減脂飲食的疑問？
1.少吃油鹽。
有種說法，鹽沒有熱量，但是，飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也越差。這就是說，少吃鹽等於補鈣，少吃鹽對鈣實際起到了「不補之補」的作用。
而每天鈣攝入多的人比每天鈣攝入少的人減肥更有利。2. 水煮雞胸肉實在沒什麼味道，多放點辣椒粉，會提高還是降低減脂效果？
3. 一周4-6天這樣的飲食，會不會營養失衡
早餐：德國Jason水果燕麥片泡牛奶，
9.30，一根香蕉or一個水煮雞蛋or一個胡蘿蔔or一個西紅柿or一根黃瓜
中餐：肉和蔬菜水煮、燕麥片，肉是隨機的雞胸肉、牛肉、豬肉，蔬菜是隨機的西蘭花、芹菜、白菜、娃娃菜
下午3點，一根香蕉or一個水煮雞蛋or一個胡蘿蔔or一個西紅柿or一根黃瓜
晚餐：德國Jason水果燕麥片泡牛奶原則是：每餐七分飽，其餘時間餓了就啃胡蘿蔔or黃瓜or香蕉
本人對減脂方面有很多心得。試著來回答一下，希望對大家可以有幫助。
首先聊一下鹽的攝入問題，我們減脂的目的是為了讓身體可以處在一個更健康的狀態，當然你瘦了對於女生穿衣服，男生體型體態等都是有很多溢出的。畢竟現在這個年代對於女生還是以瘦為美，男生就是穿衣顯瘦，脫衣有肉。
鹽的攝入量超標不僅僅會影響身體對鈣的吸收。如果以影響程度來排序，對鈣的吸收那都是小事。
鹽攝入超標對我們最致命的打擊是-----容易誘發高血壓等慢性疾病。
真的不還是開玩笑，你別以為高血壓這類疾病是tm老年人才得的，現在因為生活不健康，飲食不規律。好多二十幾的年輕人已經開始是高血壓疾病的高發人群了。
為什麼鹽攝入過多就會引發高血壓等慢性疾病呢？
食鹽中使血壓升高的成分是鈉離子，鈉的攝入量與血壓呈平行關係，即高鈉攝入可使血壓升高，低鈉飲食可使血壓降低。一旦進入體內的鈉離子增多，就會使血漿中的晶體滲透壓增高。
為了保持血管內外的滲透壓平衡，大量的水分就瀦留在血管中，就會出現血容量的增加，從而達到血管內外滲透壓的新的平衡，心臟負擔也就增加了。心臟只有加大心肌收縮力和頻率，才能保持血管中血液的正常運行，由於血管壁受到的壓力增大，最終導致血壓的升高。
高血壓的危害我就不多說了，大家自行觀察身邊的老人或者自己去網上查資料吧。畢竟這個回答不是高血壓醫療專欄！
那是不是我們為了不影響鈣的吸收，不想得高血壓等慢性疾病，我們就吃鹽了，徹底把鹽戒掉。
這種行為也是不可取的，我們的健康飲食中鹽的攝入也是至關重要的。
世界衛生組織建議，成年人每人每天食鹽的攝入量不應超過6克 6克鹽，就相當於普通啤酒瓶蓋平裝滿一蓋；一袋500克包裝的食鹽，按一家三口算，能吃上一個月才算食用鹽量的符合標準。
但是我們生活中鹽的攝入量經常超標，你可以看下【我們最容易忽視】四大「隱形鹽」
隱形鹽之一：調味品
代表：味精、番茄醬、辣椒醬等
原因：容易被忽略的含鹽「大戶」
大家都愛吃老乾媽嗎？那些以老乾媽為首的調味品，也是我們攝入鹽的大戶！
隱形鹽之二：甜品
代表：冰淇淋、餅乾、麵包等
原因：酸酸甜甜騙走食物的鹽味現實中，有些食品我們吃下去了，卻無法鑒別是否有食鹽成份。例如，餅乾、冰淇淋等，這些甜味食品中都含有鹽，因為乳酪、糕點成胚後儲存發酵前，要在表面抹上一層鹽來腌制，這是發酵和儲存的必備工序。吃的時候，鹽味已經被那股濃郁的酸甜味掩蓋住了，我們就沒有感覺到鹽的味道。
比如，每100克普通麥胚麵包、法式面包含鹽量約在1.2克，100克油條約在1.5克，餅乾中的鹽分略少，每100克就含在0.8—1克的鹽量。通常所說的甜麵包中加入鹽，甜味也會更加突出，這是味覺互相作用所產生的結果。
這些所謂的甜味，讓人在不知不覺中攝入更多的鹽分。
看完這塊 你心中有一萬個草泥馬狂奔的 是的甜品也是鹽攝入超標的重災區。
隱形鹽之三：快餐
代表：盒飯、比薩餅、薯條等
原因：色香味刺激著人們的食慾盒飯、比薩餅、薯條、漢堡包等快餐食物都含有高鹽，是因為有各種高鹽作為配料。
隱形鹽之四：熟食
代表：雞腿、臘肉、香腸等
原因：食物加工時添加的調料多
除了快餐食品，我們平常所吃的香腸、雞腿、醬牛肉、燒鵝等熟食製品，都含有鹽分，它們雖然吃起來簡單方便、香甜可口，卻也含有大量的鹽分。
以上都是會讓我們一不留神就攝入鹽超標了。
所以在飲食上面 我們要適當的吃以上的食品，讓你都別吃了，那人生還有啥樂趣，只是在吃的量和頻率方面我們要顧忌一下！
最後總結一下關於鹽的攝入，重口味的朋友我們就一點一點改變我們的飲食習慣 這個不能急，畢竟羅馬不是一天建成的，只要你開始意識到了鹽攝入超標的危害。那就說明你已經走在了健康飲食的路上。
對於本身就吃的非常健康的朋友，每天我們還是要攝入一定量的鹽給我們身體的，鹽對我們的健康也是有很大幫助的，所以一點不吃也不好。
