冬季戶外跑步需要注意什麼？

12-25

從8月份開始戶外慢跑，基本跑3天休2天，但是天氣越來越冷，上海又比較潮濕，以前幾乎很少冬季在戶外運動，不知道有什麼需要注意的，裝備以及其他？

本題已收錄圓桌?運動在冬季，更多「冬季運動」相關話題歡迎關注討論。

冬天裡，寒冷的天氣對每位跑者來說都是一個巨大的挑戰。跑在冰天雪地中真的是一件令人興奮的事！但是冬天裡跑步往往需要關注更多的事情，今天愛燃燒將從跑步前說起，來講一講冬季戶外跑步需要注意的那些事。

一.跑前穿衣：

冬季跑步穿衣依然是用我們老生常談的「三層穿衣法」搞定：第一層速干以及排汗、第二層抓絨保暖、第三層則是防風防雨。當我們搞定出門跑步裝備時，可以預先把乾淨的衣物也準備好，這樣我們跑完步後可以第一時間換上。

具體關於冬季穿衣的可以看一下我們之前一個回答：
冬天跑步應該穿什麼？ - 愛燃燒的回答 - 知乎

需要提醒的是：很多小夥伴有跑步聽音樂的習慣，音樂會讓我們迅速的進入跑步狀態，但是同樣也會給我們危險，所以盡量不要在路跑的時候戴著耳機，特別是在冬季，道路會有一些不確定的因素。

二. 緩慢而充分的熱身：

在家換好衣服後，建議進行10-15分鐘的熱身，根據跑步時長而進行調整。用慢跑來作為跑步前的熱身階段是最為理想的，如果室外太冷的話，可以在室內做先慢後快的高抬腿跑，然後簡單活動關節，拉伸韌帶，靜態拉伸，拉伸程度以不疼為限，疼了就停。跑步開始階段，強度不要太大，根據身體感覺選擇跑步速度。

更多關於跑步前後的熱身和放鬆看這裡：
冬季跑步前後需要做哪些準備和恢復活動？ - 肖斌的回答 - 知乎

三.開始跑步：

1）呼吸

冬天有些跑步新手跑步完後會劇烈的咳嗽，冷空氣的刺激是一方面的原因，如果你有這方面的困擾不妨試試改變一下呼吸方式：兩吸一呼，連續兩次比較淺的呼吸之後，再一次呼出。冬天這種呼吸法可以避免深呼吸對呼吸系統的刺激。

當然呼吸方式因人而異，如果你已經形成了自己的跑步呼吸方式，這個時候改變就很容易岔氣，所以這裡推薦另外一種方法。跑步時，用舌頭輕抵在上牙齦，嘴微張，這樣可以冬天防止冷氣直接刺激咽喉，夏天可以防止吃到「免費的蛋白質大餐」，可謂出門跑步必備姿勢。

2）擺臂

注意手臂的開合角度，很多喜歡長距離的跑友都喜歡把胳膊打得過開，到了冬天這種姿勢會導致散熱過快，我一般把胳膊收緊一點，選擇一個大臂小臂夾角小於90度又不會造成手臂麻木的位置，同時盡量讓手臂靠近軀幹，這樣可以避免溫度的過度散失。

很多女孩子有橫向擺臂的習慣，這很不好，因為跑步是直線運動，這樣擺臂會導致大量的能量損失，在冬天則意味著更多的熱量損失。

3）跑量

冬天跑步推薦減量，因為冬天肌肉需要更久的時間進入工作狀態，lsd還可以繼續，tempo和需要爆發力的變速跑降低數量和強度以後也可以繼續，但是熱身要充分，有什麼狀況一定要停下來調整，進行有針對性的拉伸和放鬆。

4）場地

場地選擇盡量選擇自己熟悉的馬路或公園，進行tempo和變速跑的時候盡量進操場，不喜歡拉磨一般的繞圈的話，盡量在進入「未知領地」的時候放慢速度，這樣可以避免很多意外情況。

盡量選擇平地，冬季肌肉喪失了不少靈活性，相對來說更容易發生各類急性的肌肉拉傷和關節扭傷。如果一定要選擇越野訓練的話，請務必結伴同行，以應對各種突發事件。

5）天氣

作為普通人，最無法掌控就是天氣，不過有個小技巧可以與大家分享，一般降雪前一天都會比較暖和，抓住這樣機會就可以在雪季穿插進行訓練了。

其他的時間選擇可以在休息日的中午，太陽正好的時候，穿一身黑沿著有太陽的一側街道奔跑，你能感受這世界充滿著善意。

6）空氣問題

既然選擇戶外跑步，這也是個看天吃飯的運動，個人建議是PM2.5超過100的話就改為室內跑場或者健身房吧！

四.跑步結束：

冬季跑步第一要務：保暖。建議樓主選擇一條繞圈線路，跑步完成後建議不要立即停下，而是要有一個從跑步到慢走的狀態，這也是我們高中老師常說的跑完步不要就坐著一個道理。

這個過程建議在10分鐘左右，然後就到室內換上乾淨的衣服進行跑步後的拉伸以及放鬆。

在我們堅持冬天跑步的時候，安全是我們首先需要考慮的，雖然冬季有可能會增大傷病的幾率，但是也並非沒有好處的，可能會有人覺得不知不覺中你會發現自己的毅力和體力都會變強了，冬去春來，那時的你將會還念這段踏雪奔跑的日子。

