如何完成標準的硬拉？

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上面諸位大神把硬拉已經講的很細了，硬拉有什麼好處，此處不再複述。貼一個去年九月份寫的文章，重新整理了一遍。我這裡更多的是關於如果不會硬拉，我們怎麼一步一步的掌握這個無冕之王的動作。

…………………分割線…………………

都說不深蹲，無翹臀。我不知道這話是怎麼流行起來的。但從訓練角度來說，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我說，應該是不硬拉，無翹臀才對。

但是，（這裡應該要加重語氣！）我在健身房裡幾乎就沒有看到幾個人會去做硬拉的！

我們去健身房健身的時候，可以觀察一下人群都在做什麼運動，你會發現，女同胞們基本上把操房佔領了，男同胞們則把力量區佔領了。

然後你再去觀察下做力量訓練的人群，練胸的，練手臂的，練肩的，練腹的。這些人又佔了大多數。只有極少數會有去做深蹲的。

我不明白這麼有訓練價值的動作為什麼沒有人去訓練，雖然說要完成正確，標準的硬拉很不容易，它和深蹲需要調動的肌肉幾乎完全相同，都得要數百塊肌肉協同發力來完成這麼一個動作，這很考驗我們的神經控制能力與本體感受。

好了，我就不繼續吐槽了，你只需要知道：硬拉可以讓你的臀部更翹，力量更大，身材更好。更多的關於硬拉能帶來什麼好處，就不繼續費口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下來，上乾貨，讓我們怎麼去更好的完成硬拉這個動作。

標準的硬拉，應符合以下六項標準。（這是我對硬拉的標準，如有不同看法或有什麼錯漏，歡迎指正。）

身體的穩定：
（整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。）

動作的路線：
（從下往上，把杠鈴從地面拉起來）

動作的幅度：
（向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面）

動作的角度：
（在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。）

動作的節奏：
（以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。）

呼吸的配合：
（向上拉呼氣，向下放吸氣）

下圖為標準的硬拉動作

接下來我們來看看硬拉中都會出現哪些常見的問題

1.把杠鈴從地面拉起時，腰背部是彎的，沒有挺直收緊。

2.身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多，臀部沒有往後翹起，沒有主動發力。

4.雙肩沒有往後展，背部深層肌肉沒有收緊。

5.把杠鈴下放時，杠鈴離身體過遠。應該杠鈴貼著身體往下放

上面這些問題其實通過側面照鏡子練就可以發現，或者找個小夥伴幫你看看。

發現自己有什麼問題，通過動作評估—肌肉鬆解—肌肉激活—動作整合再去一步一步解決這些問題。

先看第1點，腰背部沒有挺直，這一點是最常見的，也是硬拉訓練中最應該避免的。

這和腘繩肌（大腿後側）沒有足夠的柔韌性，髖關節沒有有足夠的靈活，腹部沒有足夠的力量，背部深層的肌肉沒有激活，還和小腿沒有足夠的柔韌性有關。知道了這些，那就好辦了。
（這裡普及一個非常有用的，關於拉伸的分級，大家看一下：
第一級拉伸感很輕微，幾乎沒有感覺。
第二級拉伸感很輕鬆，有一點拉伸感。
第三級拉伸感很強烈，很舒適的拉伸感。
第四級拉伸感中帶有疼痛，稍微有點不適。
第五級是比較強烈的疼痛，幾乎無法忍受。
第六級是特別劇烈的疼痛，完全無法忍受。
我們拉伸最多到第四級，一般停留在第三級就可以，然後保持15～30秒。）

我們先放鬆大腿後側，看下圖。

上圖中的動作保持不動，把前腳掌立起來，就可以拉伸到小腿。

恢復髖關節靈活性的

激活背部的

激活臀部和股後肌群的

激活腹部的

第2點，身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，這一點和髂腰肌（大腿根部）過緊，股直肌（大腿前側）過緊，沒有足夠的柔韌性。臀部沒有力量，腹部沒有力量有關。

放鬆大腿根部的

放鬆大腿前側的

激活臀部和腹部動作看上圖

第3點，身體下蹲過多，這主要是不會正確的控制身體運動，需要練一下整合動作模式
整合，並激活後側運動鏈

第4點，雙肩沒往後展，這一方面是背部的肌肉沒有激活並收縮。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌還有胸部的肌肉過於緊張有關，限制住了肩關節的活動範圍。

先松解緊張的肌肉，肩胛提肌

上斜方肌

胸部肌肉的拉伸

背部的激活看上圖

第5點，這一點主要是身體重心太過靠前，沒有把重心放腳後跟上，可以先從徒手的訓練慢慢找感覺

看下圖

通過上面的練習，應該會解決一些硬拉動作不正確的問題。當然，可能還是有人不會正確的去完成動作。建議先從上圖中徒手的動作慢慢的找感覺，或者要是在健身房健身，可以問問私教硬拉怎麼做，如果這個教練能幫助你完成正確的硬拉，我建議你考慮下他的私教課。

要是沒有在健身房，你可以用別的東西代替，例如這樣，

這樣

還有這樣

甚至這樣

總之，發揮你們的想像力吧，有很多東西都可以代替的

關於硬拉，我再提兩個好處：對女同胞來說，或多或少都會存在一些圓肩，頭前引，骨盆前傾，膝起伸，X型腿等等各種不良體態。但只要能夠正確的把硬拉做好，把該動用的肌肉都用上力。針對於各種不良體態，都可以很好的改善。就這點而言，硬拉比深蹲要強。當然，這不是說深蹲不重要，硬拉和深蹲做為我最喜歡的兩個動作，它們的訓練價值是無可替代的。

對男性來說，除了上述的好處之外，可以明顯的增加XXOO的能力這一點（大負重的深蹲也有這個效果）就值得你們去訓練了。
好了，關於硬拉我就寫到這了，這個動作說它簡單吧，其實就是把重物從地面拉起來而已。說複雜吧，這個動作需要極好的神經控制能力，協調能力，本體感受，涉及到數百塊肌肉的發力。

還有更多的細節因為篇（wo）幅（lan）原因，就不寫了。

最後，感謝跑酷教練高科老師給予的寶貴意見！
ps：如果任何錯漏，歡迎各位健身大牛，導師，拍磚指正！

謝邀，好的，我回來了，現在正式回答。
硬拉，想做好它，你要先了解它，常見的硬拉可以分為「伸髖式，蹲式，競技式」三個大類。伸髖式的主要目的是訓練伸髖力量，和腘繩肌，在這個模式下有直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉，它的特點是只有伸髖發力動作，沒有伸膝發力。其中直腿硬拉很好做，但很彆扭，也不能使用較大重量，它確實需要腿和背都綳直，只有伸髖動作來完全。羅馬尼亞硬拉可以看成是稍微屈膝並後移臀部的直腿硬拉改進版。蹲式這個大類里，有蹲式硬拉，和它的兩個快速改進版，寬握高拉和窄握高拉。這種動作平常很少見，也許只有舉重選手練。這就不多說了，然後是重點，大家說起硬拉，常規意義指的就是」競技式「它有兩種，傳統式和相撲式。競技式的意義是它就是力量舉比賽所用的動作，它能拉起最大的重量。這三大類硬拉的發力模式，伸髖式是完全伸髖發力，蹲式是是伸膝發力為主，伸髖只佔小部分。競技式中相撲式和力量舉深蹲的發力很相近，所以IPF的運動員大部分使用它，可以用更少的訓練投入獲得成績回報，傳統式則是伸髖為主，伸膝為輔。
至於硬拉動作的標準規範，我們來看菊千代大人譯文中的精彩部分節選：
」

強力硬拉的9個訣竅

下面是針對大重量硬拉的一些訣竅。為了簡潔，我並沒有列出所有關於硬拉的細節。但只要把握住這些關鍵點，你的硬拉就會提高到一個新的水平！

1. 腳跟靠近鈴桿，重心置於腳跟。在今年的USAPL男子全國賽上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，體重148磅，硬拉578磅。他後來說，硬拉的要領之一是，確保腳跟盡量靠近鈴桿。我當時不明白，自己嘗試了一下，才發現的確有效（尤其適用於相撲硬拉）。

要使腳跟更靠近鈴桿，你可能需要加大雙腳張開的幅度。爭取使腳跟處於鈴桿的下方。這樣能夠確保鈴桿盡量靠近脛骨。

2. 深呼吸，核心部位保持緊張。這一點不言自明，但我還是要解釋一下。站位時深深吸氣，使整個核心區域緊張起來。緊張的意思是說，讓腹部和下背部緊繃，就像有人要擊打你的腹部一樣。

3. 抬頭挺胸。站位時，確保雙眼稍微向上看，挺胸。這個要領適用於很多負重訓練動作，尤其適用於硬拉。這樣不僅能夠確保脊柱的自然弧度，還能夠幫助你拉起更大的重量。

看看一位力量舉選手的站位動作，我就知道他是否會失敗。那是因為為，有人塌肩駝背了。這會導致杠鈴向著身體前方移動，下背部必須花費更大的力氣讓杠鈴回到正確的的軌跡上。你的動作效果會類似於直腿硬拉。如果一開始就挺起胸膛，負荷就會施加在與硬拉相關的主要肌肉上：臀部，腘繩肌，豎脊肌。

4. 髖部保持在較高的位置上。有些人可能不適應這種動作，但在硬拉時，你必須同時做到挺胸以及使髖部保持在較高的位置上。對於不理解這個概念的人，我會舉這樣的例子：半蹲容易還是全蹲容易？他們很快就會明白我的意思。如果在起始位置中髖部處於較高的位置，機械效益會更高。我們的目標不是蹲起，而是拉起，對嗎？

5. 在最低點不要停頓。研究表明，如果動作停止超過4秒鐘，牽張反射就不存在了。有些選手會在起始動作中保持幾秒鐘，然後再拉起杠鈴。大錯特錯！

這樣不僅會失去牽張反射帶來的效益，還會無法保持屏息。試試看：深深呼氣，然後擺出硬拉起始動作，持續幾秒鐘。你會很難保持IAP（腹內壓）和ITP（胸內壓）。這樣不僅會影響你的穩定性，還會影響你的力量。

6. 利用身體中部的爆發力。我讀過很多關於硬拉的文章。有些人建議用力蹬地，以腿部力量啟動拉起過程；有些人建議上背部和斜方肌用力，啟動拉起過程。實話實說，他們說的都有道理，因此我在硬拉時會同時想著這兩點。

你應該想著利用身體中部的爆發力拉起杠鈴。當我使核心區域緊張起來之後，我會像火箭發射那樣倒數「3、2、1」，因為我想同時做到腳跟蹬地（確保利用臀部和腘繩肌的力量），同時利用斜方肌和上背部的力量向後拉（這樣有助於使鈴桿靠近身體）。

如果你只想著其中一件事，就會錯過另一個要領的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠鈴，不容易利用腿部力量；如果只想著雙腳蹬地，就有可能無法使鈴桿保持靠近身體。

7. 拉起要快。這一點特別重要。如果你想移動大重量，為什麼試圖以慢速完成呢？這毫無意義。但我仍然看到很多人在硬拉時「注意肌肉的感覺」。那樣是無效的。

這一點與上一點是相關的：你需要利用身體中部的爆發力，爭取盡量快速地移動杠鈴。硬拉動作的速度有時候看上去不是很快（因為牽張反射在這個動作中的效果比較小，因為這個動作不存在離心過程），但事實是：如果你想要拉起大重量，你必須快速移動重物。

8. 堅持到底。這一點的重要性怎麼強調都不過分。硬拉的難度很大，它是一種折磨。如果你不明白什麼叫折磨，說明你使用的重量太輕。我們談的是當你感覺自己已經沒有力氣的那一點，你必須繼續做下去，盡量多做幾次。這樣不僅能夠發展力量，還能夠增強你面對大重量的信心。

注意，我並不是說每組都要做到力竭，但當使用大重量時，總有那麼一瞬間，杠鈴速度會放慢下來，杠鈴會偏離正確軌跡，你必須強迫自己戰鬥到底。選擇取決於你，但那些堅持多做幾次的人才會擁有結實的身材和出眾的成績。

9. 態度。關於硬拉，最後一點，或許也是最重要的一點是，態度。的確，有些人的遺傳條件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是擁有硬拉者的態度。

如果你是一名力量舉選手，你一定知道比賽程序：你做完3次極限深蹲，3次極限卧推，然後才是硬拉。顯然這是最困難的一個環節，你是在比賽結尾做這個動作的，此時你身心俱疲。如果你不具有永不放棄的態度，你一定被會打倒。

每次硬拉時，態度要積極。談到大重量硬拉，勝出的總是態度積極、自信、具有戰士精神的人，無論是在健身房還是在力量舉賽場。

完美的硬拉

現在，我們已經討論了硬拉的要點，讓我們梳理一下。

走向杠鈴之前，就要在心理和身體上做好準備。要振作精神。如果在健身房訓練，我不會讓自己太興奮，以避免神經系統的疲勞。但如果你在試圖創造個人紀錄，你的興奮性有很大影響。回顧一下你自己認為重要的技術細節。

站位時，爭取使腳跟處於鈴桿下方。腳跟蹬地，為拉起動作建立一個穩固的基礎。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

選擇一個感覺舒服的握距，握桿，雙手盡量擠壓鈴桿，讓手臂肌肉緊張起來。有些人會先吸氣，再俯身，這種方法不太好，因為這樣屏息的時間太長。

雙腳位置鎖定，重心置於腳跟之後，你需要使上體做出正確的動作。手臂肌肉緊繃，深深吸氣，讓整個核心區域緊張起來。接下來，身體找到合適的一點，使得髖部處於較高位置，挺胸，下背部反弓。你也許要花一些時間才能做好這些動作，但這些時間是值得的。如果不這樣做，你可能會塌肩駝背，無法充分利用腿部力量，或者髖部太低，結果就是蹲起重物。找到完美的一點之後，你就可以準備拉起了。

　　想著利用核心部位的爆發力。你需要同時想著腳跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向後拉。這樣不僅能夠確保充分利用下肢肌肉的力量，還能夠使鈴桿保持靠近身體。使鈴桿保持靠近身體，拉起動作不能中斷。即使杠鈴速度放慢了，甚至暫停了1秒鐘，也要想著繼續拉起，直至同時鎖定雙膝、髖部和肩部。

好了，到這裡，你應該對硬拉的動作要領有所理解了，但這對於一個新手來說遠遠不足，下面我給你列出一個進階方案，來訓練你如何從一個新手變成精通硬拉的人。
第一階段，豎脊肌硬度訓練，動作小燕飛，（可以負重）
第二階段，伸髖動作學習單腿羅馬尼亞硬拉，輕負重體前屈（早安式體屈）
第三階段，伸髖靈活性和速度力量訓練，壺鈴（啞鈴）擺舉，胯下鋼索前上拉
第四階段，學會使用伸髖力量拉動較大重量：羅馬尼亞硬拉，
第五階段，學會無退讓階段的啟動，架上拉。
最終階段：學會競技式中適合你的一種相撲式或者傳統式。@陳柏齡

硬拉（deadlift），是最經典的力量訓練動作之一，有著極高的訓練價值。都說「無深蹲、不翹臀」，其實這句話並不太準確。想要練就翹臀，硬拉才是最有效的動作。因為想要更好地刺激臀部肌群，需要選擇伸髖發力為主導的動作，而硬拉正是此類動作中的王牌。

當然，硬拉的價值可不僅僅是練就翹臀這麼簡單，它對我們整個後側鏈都有很好的鍛煉效果，可以幫我們塑造背部形態、挺拔身姿，同時它也可以充分鍛煉我們的核心肌群。

可是這麼經典的訓練動作，健身房裡練它的人卻不多。因為很多人認為硬拉傷腰。其實，並非硬拉傷腰，而是錯誤的硬拉傷腰！

硬拉有很多技術細節，如果沒能掌握正確的動作就盲目地上大重量，確實會提高受傷風險。所以做動作時一定要注重細節，從最基礎的動作模式開始，循序漸進地練習鞏固。

下面我們就通過圖片和文字仔細介紹這個動作，全文約4800字，有二十幅動圖和十幾幅靜態圖片，後邊還總結了我們日常教學中常見的問題，並給出了一些輔助訓練方案。希望能幫助大家掌握這個經典動作。

學習屈伸髖

學習硬拉之前，我們要先學會它的動作核心——屈伸髖。這就好比想要學習跑步，必然要先學會走路一樣。這是動作的基礎。

屈髖，是人體在自然站立、挺胸收腹、保持腰背挺直的狀態下，摺疊髖關節，進行一個向下俯身的動作；而伸髖動作則相反，是在保持腰背挺直的基礎上，從俯身位恢復到自然站立位。

