瘦人跪求增肥大招？
啊啊啊啊 男 183 55kg 都快瘋了 吃的不少 就是不胖呀！！哪位大神可以給點意見、
每個人體質不一樣，吃不胖有遺傳因素在裡面。所以方法不是人人都適用。
瘦子為什麼吃很多也吃不胖呢？（以下為了便於理解，並沒使用專業術語，勿噴）
比如你每天的身體代謝值是10，你攝入的食物能量是20，由於你身體基因的原因，你的吸收量只有10，維持你的身體供求平衡。你想增重，身體想平衡，怎麼辦呢？改變你的生活方式，提高你的身體代謝值。假如你加入運動，每天的身體代謝值必然會升高，一開始升到12。為了補充運動消耗，你會多吃一點，比如攝入值25。如果你連續一段時間身體代謝值都在12，你的實際吸收量就會增加到12。換句話說，你吸收的變多了。為了維持你的身體代謝值，原來的身體已經不夠用了，那麼必然你會增重，長肌肉。
那麼具體如何做呢？
從上面分析來開，有兩點要達到。一是多消耗（日常身體代謝值從是10到12），另外一個就是多吸收（攝入值從20到25），剩下的交給身體。
具體操作已經有人答的很好了
體質極差的人如何從頭開始恢復身體素質？ - 健康
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很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？ - 運動
真正合理的健身訓練流程是什麼？ - 健康
女生如何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體優美？ - 身材
體型瘦弱的人長期健身變壯是一種什麼體驗？ - 健康
健身方面有哪些謠言？ - 健身教練
（多圖預警） 乾貨暫已補全，訓練與飲食在最後
體驗是由內而外的巨大變化，近3年半就完成了個體的進化，達爾文的進化論有種被推翻的感覺（當然是假的）
身體上的體驗是，精神氣都有巨大的改觀，變得更樂觀、沉穩、自信，力量更大（卧推可以推起兩個正常體型姑娘的體重）彈跳更好（175身高可以輕易跳起抓球框），身體更健康可以一年都不生病，還有21歲開始健身至今還神奇的長高了5cm！
生活中的體驗是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永遠買不到合身的（因為胸圍102腰圍72）很明顯的更容易成為焦點，會被頻繁搭訕（有男有女）。成為健身房的「That Man」，學會了用戴耳機+不直視這個黃金組合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭訕（還有百分之十避免不了）。夏天不敢再輕易光膀子或穿背心，因為會莫名其妙的被各種各個年齡段的男女老少圍觀摸胳膊摸腹肌及襲胸。
先放2張對比照，晚上健身之後補全身材及顏值照
這是同一個人沒錯
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手機上只找到小時候的照片，這時候一直到大一都是一副愁眉不展的樣子
健身舉鐵1年後，遇到了好肌友小飛（左邊是小飛，右邊是答主），這時候身材樣貌有改善（Tips:健身最好不要留長發）
健身舉鐵3年之後，大學畢業，和好肌友在另外一個城市一起舉鐵，這時候我們兩個都進步了很多，人也精神很多
這是目前健身舉鐵近3年半的樣子
昨天5.20跟外甥的合照，帶他經過比較系統的一個半月訓練增肌從55kg到59kg，身材、精神面貌變化也很大
這就是健身增肌帶來的身材和模樣的變化
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先回答一下評論區比較集中的幾個問題
1.從圖1到圖2用了多久？有沒有間斷過訓練？答：3年零5個月，中間因為太忙間斷過半年時間
2.怎麼21歲到24歲還能再長高5cm？答：我問過很多大神原因，答案大致是這樣「健身糾正了身形，發育較晚，力量訓練刺激了生長素的分泌，營養補充的比較及時」
