健身中拉伸有多重要？拉伸對減脂的意義有哪些？

12-25

我平時在健身房運動量也很大，但腿部因為本來肉比較緊，但是拉伸做的很少，今天有教練說我的拉伸，給我講了很多，主要是塑性減脂，所以拉伸的意義，以及對於減脂的作用還有原理是什麼，他說如果拉伸不到位只會腿越練越粗是這樣的嗎？

進入圓桌 ? 科學健身入門，參與更多相關討論

拉伸的好處包括以下幾點：

1.緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環、廢物代謝、營養輸送；

2.防止肌肉纖維或肌腱損傷；

3. 幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；

4.增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

希望下面的視頻會對你有所幫助！

關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得超值大禮包一份！

除了FitTime免費會員，更有7天低脂食譜 + 健身乾貨合集哦！

謝腰@遠夏。我是業餘的，過來裝個逼... 前面那個答案就好專業了

我沒有理論，只能說自己的感受了。
首先拉筋對於減脂的幫助，這個我一點兒沒聽說過，拉拉筋就可以的話我真的早就可以一字馬了。也許有吧，但是我想不出為什麼....
訓練前可以適當活動身體，熱身十一二分鐘，可以讓身體興奮起來。本來還在想：fuck又要去健身...好累。熱身完後就成這樣了：還有誰？看我的腹肌，看我的胸肌，練出好身材去游泳，想想就興奮.... 熱身階段的拉伸我感覺用處不明顯，一般活動一下關節就好了。
拉筋的關鍵在於訓練後。訓練完後拉筋的話第二天肌肉會恢復的很好。如果沒有拉筋第二天會又明顯疼痛。因為強度大的訓練會使肌肉蜷縮在一起，這時拉伸可以讓肌肉恢復原有狀態。另外就是在練完胸肌以及腿的時候使用筋膜放鬆法是比較有效。簡單的說，筋膜放鬆就是按壓肌肉和骨頭鏈接的地方（我就是這麼不專業....）放鬆肌肉效果很好。如果有泡沫軸的話那簡直就是放鬆神器，哪疼按哪，麻麻再也不用擔心我..疼了..
另外，拉筋可以塑形...你看，把肌肉拉長..應該可以塑形...

要不要趁這個機會爆照呢.....

為了贊

--------2015.5---------
上圖是大三，昨天晚上看到了自己大二的照片，為了謝謝大家的贊就不要老臉了，也爆出來。希望熱愛健身的人可以堅持下去。Born To Kill.

拉伸對於減脂的作用，其實也是在問柔韌性對於減脂的意義。

通常我們認為柔韌性好就是身體柔軟，其實不然。柔韌性不僅僅是身體的柔軟，還有身體的靈活、韌帶的彈性、肌肉的彈性、關節的靈活性，以及皮膚的延展性等等。

柔韌性作為身體的綜合性訓練（這裡都包括：心肺功能、耐力、肌力、柔韌性、爆發力、速度、協調性、平衡性、敏捷性、準確性）的指標之一，卻並沒有像訓練心肺、耐力、肌力那樣引起人們足夠的重視。可能是因為大家看不到柔韌和減肥塑形之間的直接關聯，所以長期被忽略，也就是看舞蹈的時候，會感嘆一下柔韌性好的人形體體態真好，站立坐行做動作都特別美!

其實重視綜合體能，就好像木桶理論一樣，任何一個方面都是其中的一塊木板，一個偉大的運動員，一個卓越的舞者，一個運動達人，其實他們的各項能力都是非常綜合的，僅僅從減脂角度來看，也是需要很多綜合能力噠。

=====================
小歪認為拉伸對於減脂有以下幾個作用：

1.拉伸提高動作完成標準度，促進減脂效果

拉伸對於減脂的作用，不是直接的，間接過程是這樣的：通過各種拉伸訓練使得身體柔韌性變好，然後做動作時的動作幅度及活動範圍就會增加，那麼動作完成的標準度就會提升，你的綜合運動能力就會變強，那麼每做一個動作所募集肌肉就更多，肌肉就可以更多參與消耗。

想像一下，同樣是卷腹的動作，不同運動水平的人所能募集的腹部肌肉數量是不同的，所以同一個動作不同的人來完成，肌肉參與消耗的程度也是不同的。拉伸就是通過提高柔韌性來間接促進減脂效果的。

