如何有規律且健康的小基數減肥？(120減到100)？

12-25

66先和各位知友說下我的情況，我身高163cm，之前是60公斤。屬於上身肥胖的類型，腰腹和背部特別胖。
上了知乎以後也看了許多減肥大神和健身達人的各種經驗和方案，就自己開始計劃減肥。
我是從6月23日正式開始的，我減肥用到一個記錄食物熱量的軟體，一個做無氧訓練的軟體，和一個記錄跑步的軟體。(此處為了避免廣告嫌疑就不說這些軟體的名稱了)
因為之前也看了一些減肥的經驗，自己也學習了一些基礎的知識，所以我減肥是靠運動和控制飲食相結合的。

我自己測了一下，下面是我的各項身體數據。

下面是我每天的飲食數據

我的運動數據，隨便選一天的。

這是昨天跑步的數據。

還有無氧運動的數據。

無氧運動做的是高強度的間歇性運動，包括有十字跳，俯卧撐，側提膝，倒登車等等這些，是按照軟體的視頻做的。

下面說下我每天的飲食和運動。
我自己的大致安排是這樣的，每天早上早餐就是脫脂奶粉和燕麥片一起沖，加上土司一到兩片，不飽的話再加個水果，有時候換成米線一碗。一般早餐不會超過400卡。
午餐米飯150g,各種蔬菜200-300克，肉類100g左右。熱量控制在350-550左右。
晚餐米飯100-150g,蔬菜200-300g,肉類也是100g左右。基本上晚上吃的不會超過中午的分量。
加餐如果肚子餓我會盡量吃點水果，或者煮玉米和煮雞蛋。

零食從減肥以來就沒碰過，糖類油炸類和飲料也沒有喝。

運動的話我一開始是先做10-20分鐘左右的無氧(入門訓練)，再下去慢跑30分鐘左右，我從第一天跑步開始就一直堅持跑30分鐘以上，哪怕跑的非常慢，我也沒有走過或者中途停過。跑完以後再做十分鐘左右的拉伸。
我差不多是跑兩天休息一天，因為我很注意拉伸，所以基本上膝蓋沒有特別痛過，小腿和大腿會有點酸痛，應該屬於正常範圍。
後來無氧換成高強度間歇訓練，感覺身體受不了運動量太大，我就換成了跑步的那兩天不做無氧，跑完拉伸，或者做瑜伽。休息那天做無氧訓練大概20分鐘左右，做完接著拉伸。

有兩天下雨我就在家跳了一下健身操，但是由於我從小就手腳不太協調，所以跳的真心不好，還是更喜歡跑步。

現在問題就是，我不知道自己是哪裡出錯了，或者是哪裡方法不對，從我減肥的初始體重59，到現在今天的57.6，有時候吃多了點馬上就增到58，是不是我的運動沒有效果？還是我的飲食安排不合理，我真的找不出原因。
我減肥到今天已經2個禮拜了，感覺運動和規律飲食後身體的確變好了，但是一直不見掉秤，今天稱重又胖了一兩，我真的怕自己堅持不下了，覺得有點難過，有點沮喪。不知道問題出在哪裡，心裡也很著急。
我是很認真的在問這個問題，也是很認真的在減肥，不想做伸手黨，所以我也把自己的情況寫的很詳細，拜託各位大神幫忙看看，我是哪裡出了問題，在此感激不盡。