簡單談談第二個問題，雞胸肉的料理，這是要開美食專欄的節奏啊。
我們在減脂的過程中，為了飲食均衡，需要補充蛋白質。雞胸肉是很好的選擇之一。
具體的做法我可以說說我的經驗。
我不建議水煮，雞胸肉已經非常難吃了，你還水煮！人生可以不用過的那麼苦逼，減脂本來就已經要克服很多問題了。
所以我給你如下製作雞胸肉的方法：
首先在烹制雞胸肉之前 可以用適量的鹽（一點點就好） 適量的胡椒粉或者現磨胡椒碎都可以。
均勻的塗抹在雞胸肉上面，腌制半小時以上，為了讓雞胸肉更好的入味！
吃的健康 也要吃的美味！
腌制完成後，放入不粘鍋，開中火（我用的電磁爐 大概210度-180度）
不放油 是的 你沒看錯 之所以用不粘鍋 是因為我不放油 就可以把雞胸肉煎熟。
我建議 你最好把整塊的雞胸肉用刀分成三份到四份，把比較厚的部分偏薄一些，這樣煎的時候，會讓雞胸肉受熱均勻，更容易熟。
當你問到雞肉的香味兒，確認裡面也都熟透了，就可以裝盤，享用了。
你可以把雞肉和芝麻菜，小番茄 黃瓜 等等你喜歡的蔬菜放在一起做個雞肉沙拉。
搭配全麥麵包一片，會是一頓非常營養健康的午飯（或晚飯）
除了雞肉其實還有其它更好的選擇
我個人更喜歡蝦和魚肉，蝦我建議用水煮，然後配合低鈉低鹽的醬油一起食用。
魚肉可以用雞肉的方式 放入不粘鍋裡面煎 具體的到時單獨開一篇文章寫吧，在這裡就先講到這。
還想跟大家說說科學的一日三餐的飲食計劃 今晚寫吧 晚上更新！
=====================================================食品庫
我試著給大家一套健康的三餐食品庫吧！
首先說一下減脂塑形的三種方法：
第一種：控制飲食 攝入比之前要少的熱量 （相對個人哦 ）
第二種：通過運動來提高自身的基礎代謝率 讓新陳代謝更快（有氧運動哦）
第三種：增加肌肉含量 肌肉可以幫助身體去消耗熱量(無氧運動哦）
我們在減脂瘦身的過程中 基本上都是通過以上三種方法去達到減脂瘦身的目的！
我建議以上三種方法需要共同配合使用 這樣減脂瘦身的效果才明顯，才能成功瘦身。
減脂瘦身=管住嘴 邁開腿 下面就聊下如何吃好 營養均衡 還能很好的控制熱量吧
知乎從來不缺理論大牛 我也不再這裡班門弄斧了。
就給大家來個飲食庫吧 能吃啥 吃多少 自己進去選好了！
先來給大家一個水果庫
葡萄：低熱量，所含糖分易吸收，GI值適中。
推薦指數：三顆星
葡萄的糖分很容易被人體吸收，在減脂期間遇到低血糖情況可以適量食用。
建議每份：10粒-15粒
獼猴桃：低熱量，富含維生素C和纖維，低GI值。
推薦指數：五顆星
獼猴桃富含維生素C，同時纖維含量也比較高，適合減脂期間食用。
建議每份：一個
桂圓：熱量較高，富含維生素C，高GI值。
推薦指數：2顆星
詳細內容：桂圓的熱量在水果中屬於比較高的，同時也富含維生素C，減脂期間可適量食用。
建議每份：8個-10個
香梨：低熱量，纖維含量高，低GI值。
推薦指數：五顆星
香梨富含水分，纖維含量也較高，個頭較小，容易控制攝入量，很適合在減脂期間食用。
建議每份：一個
鵝黃梨：低熱量，纖維含量高，低GI值。
推薦指數：五顆星
鵝黃梨的熱量較低，富含水分，纖維含量也較高，很適合減脂期間食用。
建議每份：半個（個頭較大）
楊桃：低熱量，低GI值
推薦指數：五顆星
楊桃的熱量很低，含有一定量的纖維和微量元素，很適合減脂期間食用。
建議每份：一個
冬棗：簡介：高熱量，高碳水，高GI值
推薦指數：兩顆星
冬棗的熱量很高，同時碳水化合物的含量也比較高，不建議在減脂期間食用。
建議每份：兩個（是的 吃兩個就好）
石榴：簡介：熱量較高，碳水較高，低GI值
推薦指數：三顆星
石榴的熱量和碳水化合物含量在水果中比較高，同時富含微量元素和纖維，可以在減脂期間適量食用。
建議每份：三分之一個（個頭比較大）
山楂：高熱量，高碳水，低GI值
推薦指數：三顆星
山楂的熱量很高，同時碳水化合物的含量也比較高，減脂期間適量食用，有補脾胃的作用。
建議每份：五個
蘋果：熱量較高，碳水較高，低GI值。
推薦指數：四顆星
蘋果所含的熱量和碳水化合物在水果中略高，同時富含纖維和鉀，其所含果膠可以提高飽腹感，減脂期間可以適量食用。
建議每份：半個（個頭較大）
桔子：簡介：低熱量，富含微量元素，低GI值
推薦指數：五顆星
桔子的熱量不高，富含水分和微量元素，但維生素C的含量不高，適合在減脂期間食用。柑橘、蘆柑和桔子一樣。
建議每份：一個（個頭較小的）
橙子：低熱量，富含微量元素，低GI值
推薦指數：五顆星
橙子的熱量不高，富含水分和微量元素，但維生素C的含量不高，適合在減脂期間食用。
建議每份：半個（個頭比較大的）
哈密瓜：低熱量，水分多，GI值適中
推薦指數：4
哈密瓜的熱量較低，同時富含水分，纖維含量不高，可以在減脂期間適量食用。
