跑步訓練如何能保持自己的月跑量達到 300 公里？

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簡單來說就是對跑步的熱愛，以及將跑步融入日常生活中，兩者缺一不可。
日本超馬冠軍關家良一寫過一本書《跑步勝者的100天修練》，其中詳細記錄了備戰比賽前月跑量1000公里的經歷，其中的秘訣就是通勤跑，也就是跑步上下班。這本書讓我很有啟發，於是試行了一個月，結果見下圖：

400公里跑量對於跑圈裡的大咖們不算什麼，但對於我已經很極限了，即使是當時備戰百公里的時候，月跑量也從來沒突破過300公里，其間做了這麼幾件事
1、計劃分解檢視
用上了宜家的小黑板，記錄每次的跑量。計劃每周跑100公里，實際上根據執行情況，做了幾次修正。
2、通勤跑
調整為跑步上下班，單程6公里左右，其中下班的時候會刻意在路過的公園多繞上幾圈，跑個12公里或者15公里，時間並沒有增加多少，還可以準點上下班。其間因為霧霾，停了幾天，改為室內跑步機。
3、午間跑
單位中午有一個半小時的休息時間，利用周五不用著正裝的便利，每周五中午跑步，15-18公里。一個月下來，由於每次的跑量不大，身體有恢復的時間，所以並不是很難，對自己的能力有了更清楚的認識。但是要想每月堅持這個跑量，沒有足夠的熱愛很難做到，畢竟生活中有太多有意思的事情了。必須想清楚，跑步的目的是什麼。

每天十公里起步，周末LSD，用表計算里程就行，有心沒什麼辦不到的

知乎首答，獻給題主。
跑步最重要的是什麼？不是跑量、不是速度，是安全。運動的目的是讓自己變得更強，不是為了弄傷自己。
跑步是容易受傷的運動，一味的貪多求快最後反而受傷修養。建議根據自己目前的跑量循序漸進，跑者世界建議每周提高5%左右的跑量才是安全的，個人基本上一個月才提升一次跑量，在肌肉準備好之前，不要衝動的選擇跑得更遠或者更快，肌肉是根本，不為大的肌肉塊，多練練力量是有好處的，跑步的時候身體的穩定性、支撐性會更強，也更不容易受傷。
跑步只是我們增強自己的手段之一，答主半月板、脛骨、足弓多次受傷之後深切的體會到這一點。現在跑步只是我每周鍛煉計劃中的一環，我也會去健身房做無氧運動，從以前各種受傷被迫靜養幾個月不能跑，到現在每月120km左右的跑量，我覺得能跑就是知足~

新手，跑齡不到一年，從每周10km到每月250-300km。圖比較陡，不過本人過去是有一些其它運動基礎的。

很多人說，卧槽你天天堅持跑步好厲害，其實這種說法一開始就錯了，沒有什麼你平均要花一個小時去主動做的事是需要靠堅持的，堅持每天吃飯？堅持每天打LOL？沒有人提醒你去吃飯或者打LOL，同樣，對跑步的人，跑步就像打遊戲一樣，一天不跑身上癢啊。
最初我也是從耐克APP訓練計劃開始的，發現自己能完成10公里的時候，就渴望半馬，等可以完成半馬了，就準備開始迎戰全馬超馬，心中有目標，自然想去超越。就跟打遊戲上天梯一樣。
就是你會一有空了就想「為什麼不利用這一個小時去跑個12公里」，就跟有人想「卧槽還有一個小時可以打兩局」一樣。這是目前我的心理狀態。
當然，正確的方法，科學的運動理論，還有一雙好鞋都非常重要，如果連正確的姿勢和訓練理論都沒掌握，穿著一雙蹩腳的刷街鞋，跑步帶來的傷痛必然使跑步的樂趣大打折扣，尤其在長距離里，這些不好的因素帶來的壞處是翻倍的。

