練習跑步期間怎麼調整飲食減肥（減脂）呢？

12-25

在校女大學生。一年以前開始跑步，那時候是因為想減肥，每天都跑。那時候早上一個蘋果一個雞蛋三個菜包一碗稀飯；中午食堂打兩個蔬菜，吃少許的飯；晚上餓，下午三點之後什麼都不吃，八點之後水都不怎麼隔，下午偶爾會吃點水果或者喝杯酸奶～

就用這樣的方法，大概一個多月，從110左右到了98左右（我只有155cm），然後暑假回去就只是偶爾跑步，晚飯也吃，但是沒有胖回來。

可是到了冬天，天天吃飯吃零食都特別多，動的也少了，一下又胖到了110左右，冬天也會去操場跑步，大概一周兩到三次吧。

現在大概是106左右，其實我自我感覺不算太胖，但是穿衣服的時候，那個腿呀肚子呀，衣服為什麼都變小了！感覺我肯定是一身肥肉π_π

因為斷斷續續的跑步，加上學校有操場這個條件，慢慢的喜歡上跑步了～現在在按照《愛上跑步的十三周》一周跑三天，想在不太傷到自己的情況下，在畢業之前跑半馬

現在是計劃的第二周，但是因為前兩天看到有人說，超重跑馬會對身體危害比較大，我就覺得我可能需要把我的肥肉減掉一點了～

但是之前不吃晚飯加跑步的減肥方法導致我的mc不是很正常！會推遲，而且只有兩天！所以想制定適合自己的在不影響mc的情況下的減肥的飲食計劃～

我現在早上中午吃的和上面基本差不多，晚上會吃一個水果加酸奶，平時空閑的時間會吃點小零食（之前是嚴格控制零食碰都不碰的），一般的小零食就是紅棗核桃黑芝麻杏仁腰果（寢室屯了好多⊙ω⊙）這些～

但是感覺看到很多人說，晚上也要吃主食，那要怎麼控制量呢？還有就是早餐中餐和平時吃東西按什麼來的呢？是不是如果要減肥，一周跑步三天不夠呀，還要配合什麼其他的運動嗎（Ps:學校比較low，沒有健身房）？

感覺我絮絮叨叨了好多呀，其實就是想問，想減肥改怎麼改善飲食～

---------------------------------2015.6.6--------------------------------------
今天回答了個問題~
長時間堅持健身可以一定程度上改變容貌嗎？ - Cheng膩膩的回答
默默的粘個鏈接嘿嘿。

之前在別人的回答下做了評論，想了想還是認真的回答一下這個問題吧。也是學生黨。已經研究減肥健身系列的問題有段時日了，覺得還是有些資格回答這個問題的。
BUT...畢竟不是專業的，如果我的回答中有小夥伴覺得有錯誤或者有疑問歡迎友好探討哦~

那時候早上一個蘋果一個雞蛋三個菜包一碗稀飯；中午食堂打兩個蔬菜，吃少許的飯；晚上餓，下午三點之後什麼都不吃，八點之後水都不怎麼隔，下午偶爾會吃點水果或者喝杯酸奶～

首先，之前這個減肥的飲食有個很大的問題就是不吃晚飯，並且碳水太少。雖然可以極速刷脂，但是很容易帶來暴食和一恢復碳水就快速反彈的問題。並且女生碳水吃的太少會影響大姨媽，快則一個月慢則半年見效。
並且，從我和我的小夥伴的經歷上發現，碳水過少和熱量過低會導致人沒有活力，心情陰鬱並且經常會脾氣火爆。本來一個開朗的逗比變得不愛說話不愛開玩笑了...不僅影響了人際交往，而且自己過得也不開心得不償失啊。
其次，按照題主這個攝入量的話，每天的熱量攝入是不夠身體的基礎代謝的，長期會導致身體分解肌肉，降低基帶。【想要了解身體的基礎代謝？基礎代謝率，BMR，基礎代謝計算】肌肉被分解了然後基帶就越來越低...然後恢復了正常飲食，就是反彈喲~
建議：1、題主在早餐中再增加一些蛋白質，消化蛋白質的時間需要4個小時，遠遠高於碳水化合物。
2、可以把稀飯換成燕麥粥，燕麥是粗糧也是低GI的食物，影響血糖相比粥要慢而且耐餓，膳食纖維也可以改善便秘。
3、建議題主中午還是要吃肉的，魚肉，瘦牛肉之類的，蛋白質豐富而且脂肪含量也不高。
最後，脂肪攝入的也不夠，脂肪也是人體必需的元素，脂肪攝入過少會引起皮膚不好、記憶力退化、脫髮、甚至是閉經等問題，題主可以百度一下。脂肪的最好來源個人覺得是堅果。可以每天吃一些堅果，如巴旦木和開心果，控制在100到150大卡，對身體有益，耐消化而且還會控制食慾哦~
4、每天的水果最多兩份，不可過量了。