建議每份：一小塊（大個的十六分之一 ）
鳳梨：熱量較低，纖維含量高，高GI值。
推薦指數：三顆星
鳳梨的熱量不高，同時富含水分和微量元素，纖維含量較多，但屬於高GI值水果，不建議在減脂期間食用。
木瓜：低熱量，富含維生素和礦物質，低GI值。
推薦指數：四顆星
木瓜的熱量較低，富含維生素和礦物質，適合減脂期間食用，但木瓜並無豐胸作用。
建議每份：半個
柚子：熱量較低，水分多，飽腹感強，低GI值
推薦指數：五顆星
柚子的熱量不高，且富含水分，其營養成分含量水平一般，但飽腹感強，適合減脂期間食用。
建議每份：八分之一
草莓：低熱量，維C多，GI值低
推薦指數：五顆星
草莓所含的熱量較低，維生素C的含量比一般的水果要高，同時草莓的營養成分容易被人體消化、吸收，還可以清新口氣，潤澤喉部。適合在減脂期間食用。
建議每份：10個
香蕉：高熱量，高碳水，高GI值
推薦指數：三顆星
香蕉所含的熱量較高，碳水化合物的含量也比較高，同時GI值也較其它水果要高，在減脂期間不建議作為常規水果食用，但在空腹運動前可以選擇食用香蕉來避免低血糖。
建議每份：一個
火龍果：熱量碳水適中，GI值較低。
推薦指數：四顆星
火龍果所含的熱量及碳水化合物含量適中，果核內 (黑色芝麻之種子) 更含有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質。火龍果果肉的葡萄糖不甜，但其糖分卻比一般水果的要高一些，且身體比較容易吸收，在減脂期遇到低血糖時可以選擇食用，或者在空腹運動前食用。
建議每份：半個
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我是亮叔（一枚營養師+塑形專家），和你分享關於健康飲食和美體塑形的一切。
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減脂需要掌握的知識點如下。
①三大宏量營養素。
蛋白質，由氨基酸脫水結合形成的多肽進行盤曲摺疊具有一定空間結構的物質。
人體最小的單位是細胞，每一個細胞里都含有大量的蛋白質。所以沒有蛋白質就沒有生命。
肌肉細胞里的肌球蛋白和肌動蛋白都是蛋白質，肌肉增長也是發生在這裡。
蛋白質具有很多重要的功能，就不一一列舉了。也可以被用來供能，但不是主要功能，蛋白質供能只佔很小一部分。在極端情況下，長時間飢餓或者訓練過度的時候，蛋白質可能會大量分解供能。
糖類
糖類在自然界中有多種多樣的存在方式，單糖，雙糖，多糖。但是無論是哪種，被人體攝入之後，會被轉化為葡萄糖。
糖類在人體中存在的形式，一種是血糖，存在於血液中。另外兩種是肌糖原和肝糖原，這也是兩種多糖，是我們人體存儲糖類的方式。我們吃進身體的糖類，首先會變成血糖，當血糖濃度過高的時候，胰腺就會分泌胰島素，把血糖往肝臟，肌肉甚至脂肪細胞里輸送。在肝臟肌肉里，存儲為糖原，在脂肪細胞里儲存為脂肪（長期糖過剩）。
葡萄糖是我們很重要的供能物質，正常情況下，我們的大腦都是由糖類供能的。另外，糖氧化也是我們三大供能系統之一，非常重要的一種供能物質。
脂肪相對於其他兩種宏量營養素，熱量要高的多。脂肪在我們人體中以甘油三酯的形式存在於脂肪細胞里，脂肪氧化也是人體非常重要的一種供能方式。脂肪可以看作是人體大量儲存能量的一種方式，糖類雖然可以供能也能夠在肌肉和肝臟存儲，但是量相對於脂肪就少的可憐。脂肪的合成與分解，收到很多因素的影響。這個已經在其他答案寫過了，有興趣的同學去翻閱一下。
（希望大家對於三大宏量營養素有一個基本的了解，這個對於減脂非常重要。）
②人體的主要身體成分，我們從裡面大致開始講。
最裡面，是骨骼我們的骨頭，是我們身體的支撐，沒有骨頭人就是一灘肉。
在往外，是骨骼肌，就是我們通常所指的肌肉，肌肉系統是讓我們產生運動的系統。
緊接著，就是皮下組織，包括皮下脂肪這些東西。
把人體比作一個黑箱，黑箱的攝入和輸出，決定了黑箱重量的變化。
所以，減重很簡單，只要保證攝入小於輸出，體重就肯定會掉。
但減掉的體重 是 水分還是肌肉，還是脂肪就不是那麼簡單了。
我們想要的是，減掉的體重中脂肪的佔比儘可能的高。
這就是減脂和減重之間的區別。
④脂肪的代謝過程。
減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 陳松濤的回答
⑤力量訓練和心肺訓練的目的和特點。
力量訓練，最直接的目的，就是提升我們的力量，讓我們變得更加強壯。當然，隨之而來的，我們的肌肉變得更加強壯。因此很多男性，用力量訓練來讓肌肉變得好看。
力量訓練，只要不斷的對肌肉施於足夠的張力，循序漸進的加重量，力量訓練的目的就達到了。至於肌肉生長不生長還要配合飲食。