我介紹一種比較懶惰拖延的人月150公里的方法（每天5公里）。
先上背景：我在一個空氣質量不太好的中原城市，無法在戶外跑，所以買了一個跑步機，本身比較懶，也比較拖延，但是比較注意健康，而且覺得最合適的方式是跑步，所以就買了一個跑步機，目標就是每天30分鐘五公里。
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原則：不逼迫，不放棄，快樂跑。

方法：

首先：我先試了一下跑步機，發現自己最高能跑到15km/h，但是只能堅持一分半，所以決定用30分鐘跑完這5km，平均10km/h，但是我分了三個檔位12km/h、8.8km/h、6.6km/h，不要嘲笑我選擇這麼吉利的三個數字，首先12km/h是我的主速度，8.8km/h是我的慢跑速度，6.6是我的快步走速度，自己試出來的，當然各人根據自己的步速調整。先說，我開始跑步的兩個星期都沒有達到5公里。

然後，第一次跑我是聽著音樂跑的，很有節奏感的打擊樂，後來發現太吵了，夾雜跑步的聲音感覺那麼難聽，然後又換成李白（這首歌我能單曲循環一下午），情況好點，但是還是覺得單調，最後我把筆記本放面前，不就是20分鐘嗎（最開始我定的20分鐘跑完），一集動漫23分鐘，正好，我就看著自己喜歡的動漫慢慢跑，你也看到了我第一次跑根本沒有跑夠5公里，好像是2公里的樣子，中間就換歌換動漫了。

第二天，有經驗了，提前把動漫調好，終於連續跑完了20分鐘，當然這也不是一口氣跑完的，我先6.6km/h快步走2分鐘，然後開始8.8km/h慢跑15分鐘，堅持到10分鐘的時候不行了，感覺再跑要死了，然後我沒有堅持，我沒有那麼大的毅力能堅持忍耐5分鐘，我把速度調到6.6km/h，快速走了5分鐘，是的我沒有堅持，因為我覺得如果我堅持的話這個事情（跑步)就會成為一種懲罰，我為什麼要懲罰自己呢，我是為了快樂，為了身體輕鬆神清氣爽才跑步的，我才不要懲罰自己呢。然後感覺有跑步的慾望了就把速度調到8.8km/h，覺得慢的話就調到12km/h，這樣來回的調，根據自己的情況。我知道我的耐力會越來越強，我跑步的慾望會越來越強，第二天我跑了2.5公里，第三天還是2.5公里，第四天3公里左右，看著自己一天天一點點進步會有成就感的。這樣跑下去兩個星期後達到30分鐘5公里。這就是我的目標，不希望再增加了，聽所30分鐘以上就會開始燃燒脂肪了，有點怕，我不能再瘦了。

總結，不要逼迫自己每天去跑步，也不要逼迫自己每天一定要跑夠5公里，把他當做吃飯睡覺一樣的日常事去培養，有些時候不是會忘了吃早飯或者偶爾熬通宵嗎，所以沒必要天天跑，跑步是個快樂的事情。

從每次跑1km就氣喘，到後來每次8-9km無壓力，大概用了一兩年的時間。關鍵還是堅持，起初一周跑兩三次就好，視自身情況而定，然後逐次增加頻率。具體方法因人而異，多實踐，總會找到適合自己的方式。
祝好

一周5跑，除了周末會有一個15+的LSD以外，每周1-2次變速跑，剩下的就是放鬆跑，這5次的距離基本在8k左右。變速跑比較爽，基本是630和430的配速換著跑，聽著搖滾很快就完事了。放鬆跑在500-600之間，時間大概在45分鐘，基本看完一個美劇，然後最後3分鐘衝刺下。基本不會有枯燥而不想跑的情況出現。月跑量接近200km。補充下，工作日基本都是公司健身房跑步機，跑完後做二十分鐘力量然後洗澡上班，感覺還是不錯的。

