孕晚期如何控制體重？

目前孕32周3天，孕前體重84，現在98，每天會做40分鐘的孕婦健身操或者鄭多燕的啞鈴操。最近在飲食沒有變化的情況下體重長的很快，足月是12.18號，預產期是2017年1.7號，請問在接下來的時間裡如何控制體重，讓體重合理增長。

謝邀～
順便想借題主的問題給大家釐清一下整個孕期的體重控制問題。
首先有幾點我們需要知道的。

一是孕期體重增加的一般規律
第一妊娠期（前3個月）體重增長約1-2kg，甚至有可能體重減少
第二第三妊娠期平均增加5kg，個體有差異。

二是孕期正常體重增長情況下重量的分配情況
母體本身增加約2.3-4.5kg
胎兒重量約3.2-3.4kg
其它血液容積組織增重4.1-4.8kg

二是根據個體孕前BMI指數計算自身孕期體重增長
BMI=體重（公斤）除以身高（米）的平方

通常情況下保持體重的正常增長並不困難，不吃垃圾食品不暴飲暴食均衡營養即可。

像題主這種孕後期體重增長比較快的情況，可以看看是否在正常的增長範圍內（很多孕媽由於前期體重增長比較多到了後期體重就有點剎不住了），如果後期體重在正常增長範圍則無妨，說明我們前期控制的不好。如果對照表格確實增長過快，可以對飲食進行適當控制。如：

1.油換成橄欖油、菜籽油
2.水果減量。很多孕媽不注意水果的量導致孕期體重增長過快，其實水果作為補充就好。
3.再就是看一下自己的飲食搭配。參考中國居民膳食指南看一下自己的孕期飲食量、種類是否得當。（中國居民膳食指南2016網上可買到）

對自身要求更高的媽媽，可參考明星孕期的一些做法。如：

更加專業有效的運動。這種運動指導的專業性很強，建議一定要找專業的指導老師一對一輔導，身體評估、運動量、姿勢、都要專業詳細的規劃，這樣才能在不影響胎兒的情況下減少媽媽的體重。
也可以選擇專業的孕期瑜伽，注意一定要選擇專業老師。

更加嚴格的飲食，這些餐雖然看起來簡單，但都是經過嚴格配比的，甚至具體到水果幾片。有條件有資源的媽媽可以找專業營養師為自己量身定製營養餐。
以下是張梓琳的孕期營養餐

祝大家孕期美美的～

我們誰都不希望懷孕以後變成一個大胖子，我們要的是不管什麼時候都一直美成仙啊！那些明星媽媽只長娃不長肉，只有肚子大，身上還很精緻苗條，生完瞬間恢復魔鬼身材，這到底怎麼做到滴？

這期課程是原上海交通大學附屬仁濟醫院朱桂琦營養師做主講，教大家全面規劃孕期營養，輕鬆HOLD住孕期體重，真正做到「長胎不長肉」。

課程大綱：
1.孕期到底應該長多少體重？
2.如何根據寶寶大小及發育規律控制孕婦增重，長胎不長肉？
3.如何正確地測量孕期體重？
4.准媽媽如何通過飲食長胎不長肉？

孕期到底應該長多少體重

這個公式大家可以算算看。
我們要根據孕前的體重來懷孕後的體重，每個人孕後的增重範圍都不一樣哦！孕前比較重的孕媽，要少增重一些，孕前比較瘦的可以適當多長一點。平均控制在在8公斤~18公斤左右是個比較合理的範圍。如果母體孕期增重不足8公斤，不足兒的概率增高，如果超過18公斤，巨大兒的風險也比較高。

舉例阿徐本人的BMI值：
BMI=63÷（1.72*1.72），算下來是21，屬於第二欄，孕期增重11.5-16公斤為宜。現在孕26周，重了7公斤了。也不知道這個增重速率算快還是慢呢？
接下來要學習的就是這個內容。

根據寶寶的大小來決定孕婦的體重

如果寶寶大了，我們就應該適當控制體重。如果寶寶小了，媽媽就可以長得多點。實際有許多不同的案例：比如媽媽體重瘋漲，寶寶卻不長；媽媽體重不怎麼漲，寶寶卻長得非常的大。所以呢，孕期媽媽的體重，跟寶寶沒有絕對關聯。