對於減肥的人而言，體胖的人通常柔韌性是相對較弱的，新陳代謝和恢復能力也比普通人弱一些。這個時候參與訓練，對胖人而言就有很多痛苦的門檻要跨過去，拉伸就是能夠幫助胖人盡量完成標準的動作，幫助他們更快的恢復，間接的促進減脂。

2.拉伸可以降低關節受傷的概率，使得減脂周期順利的進行

羅馬不是一天該起來的，肉也不是一天吃出來的，減肥當然不是一朝一夕就能搞定的事。一般來講，小歪指導的會員，都會明確的告訴她，一個減脂周期一般是3個月左右，如果你的體重體脂基數比較大，會遇到平台期，突破平台期會進入到下一輪3個月的減脂周期。

一般有兩種意外會導致大家中斷減脂，一個是生病，一個是受傷。
很多人一開始飲食控制的很嚴格，體重短時間內下降很快，伴隨著的就是身體體抗力下降，這個時候如果仍舊增加訓練量或者營養補充不夠，會很容易出現感冒發燒等病症，然後休息個一周兩周，回來後發現之前的減脂健身成果都沒了，很容易就放棄。

另外一種就是受傷，跑步尤其明顯，很多人跑步減脂，一開始群情激憤，跑的非常猛，又不注拉伸放鬆，過不了多久膝蓋就廢了，於是減肥大業就此終了。

科學的拉伸訓練可以有效的增加柔韌性，從而可以加大關節的活動範圍，刺激關節分泌更多的滑膜液以保護關節的靈活程度，這樣就可以減少和避免因過度曲張造成的關節傷害，保證運動減脂能順利堅持下去。

3.拉伸對於塑形很有效，使體型更修長不練粗

拉伸訓練可以刺激肌肉充分的供血供氧，改變其僵硬的狀態，長期柔韌性練習可以使軟組織系統重新排列，使肌肉的走向呈縱向發展，因此體型會更修長。相信減脂的人最終想要的並不是體重秤上那掉下來的10斤20斤，而是站在鏡子前看到自己真正變瘦變苗條的身形，如果自己辛辛苦苦減肥了幾個月，除了體重秤和自己心裡知道，朋友們都根本看不出來，這豈不是很悲傷。

題主也正好問到了跑步不拉伸腿跑粗了的問題，小歪觀察，這幾年來健身房找教練減肥，特別是嫌棄自己小腿粗要瘦小腿的人越來越多。其實這和這幾年大家的運動意識提高，全民跑步有一定關係。妹子們無論是為了健康還是為了時尚潮流，多多少少都會跑跑步，但是跑完步又沒有好好拉伸，導致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的「五花腿「，這個時候很多人一看腿變粗了，馬上哭著說再也不跑步了。

拉伸不是萬能的，跑步也好力量訓練也罷，減脂的同時肯定會增加肌肉量，肌肉量的增加勢必會增加圍度，這個時候充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團。但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就不會變粗。訓練也是分階段的，在肌肉增加脂肪減少的這個過程中，圍度一般會先增加後減少。所以希望大家，能把充分訓練充分拉伸這個理念一直堅持下去，不要一看粗了就半途而廢，同時有條件的還可以配合泡沫軸放鬆，按摩放鬆等方式。

====================

說完了拉伸和減脂的關係，說說拉伸的幾個好處吧

1.增加肌肉的柔韌性（彈性）
拉伸的確可以增加柔韌性，好的柔韌性有助於提高肌肉的彈性，日常彎腰系個鞋帶撿個肥皂都十分自如。但是，僅僅是運動之後順便的幾分鐘拉伸是根本不足以增加肌肉柔韌性的。

有規律、有體系、能持續數個星期甚至幾個月的專門拉伸訓練才能有效的增加柔韌性，並且每次的拉伸時間得不低於10分鐘。小歪最近幾年也是發現專門的牽拉書籍開始受到大家重視，很多工作室還專門開始了拉伸訓練課程。

這個時候有人就要問了，我練習瑜伽和普拉提，每天都練超過一個小時，是不是這種類似的運動可以增加柔韌性呢？當然，小歪不可否認瑜伽普拉提中大量的柔韌性訓練對於增加身體柔韌度的積極意義，日常生活中我們也常見練習瑜伽的人身體都很軟，能做得了很多身體扭來扭去的體式。但是實際上，瑜伽普拉提和真正的牽拉（拉伸）訓練還是有很多差別的，瑜伽更多強調的是身體各部位、身體和內心以及身體和外界的平衡。而普拉提則鼓勵用心去控制肌肉，特別是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重複某一個動作，而是強調用精確的控制去訓練。