心肺訓練，最直接的目的，就是提升我們的心肺能力，更準確的說是提升我們呼入利用氧氣的能力。另外，心肺訓練呼入的大量氧氣，會被送到細胞中去氧化脂肪。所以很多女孩用心肺訓練來減脂 。
ps
很多人喜歡用 有氧和無氧去區別運動方式，簡單的劃分為無氧不消耗脂肪，有氧消耗脂肪。這是完全錯誤的。
有氧和無氧本身是說我們人體的供能系統。
磷酸原系統和無氧糖酵解系統是無氧供能系統。
脂肪和糖類的有氧氧化系統是有氧供能系統。
我們做任何運動，磷酸原系統，糖酵解系統，脂肪氧化系統都有參與，只是供能比例不同而已。
所以任何運動都是無氧和有氧共同參與的，無所謂什麼有氧運動和無氧運動。
區別運動的類型，應該從運動的目的出發。
像上面所說的
力量訓練，是為了提升力量，具體來說是肌肉系統。
磷酸原和糖無氧酵解所佔的供能比較大
心肺訓練，是為了提升心肺，具體來說是呼吸系統，血液循環系統。
糖有氧氧化和脂肪有氧氧化所佔供能比較大
⑥運動和飲食在減脂中的佔比。
減脂的關鍵到底在於哪一點？ - 陳松濤的回答
男性減脂和女性減脂的區別，以及選擇的運動側重點。
如果你能了解以上問題的全部，知乎上絕大多數減脂的文章你就不用看了。
（想學習的，可以先自行搜索）
回頭填坑
放個圖激勵一下。
補充：你們不要光看我節食嘛，其實算算我蛋白質碳水蔬菜水果一個沒少嘿嘿～還有，節食只是短期內的輔助，運動才是王道～我目前零嘴也沒少吃，饞嘛～但是飲食刻意迴避高油鹽（在校妹子可以把食堂的菜用開水或者湯水過一遍去去油鹽，食堂的伙食我們都懂的……）還有就是保持粗糧攝入量，不然便秘會很痛苦（午飯前一個玉米棒棒噠）。最後呢，姑娘們要記住減肥是有黃金期的，例假剛結束到排卵期前大概兩周的時間效果明顯，之後兩周很容易水腫吃胖，按這個周期調整計劃and擺正心態哦
我大一暑假三個月瘦了四十斤……早飯一碗燕麥粥一個雞蛋，午飯一大碗素湯（西紅柿白菜之類的）和一些素菜，晚飯一個蘋果半個火龍果一根黃瓜，每天跑步一小時加快走半小時，就醬紫～減肥後早中都逐漸恢復正常飲食但是晚飯仍然只吃一碗豆腐腦或一碗粥加一點點麵食而已，一小時運動已經成為習慣，兩年了都沒反彈，氣色甚好（運動會讓皮膚變好的）。
說一句不太好聽的，你的情況屬於很經典的「水平是初學者水平，計劃卻非得模仿健美運動員賽季飲食」。當然，這個情況很常見，沒有嘲諷你的意思。
其實我的觀點是，如果你脂肪太多，那一定是因為你的飲食出現了問題，問題總結起來就四個字「熱量超標」。也許你通過短時間水煮的飲食，控制住自己的食慾，可以在幾個月內減下來不少脂肪。但是你不可能一輩子保持在這個挨餓的狀態，只要你忍不住清淡飲食了，恢復成減肥前的飲食，不管你的肌肉量有多高，你的運動量有多大，你統統都會胖回去。
所以減肥優先需要改變心態，你需要把你渴望的飲食由肥胖期高熱量的飲食轉換為較低熱量的飲食。請注意我的用詞，我只是說低熱量，而不是讓你每天吃水煮一切。你可以吃漢堡，可以吃巧克力，可以吃冰淇淋，也可以吃薯片，但是量要控制住，頻率要控制得很低。不要相信那些讓你每天吃煮雞胸煮蔬菜的健身教練，我根本不相信他能一輩子堅持下去，即使毅力如健美運動員，非賽季也是偶爾會食用垃圾食品的。
我的建議，不用刻意低鹽吃些難吃到吐的東西（水煮雞胸），該放的調料，醬，放就行了，人每天可以消耗兩三千大卡的熱量，不差那幾十大卡。也不用讓肚子隨時保持飢餓感，完全可以用水果蔬菜隨時保持飽腹感，偶爾吃一點點垃圾食品完全沒有問題，一個漢堡不過才500大卡，一兩周一次完全沒問題。
比起每天熱量赤字1500大卡，兩個月減掉脂肪，每天熱量赤字200大卡，一兩年減到正常體重而後保持一輩子更重要。
這是我在兩次減肥後反彈，第三次成功減脂，如今了解了更多健身知識後得出的心得。
@陳松濤
①三大宏量營養素。
蛋白質：構成人體細胞生長的來源，其實主要是肌肉細胞
糖類：人體直接供能單元，有氧及無氧呼吸的主要反應物。
脂肪：人體儲能單元， 脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。 脂肪可溶於多數有機溶劑，但不溶解於水。是一種或一種以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR) 3
蛋白質主要是由氨基酸構成的，這些氨基酸是細胞生成的主要原料，氨基酸進入身體被小腸吸收，之後產生ATP，最後有原料，有ATP，就直接可以生成新細胞，多餘的ATP將被存儲為脂肪，消化不了的蛋白質通過糞便排出。
糖類：準確的說是碳水化合物，不僅僅單糖，多糖，二糖可以在體內水解供能，乙醇這種物質在體內經過乙醇脫氫酶的作用生成乙醛，最後反應生成乙酸，也是可以供能的。
脂肪，直接參与有氧呼吸，供能。
②人體的主要身體成分，骨骼，肌肉，脂肪。