但是感覺看到很多人說，晚上也要吃主食，那要怎麼控制量呢？

每一餐都要認認真真的吃，按照之前說的三點之後就什麼都不吃，到了第二天吃早飯的時間，假設題主是七點早餐，那也就是16個小時空腹的狀態，已經算是斷食了，經過幾百萬年來的時不時的饑荒和基因篩選，身體會在下一餐加強吸收的，多多的長成肥肉滴~
建議題主在晚餐的時候避免精細主食，攝入粗糧，如玉米，再加一點蔬菜之類的。
節食者不是沒有腦子，他們只是沒法用…… - 硬派健身 - 知乎專欄
運動後，到底該不該吃東西？ - 硬派健身 - 知乎專欄
呀呀...想推薦一些文章發現太多了~所以就給題主推薦一個專欄吧~是我混跡健身理論看了那麼多大V的東西之後認為最靠譜的一個！
硬派健身 - 知乎專欄
是值得好好研究的。

是不是如果要減肥，一周跑步三天不夠呀，還要配合什麼其他的運動嗎

關於運動的量，一周鍛煉的次數3-5次都是因人而異的，你可以根據身體的狀況之類的來安排，【但是我覺得三次有點少】
一周跑步三次還要看每次跑步的時間，速度，如果每天都跑步但是每次都只有20分鐘不到那還不如一周三次一次40分鐘這樣。能夠理解的吧~雖然脂肪在開始運動的時候就參與供能，但是持續40分鐘以上的效果才會好哦。
不過能夠確定的一點是，單純做有氧是不夠的~加入無氧效果更佳哦！無氧運動會增加身體的肌肉含量，提高新陳代謝，從而養成易受體質！偶爾聚餐多吃也不會胖！題主學校木有健身房..我們學校也木有，所以我在宿舍買了一套啞鈴【15KG，可以組裝成杠鈴的那種】。
=）震驚到了我的小夥伴們....
像徒手深蹲、平板支撐、BURPEES、俯卧撐【一開始做不了標準的就做跪姿】這種都是無氧的一部分呀~有氧之前來個幾組，能夠提高有氧運動時候的燃脂效率哦！