這個動作看似簡單，但初學者在做的時候往往會出現彎腰弓背的問題——

這個問題不克服，就強行去做大重量硬拉，容易造成肌肉拉傷甚至腰間盤突出。要知道，力量訓練時我們脊柱的位置是非常重要的，絕大多數情況下脊柱都要保持中立位，因為這是脊柱最有利於承重的位置。而彎腰弓背破壞了脊柱的中立位，使其承重能力大大減弱，這種硬拉被稱之為「腰拉」或「龜拉」，是典型錯誤動作——

有經驗的教練可以很好地幫訓練者克服這個問題，但沒有教練的情況下，我們自己怎麼能保證自己做屈髖時沒有彎腰弓背呢？教大家一個方法，這也是我在上課時經常教學員做的動作——雙手置於胸和腹前，提醒自己挺胸收腹；把兩手離開，保持挺胸收腹狀態，將兩手放到髂骨位置，把自己的屁股往後推到自己的極限；再以保持挺胸收腹的狀態，站直。如下圖。

這樣做的原因是，很多人彎腰弓背是由於本體感受太差，無法控制自己的動作，而通過手的觸摸，可以幫助找到特定部位的本體感受，被觸摸位置像「被提示」了一樣，提升了主動控制的意識。

如果通過這個動作的提示你還不能做出一個標準的屈伸髖，還有另外一個辦法——背桿伸髖。

找一根長點的杆子（可以是你家的拖把桿），將後腦勺、胸椎、骶骨三點貼住杆子，做屈伸髖動作，過程中，三點始終不能離開杆子。

當你可以連續完成30個標準的屈伸髖動作，不出現彎腰弓背，說明這個動作你已經掌握了，可以進入下一步的學習了。

首先要說明的是，硬拉分為很多種，比如傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉、單腿硬拉等，它們都是以屈伸髖為基礎，但動作過程和訓練目的有所不同。下面我們介紹的是傳統硬拉，它是最基礎、最經典的硬拉動作，需要優先掌握。

壺鈴的硬拉

在掌握了屈伸髖這個動作之後，我們還不能急著用杠鈴，因為杠鈴硬拉的細節點非常多，你很可能出現顧此失彼的情況。所以，我們首先可以從壺鈴入手，初步體會伸髖發力拉起重物的感覺。

兩腳站距與髖同寬，腳尖自然外展（這也是之後我們杠鈴硬拉的站距）並將壺鈴中線和足中位置重合，這樣壺鈴的負重就會和我們人體重心重合。記住，重心問題是任何力量訓練的核心問題！

挺直腰背，做一個屈髖（還記得一手拍胸，一手拍腹，往後推屁股那個動作嗎？），屈髖到你的手可以抓到壺鈴的把手，這時你的膝關節也伴隨一定幅度的屈曲。伸髖伸膝站直，將壺鈴拉起。

記得不要用手往上提，胳膊不能彎。我們的力量來源在下肢，兩個手臂是伸直放鬆的狀態，就像兩個鉤子，鉤住重物即可（我們後面杠鈴硬拉也需要注意這一點）。

多試幾次壺鈴硬拉，初步找到伸髖發力拉起重物的感覺。

杠鈴的硬拉

當我們可以熟練地進行壺鈴硬拉，找到了伸髖發力拉起重物的感覺之後，便可以學習杠鈴硬拉了。首先來看下一個完整的杠鈴硬拉是什麼樣子的。

杠鈴傳統硬拉主要分三個階段——準備階段、預拉階段、動作階段。下面我們將動作分解開，一點點來闡述，如何完成一個標準的硬拉。

一、準備階段

首先，從站距開始，就像壺鈴硬拉那裡提到過的一樣，兩腳站距與髖同寬，腳尖自然外展，並將小腿貼住杠鈴。小腿貼近杠鈴的目的也是讓杠鈴的負重就和我們人體重心重合。上邊說過，重心問題是任何力量訓練的核心問題！

如果站在杠鈴前你忘記了如何屈髖向下，我們還是用拍胸拍腹那個動作來提醒自己，腰背挺直，再來做做屈髖動作。這個過程需要我們收住下巴、挺起胸脯，這時你的整個脊柱從頸椎到腰椎完全處於中立位，屈髖直至雙手抓住杠。

握杠的距離要保證拇指位於小腿外側3指左右距離，這樣你拉起時手就不會磕到膝蓋了。手肘自然接觸膝蓋外側。這樣較窄的握距可以保證肩關節充分內收，進而使我們的兩個手臂和軀幹更接近於一個整體，這樣下肢蹬伸的力量可以更高效地通過軀幹傳遞至手臂，再傳遞至杠鈴，以便將杠鈴拉起。

如果肩關節內收力量較弱的話，可以嘗試以肩關節外旋來代替，也就是做一個把杠掰彎的動作。這樣這個整體就會更穩固。

二、預拉階段

做好上邊的準備動作，就可以直接拉起了嗎？

當然不是，我要們進行預拉。

預拉就是在杠鈴離地前，身體發力，腰、背、腿同時繃緊，略微沉臀，手臂被杠鈴和身體拉直，保持短暫穩定的狀態。

預拉可以保證杠鈴不是被我們突然拽起，杠鈴離地瞬間身體有了足夠的力量準備，進而防止身體突然受力受傷，拉起動作也不容易變形。

預拉也叫「沉臀預拉」，重點在於「快速沉臀」。這個過程還利用了伸髖肌群的牽張反射機制，有助於幫我們拉起大重量。

沉臀的終點位置是臀的平面略高於膝的平面，低於肩的平面，並且保證肩在杠的正上方。盡量保證在沉臀預拉結束後，小腿垂直於地面，但由於身體結構以及後側柔韌性的差異，這裡每個人都會有一些不同，但要注意膝盡量不要往前跪太多。

預拉結束後，你應該會感覺到，手臂已經有把杠鈴往上拉的趨勢了，只是杠鈴還沒有離開地面而已，你就像一把上了膛手槍，隨時準備發射。

三、動作階段

短暫的預拉之後，終於可以拉起杠鈴了！

杠鈴的理想軌跡是直上直下的，這樣做功才最經濟。所以，當杠鈴初始上升的時候，盡量以小腿為參照，貼著小腿上，這也是要求我們預拉完之後，盡量保證小腿垂直地面的原因。

當杠鈴上升超過膝蓋之後，將注意力放在往前快速伸髖這裡，將自己的大腿根部用力撞向杠鈴，同時將臀部夾緊，之後，稍微鎖定一下髖關節，這個動作俗稱「fuck the barbell」，雖然這麼形容有些不雅，但的確很形象！

下放杠鈴時，先屈髖，讓杠鈴貼著自己的大腿下，過了膝之後，屈膝，將杠鈴落回地面。也就是說我們在拉起時，盡量以小腿為參照，下放時盡量以大腿為參照，來保證杠鈴的一個豎直軌跡。

請注意下面動圖中杠鈴的軌跡，以模特右邊中間那根管子為參照，可以說運動軌跡基本保證了直上直下。

至此，一個完整的杠鈴硬拉就完成了。說起來簡單，做起來可一點都不容易！下面就列舉一些常見問題。

硬拉常見問題及解決辦法

一、拉起後骨盆前傾

這個問題極為常見，這樣下來做不了幾個腰很快就會酸，出現此問題主要是因為腹部和臀部力量太弱，以及髂腰肌和下背部豎脊肌過於緊張。

改善方法：

1.放鬆髂腰肌

在做這個動作時需要保證上身挺直，將髖部充分向前伸展，如果感到大腿根部有明顯拉伸感，說明動作做到位了，每側保持30s左右。

2.放鬆下背部豎脊肌

膝微屈，彎腰向下，用腹部去靠近大腿，保持30s左右，緩緩起身。

3.激活腹部肌群

卷腹主要是對腹部表層腹直肌的激活，注意在做這個動作時要保證腰貼緊地面。

平板支撐主要針對腹部深層腹橫肌的激活，做此動作時切忌塌腰。

4.臀部肌群的激活

臀橋是非常好的臀部激活動作，注意向上發力至大腿和軀幹呈一條直線即可。

二、髖膝節律不同

當我們下肢的髖關節和膝關節同步運動時，兩者產生的力量比它們單獨運動時的加和要大，所以，為了拉起更大的重量，也保證動作過程的安全，一定要保證髖膝節律同步。

改善方法：用最輕的負重，比如PVC桿或家裡的拖布桿，練習髖膝同步。找個三腳架支撐手機，把動作過程用手機拍下來，仔細觀察調整。

三、彎腰弓背

這是硬拉中最常見的問題了，即使你已經熟練掌握屈髖，但你可能還是會由於肌肉力量、柔韌性等限制因素，做成了彎腰弓背的硬拉。造成硬拉不能挺直腰背的原因有很多，總結起來主要有三點：1.大腿後側柔韌性差；2.下背部豎脊肌無力；3.上背部無力。解決這三點，會對你的硬拉技術有所幫助。

1.大腿後側柔韌性差

大腿後側柔韌性差，會導致屈髖幅度受限，也就是你在腰背綳直的情況下不能向下俯身很多，你可以嘗試將腰背挺直，雙手置於大腿前側，俯身向下，如果你僅能摸到膝蓋以上，說明大腿後側柔韌性不足，此時如果想要拉起地面的杠鈴，必然會出現彎腰的現象。

解決辦法其實很簡單，將杠鈴墊高做硬拉，這樣你的硬拉就不會因為受到後側柔韌性限制而出現彎腰拉的現象了。

當然，這樣做的缺點就是動作不完整，每次做功會相對變少，對肌肉的刺激肯定是不如從地面拉來得大，所以，改善後側柔韌性才是長久之計。可以通過俯身下壓這個動作來改善——

注意做的時候也要保持腰背綳直，屈髖到你目前能承受的極限，兩腳交替，各保持30-45s左右算一組，每次做4-5組。堅持幾天，你就會發現自己可以下壓的幅度越來越大了！

俯身下壓這個動作也可以做成動態的，即壓到一定幅度後就抬起換另一隻腳，交替向前走——

動態牽拉是訓練前的熱身方式，CommonStrength的教練每次帶學員進行硬拉訓練前，俯身下壓幾乎是必選的熱身動作。

2.下背部豎脊肌無力

豎脊肌，顧名思義是讓我們脊柱豎立起來的肌肉，豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構。

如果日常生活中總是出現不良體態，比如久坐弓腰，使下背部豎脊肌總是處於拉長無力的狀態，那麼它便沒有力量去維持脊柱的中立位。

解決辦法也不難，可以通過小燕飛這個動作來強化下背部豎脊肌的力量——

3.上背部無力

由於一些日常的不良體態，比如含胸、駝背、肩前引等導致上背部肌群總是處於被拉長且無力的狀態，這樣必然導致硬拉時不能挺直腰背。

針對此問題，我們可以在日常生活中通過YTW這三個動作來對上背部肌群進行激活。

除此之外，可以用彈力帶做划船動作，來強化上背力量。

以上這系列動作都是一些針對硬拉的輔助動作，也是我經常給學員留的作業。可以看出，硬拉的問題，並不僅僅是動作本身的問題，硬拉一個動作涉及到全身各個部位的肌群，做不好時我們需要找到問題癥結進行針對性訓練。所以，練好硬拉這個動作，你的身體能力也會得到綜合的提高。

最後，還要說一下硬拉時鞋子的選擇問題，很多人在訓練硬拉時會選擇後跟較高，鞋底較軟的跑鞋或籃球鞋，嚴格來講這是不可取的，因為硬拉需要雙腳踩實地面，並保證重心落在足弓的位置，鞋的後跟較高會將人體重心向前腳掌轉移，而鞋底較軟會讓我們在做動作時重心不穩，這些都不利於提升硬拉訓練的表現。

那些底較平且較硬的鞋才是做硬拉時的最佳選擇，比如一些綜合訓練鞋，帆布鞋，甚至赤腳都是可以的，這樣你才可以在硬拉訓練中獲得穩定的重心。

以上的內容講完了，這次介紹的主要是傳統硬拉。硬拉還有很多變式，比如健身房常見的羅馬尼亞硬拉、力量舉比賽常見的相撲硬拉等，每一個都有不同的技術細節和訓練效果，可以根據實際需求來選擇動作。在帶學員訓練過程中，我一般不會只安排一個硬拉動作，而是搭配著制定訓練計劃。之後有時間會把各種硬拉的變式給大家逐一講解。

最後再送大家一句話，美國著名的力量訓練教練、Stronglifts網站的創辦人Mehdi曾說：「練好硬拉的最好辦法就是更多地訓練硬拉。」

其實任何動作都是這個道理，健身永遠沒有捷徑，如果你覺得自己做得不夠好，那就多付出點時間。

圖文 / CommonStrength教練謝寧

首先，健身者必讀的理論指導課真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 邵蘇的回答

小編老師的硬拉合集

在開始今天的內容之前，小編老師想先簡單的用三句話介紹一下硬拉：1.硬拉很重要；2.硬拉很困難；3.硬拉很委屈。然後用複雜的三段話來解釋著三點！

首先第一點，硬拉很重要！在全身力量訓練中，特別是人體後側鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛煉效果。另外，硬拉對於練習者姿態的矯正也絕對是有指導意義的，國外不少體能相關從業者將硬拉列為與蹲、單腿蹲、上肢推、上肢拉、旋轉等五個人體基本動作模式並列的第六個動作模式。所以總的來說，硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的全身練習。

第二點，硬拉很難受！確實如此，這就是為什麼它叫「deadlift」。最原始的硬拉是從地面上開始動作的，並且每一次重複之後都要將杠鈴再次放回地面重新開始。這個地面位置，就是所謂的「dead」點。因為它不像深蹲那樣是先經過離心階段有了一定的蓄勢準備後再發力站起的（向心階段），它是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準備的過程，雖然高水平運動員仍然可以通過調整姿勢和狀態實現一個小小的預收縮，但這相比於離心階段的蓄能來說少之又少。所以從「dead」角度講，硬拉比深蹲更加堅韌！

第三點，硬拉很委屈！硬拉很重要，硬拉又很堅韌，但是它被用的很少，特別是在我國的競技體育體能訓練之中，即使是練習了，也只不過是不疼不癢的輔助一下。大概是大家還沒有認識到硬拉的重要性吧！特別是對於格鬥類項目而言，沒有大重量硬拉你就想有強對抗能力？去做夢吧！其實個人認為，硬拉是個純力量屬性的練習，因為它動用肌肉之多和難度之大使你很難做很多次，所以相比於深蹲，硬拉更應該體現大重量。也許這就是大家不愛練它的真正原因吧！每一次都那麼難受~此外，居然還有人認為硬拉是危險動作，會造成嚴重的腰傷~因噎廢食否？！硬拉同學你受委屈了……

當然以上所討論的一切都要建立在絕對標準的動作前提之下，那麼下面小編老師就講講硬拉怎麼做。

首先，要說一下杠鈴的問題。硬拉和深蹲不一樣，因為深蹲是把杠鈴背在背上或者抗在肩上，所以我們用空桿開始練習，但是硬拉是從地面上開始，所以我們要在兩邊各加一個直徑45cm左右的標準舉重杠鈴片，一般我們用10kg的。因為我們要是把空桿直接放在地面上的話，我們的身體會形成一個非常不利的力學結構，而用45cm直徑的杠鈴片作支撐，杠鈴桿的位置大約在我們小腿中下，這就剛剛好了。如若是女同志的話，你可以找兩個20cm高的墩兒墊在空桿兩端。

第二點，腳的站距。硬拉練習腳的站位大致和深蹲的要求一樣，但是要窄一點，因為我們要避開手臂的路徑。所以一般來說我們採用足後跟與髖同寬的站距。此時腳尖可以朝前也可以微微打開，但無論怎樣，膝關節的走向都要和腳尖一致。（腳尖打開可以動員更多內收肌的力量）在此小編老師要強度一點，我所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，但是鑒於個人習慣和人體測量學差異的存在，很多高手會根據自身特點調節這個動作，比如站的略寬於肩，所以在這類問題上大家請不要與自己糾結！

另外補充一點，起始姿勢膝關節應微微碰觸手臂內側。

第三點，腳的站位與重心。杠鈴置於你身前的地板上，腳的站位應該是在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴桿，相當於你的褲子貼到它而你的皮膚沒貼到，或者說你的「毛褲」貼到它，而你的皮膚沒貼到。在這個狀態下，杠鈴桿的地面投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。