減脂倒底是減脂肪，減重和減脂的區別是減脂是儘可能使掉下的體重中脂肪佔得比重最大，減重的目的是只要體重降低就行，包括蒸桑拿，大便，等等。
③體重和總攝入之間的關係。完全遵守物質不滅原則和能量守恆定律。以24小時為界限，攝入大於消耗，體重升高，攝入小於消耗，體重降低。
④脂肪的代謝過程。在氧供充足條件下，脂肪酸可分解為乙醯CoA，徹底氧化成CO2和H2O並釋放出大量能量
⑤力量訓練和心肺訓練的目的和特點。力量訓練是為了破壞肌肉細胞，給新肌肉生長的空間，同時為了消化蛋白質。而心肺訓練是直接消耗脂肪和肌肉的一種動作
⑥飲食和運動在減脂中比重。飲食100%，無氧運動10%，有氧運動0%。你好，先回答一點，晚上回家再追加，恩。
第一個問題，首先，食用鹽中含量最多的有效成分就是鈉，而鈉實際上對於排出鈣是有影響的。對於正常人而言，鈣的排泄主要是通過腸道和泌尿系統。成人每日由尿排出的鈣約為100-200mg，影響鈣排泄的主要因素是鈉和蛋白質的攝入量。鈉會與鈣在腎小管內發生競爭，影響鈣的重吸收。以至於鈉攝入量增加時相應的會增加尿鈣的排泄，由腎臟排出的鈉每增加2.3g，可增加24-40mg的鈣排出。
所以對於鹽來說，攝入過多，確實會影響體內鈣的含量。但是需要明白一點，體內鈣平衡是由鈣的攝入，吸收和排泄三個方面共同決定的。
在各國制定鈣的需要量時，已經考慮到在排出鈣和滿足骨骼生長的鈣量以外，再加上一個安全係數，才是膳食指南中鈣元素的推薦攝入量。所以一般情況下膳食中鹽攝入量對於鈣排出的影響是可接受的範圍。（默認你每日鈣的攝入量達到了膳食指南要求的800mg-1000mg的前提下。關於怎麼補鈣請看我的這篇文章，這裡不再贅述。除了牛奶還有什麼補鈣的食物？ - 顧申宇的回答
（先去健身房了。。。恩）
減脂是很多大學生、上班族和產後媽媽的目標。
網路上碎片信息駁雜，大多數人看完許多長篇大論後還是不知道從何減起。
有關飲食，我們簡單粗暴，這裡直接給上範例，之後再給出原因，簡單易懂，絕不深奧。
早餐：
粗糧+一杯牛奶+水煮蛋+綠葉菜+複合維生素一片
（後續圖例皆為人馬君線上減脂營學員打卡圖）
註：1.牛奶選擇脫脂牛奶。無脂酸奶也可以，如實酸奶，希臘酸奶等等，主要看配料表。
2.水煮蛋吃一黃二白，即一個蛋黃兩個蛋白。
3.綠葉菜可以用低糖水果代替，如蘋果或者大番茄。
午餐：
粗糧+優質蛋白質+綠葉菜
晚餐：
優質蛋白質+綠葉菜，無主食
加餐：黃瓜或大番茄，可以喝咖啡，限黑咖啡，要加牛奶的話選擇脫脂牛奶。
零食宵夜：不！能！吃！
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其他飲食相關：
做法蒸炒煎烤都可以，你可以盡情施展你的廚藝，只要少油少鹽無糖，杜絕一切醬類。
但切忌斷油斷鹽，有害身體健康。
油選擇橄欖油或菜籽油、亞麻籽油等。
生抽可以用，選擇薄鹽生抽（李錦記有一款），但少加。
醋也可以用，看配料表，選擇無糖的。
主食，蛋白質類，吃的量在自己一拳大小，意思到了即可，不用過分苛刻。
每頓的蔬菜、綠葉菜可以大量吃。
其他減脂相關：
飲水：早期空腹先豪飲500mL，每天的攝水量按自己的體重計算：每20kg喝1L水。
睡眠：睡眠，也就是健康規律的作息，對減脂也是很重要的因素，有助於脂肪燃燒。人馬君推薦的是：盡量在11點前入睡，並保證至少7小時的睡眠時間。
關於詳細的有關飲水和睡眠對於減脂的影響的文章，可以到我的公眾號查看相關文章。
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接下來開始解釋一些大家可能會有的疑問：
能不能吃飽：這也是我們線上減脂營學員入營前普遍擔心的問題，但是他們入營後的反應都是：完！全！能！吃！飽！而且會讓你逐漸降低對「重口味」菜品的偏愛。看上去似乎量很少，但實際上我保證是能夠吃飽的。
很多時候你的飢餓是因為：1. 三餐不規律，如不吃早飯，導致容易飢餓。
2. 作息不規律，熬夜，遲起。
3. 嘴饞。
關於主食粗糧：可以選擇雜糧飯、糙米飯、玉米、地瓜、紫薯、無糖麥片、全麥麵包。這裡的全麥麵包是指真正全麥的麵包，市面上很多全麥麵包並不全麥，簡單辨別方法：真正全麥的麵包很不好吃。
關於水煮蛋二白一黃：蛋黃脂肪較高，只吃一個，要是覺得蛋白質不夠，可以多吃幾個蛋白。
關於蛋白質的選擇：低脂高蛋白的魚、蝦，雞胸肉，牛肉，甚至瘦羊肉和豬裡脊都可以吃（減脂初期不推薦）。很多人有誤區：健身只能吃雞胸肉。非也，其實很多健身人士吃雞胸主要原因是便宜划算。
關於水果的選擇：根據水果的GI值（血糖生成指數）選擇，選低不選高。這裡只給出結論，推薦水果有：蘋果，火龍果，獼猴桃，西柚等等。而大伙兒的夏日最愛：西瓜，屬於高GI水果。水果只吃新鮮水果，不吃果醬，蜜餞，果乾等加工後水果。想詳細了解水果的GI值，可以查看我公眾號的文章。