柔韌性增加了，身體的耐力和力量也會跟著增加，所以進一步說，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何訓練一樣，科學的拉伸是一個循序漸進的過程，需要從短時間、小負荷向長時間、大負荷過渡。當你已經進行到長時間大負荷的拉伸訓練階段時，你會驚喜的發現肌肉的柔韌性也有了很大的進步，當然這裡的長時間大負荷也不是說越長越好，越重越好，在合適的階段選擇你身體舒服的時長和負荷。

2.緩解肌肉酸痛和身體疲勞
拉伸能有效的令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬結團，令血液微循環增加，從而減輕肌肉纖維間的腫脹，緩解肌肉酸痛。

其實生活中很多的拉伸放鬆動作似乎是與生俱來的天性，比如清晨起床前，我們會先坐在床上伸伸懶腰；工作間隙我們會舒展手臂；下班回家，我們會習慣性扭扭腰、壓壓腿。我們已經很自然的習慣了在身體疲憊或者僵硬的時候，伸展一下身體。這就是拉伸在日常生活中無處不在的應用，起到放鬆肌肉緩解疲勞的作用。

3.增加關節的活動範圍（靈活性）
這一點應該是很好理解的，例如游泳運動員在開始比賽前，通過加大肩帶活動範圍的動態拉伸來熱身，以此來增加比賽時划水的幅度。我們來看看孫楊在比賽前的各種拉伸熱身：

身後的這個胖子貌似是隊醫，專門幫孫楊賽前熱身拉伸的。

所以一個完整的游泳前熱身是這樣的：

應該以較慢的運動節奏和易於控制的運動形式開始，進而逐漸提高運動速度和運動強度。一般以有氧活動開始，諸如圍繞游泳池慢跑幾圈（5分鐘左右），然後可以在池邊空地上進行徒手操，如擺臂踢腿、扭腰轉體；模仿練習，如劃臂、打腿、蹬腿、呼吸等；進行這些活動要注意針對身體的不同部位交替進行活動（例如：可以針對頭部，上肢，軀幹，下肢來分別進行活動）。除慢跑外，上述的大多數活動可以以肌肉動態拉伸的形式來開展，從而幫助提高增加關節的活動範圍，保持血液的快速循環，提高身體和肌肉的溫度。最後，在完成這些準備活動下水之前，記得一定要涼水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身體對水溫有所適應，這樣再進入水中，切忌全身有汗就直接下水。」

大家看到了動態拉伸對於增加關節活動範圍的作用是多麼重要。

4.改善肌群不平衡、改善身姿體態

長短腿、高低肩、一邊粗一邊細、骨盆前傾骨盆後傾等等很多身體表象的問題，其實都和體態相關，而這些體態問題本質上是由於肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，會用拉伸和提高力量訓練兩種方法綜合來平衡肌肉。

舉個極端的例子，很多練得很猛的健身教練或者運動員看起來居然有些駝背，這些人的駝背其實是由於胸肌和背部肌肉的收縮力和張力不平衡引起的。

咱們郎指導這駝背估計是因為工作操勞的....

所以針對含胸的問題，一般的解決辦法是：拉伸緊縮的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加強頸椎的深層頸屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。針對駝背的問題，則加強胸椎段的豎脊肌。你看，矯正體態的方法中是混合著拉伸和力量訓練的，本質上是改善肌肉不平衡。

4.身體靜與動的過渡信號（運動前開始的信號運動結束恢復平靜的信號）

當你要開始跑步、游泳、各種球類運動等高強運動之前，動態拉伸可以使你做好充分的運動準備，這個時候拉伸就好像給了肌肉一個信號，讓他們知道接下來要開始工作了。

正式運動之前的動態拉伸，就好像車子發動引擎以後，必須先熱下發動機一樣，等待機油充滿引擎，這樣可以提高機械運轉效率。

當運動結束之後，通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，則是又給了身體一個信號，我已經運動完了，肌肉你可以放鬆不用那麼緊張了。所以如果運動後不進行適當的拉伸，你的肌肉就會一直緊張僵硬著得不到緩解放鬆。