3.你有練腿/小臂嗎？為什麼小腿/小臂這麼細？答：我有練腿，但是受限於先天條件（外胚型，後面會講）四肢纖細，肢末端（小腿小臂）相比正常人更難長肌肉。（有人問了我補充一下）如果打開肌肉解剖圖會發現，小腿和小臂的肌腱相對別的肌肉要長一些，而肌腱非常非常難增粗（除非斷上那麼幾次），那麼可以就認為小腿和小臂的的肌腱部分緯度是不能通過訓練增粗的（除非增脂），是先天的。那麼只有肌肉部分可以通過增肌增粗，但肌肉部分佔整個小腿小臂比例較小（存在個體差異，答主就是小腿小臂的肌腱太長而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是視覺上變化不大
4.增肌遇到瓶頸了，大半年都沒再長肉，怎麼才能繼續長？答：原因是多方面的，訓練、飲食、生活壓力等，下面會細說
5.你有吃蛋白粉嗎？有副作用嗎？答：7個月之前開始吃，不只是蛋白粉還有一系列其它的無副作用的補劑，下面會細說
6.手裡抱著的那個是你的兒子嗎？好像混血？答：人在烏魯木齊，出門辦事看見的漂亮維族小姑娘，她還有個愛吃鞋底的弟弟。答主24，未婚
7.答主放些乾貨吧！答：答主平時工作比較忙，晚上健身回到家已經11點，吃個加餐，侃微信，練字，日記，刷知乎日報，洗完澡這時候通常已經1點，早晨8點要起床上班，實在沒時間再補乾貨。昨晚健身房扭頭過猛把脖子扭到了（不是鍛煉傷到的），所以今天在家養傷順便補齊
----------------------下面是乾貨---------------------
網上有很多大神增肌的練法和吃法我還沒學來，有興趣可以搜搜：囚徒健身、阿諾德計劃、韋德訓練法則（推薦，初、中、高級）、CrossFit訓練計劃、原始人健身法（不推薦）
這裡我只說下自己的增肌經驗，訓練和飲食兩方面，只說增肌，在說方法的同時會盡量解釋「為什麼」
以下是正常訓練日的訓練
寫在之前：動作標準很重要！！！比能舉起更重的啞鈴要更重要，因為這關係到肌肉和關節的健康。所以推薦新手先用小重量學動作，學會之後再正式開始
1.訓練頻度相關：目前這4個月是練4天休息1天，每天練2個部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二頭+三頭，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根據狀態換成二頭+三頭也可）
問：為什麼每天練2個部位？不能1個或2個以上部位嗎？
答：肌肉是分肌肉群鍛煉的，比較值得鍛煉的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的訓練用一個大肌群配合一個協同作用的小肌群鍛煉效果更好。假如每天只鍛煉1個肌群，一個訓練循環花費的時間太久，一個肌肉群訓練的間隔會太長不利於增肌。假如每天鍛煉3個肌群或者以上，而且鍛煉的很徹底，肌肉會不好恢復，因為增肌不是在訓練過程中，而是在恢復過程中，但是營養的供應是有限的，一個大肌肉群配合一個小肌肉群的原因也在此。
問：為什麼偏偏是這2個部位在一起鍛煉？換個組合可以嗎？為什麼沒看到練腹肌的計劃？
答：因為這些大肌群和小肌群有協同作用，意思是想要練到目標的大肌群必定會帶動另外一個或幾個部位的小肌群一起參與運動，所以把協同運動的肌群放在同一天練會更有效果。有協同作用的肌群有：1.胸肌、三頭肌、三角肌 2.背肌、二頭肌、斜方肌 3.大腿、小腿。這些組合找到適合自己的隨意搭配就好，比較推薦胸+三頭，背+二頭，三角肌+斜方肌，大腿+小腿這個組合適合新手。有人會問答主那為什麼要把二頭和三頭放在一天練？因為二頭和三頭是對抗肌群（因為答主任性），作用相反，放到練起來會相對獨立對二頭三頭的刺激也比較大，不推薦新手用。腹肌答主也有練，因為體脂低稍微練練就看得出來所以不作為日常訓練的項目，練腹的話也是隔天練而不能天天練，腹肌和別的肌肉群一樣需要休息
2.訓練動作與組數相關：我從比較系統的健身開始，動作和組數基本保持不變，每個部位從會的動作里根據需要練4個動作，每個動作練4組，每組做6到12個，組間歇30到90秒
問：每個部位做哪4個動作？
答：動作答主實在不會描述，放幾個答主是新手的時候學動作的視頻，鏈接會貼在最後，新手可以按著套路來，從裡面選4個動作，每次訓練換著動作來，找到適合自己的。適合自己的動作能感受到目標肌肉在發力
問：為什麼每個動作做4組，多點或少點不行嗎？為什麼每組做6到12個？為什麼是30到90秒的間歇？
