上班族如何兼顧健身與晚餐？
身為一個每天6點下班的上班族，再加上通勤路上要花上一個小時左右，也就是通常情況下7點以後才能到家，但凡有點健康意識的年輕人都知道要鍛煉身體的重要性，跑步啦，跳操啦，而且長期坐辦公室還想不發福變腫彎腰駝背真的很需要運動好么，但也不可能吃完晚飯就運動，等運動完至少8點了再吃一頓那不是等著瘋狂長膘嗎？所以有知友能夠解開這個困擾我的千古難題嗎？你們都是如何合理安排的？
作為一個早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一個半小時，8點出門8點到家，每天自己帶飯以及堅持健身的上班族 ，對這個問題非常有話說！
題主比我好一點，我到家8點，8點才能開始鍛煉。自6月份定下減脂目標以來，一日三餐都自己做，早餐是早晨起來做，吃得會比較豐富，午餐和晚餐是前一天晚上做的，兩個飯盒裝好放冰箱，中午是670ml，晚上是400ml小飯盒。晚上6點半下班吃完晚飯回去運動。我每周5次訓練，四次健身房一次去家隔壁的大學操場跑圈，每次加換衣服洗澡全套下來差不多1個半小時。
不知道你健身的目的怎樣，頻率強度和每次的時間長度怎麼安排，單純為了健康的話運動時間和頻率可能都不需要我這麼多，實行起來也會比我容易。anyway，這裡說說我的經驗，供你參考。
如何做到每天自己帶飯？
- 提前規劃
我一般會在周末的時候想好下一周的三餐吃什麼，因為午飯和晚飯基本一樣，所以其實就是兩餐。
其實除了做飯，很多事情如果都能提前規劃，效率會高很多。
2. 集中採購
周末進行一次大採購，買上幾十個雞蛋，七八塊雞胸肉凍冰箱；牛肉、龍利魚、蝦仁等會在網上買，凍冰箱里不會壞；培根、火腿等用來做早飯。一般晚上做第二天的飯，那麼早上出門的時候把肉拿出來放到保鮮層解凍即可。
青菜我喜歡新鮮的，我家這邊的菜市場關門晚，基本就是下班後八點到家的路上順便買點。綠葉菜最好買來就做，胡蘿蔔、黃瓜、洋蔥、青椒之類的蔬菜存放一兩天也沒事，為了延長蔬菜保鮮期，我還買了冰箱收納盒。
3. 飲食搭配
每天都要想「明天吃什麼」這個問題真是太煩了，一周想一次就好了嘛！
飲食搭配的原則，我按照主食+肉類+蔬菜+綠葉菜來搭配，以下四種里任意排列組合。
主食：糙米飯、藜麥、紅薯、土豆等
肉類：牛肉、雞胸肉、魚蝦
蔬菜：胡蘿蔔、西蘭花、四季豆、青椒、洋蔥……
綠葉菜：生菜、油麥菜、空心菜、菠菜、白菜……
特別把綠葉菜單獨列出來，強調它的重要性，吃綠葉菜的好處就不展開了，最好每天吃。
每天都要吃的還有水果，但水果含糖較高，一般早餐的時候吃。晚上不吃飯光吃水果的減肥法是不靠譜的！
4. 簡單的做法
節省時間的最好辦法就是找到最快的做法：
雞胸肉——烤！
分享一個我的簡單粗暴的食譜
切、腌、烤，烤盤墊了錫紙，連洗都不用洗！
雞胸肉還有一個我喜歡的做法是手撕。水煮熟後撕成小條，加入醬料拌勻就可以了。醬料可以自己任意搭配，也可以用老乾媽之類，少放點就好。不過我感覺手撕的過程其實也並不快，大家有快速撕雞的方法，歡迎分享。
牛肉——醬！
牛腱子肉解凍後用清水泡掉血水，加入八角、桂皮、香葉、花椒、老抽、鹽、蔥姜蒜，放入高壓鍋里，壓熟，浸泡一晚上更入味，早上切片即可。醬一次牛肉，差不多兩天的肉都搞定了。（三個人吃兩天）