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首先是穿衣服，一般人的傾向都是穿的太多而不是太少。冬天跑步如果你一出門沒有感覺到全身抖成一團，那就是穿多了，要知道跑起來以後對冷熱的感覺和靜止狀態下是完全不一樣的。其次是10度以下要帶上手套，不管你跑的有多快都不會讓手暖和起來；同理0度以下要保護耳朵。最後，一定要一直跑回家或者跑到足夠溫暖、可以洗澡換衣服的地方才能停下來，大冬天一身汗慢慢在外面走那是自找不痛快。

關於穿多少衣服，強烈推薦這個網站：

What to Wear

時間

建議冬天跑步的時候，可以比夏天的時候，要往後調一下，一般夏天的時間是在早晨八點，冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

保暖

冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

熱身

冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。

天氣

冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽台上，做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

鞋子

冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用於防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

步伐

夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節，我們要帶著快樂的輕鬆的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關係，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

繞道

如果你在跑步的過程中，遇到了結冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒後，無人照顧，容易出現嚴重的傷害。

雜物

一般情況下，冬天跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候，不要帶手機和手錶，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂.

本人女，跑齡差不多半年，從春末夏初開始練的，中間夏天最熱的時候停了，現在天氣涼快了又開始跑，最近也發現秋冬季跑確實跟春夏狀況很不一樣，最近也在慢慢研究摸索。
本人資金有限，裝備研究的不太多，穿的最多的只是NIKE，就分享一下自己的經驗。
發現秋冬非下雨下雪的話最影響狀態的是冷風。前段時間有一天晚上氣溫低，當天又有些風，前半段還是按以前的狀態跑（呼吸都是用嘴），跑了一半發現肚子疼喉嚨又嗆，不得已中途停下來走一會恢復，後半段改用鼻子吸嘴呼，肚子不疼了，但跑完直到第二天早上依然狂流鼻涕不止還打噴嚏。。。。。。鼻腔非常的難受，感覺應該是上呼吸道鼻腔粘膜什麼的刺激到了。
之後跑就在BRA外穿了一件貼身的小背心（不需要太厚），塞到緊身褲裡面，外面根據天氣隨便穿。效果很好，風再大也不會覺得很冷，肚子不疼。然後戴著3M的口罩跑，喉嚨和鼻腔都沒有上次的問題了。但是。。。之後那天氣溫不是很低，風也小了很多，雖然3M的口罩平時走路活動等呼吸完全不會影響，不覺得憋和悶，但是當你以不是很慢的速度跑長跑的時候還是會覺得有些悶的，口罩里的臉上全是呼吸造成的水蒸氣和汗，又熱又悶，對跑步的影響就是感覺心臟很累，供氧不足。所以對3M口罩的試驗結論是估計要氣溫10度以下，有風的前提可能會好一些。
衣服方面，一定要柔軟有彈性和輕！一定要柔軟有彈性和輕！一定要柔軟有彈性和輕！
我之後試過穿BRA+緊身長袖T+薄外套，和BRA+小背心+厚外套，均發現一個問題，衣服重或者活動起來不舒展的話非常影響發揮。會很容易覺得累，速度也總提不起來，跑起來不舒展不爽。輕是第一位的，其次穿上後試著做一些大幅度的動作，伸伸胳膊伸伸腿，跑跳一下，動作怎麼大怎麼來，如果感覺到你的動作不是很舒展，衣服限制了你的動作而不是有彈性的跟著你的動作走的話，立即放棄。無論內搭還是外套。
內搭要速乾麵料是基本要求，不粘膩不悶汗不濕重出汗了風一吹不會覺得非常冷。NIKE的所有標示DRI-FIT面料的內搭都符合要求（別的品牌可能對速乾麵料會有不同的稱呼，DRI-FIT這裡只針對NIKE)。外套是保暖還是防風要根據天氣狀況再選擇。
褲子方面沒啥好說的，跟衣服一樣還是基本要求，速干，輕，有彈性。速乾的緊身褲就完全HOLD住了，天再冷的話去買加絨厚款的速干緊身褲，或者普通款你再套一條運動褲也行，只要輕，方便活動即可。其實值得一說的是內褲。。。內褲如果是全棉的話會非常不舒服，出汗是集中在後腰部到屁股之間的部位，全棉的話會非常濕重、貼、悶。最好選擇非全棉，中腰。具體什麼面料比較好我還有待摸索。。。
其它關於手套帽子等等的經驗我還沒有試過，看到上面已經有很多人的回答以後會參考體驗一下。親身經驗暫且這麼多，希望對大家有所幫助~

上面說的很好，我來補充一點個人經驗：
1、盡量穿厚點，戴手套是必須的，跑步的時候手會很冷。
2、鼻子吸氣，嘴巴吐氣，一定要，不然第二天會咳嗽多痰，喉嚨巨難受。

準備好好回答下這個問題吧，坐標江蘇。說實話，這邊相對於北方地區，室外肯定不算太冷啦。當然談及室內，別看我，我選擇狗帶！咱們這沒暖氣，濕冷呀！
實用！
實用！
實用！