來講講自己的經歷吧！希望能夠給題主一些借鑒。

之前我控制飲食【吃到基礎代謝】+每天有氧運動40分鐘【跳操和運動】=一個月瘦十斤，一開始效果很明顯內心很是喜悅啊，但是胸也越來越小，體重下降的速度也越來越慢...
我的控制飲食就是不吃零食，減少碳水，一天碳水的量大概就是早上兩片全麥麵包，中午和晚上格一兩飯，總共150克這樣。【事實上，成年人一天需要的碳水總量最起碼要到300g，這個是生米，熟飯的話需要450g】多吃蔬菜並且肉吃的很少。
我以為這樣的生活方式十分健康，但是從三月底的那次姨媽量特別少開始，我還出現了不定期暴食的癥狀...一開始體重上升一斤到現在的三斤...而且每次都選擇吃大量的麵包，對於肉類完全沒有慾望就是想吃麵包麵包麵包。四月份的時候我的朋友都告訴我我一整個月都看上去心情不好，陰鬱兮兮的。
暴食的感覺真的很痛苦，一定會把自己吃撐吃爆炸但是還控制不住顫抖的雙手給自己喂東西吃，然後第二天感覺特別罪惡，減少食量加大運動量，最後就形成了第一天暴食第二天節食第三天正常第四天繼續暴食這樣的死循環。
我覺得我的生活被減肥弄的毫無樂趣可言，為了完成每天的健身計劃我會翹課，因為已經稱量過食物而不想跟好朋友分享...天天想著這個卡路里那個卡路里，早上起來體重重了一點點就會心情不好。生活完全被打亂，我把減肥看的太重太重，卡路里和體重稱上的小數點成為了我生活的全部。我是瘦了我是美了我是穿進了小了兩號的褲子但是原本快樂自信的我卻變了，我不再自信，過分關注於自己的身材。更何況我還沒有達到我想要的目標。
這段時間的生活特別混亂，我很難用文字描述出來，沒有經歷過的人可能沒有辦法理解，但是我想一定有姐妹會產生強烈的共鳴對不對？
經歷了將近一個月的心理煎熬，我終於想明白了還是只有慢慢來循序漸進才能持久。但其實生活的意義與美好要遠遠大於這個了。並且，比起減肥，養成一個良好的健康的生活習慣才是最重要的。我覺得我之所以胖那就是因為生活習慣的問題，比如說有肉絕對不吃蔬菜，能坐著絕對不站著，以前如果我可以打車絕對不會走過去，哪怕很近很近。不愛喝水，還吃夜宵，各種高熱量的食品就像親媽...這樣不讓我胖死啊？正常營養健康的三餐飲食，良好的生活習慣，不會讓我胖的。
兩年內成功減肥的復胖率高達百分之九十，只是成功減肥的啊，復胖率就這麼高了你看看...很多就是減完肥之後，當時減肥的方法沒法持續使用，比如非常嚴格的控制碳水控制飲食然後每天跟完成任務一樣的去運動去跑步，誰能一輩子不吃大米飯呀？當作息、生活習慣、飲食習慣調整好之後，變瘦只不過是帶來的附屬品而已。這是我的個人見解。
Sina Visitor System 推薦一篇文章：「正常人」的生活，不會讓你胖！

現在我卸載了薄荷，好好吃飯，不吃零食和垃圾食品，早餐午餐吃飽晚餐七分飽，堅持運動，規律作息。用一種我覺得可以持續一輩子的方法來慢慢減肥，朋友聚會我會去，看到美食我會吃，我會節制的一小口一小口品嘗他們，而不是像還是個胖子的時候有多少吃多少像是這輩子再也吃不到了一樣的，餓了吃飽就停。

長時間堅持健身可以一定程度上改變容貌嗎？ - 燦妞兒的回答

最後我想說，不要把自己的身材看的太重了，在你的眼裡你的心裡你的身材就是別人眼裡你自己的全部價值嗎？其實我們每個人的價值遠遠不止於此，我們的聰穎、能力、社交、氣質、智慧……我們只是需要變得更好而已。