答：每個動作可以做3-5組，再多的話熱量消耗的太多，減脂塑形可以多組數。組數太少的話對肌肉的刺激不夠，但是肌肉是需要先破壞纖維再補充營養休息充足才能變粗。每組6到12個，指的是這個重量做到力竭為止只能做6到12個，而不是明明可以做13個卻只做到12個，如果超過12個就需要再加重量了。每組低於6個是長力量的區間，6到12個是增肌的區間，大於12個小於20個是塑形的區間。30秒到90秒的組間歇，是因為如果間歇太短，下一組會沒力氣做到規定次數，間歇太長又恢復太久，不能讓肌肉纖維充分撕裂
3.其他訓練相關：因為答主體質是極端的外胚型，基礎代謝很高，身體也很少會儲存脂肪，體脂一直很低（好處是一直會有線條，壞處是增肌速度會非常非常慢），所以從接觸健身開始，跑步游泳單車登山機這類的有氧運動的次數一隻手就能數過來，所以這個答案只說增肌不說減脂。
再說說無氧訓練呼吸的問題：新手很容易在無氧訓練中憋氣、換氣錯誤。正確的呼吸方式是：肌肉發力時呼氣，肌肉放鬆回復時吸氣。原因是吸入氧氣和供能要消耗的氧氣是有時間差的，肌肉在發力的時候，供能消耗的氧氣是由上一口吸入的，所以呼氣的時候肌肉力量會更大，更不容易憋氣，造成腦充血。
再說說訓練動作先後的問題：先練大肌肉群再練小肌肉群是毋庸置疑的，因為練大肌肉群的時候，協同運動的小肌肉群已經熱身完畢，這時候再練小肌群效果更佳。一旦先練完小肌群，再練大肌群的時候會發現肌肉不好發力。先練複合動作，再練孤立動作。複合動作是多個肌肉群共同參與運動的動作，需要在體力充足的時候先做。複合動作對增肌有著非常重要的意義，相對孤立動作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立動作更能刺激目標肌群，使線條更明顯
以下是突破日（自虐日）的訓練:
如果感覺哪天狀態不錯，認為平時的訓練變得枯燥無聊，完全虐不到自己了，那麼可以試試突破日的訓練，把肌肉虐到極限，也可作突破瓶頸用。答主試過以下4種自虐訓練法以及其變式
從易到難，新手慎練，安全第一！！！
1.對抗組
對抗組是把相對立的兩個肌肉群的動作無間隔做，比如二頭、三頭，胸、背。舉個例子：二頭三頭對抗，所有動作每一組先練二頭，做完不休息接著練三頭，然後二頭三頭一起休息這算一組動作。訓練時間比較短要趕時間的時候可以用對抗組省下不少時間
2.超級組
超級組是把有協同作用的大小肌群動作無間隔做，比如胸、三頭，背、二頭。舉個例子：胸和三頭做超級組，一個動作先練胸，做完不休息接著練三頭，同上也省下不少時間
3.金字塔組
先引入「RM」的概念。」RM」，「repetition maximum「，是一組中動作的最大重複次數。比如10RM指的這個動作用這個重量至力竭為止只能做到10個，做完第9個的時候憋著勁還能再做1個，但是第11個完全做不動。
金字塔組分遞增金字塔組和遞減金字塔組，答主經常用的是遞減金字塔組（因為重量控制更無腦），它指的是一組中，一個重量做到力竭之後無間隔換輕的重量繼續做，再到力竭之後無間隔再換輕的重量繼續做......再繼續。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到這別害怕，這還不是最虐的，還有更虐的
4.10乘10組
10乘10組指的是用16RM的重量，一個動作做10組，每組做10個，組間歇10秒。這個有興趣可以試試，答主做完標準的10乘10組之後目標肌群是麻木的
5.花式自虐組1（想不到更好的名字）
花式自虐組1是把金字塔組跟對抗組結合，或金字塔組跟超級組結合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組1，先練一組二頭的金字塔組，練完不休息接著三頭的金字塔組，然後二頭三頭一起休息1分鐘，再開始第二組二頭的金字塔組......再繼續
6.花式自虐組2（算了就這麼叫吧）
花式自虐組2是把10乘10組跟對抗組結合，或者10乘10組跟超級組結合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組2，先做一個16RM的二頭動作10次，無間隔做一個16RM的三頭動作10次，再無間隔做16RM二頭動作10次......循環10次，全程無間隔。做的時候一定要注意安全，量力而行！！訓練部分先暫時告一段落，飲食部分等答主吃完飯回來更新