咱們講究是就是實用，性價比高，不玩虛的，直接上圖！！！

秋冬季節，保暖的跑服還是挺重要的。不然迎面一陣冷風竄進你的身體，那酸爽，你自己想像。這時候不要和我說隨便穿什麼都能跑哦，因為你自己清楚。秋冬季節，穿平常的衣服肯定不行。因為首先太臃腫，大家在冬天都會穿的很多，對於跑步來說是很不舒服的。

第二，那貼身的秋衣秋褲穿在你身上，然後你跑的全身是汗，那秋衣秋褲就真的濕漉漉的貼在你的身上。然後，跑完，濕漉漉的你迎著冷風，秋衣秋褲這時候冰涼冰涼。那畫面，我選擇狗帶。對了，想像著這個畫面，我突然想起來一首很應景的歌，這時候正好祭出！
網易雲音樂聽見好時光http://music.163.com/#/m/song?id=360311【走在冷風中】

好了，還是回到我們正題上來，其實我個人認為。秋冬跑步上裝很重要的就是保暖，不要讓寒風吹透你的衣服。最佳三步驟。
第一步，最裡面就是速干T恤，簡單而言，就是夏天跑步時的速乾衣，反正我穿的是這個。不知道我這樣打廣告，迪卡儂給不給我廣告費！

第二步，就是保暖啦！我穿的是這件保暖衣，面料很舒服的！

正常地方前兩步就可以了，我自己親身實踐。但對於廣大的北方同胞而言，估計還有再加一層風衣吧

關於下裝的，一件緊身褲還是很有必要的，我穿的是這條，效果還不錯哦！

關於秋冬跑步好處也是挺多的呀。首先這成績，杠杠的往上提呀，跑的是一點都不會累，是創造好成績的好季節。再而，秋冬冷了，跑步的人少了，在操場上你就可以肆無忌憚的爽爽的開開心心的快快樂樂的蹦蹦跳跳的放肆的跑起來啦。再也沒有什麼情侶在前面擋道了，再也沒有奇怪的女孩們在跑道上左蹦右跳了（說到這裡，希望女同學們不要噴我，我哭著說，的確這樣呀，她們跑步左右飄，嚇死寶寶了）。

上述意見，除了一件風衣沒有親身實踐，其他的我都是親身實踐呀！！！很實用，而且這一身，真的很便宜，性價比很高，不要說我是做廣告，可是迪卡儂壓根沒給我錢呀!有沒有認識的迪卡儂公關部的兄弟姐妹，和他們說說，給我些推廣費吧！！
最後！不要問我叫什麼，叫我紅領巾好了！！！

昨晚。才跑了13公里，爽爽的，現在上圖吧！哈哈！祝各位跑友跑步開心！！

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首先，這個運動內衣，肯定要上的，我推薦的如下：

第二步，一件速干排汗的貼身短袖T恤還是很有必要的。其實說到底就是春夏穿的速干T恤就行。上圖【這件圖我感覺不漂亮。但是裡面還是有很多樣式，愛美的女同胞可以任意挑選】

其實這件也不錯。我個人很喜歡！！

第三步呢。就是就是保暖啦。繼續

最後，要是北方那邊很冷的地方。就加一件風衣吧

下裝的，就一件緊身褲吧，還是很不錯的

就這些了，辛辛苦苦為我們偉大的女性同胞找!!!!!!!!!!!!!!

跑步前調整好裝備，盡量不要穿底太薄和太平的鞋子，若關節受過傷要進行保護，保暖因人和距離而定，我個人不喜歡穿得過於厚重，不利於行動，輕便裝束加帽子或耳包就可上路。
跑步中盡量避免運動和休息間隔時間過長，若累了也要走步調整，不要讓身體涼下來，路線選擇要避冰，避水，減少跳躍，越野的話注意暗藏的坑窪處。
最重點的是跑步結束，不要急於脫去衣物，尤其是帽子，要在溫暖的室內摘除，然後換上準備好的乾燥衣服防止感冒，飲熱水維持體溫。
其實無論春秋冬夏都是一樣的，無非是避免受風著涼，防止關節受傷，走安全的路線，伴著美麗的心情。

第一，做熱身運動
熱身非常重要。先四五分鐘的熱身跑後，你的身體開始溫暖並達到了適中的運動前體溫。這樣可降低運動受傷的幾率，感覺上也不錯，因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。

第二，分層保暖，防止凍傷
分層保暖是最佳保暖方式。在最裡層穿緊身的棉質內衣，中層選擇寬鬆透氣的衣服，便於體內水分的揮發。最後還得穿一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。當然也要看自己的耐寒能力和氣溫情況而定。手部、頭面部、耳朵是最容易凍傷的部位，要戴上帽子和手套。並隨著自己耐寒能力的提高，適當減少衣服。

第三，保障水分的足夠攝取
雖說天氣冷，並不會像夏天那樣流汗，但實際上你體內的水分還是大量的在消耗。冬季氣候乾燥，尤其是在北方。所以，你一定要在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充。

第四，不建議早上跑步
經過一夜的代謝，很多二氧化碳都集中在早晨排放，還有很多綠化植被的二氧化碳代謝，所以下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。