======================

最後我們再來看看不同拉伸所對應的肌肉（圖片來自網路）
紅色示意的拉伸的主要肌群，藍色是次要肌群。

----------------------

我新開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

拉伸是很重要噠。建議樓主重視拉伸，將拉伸作為訓練計劃的重要組成部分之一也不為過。

理論在這裡：

有氧訓練鍛煉心肺能力，力量訓練增強肌肉力量，而拉伸練習增強我們身體的柔韌性。
另外 @Amazing的回答中的理論可以看看。基本都是美國比較權威的運動醫學機構的研究成果。

實踐建議在這裡：

一個完整的訓練計劃，應該包括有氧、力量和拉伸三部分，比如：

不要因為目前的重點是減脂而忽略拉伸，因為有氧運動和力量訓練都會對關節造成一定負擔。同時，關節的柔韌性也會在每天的日常活動中慢慢受損，所以一定要安排拉伸哈。

一些具體動作：

頸部：
前屈

動作要點：

面向正前方，向前低頭，將下巴向胸部方向伸展。保持動作15~20秒。重複4次。

側屈：

動作要點:

面向正前方，側屈頸部使頭偏向一側，試圖用耳朵去夠肩膀。保持15~20秒，然後向相反方向伸展，每個方向各重複4次。

肩部

手臂前置側拉

動作要點:

面向正前方，將右臂伸直穿過胸部前方，右肩能感受到輕微壓力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的壓力。保持15~20秒後重複另一邊。兩邊各重複4次

上背部

抱上身

動作要點：

站立時將手臂交疊於胸前，使每隻手都位於對側肩部的後方，手肘向前。上半身收緊，試著用指尖從側邊去夠肩膀後部，好像你在給自己一個擁抱。當達到張力的最大點時，保持15~20秒。

腰部

仰卧旋轉拉伸

動作要點：

仰卧，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。向兩側伸直手臂，穩定上半身。緩緩向右側移動雙腿，保持膝蓋彎曲，同時保持上半身穩定的壓在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然後向左側伸展。兩側各重複4次。

胸部

伸展胸腔

動作要點:

雙肩放鬆, 不要聳肩。向後方兩側伸直手臂，保持手臂與肩同一高度，或略略低於肩的高度。保持15~20秒。重複4次。

肱三頭肌

肘部後拉

動作要點：

面向前方站立，向上伸直右臂，右肘彎曲，右手置於頭下方，嘗試用右手去夠左肩。用左手抓住右肘，將向後彎曲的右肘向後拉。保持15~20秒，兩側各重複4次。

肱二頭肌

牆壁支撐

動作要點：

側身站在牆壁旁邊，將一隻手掌放在略靠上身後方處，稍低於肩部，小臂貼牆伸直，向相反方向轉身。保持肘部伸直，不要移動手，好像想轉身背對著貼牆的手臂。緩緩呼氣。保持15~30秒，兩側各重複4次。

臀部

坐姿拉伸

動作要點：

在椅子上坐直。將右腳踝放在彎曲的左膝上(a)，輕輕下壓右膝直到右大腿外側感受到壓力(b)。保持15~20秒，然後重複另外一條腿。兩條腿各重複4次。

蝴蝶姿勢

動作要點：

直坐在地上，雙腳腳底併攏，將手放在腳踝上，手肘放在大腿內側。用肘部向外施壓，使兩個膝蓋分離更遠，同時上身從臀部向前壓，感受到大腿內側由拉伸帶來的張力。保持15~20秒，重複4次。

跪姿臀腿伸展

動作要點：

上身挺直，將一邊膝蓋和一隻腳放在墊子上，向前的腿部維持臀部與膝關節間的彎曲，都呈90度（a）。緩緩向前移動，保持上身與地面垂直，但不要挪動固定在點子上的膝蓋和腳（b）。感受到被拉伸的臀部的張力。保持15~30秒，重複另一側。兩側各重複4次。

股二頭肌

坐姿股二頭肌伸展

動作要點：

直坐在墊子上，兩腿自然併攏伸直，保持後背挺直並與地面垂直，手放在腿上，目視前方（a）。前傾上半身，慢慢將手滑至腳部，保持膝關節伸直(b)。感受到大腿背部和膝關節的張力。保持15~20秒，重複4次。