享受生活享受青春享受美好~

STILL A LONG WAY TO GO~

啊啊，偏題啦。TUT

如果你很贊同請點贊喲~

——————————————2015.6.3更新————————————————
沒想到我的回復在短短几天內收到了那麼多贊！真的好受寵若驚啊TUT
看到了很多妹子的回復，也說了自己的經歷，我真的很感同身受，也覺得很難過。其實不用很擔心，我們還是可以重新起航開始新生活的！
好好吃飯指的是想吃什麼吃什麼，不要計較卡路里，餓了吃飽了停，吃自己想吃的。
推薦一本書叫做《非常瘦身》(貼上文檔地址非常瘦身_百度文庫)，裡面介紹了一些解決暴飲暴食問題，控制食慾並讓我們充滿運動的動力的一些飲食方法，還是比較不錯的小冊子。
一開始恢復飲食肯定會有一些反彈，比如我自己就反彈了5斤...雖然有些許的心痛但是我現在過的很快樂很自在啊！美食是人生第一大樂趣為什麼要剝奪我們享受快樂的權利把自己弄得那麼痛苦呢~！
早飯中飯吃飽吃好，晚上七分飽，然後晚上跑40-45分鐘，跑四休一，運動的狀態也比以前好很多了，昨天還跑出了新速度呢嘿嘿~！以前一直以為吃飽了才有力氣減肥是玩笑話Hhhhh但是現在發現真的是這樣的。昨天跑的時候就覺得特別活力~心情也特別好
剛剛恢復飲食的時候特別喜歡碳水，一天可以吃好多玉米，但是一段時間之後最近對於碳水的感覺就淡淡的了，也沒有那麼渴望了。
不過恢復飲食不是說胡吃海喝啊天天火鍋燒烤麥當勞的，就是正常吃飯，想吃什麼吃什麼，不計算卡路里，品嘗每一口食物的美好。
我接下來的目標就是每個月兩斤，一年就24斤了呢！！慢慢來不著急，心態放好就可以啦。
這樣的生活，真的讓我感覺到了久違的幸福。

其實我不知道該怎麼控制碳水根本就不懂營養的分配我現在晚餐都不吃了偶爾午餐吃多了還會催吐根本就完全不懂怎麼控制飲食只知道少吃多吃一點就想著完了我會不會反彈我的小腿是肌肉型快走了兩個禮拜卻越來越粗現在也不知道改怎麼辦

看到了一個妹子的提問，我覺得問的挺好的，就在更新里回復你吧！
1、控制碳水營養分配：

可以參照美國政府新公布的「我的餐盤」
「我的餐盤」示意圖由四個顏色不同的色塊組成，紅色部分代表水果，綠色代表蔬菜，橙色代表穀物，紫色代表蛋白質，餐盤旁邊還有象徵著乳製品的藍色部分。
圖標清楚地說明，水果和蔬菜應佔到一餐食物中的一半，蛋白質是「餐盤」中最小部分。營養學家們建議，「穀物」中至少應有一半是全穀物（粗糧），不應只吃白米飯、白麵包等精製穀物。
值得關注的是，「我的餐盤」是權威營養界第一次明確提出在每日膳食中，果蔬佔有近乎一半比例的重要性。

2、「我現在晚餐都不吃了偶爾午餐吃多了還會催吐根本就完全不懂怎麼控制飲食只知道少吃多吃一點就想著完了我會不會反彈」
首先，妹子，想要恢復最重要的事情就是一定要好好吃三餐！好好吃飽正餐！還有就是千萬不要催吐！你說的午餐吃多了指的是吃到撐還是說只是覺得超出了預定的卡路里？如果是吃撐了就吃完飯洗個衣服站一會兒促進一下消化，吃多了沒有關係的但是千萬不可以催吐！我之前知道有一個妹子催吐三年最後被檢查出嚴重胃潰瘍和食道癌！所以，千萬千萬千萬不可以催吐！你百度一下就可以知道催吐對於身體會造成多大的傷害還可能造成厭食症！
如果因為長期的飲食控制導致不知道正常進食的量的話就按照身體的感覺走，一開始可能會吃的比較多不是很好控制但是時間長了身體就可以又抓住那個感覺了，我之前在知乎上提問了七分飽和飽和撐的差別，因為長期通過計算卡路里的飲食控制導致我已經抓不到身體的正常感受，每次停止進食都是因為吃到了預設的卡路里。但是正常吃飯之後沒多久我就能感受到什麼時候是身體吃夠了什麼時候是身體餓了。
是的，一開始是可能會胖，這個程度因人而異，那是因為我們已經長期控制低卡路里的攝入很久了，身體覺得可能是到了饑荒年代，出於生存的本能它會瘋狂的吸收營養儲存成脂肪讓你能夠生存下去，這就是為什麼會復胖，但是一段時間的正常營養供給之後，它覺得這個困難時期已經度過了，就會重新瘦下去，到那個身體認為適合你的設定點。
我能夠理解因為害怕反彈而不願意好好吃飯的心情，可是用這樣的方式控制的體重，這樣的生活狀態，這種糟糕的感受是我們真的想要的嗎？想想我們減肥的初衷，不就是覺得瘦下去之後能夠過上更好的生活嗎？我們現在這樣的行為，不是本末倒置了嗎？