第一次在知乎提問，希望大家能給予幫助，謝謝。

你的評分比我高好多啊，減了分數也變得好低，相信我，請堅持下去，一定可以成功的，我也用KEEP。
從冬天的56.3KG到現在的46.9KG,減了很多，但是還不夠，其實體重已經不是那麼重要了，自己的體脂比太高了，現在重點練無氧，塑體型。在4月之前一直就是跑步20多分鐘走幾圈（一共50分鐘），拉伸15分鐘。從5月開始，跑步50分鐘先勻速再變速，很有力量感，感覺很棒，跑步完再拉伸30分鐘，主要是舒展，怕小腿變粗，然後20分鐘無氧，最後洗澡。為了頭髮快點干，剪短了長發。現在腰圍66，有馬甲線的影子，但是我老公還是嘲笑我體脂比太高了。以前說瘦到95就好了，現在不到95斤了才發現原來健身真的是一輩子的事業，馬甲線只有影子還不夠線條化，小腿手臂還是不夠細。我決定一直堅持下去，首富王建林每天都要運動一小時，我知道自己的目標一定會達成，因為我有強大的執行力，希望自己可以一直運動下去到老。健身帶給我的改變更多是心理上的自信，老公還是經常打擊我，工作生活並沒有太多的變化，只有買衣服尺碼變了。健身還要先健腦，改變自己的生活方式。在減肥的過程中，遇到很多困難，首先就是非常想吃東西，我就想找原因，於是買了2本書，從科學的方法來了解自己。《營養與健康》從飲食上出發，《自控力》從精神上出發。當你減肥的過程中，想吃東西，可能確實沒有吃飽，還有一種可能是你吃了過咸或者過辣的食物，大腦會驅使你不斷進食。然後跑步剛開始你可能會腳踝疼，但是千萬不要放棄，休息幾天請堅持，從跑幾分鐘開始慢慢來，以你最慢的速度來，能跑就一定要跑，先勻速跑讓身體最省力，跑1個月之後習慣了就可以適當變速跑，斌卡說變速最減脂。拉伸剛開始你做不標準是正常的，因為只有不斷的重複聯繫，才可以做的更好，我有7個動作，一個大約4分鐘。無氧練習我用的KEEP，剛開始做零基礎訓練2組，8天一組，然後做五維腹肌訓練3組，5天一組，現在做HIIT高強度間歇計劃。其實專業的健身都是先做無氧，但是我習慣最後做。大姨媽來了可以休息，不運動，平時每周運動3到5次。
重點說一下飲食：1、千萬要忌口，油炸的，肥肉，過咸過辣的都不要吃（偶爾聚餐免不了還是吃吧，少吃點）2、千萬不要節食，吃不飽你的身體會報復你的，吃不飽也跑不動。但是很多人對於吃飽是沒有概念的，女生一天1200K,男生一天1600K，不節食並不是說隨便吃。現在買吃的，我一定會看成分表，要選蛋白質含量高的，脂肪含量低的，碳水化合物這個看個人，有人說低了不好，高了也不好。3、早餐我選擇了素蒸餃加牛奶，或者酸奶加水果、雞蛋，這個我下載了一個食物庫，專門查卡路里，對比了饅頭、包子、麵包、蛋糕的熱量，選了蒸餃，不準吃油條，煎餅少吃，粥和牛奶可以換著吃。午餐要有蛋或者瘦肉，現在自己做飯帶飯，全部買裡脊瘦肉或者牛肉，配合當季蔬菜，這個我下載了一個豆果美食，專門做菜的，記得要吃飯要吃好。晚餐一般水果，酸奶，玉米，蔬菜湯等。一周七天的飲食一定要變著花樣吃，不要每天吃一樣的菜，周末我一定要吃魚，喜歡吃清蒸鱸魚。平時在公司我喝綠茶，基本天天喝，除了大姨媽。
減肥是女人一輩子的事業，雖然自己變化沒有其他知友變化大，主要是自己年紀大了，不像90後那樣有青春有活力，但是健身讓我每一天都很年輕，每一天都很有精神，摸著自己平坦的小腹起床覺得世界很美好。還有一個幸福就是大姨媽來了，腹部暖暖的，一點感覺都沒有，加上現在用棉條，根本感覺不到大姨媽，好幾次上班都忘記帶衛生棉。
從120到100，是堅持的改變，是相信自己可以變得更好的改變，但是無論怎樣，請不要忘了初心，你還是那個你。我減肥的最初動力就是想當一名足球寶貝（穿球衣拍照漂亮就可以了），自己是一名拜仁慕尼黑球迷，從2010年看世界盃愛上足球，愛上德國隊，愛上拜仁慕尼黑(更喜歡海帥在的拜仁）。每年從歐冠16強開始半夜2:45看比賽（減肥期間還是要看），平時有空看看周末德甲聯賽。今年說一定要在歐冠決賽時瘦下來，真的瘦下來時拜仁已經被巴薩淘汰。
最後希望自己可以堅持運動一輩子，到了60歲還像40歲，加油！