股四頭肌

卧姿股四頭肌伸展

動作要點：

臉朝下躺在地板上，兩腿自然併攏伸直。右手扶住右腳踝，向臀部靠近。保持膝蓋併攏。保持15~20秒，然後重複另外一隻腿。兩腿各重複4次。

小腿

坐姿小腿伸展

動作要點：

上身挺直坐在椅子上，兩腿向前併攏伸直(a)。腳趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重複4次。

參考文獻：

① 拉伸訓練彩色圖譜:[西] 吉耶爾莫賽哈斯阿爾比爾著，陳曦譯，人民郵電出版社，北京，2015年，第20頁；

②American College of Sports Medicine"s Complete Guide to Fitness Health, Chapter 8: Flexibility and Balance；

③ 拉伸訓練彩色圖譜；第13頁。

二維碼時間：如果你已經看到這裡，不妨關注一下：

菠菜愛運動，微信id：fitnessforu

http://weixin.qq.com/r/KEzq8mPE3T6irSeR9xk6 (二維碼自動識別)

我們不會發布難懂的生物學術語，但我們也不會讀幾篇前沿論文就生造知識。來源一定靠譜，同時也會發布健康生活方式的多方面內容。因為運動、健身和健康生活應該是簡單、Fun、而且有愛的。

就醬

轉載請註明出處。如果能提前和我聯繫授權，人品加分~

健身中拉伸有多重要？下面來看看拉伸的十大好處：

1.緩解肌肉僵硬，增加其運動範圍：拉伸可以幫助增強肌肉靈活性，以達到增大運動範圍的效果，從而減輕關節磨損與老化。

2.減少受傷幾率：靈活的肌肉意味著受傷的幾率會大大降低，這對於經常需要做急停或者變向運動的球類運動員來說極為重要。通過拉伸來拉長某個特定關節的運動範圍，你能夠減少運動中做功肌肉所受的外界壓力。

3.減輕運動後的酸痛感：在高強度的訓練後及時拉伸能夠讓處於充血緊繃下的肌肉得到放鬆，這能夠大幅度減輕練後肌肉的酸痛。

4.改善體態：拉伸腰部肌肉，三角肌以及胸肌能夠確保你的身姿筆直，改善你的體態。

5.釋放壓力：拉伸充分的肌肉不會有緊繃感，可以降低你的緊張，改善心態。

6.放鬆肌肉：肌肉長期處於緊張狀態會影響血液循環，而這會阻斷氧氣和其他營養元素在目標肌群血液中的流通。正確的拉伸可以大大改善這一現象，從而達到促進肌肉修復的效果。

7.增強肌肉做功效率，提高運動表現：靈活的關節相比之下需要更少的能量來活動，而這也能夠體現在運動表現上，因為運動效率在整體上得到了提升。

8.給肌肉做好上戰場前的準備：訓練前進行拉伸能夠讓肌肉熱起來，做好訓練準備，從而能夠零風險地應急即將到來的挑戰。

9.加速血液循環：拉伸能夠促進血液流入目標肌群和關節周邊，如上所述，這能夠加速養分的傳輸，改善人體整個系統的血液循環狀態。

10.降低腰部疼痛的風險：拉伸能夠提升股二頭肌、臀部以及骨盆連結肌肉的柔韌性，而這很大程度上能夠減少脊柱所受到的壓力，這樣一來你腰部受傷的幾率就會大大降低。

對於減脂而言，拉伸的作用並不顯著，更多的作用是增加人體的柔韌性上。看了上面的十個好處，沒有一個是有助於脂肪的燃燒。那麼想要減脂的人就不需要拉伸了嗎？可以舉一個例子，如果你在操場進行跑步比賽，你穿了一雙帆布鞋，然後你的400米成績是第十。那麼換上一雙專業跑鞋，你就能跑第一嗎？答案顯然是不可能。但是對比你的成績，肯定是有所提升，即便你依然是第十。

那麼拉伸對於減脂的意義，就像是這雙跑鞋，對於你的減脂之路，它起到的更多的是輔助而不是決定性的作用。

下面就用視頻的形式，來介紹下如何進行拉伸，另外再加上3部普拉提視頻，為你打造一雙頂級「跑鞋」：

1.拉伸

2.普拉提拉伸

3.普拉提松解

4.番外--身體狀態自我檢測

關於重要性，amazing已經說的很清楚了。我補充點原理。
我們的肌肉組織里有肌纖維，肌筋膜等。在伸長、收縮時，就像千萬個彈簧一起在活動，重複次數多了，必然有些「彈簧」打結，有些被壓縮，有些被拉長。如果運動後不放鬆，這些「彈簧」就無法回復原來樣子。