此外，龍利魚也主要是烤，蝦水煮，西蘭花、綠葉菜我一般清炒或水煮，水煮的話沸水裡撈一下就可以了，加點調料也好吃。而且可以一邊水煮一邊做別的菜，兩個鍋同時開節省很多時間，快的時候半小時就全部搞定了（這需要一點經驗，新手可能會手忙腳亂）。
5. 實用工具推薦
上一條提到醬牛肉、烤雞胸，涉及到兩個工具：高壓鍋和烤箱。這兩個東西絕對推薦大家剁手。
高壓鍋推薦用電的，安全而且可以定時，不用實時看著；烤箱不用買很大，而且，一旦用了烤箱，再也無法自拔。什麼都要拿來烤，肉就不說了，蔬菜也能烤，還有你心血來潮想做烘焙，它也能滿足你。更重要的是，烤箱能讓你做到無油，對減脂來說簡直棒到沒朋友。
此外，再推薦兩個工具，一是煮蛋器，二是麵包機。
煮蛋器某寶十幾塊（幾十塊就是奢侈品級別了），安全、煮的快、省電省氣，而且非常節約水，只要一小杯就可以了。晚上把雞蛋放進煮蛋器，早上起來上廁所的時候加好水按上按鈕，就可以回去繼續睡了。
煮蛋器大概長這樣，是不是萌萌噠
麵包機我買的是多功能的，我常用的就是做麵包和做酸奶的功能，這兩樣在我的早餐里常出現。做麵包的原料有高筋麵粉、全麥粉、發酵粉等，做酸奶的材料就是純奶+發酵菌粉做引子（或直接用普通超市買的酸奶作印），都是市場和某寶上很容易買到的材料，而且非常便宜。
自製酸奶不放糖，加入水果、燕麥、堅果等，美味又健康。
圖是網上找的，我做的忘了拍照= =
我的機器做麵包兩個半小時，做酸奶八個小時，晚上開始做，早上就能喝到。放冰箱里保存兩三天也不成問題。
做到以上幾點，你會發現，不僅每天帶飯沒有那麼難，而且生活費超！級！省！有！木！有！（我會說我一個月平均生活費只需要1000嗎？）
做到上面這些，我每天做飯的時間控制在一個小時以內，如果肉做好了兩三天的量的話，只要做個青菜半個小時以內就全部搞定了（包括洗菜切菜洗鍋裝盤）。
上班族如何兼顧晚餐和運動？
如果你做到了每天帶飯，6點下班後在公司花個十來分鐘把晚飯吃了，像我一樣的話，400ml的飯盒很小，因為一會兒要運動，也不需要吃很多。路上一個小時左右回到家或到健身房，開始鍛煉。練完之後如果餓，可以吃一點雞蛋白或牛奶酸奶。
有時候加班或不想做飯的話，我一般會在下午四五點鐘溜到全家，買個三明治或吃點關東煮，然後下班直接去鍛煉，也是很好的。
最後，強調一下提前規劃的重要性，規劃好之後效率真的會特別高！
希望答案對題主有幫助，歡迎交流。
程序員，每天健身+做飯。
方法就是，每天花一個小時準備第二天的餐飲，省時間，省電費，生勞動力（所有問題集中處理這是編程的要點
七點鐘開練，八點練完，九點半做完第二天的飯菜，寫2小時代碼下線睡覺，周而復始。
至於我的身材么
不寫沒用的，針對上班族，列出我最忙的一段時間的生活習慣，希望對題主有幫助。
這段時間持續了6個月，效果如下：
體重減掉15斤，體脂率下降5%。
肌肉含量以可觸摸速度長大，變硬。
體能全面提升，健身房1個小時力量+半個小時有氧很舒服，基本沒有疲勞感。
皮膚質量提升，我全家人說每次回家都以肉眼可見的速度變白，白裡透紅那種，我姐說羨慕死了。
生物鐘穩定，晚上12點無論怎麼樣也要睡覺，什麼都幹不了，但要熬夜也挺有精神，我知道這聽起來很矛盾，事實就這樣。