第四點，起始姿勢。微微屈膝，大幅屈髖，腰背部挺直，收腹挺胸，雙臂自然伸直，雙手環握杠鈴，目視前方10步左右地面上的固定標誌物。在起始姿態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水平，但並不是水平，這一點是力量舉硬拉的顯著特點，它可以最大限度增加髖關節力矩，使它站絕對主導地位。另外，實際上硬拉真的是一個對腰部練習效果極佳的動作，練過的人都知道它對腰部肌肉的刺激很大，雖然它在動作中是做姿態保持的靜力收縮，但靜力收縮也是一種練習，只不過不是原動肌罷了。再者就是腰部的靜力收縮、姿態維持和力量傳遞不就是它在運動中所應扮演的角色么！所以從這一點講，它是功能的！嘿嘿！（還記得小編老師以前說的那句話嗎？你做再多的腹背肌練習，硬拉到不了自己兩倍體重也是白搭！雖然很絕對，但大家不要鑽牛角尖，細細品味吧。註：1.沒拉過硬拉的「體能師」不具備發言權，請繞道！2.一點五倍體重以下都算沒拉過硬拉！）

第五點，起始姿勢肩的位置。這一點大多數教材中都沒有提到過，在此小編老師要強度一下。在起始姿勢下，肩不是在杠鈴正上方的，也就是說手臂不是垂直於地面的。肩在杠鈴前方一點的位置，而肩胛骨是在杠鈴正上方的。這樣有兩個好處：1.保持重心在足中前提下，增加髖的水平力矩，減小膝的水平力矩，有利於保證杠鈴運動軌跡的豎直，避免出現繞膝現象；2.此時背闊肌力矩最優化，有助於力量傳遞和保持杠鈴貼近身體（這一點很多人可能很難理解）。

第六點，手的握法。我們可以採用鎖握或者環握，但是一般來說比較常用的還是環握。不過硬拉中的環握應該稱之為半環握，它並不是將杠鈴死死的攥在手掌心，而是四根手指像搭鉤一樣勾住杠鈴，然後拇指繞過來鎖住食指和中指。這種握法也許不會增加你的抓握極限，但是可以讓你鬆開的瞬間避免受傷。如下圖所示，我們推薦左邊那個。

另外，硬拉多採用正反握的卧姿，這麼做是為了不讓杠鈴在手心滾動滑落，大大增加了脫扣的重量閾值。但是缺點是可能造成左右肌力不平衡，所以建議雙手輪替正反握。當然，雙正握也是很好的。

第七點，站起！以上都妥妥了以後，我們準備站起！首先在杠鈴離地之前，我們的身體所有肌肉要先緊張起來，每一個關節上下都具備張力，這樣有助於保持姿態穩定。然後我們的第一步是在保持軀幹前姿態不變的情況下，伸膝啟動，慢慢的將杠鈴抬離地面。這一步的主要目的是啟動，並改變膝關節的位置，讓開杠鈴運行的軌跡（沿小腿皮膚豎直向上）。第二部，帶膝關節讓開杠鈴運動軌跡之後，也就是杠鈴運動到接近膝關節下方脛骨粗隆附近時加速伸膝伸髖，軀幹挺直，大幅度拉起杠鈴至直立位。整個過程都應該保持軀幹姿勢穩定，也就是挺胸直腰，在站直末端仍然如此。站直之後為了進一步刺激上背部可以加一個使勁挺胸的動作，但是不要讓整個上半身後仰，這樣對腰椎的壓力是很大的。還有就是手臂只起到掛鉤的作用，自然懸垂，不要主動發力上拉！

第八點，放下。無論是站起還是放下，硬拉都存在一個硬拉節律：在站起的時候先伸膝後伸髖；在放下的時候先屈髖後屈膝。這麼做除了發力要求之外更主要的是保持杠鈴豎直的軌跡，避免出現繞膝現象。所以在我們從直立位放下的時候，雖然髖關節和膝關節同時解鎖，但要率先屈髖，臀部後移，軀幹前傾。然後待杠鈴接近膝關節時，仍然是微微屈膝。待杠鈴降到膝關節以下時，增加屈膝的角度，放下杠鈴。

但是，大家肯定見過很多高手在挑戰極限的時候拉起來就鬆手了，實際上傳統硬拉就是這麼設計的，只考慮拉起（向心），放下隨意（離心）！在你能夠很好地控制身體緊張與放鬆轉化的前提下，你可以怎麼做，但是你會失去離心階段訓練收益。另外一個條件就是你所用的杠鈴片必須是彈性片，要不你會賠錢的！

第九點，呼吸！硬拉沒有離心階段，所以你需要在準備姿勢下完成吸氣，然後站起過程全程憋氣，如果你打算扔掉杠鈴的話，那麼就在扔的一瞬間吐氣，如果你打算慢慢把杠鈴放回去的話，那對不起，您還得憋會~。個人比較習慣站起過程憋氣，站起末端吐一小口氣，然後憋住剩下的氣直至放下完成硬拉再吐出去。因為硬拉的負荷掛在手臂上，而手臂鏈接著胸廓，所以無論在站起還是放下的過程中吐氣或是吸氣，對胸廓的穩定性都會造成影響，所以大重量的時候要避免之！

ok！硬拉的基本動作算是說完了，如有沒說到的會在後續幾期中補充，請大家廣提意見！另外小編老師要強掉一句，今天所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，很多人會很據自身習慣和人體測量學差異做必要的且合理的調整。另外還會存在訓練理念上的變異，比如羅馬尼亞硬拉。所以大家不要在此多糾結，同一個動作對不同的人會有不同的理解和作用！

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說起練翹臀，很多人都喜歡深蹲，

可深蹲雖好，要是你覺得光做深蹲就夠了的話，就有點太天真了。如果你問那些健身房裡身材好的達人，平時一定會練的是什麼，估計80%的人肯定都會選它。它，就是硬拉。不論翹臀、還是燃脂，不論男生，還是女生，硬拉都是健身黨的不二之選。那麼，今天就來說說，到底什麼是硬拉？為什麼要硬拉？以及到底該怎麼正確有效的硬拉！

什麼是硬拉？

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。屈腿硬拉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。

為什麼要硬拉？

那麼，硬拉到底有什麼好？為什麼大家都愛練它？

1 硬拉不會佔用你很長時間

對於減肥的人來說，一般他們花在跑步上的時間至少在30分鐘左右，有些人甚至會耗上1個小時，而進行一次有效的硬拉訓練，可能只需要十幾分鐘。

2硬拉相對跑步對關節的影響較小

長時間跑步以及不正確的跑姿，而硬拉，如果動作標準，強度適量，一般不會出現膝蓋痛的問題，甚至還有助於增強膝關節穩定性。

3 硬拉可以刺激身體更多肌肉

不可否認，跑步是一項很好的全身運動，也需要調動全身大部分肌肉來維持穩定。而硬拉則刺激到核心及身體後鏈的強大肌群，刺激的肌肉越多，也意味著熱量消耗也越多，高效塑形的同時，還有助於燃脂。

4 硬拉會讓你獲得更好的身材

如果只是長時間的跑步獲得的身材，可能是那種瘦弱、平坦的身材，而進行硬拉的身材就會線條有致。此外，標準地完成硬拉，往往能夠更容易地更多調用臀部的肌肉發力，避免大腿前側的肌肉肥大效果，達到「翹臀不粗腿」的目的。

5 硬拉會給你更強有力的腹部

硬拉是一個複合動作，它可以刺激到核心肌群。很多健美運動員都有強有力的腹肌，但很少看他們專門練腹。其實他們都通過深蹲、硬拉等複合訓練動作，間接的鍛煉核心肌群。

6硬拉可以防止日常身體勞損

眾所周知，很多老年人，甚至不少青壯年，都有不同程度的腰背不適問題。特別是搬重物的時候，要麼容易閃了腰，要麼就是腰間盤突出等等腰背不適問題。硬拉這個動作正是來自於生活中搬重物的模擬，能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩定性，上了年紀也能腰不酸背不痛，一口氣搬大米搬油不費勁。如果你學會了硬拉的正確打開方式，相信很多背痛腰痛的問題，都會得到一定改善。

7硬拉可以改善體態

日常生活中，大多數人都習慣含胸駝背，導致了「前緊後松」的狀態，圓肩等體態問題層出不窮。然而，硬拉就可以加強身體後側的力量，讓身體重新找回平衡，從而改善體態。硬拉這麼好，你確定不練練嗎？

標準硬拉長什麼樣？

在你吵著」別攔我，我要硬拉！」之前，讓我們先來簡單認識一下，正確的標準硬拉長什麼樣。

首先，雙腳與髖關節同寬，腳尖微微向外打開，站到與杠鈴距離合適的位置。

雙手握在杠鈴上小腿外側的位置。如果握距太寬，硬拉的距離會被拉長，而且力量也會被分散。因此，手臂應儘可能貼近小腿。

握好杠鈴後，杠鈴應該位於肩膀的後方，肩胛骨處於杠鈴正上方。

收緊核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，這時候，軀幹大概呈45度，感受肌肉的張力。

開始把杠鈴拉向自己的身體，保證在整個過程中一直收緊身體。當杠鈴離開地面，雙腳踩實地面的同時，將胸部向上提起、臀部向前收。

充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩定。再將杠鈴放回地面。

那麼新手小白，要怎麼在家鍛煉這麼好的一個動作呢？我們就先從徒手硬拉開始吧！

小白如何學會徒手硬拉？

要把徒手硬拉做對做好，首先，你需要學習一個最基本的動作，那就是「髖關節鉸鏈」。什麼是髖關節鉸鏈？說白了就是，只依靠髖關節的運動實現俯身和起身，上身保持中立。

如何正確完成髖關節鉸鏈？

第1步：屈髖向後（屁股後坐），上半身順勢前傾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝蓋不要往前，小腿垂直地面，至軀幹接近於與地面平行，感受到你的臀部、大腿後側被拉伸，充滿張力。

第2步：穩定住軀幹（不產生動作），然後注意力集中在你的臀部和大腿後側→把蓄滿張力的臀部和大腿後側收縮，伸髖向前推，臀部夾緊鎖定（站直回到起始站姿）。

這個動作既可作為日常小訓練，也可作為練臀前的臀部及發力模式激活，每次3組，每組15次左右。如果你已經很好的掌握了徒手硬拉的話，就可以給你的訓練加點料啦！可以加入小啞鈴。或者彈力帶。

以及通過增加組數、減少組間歇，來提高訓練強度。甚至還可以嘗試單腿硬拉， 提高單側穩定性及力量。

如何進階學會杠鈴硬拉？

不過，想臀部有明顯的進步，負重是必不可少的。 普通徒手、小重量啞鈴硬拉適合初學者先找感覺，也適合訓練前熱身。然而，如果想要更加進階的話，就需要進行杠鈴硬拉了。杠鈴硬拉雖然是個非常好的訓練動作，如果你犯了下面這些錯誤，就可能既沒達到塑形減脂的目的，還會受傷。

1 雙腳位置不對

要想硬拉做的標準，最關鍵的是從準備階段就要標準。第1步，就是要找好雙腳和身體，相對於杠鈴或者啞鈴的位置。

小腿和杠鈴之間的距離如上圖右所示，不能太遠（上圖左），也不能太近（上圖中），雙腳與髖關節同寬，腳尖微微打開。這樣站的目的是讓你的臀部置後，不至於整個人的重心都落在杠鈴前方，不會感覺人要往前面倒。

上圖：錯誤的起始姿勢

仔細看腳的位置，已經出了鈴片範圍，離杠鈴距離太遠。杠鈴越遠離身體，動作活動路徑越長，對你背部的壓力越大。

下圖：正確的起始姿勢

2 杠鈴抓握不對

硬拉時常見的握法包括雙手全握和混合握。

在混合握時，形成了力學平衡，所以會感到杠鈴穩定性更好，自身發力更順暢，能硬拉起更大重量。但混合握更容易對肘關節、肱二頭肌造成傷害，也容易造成身體肌肉不平衡。所以，對新手來說，還是推薦雙手全握的方式。

3 起始姿勢不對

正確的起始姿勢應該是：正手握住杠鈴桿，雙手置於肩胛骨下方的位置，

握緊杠鈴桿之後，儘管還沒有提起杠鈴，在提起杠鈴前，手臂和背部就應該拉緊杠鈴，

如下圖右所示。

感受到杠鈴重量帶來的張力。如果少了這一步，除了很難保證上半身的穩定之外，也相當於沒有提前告訴你的臀部和腿部肌肉：「我馬上要用你們來發力啦，請多關照啊！「硬拉就會變成一個：利用手臂、下背部爆發力往上拉的動作，很容易造成手臂和背部損傷。

4 呼吸方式不對

當你看到別人在做大重量硬拉的時候，可能經常會看到上面這樣的表情。為什麼呢？除了他在拉的重量也許真的很重以外，更重要的是，他在採用腹式呼吸，用氣體充滿腹部，保持核心收緊，這樣不僅可以讓力量傳導更有效，脊椎安全也得到了更大的保障。妹子們千萬不要以為，徒手硬拉和小重量啞鈴硬拉就不用注重呼吸！

5 背部反弓或拱起

硬拉雖好，可如果你沒有保持脊柱的中立的話，就會傷到自己的背。如果你在硬拉後感覺到下背疼痛，那八成就是犯了下面的錯誤：

那麼，什麼叫做保持脊柱中立？

就是，既不能把背拱起來（上圖右），也不能把被反弓（上圖左），而是要保持脊柱的自然曲度（上圖中）。不論是拱起還是反弓，都會增大背部受傷的風險。

6 發力方式不對

之前我們已經講過，在硬拉中，很重要的一個發力過程就是髖關節鉸鏈。

同理，在杠鈴硬拉中，想像自己是在用雙腳向下踩地，通過髖關節鉸鏈，把重量拿起來，而不是用雙手把重量從地上拉起來。

多多練習髖關節鉸鏈的動作，體會利用整個腿部，來主導整個硬拉過程的感覺，而不是利用手臂主導整個過程。

7 眼睛看的地方不對

硬拉過程中，眼睛看向哪裡也很重要。 初學者最容易犯的錯誤是：低頭看杠鈴，而非初學者最容易易犯的錯誤是：抬頭挺胸看上面或者乾脆看鏡子。

不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形，進而影響你的正常發力。不要抬頭，也不要深度過分低頭，保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置。對頭部正確位置不敏感的寶寶，可以在硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。

8 伸展過度

在硬拉的動作中，脊椎並不是發動機，背部肌群也並不是產生力量的主動肌肉，髖關節才是發動機，主要負責產生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉。雖然硬拉需要大量的背部肌肉參與，但並不是主動發力，背部肌群等長收縮充滿張力，負責穩定，保護脊椎處於中立位不被帶走，並不產生動作，脊椎的正常生理弧線不應該發生變化。

相信你也看出來了， 上面這些容易犯的錯誤，幾乎是環環相扣、互相觸發、互相加重影響的。所以，一定要在平日里，多多練習，對照自查自己的動作問題。即便不去健身房，也可以在家裡，徒手、啞鈴或者彈力帶硬拉。即便沒空做專門的訓練，也可以先從日常中的動作開始，改變錯誤的發力方式，趕走不必要的身體疼痛。

最後，再不厭其煩的敲個黑板：

硬拉要

?雙手握在小腿兩側位置

?核心收緊，腹式呼吸，感受張力

?保持脊柱在中立位

?頸部保持自然曲度

硬拉不要

?不要試圖用手臂向上提起杠鈴?不要呼吸混亂

?不要反弓或拱背

?不要抬頭看天花板或低頭看地板

看了這麼多，無論是想翹臀的妹子還是想長力量的漢子，你還覺得深蹲才是訓練動作之王嗎？下次不妨試試硬拉吧！

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你的網上教練，

Mike Ling

各位把硬拉細節寫的都很棒了，不過，還沒有人去講相撲硬拉。

相撲拉不哭，福臨來幫你。

多圖預警，請在WIFI下觀看本文，土豪請隨意。

寫相撲硬拉之前要先普及下

相撲硬拉傳統硬拉的【區別】：

1.功能性與靈活度

相撲硬拉與傳統硬拉相比較，相撲硬拉的功能性更強（日常生活中拿起重物的動作模式）

可以觀察一下當人們從地上提起重物的動作，是站的「與肩同寬」呢？還是站「的比肩寬」

相對於傳統硬拉髖關節，踝關節以及胸椎靈活度要求更低，相撲硬拉會更容易做的標準，標準指的是更符合動作的生物力學。

2.髖關節生理結構

F barbell Club健力代表隊隊員，@馮秋生第二次相撲硬拉就直接衝刺200公斤，而秋生只學習了兩次相撲硬拉，而他的傳統硬拉只有 165公斤，這可以說明他的髖關節結構十分適合相撲硬拉。