科學發現寶寶的發育期是有固定規律的，幾乎所有的寶寶都差不多，所以，我們要根據寶寶的發育規律，來控制母體的體重。請看圖：

寶寶在0-24周的時候沒有什麼重量，
所以在這個時候，所有的體重都是長在媽媽身上！

有人問：那這個體重是可以不長還是一定要長的？答案是：建議要的。因為24周之前媽媽增長的體重是在為後期母乳餵養做的脂肪能量儲備哦。

題外話：所以請媽媽們在哺乳期期間通過哺乳減重，把24周之前增長的體重減下去，不可以繼續增重了，不然哺乳期瘦不下來，這些脂肪存在你身體里，就很難減掉了。

到了24周，寶寶的體重才在650g左右（一斤多點）。所以，在24周之前，孕婦體重增長應在3-5公斤左右，不要超過5公斤。那麼這5公斤肉會長在哪兒？
這批肉肉都長在媽媽的大腿和臀部。所以在24周之前，大部分孕媽都感覺自己好像沒什麼肚子。恭喜各位！！這時候不顯肚子才是對的。如果24周之前肚子就很大了，這個說明這個孕婦非常胖！！！脂肪在屁股和大腿都堆不下了，才會堆積在腹部。所以24周之前媽媽應該嚴格控制自己的體重。如果比較胖的媽媽，增重請控制在3公斤左右！

注意：體重要按照孕前體重為準。比如你孕前65公斤，孕早期吐啊吐，變成60公斤，請大家要以60公斤為起點計算，到24周的時候不能超過3-5公斤。不能把丟失的體重追回來狂吃到65，再開始計算哦，那就太超過了。

24-30周，寶寶的體重在1300-1500左右（寶寶開始堆積脂肪了）
30-34周，寶寶體重在2300克左右
到38周寶寶體重基本已經不再長了。
（500克=一斤）
增重速度：從24-30到30-34周這兩個周期，寶寶各增重850克左右。若每次速度超過850g，寶寶就偏大了，這種情況的孕媽請在34周後體重就別再漲了，否則出現巨大兒的概率就會很高。如果寶寶增重速度不足850g，到34周要請孕媽盡量增重，會促進寶寶發育，但是也會出現有些孕婦增重了，寶寶卻沒有長。所以寶寶的增重不單是營養的問題，還有胎盤的問題：比如胎盤功能性不好，供血能力不足。胎盤營養留在媽媽體內了，而不是是留給寶寶發育。這時候要與醫生多交流，尋找寶寶發育遲緩的原因，促進寶寶發育。

當寶寶增長速度正常，到34周的時候，我們會看到一個體重合適的寶寶，這時孕媽可以合理增重體重直到38周。孕晚期38周以後，孕婦更要嚴格控制自己的體重。建議此時媽媽就不要再增重了。很多孕媽功虧一簣，是在最後兩周。因為看到寶寶發育得很好了，體重合適，就開始放鬆吃喝，體重暴漲，僅僅是這兩周就可以直接導致一個巨大兒。

38-40周，是寶寶生長速度和營養儲備最快最重要的兩周，請一定滿孕周期來分娩。分娩應由寶寶來啟動的，請不要替他決定何時剖宮產，父母們要尊重寶寶的決定。

如何正確地測量孕期體重？

標準答案：
請在早晨起床，空腹，排便後，穿同樣或相似重量的服裝，
用同一個秤，3-4天量一次。

空腹需要連續8小時不吃任何東西，所以也只有晨起空腹才達得到
衣服穿的多少對體重有影響，所以盡量穿差不多的。
請不要到處稱體重，藥房 菜市場 醫院，每個稱數值不同，你會懷疑人生。用同一個秤就好了。
當然也不用每天稱，因為體重變化不大，3-4天稱一次就行了。