而且以上效果不需要專業知識，門檻極低，誰都可以做到，往下看就知道了。
作息時間：
早7:00起床，40分鐘地鐵到公司，至晚6:00工作，晚餐6:00-6:30，全程坐在電腦前，沒有活動。
7:00-10:00學習時間（圖書館）
出行地鐵，一日三餐全部外食，不做飯。
10:00左右回家，10：30-11：30運動時間。
12:00-12:30睡覺。
重點在於：三餐的選擇和運動的選擇。
早餐（外食）：2-5元不等
選擇一：一個菜包一個肉包
選擇二：一碗粥+一個水煮蛋
選擇三：一片白麵包+一個蘋果+一個煎蛋
我基本上就是這三樣換著來。
午餐（外食）：12-16元不等
我在這裡吃
這是一家自選菜餐廳，我通常中午吃三個菜，兩素一肉，比如：
米飯+炒娃娃菜+木耳雞塊+雞蛋羹
米飯+果仁菠菜+煎魚+素炒胡蘿蔔
米飯+口水雞+小炒肉+素炒小油菜
米飯大概一兩，菜全吃光。
晚餐：10-14元不等，還是這家，改成兩菜，一葷一素，比如：
米飯+肉末麻婆豆腐+冬瓜
米飯+紅燒茄子+香芹牛肉。
零食也會吃，一律酸奶、水果、堅果、牛奶伺候，隨餓隨吃，不喝飲料。我大概算過，每天伙食費40元左右，一般不會超過這個數。
接下來說說健身，這段時間實在沒時間去健身房，所以在自家樓頂練，我家在頂樓，隨便就能上樓頂，大概是這樣的：
安全，安靜，寬敞，涼快。
所需器械：啞鈴一對，瑜伽墊一個，彈力帶兩條，手機KEEP一個，總花費：不超過200元。
啞鈴
彈力帶
厚瑜伽墊
那麼這一個小時做什麼運動呢？
打開KEEP，找關於以下幾個關鍵字的課程：
全身快速熱身
初階燃脂
初階HIIT
初階胸部
初階彈力帶塑形
彈力帶背部塑形
初階啞鈴全身
初階腹肌
五維腹肌訓練
臀部塑形
越野/戶外能力
可選擇的太多了。
把他們都下載好，根據心情每天組合夠60分鐘左右。
我的真實情況是：每周有3-5天可以練習，其他時間要麼去喝酒了，要麼懶得動或有其他事情，絕大多數時間是能按照計劃執行的。
我的時間寬裕嗎？我覺得真不算寬裕，咬咬牙也就堅持下來了。
===========
覺得有用就別吝惜你的贊啦~
在我的公眾號
回復【飲食】，可獲得一份減脂飲食建議。
回復【運動】，可獲得一份完整的家庭訓練計劃。
如果想看每天吃什麼請出門左拐，我這裡沒類似答案，也請各位知友不用來我評論區知會一聲。
我的理解能力還算可以，學歷也不算低，不用各位來強行輔導我閱讀。
我表達一般，但是好歹打了不少字。各位如果理論知識豐富，能夠總結更好歡迎另開回答。
至於跑來說我跑題，我只能笑笑。
我記我每次生病，總也是問別人吃什麼葯好，質疑吃雞蛋好不好，吃肉好不好，洗頭好不好，泡腳好不好。結果有人說好，有人說不好，我還是非常苦惱。
回頭，我去看醫生。醫生說你一個病患，什麼別想，你先看看你得了什麼病。是勞累所致還是心情不好，是被人教育多了還是感冒發燒。更主要是習慣不好，吃多吃少那一頓都不重要。你膽固醇低，吃個雞蛋會更好。
好。那
題主問的問題是
6點下班7點回8點在吃飯？
長期坐辦公室還想不發福變腫彎腰駝背真的很需要運動好么。
那你到底是為了防止職業病還是為了減肥，還是為了塑形。
我不知道你目的什麼，怎麼給你回答用什麼運動方式？吃多少？幾點吃好不好？