從圖中看出，細胞組織（雖然不是肌細胞，但可以說明同樣道理）在A圖的是比較健康，平衡有活力的。B圖中的某些細胞被擠壓到很小，有些被拉長，整個結構張力也不均衡，這樣的機體組織是不利於正常的新陳代謝的，長期身體健康就會受到影響。註：ECM是細胞外基質的簡稱。
運動後的放鬆有肌筋膜放鬆、肌肉拉伸、水療等物理方法。主要目的就是為了消除肌肉組織內部的不良張力，回復均衡。還有就是能夠增加肌肉長度，提高柔韌性。
所以不做拉伸的人群，動作會比較僵硬，身體姿態和線條也有點不美觀。
第二點，拉伸對於減脂是不能產生直接作用的，但拉伸的好處可以提高運動表現，使運動效率提高，對減脂也算間接非常有好處。因為拉伸可以使線條更好看，所以對塑形也是必不可少的。腿越練越粗是多方面因素造成的，拉伸算是瘦腿的一種輔助方法。

謝邀。首先要知道的是拉伸分為很多類型，包括靜態拉伸、動態拉伸、神經肌肉拉伸等。自我筋膜放鬆SMR屬於鬆懈技術。

大家普遍說的是靜態拉伸，那就說靜態拉伸吧。

要了解拉伸重要性，先簡單講講靜態拉伸的原理。

靜態拉伸是被廣泛使用的改善靈活度的方法，是通過增加肌肉組織延展性而改善靈活度和關節活動度的方式。

利用低強度和長時間的拉伸產生天然的抑制作用。這種形式的拉伸需要放鬆和對肌肉持續的拉長。為正確進行靜態拉伸，拉伸應在達到第一個阻力點或在有阻力障礙的位置保持30秒（說白了就是感到拉長時候停留）。原理是這種拉伸方式可以降低肌梭活動與運動單位的興奮度。

通常來說，靜態的伸展20-30秒會造成粘黏的鬆弛，會立刻感覺有關節活動度的增加。

每個人都可以給自己進行靜態拉伸，緩慢、小範圍的拉伸是為改善靈活度損傷風險最低的訓練，比較安全。靜態拉伸通常可以單獨進行，不需要他人協助，所以很容易加入到整體訓練計劃中去。

那麼什麼時候靜態拉伸合適？

我們往往會認為運動前拉伸最好。但有研究表明，在運動前做幅度太大，過於劇烈的拉伸可能對肌肉力量和爆發力有不利影響。許多研究發現與沒有拉伸控制相比較，在準備活動中劇烈的拉伸會損失一次最大力量的發力、最大高度的縱跳和最大速度的短跑。這種影響通常會持續10分鐘，有些研究發現拉伸訓練後一小時力量可能受損。然而，另一些研究發現再準備活動中劇烈的拉伸不會損害肌肉強度或爆發力。

既然關於運動前做靜態拉伸的研究有好有壞，那麼在高強度運動（注意我指的是高爆發力或者力量訓練）前不如就先不做靜態拉伸，直接熱身然後開始運動，在運動後再做拉伸讓緊張的肌肉恢復到原來的長度就更加保險。

如果實在是忍不住想拉伸在運動建議拉伸的幅度不要太大，另外動態拉伸要優於靜態拉伸。

靜態拉伸對減脂的意義？

不詳，貌似沒有研究證明拉伸與減脂有直接聯繫（注意我說的是直接）。

1. 當然，系統進行一次幾十分鐘的拉伸肯定要比你慵懶躺在沙發上消耗的多是毋庸置疑的。

2. 另外，平時多進行拉伸也能夠緩解壓力，這樣通過多吃來減壓的需求也就降低，減少攝入有助於減脂。

3. 而且，有研究證明拉伸對肌肉增長也有幫助，增肌了日常代謝也就增加了，增加了日常消耗也有助於減脂。

微信平台：Burning洹洹

是的。拉伸在某些方面比訓練還重要。熱身以後和練至之前之後都要拉伸和放鬆，為了更好的恢復和訓練。相信我拉伸出來的肌肉型態會比只練不拉伸好很多。視覺更好或者恢復的更好。
對了妹子們更加要注意拉伸！臀腿和手臂線條才好看。酸脹以後拉伸下多舒服︿(￣︶￣)︿
我見過我們家那邊健身房肌肉練的很好的。但是腿都不能抬起來壓腿，柔韌性很差。可笑的是跑步十幾分鐘就累了……死肌肉。分離度不夠，塊兒可以，也確實不夠好看╮(╯▽╰)╭可能還是看臉和身高吧