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俗話說三分練七分吃（別問我俗話是誰），但是答主認為對新手來說七分練三分吃，飲食真的沒必要特別特別在意，大部分新手的訓練還完全不到位，太精確的飲食往往是浪費了太多時間而沒有達到應有的效果，飲食只有搭配合理到位的訓練才會更有效。而且精確的飲食會讓很多新手喪失健身的熱情，所以新手們還是先把訓練做好，再去精確自己的飲食
增肌的飲食分成正餐和補劑兩部分講，講的不會多，因為答主的飲食沒有控制的那麼嚴格，只能算是遵守大體的原則。
首先需要健康飲食，少油少鹽，戒甜食，不吃可見動物脂肪，不吃動物皮（膠原蛋白美容是扯淡不要信），少吃過度烹飪的東西（就是是吃清淡），戒煙戒酒。有人會問明明是想長肉怎麼還有這麼多不能吃的？因為我們的目標是增肌，而不是增一大坨肥肉掛在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小時到3小時一餐，每餐7、8分飽，盡量控制碳水、蛋白質、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根據自身狀況和運動量決定，答主只能說自己的身體狀況和運動量的情況下，怎麼吃的，吃了些什麼：答主的運動量比較大，所以按照每千克體重2g蛋白質、8g碳水、1g脂肪補充（理想情況下）。早上2個饅頭，3個全蛋，一點小菜。加餐50g增肌粉。中午2個饅頭，2個全蛋，菜。加餐1個全蛋，50g增肌粉，一個蘋果。晚飯2個饅頭，菜。健身前後共150g增肌粉，加餐10個餃子，2個全蛋。註：增肌粉中百分之20是蛋白質，其餘大部分是碳水化合物。註：蛋黃中的膽固醇過量問題請自行查閱資料
有人會問，為什麼吃這麼多碳水？多吃蛋白質不就能長肌肉嗎？這涉及到一個熱量溢出的問題，碳水對人體來說更適合被消耗，轉換效率更大，對增肌人群來說是最適合的燃料。
當然答主也沒有這麼遵守飲食的比例，偶爾多吃點少吃點，偶爾吃個燒烤喝個卡瓦斯，只要別頻繁的打破自己的健康飲食規律，對健身不會有太大影響。
再說補劑的問題。答主從7個月之前開始吃的補劑，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麥芽糊精粉，一水肌酸，谷氨醯胺，支鏈氨基酸。前3種混一起可以當做增肌粉（蛋白質、單糖、雙糖），後3種是健身基礎補劑，效果請自行查閱，適量攝入不會產生副作用
以上所有飲食補劑請根據自身身體狀況攝入！如果身體有病症請遵醫囑！身體健康第一位！附上動作的鏈接
胸肌：1＃胸部練習 5星推薦 非常棒的套路
三角肌和斜方肌：2＃肩部練習 5星推薦 非常棒的套路
背肌：3＃背部練習 5星推薦 非常棒的套路
二頭肌：4＃肱二頭肌練習 5星推薦 非常棒的套路
三頭肌：5＃肱三頭肌練習 5星推薦 非常棒的套路
腿：6＃腿部練習 5星推薦 非常棒的套路
腹肌：7＃腹部練習 5星推薦 非常棒的套路
如果真心想改變，那就運動起來吧！
能說的就這些了，做不做就看你自己了。
分享一句話：
上士聞道，勤而行之；中士聞道，若存若亡；下士聞道，大笑之。
瘦人增肌——方法給你，剩下就看你的了
10s讀全文
增重方法——加餐法：每天至少吃6餐，加上力量訓練，就是這麼簡單。方法不難，難的是堅持。
正文：
瘦人為什麼瘦？
主要原因可能是因為胖不起來
別看了，就說你呢。
瘦人是一種被減肥人群視為異類的群體，因為身體不夠強大伴隨著自卑的心理，同時懷有強烈的抱負要通過改變身材來使自己強大，在知乎上看到的名言：誰TM想變胖了？只是想變帥而已。
相信誰的身邊都會有這樣一群損友，告訴想增肌的人喝啤酒，吃高熱量食品，其實也不能稱為損友，只是他們用自己對生活片面的理解就去指導別人簡直是誤人子弟。我經常這樣回答這些朋友：我跟你根本就不是一個世界的人。瘦人確實跟別人是兩個世界的人。
瘦人胖不起來普遍的原因飯量小，吸收不好，攝入的能量低，可能有很多人瘦人覺得自己吃的不算少。你挑食么？有過遇到自己不想吃的東西或者耍脾氣的時候一口都不想吃的時候么？有過午餐吃多了，到了晚餐時間都不餓，晚餐都吃不下的時候么？會有吃飽了飯什麼都不想吃，看見別的好吃的都覺得噁心的感覺么？你有拿過電子秤稱下一天所吃的食物么？其實有很多時候瘦人能吃都是一種善意的錯覺。