不信你們請個私教一樣會這樣問你，不問你的百分百騙錢。
但也不可能吃完晚飯就運動，等運動完至少8點了再吃一頓那不是等著瘋狂長膘嗎？
你不知道長肉和減肉的原因。多吃一頓一年，但是運動強度不高，方法不對，生活習慣不對那也達不到你的目標，甚至是無效。
所以有知友能夠解開這個困擾我的千古難題嗎？你們都是如何合理安排的？
然後我打了半天字說了半天原理，你們來覺得我走題搞笑百度知道？你們各種不付出就想回報，看到一個吃什麼就覺得有效，更不去思考不看完就覺得我跑題我看你們先去健健腦？
一群什麼都不分享，0贊0回答0幫助的用戶看了兩句，就反對跑到別人辛苦回答下發表並非針對問題的個人腰疼的話，我看你一定站著。餓了，你爸媽辛辛苦苦做了一頓飯，你看了一眼嘗都不嘗還覺得難吃。你要學做飯，你爸媽教你拿鏟子，煤氣怎麼開。你說他們百度知道，走題了，你怎麼不直接打開火放蔬菜呢？你他媽的可能連菜都不認識吧？？
你知道人體多少骨骼嗎。每個肌肉群叫什麼名字嗎？每個運動鍛煉的哪個肌肉嗎？吃的每個食品有多少膽固醇維生素嗎？光吃的油就分幾十種。現在提問說吃什麼。。你告訴我熱量不同，運動結構方式不同。。我說，我說。。
我拿100個營養晚餐，拿100個運動方式，發上圖片就能拿1000個贊，你覺得我做不到？？問題是有意義嗎？
懶得說了，不爽直接反對沒有幫助吧
我不缺這點贊。
……………………………………………以下正文
謝大三邀！
由於中國健身環境複雜，健身者基礎還不夠完善。為了避免說太過於深入的東西，所以只說以下幾點，望題主和各位健身愛好者能夠認識一些。
1，任何人應該認清楚自己的身體狀況。
因為只有我們清楚了自己的身體狀況，才能根據自己的身體運用科學的鍛煉方式進行運動健身。而這裡身體狀況，不是大家平時所說的胖與瘦。平常大家所謂的瘦和胖的概念是人們測試所得的體重，而實際上真正的胖與瘦是你的體脂率，也就是所謂的體內脂肪的含量。脂肪含量越高，人看起來越臃腫，反之越肌肉明顯。通常一斤脂肪和一斤肌肉，密度1：1.4，而肌肉頂面積大概在脂肪的70%左右。所以一個120斤的女人不代表比一個100斤的女人看起來胖，更不用說健康了。所謂的穿衣顯瘦，脫衣有肉就是這個道理。而通常的測試方面是通過儀器來進行測試BMI。
（此圖網轉，為體脂率含量所對應的身材，此圖網轉）
這裡提示一下，那些在淘寶賣的上百塊錢體脂測試秤之類的，都是通過公式算出來的，意義不大。應該去正規的健身機構，或者大型醫療場所擁有測試身體成分的儀器。而測試結果很全面。所以您的健身方式和健身的飲食與否是根據你的身體狀況來的。而身體的狀態這裡包含很多，包括新陳代謝，血壓、血脂、骨骼等等。還希望各位能夠合理的認清自身條件。
（圖為body身體成分分析報告）
這裡特彆強調運動健身的目標首先應該是健康 ，其次應該是體能/體適能 ，第三才能排到形體美。
2，再吃一頓是不是會瘋狂長膘。