如何通過飲食長胎不長肉

如何正確控制住媽媽的體重？
營養學有六字真言：管住嘴，邁開腿。
合理的營養和適當的運動是控制體重的最優方法
孕婦同樣適用。

終於來到今天的重點內容——管住嘴
這是中國營養學會推薦的膳食寶塔

圖中字略小，可單擊放大查看

寶塔最底層——主食

糧穀類食品：穀類薯類，雜豆等。寶塔圖中推薦的量為350-450g，但其實不少於200g就夠了，這裡的重量都是生重，不是熟重。也就是米和面的重量，不是飯的重量。100g米做成飯就是250g左右。若每日攝入量低於200g會低血糖。所以請保證主食充足。

寶塔第二層——蔬菜水果

每日蔬菜攝入量要在一斤及以上（保底不低於一斤，最高不限量，如果不足量，可以適當補充多維片，來獲得維生素和礦物質），水果在半斤以下。
蔬菜和水果的營養價值差不多，維生素礦物質，膳食纖維。但蔬菜更安全，水果不安全。我們現在習慣稱水果是是甜蜜的殺手，很多慢性病比如心腦血管疾病、糖尿病、痛風這些都和水果都有關聯，水果的量一定控制好。可以看到很多孕婦可以吃下兩斤水果，卻吃不下半斤蔬菜。要注意水果中的果糖可能對人體會有損傷。

提醒：和水果一樣需要注意的食品——蜂蜜，孕婦請嚴格控制住：每天以一勺為限。不能再多了。

寶塔第三層——動物性食品：肉類蛋類

每日攝入肉類150g左右，以及一個雞蛋。每日吃雞蛋最多不超過兩個。過去人們會推薦孕婦每天吃七八個雞蛋，原因是那時候生活條件不好，吃不到魚和肉，只能靠吃雞蛋來補充蛋白質，無可厚非。但如今時過境遷，雞鴨魚肉蝦海陸空全線供應，已經不需要雞蛋獨當一面提供蛋白了。另外，吃蛋請吃全蛋，蛋白蛋黃都要吃，蛋黃營養價值比蛋白還高，請不要丟棄蛋黃。

吃肉首先推薦吃紅肉：就是豬牛羊的瘦肉。有豐富的蛋白質，還補鐵，可預防貧血。

第二推薦——深海魚，三文魚，金槍魚、沙丁魚秋刀魚這樣的深海魚。我們平時吃得多的帶魚，槍魚，黃魚都是海魚，海魚和深海魚差別在哪？DHA含量不同。深海魚富含DHA，促進寶寶大腦和視神經的發育。

第三推薦海里的貝類。 蛤蜊，生蚝，扇貝，除了提供蛋白質，還可以提供鋅的來源。兩三個月的寶寶也許會因為缺鋅導致胃口不好。河裡的貝類，比如蚌，含鋅量並不高。請選擇海里的貝類。

概括第三層動物性食品：每天總量150g左右，其中一半給紅肉。1個星期吃半斤左右深海魚，2兩左右的貝類食品，剩下的量愛吃什麼吃什麼，不過敏就好。

世界衛生組織建議：海產品的量一個月不超過3斤，一個星期不超過8兩。因海產品存在重金屬污染的問題，所以不推薦孕婦吃太多海產品，請按量控制。所以，建議一星期內攝入半斤深海魚，2兩左右的貝類食品。

第四層——大豆，堅果和乳製品

中國的豆類品種豐富，而真正優質的豆類是：黑豆或黃豆。
推薦打豆漿，300-400ml，孕婦每天喝一杯。二者營養價值差不多，黑豆比黃豆多了個花青素，抗氧化效果很好，黑豆漿效果會更好。請大家最好自己在家做豆漿，不要過濾，不要加糖，連豆漿渣一起喝，渣中的營養比豆漿中更豐富哦。

關於堅果：每日攝入25g。
核桃補大腦，富含DHA，建議可每天吃25g核桃，也就是3顆左右。如果你每天吃了三顆核桃，就不要再吃其他堅果比如碧根果、開心果、花生、瓜子芝麻，松子等等，全部停掉，堅果都富含脂肪，吃得越多越容易胖。

