有一定基礎的人怎麼練習囚徒健身？

12-25

我長期進行體育運動，感覺所有的動作都能從第五式開始（平常練得也是第五式），想練習囚徒健身，是從第五式開始還是從第一式開始嚴格按照計劃來？

我本身是教練，我覺得最好從開始練起，這樣方便更好的理解他的進階，這些動作中很多細節的東西你也就能知道了。
如果你覺得浪費時間，那練一次就趕緊升級，體會一下就行。
囚徒最牛逼的就是他的進階方法，最好還是體會一下。

讓我先來猜一猜題主提這個問題的深層含義——直接從囚徒每一藝的第五式開始，覺得完全可以搞定，但是再進行下一式的時候卻發現比較吃力，如果再努力一點，可能到第七式就更難了。但是看到前幾式很簡單，感覺收穫會很小很小。
其實，最初我做囚徒也是像題主這樣的，因為鍛煉過一段時間的P90X，所以最初接觸囚徒基本每一藝都是從第四式，第五式開始，有些持續到了第七式。但是，我發現並沒有達到書中描述的效果，同時收穫也不是很明顯。
說了這麼多，我相信題主應該有所感悟。我的建議，同時也是我現在在做的事情，就是從囚徒健身的每藝第一式開始，重新來過。
我相信題主肯定了解P90X,其中每一次健身前都會有5~8min的熱身動作，而囚徒中，前幾式就是熱身動作，並且是十分深刻的熱身動作，不僅僅是熱身，還會讓全身的肌肉與關節慢慢變得靈活，為之後的每一式都打好基礎。
我相信題主肯定發現了，囚徒健身的每一式之間的難度並不是線性增長的，越是後面幾式，其難度是呈幾何倍數增長的（一隻手的難度是兩隻手的兩倍以上）。所以，最初幾式其實是十分關鍵的存在。
其實在囚徒這本書中，作者也有了相應的說明，在智者和愚者之道中，有了充足的說明，真誠的建議題主或其他開始囚徒健身的道友們，認真看看智者之道。我相信你們都會清楚，要怎麼做才是最正確的。
畢竟，鍛煉是為了強身健體，需要每天的堅持，靜下心來慢慢做，才是速成之道。
最後，希望每一位健身者都能夠以最正確的方式鍛煉，獲得完美身材~~~

竟然目前所有人都說從頭開始。。。（以下僅個人觀點，不喜勿噴，謝謝）
如果你剛開始接觸自重訓練, Calisthenics這類，那麼的確從頭開始比較好。
如果你其實並不太想從頭開始，這裡是另一類可供參考的答案，希望有所幫助啦~

前提！前提！前提：你的動作完全標準！（舉例標準俯卧撐：手肘向後，身體綳直，胸貼地等）
如果你已經能做到第五式的初級標準。我覺得完全可以從第五式開始，這樣，同樣的時間可以進行更高效的訓練。你的目標都是進階嘛~~

如果你第五式的動作不標準，我認為你有兩個選擇：
1. 退到能標準動作做到初級目標的低階，從那裡起步。
2. 呆在第五式，但是先完善動作。並且可以加入有助於完善動作的其他訓練，比如低階，或者相關肌群的器械訓練。這樣訓練更高效，而且也很有收穫的

總的來說我的建議是，在保證以動作標準為前提的情況下，選擇有一定挑戰性的那一式開始。如果你能做標準俯卧撐，哪怕只有一個，從第五式開始也ok，一直訓練到能做到2x20就好啦。就算你從頭開始，花好多時間，等你從第一式練到第五式，要進階到第六式時，標準還是一樣——標準俯卧撐2x20。。。
就好像如果你能深蹲100lb，5x5組，你幹嘛還安排深蹲80lb進入你的訓練計劃呢（除非是熱身）。但是類似的，如果你是100lb 1rep，那麼加入80lb 5x5組就是合理的計劃，但50lb 5x5組就太弱了。何必呢~

