長期吃素有什麼好處和壞處？

12-25

現在大三了，想要戒葷腥，有不有有經驗的給點建議

【給初素者的六大建議】
第一：深入了解
去了解素食的好處和肉食的危害吧！因為，當我們對一個事物還不太了解的時候，就難以堅持，當你了解之後，你就會樂意去嘗試，並為之堅持。你可以通過各種方式了解素食和肉食，你可以讀書，我推薦《救命飲食：中國健康調查報告》和《素食聖經》這兩本書。你也可以訪問素食網站，我推薦番茄小屋和拯救地球網。同時，你也可以觀看紀錄片《地球公民》和《餐叉勝於手術刀》來深入了解素食和肉食。

第二：循序漸進
剛開始吃素可能會有一段適應期，你可能會感到飢餓或頭暈乏力，建議先從奶蛋素開始（包括奶類和蛋類的素食）。早餐可以吃全穀物（燕麥片、全麥麵包、五穀雜糧等）以緩解飢餓感。堅果可以當零食。
對於初素者來說，找到志同道合的人也很重要，有助於使你更容易地過渡到素食的生活，可以在網路社區一同分享經驗。我推薦關注百度貼吧「蔬食吧」。

第三：要有好的原因
每一個素食者都有不同的初衷。有的人是基於健康；有的人是基於動物；有的人則是基於環境。
我認為，如果僅僅是基於健康而吃素，是難以堅持的，也很容易被誘惑，而只有將這顆心放在整個地球和所有的動物之上，才能使自己堅定信念，不會動搖。
所以，要開始自己的素食生活的第三招，就是在深入認識素食和肉食之後，給自己一個有說服力的，能使你堅定信念、無怨無悔的理由和初衷，並從中找到樂趣。當你適應了素食之後，這對你來說就不再是一種堅持，而是一種自然狀態。

第四：告訴身邊的人
我從不認為吃素是一件怪異的事情，而是會自豪告訴身邊的人我是一名素食者。
要讓他們知道你並不是一時的心血來潮，而是經過了深思熟慮，因此他們也會為你的信心和決心而對你的飲食方式表示理解和尊重！
值得注意的是，告訴別人你吃素的理由時要注意說話的方式，比如不要說吃肉是一種殘忍的行為，對方會以為你在說吃肉的人就是殘忍的人。你可以講講素食的好處或者你吃素後的身心變化，以此來激發他們對素食的興趣，可能他們有一天也會和你一樣成為素食者。另外，不能反對別人吃肉，要尊重彼此的飲食方式。

第四：少吃垃圾食品、關注食品成分
垃圾食品含有多種多樣的添加劑，除了熱量之外沒什麼營養價值。
如果你要做一名純素食者，意味著你要放棄很多自己喜歡吃的東西，不僅是肉蛋奶，還包括你喜歡吃的垃圾食品。所以在購買食物時，要注意它的成分，以防誤食。
很多時候，當你想嘗試一種全新的生活方式時，就要學會放下，只有這樣才能得到更好的，你雖然放下了肉蛋奶和垃圾食品，但你的身體卻變得更加健康、心靈得以凈化、碳足跡得以減少、動物的苦難也得以減少，與之相比，口腹之慾又是多麼微不足道？如果實在太饞，你可以買些水果和堅果當作日常零食。

第五：學會親自烹飪、嘗試新的食譜
最好盡量減少因你的「與眾不同」而給家人帶來的不便。推薦《小白素食記錄》和《兩個素食者的創意廚房》這兩本素食譜書籍。

第六：嘗試素食餐廳
很多素食者都期盼自家附近能有一家素食餐廳。近年來，素食餐飲業快速發展，世界各國的素食餐廳如雨後春筍般林立。越來越多的名人都加入了素食者行列，例如保羅·麥卡特尼、詹姆斯·卡梅隆等。最近，德國最大香腸生產商也在2015年轉投素食品生產，這都已經充分顯示：素食人口正在快速增長，並已形成了流行趨勢。越是發達的地方，素食業發展越快，素食餐廳也越多，比如紐約、倫敦和台北等都被評為「素食友好城市」，在這些城市吃素是一件很方便的事情。在我國，素食餐廳也越來越多，在百度地圖上搜索得出，目前北京有59家、上海有60家、廣州有77家、深圳有81家、香港多達114家、台北更是多達540家。作為素食者，可以去素食餐廳嘗鮮，領會素食的文化和魅力，為你的素食生活增添幾分色彩。