乳製品：每天一共攝入500ml。
第一推薦益生菌原味酸奶，孕婦每天喝300ml。
牛奶200ml，生鮮乳，也就是需要冷藏的那種，保質期越短的生鮮乳營養價值越高，其營養比常溫一箱裝的要高很多。每天喝夠這500ml乳製品，你的鈣質補充也就足夠了，可以獲得600毫克的鈣，不需要額外補鈣了。如果鈣攝入夠了，你仍然缺鈣，那麼你缺乏的是維生素D，可以多到戶外曬太陽，激活體內維生素D促進鈣質吸收。

寶塔最上層——油鹽。

烹調用油：不超過25g。
我們喝湯的湯勺，一勺油是10克油。中餐、晚餐的炒菜用油，一人份來說，各一勺就差不多了。所以不是每一道菜一勺油哦，每人每餐所有的菜總共才放一勺油。

鹽：
世界衛生組織建議，每人每天鹽的量不超過6克。

鹽對孕媽沒有什麼特別的影響，但是對寶寶的腎臟發育至關重要。寶寶11周腎臟發育，16周在膀胱里能看到尿液。孕婦宮內的羊水到孕晚期大多數都是寶寶的胎尿，如果媽媽吃的越咸，寶寶得腎臟負擔越重，未來患慢性腎病、心腦血管疾病的概率會越高。所以一定要控制鹽的攝入量。

至此膳食寶塔解析完畢。

飲食方面的叮嚀

孕後請一定吃熟食（孕前無所謂），蔬菜水果例外。
不要吃生食，是為了避免可能出現的寄生蟲感染問題。
總之各位想要控制體重以及控制血糖，請按照這個膳食寶塔的最低量來攝入食物。若按照這個攝入量吃，體重都不長的話，可以把蔬菜與主食的量上漲，其他的都不可以加。方便的話，主食部分可適當添加粗糧，比如小米 玉米 蕎麥 麥片 等等，在主食中佔比二分一到三分一。然後蔬菜以葉類為主。

孕期的運動

說完管住嘴，我們要講一下邁開腿。
對孕婦而言最好的運動是：
散步和游泳

散步相對來說安全些，游泳一般不推薦，主要是怕水質不好，大多數泳池用氯消毒，漂白水對皮膚有刺激，對肺、對呼吸道有刺激。
臭氧消毒的方式比較好，更安全，但成本高，各位孕媽請根據當地泳池的實際情況來決定。

每天散步半小時到一小時都沒問題。
散步請根據自己的能力，胎盤，關節，心臟，胎盤情況量力而為，不要為了一個量去完成，不要給自己下指標，以走的舒服為原則，不舒服請立即停止。根據自己的狀況控制運動量。

END

幾個建議~

1、鍛煉骨盆底肌的彈性和控制力，對分娩和恢復有著極大的幫助。

2、想要順產的美女們也不要運動過大多量，造成身體過於疲憊，萬一提早發動，身體都沒力氣怎麼行？

3、減少負重重量，衝擊性大的動作，據我不權威觀察和查資料，拎重物等舉動有可能增加羊水早破的概率，我們運動健將們要順產好，最好先見紅，到醫院還可以來回走動幫助開宮口，如果羊水先破，就只能平躺著乾等開宮口，且可能胎兒窘迫變成剖腹產。

4、運動主要圍繞瑜伽（尤其調整胎位的姿勢，爭取B超結果頭位+零繞頸）少量多頻率走路為主。

5、增加產力可針對腹直肌，腹橫肌（產後臟器支撐力），整個大腿支撐力（前後內外側），臀部、小腿、手臂，肩背部進行練習（結合自己的運動經驗和實力自己調節，這裡沒有統一標準，沒運動的就走路+瑜伽+這些部位的輕度喚醒就好）

6、剖宮產美女可準備練習腹部，有運動經驗的過來人說過，剖腹產後翻身，利用收腹可以預防傷口疼痛。沒有經驗者還是輕微挺胸收腹走路就好…

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看我的文章，裡面有關於出生的重要結論：要足月出生，不要預產期出生