關於加餐：黃瓜、番茄、蘋果，原因GI值低，飽腹感強。再次強調，杜絕零食宵夜。
關於飲品：只喝水淡茶黑咖啡，杜絕飲料酒。
最後也是最重要的，關於心態：健身減脂本身應該是一件讓你有成就感的事，而不是讓你產生愧疚感的事。不要因為多吃了塊肉就懊悔不已，也不要因為工作熬夜遲睡了兩小時就擔驚受怕。覺得吃不飽就多吃幾口肉，蝦覺得一拳不夠吃就多吃幾個，周末偶爾熬夜賴床了都沒問題，不要因為減脂給自己太大的壓力，心態端正，方法正確，瘦下來就是水到渠成的事了。
關於減脂期間飲食大致吃法和注意事項大致就這些，以上的食物種類都是包括但不僅限於，健康的食物還有很多無法全部列出。
三分練七分吃，以上的飲食規則一定要配合有計劃的運動才能達到科學減脂，健康瘦身的效果。
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首先，我覺得減脂飲食一定要吃自己覺得可以接受喜歡吃的食物。就算一個食物很健康，但是你覺得難以下咽那長期來看是很容易暴飲暴食。
比如我自己就不喜歡吃雞胸肉，健身達人喜歡吃雞胸肉的原因無非因為蛋白質高，價格便宜。但是這個優點其實牛肉，魚肉等等一些都是符合的。減脂的原理無非是讓攝入熱量小於消耗熱量，簡單的加減法。
我平時很懶，推薦一下雨潤的這款牛肉火腿，一百克一百多大卡，20g的蛋白質，無油煎熟配是越南辣椒醬。反正我挺愛吃的。這個是我在超市買的。
金槍魚罐頭也是我的每日必備，金槍魚拌酸奶，如果你問我為什麼拌酸奶。因為沙拉醬熱量太高了呀，低脂的口感還不如酸奶好。這款金槍魚減脂是秒殺雞胸肉蛋白粉蛋白棒的神物，一百克25克蛋白質，重點在無脂肪無碳水，連含納都是極低。（圖中一份為56g）唯一缺點就是太難買，淘寶是三十多四十多一罐，我一般在iherb上面買。二十一罐，就是要等一個星期，從國外運過來。（iherb是個買健身保健app，應該很多健身大v會推薦）嘻嘻 如果有需要奉上我的邀請碼rdw239 初次使用 可以減5刀 當然啦我也會返5刀
平時如果嘴饞其實泡椒竹筍也是熱量非常低的，就是含鈉比較高，可以偶爾吃吃。這個是我在薄荷上隨便搜的一款。反正個個牌子都差不多。
花生醬不知道大家愛不愛吃、也是有益脂肪就是熱量太高，pb2的花生粉也推薦一下，普通花生醬4/1熱量。淘寶就有賣的，大概大罐的四百多克八十多一罐。當然啦iherb也有賣的。60一罐。缺點呢。一樣要等。
我要去學車了，有空再來碼字。
減脂從來都不是一件容易的事兒。就拿我來說，我是從今年3月開始規律的健身，主要以無氧為主，在我的健身計劃表裡，除了不練腹部以外，其他部位都有較為全面的安排。從最開始的適應性訓練到最後能夠規律地堅持，其中付出了很多。為了追求更有效率地增肌，我嘗試了蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸，其中蛋白粉使用了3個月左右，其他使用了1個月左右，配合我自己的訓練量，我的肌肉可以說是迅速有了提升，截止目前身材已經有了大樣兒。但隨之而來的是肚腩越來越大。
在增肌過程中，為了更快更有效地獲得提升，我最多時一天進食5餐，保證蛋白質和碳水的高攝入。最後的結果就是泥沙俱下地長肉。在意識到這點之後我立即對我們的訓練和進食做了調整。現在我仍舊堅持一周3-4次訓練，每次的時間也在1-1.5小時，訓練內容依舊以大肌群配合小肌群為主，只是縮短了訓練量，將一部分體力轉移到有氧上來，每次訓練堅持20分鐘的單車。
在進食方面也做了大的調整，立即停用一切補劑。拒絕主動油脂（我對其的定義是指後天加工中的油脂），拒絕細糧（米和面）。起初的反應是肚子餓的的很快，每一餐都感覺吃不飽，在堅持進食一個禮拜之後即逐漸適應。現在休息日只進3餐，訓練日視情況再加1餐。不得不說，效果不錯，體重下降的同時肌肉並未明顯分解。當然，這套方案還需要持續實驗，要知道人的身體是很有張力，很賤的，當他適應了之後會不會反彈或者極速分解肌肉尚不得而知。
作為健身小白，堅持這幾個月以來確實繞不不少彎路，但是身體是自己的，經驗也是自己的，別人的成功之道不一定適合自己，特別是在每個人的基礎代謝不盡相同的條件下，試想想每個人做的訓練動作可能會相同，但身體對動作的反應以及你在訓練之餘的休息和進食那就完全不盡相同了。所以說，我建議還是自行摸索為好，在這個過程中不僅能夠收穫好的身體狀況和健身經驗，更能得到類似「養成類」的快樂！
共勉
95了，活的好好的，氣色也棒棒的，每天動感單車1小時。還去醫院檢查了一下身體，指標都正常。
減肥是一件超級痛苦的事情，當初分享減肥食譜，是真的好心，因為知道肥胖對於一個女孩子意味著什麼。要想減肥，不管住嘴巴，不對自己狠一點，那你還想減肥，要醒一醒。
