腳趾總是蜷縮，用不上力，深蹲時往後倒？

以前練負重深蹲，但膝蓋和腰受不了，停了，每次深蹲到快要大腿平行的時候就腳趾翹起來了，用不上力，這是蹲的時候的狀態，體重全壓在腳跟上，腳踝處壓力也很大，我感覺跑步時，也是這樣，腳趾不用力

腳趾平時的狀態是這樣

我覺得是整個身體體態的問題，所以求各位大神幫忙看看（我以前是個220斤胖子，以前大腿內側總磨破，可瘦了一些，腿型還是這樣）

你的腿比我的腿直，讓人嫉妒…

不對，跑題了，謝邀。

目前對於動作不對、不標準、不到位大體上有兩種方案：

一，找到出問題的薄弱環節，直接對症解決，見效快，最快可以達到十幾分鐘就見效，但是持續時間短，對矯正者要求比較高，畢竟每個人具體情況千差萬別，能找到問題所在不僅僅是經驗。

二，從整體入手，慢慢理順骨骼和肌肉協同發力能力，通過自身的調整矯正，解決問題。說白了，不管哪裡出了問題，從最基礎全局調整入手，解決問題。

由於看不到你本人，無法做具體評估，所以我傾向第二種模式。你的情況不用負重，徒手即可解決，典型的功能訓練思路。

以下是給你的具體建議：

1，站姿提蹱練習，大腿伸直，不要彎曲不要超伸，提起腳跟後看住自己的腳趾，腳趾伸展不要抓握勾在一起。5-10次，每次3-5秒。

2，坐姿腳踝伸展練習，拉直脊背伸直腿，大腿不要彎曲不要超伸，以腳踝為軸心做拉回腳掌和向前伸展練習，拉回時腳趾延長線指向自己額頭，伸展時指向前方。次數見上面。

腳踝繞環練習，動作放慢，幅度大一點，一個方向繞環3-5周後反方向。

3，提踵走路和用腳跟走路，每步步幅半個腳掌，每隻腳走十幾步即可。地上扔條毛巾，用腳趾抓握把毛巾抓起來放下，重複次數見上面。

4，身後放個比膝蓋略高的凳子，雙手交叉放胸前，做箱式深蹲，控制好重心，小半個臀部坐實即可。訓練整體感覺。

5，平時壓壓腿（拉伸一下大腿後側），再拉伸股四頭，沒有次數要求，舒服舒適即可。

一到兩周（5-8次練習）問題即可解決，有人帶的話，兩節課就可以見效。

回答後面吐個槽：這種乾貨回答贊同不會超過50贊，在健身房中按私教課150元/節算，當節課免費讓你見到效果，加點花樣銷售幾節課完全沒問題，而且這種錢是遇到一次賺一次，完全不用擔心沒有客戶。

至於免費發到知乎：看不懂的小白會噴，有心的會學，水平更高的不屑……兩者對比之下，心態立斷。

感覺很有必要答一下這個問題，不然到時候大家膝蓋都要受損啦！
現在在學校softball team 每周訓練都要隔天去健身房舉重什麼的，然後之前competitive cheer也是每周都要練重，都是有教練指導和保證沒有問題的。自己也練了大半年了進步蠻多平行深蹲大概現在能舉90磅了嘻嘻嘻。ovo
首先我想說題主你並沒有做錯！！負重深蹲就是重量壓在腳踝上的！反而腳趾也使力的話說明你整個人的重心向前，這樣的話就對膝蓋非常非常不好！至於提到的腳踝處感覺壓力很大，這個是這樣的。如果受不了的話可以先稍微減輕重量，慢慢加。不過姿勢是一定要標準的！不然受損真的划不來！
應該是平行深蹲吧，正確的姿勢如B；

你看整個人其實是有點向後的，所以腳趾不太著地或者用不上勁是正常的！然後講一下深蹲的姿勢：腳與肩同寬
眼睛看前
腳趾朝前
大腿/膝蓋朝前，平行（這個可能一開始很難做到，不過一定要盡量~我自己也是一開始很難保持平行；可能我本身腿型就不是很直）圖如下：

最重要的一點！！
toes over knees！！膝蓋絕對不要超過腳趾！任何各種蹲，surrender都是！
然後還有重要一點：
深蹲的時候背部不能直板板的或者弓著，要有個curve，如圖：