如果你跟秋生一樣兩種硬拉極限差別那麼大的話，你應該選擇相撲拉作為你的訓練主項。

如何判斷自己到底適合哪一種硬拉呢？

答案一；粗略身體素質劃分，腿粗，屁股大，手短或長，靈活性差適合相撲拉。高，瘦，長手，長腳，適合傳統硬拉。

答案二；醫院去找X光，然後觀察自己的髖關節結構，適合哪種。

答案三；福臨簡單粗暴的告訴你，兩種都練，看自己哪種練起更舒服，讓自己身體去選擇。

無論你是哪種硬拉的訓練者，你都應該學會並且使用相撲硬拉，因為它可以很好的發展你的伸髖能力，以及整個肌肉後側鏈。

同時相撲硬拉，在健力比賽當中是被允許的，如果你想參加力量比賽，記住相撲硬拉也是一個很好的選擇。

對於女性而言，女性天生臀部實際上要弱於男性，伸髖能力相對較弱，而相撲硬拉的訓練恰恰能給女性訓練者一個翹臀。

（福臨很欣賞的女性力量舉運動員Katie）

縱觀IPF女子小級別，男子小級別，硬拉比拼時，相撲拉比例佔優，女性更是清一色大比例使用相撲拉。

（F barbell club 健力代表隊隊員@callmewinky@呆呆獸練力量舉的妹子，普遍大翹臀）

（Winky 和呆呆獸，雙人傳統硬拉150公斤，硬拉Party）

大級別普遍個子高，背部肌肉量不受限制，而小級別在衝刺硬拉極限時，往往由於體重限制住了下背部肌群肌肉量的發展，形成訓練瓶頸。

相對兩種硬拉各自訓練優缺點

相撲硬拉～

難點在於啟動，鎖定容易，做工距離短，股四頭肌要求較多，下背部壓力小。

傳統硬拉～

難點在於鎖定，啟動難，做工距離長，下背部需求較多，下背部壓力大。

（大家可以把相撲硬拉和傳統硬拉想像成，農夫山泉和恆大冰泉，這兩種水都能解渴，而你如何選擇，也許只是因為他們其中一個的瓶子握著更舒服些。）

相撲硬拉動作指南

1.站距

相撲硬拉比傳統硬拉採取的站距更寬一些，顧名思義，相撲硬拉的站距和相撲選手很相像。

力量舉比賽當中，經常會看到超寬站距的力量舉選手

（可愛的坎迪豆，15年比賽的時候，還砸到了腳趾，單腿蹦上領獎台，也是沒shei了）

當站距加寬，杠鈴的移動距離也就越短，力量舉選手的目的是為了拉起更高的重量，縮短作工距離是手段之一，在比賽規則的允許下能站多寬站多寬，合理利用規則。

福臨並不建議所有的訓練者都這樣去做，其實大多數人適合中等站距，並且站的越寬也就越難啟動。

有一種的方法去衡量自己的站距，去檢查一下自己深蹲的站距，你自然深蹲時候的站距應該和你相撲硬拉的站距是極其相近的，當然你不能拿奧林匹克窄距高杠來和相撲硬拉比。

（超寬站距）

（適中站距）

（窄站距也叫Semi Sumo，比較有名的選手是Ed coan）

（Eddy在1985年使用semi sumo 無裝備成功試舉854磅387.5公斤硬拉，體重87公斤，那一年他才21歲）

（Eddy，在1991年使用semi sumo 無裝備成功試舉901磅405公斤硬拉，體重98公斤）

福臨建議訓練者把每種站距都試一下最終找到適合自己的。

相撲硬拉，當你看向你腿的時候，看到的應給是個H而不是M。

（正確的H）

（錯誤展示M）

改善方法：1.膝蓋向兩邊打開（髖外旋加屈膝外展）2.站窄點

2.腳尖朝向

不能完全向外成一字，這樣整個動作會失去張力

也不能腳尖完全向前，這樣會讓杠鈴離你更遠

正確的是，腳尖略微向外八，使杠鈴貼在你的內側脛骨，使杠鈴離你更近

3.膝蓋與腳踝

在啟動姿勢時，你的膝蓋是在你腳踝的正上方並且超過一點。

（從上面看並不能看到你的腳踝）

如果過你的膝蓋並沒有超過你的腳踝，那麼就並不是相撲硬拉的最有優結構

4.手臂角度及肩部發力

訓練者要拉緊杠鈴並伴隨肩外旋（為肩部提供穩定性，同時收緊上背），想著把杠鈴折斷，並且拉住杠鈴。

（扳彎杠鈴，發力結構）

（看手臂上黑色星星，並不伴隨肩外旋，上背成鬆弛狀態）

（看星星，手臂伴隨肩外旋，上背部收緊。同時手臂是垂直於地面的，同時與杠鈴成垂直角度。）

5.握距及握法

相撲握距的採取決於訓練者肩寬，在起始位置時你的手臂應該與杠鈴垂直的，注意避開杠鈴上的光滑部分。

（避開光滑部分）

大家可能看到在比賽的時候有人

這樣

或者

這樣

這個姿勢除了輔助呼吸，激活你的背部還有核心，同時還有測量握距的功能。

在福臨看來，其實大多數人握的偏窄，窄的問題就是沒有辦法很好的激活你上背部。

關於握法，可採用正握，正反握（非力量舉選手不推薦），在需要的時候使用握力帶（五下以上做組時）

6.臀位

臀位的位置，取決於訓練者本身腿部的長度，以及靈活，而髖關節越靠近杠鈴，身體的重心也就更容易控制，就能創造更加有力槓桿，你就能拉的更重，而當杠鈴離你的身體越遠你在拉起的時候也就會更加艱難。

（站好拉緊杠鈴後，訓練者需要將自己的屁股向後挪移，想想身後有一個人而你要把他用屁股撞倒。）

（F barbell 力量舉分享會，福臨相撲拉教學）

7. 啟動時身體位置與杠鈴

啟動時要把整個身體置於杠鈴的後，你的身體超過杠鈴越多，鎖定過程就變得越難。

如果你的頭部和胸部，在起始位置的時候超過杠鈴，鎖定就成了動作中的難點。

（錯誤示範，頭和胸部超過杠鈴）

8.身體姿態

當福臨指導學員的練習相撲拉的時候，一般都會問一個問題看過金剛那部電影沒？相撲硬拉的姿態就是金剛裡面的那隻大猩猩，像金剛一樣站立。

像金剛一樣站立的意思是，胸挺起來，屁股蹲低點，話糙。

但是相對於，脊柱中立，在伸髖時骨盆盡量前傾，這種話更容易理解。

大多數人聽完我的大猩猩姿態後都能比較好的理解動作，除非他們沒看過，人猿泰山，沒看過金剛，沒看過大猩猩。

9.頭部位置

與傳統硬拉要求的雙下巴不同的是，相撲硬拉可抬頭

10.啟動時的腳步發力

啟動時腳向兩邊「推」「踩」「擰」，向下發力，向左右發力，腳掌帶點旋轉（穩定髖關節，而這三點決定了你是否能把重量拉起地面。

（福臨啟動技巧；許多訓練者相撲硬拉衝擊極限失敗的原因在於不夠耐心，啟動時感覺一下拉不起來立刻放棄，在相撲硬拉起始階段，你需要持續與杠鈴重量」較勁」，為髖關節創造足夠的扭矩，才能拉起）

11.拉起及鎖定過程中的積極伸髖

硬拉中的伸髖，國外有一個形象的表達「F*** the bar」，在硬拉這個動作中，訓練者應該學慣用屁股向前頂，民間說法「頂髖」或「挺髖」，這些都是伸髖，使用神款去幫助你完成整個鎖定動作，下背部的疼痛會少許多。

12.通俗語言硬拉流程簡述

屁股向後坐，直到你感覺到快要失去平衡時，腳向兩邊「擰」「踩」「推」發力，頭看向正前方，或斜上，把杠鈴在地面拔起，同時伸展膝蓋（伸膝），屁股向前頂（伸髖），完全站起，這就是一個完整地相撲硬拉。

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Tips：適用於相撲拉與傳統拉的訓練小技巧

許多人都會在訓練當中忽略一點，硬拉時上背部的收不緊，就會導致後面，我們在硬拉鎖定過程中，上背部「挺不直」

改善方法，在杠鈴上系一跟彈力帶，彈力帶連接重物，在整個硬拉過程中對抗杠鈴向前的阻力，上背部會繃緊發力，記住這一刻上背部的感覺，這就是正常硬拉中上背部該有的感覺。

（相撲拉彈力帶系重物示範）

（傳統拉彈力帶系重物示範）

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國慶去 @柔王丸在上海的健身工作室呆了五天，學習了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我詳細說了他關於新手入門硬拉的五個階段（就是在他之前的回答里有簡單提到），我在這裡詳細寫一下。

（知識來源於 @柔王丸，撰寫者是我。 @虎柔和 @Liu Titanium 童鞋幫忙修改了一部分內容，在此感謝）

這篇文章的主題就是標題：

《新手如何體會伸髖力量，以及如何入門硬拉？》

我在網上和書上看了許多關於完成硬拉的文章，但是我感覺新手看了還是一頭霧水，不懂的還是不懂。硬拉的關鍵在於伸髖和屈髖。但是問題就在於很多人感覺不到髖部在哪裡。而很多講述學習硬拉的文章，都沒有提到髖關節的位置，以及如何感受伸髖力量。

這篇文章就是為了讓想學習硬拉的人對伸髖力量有一個概念。

我先說一下髖部的位置：第一幅圖中大圓圈就是骨盆，小圓圈就是髖關節的位置。

「伸髖」這個動作主要依靠的就是腘繩肌（通俗地說就是你的大腿後側那一塊肌肉群。它與強有力的股四頭肌相對應。）和臀部肌群發力。

硬拉這個動作主要依靠的是伸髖力量，但是很多人練習硬拉，不知道什麼是伸髖，以為硬拉是主要練下背，或者伸髖就是腰發力，這是個誤區。所以第一個階段就是要讓自己感受髖部，以及伸髖這個動作（一些硬拉動作對下背部有一定要求，但大部分硬拉動作更強調伸髖力量）。

第一階段：單腿羅馬尼亞硬拉，輕負重體前屈（早安式體屈）

這兩個動作是感受髖關節伸展的好動作，如果你實在不懂髖關節在運動中是如何為你提供力量的，那麼這個動作可以讓你感受髖關節的伸展。建議一開始無負重或者輕負重完成動作，以便更好地感受髖關節的伸展。

（單腿羅馬尼亞硬拉）

（早安式體前屈）

第二階段：壺鈴（啞鈴）擺舉，胯下鋼索前上拉

這兩個動作比起前兩個動作可以讓你更好地感受伸髖的速度力量。

此外這兩個動作還可以幫助你提高伸髖的靈活性。壺鈴一般比較難找，所以可以考慮的啞鈴或者小片的啞鈴片來完成擺舉動作。(壺鈴淘寶有賣，不貴，一百多一個)

（壺鈴擺舉）

（胯下鋼索前上拉）

第三個階段：羅馬尼亞硬拉

這個階段你需要做的是運用伸髖力量去拉動較大的重量，感受硬拉後半層的動作。羅馬尼亞硬拉不需要像普通硬拉那樣需要動用太多的伸膝力量將杠鈴從地面拉起，羅馬尼亞硬拉的臀位更高，所以屈髖的幅度比普通硬拉更大，這個動作是鍛煉你伸髖力量的黃金動作。

第四個階段：架上拉

所謂架上拉，顧名思義，就是說硬拉開始前起始狀態的杠鈴並不是放在地面上的，而是放在架上，離地面有一段距離的硬拉。

圖1（起始位置在膝蓋下的架上拉）

圖2（起始位置在膝蓋附近的架上拉）

架上拉也分兩種，一種起始位置是在膝蓋之下的(見上圖1)，一種起始位置是在膝蓋附近的（見上圖2）。後者的練習相較於羅馬尼亞硬拉並沒有太多的優勢，主要還是鍛煉伸髖力量，所以這個階段並不推薦在膝蓋附近的架上拉。

這裡說的第四階段的「架上拉」，指的是起始位置在膝蓋下的架上拉。這個動作已經開始動用了一部分的伸膝力量。這個動作是為了鍛煉你在硬拉時突破「粘滯點」的能力（「粘滯點」指的是在一次動作中最難完成的結點)。當你的這個動作已經反覆練得足夠熟練，已經吃透了的時候，你就可以開始考慮進行最後一個階段：競技式的硬拉。即大家所說的，把杠鈴從地面拉起的那種普通硬拉。

第五個階段：傳統硬拉

第五階段階段，你需要做的就是學習把大重量的杠鈴從地面上拉起來。事實上把杠鈴從地面上拉起來的硬拉也分為三種：傳統力量舉硬拉（也叫普通硬拉或者標準硬拉）、相撲式硬拉和舉重的蹲舉式硬拉。

傳統力量舉硬拉比相撲硬拉更適合新手的進階，因為傳統力量舉硬拉臀位更高，主要是伸髖發力。
相撲硬拉是寬站距的，所以完全拉起來後，杠鈴的位置比力量舉硬拉低，做功也少，比較適合手短的人練習。相撲硬拉起始階段是低臀位的。
舉重蹲舉式硬拉對爆發力要求較高，主要運用於舉重的挺舉之中，故並不推薦健身愛好者練習，只是在此稍微提一下。

關於臀位：你們可以看下面兩幅關於傳統力量舉硬拉和相撲拉的對比圖，相撲拉起始位置上身是垂直於地面的，而力量舉硬拉上身則是與地面有一定夾角。說明了力量舉硬拉的臀位必然高於相撲拉。

相撲硬拉比起力量舉硬拉更容易變形，一些訓練者往往為了拉起更大的重量而不標準地去完成相撲硬拉這個動作。所以新手最好等學會力量舉硬拉後再考慮相撲硬拉（除非你的手真的非常短……短到只能進行相撲硬拉）。

這個階段，你只要考慮傳統力量舉硬拉就可以了。

這個階段硬拉的杠鈴起始位置是地面，所以對於伸膝力量（主要是股四頭肌）有一定的要求。而且硬拉在拉起杠鈴時由於髖部的伸展，杠鈴一定會摩擦到小腿脛骨，所以建議在練習硬拉的時候穿好專門的健身褲。

（左為傳統力量舉硬拉，右為相撲拉）

總結與回顧：

最後我們再來回顧一下入門硬拉的五個階段：

第一階段，感受髖關節伸展：單腿羅馬尼亞硬拉，輕負重體前屈

第二階段，訓練伸髖靈活性和速度力量：壺鈴（啞鈴）擺舉，胯下鋼索前上拉

第三階段，學會使用伸髖力量拉動較大重量：羅馬尼亞硬拉

第四階段，引入伸膝力量，訓練突破粘滯點的能力：架上拉（膝蓋以下的起始位置）

第五階段，學習傳統力量舉硬拉

其實我這篇文章還是寫的簡單了些，主要是提供一個思路，為不懂硬拉和髖關節，以及「伸髖」的新手科普一下「伸髖」力量的概念，以及完成傳統力量舉硬拉應該走過的幾個階段。

每個階段的動作從開始學習到吃透，一般需要經歷幾百幾千次的反覆，等你差不多吃透動作的時候，可以進入到下一個階段了。

如果你前四個階段有任何一個動作難以做到標準，那麼就可以證明，你無法完成標準的硬拉動作。反之，如果你前四個階段的動作都能夠做到標準，那麼你離完成標準硬拉也就只有半步之遙了。

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版權申明：

本文首發於陳柏齡的醬油台（soychen01），轉載請註明作者信息以及「本文章來源於微信訂閱號：陳柏齡的醬油台（soychen01）」，否則作者將採用法律手段維護自身的權利。

這個回答很長，我希望能被當做一個」簡單易上手的硬拉手冊指南「來使用。

未來也會持續更新一些新的想法，包括如何提高硬拉成績的輔助動作選取，女性硬拉時臀部發力感的要點等。

首先陳述我的一個觀點，對於「大眾審美」的女性來說，我並不認為深蹲和硬拉，特別是硬拉，是最最最適合你們的練習臀部的動作，所以如果你腦子裡仍然抱有「深蹲不粗腿」的觀念，這個答案不適合你。