哈哈哈

拉伸可以大致分為三種:
靜態拉伸、自我筋膜放鬆、動態拉伸。
一、拉伸的好處主要有:
①改善肌肉不平衡
②提高關節活動幅度
③降低肌肉的過度緊張
④減緩關節壓力
⑤保持肌肉正常的功能長度
⑥提高神經肌肉效率
⑦改善功能
(來源:美國國家運動醫學會NASM的拉伸建議)
二、關於拉伸的常見問題:
運動前拉伸可以預防運動損傷嗎？
①目前暫時沒有一致的科學研究證明規律的拉伸訓練可以減少肌肉、肌腱損傷。
②涉及到爆發力的項目，拉伸似乎才有預防損傷的效果。
(resource from ACSM)
三、各種拉伸的主要應用:
①熱身:動態拉伸最有效
②放鬆:靜態拉伸、被動拉伸、PNF拉伸最佳
③改善關節活動度:PNF拉伸和動態獨立式拉伸(AIS)最佳
四、美國運動醫學會(ACSM)關於拉伸的最新建議:
①動態拉伸:
動態拉伸宜從小的關節活動幅度開始，逐漸增加到更大的關節活動幅度。
每個動態拉伸重複5-12次
②靜態拉伸:
1.拉伸頻率:所有大肌肉群至少2-3天/周
2.每個靜態拉伸練習保持:10-30s；老年人保持30-60s
3.建議每個拉伸練習2-4組，累計達到60s

至於拉伸對於減脂的作用，還沒有看到過相關的科學文獻和研究，減脂主要還是要堅持每日總攝入量小於每日消耗量的原則，造成熱量缺口來減脂。
希望能對您有幫助～

這篇想和大家講講關於拉伸，我自己的親身體會。

前段時間，我分幾次給大家分享了一些拉伸小妙招，幫助大家擁有柔軟健康的身體、美麗的線條，同時通過放鬆舒展，緩解身體的疼痛和不適。

我依次列在下面，大家可以撫摸標題回味一下：

麗莎大夫日常拉伸小妙招：放鬆肩頸，擁有天鵝頸

麗莎大夫日常小妙招：緩解肩背不適，擁有香肩美臂

麗莎大夫日常小妙招：美化胸部，舒暢心情

麗莎大夫小妙招：緩解腰背不適，練出小蠻腰

麗莎大夫小妙招：緩解膝蓋不適、大長美腿速成（上）

麗莎大夫小妙招：緩解膝蓋不適，大長美腿速成（中）

麗莎大夫日常小妙招：緩解膝蓋不適，美腿速成（下）

以上這些小妙招，從頭到腳我都教給大家了。最近，後台看到了一些留言，很多朋友都在嘗試了，有一些堅持下來的已經嘗到了甜頭，效果誰做了誰知道，還是那句話:正確的方法加不懈的努力，你想要的一定會實現！

這些拉伸練習，我平時經常在做，它已經成為了我的一個很自然的生活習慣。每天並不用花很多時間，用零碎時間，十幾分鐘就可以進行，比如扭扭腰，伸伸腿。甚至拍照時擺個pose，都可以趁機拉伸一下呢。

而且，千萬不要把拉伸這件事看得太專業搞得很複雜。若能有專業的指導更好，但咱們沒必要精通解剖和力學知識，只要記住以下這幾條原則，在安全的基礎上循序漸進地做就好：

1 拉伸前先放鬆，要在安全幅度內進行，大幅度拉伸前一定要先熱身。
2 做拉伸練習時，要平衡地使用身體各部位，做完一側別忘了做對側，做完一個方向記得再做反向。
3 要聽從自己身體感受，量力而行，不要追求高難度和長時間，不要和別人去比。
4 練柔韌不是拉韌帶，我們完全沒必要拉開韌帶，達到舒經活絡，增強肌肉彈性就好。