最近為了長距離越野在訓練。訓練已完成100km越野為目標，所以每個月訓練量需要250～300 km的跑量。
上個星期跑了70km，具體分配以工作日路跑，周末長距離越野的方式。
訓練計劃也是在根據身體狀況調整中，計劃是周一20，周三10，周四10，周六30越野來訓練。
不過這周身體不適和下雨，會是周三10，周四10，周五10，周六30越野的計劃。

話說月跑量300km強度有點大了，你得多加油。

每天10公里就好了啊，這麼簡單。我就是這麼乾的

每天跑十公里就好了

先問問自己跑步的目的是什麼，再想想300公里這個數字有沒有實際意義？

我個人覺得如果想提高成績的話，跑量其實不是特別關鍵的指標，關鍵還是跑的質量，變速肯定強於勻速，間歇跑好於每天跑，有200的跑量就相當可以了，跑很多lsd對成績沒啥幫助的

周一至五，每天慢跑1小時，大概在8km

早上空腹有氧的時候為了不造成低血糖，所以都跑的很慢，也不能超過1小時。

周末一天10km，一天20km。或者一天跑休，一天30km的LSD。根據天氣情況來定。

總之，一周70km，一個月就能300km。

有些回答里說，要重視跑步的質量，要變速跑，這是對想要pb的人來說的。

而跑量的堆砌，對於長距離比賽的人來說，更為重要。

當你的目標不再是一個全馬，二是100km越野賽或者是100km馬拉松的時候，

你會知道月跑300km的跑量是你能完賽的一個很重要的保障。

跑了一年2300的跑量,現在每6天一個周期休一天,本月達到280的跑量.5次11千米,一次21千米.感覺還好,就是速度慢8千米每小時.

首先要明確你對跑步的目的是什麼,如果只是為了健康那完全沒有必要，越低強度的訓練對身體越有利．至於跑量不是主要的主要是每次的時間和你一周的有氧總量對應你攝入的熱量是否平衡．
如果是為了突破自己的臨界點，那可以明確的告訴你跑量是基礎，雖然現在科學訓練對這個不是太注重，但是不要相信什麼一個月二百就想跑出什麼好成績．如果可以那運動員都要樂死了．當然有些人要說了我就一個月隨便跑個一百多，照樣隨便跑跑全程，甚至有人也能跑進所謂的330，可是這些年輕人可能忘記了一個問題，波士頓３０歲左右的精英線是３１０和進２，不是你們想的跑個330就算牛了，那是五十歲大爺的分數線好嗎．
意思就是二個目的所要面對的訓練方式是不同的．要想出好成績我指的是符合你自己年齡的精英成績，就要付出汗水，毅力，勇氣，三百公里只是一個開始，國內凡是跑的好的基本都參加了不同程度的越野比賽．要是為了身體，那就每天四十分鐘有氧就ＯＫ了．

你現在跑量多少，做計劃，循序漸進。之前聽到比較多的經驗是每周增量10%。注意不要受傷，最基本的是：要有時間。

跑了也有幾個月，一周平均跑兩三次，因為還有做其它運動。現在每次都跑10~14公里，時速10公里。

雖然月跑量沒有300公里，都有個小方法讓我把之前每次只能跑4~6公里一下提到每次10~14公里。那就是跑步時聽有聲小說，或其他喜歡的節目。

因為以前一直聽音樂、或什麼也不聽。每次跑到5公里左右時感覺那真是煎熬，心裡頭無數草泥馬飛過，在還要不要繼續跑的鬥爭中敗下陣來。自從聽了有聲小說，這個煩躁期一下推遲到10公里以後了。

從此我都每次輕鬆跑過10公里了。跑完後拉伸做好，第二天也不會酸痛，想跑還照樣跑。當然，當你段位提升之後或許你可以只是「聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態」了。

一個月300公里不把你弄死，也得給弄廢～題主應該沒有太多運動經驗，切忌貪多，適量最好～建議每月200公里上限