但是作為力量訓練，硬拉絕對是不能被跳過的動作，並且硬拉也可以幫助你翹臀。

因為當我們把注意點放在臀大肌上部和下部，它有五種行動模式：髖伸展，髖超伸，髖外展，髖關節冠狀面外展，髖外旋。

所以諸如短跑，跳躍，縱向跳，轉體，甚至你去做第二套中小學生廣播體操。

都會有幫助你翹臀的效果。

但是，硬拉為什麼會被大多數人認為是「最好的翹臀動作」？

（忘記「無深蹲不翹臀」這句雞血廣告語吧）

因為在我們那麼多的臀部動作里，髖伸展，髖超伸是唯二最強的。

這就意味著你可以承擔大重量。

這就意味著可以漸進超負荷。

這就意味著可以變大。

上圖這是@寶寶族族長小寶的屁股。

關於如何硬拉，這個回答我會談到許多東西，不會使用術語，如果實在有些技術性東西沒法避免，我會嘗試用簡單的例子來類比。

下面是初步目錄（未來如果有新的想法會持續更新）：

1.從沒接觸過硬拉的你該怎麼做？

2.開始硬拉後，你仍然有哪些技術細節需要磨練？

3.發現自身的動作短板，如何彌補和修正？

4.對於一些硬性問題的克服。

那麼我們開始：

1.從沒接觸過硬拉的你該怎麼做？

我之前跟 @Frost 聊天的時候，一致認為，對於硬拉這個動作，小白剛上手的時候完完全全不需要去思考太多，例如掰彎杠鈴，假想卡車拉起上半身，快速伸髖，等等等等。

1.1 你所需要的就是做一個「簡化版硬拉」

走到桿前面，抓起杠鈴，慢慢彎曲膝蓋直到你的小腿脛骨碰到杆子，挺胸，拉起來。

一句話就能描述清楚。

不過為了簡化動作的上手程度，讓我們把標題的範圍想的更寬一點。

1.2 「假如你從來都沒有舉鐵的經驗，該怎麼硬拉？」

那麼我會建議你在做硬拉前，掌握兩個技巧。

髖部鉸鏈（伸膝）+座位起身（伸髖）

髖部鉸鏈是一個非常非常經典的動作，上文的塗神就有做了一個很詳細的照片介紹。

那麼我在這裡推薦一個卧推凳髖部鉸鏈，難度不會太高。

身體直立站在長凳前，腿部脛骨貼著凳子。
用一個5kg左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上。
微微屈膝，並且向後移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直。
一旦你感受到大腿後面的緊張以及臀部有負荷感。
感覺臀部，向前「推」返回初始姿勢。

座位起身，這個動作算是我能想像到的最日常化的對於伸髖的應用了。

你可以回憶自己在從凳子上起立時，上半身絕對不是和凳子面垂直的，而是有傾斜角度的。

這跟我們硬拉時，上半身跟地面傾斜角度就會有些類似。

那麼為了把他融入到硬拉這個動作里。

我希望你能夠每次在從凳子上站起來到軀幹伸直這個過程里，加入一個細節。

狠狠地夾緊屁股。

對，就這麼簡單，只要在起立的時候夾緊屁股就好啦。

這兩個動作比較日常，所以在家，在辦公室，在人群中你都可以練習。

好了，接下來當你已經掌握了這兩個動作之後，咱們開始稍微的細化一點「簡化版硬拉」。

1.3 簡化版硬拉流程：

你可以對應著我的照片，一條一條的看。

靠近杠鈴：視線從正上方往下看，杠鈴位於足中，兩腳張開120度（差不多是時鐘的10點10分），站距與肩同寬。

抓握杠鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟杠鈴呈90度

彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動。

挺胸：後背收緊，保持杆子不動。屁股不要沉下去，不要聳肩。

拉：使用嘴進行深呼吸，憋住，起立。感覺到杆子跟你的大腿進行對抗。過膝蓋之後快速挺髖，千萬不要挺腰，鎖定，不要聳肩。

鎖定：感覺膝蓋伸直，屁股繃緊。

注意，當我們把杠鈴放回地板時候，並不是一股腦的把他扔在地上。而是通過向後推動髖部，杠鈴下降，過膝時候彎曲膝蓋。

注意千萬不要在下方杠鈴的時候先彎曲膝蓋，或者彎腰把杠鈴砸到地板上。

一個小總結：

「其實硬拉最核心的流程就是最初通過伸膝，讓你的身體處於鉸鏈位置（還記得咱們最初要練的髖部鉸鏈嗎？）。然後杠鈴過膝蓋的時候，通過快速伸髖（我們剛才講過的從凳子上起來時候，屁股加緊的感覺）去「推動」杠鈴。」

1.4 我的個人建議

剛開始使用輕重量（小於一倍體重），通過側面拍視頻來磨練技術，觀察你的下背部，觀察臀位高度變化，觀察肩部是否緊張。

然後，保持硬拉的訓練。

這是一個技術，慢工出細活，就是需要多練。

這樣子，基本上你就已經學會了「簡化版硬拉」的動作，但是你在健身房裡仍然可以通過使用對抗性的羅馬尼亞硬拉或者阻力帶羅馬尼亞硬拉，幫助你提高發力感受。

2.開始硬拉後，你仍然有哪些技術細節需要磨練？

2.1 一個小技巧

在我看來雖然這個動作叫做硬拉，屬於「拉」的動作。

但是仍然是符合力學槓桿結構的，所以你可以把自己想像成坐在蹺蹺板上，你需要做的就是如何通過「增加」自身的重量去「翹」起，杠鈴那頭的大片們。

（觀察你自己每次側面觀的硬拉視頻，你會發現在拉起杠鈴之前的處於高臀位，然後拉的一瞬間有略微下沉，這個流程像不像在蹺蹺板空的那一頭放上重物）。

誠然由於每個人的軀幹長度會有不一樣，這些生理因素的不同會造成硬拉姿勢的一些細微區別。比如胳膊短腿長的人會比胳膊長腿短的人在啟動的時候有更低的臀位。

但是基本技術是大同小異的，那麼這一篇我們再來細化一下傳統硬拉的技術。

2.2 傳統硬拉技術詳解

首先還是杠鈴放在你足中的正上方，杆子的運動軌跡從側面看應該是一條從你足中出發的垂直線。

找到自己的硬拉站距，與髖同寬，比深蹲的站距低，兩腳分開10點10分的角度。

我建議你首先可以通過原地起跳到下落來確定自己的自然站距，然後硬拉站距比這個站距要窄就對了。

然後杠鈴處在足中位置。（後文會不斷重複，很重要）

抓握：手指跟杆子貼近而不是手掌跟杆子貼近，抓握距離跟肩同寬。你可以觀察我的握法，有點類似與從手指開始一點一點「卷」起杠鈴。

另外，這裡我想說明一點。

抓握的技巧非常非常的多，包括 @黃超and虎柔體能老師在文章里示範的hook grip，也是一種非常好的可以用於兼顧提高握力與抓握能力的方法。

但是，這裡有一種抓法，我非常的不推薦。

這種方法，我稱之為常識性式握法，除去給你帶來不適感之外，你的手也會更容易在拉大重量時候「脫鉤」。

手臂，從正面看垂直於杆子，側面看略微有傾斜角度。手肘要在拉起杠鈴之前鎖定，並且注意在整個動作鎖定之前都不要彎曲。

後背：你可以通過想像手臂掰彎杠鈴這個技巧收緊上背部，這和收緊肩胛骨完全不一樣，完全不一樣，簡單來說你在卧推或者深蹲啟動時候用的技術加緊肩胛骨穩定的技術，不要用在硬拉上。

上圖就是掰彎杠鈴的技巧使用，你觀察我的方框部分，發生了旋轉。這就是你在用正確的握法時，同時想像著要掰彎杠鈴。

這是我目前硬拉，最喜歡的一個背部固定的技巧。

肩胛骨從側面看，肩胛骨應該在你的足中前方，千萬不要擠壓它。目光看著前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部保證中立位，自然的脊椎彎曲，沒有龜背或者骨盆反轉。臀部在啟動位置的臀位有點類似半蹲，稍微高一點。千萬不要跟深蹲臀位高度一樣。

你可以看一下對比，我後面的小哥就是典型的龜背硬拉。

區別蠻大的吧。

好了，這基本上就是set up的流程，然後讓我們啟動，重複敘述一遍，杆子穿過足中，掰彎杠鈴，頭跟下背部一條直線。

呼吸的時候，在拉起時只用嘴進行深呼吸，吸到自己肚子鼓起來。

憋住，拉起杠鈴，直到頂部。

下放杠鈴，換氣。

拉起杠鈴的時候，不要咋呼的把杠子拉起來。（CAT硬拉講究的也是快速伸髖，而不是那種瞎咋呼），杠鈴跟腿做對抗，緩緩拉起，過膝蓋之後快速頂髖。

鎖定是髖部和膝蓋鎖定，千萬不要頂腰，太猥瑣了。

下放的時候先把髖部「推」回去，當杠鈴過膝時候在彎曲膝蓋。這個技巧很像我們剛剛提到過的髖部鉸鏈對吧。每組之間，千萬不要用力的把杠鈴砸到地板，靠反彈力拉起下一組。咱們這個不是Crossfit，用的也不是那種大的誇張的橡膠片。

斜方肌一定要放鬆，千萬不要在頂端時聳肩。你也沒有什麼必要去聳肩。

2.3 關於自己的訓練感悟

基本上這就是我能想到的，關於硬拉的技術細節，但是我仍然持有這樣的觀點：

「這個動作是可以通過不斷的練習來熟悉，來強化。但是這不意味著你需要一遍又一遍過分糾結於自己的動作短板，糾結於自己非常非常非常細小的「錯誤」，舉個例子，你對比自己和Ed coan的相撲硬拉，對比自己和Pete Rubish的傳統硬拉。一遍又一遍的模仿，然後覺得「哎呀我去，怎麼就tm不像呢！！！」」

這是個技術，技術就需要磨鍊，拉上一千次，和拉上一萬次，就會不一樣。

3.發現自身的動作短板，如何彌補和修正？

3.1 硬拉時出現龜背

上圖是一個典型的「龜背」硬拉，我們可以從這扭扭捏捏的曲線里看出，這個人的椎間盤在杠鈴的負荷下承擔了太大的壓力，失去了中立的脊椎位置，如果他堅持這麼做的話，大大的提高了椎間盤突出的風險。

那麼我們如何改善自己的硬拉動作？

兩點切入：

髖關節的靈活性
脊柱的穩定性

髖關節的靈活性：這是通過神經調節腿後側（包括大腿後側肌群，腓腸肌等其他肌群）來實現骨盆的傾斜，從而保證脊椎的中立位。

如果從物理角度來看待的話，當你在調節髖關節靈活性的時候，你的下後背可以看做是你股後肌群的一個從動裝置，如果你的從動裝置過於卡死，則會出現類似於當你把杠鈴放在mid-shin位置時候，脊椎曲線不夠自然，就像是一隻被驚嚇了的貓。

另外類似的情形也會出現在你抓舉的過程里，不夠靈活的腿後肌群會讓你的脊椎出現不自然的彎曲，膝蓋控制不住的向前，然後杠鈴繞膝（這也是我在健身房常看到的一種樣子），沒法完成一個標準的硬拉。

脊柱的穩定性：這個部分其實牽扯到用於穩定脊椎的肌肉耐力以及力量的問題，我們大部分人在做完熱身以及準備活動之後，脊柱的位置都是自然的。

但當你的硬拉重量開始逐步上升的時候，由於穩定肌群的力量以及耐力不夠，導致你的脊椎位置出現變化。

所以，想要提高你的硬拉成績，不能只著眼於簡單的加片，加片，加訓練容量，請從整體的角度來出發。

三個建議

1. 拉伸你的股後肌群。

這類的動作非常的多，請善用知乎搜索。

2. 找一個讓你腰椎始終能保持穩定的重量，你可以通過旁人，或者自己拍攝一個自己硬拉的視頻，來觀察不同重量下的腰椎的曲線是否出現變化，例如下後背拱起。

3. 在你的硬拉計劃里加入一些其他的元素，例如good mornings, romanian deadlifts, 或者all olympic pull variations來提高你的靈活性。

早上好（Good morning

all olympic pull variations

羅馬尼亞硬拉（romanian deadlifts

或者，使用更粗暴的兩種方法：

1.過分挺胸

2.過分起橋

事實上我個人不是很贊同這樣的方法，總覺得有點揠苗助長，但是如果你不想花費太多時間，可以在啟動時想像自己正在卧推，用力挺胸，起橋到自己腰都快斷掉。這樣子硬性的讓自己龜背的情況有些微緩解。

3.2 硬拉時下後背反向彎曲

首先我陳述自己的觀點

大多數舉重愛好者或者力量舉愛好者都會存在骨盆前傾，這不是什麼大事情，並且這是可以通過不停地磨合自己的訓練技術以及修正訓練細節來進行改善。

如果你從小就存在骨盆前傾這樣的問題或者習慣，那麼趕快就醫，這個回答里的改善方法對你幫助不會太大。

只是單純通過加強核心訓練（例如：plank）or懸垂舉腿，反向卷腹之類的下腹部運動，對於改善骨盆前傾效果甚微，因為你需要考慮的應該是極可能限制脊柱的彎曲。

把訓練重點放在臀部屈肌以及大腿後側肌群（hamstring），這兩個我習慣放在一起說。因為前者會在成臀部太弱，後者會影響到你的發力模式。

最重要的一點，把你日常在椅子上無所事事發獃或者在床上趴著的玩手機，替換成站立，比如：站立著發獃or站立著玩手機。

如上圖所示，你可以清楚地看到圖二我的下後背有一個曲線，而圖一則沒有。

圖二，是在骨盆前傾的狀態下進行硬拉，這會導致你不管怎麼進行動作，都會過度依賴四肢和後背。並且僵硬的下後背，會讓你更難去發力。

你會很受苦。

如果你非要抬杠，你認為自己這麼拉沒問題，去用這個姿勢衝擊極限重量，我保證你會感覺崩潰。

我建議你日常訓練結束的時候加入下面的幾個動作：

凳上平板支撐（3組，每組致力竭）

箱上臀部拉伸（每邊12次深呼吸）

單腿臀橋（每邊10次頂峰收縮2秒）

卧推凳髖部鉸鏈（10次）

這個動作我上文已經說過一遍了，不過為了方便閱讀，我在寫一遍。

身體直立站在長凳前，腿部脛骨貼著凳子。
用一個5kg左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上。
微微屈膝，並且向後移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直。
一旦你感受到大腿後面的緊張以及臀部有負荷感。
感覺臀部，向前「推」返回初始姿勢。

3.3 硬拉時臀部位置上升

這個問題我以前就遇到過，你可以觀看自己的視頻，如果在杠鈴離開地面的時候臀部位置出現較大幅度變化，就是我說的這個問題。一般這樣的硬拉方式，會讓你覺得硬拉結束之後腰部酸的難受。

問題造成的原因是：你在杠鈴剛離地的時候就已經把腿伸直了，這樣子你的伸膝就沒有在一個很好的時機內完成。咱們還是回歸到之前的細節。

從杠鈴離地到膝蓋的距離，腿從彎曲到伸直（還是會有點小幅度彎曲）。

然後伸髖，鎖定（膝蓋+髖部）。

完成動作。

這不是個很嚴重的問題，多練多拍照記錄，對比，就可以啦。

3.4 硬拉時出現繞膝

這個動作錯誤有點類似於，你把杠鈴拉起來的時候打到自己的膝蓋。也有可能出現在你的杠鈴下放的時候，直接沿著大腿那個方向下滑。

不管是哪個，都是錯誤的。

我簡單跟你說原因：

1.臀位太低

2.杠鈴緊貼小腿

第一點，你可以嘗試拍一下自己的對比視頻，你會發現當你刻意的把臀位放得很低，膝蓋就會非常的靠前，那麼嘗試性思考就知道，你拉起來的時候就更容易卡到自己。

第二點，是我在教學的時候遇到的問題，女生會多一些，男生相比還好。我們一直在強調的把杠鈴放在足中位，其實是一個不是很明確的位置，有些人喜歡穿厚厚的運動褲硬拉，那麼他的足中位時，杠鈴可能就已經貼到小腿了。但是短褲硬拉時候，足中位其實距離小腿還是有那麼一點「腿毛」的距離。

姑娘們，因為沒有腿毛...會少一點參照。

總之啦，足中位，再強調一遍啊。

3.5 硬拉時出現蹭小腿

我跟你講，如果你出現這種情況，甚至是讓自己小腿出現刮傷了。

恭喜你，你的硬拉終於入門了。

這是F barbell 隊員 @callmewinky 的小腿。

嗯，她還是個姑娘。

哎！我的意思是千萬別故意懟著刮啊！

4.對於一些硬性問題的克服。

我在回答公眾號後台的一些朋友問題時候，經常會被問道諸如：

」叔貴啊，我手特別小怎麼辦？握不了杠鈴。「

」叔貴啊，我個子太高啦，硬拉蹲不下去好難受。「

」叔貴啊，我每次拉的時候都覺得後背好僵硬，怎麼辦？「

」叔貴啊，我腰椎間盤突出，可不可以硬拉啊。「

」叔貴啊，手臂骨折過，可不可以硬拉啊。「

等等等等。

首先對於，傷痛病理性的問題，你可以採取積極恢復，謹遵醫囑的方式來緩解。

但是對於個子高，手小的盆浴。

這些真的不是借口，人家魔山2m6的身高，照樣把杠鈴拉的飛起。

我承認軀幹的長度，身體的結構會對硬拉時站位，臀位有影響。但無論你是2m還是5m的身高，都需要杠鈴過足中，啟動時肩部在杠鈴前方。

至於手小，練握力，打鎂粉，混合轉握（這個握法我不是特別推薦訓練時用）。

shut up and move the weight please。

最後（沒準也不是最後，未來可能會更新一些別的想法）

安利一下自己的公眾號。

【叔貴的健身思考筆記】

我已經寫了快35W字的原創文章，也有拍視頻，總之啦，關注一下這波不虧。

http://weixin.qq.com/r/DETNyPDE-DiAKLSrbxGI (二維碼自動識別)