加油，想減肥的親們，我只是想告訴你們，減肥會讓你更好。吃一口是食物，吃一個是脂肪。
祝福各位每天吃的飽飽的，還能美美的，瘦瘦的。
真的不要這樣刻意。大腦很機智的 你玩不過他。你雖然現在計劃好。到時候缺少某一物的時候他就會讓你特別想吃。你之前的計劃通通沒了。閨蜜172，88斤 他也有胖到過120，因為每晚睡前吃漢堡，炸雞。後面減肥 不吃也就沒習慣吃宵夜了。他不運動 完全按自己大腦想吃什麼就吃什麼。一點不忌口。只是不餓了一口都多吃。半年內又瘦回去了。我以前經常靠大量運動減肥。可是運動量大食慾越旺盛，後來改成少量有氧。學習她的飲食習慣。簡直幸福！現在168 92斤。周末吃各種美食宵夜...可過三天又會瘦回去。
看了眾多有經驗者的評論，忍不住了想說下自己這些年來的經驗。
先總結一下我覺得減脂最關鍵的幾點：十分靠情緒管理，七分靠飲食，三分靠運動。
1.對於情緒管理。因為情緒不好，譬如大家在日常生活中的各種壓力和情緒起伏都會導致身體條件反射假性飢餓心理，而導致暴食或者多食，而恰巧這種情緒化飲食通常會以重口味食物為主，譬如甜食和辛辣食物，或者高熱量垃圾食品。其實，身體根本不餓。如果說你有一套很好的調節情緒的方法，譬如靠一種自己喜歡的運動來放鬆和減壓，我就是這樣改善了自己的飲食習慣從而達到輕鬆減脂的目的。相信只要管理好了情緒，減脂會是一件非常容易的事情。
2.良好飲食習慣的培養。我也提出四項原則，這也是我通過綜合中外各種成功減肥飲食方法後總結的。第一：不餓不吃。第二：餓了就吃，但吃飽就停。第三：吃，只吃自己最想吃的食物。第四：每一口都要細嚼慢咽。對於第一點，很好理解，不餓的時候控制自己自己不要情緒化飲食，當身體餓的時候再吃這是最簡單的生理需求的滿足。對於第二點吃飽就停，這個其實也是可以控制的，你可以限制量來慢慢調節，自己是否飽只要你吃的慢一點都是可以感覺到的。記住，千萬不要讓自己有飢餓感，相信有經驗的朋友都知道餓會讓身體產生保護機制而造成代謝變慢。對於第三點，吃自己想吃的東西。為嘛？要認真聽自己內心的聲音，身體是需要均衡營養的，甚至某些垃圾食品，想吃的時候吃一點無妨，不要有什麼心理負擔和負罪感，身體有一種惡補反應，也就是你身體越缺乏某種物質就會暗示自己特別想吃，很可能造成暴飲暴食。這也是我多年的經驗，曾經為了減脂完全不粘碳水，米飯神馬的主食一兩個月不吃，只吃高蛋白低脂食物和蔬菜，結合運動之後，倒是最後體脂率很低身形很漂亮，但是臉色很差，天天做夢都在想吃i包子饅頭米飯，那種苦逼日子不提了，結果正常飲食後很容易反撲而反彈，雖然反彈慢一些也保持了一兩年，因為我有健身習慣，也請了私教，運動很好，但是那種經常有吃錯食物負罪感的心理也折磨了我一兩年。還有一點很重要的，大家都知道增加肌肉可以提高代謝率，而主食這些高碳水的食物其實是可以幫助增加肌肉的，而絕不是單一的高蛋白食物，這也是健身之後學到的,飯還是要吃的。要知道，只有身體平和心態平和才能達到自己想要的美好，不單是身形好看，更是身心健康。對於第四點，讓你細嚼慢咽是讓你感覺到吃自己最想吃東西的美味幸福的感覺，只要你慢慢吃，吃到後面其實你感覺不到有那麼好吃了，為什麼呢？因為你飽了，那麼這個時候你該停了，而不是機械性的要把盤子里的東西都吃完。不要擔心會餓，餓了你再吃一點。少食多餐其實會慢慢減小你的食量，那請問減少了攝入量你會瘦嗎？嘿嘿。
第三，運動的問題。請你一定培養一種自己喜歡的運動去堅持。不要過於透支自己的意志力。減肥也是件快樂的事情。我一直有健身的愛好，剛開始也是萬般無奈，但慢慢堅持下來喜歡運動，但做完抗阻力訓練或者無氧運動之後通常要做有氧運動，其實我非常不喜歡跑步機，而且也容易傷膝蓋，後來我開始學游泳，居然喜歡上游泳這項運動，不傷關節也更有意思還很放鬆不覺得很累。當然，實在沒有運動興趣的人其實也可以不運動，當然運動是更好，能讓你減的快一下，但生活中也有不運動光靠前面的方法瘦下來的例子，飲食的控制是非常重要的。如果你想要馬甲線比基尼橋神馬的，那是一定一定要練的,舉鐵吧，運動是必須的。
說了這麼多，走了這麼多彎路，最終找到這麼一條正確的路很是開心和幸福感。身心平衡才是萬物法則。
共勉。
麥片的話 Weet-Bix Organic 是我的最愛 97%全麥 低脂低GI 推薦
個人建議
1. 早餐一定要攝入一定的蛋白質和碳水，一杯燕麥還是太少了一點，可以增加一個雞蛋或者一個紅薯。10點左右加餐可以吃一個水果。
2. 一定要攝入適量的澱粉，米飯可以少吃，但是一定不能不吃！
3. 晚餐可以吃粗糧加蔬菜，這樣比較營養健康別逗了。
這樣吃下去你氣色不好瘦了也只能靠化妝來維持。
所有光靠飲食來維持的減肥都是泡沫，一頓宵夜就打回原形。
我曾經也胖過，有了男朋友之後就很快地瘦了，可能做愛能減肥。
