如何科學的增肥？適當的鍛煉到底有沒有用？

身高166 原來基本都在95左右 現在可能受各方面影響 有一段時間飲食不規律 心情也不好 到現在體重一直在80多 瘦的都嚇到自己了（主要是胸也瘦沒了 哭）
但我真的每頓都努力吃很多 飯量不小 而且愛吃肉 但必須承認不愛運動。聽醫生的多吃主食 可是並沒卵用啊！求助萬能的知乎
所以到底怎麼樣才能增加體重？以及到底什麼樣的鍛煉適合我！什麼時候鍛煉比較好？

原理上說，當攝入的熱量大於你代謝的熱量時，體重就會增加。但除了關注熱量的多少，更應該關注的是熱量的來源。

三大營養物質蛋白質、碳水化合物、脂肪都能提供熱量，而科學健康的增重應該增加的是身體的瘦體重，也就是說熱量的絕大部分來源應是蛋白質和碳水化合物。但是這三大營養物質缺一不可。
蛋白質是器官的組成部分；
碳水化合物是身體和大腦活動的供能燃料；
脂肪是重要的儲能物質，且必須脂肪酸是不可或缺的營養物。
為了均衡三大營養物質，推薦平衡飲食熱量攝入比例大概為：蛋白質40%，碳水化合物40%，脂肪20%。
蛋白質推薦魚肉，雞肉，雞蛋，脫脂牛奶等；
脂肪推薦堅果，魚油，玉米油，魚肉等；
碳水化合物推薦蔬菜，水果，土豆，米飯等，特別注意要杜絕添加了糖的蛋糕、糖果、飲料等加工食品。
每kg體重推薦1.8g蛋白質和6g碳水。

飲食與訓練
你的身體會用你吃的食物來做什麼，很大程度上取決你製造了什麼需求，而這個需求就取決於你的運動類型和運動量了。比如你今天進行了抗阻力的重量訓練----造成身體對蛋白質代謝的大量需求，而在訓練後不久剛好攝入的大量蛋白質，就會被身體利用來增加瘦體重，這時的蛋白質利用率要遠遠高於沒有訓練的日子。

這是因為我們的身體是一個複雜的系統，不是通過簡單的熱量加減就能達到體重控制。高強度的訓練，可以刺激機體分泌生長激素和睾酮，這兩種激素都能促進蛋白質的合成，進而增加體重。因此，想要增加體重，只是增加飲食是不夠的，還要合理訓練，讓身體按照我們的需要來利用我們攝入的營養。
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關於如何吃，什麼時候吃；以及訓練和計劃，挖個坑，待續。。。
什麼時候吃
體內的消化系統需要供血來消化食物，因此訓練前2小時不要進行一頓大餐，不過可以吃一些水果，烤麵包等富含碳水化合物的食物補充營養；同樣，訓練後立即進行一頓大餐也是不明智的，因為身體需要一定的時間恢復到正常水平，讓血液流出肌肉，所以訓練後推薦補充一定量的蛋白質或蛋白質+碳水化合物來補充營養。1-2小時後再進食正餐。

吃的頻率
由於消化系統無法一次應付大量的食物，推薦少食多餐，讓你每次的進食都能得到充分的消化。

參考飲食（假設訓練安排在晚餐後）
早餐：2個雞蛋（水煮或其他做法）；2片全麥吐司；1杯全脂牛奶
上午：加餐1-2根香蕉；一把堅果
午餐：主食米飯，葷素搭配，推薦雞肉
下午：參考上午加餐；也可換其他水果+雞蛋或者蔬菜沙拉
晚餐：參考午餐，可略比午餐多吃點，主食也可換成燕麥等
訓練前：1根香蕉
訓練後：2個雞蛋+一杯牛奶或酸奶

根據自己的需要和喜好調整。每周記錄自己的體重變化。