【素食建議】
●以豆類及其製品來代替肉類
●常日晒、多運動、多喝水
●常吃富含鈣的食物（特別是不攝入動物奶的素食者）：芝麻醬、髮菜、豆腐乾、苜蓿、蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、海帶、芥菜、莧菜等
●常吃富含鐵的食物（特別是女性素食者）：苔菜、木耳、海帶、髮菜、紫菜、芝麻醬、蕨菜、扁豆、腐竹、豆腐乾等
●學會自己烹飪並學習素食菜譜
●外出就餐時可尋找並嘗試素食餐廳，不便時可以吃肉邊素
●盡量選擇更有營養更健康的全穀物，例如糙米、小米、燕麥片、全麥麵包
●盡量選擇天然、新鮮和未經加工的食物，盡量避免垃圾食品
●米飯可以混合小米粒或玉米粒（氨基酸互補），豆類和芝麻也不錯
●日常烹調建議使用高油酸型食用油：橄欖油、茶籽油。涼拌菜建議使用高亞麻酸型食用油（冷榨油更佳）：亞麻油、紫蘇油、火麻油等，但不宜用於高溫烹調（會破壞亞麻酸）。健康的Omega-3（亞麻酸）和Omega-6（亞油酸）的比例應小於1:4
●少油少鹽少糖。多蒸煮少煎炒（更有營養）
●富含草酸的蔬菜（例如菠菜、莧菜、歐芹和野菜）焯一下可去除大部分草酸。澀口的蔬菜說明草酸含量高
●做菜時放點檸檬汁或醋，可增食慾助消化，還可促進礦物質吸收
●每周吃2~3次粗糧，包括雜糧（高粱、大麥、玉米等）、雜豆（紅豆、綠豆、黑豆等）、薯類（紅薯、土豆、芋頭等），可代替部分白米白面，推薦雜糧飯、雜糧粥。五穀糊粉、五穀豆漿可作為早餐