第五，跑後立刻擦乾身體，降低感冒幾率
這就不用多說了

第六，有風天，逆風起跑
在有風的天氣跑步，你最好的做法是在逆風的方向起跑，這樣你在返回時就可處於順風的方向了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害，從而降低患感冒或發生頭疼的幾率。

第七，雪天防滑
也就不多啰嗦了

第八，雪後跑步戴墨鏡，防止雪盲
預防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護能力最強，它可有效阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。如果陽光不強或陰天就應摘下墨鏡，因綠色墨鏡會因光線太暗而影響視力，對青少年危害更大。

那還有，就是在惡劣的壞天氣，哪怕你已經開始跑步也要馬上停下來，返回以保證安全。

還有剛看到裝備的問題，補充一下…
如果你選擇夜跑，建議穿淺色或熒光色的服裝，醒目，從而可避免別人和你發生碰撞。如果雪天，就請選鮮艷的衣服。當然，下雪天的晚上建議還是放棄室外跑步計劃，這樣的天氣容易發生意外，並且不容易被別人發現。另外，橘色的螢光護腕或者銀色的反光腳腕最鮮明，應該是跑步者很好的裝備。

冬天的話建議還是盡量在室內活動吧，畢竟空氣質量太差，感覺這樣的鍛煉跟慢性自殺沒區別，在外面慢跑不如在家HIIT，鍛煉效果不比慢跑差。

透氣的口罩！衣服不穿都可以，

男生的話穿質地軟一點的速乾衣。
帶兩個創口貼！！！

注意堅持。
其他的，只要你能堅持下來，都不是問題。

膝蓋關節處帶上加棉加厚的護膝保暖。

注意割喉者

個人認為，冬季應該跳繩。。。
當然，也許你很愛跑另說，注意保暖防風，務必一路跑回家，以免出汗之後不知不覺感冒（假設你是易感人群，在下就是這樣的-_-o...)，有風的日子還是算了吧，反正我們北方風大灌進嘴裡可是相當不爽，不知上海冬天怎樣。

冬季跑步在冬天永遠是一個話題，在此提一下冬季跑步的真相，以及一些需要注意的地方。

一、是因為天冷代謝變慢導致容易長胖嗎

在大眾眼裡，對於冬季的總體印象往往就是天冷後，我們的代謝變慢了，能耗變少了，所以冬季容易長膘。小編想說的是，我們人類不是冷血動物好嗎，冷血動物在冬季代謝明顯會變慢，甚至冬眠，作為恆溫動物的我們，基礎代謝始終保持穩定，體溫以及身體的基礎能耗不會因季節氣候變化而發生變化，所以，冬天本身並不是導致我們容易長胖的原因。

還有一種常見錯誤觀點是：脂肪不易導熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內熱量散失的作用。冬季氣溫較低，為了維持體內恆溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。如果按照這樣的觀點，胖子就應該比瘦子更耐寒，或者說胖子冬天就可以比瘦子少穿幾件，因為胖子脂肪多，充當了天然保暖服的作用，但事實上，我們往往看到的現象時胖子比瘦子更怕冷，至少胖子也沒有顯示出比瘦子更耐寒的跡象。所以上述觀點都是經不起推敲的。

冬季容易長胖這樣的說法本身就缺乏足夠科學依據，只要熱量攝入明顯多於消耗，多吃少動，啥時都會長胖，如果一定要說冬季更易長胖，可能主要原因是在於冬季天冷，我們戶外活動減少，導致熱量消耗不足，用這樣的理由解釋冬季長膘也許才是最靠譜的解釋。

二、中國之大，還是不要用統一的說法告誡跑友冬季如何跑步

冬季跑步指南之類的文章可謂汗牛充棟，文章中常常說冬季跑步應該如何保暖，裝備如何選擇，這些都沒有錯，但你知道這樣的文章最大的問題是什麼嗎？——無法對不同地域跑者進行精準指導。

在北方已經是冰天雪地之時，長江流域以南，比如海南、廣西、廣東乃至福建卻是進入了最為舒適的跑步季節，這些地方的冬天一般也有10來度，甚至將近20度，並不是特別冷，所以在這些地方冬季跑步沒有必要里三層外三層地穿很多，一件長袖長褲就已經足夠了。因此，如果要告訴跑友冬季跑步如何穿衣，那麼就應該按照不同區域進行分類指導。而多數冬季跑步文章往往是告訴北方跑友如何在冰天雪地中奔跑，你讓地處廣州、深圳、海南的跑友作何感想呢？

所以，冬季不比夏季。夏季，全國各地都是二三十度，大家都一樣的穿短褲短袖跑步，但想要寫一篇指導跑友冬季跑步的文章，著實難以照顧到全國各地的跑友。為什麼？冬季全國各地氣溫差別實在太大，北方的冬季在室外跑步的確需要一定準備和意志，而在南方，跑友們卻正享受著最舒服的跑步季節，為什麼廈馬是在每年元旦節舉行，不就因為那時的廈門不冷不熱，氣候適宜嘛。