樓上各位都說明白了。我剛寫了一個硬拉的文，也放這吧。

硬拉是一個必練的動作！

為什麼必練？第一，它涉及肌肉很多，訓練效果很好。第二，它非常功能，換句話說，它在生活中很常見。這個動作練好了，無論你是要健康、體能、增肌、減脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，並習慣它，也能避免很多腰部的損傷（腰椎間盤突出、腰肌勞損等等）。

而且，據說啊，無論男女，都希望自己的臀部能翹一些。硬拉，這個訓練臀部肌肉為主的動作，絕對是你的好選擇。

我們今天要講的硬拉，是傳統硬拉（自然是杠鈴），以及它的兩個變式——羅馬尼亞硬拉和架上硬拉。

硬拉，是一個以髖關節伸展（伸髖）為主導的動作，而伸髖是普通人缺失的一環。簡單說，硬拉就是把杠鈴從地面提起，達到髖膝鎖定的位置。好了，話不多說，直接開講。

首先，我們來看看標準的硬拉。

下面開始，細節一個個地扣。

一、正面觀。

1、腳、站距。

雙腳內腳面平行或稍稍外展，腳尖略微外展。外腳面與髖同寬。脛骨（小腿迎面骨）距離杠鈴3-5cm。

2、握姿。

一定是全握（大拇指與另外四指在杠鈴兩邊）。在初學時，建議雙手正握（雙手大拇指相對）；水平提高後，重量太大，雙正握無法提起杠鈴的時候，可以一手正握一手反握。

硬拉這個動作由於重量較大，不建議緊握，鉤握最好，請看下圖。

注意與大拇指相對的四指與手掌的相對位置。僅僅是勾住杠鈴，而非握緊。

4、膝關節方向。

這是老生常談了，記住，只要是下肢訓練，儘可能保證膝蓋永遠朝向腳尖。

3、握距與手臂姿態。

男性握距與肩同寬，女性握距則稍寬於站距（因為女性的肩和髖在寬度上差距不大）。手臂，是完全伸直的。這時由於膝蓋朝向腳尖，腳尖又略微外展，膝關節側面會與小臂貼合。請看下圖。

雙手正握，與肩同寬，腳尖略微外展，膝關節側面與小臂貼合。

二、側面觀

1、腰、背。

這是非常重要的，別的點上有缺陷都還好說，但腰背這個點上，不能有絲毫含糊。咱們針對普通人，不談專業運動員啊。

腰背一定要挺直！

這裡說的是脊椎，肩胛骨高出來，不要緊，光說脊椎。一定要直！請看下圖。

不能屈曲（隆起），不能過伸（反弓），要筆直！

2、髖、膝角度。

我們說過了，硬拉是伸髖主導的動作，而且膝關節過度屈曲會導致杠鈴在上升過程中需要水平繞過膝蓋。所以，硬拉的起始位置，屈髖多於屈膝。側面觀，簡單說就是肩高於髖、髖高於膝。請看下圖。

屈膝幅度較小，屈髖幅度較大。肩高於髖、髖高於膝

3、肩。

肩胛骨無需刻意收緊。只要前幾項都做到位了，肩胛位置也就沒有問題了。從側面看，在髖膝角度合理的情況下，要儘可能保證起始位置肩關節投影在杠鈴桿的前面。請看下圖。

錯誤動作：肩關節在杠鈴桿正上方。正確動作，肩關節投影在杠鈴桿前方。

三、拉起杠鈴。

1、腳、膝。

腳要死死踩在地面上，不能提踵、更不能抬腳尖。膝關節朝向自始至終保持和腳尖朝向相同。

2、腰、背、

與起始動作側面觀一樣，腰背完全挺直，不能有絲毫含糊。

3、髖膝節律。

在提起杠鈴過膝之前，背部與地面夾角不變。絕不能出現腿都快伸直了，肩關節卻沒有向上的位移。如下圖。

錯誤動作。伸膝卻沒同步伸髖，腿都快伸直了，肩卻沒有向上的位移。

在杠鈴過膝之後，伸膝的同時，伸髖，也就是在把腿繼續伸直的同時，把臀部向前頂，直到髖膝兩關節都達到鎖定。

4、杠鈴軌跡。

如果從側面拍下視頻，你應該看見杠鈴是豎直上升的，在水平面上不應該有任何移動。如果出現必須繞過膝蓋的情況，請改善髖膝節律。

5、鎖定。

膝關節鎖定大家都明白，就是站直的樣子。但是由於我們雙手提著一個重物，髖關節的鎖定經常被忽略。注意，在自認為完全鎖定的時候，收緊（夾緊）你的臀部肌肉，這時，杠鈴會被略微向前頂出，但腰背依然是完全挺直，沒有腰椎的過伸（反弓）出現。

四、下放杠鈴。

硬拉這個動作，不強調離心收縮。一般，只要我們的手依然觸碰著杠鈴，完全無需控制，放下就可以。也就是說，拉起的時候，你可能用了兩秒鐘，下放，半秒就行。很多時候，我甚至不要求學員觸碰杠鈴下放，直接鬆手，扔掉都行。

但是，這兩種方式，如果你是在商業健身房，我真的不建議，因為這麼干會發出巨大的響聲。於是，你只好控制著下放杠鈴。那麼，上面說過的一切，你都要注意，腰背挺直、膝關節朝向等等，髖膝節律反過來就好。

變式一——羅馬尼亞硬拉。

與傳統硬拉非常接近。只不過，它不強調啟動，而強調離心收縮。當你把傳統硬拉搞清楚之後，羅馬尼亞硬拉就非常容易掌握了。

當你選好了杠鈴，無論它是在地上還是在一個和你膝關節高度差不多的架子上，你要做的就是把它用傳統硬拉的方式拉起來，然後，開始有控制地做硬拉（從架子上拉起來的，請向後退兩步）。傳統硬拉是以地面為起始位置，羅馬尼亞硬拉是從提起的鎖定位為起始位置，每一次下放到脛骨粗隆（就是膝蓋窩下面鼓出來那塊），然後提起達到鎖定，再次下放、再次提起鎖定。提起，和傳統硬拉一樣，但下放一定要慢，要控制。

羅馬尼亞硬拉作為硬拉的輔助是非常好的，可以更好地刺激握力和臀部肌肉。但作為主項目，我不太建議。

變式二——架上硬拉。

與傳統硬拉非常接近。傳統硬拉是從地上把杠鈴提起、鎖定，架上硬拉則是從膝關節高度把杠鈴提起、鎖定。

在大重量傳統硬拉過膝後、鎖定困難的人，往往會想使用這種方式來提高鎖定能力。這種想法是很好的，頭痛醫頭、腳痛醫腳，很符合邏輯。但是，就像咳嗽個沒完，我們不能光想著止咳，也得看看下呼吸道是否健康，對吧。普通人，不是職業力量舉選手，咱們就不能僅僅看到鎖定困難的問題，還要從別的角度來看。如果你是職業力量舉選手，選擇用圓背硬拉來做，不在這篇文的討論範疇里。

你鎖定困難，也就是說，在啟動（過膝之前）的時候不那麼困難。那麼你就用傳統硬拉來練，既然啟動強，鎖定弱，整個動作做下來，不就自然加強了弱的部分嗎，何必單獨架上硬拉呢？另外，一般來說，鎖定困難的人，都是在提起杠鈴的過程中，腰背沒有始終保持挺直，要麼腰椎屈曲（這很危險），要麼胸椎屈曲。你認為自己的弱點在鎖定上，那就從側面拍視頻，自己一看就知道。我還沒見過腰背始終挺直的人鎖定很困難的。

總結，普通人，架上硬拉，沒必要，可以放棄。你非要做，也沒什麼壞處，只是價值有限。

文中圖片全部來自http://StrongLift.com。圖侵刪。

原文鏈接：拉！！！ - 知乎專欄

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以下內容轉自人人fittime主頁硬拉動作詳解，這個硬拉是最基本的硬拉，還有兩種一個叫直腿硬拉，一個叫做羅馬尼亞硬拉（曲腿硬拉）

步驟1：起始動作

　　對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。要點如下：

　　雙腳

　　走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。你需要站在一個穩固的基礎之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過於靠前，你就要浪費能量向內側拉動重物。

　　雙手和雙臂

　　俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲，你需要調整站姿。

　　背部

　　雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

　　髖部

　　要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

　　肩部

　　肩部處於鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。

　　胸部和頭部

　　挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意採用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。

步驟2：鎖定姿勢，吸氣

　　拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上「鎖定」姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。

　步驟3：將重物由地面拉起

拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

　　人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀幹，這會將大部分壓力置於下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高於膝部，然後再抬高軀幹，同時背部保持平直。

　　拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。

　　當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

　　步驟5：放下杠鈴

　　使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。

　　在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。

　　有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

步驟6：下一次動作

　　硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。

　　如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴桿，重複拉起重物前的那些準備工作。

這是視頻教學，英語好的可以直接看這個

如何正確地硬拉（普通硬拉）

曲腿硬拉和直腿硬拉（直腿硬拉，和曲腿硬拉）

做正確的硬拉最有效的思路是別硬拉。（分享自知乎網）https://zhuanlan.zhihu.com/p/23176765?utm_source=com.sonyericsson.conversationsutm_medium=social

硬拉的細節很多，有一些點本篇文章會有疏漏，謝謝知友的提醒。推薦給大家一本講解杠鈴訓練的經典書籍，裡面講解的非常翔實，本文就是我看完書之後的學習筆記。

如何做好標準硬拉

引言

人類花費了一百多萬年的時間從爬行進化到直立行走，而臀部肌肉群是支撐人類直立行走的重要肌群。在原始社會對於雄性來說，結實有力的臀部能向雌性暗示自己具備奔跑、狩獵所需的力量，而這種特徵代表了他們的養家能力（俗話說:人老屁股松，幹啥啥不中。很有道理的~）。所以現代的女性認為臀部翹的男性更有吸引力源於人類的遺傳基因設置。

臀部和腿部肌群構成了人體的下肢，下肢的動作模式分為兩種:蹲（Squat）和拉（Lift）。蹲類的動作是以膝關節為主導，而拉類動作是以髖關節為主導（髖屈伸）。臀大肌是髖伸展的核心肌群，而硬拉是髖伸展動作中最基礎和最具代表性的。硬拉是體現力量和實用性的一個動作。髖屈伸是硬拉的動作的基礎，也是很多訓練的基礎動作，如:俯身划船，深蹲，壺鈴擺動，體前屈，俯身啞鈴側平舉等等…甚至彎腰撿起地上的東西都需要適當的髖屈伸，不論對於普通人還是職業運動員，它都很重要。

有些人選擇省力的俯身方式，用較少的肌肉，被動依靠肌肉肌腱韌帶筋膜的彈性和延展性來彎腰（弓背）。這在日常生活中可能沒有問題，但是如果在大負重的情況下這麼做，那將是一場災難。

在硬拉中，腰部肌肉的基本功能是讓下背部處於正確的姿勢，保持軀幹剛性，讓腿部和髖部產生的力量經由軀幹跨越肩胛骨，通過手臂傳遞到雙手。保證腰椎正確位置的肌肉是姿勢肌，他們被設計出來的目的是為了維持椎體之間的位置，避免椎體滑動壓迫到椎間盤，而不是負重下的向心收縮（彎腰的上升階段）。

對於很多初學者來說，硬拉是最基礎的也是最難的一個動作，它需要募集到身體整個後鏈的肌肉，需要踝關節、膝關節、髖關節、腰椎、肩胛骨的協調配合，很多訓練多年的選手經常會搞砸這個動作，犯一些稀奇古怪的錯誤，下面就講一下如何做好基礎硬拉——傳統曲腿硬拉。

如何做好硬拉

在做硬拉應該有這樣的一種感覺:上身保持相對固定，運用下肢（主要是臀肌和腘繩肌）力量，將身體和杠鈴蹬離地面。很多人硬拉靠下背部肌肉為主導拉起重量，下背弓起增加了腰椎受傷的風險。正確的硬拉可以分為5步:

1、站姿

①雙腳後跟距離與髖關節同寬（21到31厘米）。

②小腿脛骨距離杠鈴桿2.5到4公分，杠鈴桿處於腳中心的正上方。

③腳尖適當外展（10到30度），這樣可以激活外展肌和外旋肌發力同時給股骨創造出空間。

2、握姿

①雙手正握，大拇指環繞杠鈴桿。

②握距以雙手靠近雙腿，硬拉時大拇指不會蹭到腿為宜。

3、膝蓋前伸

①握住杠鈴後，屈膝到小腿脛骨碰到杠鈴桿的位置，但是不要移動杠鈴桿，不要下沉髖部。

②脛骨碰到杠鈴桿後立刻鎖定髖部，略微外展膝關節，使膝關節與雙腳保持平行。

4、挺胸

①收縮背部肌肉，挺起胸部，腰部脊柱保持中立位或者略微反弓。

②頭部略微抬起，眼睛注視到自己前方3.7米到4.6米的地面上的點。讓頸部處於正常的解剖學位置，同時保持下巴朝下的狀態。

5、硬拉

①深吸一口氣，屏住呼吸（瓦式呼吸法）。

②把杠鈴桿貼著小腿、大腿成一條垂直移動軌跡向上拉。

③先伸膝後伸髖，直到胸部挺起，膝關節和髖關節伸展，脊柱處於正常的解剖學姿勢，雙腳平貼地面，雙臂自然下垂的頂部姿勢接觸。

④放下杠鈴和向上拉起的過程應該完全相反，唯一的區別是下放的速度會稍微快一點。

⑤首先解除髖關節和膝關節鎖定，髖部後移讓杠鈴桿緊貼著大腿呈一條垂線下滑，當杠鈴桿下放到膝關節高度時，彎曲膝關節結束下放杠鈴動作。

⑥全程保持下背部伸展鎖定狀態，眼睛注視自己前方3.7到4.6米地面上的某點。

剛開始可以練習一組5次的硬拉，仔細思考並注意你的動作，特別是背部姿勢，並且要讓杠鈴桿靠近雙腿。如果動作足夠標準，就加重做重複幾組，直到動作變形為止，這就是你的第一次硬拉訓練。

硬拉的輔助訓練

很多人剛開始本體感覺和神經肌肉募集能力差，維持不了骨盆和腰椎的位置，找不到髖關節屈伸發力的感覺，這裡推薦兩個練習硬拉時髖關節鉸鏈（伸髖肌群和腹部肌群施加相反作用力扭轉髖部）的經典輔助練習，這樣能夠迅速的學會硬拉。

1、屁股貼牆

動作全程保持軀幹挺直，腹部收緊，腰部挺直或者略微反弓。保持膝蓋不要前移，向後推臀部貼到牆壁。

2、pvc管體前曲

保持枕骨、上背部和尾骨三點在動作全程貼到pvc管。保持膝蓋不要前移，向後推臀部。

硬拉的不同變式

硬拉作為基礎動作產生非常多的變式，下面就簡要介紹一下常見的硬拉變式。

1、羅馬尼亞硬拉

和傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉起點是身體直立，止點是杠鈴位於膝蓋以下不接觸地面。膝關節參與很少，更側重於後側肌肉鏈條。

2、直腿硬拉

動作類似於羅馬尼亞硬拉，區別在於膝關節接近於伸直，完全針對腘繩肌的訓練動作。

3、相撲硬拉

相撲硬拉站距是傳統硬拉2倍以上，雙腳有明顯的外八。可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和腘繩肌的壓力，增加了股四頭肌和大腿內側肌群的參與發力。

4、寬握距硬拉

舉重運動員常用的抓舉起始動作，雙手握距相比傳統硬拉明顯增寬，同時動作起點髖部比較低，接近於蹲類的動作，股四頭肌參與更多。

5、六角杠鈴硬拉

六角杠鈴硬拉時身體更加直立，股四頭肌參與更多。同時由於人在杠鈴桿裡面，身體比較自由對於關節柔韌性要求降低，也減輕了下背部的壓力，是一種結合深蹲和硬拉動作。

6、美式硬拉

美式硬拉和羅馬尼亞硬拉非常相似，區別是它在動作下降時加入了骨盆的略微前傾，在上升階段加入骨盆的後傾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始終保持穩定。