【素食營養】
素食金字塔
油25~30克、鹽6克
大豆50g（大約等於40g腐竹、100g豆腐乾、150g北豆腐、300g南豆腐、800g豆漿）、堅果種子30~50克、植物奶300~500克
蔬菜300~500克（深色蔬菜佔50%）、水果200~400克
穀物250~400克
水1200毫升
身體活動6000步
植物可提供人體必需的所有營養，特別是當下的生活條件及營養學知識，只要合理搭配即可保證營養均衡，素食者需要注意攝取的營養主要是蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣、碘、Omega-3脂肪酸。
美國飲食協會（ADA）①、美國農業部（USDA）②、加拿大營養師協會（Dietitians of Canada）③、澳洲國家健康與醫學研究協會（NHMRC）④都表明合理安排的純素食能滿足人體在各個階段的所有營養需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年、成年、老年和運動員。還能防治很多慢性疾病。
科學素食有益健康。素食者有較低的體重指數、膽固醇水平、二型糖尿病、缺血性心臟病和某些癌症的發病率。更少的飽和脂肪和膽固醇，更多的膳食纖維、植物中有益健康的非營養物質和一些礦物質（鉀和鎂）。
各種營養來源
蛋白質：豆類及其製品、穀物、堅果種子等
成人每日需要攝入每公斤體重0.8克的蛋白質，豆製品中的蛋白質含量很高，大豆屬於優質蛋白，蛋白質含量接近牛肉的兩倍，豆製品的蛋白質吸收率最高可達95%。穀物搭配豆類可促進蛋白質吸收和氨基酸互補，比如穀物中的賴氨酸較少，而蛋氨酸較多；豆類中的賴氨酸較多，而蛋氨酸較少。
維生素B12：有機食品、添加了B12的強化食品、B12補充劑、蛋奶類
菌藻類和發酵食品僅含有無活性的B12類似物（Pseudo-B12），因此不是可靠的B12來源。
現代化農業（採用化肥）和衛生環境（發達國家水源過於乾淨）導致食物中缺乏B12。禽畜飼料中也被添加了B12。只有採用糞肥澆灌的作物含有大量B12。
一些國家的水源被污染且未經徹底滅菌，再加上食物可能清洗不徹底，因此中國的純素食者即使飲食中不含B12，也極少會缺乏B12，且B12可通過肝腸循環在體內儲存多年。
只有檢查這兩種指標才能正確地得出體內的B12含量：MMA（甲基丙二酸）和HCY（同型半胱氨酸）。
維生素D：曬太陽、添加了維生素D的強化食品、曬香菇、曬蘿蔔乾、豆製品、蛋奶類
鈣：豆製品、綠葉蔬菜、豆類、堅果種子、奶類
成年人每日推薦鈣攝入量為800mg。
一項研究發現⑤，純素食者每天至少攝入525毫克的鈣質，骨折的風險和非素食者相似。可能是由於素食者較少攝入酸性食物和脂肪、不攝入鈣磷比例不合理的肉類、不易過量攝入蛋白質，因此較少出現骨質疏鬆症。
鐵：豆製品、豆類、綠葉蔬菜、穀物、菌類
成年男性的每日推薦鐵攝入量為15mg，女性為20mg。
鐵有兩種形態：容易吸收的血紅素鐵和不易吸收的非血紅素鐵。動物性食物中40%的鐵質都屬於血紅素鐵。植物性食物僅含有非血紅素鐵，素食者可能需要攝入更多鐵質。搭配富含維生素C的食物（辣椒、檸檬、柑橘、番茄、西蘭花等）可提高鐵吸收率，一項研究發現⑥，最高可提高六倍，這使得非血紅素鐵的吸收率相當於血紅素鐵甚至更佳。
鈣、磷、茶、咖啡、可可會抑制鐵吸收。食品製備技術：浸泡和發芽的豆類、穀物、種子以及發酵的麵包和大豆（味噌、豆豉）可降低植酸含量從而提高鐵利用率。
鋅：穀物、豆類、堅果種子
碘：強化碘鹽、藻類
Omega-3脂肪酸（亞麻酸可轉化為EPA、DHA）：高亞麻酸型食用油（橄欖油、茶籽油）、堅果種子（榛子、核桃、杏仁、腰果、亞麻籽、奇亞籽）、藻類、鱷梨
〖參考文獻〗
①Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets
②Vegetarian Nutrition | Food and Nutrition Information Center
③Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
④Australian Dietary Guidelines (2013)
⑤Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford
⑥Bioavailability of dietary iron in man

同是大三如素，已有兩年半，還胖了幾斤，感受最深的是，心清凈了！

今天吃素（純素）第六天。頭暈，昏沉沉的。胃酸較多，四肢無力，手腳發麻。更明顯的是耐力變弱，思維不嚴密。
2015年12月31日-2016年1月2日在爸媽家過元旦，被迫吃各種雞鴨魚肉，喝酒。
2016年1月3日：早上白米粥加鹹菜，中午一碗拉麵，晚上兩碗粥，無異常反應。
2016年1月4日：早上黑米紅豆紅棗紅糖煮粥，中午白米加菠菜，炒土豆，晚上素麵。
1月5日：早上喝粥2碗，中午米飯土豆、大白菜，晚上素麵（吃了很多，感覺很餓）。
1月6日：早上喝粥2碗，中午米飯土豆、豆角，晚上喝粥（開始頭暈，乏力，以為感冒了。給下屬培訓，上午正常，下午3點後急忙結束，太累了）。
1月7日：早上兩晚粥，中午豆角，茄子，晚上素麵。繼續以為感冒了，頭暈乏力，給下屬培訓2小時覺得乏力，停止。客戶也不去聊了。
1月8日：早上兩碗粥，中午豆角，大白菜。晚上素麵，吃了很多麵條，依然餓。我知道不是感冒了，沒有感冒基本癥狀，只是頭暈乏力，四肢酸軟。餓。開始吃花生。做事容易放棄。
1月9日：今天周六，早上兩碗粥一點芝麻餅，中午米飯，大白菜。還沒到晚上。今天手腳發麻，四肢酸軟。開始吃核桃，花生，大棗。
。。。。。
下周六繼續，現在打字都手軟。
每天標準6點起床，晚上10點睡覺。修改

然並卵，看到美食就走不動道了
哈哈哈哈

在北歐俄羅斯等尤其是一些蔬菜珍貴的地區會比較難生存……