晨、鍛煉後和臨睡前。由於肌肉一整夜都沒有攝入營養，所以早晨起床時特別適合攝取谷氨醯胺。鍛煉後攝入谷氨醯胺可幫助肌肉復原。而臨睡前服用它則可增加體內的生長激素，使肌肉生長得更大、更快。
你應空腹攝取谷氨醯胺，因為它對胃酸敏感，如果和食物一起服用，就不會產生同等的效果。
單獨攝取谷氨醯胺，或是合著冰冷或處於室溫的液體一同服下。市面上的谷氨醯胺可分為藥丸狀、液態和粉末狀。
- 谷氨醯胺丸可單獨服用，或是合水服下。谷氨醯胺粉劑或飲用劑則可混入低酸性的水或果汁里。
- 你也可把谷氨醯胺粉劑和飲用劑添加到蛋白質奶昔中，惟需確保是低脂奶昔。脂肪過多會妨礙身體吸收谷氨醯胺。
- 不要把谷氨醯胺混入熱液體或食物，或是合著它們一同服下，因為高溫會破壞氨基酸。谷氨醯胺僅可與冰冷或室溫下的液體一同服用。
- 通過天然方法增加身體合成的谷氨醯胺。儘管你在進行劇烈鍛煉時仍需攝取補充劑，但也可通過飲食增加身體自行合成的谷氨醯胺。
  - 谷氨醯胺的動物來源包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞、酸奶、脫脂乳酸乾酪和乳清乾酪。
  - 谷氨醯胺的植物來源包括生菠菜、香芹和紅葉捲心菜。

先看買的蛋白粉中配料都有什麼，有的品牌粉中這些東西都有，不用額外服用。

如果是純粹的蛋白粉，不含添加的其他補劑，一般訓練前半小時服用肌酸，訓練後補充蛋白粉+支鏈+谷氨。有的人早上起來也服用支鏈+谷氨。其實只要不過量就行了，不用特別嚴格的控制時間。

各種產品搭配著來