瘦人吸收普遍不好，腸胃抵抗力不強是一個表現，胃排空食物時間長，相比於別人不那麼容易餓。而且有些人基礎代謝比較高，每天攝入的能量將將滿足自身的消耗，遇到季節變化，或者食物不合口很可能辛苦增長的一點點體重還要掉下去。
瘦人其實已經在刻意的多吃了，只要你覺得自己瘦，你都會在自己力所能及的範圍里吃下儘可能多的東西。甚至是吃飯吃噁心了，我以前總會有這種感覺，在狀態不好時，隨便三餐的哪一餐都能吃噁心，感覺馬上就要吐了，一點都吃不下去了，立刻就不敢大口吃東西了，只能一小口一小口的吃，那感覺就像要得厭食症了。
既然我們已經在刻意的多吃了，為什麼還沒有變胖？因為這種方法是錯誤的，就這麼簡單。有時一餐吃的過多很可能造成胃罷工，吃過多的食物給胃的壓力過大，造成了胃部排空時間加長，好久都沒胃口，可能下一頓都吃不下去，而且並不一定是你吃進去多少東西，身體就會吸收多少東西，吃多了東西很可能是消化不良，吸收反而降低。所以某一頓吃很多沒有意義。
增重應該與減肥是一個互逆的過程，通過觀察胖人的生活習慣也會得到一些啟示，胖人除了三餐外胃口也會很好，看見什麼好吃的這也想嘗嘗，那也想吃點，簡直是看見什麼吃什麼。這就是一種無形中的利用各種零食來加餐，從而導致每天攝入的能量過多而肥胖。
在物質生活相對富足的今天，很少有人是因為缺少食物而消瘦了，你可以觀察自己的家人、同事、朋友，你們生活環境相似，面臨的生活壓力相仿，可是胖瘦差別依然明顯。
瘦人（除了有某方面的疾病外）很多是基因的表達與胖人不同，就是所謂的天生瘦人體質，像挑食這只是外在的一種表象，其實深入內層是我們身體對食物的吸收里利用率和身體本身的基礎代謝不同，誠然瘦人遇見不想吃的東西就吃不下，但是如果你加過餐就會明白了，想不想吃是一回事，但是一旦吃下去，無論是不是你喜歡的食物，你的胃都是一視同仁的，能不能消化就是另一回事了，我加餐用水送下去後，胃部消化吸收的過程依舊是緩慢的，假如這些食物供給某個本身就肥胖的人，他可能就胖飛了，而同樣的食物只能讓瘦人緩慢的增肌。
瘦人大部分像我一樣，從出生就從未體會過胖的感覺，自己如果不後天努力可能一生都差不多是在現在的體重上下浮動，想改變自己的基因表達無異於逆天改命了，跟減肥一樣，這件事沒點毅力還真是徒勞。
增肌的過程伴隨的是兩個概念一個是攝入能量,另一個是吸收的能量。第一步，我們要想盡一切辦法提高每天吃到胃裡的食物數量和熱量，第二步，盡量提高消化吸收率，通過不斷的把食物轉化為體重來增重。
本人的嘔心瀝血增肌經歷
①．2007年——2009年期間，我就實行過增肌計劃，在兩年的時間裡，堅持上健身房，基本上是一周五練力量，期間有半年左右每天練完力量再變速跑五千米。兩年里每天晚上加一餐漢堡薯條奶茶套餐或者其他的食物，除了各部分肌肉有了一定的輪廓外，效果有限，當時的體重在53kg左右
②．2009年——2014年。這之間的數年沒能保持住堅持健身和加餐的好習慣，只是在空閑時間堅持做俯卧撐，期間年少懵懂無知用過啤酒增肥法：每天晚上吃兩大碗米飯過後，喝一瓶啤酒，真心胃脹；還用過高熱量食物法：乳酪+黃油麵包的吃法。也試過半年以上午餐基本上是肯德基的漢堡薯條可樂吃法，別問我為什麼是午餐？因為有超值午餐。經過一切的方法試驗後，然並卵，體重目測沒有變化。
③．2014年年初——2015年6月。又基本上一周五天健身房，至少一周三練。除了剛開始五個月的時間肌肉變得飽滿了一些，體重變成了56kg，後面基本上圍繞在這一體重上下浮動。這期間健身房是堅持去，一周至少去三次，每天四頓飯，正常的三餐（每餐都拚命吃），晚餐後加沙琪瑪、蛋黃派、薯片和水果等等零食若干，期間喝了某國產蛋白粉5磅的兩桶，可是之後的一年體重基本沒有變化，阿西吧！我的訓練水平即使不是超一流的，那也應該是二流的，而且我的訓練強度很大，基本上器械鍛煉做出跑步的感覺，組間歇能不歇就不歇，心率一直保持很高水平，汗流的不比跑步的人少。
痛定思痛之後我又積極的尋求了改變，增重了7kg，此過程分兩個階段。
④．2015年6月——2015年11月。使用雞蛋加餐，每天除了正常的三餐外加十個雞蛋，白砂糖若干。起床四個雞蛋用熱水沖一下加白砂糖若干，早餐加兩個雞蛋，晚餐後四個雞蛋用熱水沖加白砂糖若干，白砂糖數量沒統計。如果好奇心強，並且不懂這是個什麼吃法的可以百度《開水沖蛋》 。在我努力的吃了五個月之後終於消化不良了，在經過三次不連續的吃過之後立刻上吐下瀉的經歷後，就徹底的與此打法告別了，我上網查到可能的原因是雞蛋未完全熟不好消化，並且和白砂糖結合後更難消化。