某一天在照鏡子的時候，我看到了終於很瘦很瘦的自己，我身高164cm，體重卻只有47kg，和那些模特當然是無法比較的。可是我的瘦不是來源於運動，而是在今年經歷一些不好的事情後所產生的心理壓抑導致的。從小我是一個樂觀開朗的女生，所以我很不能忍受自己當下的狀態。

我知道當務之急能做的最好的調節就是運動，可是去健身房嗎？我曾經報過兩次健身班，都只去了一兩次而放棄，即便有昂貴的報名費作為壓力，我還是不願意走進那扇大門。去跑步，從小我就對長跑有心理壓力，總想著終點還有那麼遠，什麼時候才能到，比起體力上的不支我是早早被心理上的透支所打敗。去打球，很難有穩定規律的時間表，因為球類的很多項目是需要小夥伴一起的，人越多時間調節越不方便。於是我想到了自己中考完後的那個暑假。

在我15歲中考完後，我的體重達到了短期的人生巔峰，身高155cm,體重卻接近60kg，又在青春發育的敏感時期，所以別人一兩句你好胖的話就能深深的刺激到你。而那時，我除了少吃之外，根本不知道如何運動才能減肥。想來想去我想到了廣播體操，既然學校天天讓同學做，一定是經過了科學的編排，能夠鍛煉全身的動作。所以那之後我每天早晚做兩次第八套廣播體操，每個八拍做10遍，附加再做些其他的小運動，小長跑。經過不懈的努力，那個暑假我瘦了快20斤。

所以如今我又想到這些運動，它不會讓你產生太大的堅持不了的感覺，所謂溫水慢燉的就讓你全身都達到了鍛煉效果，最重要的是它比較均衡，胳膊、腿、脖子、腰、腳踝全部都鍛煉到位。最重要的是，在你做完這些動作後，伴隨而來的是一種輕鬆愉悅的好心情。但每個時期不同，雖然再次做那樣的動作，我把它稍微改良了一下，節拍更多一些，並且快滿結合。下面我附帶自己最近所做的10套動作，適合那些生命在於靜止的美眉。

1、前部高踢腿，左右輪換，每組15個，合計30個。（有助於活動腿部靜脈和腰部靈活性）

2、左右兩側快速提腿，讓腳尖碰到手掌心。每組30個，合計60個。

3、直立彎腰摸下腳尖，30個。

4、快速下蹲，30個

5、高抬腿拉伸，類似於舞蹈教室訓練的那種，左右腿各15個，合計30個。

6、跳躍擊掌，第八套廣播體操的第七個動作。合計30個。

7、左右側彎腰，第八套廣播體操的第四個動作，左右各15個，合計30個。

8、快速前抬腿，用膝蓋碰到掌心，整個手臂向前伸直。就是我們體育課的課前熱身運動。合計30個。

9、第八套廣播體操的第八個動作。建議頭部前後左右輪換。合計30個。

10、隨意亂跳，胳膊，腿隨便使勁的活動，方向不限。合計約30個。

這樣的一套動作總過約30個，用時15—20分鐘不止，快慢結合。堅持一段時間後你不僅頭腦發達，還四肢靈活，附贈一副好皮膚和一個好心情。當讓好體型那時毋庸置疑的。最關鍵的是這樣的動作時間不限，地點不限，隨時隨地讓你動起來！