身體的變胖或者變瘦，除非有一些疾病，一般是根據你攝入和消耗熱量差值來計算的。攝入通俗來說就是你今天吃了2個雞蛋150大卡熱量，麵包200大卡，牛肉300大卡，那麼650就是你的攝入。而你的消耗包括基礎代謝和你的一切運動。基礎代謝就是你身體什麼不做自身身體需要所消耗的熱量，而一切運動包括坐著、拿杯子、上床等一切運動。一般一個成年人的攝入是2000大卡左右，而具體是根據自己的體重身高和運動強度來的。而你每天所得的赤字大概是7200大卡1kg脂肪，也就是你的攝入大於消耗7200大卡就會長1kg脂肪，你消耗大於攝入7200大卡就會減1kg。所以題主，你不管吃不吃這一頓，對你本身的胖瘦是沒有太大影響的，因為這頓飯對於你的攝入雖然有一定程度減少，但是長期以來因為飲食的習慣只會影響你的基礎代謝和身體健康而已。而一旦你的基礎代謝減少了，等同於消耗少了，一樣會比別人胖的多。所以一般運動員的攝入會更多，因為基礎代謝和運動消耗都很大多。具體每天的攝入消耗和攝入，有很多類似的APP，各位朋友可以自尋查找。
3，當你已經了解這麼多常識，了解了自己身體的情況，那麼就要根據自己的身體情況進行鍛煉了。你是脂肪含量過高，還是身體過瘦，是需要增肌還是減脂？如果是為了單純的鍛煉愛好，有個好身體，你就沒有必要太過於追求是否需要加一餐。因為少食多餐永遠都是正道，鍛煉前的攝入，鍛煉後的蛋白質補充。如果你是個胖子，那麼以有氧為主也要兼顧力量訓練。不管是你跑步回家還是騎行都是好的選擇。回家後不管是去健身房運動，還是在家跳IN、P90X，做HIIT、XHIT都適合你。但是一定要注意循序漸進，選擇合理的運動方式。而增肌的話，勇敢的吃吧。
4，以上說了這麼多都是如何了解自己，選擇合理的方式。那麼應該如何吃呢？
不用思考大家都知道。一定是多五穀雜糧，保證充足的蛋白肉類，有豐富的蔬菜水果堅果維生素不飽和脂肪酸，還不能缺乏豆製品。但是這裡具體的太多，有時間各位可以多看看中國膳食指南。
因為題主問的是晚間的健身的飲食。
夜晚常說應吃少，不宜運動。是因為夜晚胃的負擔加重，加上運動後，肌肉充血，血液加快，讓人興奮等。通常來說只要不是睡覺前運動對身體沒有什麼大影響的。所以沒必要一定要7點運動，可以7點吃晚飯，8點或者9點運動，11點休息也是不影響的。那麼假設我習慣了7點運動，夜晚應該吃什麼呢？這裡就要根據自己的身體來了，增肌的時候推薦攝入的碳水：蛋白：脂肪的應該是4:4:2 甚至是4:5:1。而減脂則以高蛋白為主，低GI，低碳水低脂肪。碳水以五穀雜糧為主，比如糙米、全麥麵包、燕麥等。水果以香蕉為主。多吃素菜豆製品，比如西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿蔔等。都是富有豐富的維生素膳食纖維。多吃堅果，具有豐富的不飽和脂肪酸。多吃雞胸肉，牛肉，少吃油膩大的肥肉。一天3餐分5餐，中間加餐餓了吃個香蕉，吃個雞蛋清。而吃飯可以謹遵碳水一拳頭，脂肪一指頭，蛋白一手掌。運動前補充糖類蛋白，中間補充好水分，運動後休息片刻及時補充蛋白質。
（圖為中國人的膳食指南）
所以問題不是你吃不吃，而是你吃的什麼；你胖不胖不是你運動的方式，而是你運動的效果。
當你了解了你的身體狀況，控制了自己的飲食結構，加大了你的訓練強度和效率，自然而言身體就好了，健身效果也就出來了。而不是去追求是否多吃了一頓，或者少練了一次。養成好的習慣，一切都會水到渠成。
6 點吃和8點吃怎麼就不一樣了？
你吃的東西是固定的熱量不變