還有一點，
有條件的話，負重深蹲最好找一個有支撐力的，略緊的腰帶。自己用的是皮的那種，系在腰上，稍微略緊。這樣減小對腰椎的傷害。最後希望有幫助。
然後大家一定要保護好自己的身體！！！

首先說說，這腳趾平時騰空的狀態，是常見的一種走路姿勢錯誤，這樣過分把重心放腳跟會導致小腿受更大力，小腿變粗過緊。

其次，深蹲膝蓋不能超過腳尖，這個定論是完全錯的。不用過度理會。

有人說膝蓋超過腳尖會傷膝蓋，這是錯的，重點是你是否會用髖關節往下蹲。

1。很多新手首先碰到的問題是不會適用髖關節，無法機會大腿後側和臀部肌群，只會使用股四頭肌深蹲，這樣確實會把壓力全部集中在膝蓋。一旦重量開始上去，超過100kg那一定是有害的。之所以會這樣是因為現在人久坐忘記了激活這些肌群的方法，很多人剛接觸深蹲就會這樣，不會用臀部集群，死命地只太動膝蓋。

不要在意膝蓋超過腳尖。為什麼？因為每個人的大腿骨和腿長不一樣，每個人做標準的深蹲需要的腳踝彎曲和背部彎曲都是不同的。舉例，有些人可以上身十分挺直的狀態做全蹲，有些人挺直卻連做半蹲都很難。有些職業舉重的膝蓋幾乎和腳尖持平，但也有很多膝蓋完全超過腳尖做全蹲，你可以自己去看看。所以這裡先解釋的是看個人情況，膝蓋是完全可以超過腳尖的。

2。提高自己的腳踝韌性，讓自己可以蹲下去。

每個人都應該做到可以全蹲，但如果是健身那隻要做到髖關節剛低於膝關節的深度就足矣了。

剛剛說過根據個人略有不同，有些人需要超過腳尖才能做到。而這時候遇到的一個問題就是你的腳踝柔韌性不夠導致你膝蓋無法往前頂。

樓上的圖片我直接複製了。

剛剛樓上說 b 是對的， a是錯的。但是明眼人都看得出 a 比 b自然了很多。

b 為了迫使自己膝蓋不能超過腳尖！ 反而致使下背過度彎曲，下背承受壓力，更難維持動作！而且他這樣是絕對不可能再蹲得更深了。b 的大腿勉強平行，但是髖關節並沒有低於膝關節。（更況且，這人做的是高杠深蹲不是低杠深蹲，下背不該傾斜成這樣）而且，物理性分析，b 的杠鈴重力延伸下來都完全超過膝蓋和腳尖了，這才是錯的。在這張情況下，你必須讓自己的膝蓋超過腳尖。

這裡就回到我們的柔韌性問題。很多人做不到膝蓋往前頂。那大多數情況是後側的小腿太緊，這種情況拉伸小腿即可。每次深蹲前花幾分做動態拉伸，練完大腿小腿再靜態拉伸小腿。少數情況是，你腳踝前端的骨頭卡住了。這張情況拉伸可能都很難有短期成效，那麼建議：

買深蹲鞋或者腳底下墊一塊板。強烈推薦買深蹲鞋，因為深蹲鞋（weightlifting shoes）不但堅硬穩定而且地下有小的incline可以彌補你的柔韌性不足。

總結下：蹲不下去的原因

1。不懂得使用髖關節／臀部集群 這一定是新手最常見的問題，我懶得找視頻圖片解釋，建議請教有知識的教練

2。腳踝柔韌性不足。 每次深蹲前拉伸小腿或者穿專業深蹲鞋

題主你好，經你這麼一說，我反應過來我也有這個問題，腳趾頭要麼是微翹，要麼是蜷縮的，在家時每天和父母一起泡腳，我爸總以為我媽給我小時候鞋都買小了搞成這樣的。

回到正題，我健身不算久，但是回想深蹲的時候完全可以全腳掌用力的，我是說腳後跟和前腳掌，好像從來沒有意識到關腳趾什麼事兒（估計從下次開始會主動去感覺腳趾了^_^),也許你心態上過於在意腳趾了，下次試一試把注意力放到腰腹，髖關節和大腿上看看。

另外，我從小跑步沒人教過，自己瞎跑，不論長跑短跑都是前腳掌落地，腳後跟從不著地，一直踢球也是這樣跑動，所以也有可能是我的腳趾相關肌肉要強一些所以沒有和你一樣的問題。也許你也可以加大一點腳趾相關肌肉的練習，避免可能的短板問題。

供你參考，祝你好運^_^