以上僅個人健身經驗和觀點，歡迎討論。。。

我能一口氣做到100-150個俯卧撐，不是囚徒那種，3秒標準，盡量不借慣性；但是我囚徒都是按第一式開始的，包括不理解的倒立曲腿也照做，這樣的好處是自己更了解自己的身體，後邊會容易，書買來請仔細看，練完再看看；囚徒像學習一種新的拳法，你學過別的拳，會進步快一點，但是你跟師傅說，師傅，能不能從中間開始，師傅不打你，你師傅就不稱職。
如果你沒買書，看的免費電子版，請買來書仔細看看，人得對得起自己，這點投入都捨不得，練毛啊！

我們練習「老派」體操（囚徒健身裡面的動作）可以獲得很多的好處，例如：可以讓你省錢（練習「老派」體操需要買的器械非常的少），可以讓你保持正常的體脂率，擁有完美的體型。練習「老派」體操最大的好處是保護你的環關節並讓它更強壯，從而增強你的實用的運動能力。
題主在思考是從第一式還是從第五式開始練習之前，應該思考自己練習「老派」體操的目的，是為了增強自己的運動能力還是為了練出像肌肉模特一樣漂亮的肌肉。我從自己訓練的經理來看，練習「老派」體操可以讓你擁有力大無窮的力量，但是不一定可以讓你擁有漂亮的肌肉。
我認為練習「老派」體操應該將目標定為增強力量，所以從第一式開始練習是最好的選擇。
我們練習體操是為了增強實用的運動能力，為以後的一生打下足夠的身體基礎。為了讓自己因為體操收益一生，為基礎動作付出幾個月的時間並不算是浪費時間吧？
從長遠來看，從第一式開始練習對自己更有益，因為通過基礎動作不僅可以保護並強化你的關節，重啟你的神經系統，提高自己的各種能力——協調能力、平衡能力、反應能力以及節奏感，而且還可以激發你的動力——挑戰更難動作的動力。
那些極限訓練者可能在練習體操的初期有很大的收穫，但是這些只能維持幾個星期，最多幾個月。很快那些極限訓練者的能量變逐漸減少，訓練動力也因此被吞噬。
適度訓練者雖然收穫成效的時間沒有極限訓練者那麼快，但是他們每訓練一次就為身體儲存一點能量——這與極限訓練者相反。因此適度訓練者會比極限訓練者更快完成六藝動作的最終式。
從第一式開始練習從不是、也絕不是浪費時間。

以上是我的個人觀點，希望對題主的問題有幫助。

我覺的還是都從第一式開始，除了腿部第一式我跳過了，好難。基礎好達到升級標準就快一些，往下推進就好。每五秒鐘完成一個動作感覺還是不太一樣的，舉個栗子我之前跟著p90x系列練，鑽石俯卧撐也能跟著做下來，改練囚徒倆月，俯卧撐第三式還沒達到升級標準。但是現在做正常速度的鑽石俯卧撐輕鬆多了。供參考

試答。
從問題描述中，感覺你沒有認真看完整本書啊，書中作者舉了一個例子，兩個人一個聽他的話從頭按部就班練習，一個按自己的練習，結果嘛，題主可以去書里看。
另外，個人理解，雖然都叫健身，囚徒健身整套動作的作用和魅力，不從頭練起，難以體會。個人最喜歡六藝最基礎的部分，對關節的保護和功能恢復讓我特別著迷。
再，有基礎的話，從頭練起進步也會挺快的，不會讓人感覺浪費精力和熱情。

還是一步一步的來，剛開始接觸囚徒的時候我已經可以單臂俯卧撐了，後來我發現從第一式開始，一個一個的體驗你會對自己的身體有全新的發現，只能說你可以升級的很快，但是你不能看不起每一個動作，你必須一個一個的來體會。

每一個動作都有自己的意義，感受每一個變化而帶來的發力點改變不同，不僅僅局限於囚徒，比如自重健身一書，高科的城市就是健身房一書，雖然萬變不離其宗，但是不管困難還是簡單只有自己親自感受過以後你才能夠評判，有人認為單腿蹲起簡單，但有人死活就做不了呢。

就當你根本沒一點基礎。

書上說的是從第一步開始！

一步一步來