從不少諮詢者的身上，我發現身體柔韌性和脾氣性格、為人處事是相關的。如果你性格急躁、工作壓力大、容易緊張、身體有疼痛，更應該把拉伸作為日常習慣，經常練習愛護自己。不過，患有高血壓、心臟病、骨質疏鬆的朋友，練習前請先詢問醫生。

這幾條中，我覺得「量力而行」最重要。咱們不是舞蹈演員，也不是運動員，沒必要追求完美的姿勢，而是要根據自己的實際情況把握幅度和難度，聽從自己身體的感受，做不到位不要緊，做的沒有別人漂亮也別急。

就像我分享的這些圖片，動作看起來可能並不完美，細緻地來看也會有一些不足，但這是我跟著身體的感受做出來的動作，是一種自然舒適的表達。大家也一樣，只要繼續堅持，循序漸進，一定會越做越好，越來越美的。

小習慣，大改變

這些拉伸小妙招，堅持一段時間，身體會柔軟許多。這時，我們可以嘗試做一些有難度的練習，不過還是要量力而行哦。

比如，這個坐姿，它能充分拉伸大腿內側，對女性婦科保養很有益處。

點擊回顧：補鞋匠的坐姿——懂得謙卑

再如這個劈叉，尤其能練出大長腿。

我相信，一個小習慣，可以產生巨大的改變。這些拉伸小練習，若能在平時長期堅持，也能對健康產生很大的好處——這是我的深切體會。

我的柔韌性開始並不怎麼好，也是一點點練出來的，不過我找到了適合自己的方法，沒怎麼吃苦也沒怎麼花時間。

和身體對話，我體會很多，點擊閱讀：以身為師

我見過一些天生軟的姐妹，不用練也能劈叉，令人羨慕。但是，天生軟的妹子有很多力量很弱，沒有爆發力，意志力也薄弱，這並不是件好事。

柔韌和力量應當是同時練習，協同提高的，這方面我仍在實踐總結中。如何增強力量，達到剛柔並濟？大家別著急，我整理好後都會分享給你們。

拉伸小妙招系列告一段落了，感謝你們的陪伴和支持，我會持續地為大家分享自己實踐總結的更多健康知識和方法，希望能幫助到你們！也希望能在後台看到更多朋友的留言，讓這個平台給大家提供更多的價值！

跟麗莎大夫做健康女人。更多健康知識和方法，關注微信公眾號「麗莎大夫」便能看到哦。

首先可以放鬆肌肉，減少乳酸堆積，更進一步的，松解筋膜肌肉間的粘連，提高關節活動度，改善發力不平衡進一步提升運動表現

拉伸對塑造肌肉線條、緩解肌肉酸痛的作用比較明顯，但是利於減脂一說，我倒是沒有聽健身教練和健身同行說過。難道是我和朋友們，有點孤陋寡聞了？

不過話說回來，運動前後之所有要有適度的拉伸，也是給身體預熱，讓肌肉群能更好的過渡到集中訓練，你試過不做熱身就上瘋狂單車不？我最早的時候傻子一樣的試過，30分鐘下來，那個肌肉直接硬成石塊，疼得我都沒法坐下來，走路上樓就是個殘疾人，整整持續了一周。

所以切記運動前後的緩解動作還是要做一做的，好好照顧自己的身體和肌肉，它才能給你好看的線條。

不拉伸還不如不運動

拉伸對於減脂沒有什麼作用，功能是理順肌肉肌腱，增強關節柔韌性，防止肌肉過度疲勞，提高訓練效率。

在我看來，拉伸對減脂關係不大，對線條關係也不大，拉伸是能「長肌肉」的。以為瞎練了兩年，現在系統訓練三個月，感覺效果很好。如果只有十分鐘訓練我都會選擇拉伸，不拉伸真的會變成死肌肉，尤其練完腿不拉伸。。你說拉伸有多重要

拉伸一下真的很舒服啊！感覺做完運動拉伸一下比不拉要輕鬆很多。據說是可以要線條更好看，減脂應該沒有吧

彈簧沒了彈性會怎麼樣？
關於減脂說一句沒用的除非你是150往上得胖子不然一個月了不起就少3斤脂肪