⑤2015年11月——2016年3月 採用加餐法。
現在的食譜是三餐正常吃，然後在正餐期間加餐
第一餐 8點 早餐 兩個雞蛋+兩個比雞蛋略大的豆沙包+兩碗粥+小菜若干
第二餐9點半 上午加餐 蛋黃派4枚（80g）+ 香腸（100g）+一個蘋果（160g）
第三餐11點半 午餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+三個菜
第四餐14點 下午加餐 蛋黃派8枚（160g）+ 香腸（30g）+一個橙子（160g）
第五餐16點半 晚餐 正常的量 3兩或者4兩米飯+兩個菜
健身房17點 力量訓練 期間喝70g蛋白粉+肌酸+氮泵
第六餐19點 晚間加餐 四個沙琪瑪(80g)
現在肌酸，氮泵用了三個月後都已經停用。
加餐的照片
吃加餐以及正餐時狀態時好時壞，我一般吃的狀態就是準備一大杯水，用水往下順這些東西，經常是剛吃完飯沒多久就要進行下一頓，真心吃不下，怎麼辦？拿水往下送唄！！！這點決心都沒有，怎麼逆天改命？洗洗睡得了。
十個月左右的時間增重了7kg，光雞蛋就不知道吃了幾百斤了，吃的蛋黃派沙琪瑪加起來應該能繞地球一圈了，吃的香腸即使摻的澱粉比較多大概也含一頭豬的重量了，可能我在這方面的天賦一般，有天資聰穎的朋友堅持住，你一定會成功的。即使按照我的進度，再有個兩三年也是標準體重，並且可以打比賽了。所以朋友們堅持才是王道。
我選食物唯一看的就是配料表，因為不擔心增加體脂，所以配料表唯一關心的就是熱量，熱量每100g低於400大卡的我基本就pass了，只挑熱量高的食物吃，因為所有的食物都或多或少的含有蛋白質，其實加餐之後的蛋白質攝入量肯定是足夠的。
假設我不加餐呢？只加量不加頓數，假設我早餐和上午加餐合併，午餐和下午加餐合併，晚餐和晚間加餐合併。首先是我不光一頓吃不下這麼多東西，還很可能造成胃脹，靠胃藥過活，並且吸收能力大打折扣。所以加頓數才是關鍵，加食物總量是循序漸進式的，但最根本是把頓數加上去。
多餐的科學原理
多餐的好處：
1.採取少吃多餐的方式，則有助於平穩血糖，減少脂肪的累積。
2.能夠為肌肉提供不間斷的能量。能夠把吸收能力發揮到最大水平，保持食物一直充足，身體一直處於准食物吸收過程，沒有由於飽腹感變化或者血糖變低才顯示出沒有食物可供消化的而帶來的延遲。
3.適應人類的消化系統，在不增加腸胃負擔的情況下，最大的增加營養的攝入量。
愛好健美或者健身的朋友一定知道專業健美運動員都是採用多餐制，這是無數前輩用身材證明過的，健美運動員有一個算一個，就沒聽見過不是用這個方法的，50年間的無數人次的實踐結果毋庸置疑。有的健美運動員甚至會睡前把蛋白粉和補劑沖好放到冰箱里，夜裡起來上廁所再喝一杯，就是為了全天候為肌肉提供能量，以期獲得最完美的肌肉增長量。
為什麼瘦人增重就要提到力量訓練？
為什麼要鍛煉，鍛煉不僅僅能讓我們增加肌肉量，還能讓我們原本孱弱的消化系統得到增強，鍛煉之後飯量會加大，鍛煉會幫助我們加速消化食物。而且有些人是天生不會長脂肪的，國外做過相關的試驗，給一些對照組的瘦人每天高熱量的食物，有一部分人體重增加，可是體脂率跟實驗前比基本沒變，這些人可能是基因限制增長脂肪量。我吃的很多食物里脂肪含量超過了20％，也就是說增重期間我的脂肪量攝入大大增加，可是我的體脂率跟增重前一樣。所以對於天生不會長脂肪的人的來說，只能通過長肌肉來使自己更壯，像我一樣的人光靠吃是不會吃出胸大肌的，當然也不會吃出脂肪，那最終的結果就是吃了也不會增重。所以逢增重必談力量鍛煉。力量訓練以後詳細說。
對於一些朋友諮詢的問題解答
對於加餐，很多朋友都贊成，可是也提出了自己的難處：
1.我上班特別忙怎麼辦？別說做飯，吃飯都沒時間
2.我是在校學生，完全沒有條件加餐。
3.我什麼都不會做？怎麼給自己準備食物？
4.看你們說的加餐成本好高，我經濟條件不允許。