三、冬季跑步其實是對身體的良好鍛煉

夏練三伏，冬練三九指的是人們充分利用不太有利的氣候條件積極運動，提高人體適應環境能力，改善體質。在冷環境下運動時，通氣量會顯著增加，即冷環境可顯著提高人體運動時的心肺循環負荷，這樣更加有助於提升心肺功能；此外，在寒冷環境下堅持跑步，可以不再依賴打寒戰方式產熱，從而提高機體耐受寒冷的閾值。

在專業運動隊，常常把冬天跑步訓練簡稱為冬訓，意思是這個時節沒有比賽，馬拉松運動員通過一個比較長時間的系統訓練，逐步提高身體機能和專項能力，並使自己發生脫胎換骨的變化，這樣為來年的比賽奠定紮實基礎。對於計劃跑馬或者希望PB的跑友來說，說冬訓似乎有些太過專業嚴謹，但利用冬天進行更為系統的跑步訓練，扎紮實實地提高自己的能力，不是沒有可能。

四、冬季跑步需要做好更充分地熱身

冬季氣溫相對較低，肌肉有一個基本物理特性就是在溫度較低情況下，收縮性能變差，粘滯性增強，如果無法通過充分地熱身將身體活動開，你會感覺跑起來很累，身體很重，而且也更容易發生「極點（胸悶氣喘、腿腳酸脹）」等現象。

此外，熱身顧名思義也會讓身體很快暖和起來，剛跑時你也就不會感覺那麼冷。我們強調冬季跑前一定要做充分熱身，可以選擇一些動態的中高強度運動，這樣可以達到快速升溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。下面是我們推薦給跑友的冬季跑前專項熱身動作。（因為圖片是gif，知乎無法顯示，如果想要查看，可以關注「慧跑」微信公眾號）

1.前後墊步：該動作看似簡單，但協調性要求較高，可以充分激活機體。

2.前後墊步高抬腿：這是一個結合跑姿的熱身動作。
3.行進墊步高抬腿：注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作。
4.行進墊步高抬下壓腿：該動作是在動作3基礎上，增加一個用力向下扒地動作。
5.後踢腿：該動作可以激活大腿後群肌肉，對於增強運動控制，提高膝蓋穩定性很有幫助。
6.墊步單腿跳：該動作可以激活小腿肌肉
7.後蹬跑： 該動作主要激活臀肌和髖部肌群。
8.高抬腿：這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。
9.弓步跳：這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。
10.車輪跑：這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高。
上述十個熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。

五、冬季跑步穿什麼——如果出門時你感覺不冷那麼你一定是穿太多了

冬季跑步本身不是什麼太大問題，主要問題是冬天比較冷，跑步時舒適感下降，顯然很冷時大多數人不適合穿短褲短袖跑步，但穿太多跑起來會感覺笨重不堪還影響散熱。因此，冬季跑步穿什麼是跑友們關心的話題。

其實，冬季跑步你的穿著是否合適，用一個標準衡量就是：出門時你感覺挺涼的，甚至還感覺到有些冷。這樣跑開後，你壓根就不會感覺到冷，同時也不會感覺到穿太多導致的悶熱不堪。如果出門時你感覺不到冷，那麼跑開後，你一定熱得不行，得脫衣服。因為運動時，身體產熱量是平時的幾倍甚至十幾倍，跑友們不必過度擔心冷的問題。此外，冬季跑步著裝的另一個重點是減少暴露部位，這是為什麼我們要穿長褲長袖、甚至帶帽子、手套、魔術頭巾的目的。

1、對於北方以及長江流域冬天跑步如何穿

北方冬天基本在零度以下，南方則在幾度之間，我們建議這些地方的跑友穿著如下：

貼身穿中等厚度的運動型長袖：這類衣物大多由混合面料製成，具有緊身或者貼身效果，一方面可以達到排汗效果，另一方面也具有一定保暖作用。

外穿衛衣或者不太厚的長袖外套：當溫度只有幾度時，只穿一件運動長袖可能是不夠的，你還需要外穿一件衛衣或者長袖外套，起到防風保暖作用，但注意沒必要穿太厚的外套。跑開後感覺熱時，脫掉外套系在腰間即可。也有跑友冬季跑步採用裡面穿長袖，再套一件長袖衛衣的方式。

壓縮褲加跑步短褲是最常見穿法：冬季穿長褲跑步肯定是需要的。但由於長褲一般不具備緊身效果，會妨礙到跑步，所以壓縮褲是跑友冬季下肢裝備的主要選擇。跑友會問跑步時需要在壓縮褲外面再穿一條長褲嗎？答案：一般是不需要的。

視情況而定的冬季跑步裝備：帽子、手套、魔術頭巾等。頭頸部是冬季暴露最大的部位，為了減少風吹過頭部造成的不適，可以戴帽子或者使用魔術頭巾，手套則要看個人習慣。

2、溫暖的南方冬季跑步如何穿

對於地處南方的跑友而言，冬天怎麼也有十來度，所以並不是很冷。上身穿短袖T恤外加一個薄的長袖外套比如皮膚衣即可，下半身穿薄的壓縮褲或者短褲均可。

六、冬季跑步結束後防感冒

冬季跑步雖然不如夏季那樣大汗淋漓，但也會出汗，即使再好的運動裝備也不可能百分之百的快乾排汗。因此，冬季跑完步後汗液粘在貼身衣服裡面，經過冷風一吹，很多人會說這樣容易引發感冒。