7、單腳硬拉

訓練單腳的穩定性和平衡性。對於臀部外展外旋肌群有很多的刺激。對於核心肌群也有很好的刺激。在不加太多額外負重的情況下能夠增加動作難度，減輕下背部壓力。

8、單手硬拉

能夠很好的訓練握力，上肢肌肉的控制性。對於軀幹的平衡性和核心肌肉的抗旋轉有較好的刺激。

9、壺鈴、啞鈴單手單腳硬拉

要求更好的單腳平衡能力和更穩定的核心肌肉的抗旋轉能力，增加動作難度的同時減少下背部負荷。

10、單邊硬拉

單手硬拉的變式，可以較好的發展握力單側肌肉控制能力，訓練單邊肌肉協調性和軀幹的抗側屈功能，訓練身體的穩定能力。

11、偏載硬拉

利用負重不平衡，在動態移動中刺激核心肌群，訓練身體軀幹的穩定性。

12、架上硬拉

健美運動員用的比較多的動作，和傳統硬拉的區別是起始位置在膝蓋，削弱了下肢的參與，主要用來發展背部肌肉厚度。

13、背闊肌硬拉

一種技術要求較高的背闊肌訓練動作，握距比傳統硬拉寬20到30厘米，在動作下放時呼氣，起身時吸氣，動作負重不大。

14、Jefferson硬拉

一種結合水平面和矢狀面運動，帶有軀幹抗旋轉發力的硬拉方式，負重更接近與身體的重心。由於腳的交錯站位，軀幹由拉起到站立的過程中為了保持穩定，能很好的刺激深層穩定肌群，相對於傳統硬拉能募集更多的肌肉參與。

15、Hockey 壺鈴硬拉

結合三個平面的硬拉（水平面、矢狀面、冠狀面），更具有功能性，難度相對更高。能夠訓練到後側對角鏈的肌肉。負重不能太大。

結語

太極拳論雲：其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。從現代訓練理論來解釋，「其根在腳」的意思是說：腳是人體動力鏈的第一個環節，根據牛頓第三定律作用力與反作用力的關係，只有腳給地面一個作用力才能形成反作用力向上傳導，所以腳是力量產生的根源。「發於腿」有兩層含義：①腿部能傳導地面對腳產生的反作用力。②腿部肌肉發力加速蹬地增大了反作用力。

所謂「主宰於腰」，意思腰是中樞、中軸的作用。這個腰應該包含腰和胯（髖關節）兩個部位。從人體解剖學來說，人體的重心位於腰髖結合處，髖關節向上承接人體的脊柱，向下聯接大腿，相對來說髖關節更接近於人體的中間部位。從功能來說髖關節擁有屈伸，內旋、外旋、內收外展的功能，而腰部只要屈伸，和側屈的功能。傳導到核心部位的力量需要經過一個旋轉加速才能以更大的力量傳導至手。所以核心部位的分工應該是腰椎負責穩定傳導，髖關節負責加速增大力量腰椎越穩定，力量傳遞的效率越高，髖關節越靈活有力，能產生更大的力量加速度，所以臀部被譽為「人體的發動機」。

David Webster提出一種理論：全身的力量來自髖部，而身體某個部位產生力量的能力隨著他與髖部之間的距離增大而減弱，一個部位離身體中心距離越遠，他移動的線速度就越大，就越能通過加速度產生爆發力。如：排球、羽毛球的扣殺、搏擊里的鞭腿等。這也能很好的解釋「形於手指」意思是力量從產生經歷傳導、加速的過程，最終同過手指表現出來。

說了這麼多的意思是告訴大家，屁股發力很重要，練好硬拉，練好深蹲。每個人（除了有傷病的）都應該首要練習人體的發動機「臀部肌群」。讓你跑的快跳的高、增肌減脂的利器。

註：本文先發於工作室公眾號平台。後期會陸續把健身的基本動作補全。原文請點擊

硬拉

http://weixin.qq.com/r/qs61ravE3faire-O95u4 (二維碼自動識別)

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2017-06-18 心太野（譯） 不明健身組織

——解構硬拉——

敬告：全篇純乾貨，無腦不看。

40秒讀全文

1~「剛體」分析——假設物體的形狀和尺寸不因受力而變化——有助於我們分析硬拉之類的複雜人體動作。

2~標準提拉姿勢中，杠鈴在足中部上方，沿腿部垂直上行。肩部略前於杠鈴，直至提拉動作的頂部。

3~最高效的提拉杠鈴方式就是垂直上行。

4~正確的硬拉應當從小腿前一英寸開始，小腿要完全垂直。

5~重量越大，提拉動作的效率就要越高。熱身可能出錯，划船、高翻、抓舉、和各種小重量動作也可能出錯。

6~硬拉時抬頭是常見的錯誤。

7~正反抓握能夠使你拉起更大的重量，但也可能導致傷病。

「剛體」分析

人體骨骼是用於與物理環境交互的槓桿系統。

人體骷髏的操控來自「運動」系統——被稱為「肌肉」的小型張力引擎，「肌肉」通過產生收縮力來操控骨骼槓桿。

我們可以通過分析，來了解這一物理系統的運作細節。這些細節因分析層面的不同而不同。

如果要分析600多塊肌肉和200多塊骨骼，事情會變得非常複雜。為幫助理解，我們可以放大視野，將這一系統看作傳遞肌群發力的節段鏈。

如果要羅列系統中的所有肌肉和骨骼、這些肌肉和骨骼在運動鏈中的作用、以及這些肌肉和骨骼的發力/傳力功能，那麼，跑步、跳躍、投擲、游泳、和擊球都是超級複雜的活動。

這樣不僅無法量化，而且毫無頭緒，因為列舉小臂肌肉和腕部骨骼在網球發球中的作用並不能夠幫助我們發球或提升發球能力。

想要分析動作，我們要宏觀看待動作——人體的功能性節段如何對抗外物或地面的阻力、主要的肌肉如何控制身體。

「剛體」分析——假設物體的形狀和尺寸不因受力而變化——有助於我們分析複雜人體動作。

短跑的每一步是對側髖/膝部屈曲的髖/膝部伸展。即使不考慮各自的組成部分，足部、小腿、大腿、軀幹、和臂部的運動學關係已經足夠複雜了。

訓練短跑時，我們主要關注節段本身的發力和傳力關係，並忽略其內部組件。

理解小腿肌肉、股四頭肌、腘繩肌、臀肌和內收肌、豎脊肌、和肩帶肌肉的作用，是很重要的，因為我們可以從中了解功能性節段的發力機制。

相對而言，我們不必詳細解釋閉孔肌、腓長肌、肱三頭肌長頭什麼的在短跑活動中的力學功能，及其在動作任意點上的發力比例。

其功能更值得在傷病中考慮。好的教練通過解剖學能夠理解這些功能，但我們不把它們從訓練中單獨挑出來，因為它們在正確的整體運動模式中與主要肌肉一起發揮作用。

更重要的是，通過分析足部、小腿、大腿、軀幹、和臂部在加速過程中的相對角度和它們與地面的關係，我們能夠了解這些部位。

這裡不考慮單一肌肉的功能，除非這一肌肉因傷失去相應的功能。

長久以來，力量訓練的大量關注停留在組件——健美中的「肌群」，而非人體節段的動作模式。

讓我們從剛體分析的角度來研究最受歡迎的動作——硬拉，看看我們能不能更好地了解將杠鈴從地面提拉起來的這個動作到底是什麼。

硬拉機制

仔細看看男子硬拉記錄的視頻，你也許會發現杠鈴與舉重者之間的關係：杠鈴在足中部上方以近似垂直的路徑沿腿部上行；在杠鈴被提拉至頂部之前，肩部都處於稍前於杠鈴的姿勢。

不論舉重者想如何應對杠鈴——你可以從任何地方開始——但你的提拉都會以這種方式結束。

我們稱這個姿勢為「標準提拉姿勢」，它對於硬拉、高翻、甚至抓舉，都是最高效的提拉方式。

（女士硬拉不遵循這一規則，其原因與為什麼女士能夠進行更多次極限硬拉有關，這裡不講。）

為什麼從地面提拉重物的方式如此之少，如果知道提拉重物是怎麼回事，我們就可以想辦法使這個動作達到最高效率。

如果知道杠鈴會以直線從足中部上行，你就可以練習將杠鈴放置並保持在這個姿勢。

如果知道肩部會在杠鈴離地時略前於杠鈴，你就可以思考如何在提拉開始時使肩部就位。

如果知道動作背後的原理，你就會相信正確的技巧的確是有用的。

相對而言，知道閉孔肌、腓長肌、肱三頭肌長頭這些單一小臂肌肉在動作中的作用，就不那麼重要。正確的硬拉技巧會使各個肌肉自動參與提拉動作。

更重要的是，運動鏈的各個大節段施力於杠鈴時，這些節段的整體關係。

為什麼垂直？

重力是使物體產生「重量」的力，是兩個物體之間的吸引力。

相比杠鈴，地球的重量超級大，所以這兩個物體之間的吸引作用是非常不公平的。

因為吸引力存在於兩個重心之間，杠鈴重心與地球重心之間的關係是很明顯的：重力作用於杠鈴，產生向下的拉力，正朝地球重心的方向。

我們稱這個方向為「垂直」。

這樣一來，對抗重力的功垂直向上，與重力矢量正好相反。因此，最高效的提拉杠鈴方式是垂直上行。

不好意思，這是本文中最短的一段解釋。

為什麼足中部？

正確的硬拉始於小腿前一英寸（2.5厘米），小腿要完全垂直。這使杠鈴位於足中部的正上方。

人類的足部從前到後是完全成比例的。不論小腳還是大腳，杠鈴位於小腿前一英寸時，正好在足中部的上方。

杠鈴位於足中部的上方時，腳趾稍外張，大概是15度。

做到這個姿勢時，膝部稍微向前向外移，這樣，不用移動杠鈴，小腿就能觸碰杠鈴，膝部與腳趾朝向一致，小腿與垂線的角度約為7-8度。

膝部外推姿勢使你在提拉時更有效地利用髖部外旋肌，並在大腿之間產生更多空間，這樣，你才能夠更有效地控制腰椎伸展。

膝部外推也需要內收肌在提拉中起作用。內收肌要伸長至能夠更有效地伸展髖部的位置。

小腿略傾能夠使股四頭肌進行足夠的膝部伸展來助力起始提拉。若膝部前移更多，會導致小腿頂住杠鈴。

足部是人體與地面的接觸面。如果足底呈拱形，就像站在被從中間劈開的細管上，系統的重量平衡於拱形中心的正上方——你的足中部。

如果能夠保持平衡，你可以保持重心位於拱形中心的正上方，然後蹲下站起。雙腳相對地面基本平直時，這種平衡關係也是一樣的。

足部著地面是杠鈴和身體的總重量分布於地面的面積。

穿11碼鞋的人的著地面積約為90平方英寸（580平方厘米），如果硬拉500磅，平均每平方英寸受到5.5磅力（3.84牛/平方厘米）。

如果800磅，約為8.9磅/平方英寸（6.21牛/平方厘米）。如果杠鈴位於腳趾與腳跟之間，接觸面的平均負重能夠很好地均勻分布/「平衡」於足部前後部之間。

負重位於足中部時，壓力分布最均勻。負重稍前或稍後於這一點，都會使負重面不均勻。

杠鈴前於足中部時，重量前移，著力面會減小。杠鈴後於平衡位置時，也是一樣。

物理課

負重不均勻所造成的最大影響是，會在平衡點與舉重者/杠鈴重心之間產生力臂。

如果用扳手將旋轉力傳遞給螺栓，會產生力臂，也稱槓桿。螺栓上的旋轉力就是扭矩，但我們不關心扭矩，因為正常情況下，人體關節不旋轉。

我們並不關心杠鈴與地面之間小腿、大腿、和軀幹節段上所傳遞的力——移動負重的力。

通過扳手，你可以用較小的力、較長的活動弧、較大的速度，在較短的活動弧上產生較大的力。撬杠就是這個原理，距離和速度隨力變換——機械效率。

力臂是著力點（手握撬杠處）和旋轉點（撬杠短端的彎曲部）之間的距離，與施加的力垂直。力臂也是力的放大作用的計算方法。

力臂越長，旋轉點的槓桿作用就越大。

撬杠有一個長節段，一個彎曲部、和一個短節段，能夠在從木板上撬釘子時產生大量的力。現實中也有以相反方式使用長/短節段的例子：

拋石機是一種攻城機械，用非常大的力通過短節段提高小重量在長節段末端的速度。

在這個系統中，放大作用以相反的方式起作用：就像踩到耙子，大力作用於短節段，在支點旋轉，使長節段末端產生高速，只要短節段所受的力足夠大。

支點兩側的角速度是一樣的，長力臂能夠將末端的速度放大。

想一想，足中部與600磅杠鈴之間的水平距離就是足部的槓桿，杠鈴沿腿上行的距離是節段。如果將膝上的杠鈴前移2英寸，重量在地面的分布就會前移。

地面與杠鈴之間的垂直距離組成一個力臂，如果杠鈴不在足中部正上方，槓桿就會施加在別的系統上。

髖部與杠鈴之間的水平距離組成一個力臂，用於產生足夠的力來提拉杠鈴。因技巧錯誤而產生的額外2英寸力臂在杠鈴上產生對抗你的槓桿。

杠鈴位於足中部上方時，能夠產生的力矩總量最大。但現在，要保持600磅上行，你必須對抗額外產生的2英寸力臂。

將杠鈴移回足中部來縮短力臂並沒有什麼用，因為你相對地面向後失去平衡，而且後移髖部會使髖部相對膝部下降。

因為杠鈴前移，施加於提拉的力必須要向後。

在提拉動作的底部，向後的拽拉來自小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）。如果站直並讓體重移動到腳趾上，你會感覺到這種作用。

如果沒有這600磅，要對抗這種不平衡狀態是很簡單的，但想要在膝上杠鈴位置施加足夠大的向後拉力是不可能的，因為小腿的作用並非是發力對抗膝上杠鈴。

那些斷過跟腱的人知道背部負重和身前負重會怎樣——對抗作用很微弱，也許根本無法起作用，然後你就會動作失敗或前倒。

如果杠鈴前於平衡點，杠鈴會在離地之前回滾到足中部，因此，要在杠鈴與足部之間的垂直距離還不大的時候就糾正問題。

如果重量夠小，與高翻一樣，杠鈴可以在前移的姿勢中被拉離地面，但會在上升時被拉向平衡點，因此，杠鈴離地的路徑會彎曲。

如果重量小到不用拉，與抓舉一樣，強壯的舉重者能夠將杠鈴扔起來，還能夠過頭抓住——雖不高效，但十分常見。

如果在提拉階段身體向前向上傾，要完成這次硬拉，你要在提拉之前就使背部角度比杠鈴在平衡點時的角度更垂直——抬頭，後傾，至少嘗試後傾。

一些舉重娛樂黨承認這方法不好用。在比賽中，他們要保護員隨時站在技巧並不完美的硬拉者身後。

為什麼肩部前於杠鈴？

這個現象很有意思，因為手臂負重懸掛時不垂直看起來不科學。

旋轉點是肩部，杠鈴在手中，手臂連接這兩點，你要正確進行動作。

可它偏不。

大重量硬拉時，手臂懸掛於肩部時都會有些許角度，約7-11度，使肩部稍前於杠鈴，杠鈴位於足中部上方。

調整背部角度來使肩部就位；如果髖部過低，肩部後於杠鈴，要水平調整背部角度來使肩部位於標準提拉姿勢。

再者，接下來的推論來自反覆的觀察：重量越大，提拉就越遵循這一對齊方式；重量越小，提拉就越容易偏離這一方式。

看看Brad Gillingham的881磅（400千克）硬拉。Brad走向杠鈴，將足中部置於杠鈴下方——小腿離杠鈴約一英寸——抓握，杠鈴沒有移動，膝部前移使小腿觸碰杠鈴，用力抬胸，然後沿直線將杠鈴提拉至鎖定位置。

背部角度在提拉起始時並沒有變得更水平，實際上，會在提拉時突然變得更垂直。

要注意肩部略前於杠鈴（不要看衣服，要看肩部和手部），還要注意手臂在鎖定之前不要垂直。

想要完美提拉，杠鈴要在足中部上方，肩部要前於杠鈴。重量越大，提拉效率就要越高。

熱身可能出錯，划船、高翻、抓舉、和各種小重量動作也可能出錯。但在接近極限時，不對齊就失敗。

在大重量硬拉組中，如果杠鈴前於足中部，杠鈴會在提拉中後移，要注意肩部位於杠鈴上方時的姿勢和手臂的角度。

看看Mike Tuchscherer的754磅（335千克）X4硬拉視頻。從地面提拉杠鈴時，他的力量足以使他保持較小的水平角度，他也嘗試過大重量。但杠鈴還是會向足中部後移。