雖然孕期適當增加體重是必要的，也會讓准媽媽看起來更溫柔，更有母性光環。但體重增長過快過多都是不好的呢！

　　孕期體重增長過快的危害：
孕媽媽體重增長過快，可不僅僅是自己一個人的事哦！不僅產後很難瘦下來，孕期還會增加心臟負擔，容易出現妊高症、妊娠糖尿病等問題呢！而且對寶寶也不好呢！

　　1.胎兒缺氧

　　2.胎兒畸形

　　孕期大量進食一些肉類、魚類、蛋類和甜食等食物，長期大量攝取的話，會使體內兒茶酚胺水平增高。在這種情況下，很容易導致胎兒出現有唇裂、齶裂等畸形的情況。

　　如果准媽媽不加節制地進食，寶寶容易長得壯碩。出生時超過8斤就是巨大兒了，很容易出現難產。

　　巨大兒可能導致胎頭大小與骨盆大小不對稱的情況，不利產程進展中胎頭的下降和胎頭進入骨盆腔的角度，會延長產程進度，阻礙產程進展，甚至危害胎兒和母親的性命。當這些「大」寶寶經過產道時，也容易造成產道嚴重裂傷，導致產婦出血量過多。

孕期體重增長標準

　　孕婦體重增長標準是有相關規定的，首先需要知道自己的孕前體重，並據此計算BMI（身體質量指數）值。BMI值用於測量肥胖度，BMI=體重（kg）/（身高m）2;。根據孕前BMI，可以計算出孕期體重可增長的範圍：

真正生養過的人都知道，醫生建議的出生體重大概就是6斤左右是最好的！有苗不愁長，出來再長也不遲，不要過小就好了。

　　當然一定會有人讓你吃吃吃，生個大胖小子之類的；或者有人跟你說「我親戚，我同事，我閨蜜生了個九斤的順產！！！」但是剖腹、撕裂、側切這種痛只有自己體會的了，誰都幫不了你。當然，如果你就要八九斤，再痛都可以忍，那你開心就好。

孕期怎麼控制體重：

　　孕婦怎麼控制體重？懷孕期間應盡量從均衡飲食中吸取營養。多吃一些富含優質蛋白的食物，零食最好少吃。根據孕婦體重增長不同，應該這樣控制體重：

1、孕婦體重過重：

　　如果孕婦體重過重，就不要吃高熱量的食物，比如花生醬、堅果，可以改吃水煮鮪魚、低脂乳酪等。同時為了確保有足夠的營養傳送給胎兒，建議在醫生和營養師的指導下，進行體重管理。此外，千萬不要絕食，以免對自身健康和胎兒的生長發育造成不良影響。

2、孕婦體重偏輕：

　　對於體重偏輕的孕婦，一日三餐要均衡飲食。由於胎兒的身體大部分是由蛋白質所形成的的，所以建議孕婦多吃魚、紅肉、豆腐等含高蛋白質的食物。

3、孕期如何控制體重：

①謹記每日的飯餐都要符合高蛋白質和低卡路里。牛奶和奶類製品、豆腐和納豆都含有高蛋白質。

②孕婦必要的營養基本上都是由正餐吸收。至於零食，可以將它當做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，並盡量選擇低卡路里的。

③懷孕期間禁止絕食，一定要食足一日三餐，否則胎兒可能會有營養不良的情況。

④適量的運動、休息很重要。但在開始運動計劃之前應該先和醫生商量。如果一向沒有運動的習慣，以散步對自身和胎兒最為安全。

⑤每日應盡量從均衡飲食中吸取營養。葉酸和鐵質等營養補充劑只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。不想太胖而不進食正餐，以營養補充劑去補充營養。」這種想法是錯誤的。

⑥禁止瘦身食品。因為很多瘦身食品都含有刺激腸髒的成分，會引起腹瀉，這對自身和胎兒都有不良影響。

我們雖然不至於像明星那樣，懷孕期間還嚴苛的要求自己，堅持健身，控制飲食，控制體重。但是，為了對自己和寶寶負責，准媽媽也不要貪嘴，放縱自己，讓體重長的太多太快哦！

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