其實，感冒並不是由受涼引發的，病毒感染才是感冒的元兇，但受涼卻是可以降低人的免疫力，讓那些已經感染病毒卻沒有明顯癥狀的人病情加重。所以，冬季跑完步減少汗液停留在體表導致的不適仍然是一個話題。我們可以採用以下措施：

1、跑完步後迅速換掉被汗水打濕的貼身衣服。由於跑友一般不會在跑步時攜帶別的衣服，所以這一點缺乏可操作性，但你可以帶一個干毛巾擦擦汗；

2、跑完步後迅速回家，回家換乾暖衣服再做拉伸，這樣可以減少停留在室外的時間；

3、出門時你一般會穿一件外套，而跑開後由於發熱，跑友往往會脫掉外套系在腰上，跑完步後將外套穿起來，減少熱量散失或者起到防風作用；

七、霧霾天減少室外跑步

冬季跑步其實我們更關心空氣問題。冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。因此，從空氣質量角度而言，冬季選擇下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我們仍然建議，根據空氣質量指數決定自己是否跑步，當霧霾嚴重時，無論是清晨還是下午，都應當減少室外跑步，改為室內健身、游泳等運動。

八、冬季跑步口鼻並用呼吸造成的咽喉部不適怎麼辦

跑步時一般會採用口鼻並用呼吸，因為單純用鼻子呼吸，通氣量會明顯不足，而採用口鼻並用呼吸可以有效增加通氣量，但由於冬季跑步張口呼吸，空氣加熱不足，使得咽喉部在跑後會感覺不適，對於這個問題實在是沒有什麼太好的解決辦法，總不至於帶個口罩跑步吧，採用魔術頭巾稍微遮住口鼻處可以試試，另外不要做勇於吸霾的跑者。

九、總結

對於一個養成良好的鍛煉習慣的人而言，冬季跑步不是問題，但要注意適當禦寒措施，當然，在寒冷季節，在室內多做一些力量訓練，一方面可以替代跑步，不會使得跑力下降，多練力量本身對於跑者也具有積極意義。

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兄弟，冬天，都賴得動了。
而且你說上海，我的天，污染可以的。
建議室內運動吧，冬跑一定要找好時間。
這回答我想做成長篇。
(專業運動員也有參考價值哦)

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豆瓣Supimarx:
冬跑注意事項一：裝備篇

去年冬天，北京有個朋友問Andy：我怎麼越跑越重，跑不起來。我問你怎麼穿的。她告訴我：秋褲配運動褲，秋衣配棉衣。好嘛，五分鐘不到就汗流全身，誰也跑不動。還有人問Andy：膝蓋嗖嗖發冷，遇到小雨點，就刺痛，怎麼辦？他是把夏季的行頭毫不猶豫的穿到冬天來了，以為運動發熱後就可抵抗嚴寒。
跑步這項最省錢運動里，遇到冬季這個必須投入的坎。如果想在冬日嚴寒中繼續戶外跑步運動，請注意添置裝備，這是個很嚴肅的話題。對於那些冬季依然穿著大褲衩跑步的，Andy特想在N年後問候下他的膝蓋：喂，你還好嗎？
只有時間晨跑或夜跑的夥計們，尤其是土豪年的新生代初跑者，現在請認真閱讀，並盡量按以下建議置辦冬跑行頭。有空上午10點至，著裝上不需要嚴格按以下步驟來，否則穿著過多導致出汗多，也是錯，請隨機把握。

　一、頭部和頸部

　　在冷天里，我們身體熱量的40%是從頭部流失的，所以當你準備戶外跑時，就需要將頭部保護起來，抵禦冷風的侵襲，同時防止皮膚凍傷皸裂。以下是頭部頸部的保暖裝備：
　　１、毛料帽子。這是是必須的，它還有輕便的優點，當你跑到很熱的時候，順手把它塞進褲腰裡就可以了
２、圍脖。滑雪者的必選裝備。它是在寒冷而有風的冬日裡戶外運動最好的夥伴了，有了它，你的脖子、臉部都會得到很好的保護。跑步時你可以將它上拉，遮住鼻子和嘴巴，這樣呼吸的空氣就不至於過冷（在跑步的初始階段尤為重要）。
　　３、巴拉克拉法帽。又被稱作「蒙面俠帽」、「滑雪面罩」，顧名思義，這種帽子會把你的腦袋整個兒包起來，只露著臉，甚至只露眼睛。通常是毛料的，當室外氣溫低於－１７℃時記得把它戴上。
　　４、唇膏／凡士林。防止嘴巴凍傷的最好辦法，凡士林還可以抹在鼻子和面部。