另一方面跟他在一起吃什麼吃幾口就會飽，或者說感覺不到餓。
1.吃的咸確實容易發胖，因為鹽在體內起到的作用是幫助糖分吸收，因此吃的食物越咸，糖分吸收越好，糖分越多，身體內消耗不掉，越容易堆積成脂肪（糖在體內可以轉化成脂肪儲存）。
原理如下：
在葡萄糖被人體吸收的過程里，一個很重要的路徑就是要靠鈉離子（鹽）的濃度來形成運送動力。
當細胞內鹽的濃度大於細胞外，細胞就會將外部的水吸收進來；當細胞內鹽的濃度小於細胞外，細胞就會將內部的水釋放到外面。
葡萄糖在腸道中對腸粘膜細胞的進出，也是基於相似的原理。它有兩種方式進出腸粘膜細胞，一種路徑是因為腸細胞內外的葡萄糖濃度差而形成進出的動力；另一種路徑就是要靠鈉離子的濃度來形成運送動力。
所以，食用較多的鹽，食物中的鈉離子濃度就高，腸細胞的外部鈉離子濃度大於內部濃度，葡萄糖就很容易被吸收進入腸細胞內，再被轉運到血液中。
2.鈣確實有減輕體重的作用。當我們鈣攝入不足的時候，骨化三醇（一種參與鈣代謝的激素）的分泌就會增多，以保存體內的鈣。骨化三醇也會增加體脂肪的儲存。反之，抑制骨化三醇，可以增加體脂肪的分解。
3.你的菜的種類如果能夠更多一些，會更好~
1. 油鹽確實對身體不好。減脂肯定要控制油，否則效果會大打折扣。鹽也會有影響吧，能吃清淡的對身體好。我其實不覺得適量的鹽會對減脂有很大的影響，不用強迫自己吃低鹽食譜，只要適量就好。這樣自己吃的開心，減脂才有動力嘛。
2. 這個無所謂啊，辣醬粉的話，不是老乾媽什麼的很油的醬，卡路里很少的，這種都可以忽略不計吧。為了安心那就看一下營養標籤吧。我google了一下一勺22卡。
3. 我覺得題主的飲食挺健康的呀。每餐都有主食，蛋白質，和適量脂肪，少量多餐，還有水果蔬菜。有什麼缺失的營養元素嗎？也不算節食。不過我覺得八分飽會讓身體更有動力一點。PS：我也超喜歡牛奶泡燕麥，而且強烈推薦用whole milk。在哪裡看的，whole milk其實比2%和skim要健康，而且口感好。
不吃碳水，等你MC不來了有的你哭的哈哈哈
3分練，7分吃。不是沒有道理的
畢竟，如果你的身體是運作你的機器，那食物就是燃料，你加入的是好燃料還是壞燃料，決定了你身體的運作能力
但是，蛋白質真的有那麼好么？你真的需要哪些維生素補充劑么？哪種吃法才是最健康的？
不知道怎麼回答嗎？
推薦大家讀，The China study中國飲食研究
首先，任何看中健康的人都應該看看這本書。畢竟，如果你的身體是運作你的機器，那食物就是燃料，你加入的是好燃料還是壞燃料，決定了你身體的運作能力。儘管我們一直在不停的向大家傳播健康飲食和營養的理論，但是，你的身體是你自己的，你永遠都可以自己做決定。不過，你的決定是基於什麼？ 身體的健康對於你來說意味著什麼？很多人對我說身體健康就是一切，可是我很想問，如果身體健康是一切，你花了多少時間在鍛煉，花了多少時間在研究你應該吃什麼上? 你看了多少關於飲食健康的書？有沒有真正和健康方面的專家對話過？ 如果你的身體對你來說100%的重要，你卻只花了10%的精力在維持它，同時在看這篇文章的同時還在往嘴裡塞你自己完全不知道成分的東西的時候，你真的覺得你對它負責了嗎？
或許你不應該抱怨你的肥胖，高血脂高血壓，膽固醇和脂肪肝，而是應該先做點什麼？ 也許你會告訴我你去看了醫生，你去諮詢了專家。但是你問的那個醫生和專業真的就知道你身體的真相嗎？
所謂的真相都不一定是真相，永遠記住要自己判斷。
對於「中國研究」書中大量的各種研究和得出的結論我不多做說明，你應該自己去看，自己下結論。
對於書本身：
我想說的是，看完中國研究並沒有讓我對中國的飲食結構非常的贊同，讓我更深入思考的是政治，資本和人類的社會化城市化對食品業的影響。
美國，一個所謂世界上最富裕國家，最言論自由的國家。政府農業部的的膳食指南卻是在很大程度上收到了政治和利益的影響。大部分的美國人民都深深的相信動物高蛋白的飲食是最合理的飲食結構並且對此毫不懷疑，儘管事實研究的數據說明這種飲食結構會很多程度的引發各種癌症。
回到最初說的，你的身體你自己做主，但我希望你問自己的是：你的飲食結構到底是基於什麼？家庭傳統？社會宣傳？所謂的專家？你真的肯定自己是看到了事實沒有被假象所蒙蔽嗎?
我跟樓主的食譜差不多
1.早餐，兩個荷包蛋+瘦肉住的挂面或者配一小碗米飯，
2.午餐，水煮雞胸肉，瘦肉，蝦等配青菜（西蘭花，菠菜，西芹，白菜，芥蘭，上海青）白水煮太難吃，所以我加了鹽～
3.下午餓了吃個蘋果或者喝牛奶
4.8點多，運動30分鐘有氧
5.運動完吃個西紅柿或者橘子
——已經執行2天了。
想問下樓主現在什麼狀況這樣吃飯的飯，氣色會很不好。
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