3、我的小腿是肌肉型快走了兩個禮拜卻越來越粗現在也不知道改怎麼辦
首先，做完運動之後一定要好好拉伸哦！不然肌肉會結塊會不好看的。如果是肌肉型的小腿的話，變粗一個可能是剛剛開始運動，有肌肉充血的情況，一段時間身體適應了之後就會好的，另外一個就是選擇別的運動方式吧，避免過度鍛煉腿部肌肉的訓練方式。

以上。

謝邀～
其實姨媽不正常，從中醫來說就是氣血兩虛，至於氣血為什麼虛，就是營養不夠。姨媽已經不正常的，尤其是已經閉經的，別妄想食療了趕緊看醫生吃中藥去吧。
飲食，遵循的是最基本的高蛋白低脂肪原則，蛋白質的GI值比較低，更容易有飽腹感，也對提高基代水平貢獻更大。你早上吃雞蛋是對的，如果是小個頭的草雞蛋可以吃兩個。此外，每天可以喝盒牛奶，減肥初期最好喝脫脂奶，之後保持身材就可以喝全脂奶了。
早飯吃蘋果給你個贊，但是要記得飯前空腹吃（腸胃不好的就算了），早上可以吃點全麥麵包補充碳水，不要多，100克左右就好，不要買超市裡那種所謂全麥吐司，去萬能淘寶搜搜（為避嫌我不推薦店鋪），法棍、德式麵包這種無油糖的最好，注意買有裸麥的，雖然口感會發酸但是很香。總結一下，早餐要吃飽，一個蘋果、一兩個雞蛋（推薦做成蒸蛋，更有飽腹感，注意不許放香油），100克碳水（饅頭包子之類含水份多的可以放寬到150克），一杯溫牛奶（可以加一勺蜂蜜，放心，熱量不高）。如果不吃麵食，也可以用牛奶泡燕麥片（純燕麥不是配好的那種）代替，控制在乾重40克以內。
午飯低油鹽低碳水。鹽會讓身體蓄水，一樣顯胖。食堂菜都油膩，放一碗清湯或白水在邊上，吃前涮一下。午飯一個純素菜（推薦綠葉蔬菜或萵苣之類的，土豆絲之類的就算了，吸油）一個帶肉的菜，你看看哪些清淡，比如山藥排骨湯，自己挑。米飯五十克就行了，也就是四五勺。沒吃飽就喝點水，飯前加點水果也行（香蕉少吃，芒果荔枝少吃，查查熱量表，吃低糖的，推薦火龍果、蘋果、梨、橙子之類的）。注意，午飯後請挺胸收腹夾臀踮腳舉胳膊十分鐘，瘦胳膊和肩膀很有效，believe me。
晚飯，姨媽期間和姨媽後兩周內（也就是排卵期前）適當吃點素菜，排卵期後直到下次姨媽就別吃了，至於晚飯必須吃碳水，這個我不覺得有必要。
一些飲食上的tips：別喝太多酸奶，每次100克以內，含糖高；西瓜熱量低但是飽腹差，嘴饞可以吃一小塊，控制別過量；黃瓜西紅柿平時可以拿來代替水果，熱量更低些；葷湯少喝，別覺得水多就沒事，油大；多吃魚蝦蛤蜊，我一次吃半條鱸魚都不會胖，雞肉可適量，豬肉少吃，肥肉不許吃；油炸的、煎烤的不許吃，食材能煮不要炒，能炒不要煎，能煎不要炸，就這樣。
先到這吧，不懂再問。對了，要堅持天天跑步，排水腫。
順便：本人非健身專業人士，只是個減肥成功的普通姑娘，很多東西只有經驗沒有科學研究，一家之言看看就好。