　二、上身

　　冬季跑步時上身保暖的關鍵是：多穿幾層衣服。看似很簡單，其實它需要科學而合理的搭配。因為這幾層衣服不僅要保暖，還要透氣排汗——從最裡層快速散發到最外層，讓你避免被冷濕的內衣黏著。Andy的經驗穿法是內穿長袖壓縮衣，外穿短袖速乾衣，腰包里備個超薄防風衣。下面即是上身衣物的搭配方式（一般穿三層即可），：
　　１、吸濕排汗的內衣。最裡層的衣物，應該是由高科技面料或絲做成的（類似面料如DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene等，其各自優缺點請參看國內戶外論壇），它的作用是迅速吸走你的汗液，保持身體乾爽溫暖。冬季戶外跑步切忌穿純棉內衣，除非你要體驗「冷冷的冰雨把我包圍」的感覺。而當室外溫度在５℃以上，跑步時，你甚至可以上身只穿一件這種面料的長袖運動內衣。
　　２、隔熱層（中層）。這層衣物有著良好的隔熱效果（如毛料），在室外溫度低於－１７℃時是十分必要的。這件衣服不僅可以及時排走身體的汗水，保持體溫；還要能夠適當散發熱量，以防身體過熱。以下面料的衣物是很好的選擇：Akwatek, Dryline, Polartec, polyester fleece, Microfleece, Thermafleece,Thermax。
　　３、外層（防風防水層）。這層衣物要能夠保護你抵禦風雨雪的侵襲，同時要有透氣的特性，防止身體過熱或汗水結冰。這件衣服最好是有拉鏈的，這樣你就可以通過拉鏈來調節體溫的高低了。推薦面料：ClimaFit, Gore-Tex, Microsuplex, nylon, Supplex, Windstopper。室外溫度在－１７℃～５℃之間時，跑步時可以不穿中層，只是裡面穿運動內衣，外面配這樣一件衣物就可以了。如果參加比賽，建議選擇一次性雨衣，便宜，跑熱了扯下來，丟掉也不可惜,千萬不要隨手丟在賽道中間，容易絆倒別人。
　　４、手套（分指的／連指的；薄的／厚的）。身體的熱量有30% 是通過四肢流失的，所以冬季戶外跑步，手也是保暖的重點。一般情況下，一副分指的薄手套就能滿足需要，但當天氣格外冷的時候，你最好戴厚一點的連指手套。Andy陳曾經不信邪，每次晨跑都凍到手指頭疼，後來學乖了，隨手拿雙白色的勞保手套將就著用，聊勝於無。如果參加比賽，建議選擇勞保手套，便宜，半路跑熱了丟掉也不可惜。

7/12/2016
午12.26
先吃飯

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華麗麗的分割線
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　　三、下身

１、緊身褲／跑步褲。跑步時腿部會發熱，所以不需要像上身一樣穿那麼多層衣物。穿一件絲質或特殊面料（如Thermion, Thinsulate, Thermax, Coolmax, polypropolene等）的緊身褲或者跑步褲就可以了。若是室外溫度在－１７℃以下或有風時，就需要穿兩層了：裡面一層排汗透氣的緊身褲，外面一件防風的運動褲。在冬天的上海，一件緊身褲就夠了，有的男人不好意思穿，趕腳像女人穿絲襪或踩腳褲，那麼聰明的做法是再外套一件夏季的跑步大褲衩，還能有效防止激凸等不必要的尷尬，Andy就是這麼乾的：）。如果你認為穿一件普通運動長褲就對付了，我想說，那是你沒體驗過緊身褲的輕盈和舒爽。　　
２、鞋。跑步時只要保持雙腳乾燥，它們就不會冷。所以，你的跑步路線應盡量避開泥濘和有積雪的地方。冬季跑步應該選擇鞋面上網眼比較少的的跑鞋，避免外面的冷水由網眼濺入鞋裡。如果你的跑步路線已被雪覆蓋，必須「雪跑」時，推薦你買一雙野跑鞋，它們大多有防水防滑功能。額外推薦YakTrax的防滑鏈，把它套在跑鞋上，在冰雪路面上跑步時可以有效防滑。（這玩意是冰爪的替代品，雖不夠專業級別，用在雪跑上卻是綽綽有餘了。加郵費大約３０美刀吧）
３、襪子。謹記：無論天氣冷暖，跑步時絕不要穿純棉襪子！原因同上，純棉料子不能排汗，所以跑步時你的雙腳就裹在濕布里了，腳底會長水泡的。最好的選擇還是排汗速乾的科技面料（acrylic, CoolMax）或毛料。
4，護膝。膝蓋受過傷的，晨跑或者夜跑，可以適當戴個普通護膝，為膝蓋保暖增加防護。

冬跑注意事項二:呼吸篇
一：兩種基本的呼吸方法：
肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣；肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣
這兩種相反的呼吸方法，在過去幾十年的實踐中，很多專家有過討論，但是，這兩種方法，都有一個相同的要求，就是在用力過程中，避免較長時間的憋氣

二：在健身運動中一般採取的呼吸方法
1：在極限和大量運動時採用二次呼吸方法
動作未開始前，先進行二三次深呼吸，動作開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先做極短的吸氣，緊接著連續地做短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣

2：根據人體生理現象的呼吸方法
不管在哪一個動作中，當胸肋骨和肺部在擴展時，採用吸氣，胸肋骨和肺部處於壓縮位置時，採用呼氣，這種呼吸方法，是肺部不會產生受壓縮或憋氣現象