解決辦法有，可以自己買生雞蛋，淘寶就有賣蒸蛋器的，蒸好的雞蛋方便攜帶和食用，雞蛋營養價值高，容易吸收，富含人體必需的氨基酸。水果也是不錯的加餐，容易吸收，富含維生素，口味好，是所有加餐裡面我最喜歡的了，可以去大型超市，選當季的價格合適水果，蘋果，梨，桔子，橙子，金桔，哈密瓜等等，水果的唯一缺點就是同等重量下跟其他事物比所含的熱量太低。超市裡面為我們加餐提供豐富的產品，牛奶，麵包，香腸以及各種非油炸的膨化食品，而且食品包裝都有詳盡的配料表，食品富含的各種營養物質寫的非常詳細，可以根據需求自行挑選。
對於認為加餐太貴的朋友：其實饅頭就是不錯的加餐。每天加幾個饅頭應該不會有很大的經濟負擔。麥片也是一個選擇。去某寶淘最經濟實惠的麥片，1.36kg才18.5包郵，可能還有更便宜的。還有麵包也是相對不錯的選擇，只要努力尋找，總會有一款加餐適合你，如果這些都不行，我們選擇米飯作為加餐也是可以的。
對於沒有時間吃飯的朋友我想說一句了，一般看能看到這的我相信都不會在監獄裡呆著，都沒有被限制人身自由，學生有自由那是肯定的，除了富士康那種工作強度的單位沒時間吃飯有可能，那藉助上廁所的借口5分鐘吃一餐呢？加餐最大的挑戰無非就是尊嚴了，這就要看各位把哪個放第一位了，如果把增重放第一位，那就能佛擋殺佛，人擋殺人了。
加餐的具體辦法：
首先要實行多餐，六餐到七餐，填鴨式飲食，在三餐能保證的基礎上加餐，加餐就是一定要吃，吃不下去就拿水往下帶，然後慢慢的把加餐的量變大，你吃了根香腸後發現再也吃不下去香腸了，那來點飯後甜點呢，再吃塊麵包，麵包吃下去後，吃飽了，什麼都吃不下了，再來個飯後水果吧，水果水分大，而且可口，肯定不難下咽，就這樣，一根香腸，一塊麵包，一個蘋果就都吃下去了。
我這種吃法是最省時省力的，這些東西超市都有的賣，定期採購就行了，完全不用自己準備，如果你自己條件允許，你可以做得更好，自己做更多美味營養的食物作為加餐，肯定效果更好，有舍就會有得，但是無論有多大的困難，處於多難的條件，都一定別給自己借口，動用一切腦細胞，把餐加起來。
我把每一餐都在手機上設置鬧鐘，只要鬧鐘一響，無論我在幹什麼，我都會停下來吃飯。這就是雷打不動的鐵規，這就是能撼動命運的力量，這就是逆天改命的基礎。
蛋白粉要不要吃？
蛋白粉不是什麼神奇的東西，我們吃的所有食物中都含有蛋白質，只不過蛋白質含量不如蛋白粉高而已，不是吃了蛋白粉就會猛漲肌肉的。但是蛋白粉絕對不會把人吃壞，腎功能不健全除外。
蛋白粉要不要吃，如果覺得值得或者錢包允許，那當然要吃。
蛋白粉勝在容易吸收，最重要的是方便攜帶，節省時間，吃雞蛋得煮雞蛋，帶雞蛋，扒皮，對我來說，吃10個無味的水煮蛋真困難啊，不僅噎人還很噁心。
蛋白粉不是必須吃。
182cm，從小就瘦，高二高三一直是54kg，初上大學時是56kg左右，大二的時候增加到68kg，後來體重增增減減到現在剛畢業一直維持在67-71kg左右。
期間有兩件事對體重改變挺大，一個是因為宿舍買了一對啞鈴，每天堅持鍛煉，吃的也多了，每天四餐勉強對付。兩個月後體重增加10kg，比之前瘦不拉幾的線條要好了些。後來武漢的天氣實在不利於生存，啞鈴一放下就沒拿起來過。然後體重下去了一些，剛有點線條又沒了。
第二個就是大三準備考研，一個人在出租屋複習，也不上課，除了吃飯買東西幾乎不出門，在屋裡除了睡覺就是看書，三個月後居然小肚腩都出來了點，體重也有增加，但是線條是一點都沒。後來因故棄考。
作為一個曾經常年被稱為「吃不胖的人」來現身說法，最好的方法就是鍛煉，運動多了，累得狠了，自然就吃的多，吸收也多了，身材就出來了。
只想增重的話，光吃不動就是，吃了就睡，多吃多餐，尤其宵夜，一定要吃，吃肉，吃油厚的，吃甜的，容易下口的，吃不停的，吃巧克力吃牛肉喝啤酒……嗯，體重肯定可以上去，成了個大肚子胖子。
總的來說最好的法子就是
鍛煉！
鍛煉！！
鍛煉！！！
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20160714
不行了，回家休息十天長了6斤
真的不能停止健身啊
身上都是肥肉了
謝邀
外形瘦，只是表象，必須找到原因，根據原因針對性的解決問題。
在飲食上，很多減肥的胖子，也會說我一天都沒有吃飯，只是吃一了一箱勢力架，一箱可樂。然後過來職責我的訓練飲食計劃毫無用處，一點都沒減，反而更肥了。無語吧！
而瘦人，會說我真很玩命吃了，每次一碗米飯哪！那叫多吃嗎？
確實吃的多，熱量高，要比控制飲食，更難一些，給個參考，我的飯盒是5.5升的，淘寶店主說在大就不是飯盒了，叫整理箱。