要想知道怎樣配合飲食來減肥，我們要先知道

一、為什麼節食不會瘦：
當你的身體需要卡路里卻得不到的時候，就會放慢新陳代謝，以便減少能量的損耗，而不是通過複雜的生化反應把身體里的脂肪轉化成為能量，所以少吃只會使我們的身體減少消耗，並不能幫我們減少脂肪。相反，節食時間長了，身體會以為饑荒來臨，會想方設法積累脂肪。
而又因為肌肉消耗卡路里比脂肪快，所以「饑荒」來臨的時候，身體反而會犧牲肌肉，保住脂肪。肌肉減少了，基礎代謝會變慢。一旦節食堅持不住了，哪怕只是吃回同樣多的食物，身體也會以為吃多了。多出來的熱量會轉化成脂肪貯存起來，結果反而比以前更胖了。
而且當一個人從「饑荒」里恢復過來後，他的身體會想辦法吸收更多的熱量，以防下一次的「饑荒」，而鍛煉所消耗的能量往往會被隨之增加的卡路里攝入所抵消。

二、身體怎麼調節胖瘦
每個人的新陳代謝都有一個「定點」，新陳代謝快的人比慢的人定點低。體重的定點就是身體自動保持的脂肪量。這個定點不取決於卡路里攝入和消耗的多少，所以就算吃很多，體重也不會無止境增加。當我們吃進去的食物不對的時候，調節新陳代謝的荷爾蒙就「堵塞」了，體重的定點開始升高。所以，減肥沒效果是有生理原因的。
胰島素時胰腺產生的，它決定了我們是貯存脂肪還是燃燒脂肪。當血液里葡萄糖升高的時候，胰腺會釋放胰島素，胰島素會告訴細胞，是時候吸收葡萄糖了。細胞里的葡萄糖太多了，就會轉化成脂肪。如果血液里的葡萄糖太多了，胰腺會釋放過量的胰島素，導致胰島素抵抗，所以，胰島素太多了，細胞就不會燃燒脂肪。
另外一個荷爾蒙是瘦素。瘦素是脂肪細胞產生，用來控制食慾和能量消耗的。如果血液里葡萄糖太多了，瘦素的作用會受到影響。即使脂肪已經很多了，人還是食慾很好，而且沒有運動的慾望，體重的定點就這樣開始升高了。
有些食物非常「強勢」：它們轉化成熱量的效率很高，會快速提升血液的葡萄糖含量。這些食物雖然在熱量上非常強勢，但在營養上卻非常小器，沒有飽足感，讓人很快就又餓了。這些食物包括：白米飯、白麵包、麵條、披薩、甜點、餅乾、軟飲料、酒等。

所以，為了減肥，我們需要吃有飽足感和不「強勢」的食物。這些食物的特徵是水分、纖維和蛋白質的含量比較高。

有以下建議：

1、蔬菜是減肥金字塔的基層食物，也就是說一天要攝取最多的食物就是蔬菜，不妨試試蔬菜色拉。

一份瘦身蔬菜色拉里可以有些什麼食物？

蔬菜

低糖和含有大量纖維的蔬菜，給你飽腹感的同時可以促進你身體「瘦素」的分泌

肉

誰說蔬菜沙拉里不可以有肉，放點培根和蝦仁很重要，它們提供給身體所需的蛋白質

健康的色拉醬

健康的蔬菜色拉，它的色拉醬一定要是油質的！充足的不飽和脂肪酸可以幫助溶解腹部脂肪讓你的沙拉吃起來更容易飽

適量芝士

適量的低脂乳酪促使人們保持健康的體重，燃燒脂肪，不容易感到飢餓。並且因為它富含鈣，鈣可以進一步釋放脂肪。帕爾馬乾酪片，奶油馬蘇里拉乳酪球，切碎的切達乾酪都是不錯的選擇

（蔬菜是減肥金字塔的基層，多吃素食肯定是沒錯的，不過對於本來嗜葷如命苦於減肥而轉向素食的人，還是有一些小小的忠告：

食素要循序漸進，突然改變飲食結構會對身體造成極大的負荷，我身邊也有突然食素後身體不適應，當街昏倒的案例……此外，一定要補充足量的植物蛋白和鈣，這樣才能補充葷菜中營養物質的缺失。）