3：在動作的全部過程中，從開始位到完成位，作為一個呼吸單元的呼吸方法
它是在動作一開始就吸氣，當回復到超過中段或剩下最後的1/3時呼氣，直到回復到開始位。

7/12/2016
午12.52
還有哦

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冬季跑步注意事項三
　　1.冬天跑步要看天氣
　　天氣是人們跑步要關注的重要因素。冬季易發霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大於利，建議盡量避免戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，建議在室內跑步。
　　2.跑步最佳時間是傍晚
　　冬天早晨空氣質量不太好，不宜進行跑步。在下午或傍晚時候，空氣質量適宜，並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。
　　3.冬季跑步應當背風而跑
　　迎風跑步一方面不利於保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時盡量背風而跑。倘若風很大，最好在室內跑步。
　　4.冬季跑步穿著要適當
　　冬天跑步對裝備的要求比較多，重點要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內衣排汗，外衣防風，中間層保暖。外衣不要過於拘束，也不要太過寬鬆。過於緊身動作無法伸展，過於寬鬆，跑步時阻力大。棉質衣服舒適，但是非常吸汗，不利於排汗，容易著涼。所以，跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業的跑鞋。
　　5.跑步的正確姿勢
　　跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實，不論是腳跟用力還是腳尖過於用力，都容易造成受傷。一般來說，初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加註意，上半身的姿勢也很重要。跑步時候，上半身要挺直，不要過於前傾或後仰。手臂自然擺動，不用過分用力。

延伸閱讀：冬季跑步的好處
(高中生物教材)
　　跑步的好處1.跑步可以避免「陽萎」
　　2010年，美國馬薩諸塞洲一所針對「為何男性衰老」的研究機構，花費十五年時間得出結論：久坐的男性患ED(勃起功能障礙)的比例最高，而每天哪怕只快走或慢跑20至30分鐘，都對ED有一定的逆轉作用。和不運動的人相比，每周跑步3小時以上的人，發生ED的風險會降低30%左右，性愛能力會年輕2到5歲。
　　跑步的好處2.跑步活動腦力能提高IQ
　　跑步能讓大家強身健體，但它卻還是一項不折不扣的「腦力活」。來自英國劍橋大學的一份科學研究報告向人們揭示了跑步和智力之間的關係。根據研究的結果，一周抽出幾天時間來慢跑，能刺激大腦、提高自身的思維能力。數以萬計的人都在跑步幾天之後在大腦記憶關聯區域出現了新的腦細胞，這無疑增強了人們的記憶能力，讓人們學的更快也更有效率。難怪許多科學家與各領域大咖們都是跑步愛好者。
　　跑步的好處3.跑步能美膚降低皮膚癌
　　跑步還能讓皮膚變得更加完美?這可不是天方夜譚，跑步加上咖啡能有效降低皮膚癌的發病率，而且跑步本身還能讓皮膚更加美白。而美白則是跑步的另一個附加功效，長時間的跑步簡直是像在給臉部「蒸桑拿」，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的「髒東西們」紛紛清洗乾淨。相比價格昂貴的化妝品來，跑步的性價比不可謂不高哦。
　　跑步的好處4.跑步能改善肌肉質量增強身體韌性
　　跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。日常生活中你總是會接觸跑步，而且通常還是在你不知不覺的情況下有可能就跑起來了。為什麼要跑步呢?跑步可以加快你身體的新陳代謝，促進血液循環，減少疾病的發生率，同時跑步也能夠提高你的工作效率，有效的改善你的心情，是一種好處多多的運動。接下來就跟著一起來看看有關跑步好處的詳細內容吧。
　　跑步的好處5.跑步能降低死亡率
　　研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風險要低30%，其中死於心血管疾病的風險會減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。進一步研究發現，哪怕每天跑步僅5分鐘，每周總跑步里程和時速均不到9.6公里，或者說每周只跑步一兩次，也能降低死亡風險。

（資料圖）
　　跑步的好處6.跑步能減壓讓你更輕鬆自信
　　慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的「內啡呔」。跑步還能有效地抑制抑鬱癥狀，世界衛生組織統計，目前20%的全科醫生會在治療抑鬱症時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個斯諾克迷，你一定知道「火箭」奧沙利文就是一位跑步發燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑鬱症患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說：「跑步是我試過的最好的療法。因為跑步，我比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。」
　　跑步的好處7.保持年輕
　　堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。增強心、肺功能.運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
　　跑步的好處8.提高睡眠質量
　　通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。提高性能力長期鍛煉有助於性能力的提高。7/12/2016
下午3.40
全文完，
冬天的每一次運動都要咬牙堅持，
還有回想夏季的尷尬

注意，霾。

簡單來說，一定要客觀地判斷自己的身體情況，很多時候受傷是因為對自己的認識不夠客觀。比如，如果容易拉傷的話，提前就要做好保護措施，跑後要認真拉伸。

速乾衣！一定要！保暖排汗！在哈爾濱2月份，一件速乾衣，一件衛衣，一件薄羽絨服，感覺很爽！最好戴個口罩，不是為了防霧霾，主要是風太大，吹得臉疼！帽子也需要，不然出汗了容易頭疼！鞋子正常跑步鞋，穿個厚襪子就OK啦！怎麼我也是在冰雪天跑了將近一個月的哈哈哈，今年繼續加油！爭取跑個半馬！