而訓練是一種調整，不同的身體問題選擇不同的訓練方式，使用消耗少，但刺激強，時間短的訓練，一般在40～50分鐘內完成。
只是刺激內臟功能，調整內分泌，促進消化吸收，在訓練前後加餐。
雖然不了解你的身體，但如果在北京，我可以訓練指導你，還管飯，不信你不長！
咳咳，有經驗的人來說下吧！
割割割
作為一個瘦子在胖的路上正一騎絕塵中，不得不面對這樣的事實：
「咦，你咋吃胖了！」
「你怎麼又胖了 」
「小樣兒，吃胖了啊」
……
我只能回答：
「我還會再胖的」
其實我長胖的原因就是生活太規律了：
早餐按時吃，午餐吃個飽，晚餐吃個少，夜宵吃個飽，然後一小時之內睡覺，睡覺時間是凌晨1點，起床7點。堅持，注意堅持哦！
然後，樓主從178，65kg短時間內飆升到178，75kg，肚子上全是肉，臉上全是肉
現在的樓主是這樣的：
樓主已不敢想像接下來的日子會胖成神馬樣。。。。匿了！怕被笑話
高中的時候10天胖了10斤，為了回答這個問題特意「重蹈覆轍」，果然屢試不爽……【見下圖】
秘訣就是:每天睡前一袋樂事薯片……一天一斤不是夢！（很認真的說，用真肉在答題）
（平常身體情況:BMI 17.1 基礎代謝率 1180）
本來已經2，3年沒上過90斤了，而且我還在運動……還是木有抵抗住薯片大法……我可以你也可以！
高中那次是樂事分享裝，這回吃的小包裝……一個星期，你買不了吃虧買不了上當！
不過並不能長久，不吃了又會輕回去……（樂事你打廣告費給我，我就把「重在堅持」加上）
文科生並不知道這樣算不算健康，但應該算個簡單粗暴的大招吧╮(╯▽╰)╭
現在是17年的十一月份 復讀了一年現在在讀大一 66了 臉是顯胖了好多 肉嘟嘟的
原答案
我是個瘦子 正在鍛煉，而且是高三的學生。我覺得有一個強健的體魄真的很重要 本人181 體重在58左右 。高中不缺少漂亮 可愛的女閨蜜 為什麼不是女朋友呢 我太瘦了啊 人家說你沒安全感 其實就是看著你這個人不協調而已。ps:臉真的能看 身高不也挺不錯 所以也逗女生喜歡
為了能夠成功成為壯年男人 我開始了鍛煉 幾次都失敗告終 這次一定要堅持下來 方法大家都寫得挺多了 我只是想看看有沒有心路歷程跟我差不多的
快兩年過去了
本人也是瘦子，我是有消化系統疾病。這輩子恐怕是胖不了了。在疾病確診之前幾乎所有方法都用過，而且確診之後醫生給過我很好的建議，希望能幫到你。第一，先去確認下你有沒有消化系統疾病，一定要到牛逼醫院裡牛逼的消化科。這是我吃過虧的，消化系統有些疾病是很難發現和治癒的，可能還有些病當代醫學還沒發現的。當然你也不要太過緊張，你不會那麼幸運得那麼罕見的病的。第二，睡眠一定要好，睡眠質量是增肥的基礎。中午有條件一定要休息。第三，適量的鍛煉，一定是適量，不鍛煉和過量都不好。建議無氧運動。第四，吃，1.多吃少餐，最容易被吸收。千萬別多吃，那樣消化吸收反而不好。2.千萬別吃不潔食品，一些垃圾食品。3.千萬別吃刺激性大的食物，太酸，太辣的。4.正餐三頓按時吃，按量吃。5.每天都吃水果，別吃小眾水果。6.蛋白粉可以作為加餐，一定要堅持吃～建議買安素，很容易吸收。先寫到這，有需要可以補充～～
怒答！
如果喜歡吃甜食很容易。
睡前一到兩塊蛋糕加一瓶可樂！
常備巧克力，沒事就吃！
上大學回家時經常一天一斤巧克力，平均每天長一斤。最好那種帶可可脂的，便宜，不膩人，還增肥！
如果每天保持一個八寸以上蛋糕，什麼都不是事。
已經10多天沒吃飯的我。。我抽根煙平復下情緒。
每天睡前一杯全脂牛奶或者奶粉，胖不起來你打死我！！！
這個不僅會變胖，而且會變白哦～
親測。
我有一個瘦人增肥群，大家加我微信cl350603進群一起交流分享增肥經驗
吃高熱量的都沒用嗎，，，話說沙拉醬不是等於喝油嗎，
一個字，就是吃啊。我用了大概三個月的時間，長了30斤肉。之前跟題主一樣，183，55公斤，現在70公斤。方法就是適量的健身，及時的補充蛋白粉，以及不停的吃吃吃。吃主要是碳水化合物為主，米飯，麵條，粥，饅頭之類的。至於吃多少，反正每頓飯吃完我都是扶著牆走路的，一天4到5頓吧。
健身！
175cm，60kg，健身兩個月，每天兩小時，一周保證5天，吃蛋白粉，70kg
去百度健身吧玩
好吧，我也在找這個問題的答案！
什麼方法都試過！
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