常常長跑的人大腿還粗小腿有肌肉怎麼減？

本人女，參加過半馬，平時堅持奔跑30分鐘以上在跑步機上配速8-9，小腿有肌肉大腿內側依然肥肥軟軟的....求大神指教瘦大小腿的方法

很多跑者反應「跑步會增肌」，每次跑完以後感覺小腿脹脹的，似乎變粗了好多。

跑步之後它是有一個膨脹比，打個比方，血管原來是這麼粗，在運動之後，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%、6%，甚至更高的膨脹比，跑完會在短時間內肯定會粗一點點，但不要害怕，這是可以恢復的！一定要注意拉伸（添加微信：hupupb，回復「靜態拉伸」，查看完整版）

小夥伴們可以仔細觀察一下，同樣的運動員，短跑運動員和長跑運動員的小腿給人的觀感也完全不同。

• 跑步會粗腿，真的怪你嘍！

其實跑步一般都是瘦腿的，尤其是長跑。

對於跑步到底會不會粗腿，需要考慮到，你跑步時更接近有氧，還是更接近力量訓練。

體重過大，跑步姿勢不對——主要使用小腿，而沒有充分調動臀部和大腿，粗小腿是必然的。

跑步姿勢正確——落地時放鬆膝蓋以下，抬腿時使用臀部和大腿肌肉進行屈髖，而不是使用小腿肌肉進行彈跳，就不會粗小腿。

• 堅持慢跑真的可以殺肌！

你們有沒有聽說過，很多強壯的人每天跑步，上癮後就不做訓練或者其它肌肉力量項目，在數月或幾年裡，（因個人體質不同，肌肉脂肪比例不同）會先後出現各種類型的關節不適。這時在測試肌肉能力時，會發現遠遠低於最低的健康要求，不足以承受自重，跑步就成了弊大於利的運動了。

跑步後長期延續的肌肉酸痛跟健身中肌肉纖維微損傷不一樣。跑步疼痛分好多種，都只能算勞損——也就是說持續訓練相當於，在沒有超量恢復好的情況下過度訓練。就好像，健身中的過訓。這種時候，不僅不會增加肌肉體積，甚至會導致肌肉萎縮。

因為，如果只是單一的長時間的跑步運動，對身體的消耗是很大的，脂肪和肌肉通常會成比例消耗！（肌肉蛋白質的分解為運動提供能量。有氧耐力運動主要消耗脂肪和糖類，但蛋白質也有一定比例的消耗。消耗多少，主要跟運動的強度和時間有關。還跟訓練水平、年齡、性別和訓練環境有關。）如果是，在沒有足夠的脂肪可以消耗的情況下，身體消耗完糖原以後，首要消耗的是肌肉提高熱量。

而在這時消耗的肌肉比例往往會遠大於脂肪。因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。而肌肉消耗到一定程度時，即使你很會跑步，也總有一天你會因為肌肉力量嚴重不足，而造成姿勢變形，關節損傷。這就是專業的長跑運動員，非常注重增肌的原因。

• 肌肉腿別哭，站起來跑！

所以愛跑的你必須要注意了，一定不要只跑步，忽視自身肌肉能力訓練，這是需要專門認真訓練的。你能安全的跑多久？這完全取決於你自身的肌肉能力！並非跑步運動本身有問題，而是在於跑步訓練者自己的無知，訓練安排不合理，運動過量。

• 肌纖維的種類（感興趣的了解一下）

各種肌纖維所佔比例是先天遺傳決定的。

慢肌纖維（ST）：不具有很強的力量，但可以長時間收縮，耐力很好。主要用於有氧，日常行走、保持姿勢、跑馬拉松等。脂肪是慢肌纖維的主要能量來源。慢肌纖維主要特徵：毛細血管提供氧氣，肌紅蛋白運輸氧氣，線粒體使用氧氣，酶。

快肌纖維A（FT-A)：主要用於維持慢肌纖維疲勞後的運動，如維持快速跑步、力量訓練等。相比慢肌纖維，快肌纖維A中含有的毛細血管和線粒體較少。體內儲存的葡萄糖是快肌纖維的主要能量來源。

快肌纖維B（FT-B)：主要用於短跑、跳躍（HIIT）等高強度、短時快速運動，以及快肌纖維A疲勞後的運動。具有強大的力量，但耐力很差。快肌纖維B無需氧氣即可收縮，所以快肌纖維B周圍幾乎沒有毛細血管和線粒體，但含有許多用於加快為無氧運動提供能量的化學反應所需的酶。快肌纖維B使用葡萄糖和磷酸肌酸作為能量來源。

轉自虎撲跑步微信號：hupupb