已經基本放棄了這個問題。剛剛看到某位可能的大V說的一句話，瞬間醍醐灌頂。也許知乎社區原本就不是一個平等的交流平台，知識的流動就是靠階級來劃分的，大V們也不屑於回答我這麼個認真寫認真問普通用戶的問題。
突然想起一句話，羨慕別人的生活是因為你只看到了冰山一角，而多讀書才能讓自己變成冰山。
別人幫不了你，自己學習更多知識才是正事，謝謝僅有的兩個答案。

我從55KG到現在的47KG，用了好幾年，當然中途並不是一直在減肥。近兩年才開始比較系統注重鍛煉和飲食。我的感觸是，你的方法沒錯，除去個人體質原因以外，就是要堅持的。至少我掉體重的時間是很長的，也不是半個月或者一個月能瘦很多的人。但是我知道，長期堅持，一定是有效果的，而且減的緩慢，保持的也會相對穩定。
有段時間我也夜跑，結果發現，腰圍腿圍都在變，但是體重一直沒變，我也很苦惱，後來查過一些資料，說是一方面是因為肌肉含量增加，另一方面，身體也很因為突然增加的運動量，自動調節能量儲備，還有水分，所以會造成一段時間內體重不會減少甚至還會增加的情況。具體的你可以再查查。
另外，題主生活在昆明的么？我也是啊~~

體型大於體重，體態又大於體型。加油。

我身高165，也是從120斤的時候開始減肥，我主要也是靠跑步減肥，不過我本人跑步比較差，一開始的時候只能跑1公里，然後我就堅持跑步，每個月比上個月增加1公里，目前能一口氣跑下6公里了，跑了半年，瘦了10斤，關鍵還是堅持。

兩個星期肯定看不到效果啊。
堅持不超過一個月的減肥都是鬧著玩。
減肥和健身是一輩子的事業，心態放平吧～
一起加油_(:з」∠)_

不曉得你現在咋樣了剛剛才看到你的問題。我和題主一樣，也是從大體重減了下來。2017年6月開始減肥，到現在11月末，從136斤減到109斤（偶爾112，偶爾108），身高167。
現在最大的感覺就是，塑形真的好重要啊，體重稱什麼的真的是浮雲

因為臉肉肉的，冬天還是會有很多人覺得我胖。然後和題主一樣，我也是背厚腰粗，關鍵是我胳膊還特別粗。

現在就是跟著MHB做美麗芭蕾塑形，配合跳繩做有氧（學生黨必備），研究生課業比較重，有時也沒時間做，飲食啥的食堂也不好控制，但是就是想辦法咯～希望23歲生日之前可以瘦到100斤，上身可以瘦一些，夏天穿無袖！瘦不到就慢慢來，畢竟減肥急不來，重在堅持?。我們的目標是2018年的夏天，穿！無！袖！小！裙！裙！

佔個坑過年後來寫後續
157cm 48.8kg
目標 44kg 骨架子大肉結實看起來沒有特別的胖畢竟奔百了

腿這麼粗不減肥不能見人了在這裡立個flag
希望這次不打臉吧

emmmm我身高166，從126到110斤，用了將近一年。目前104，110到104用了快兩個月，當然還在繼續減。

按我的理解，小基數減脂和所有減脂一樣都是減脂，總之吧，下面是我個人的感受 ╮(￣▽￣)╭ 。

精神上，你需要強大的毅力，嚴格的執行力，堅持，還有對體重波動的容忍度。此外，千萬勿求快，可以將任務劃分成多個小目標分步執行，比如一星期減0.2kg，建議最大不超過0.5kg。