2、優質的蛋白質不僅能給我們提供能量，還能延長飽腹感。

牛肉、魚、蝦、、雞胸肉、精瘦火腿等都是優質肉類，能為我們提供優質的蛋白質。

3、其他推薦食物

燕麥、糙米、酸奶、煮雞蛋、牛油果、西蘭花、蘆筍、西紅柿、堅果、香蕉、葡萄、藍莓、花生醬、橄欖油等，這些食物都比較符合我們上面說的水分、纖維、蛋白質含量比較高的特點，不過也要適量攝入，不要過度食用哦。

4、少食多餐

適度減少每頓飯的份量，可以補充兩頓加餐，不過加餐可不是要大吃大喝的，而是可以吃一根香蕉、一小把堅果、一杯燕麥之類的零食，作為補充。

每次看到題主這種節食減肥、晚上不吃東西的姑娘我真是打從心裡替你們著急啊！真的。

從國內最流行的「節食減肥」談起

每次說到減肥，國內大部分女性，尤其是年紀輕輕的姑娘們，第一個反應是什麼？少吃，或者不吃。

你可以百度一下」減肥「二字，不外乎會出現以下結果：

1、減肥膠囊的廣告。

2、神奇的「蘋果減肥法」、「過午不食減肥法」以及相應的真人勵志秀。

3、其他神奇的偏方，比如保鮮膜裹肚子這種奇葩……

你還可以翻翻QQ群、微博、豆瓣，會發現有很多「節食減肥小組」，其中的成員紛紛今天半絕食，明天純絕，相互監督、相互鼓勵，充滿了一種不成功便成仁的勇氣。

那麼她們能減肥成功嗎？

這種斷食減肥法，通過一段時間攝入很少量的食物，在短期內會形成體重下降的假象——實際上，減少的重量絕大部分是身體里的水分，而更糟糕的是：由於長期得不到能量，身體把你賴以維持身材的重中之重肌肉給分解了！

人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌，更何況是長期斷食呢？隨著節食減肥的進行，你的身體會越來越虛弱，你的大腦不停的告訴你要去吃東西，你的身體會進入一種「饑荒」模式，在這種模式下你的身體會最大限度的降低能量消耗，從而使你變得精神恍惚、壓力山大。

最後，你會受不了放棄節食去吃東西，而「饑荒模式」的身體此時便會將你攝入的能量拚命吸收，然後轉變為脂肪。

所以這些姑娘們，會在很快的時間內反彈，復胖，甚至，變得更胖——由於身體肌肉含量變少了，她們的基礎代謝更低了，胖起來的上限也就更高。

我每天應該吃多少？

節食減肥是個惡魔，希望大家已經都了解了。

但假如你希望減脂，你確實應該少吃點——但不是你想像的那樣，首先，你要搞清楚自己的日常能量需求。

計算你的BMR（basal metabolic rate，基礎代謝率）

BMR=10.0x體重（千克）+6.25x身高（厘米）-5.0x年齡+s

其中男性s為+5，女性為-161

BMR的單位為每日/大卡

基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。 ——摘自百度百科

（維基百科描述的更好，大家可以自己去看一下）

簡單來說，就是人體在非運動狀態下，維持生命所需活動的最低能量。

而健康的減脂需要和運動同時進行，運動本身能消耗熱量，而且通過運動還能提高你的日常能量消耗。

運動會帶給你好身材

所以，別光想著怎麼少吃了，先動起來吧！

多喝水

這句話在去年被評為女性最討厭男性十大用語第一……

但是，（嚴肅臉）水真的是與減脂密切相關的！

首先，分解脂肪需要水分子參與。

脂肪分解過程是一個水解過程，每分解一個脂肪酸分子需要4個水分子，代謝一斤脂肪大概需要十斤的水。

其次，水能提高你的代謝速率。

人體內無時不刻在進行一系列化學反應，任何人體內小到細胞層面的生理活動全都是需要水的，水分不足會影響你的身體機能，也會影響你的新陳代謝。

水還能提高飽腹感。

每次你感到想大吃一頓的時候，不如先喝一杯水，這樣可以抑制你的食慾。然後你有可能會發現自己僅僅是嘴饞，不是真的想吃炸雞蛋糕這些高熱量食品，就算你是真的餓了，一杯水也能提高飽腹感，讓你少吃一點。