更重要的是，為什麼他的肩部總是這個前移的姿勢？見下圖。

力矩/槓桿——就像用手轉動扳手時一樣——以90度角作用被拉的工具時，是最高效的。

背闊肌連接下背與上臂；背闊肌起於背部的T8，止於骶骨，跨過骨盆頂部，在近端中前肱骨上有一個附著點——腋窩。

肩部略前於杠鈴，會使背闊肌處於向肱骨施加力矩的最佳姿勢——最好地後拉杠鈴，來將其保持在足中部的平衡點上方。

手臂以一定角度懸掛、肩部前於杠鈴的姿勢使背闊肌與肱骨呈90度。見上圖。

你可以十分清楚地看到這個姿勢的作用：背闊肌向後的拽拉能夠最好地控制杠鈴的後移趨勢。

背部角度——軀幹與水平地面的角度——控制著肩部相對杠鈴的姿勢，和背闊肌與肱骨之間的迎角。

在正確提拉中，實際背部角度取決於個人體格。

在正確的姿勢中，背短腿長能夠比背長腿短做到更水平的背部角度。兩種情況中，背闊肌相對肱骨的正確姿勢來自略前於杠鈴的肩部姿勢，手臂懸垂7-11度，因人而異。

但背闊肌在起點和止點之間產生張力，所以，背闊肌也會拉著下背。

肩部前於杠鈴時的背部角度可能是髖部的一個功能：當肌腹處於最佳等長收縮發力長度時，背闊肌前部張力作用於下背，將髖部上拉至這個姿勢。

這一作用還會將身體旋轉至更高於杠鈴的姿勢。這一姿勢使自重更前於杠鈴時，身體重心會與杠鈴重心更對齊。

上拉杠鈴就更簡單了。因為你明顯無法上拉前方的物體。硬拉總是在腿前，因此你要鎖定於稍後傾的姿勢，以使自重平衡與前方的杠鈴想平衡。

但在提拉中，你的部分體重——包括頭部，如果頸部姿勢正確的話——仍然前於杠鈴。在結束提拉之前，手臂不會完全垂直。

說到系統的細枝末節，大圓肌和三頭肌長頭也跨過肩胛和肱骨之間的肩關節，也參與到這個力矩關係中。

但三頭肌長頭的角度非常不利於在這個跨度上產生力矩，並且圓肌又短又小；兩者在這裡都不太重要。

背闊肌將杠鈴保持在足中部上方，並使背部角度利於將體重控制在杠鈴上方。

另外兩種背部角度也是可以使用的。

這是力量舉比賽中最常用的起始姿勢，但在本篇分析中明顯是低效的姿勢。

最有爭議的一點是，大重量硬拉起始時，背部角度都會傾向標準提拉姿勢。

你可以嘗試用垂直的手臂和過低的髖部來提拉杠鈴——「手握杠鈴來深蹲」——但實際並不是這樣玩的。

實際上在杠鈴離地之前，會有無關動作發生。提拉中完全可以沒有這種無關動作，這說明較高的髖部姿勢更利於啟動硬拉。

看看Ed Coan的視頻，注意他背部角度的這種變換。

杠鈴離地時，提拉開始。從上行動作開始到杠鈴離地，他的背部角度變化了。

實際上，在杠鈴離地前，背闊肌「抓住「杠鈴時，系統達到穩定，運動中有稍微的暫停。這是非常常見的起始技巧，出現在無數的實例中。有些人認為這是最好的提拉方式。

如果髖部較低，背闊肌就不能最好地作用於手臂，下背不能最好地固定於杠鈴——背闊肌在起點和止點都產生張力。

背闊肌最好地對齊，以使杠鈴向後保持在足中部上方時，它也將髖部拉高至特有的姿勢。這時，杠鈴離地，背部角度是穩定的。

同樣，實際的角度因人而異，但對齊方式能夠產生背部角度。

這也是一種提拉杠鈴的背部角度。

這個姿勢中，背闊肌的迎角打開超過90度。在這種經典直腿硬拉中，腰部伸展，背部角度更水平。

玩過舉重的人都知道，這個姿勢的提拉重量不如最佳背部角度。如果從這個姿勢開始，十有八九你會失敗，除非你能夠下放髖部，並將杠鈴拉回。

在平衡點上方穩定杠鈴的能力，會影響施加足夠的力來硬拉的能力。還因為……

腘繩肌呢？

看看圖中三種姿勢，注意觀察腘繩肌。

人們搞不懂腘繩肌在深蹲和硬拉中的作用。許多多餘的拉伸活動和「靈活性練習」喜歡擺弄腘繩肌。

記住，腘繩肌運動學在拉和蹲（其他也是一樣）中的基本規則：屈曲髖部時，膝部也會屈曲。

如果髖部屈曲的角度約等於膝部屈曲的角度，腘繩肌的肌腹長度就不會改變多少。因此，腘繩肌柔韌性並不是蹲深的決定性因素。

如果腘繩肌長度不變——這很難測量，所以還沒有誰將其量化——腘繩肌的主要作用是在蹲和拉動作中等長穩定背部角度。

兩個動作中，它們在運動鏈上的主要作用是支撐背部角度。腘繩肌在膝部將坐骨粗隆固定於脛骨中側部。

骨盆—膝部連接是伸展膝部和伸展髖部之間的橋樑，它使股四頭肌、臀肌、和內收肌產生的力能夠移動負重，而使背部角度不塌平。

腘繩肌是與豎脊肌和背闊肌一同保持提拉的「等長粘合劑」。

肌肉在靜息長度能夠產生最大的等長收縮力，意思是，肌腹靜息長度能夠產生最大等長收縮力的姿勢，就是使用腘繩肌等長收縮力的最好姿勢。

分析表明，在深蹲中，低杠姿勢能夠使腘繩肌在整個動作中處於靜息長度（因人而異，可能稍有拉伸）。

在高杠深蹲或前蹲中，膝部角度更小，髖部角度更大，這會縮短腘繩肌的靜息長度，從而減小其固定背部角度的等長力。

相比低杠深蹲的底部姿勢，正確硬拉起始姿勢的髖部角度更小，膝部角度更大，腘繩肌稍長於靜息長度。因此，腘繩肌主要負責保持背部角度時的等長收縮，和腘繩肌回到靜息長度時的髖部伸展。

這個姿勢能夠在脛骨和骨盆產生力學上最有效的迎角，是能夠在提拉第一階段中產生最大背部角度穩定性的姿勢。

看看這三個姿勢，找到最適合你發揮腘繩肌功能的姿勢。

背部角度呢？

杠鈴在硬拉中沿小腿上行時，背部角度變得更垂直，這種情況會在杠鈴離地時立即出現。

在高翻或抓舉中——提拉的加速度並非最大——背部角度應當（總是）更固定更水平，直至杠鈴上行更高。一些奧林匹克舉重者非常熟悉「遠離杠鈴」，這句話他們聽過很多次。

這是什麼意思？為什麼要這樣？

力臂是杠鈴訓練中非常重要的概念，而硬拉中的背部角度是高翻和抓舉中最重要的部分。

奧林匹克舉重與硬拉之間的主要區別是加速度——速度的導數，速度增加的速度。

高翻是加速度大到足夠將杠鈴放到肩部的提拉。

為了使杠鈴獲得足夠的動量，以使之在提拉終止和肩部接杠之間繼續上行——這時，杠鈴不再受到從地面傳遞來的力——杠鈴必須被足夠地加速，這樣，當雙腳和雙臂從提拉姿勢轉換至接杠姿勢時，杠鈴才能夠「飄浮」足夠長的時間。

抓舉是過頭接杠，需要將更小的重量提拉更長的距離。

正因如此，高翻和抓舉不可能緩慢進行。它們必須被足夠加速，要不然就架不起來。所以，高翻和抓舉相比「動態做功（dynamic effort）」的硬拉，是更好的功率測量方式。你是如何「沒做到」動態做功的硬拉？

相對高翻，硬拉可以緩慢進行。有些世界紀錄硬拉甚至要用8秒鐘來提拉，而高翻或抓舉不到1秒。

這一關鍵區別就是背部角度在快速提拉和慢速提拉中不同的原因：硬拉是杠鈴離地時背部角度變垂直，而高翻，特別是抓舉，要儘可能長時間保持背部角度的水平。

Dimas無疑是「遠離杠鈴」的大師，他在杠鈴未上膝之前都保持背部的角度。

注意兩位舉重者的脊柱姿勢。其區別在於加速度。

加速度在快速提拉中是很重要的。高翻就是儘可能長時間保持背部角度/髖部力臂來加速杠鈴的提拉——通過利用更長力臂的機械效率來增加杠鈴的線性速度。

髖部和杠鈴之間的背部節段就是舉重者加速杠鈴的「工具」。看看這個槓桿示意圖：

就像投石機，高翻用短力臂和大力在支點處加速長力臂末端的小重量——如果你足夠強壯的話。

如果重量過大，無法保持長力臂；背部角度會立刻變得更垂直，因為無法通過後鏈肌肉操控長力臂，你就無法加速杠鈴，這就從高翻變成了硬拉。

這就是硬拉中可以出現脊柱彎曲的原因，而高翻更需要腰椎和胸椎的伸展。

許多人彎曲上背進行大重量硬拉，但無法保持背部緊繃平直的奧林匹克舉重者難以精確重複他們的技巧——弓背會損失爆發力，硬拉不像奧林匹克舉重一樣依賴爆發和加速。

其他細節

有時，但不是經常，單一肌肉起點/止點/活動的解剖學細節是很重要的，所以我在之前說的都是屁話。

以下這些細節無法作為剛體來分析，但是都很重要。

眼球

視線方向在所有杠鈴動作中都很重要，也是深蹲和硬拉中最常被誤解的方面。

胸部跟隨眼睛，背部角度跟隨胸部。理解軀幹節段在這兩種舉重中的作用，和視線方向如何影響舉重機制，是非常重要的。

因為這是一篇硬拉主題的文章，我們還是說說提拉。如果抬頭，身體會超伸你的頸椎——脖子。

考慮到正常的脊柱解剖學姿勢是最好的負重姿勢，是椎體之間傳力的最佳姿勢——以椎間盤天生的傳力方式在壓縮時負重，這好像不是你想要的。

頭部約佔體重的5-8%，頸部正常伸展能夠使體重更前於杠鈴。這能夠產生更長的背部節段，背部節段的一部分稍後會前於杠鈴。

我們已經知道，你無法拾撿起太「前方」的重物。體重更前於杠鈴，能夠平衡杠鈴重心和身體重心的對齊關係。

頭部與背部對齊，比超伸的頸椎，更能夠保持這個重量關係。這個作用在高翻或抓舉之類的小重量提拉中更重要。

現在，看看斜方肌。注意，斜方肌有一個起點從顱骨底部向下至T12，這是人體最長的肌肉起點。

注意，幾乎所有這些肌纖維都止於肩胛岡。斜方肌支撐肩胛，肩胛連接手臂，而手臂抓住杠鈴。杠鈴懸掛於斜方肌，斜方肌懸掛於脊柱，斜方肌從顱骨底部向下至最後一節肋骨所附著的脊椎。

你想用上部1/3超伸的脊柱舉起大重量，頸部還彎成一個鉤子？再好好想想吧。

我們已經研究了背部角度的作用，那麼來做個實驗吧。站直，直視前方約15英尺的地面。注意體態和重量在雙腳的分布。

現在，抬頭看天。根據這個小測試的經驗，80%的人會感覺重量前移至腳趾。這是因為胸部跟隨視線，背部角度跟隨胸部，接著你要前傾至腳趾來補償姿勢，這樣你才不會後倒。

如果在膝部和髖部處於屈曲狀態的提拉（或深蹲）底部出現這種情況，髖部會稍前移，因為「背骨連著髖骨」。

因為「髖骨連著膝骨」，膝部也會稍前移。這會關閉膝部角度，並從遠端鬆弛腘繩肌。但是要支撐髖部的力臂，你需要腘繩肌的參與。

如果在提拉中間出現問題，檢查你的視線方向，看你有沒有抬頭。如果抬了頭，修正你的視線，使胸部處於在提拉中能夠利用背部角度的最佳姿勢。

抓握

也許你常用正反抓握來硬拉。這種抓握在大重量硬拉中是非常牢靠的。

這也使一個肩部內旋，另一個外旋。多數比賽者在比賽中會用正反抓握。但並不是所有人——上面提到的硬拉881磅（400千克）的Gillingham。

並非所有的提拉都是極限硬拉。在提拉中使肩部非對稱負荷，會有一些後果，在你決定抓握方式時，要注意這一點。

現在又要注意了：記住，背闊肌連向腋窩，連著近端中前肱骨的前部和內側。

相比在肱骨內旋時正向抓握，外旋時的反向抓握通過增加背闊肌長度來改變張力。這是一個增加二頭肌張力的好機會——從而使肘部不對稱——因為二頭肌是主要的肘部旋後肌。

這種非對稱背闊肌張力可能在提拉起始姿勢產生明顯的後果，因為它會在起點和止點（下背和大臂）產生非對稱的張力。許多人會在硬拉中旋向反手抓握的反方向。

有多少下背扭曲來自正反抓握？我不知道。但在選擇正反抓握或鎖握時，你要考慮這些。

最後

硬拉時，要想清楚，要多用腦子。

——Mark Rippetoe | 04/08/16

http://weixin.qq.com/r/FSp0bDTEhmn5rXAP938H (二維碼自動識別)

倆字解釋硬拉：

「伸髖」

懂我的快來點贊嘛~

?───Ｏ（≧?≦）Ｏ────?

簡單再簡單的說法就是:綳直背部，崛起屁股，微曲膝蓋，怒視前方，自然連貫。

想像自己是一台起重機，要吊起杠鈴，運動的支點是大腿與骨盆鏈接的髖關節

豎脊肌受力不均怎麼辦，肌肉名稱不知道是否準確，但是感覺下背受力不均，尤其羅馬尼亞硬拉的時候

真正的硬拉就是把手和胳膊自然伸直，想像成一個竹竿前面有個鉤子，然後握住杠鈴，想像成鉤子勾住杠鈴，然後（過程中始終）挺胸，利用後腰部發力，把杠鈴拉起站直，就是不斷鞠躬的動作而已。

說說我的看法啊
健身房系統強度練了3，4個月了吧，我覺得硬拉講道理個子矮的人比個子高的硬拉重量要普遍大一點，上面的大佬說了原因了，很科學的，然後普通人一般訓練能拉到自己體重差不多的重量是沒問題的。
以下是我個人的一些經驗，本人185，健身之前體重235，就不給圖了，胖的沒人樣，現在體重200，這是11月中旬拍的，20kg的桿，片是20kg*6，勉強可以做2-3個

然後下面這張是12月1號練的，冬天真的適合突破大重量，11月30號胸推上到了125kg，硬拉140kg做整整一組很easy，所以12月1號想挑戰一下，直接20kg*8，一共180kg

手上力還差點，所以輔助了硬拉帶，做了3個。
下面上點我個人硬拉心得:
起的時候不要把腰綳的直直的去做，硬拉，不是硬提，

屁股往後坐坐，提氣，然後起，整個過程雙手感覺就是起到一個勾子的作用，起來以後一定要挺胸，肩部向後打開，然後下去的時候腰不要太彎，和背部微弓就可以，整個臀和腿彎下去，再拉起來，挺胸，就是一個完整的動作，本人體重大，做硬拉和深蹲都比較注意保護腰部和膝蓋，所以略有一點心得，健身時間比較短，如果有說的不對的，望各位大佬指點。
最後祝大家再這個冬天增肌減脂的都效果大大的

發一個關於相撲拉的教學

視頻是Josh Hancott教相撲硬拉的。Josh Hancott 在2015年受傷之後就沒有比賽了，不過他在當年是非常的厲害，雖然青年組的比賽，但是成績已經在公開組非常有競爭力了。拿過三次加拿大全國冠軍，一次IPF世界青年冠軍。

視頻中有對於站距，臀位，手臂位置，鎖定的講解。

站距不可以太窄，臀位不可太低或者太高，這都需要自己根據自身的身材條件去摸索。一個合適的站距，是方便雙腿打開發力，有的人在開始可能感覺有活動度不夠的問題，但是堅持練習就會適應。臀位的調整要遵循的原則是在杠鈴還沒有離地時候可以通過臀部發力使得身體處於最為緊張的狀態。手臂位置是在啟動時保持與杠鈴垂直的。最後關於鎖定的問題，很多人在鎖定是喜歡拚命向後倒，這樣是沒有必要而且對於腰椎非常不好的，回到中立位的鎖定即可。最後講到的關於相撲式硬拉一段式發力還是兩段式發力是特別有價值的內容。

相撲式硬拉的錯誤_騰訊視頻v.qq.com視頻

最後，感謝關注誅元璋Powerlifting公眾號。