飲食上，首先，你要保證每天的攝入小於消耗的同時又不會讓你有飢餓感，至於什麼食譜什麼方法因人而異。其次，千萬千萬要拉長你的戰線，過渡的節食和慾望的剋制會被身心抗議，忍不了就會暴，那種滋味，嘖嘖。然後，當慾望太強烈以致於你無法控制時，優先滿足慾望，健康是其次，這裡舉個例，如果有一天你特別特別想吃蛋糕，想到一分鐘刷一遍外賣app，其實可以吃，但你今天最好只吃個蛋糕，或者你要把今天的運動量加上去，來抵消蛋糕帶來的熱量和你的罪惡感。最後，你的食物一定要讓你覺得很美味，進食的過程中，細嚼慢咽，延長進食時間。

運動上，1.用你喜歡的運動方式，或者變著方式來運動，比如你覺得老跑步很無聊的時候，平台的時候，大姨媽來的時候，堅持不下去的時候；2.重視無氧，拉伸，和運動中的呼吸；3.量力而行循序漸進；4.發力點和質量比數量速度重量等都重要；5.條件允許的話最好你能有個鏡子，能看到鏡子里的你自己；6.穿的衣服最好能讓你看見你的肥肉，前提是你有個鏡子；7.沒有的話注意力集中在發力點上，不要一邊看電視劇一邊運動。

我158，52kg，跑步將近兩個月了，一次最少7公里，但因為愛吃，忍不住，體重一點都沒降，但大家看到我都說我瘦了，可能體型重要吧，體重隨他去，

從126降到106的路過。堅持鍛煉就好了。主要是堅持。要堅持每天的勝利果實。

163 55.5這個身高體重5.6.7.8年了
想到減肥兩個字就餓
運動對我來說小事，跑個5公里根本不累
吃對我來說，難說啊，大胃王，忍不住
不管了，我也要減肥，下次來希望拍54了吧
唉，我男票終於在秋天來了穿厚的基礎上和我一樣重了，他179.99999說多了都是淚
你媽和你男票不嫌你胖都是假的！
胖啊，減肥啊，少吃啊，怎麼才能少吃啊，錢全用來吃了，以肉的形式陪伴我，藍瘦

留坑，大前天開始減肥，一月份來答

你應該是女的吧？
很抱歉其實我不是來回答的，更多希望和你多交流吧。
我情況和你十分相似，女，小基數。本人157，104斤，肉是挺結實的，從小比較好動，胃口超級好，什麼都吃，一吃就把自己吃撐為止那種。去年斷斷續續開始減肥，可是運動量不夠，最終又開始暴食。今年10月開始讀研生活，也就開始新一輪減肥。吃的和你也很像，運動量沒那麼大，偶爾和同學聚餐也很節制了，2個月了，外形看一點變化都沒
可能真的要以年為單位吧
共勉

有一個論點叫做平台期是身體在調整體型，提主多留意最近身邊人有沒有更多人說你好像瘦了之類的話

我一個月也沒降，但形體和臉明顯小了，這不就是效果么

你好，觀察了題主的飲食，我的建議是早飯中偶爾的米線，加餐中的雞蛋，晚飯米飯吃的過多，都會影響減肥效果。而且在這麼豐盛的飲食下，兩周從59降到57.6，接近於四斤，已經算瘦了夠快了好嘛！
我15年年底減肥時，有一段時間，早飯一個雞蛋一碗粥，中飯一碗粥加一盤素菜（純素菜）晚飯頂多吃一個蘋果，大多時間不吃，每天跑九公里，再走上5公里，加上爬山等，基本一天掉一斤的節奏。本人也是小基數減肥，後來反彈過幾斤，再減肥時對自己沒那麼狠了，果然瘦的不快，有時還會變重。我承認自己當時的飲食有些不健康，但是減肥效果剛剛的！我想說的是，減肥沒達到自己想要的效果，不過一個原因，對自己不夠狠。

目前減脂半個月，體重忽上忽下的。繼續堅持吧，三個月後看效果。

163，從58到50，我平台期快大半年了，感覺要放棄了。。。