一天8杯水

我該吃什麼？

首先，你需要記住一個原則：

高蛋白，中等碳水，低脂肪（不是0脂肪！重點！我在前段日子看到一篇文章說作者本人每一餐都不放油，每天只通過堅果等攝取脂肪，堅果的確是健康脂肪來源，但是能有多少？而且堅果里能有多少蛋白質？？我尤其搞不明白，很多人覺得不吃肉就能瘦。我的天！不吃肉，你的蛋白質從哪來？你的脂肪從哪來？？很多姑娘不來大姨媽就是因為缺少脂肪的攝取）

碳水化合物能快速變成葡萄糖供人體直接使用；

蛋白質可以修復補充肌肉和內臟，強壯你的身體，構築你的理想身材——假如你信仰竹竿子身材當我這條沒說；

脂肪可以供很多器官分泌激素，同時還能給身體供暖，提供能量。

每一種營養素都十分重要，缺一不可。

大部分中國人一天中日常飲食都是碳水為主，熱量來源的比例甚至可以做到70％到80％來自碳水化合物，這樣的營養比例對減脂是毫無幫助甚至是反作用的。

最好的情況下，我希望你能做到40％碳水，40％蛋白質，20％脂肪，這樣的比例對減脂是很有幫助的。

記住，營養比例和你攝入多少熱量一樣重要。

好碳水與壞碳水

首先，我要問你：你一頓可以吃下19個蘋果嗎？

是不是無論如何都做不到吧？

那麼，我再問你：你一頓可以吃下一整塊披薩嗎？

你可能會猶豫一會，告訴我你吃不下一整塊，但能吃下4、5片。

你可能會很納悶我為什麼要問這兩個問題，那麼我現在告訴你，一整塊必勝客披薩的熱量是1580大卡，約等於19個蘋果的熱量。是不是明白了我為什麼要這麼問了？

在減脂過程中，你應該多吃那些富含纖維素的好碳水化合物，比如綠葉蔬菜、水果、粗糧、豆類食品，它們具有較低的升糖指數（glycemic index，簡稱GI，用于衡量糖類對血糖量的影響），不會對血糖造成劇烈的影響。而高升糖指數的食物比如白麵包、糖果、汽水、白米之類的食物，會造成血糖含量的快速升高與之後的快速下降，會損失身體內的能量，會影響你的胰島素分泌，影響你的減脂速率，還會讓你容易餓。低升糖的食物會在一天內給你提供穩定的能量，幫你控制飲食，提高訓練效果。

我該怎麼吃？

少食多餐，做不到的話，可以在早餐和午餐之間與午餐與晚餐之間加入間食，可以是一份水果，也可以是一些堅果，或者是一份健康的沙拉or蛋白棒。同時盡量把一天中準備攝入的碳水放在訓練前後。

這樣可以更好的控制血糖水平，並且讓身體最大程度的吸收你攝入的能量，把他們轉變成你運動的成果，而不是變成脂肪儲藏起來。

很多看起來美味的食物，你的嘴會喜歡，但對你的身體是種負擔。

下面分享一個別處看到的方法：

吃飯的時候，不妨想像一下與身體交流：問問自己的身體想要什麼，並且告訴自己的身體我會好好對你，這樣你的身體才會和你同心協力。

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我有一個自己的公眾號【努力家會所】，會定期分享一些關於減脂誤區、飲食指導、鍛煉計劃類的文章。

假如你有什麼減脂上的疑問，或者你受過節食減肥帶來的傷害，歡迎到公眾號給我留言。

假如你沒有時間去健身房，可以回復【禮包】，領取我整理好的一些關於家庭健身類的視頻課程。

想吃你就吃，瘦了才發現該吃啥還是啥。飯量也變小了，雖然有點慢，倆月瘦了十幾斤。但是心情好啊，也沒怎麼練，練練力量，跑的話也跑不多3000米左右就好。純個人意見，不對的請指教