你要保證自己飲食規律 合理的飲食結構。
你記得練前吃容易消化的不要給胃太大負擔
跑回去呀！
我早上上班都是跑步（8KM）或騎車（30KM，繞點路）過去的，開車都要20分鐘，只要再多20-30分鐘，就可每天鍛煉50分鐘，夠了。早上8點上班，晚上9點坐班車回家。
switch（星期）
case 1:
case 3:
case 5:
5點這樣，吃一根香蕉，然後公司健身房鍛煉一個半小時，洗完澡吃兩個雞蛋，加班到9點回家喝牛奶;
break;
case 2:
case 4:
5點半在公司吃三片全麥一根香蕉，9點半到家後單車50分鐘，100俯卧撐，100仰卧起坐，3組啞鈴練肩，洗完澡一盒酸奶兩個雞蛋。
break;
鍛煉完8點那還叫晚？
8點以後不是不能吃，而是看你吃什麼，你練完然後吃一堆碳水，不長肉才鬼了。
既然想鍛煉，就不要找一堆亂七八糟的理由騙自己。
五點半左右吃點蘇打餅乾，三明治，蘋果什麼的，任意混搭，吃到不餓就行，然後下班，七點多到家基本消化差不多了，就出門跑步或者跳操，運動前不要吃太飽，吃完後隔一兩個小時再運動，身體會比較舒服，運動後就吃點水果，雞蛋，熱牛奶
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
下班後回到家很不想再動，這種感覺我也有，特別是碰上大堵車或者開會加班什麼的。但不妨將運動過程分解一下，比如換上運動服、運動鞋，你就邁出了一步，慢慢做熱身運動這是第二步，其實當真正運動起來的時候，會覺得全身充滿能量，運動後的那種酣暢淋漓的感覺非常棒。養成運動習慣，你會覺得一天不運動就很不舒服。
互聯網運營 佔個坑，運動兩年，塑型。晚上下班到家七點半（最早的時候），一周基本保持五次運動，全部在家。
我倡導效率，用最短的時間得到最好的效果。而且鍛煉完必須補充幫助身體恢復。
題主，這個可以給你一點意見，同你一樣晚6下班的上班族。
健身一年多，請私教教了大概有四個月，不提健身方面的意見。從你的問題給你一點建議。
主要就是：讓你一天保持一個半飽的狀態去健身。
方法大概在：1、不要讓自己有餓的感覺。這個可以自己引申，你應該看過太多健身的人說一天多餐吧。意思就是，在你一天中，不要讓自己有餓的感覺，如果真的想健身，有想健身下去的慾望的話，這是必要的。因為如果你晚上健身了，第二天你的身體要長肉的話，就要吸收營養，吸收蛋白質，如果你有餓的感覺，就說明身體沒有東西去吸收了，必須要補充了。在你上班的一天，只要有餓的感覺，隨手拿起準備好的一片麵包或者一個雞蛋吃了，這個問題就可以解決兩個問題，一是你怕健身和晚餐衝突；二是讓你有營養吸收。
2.合理的飲食搭配。不知道題主是胖是瘦。就我自己的給你參考一下。早上兩個雞蛋+牛奶+兩片麵包。上班會帶（雞蛋2-3個，全麥麵包，水果若干，綠色蔬菜可以直接吃的像黃瓜，西紅柿），這些都是可以自己調控的食品，大概在你9-18點上班的這期間，餓了就可以隨手拿一點吃，保證身體不會有餓的感覺，這裡說一下正餐也要照常吃，不要少吃。可能剛開始你會不適應，但是題主你如果真的想健身+晚餐的不衝突，參考一下。
3.健身前後的飲食注意。如果6點下班，如果健身房離的遠，可吃一點東西多墊一下肚子，4成飽的樣子，空腹去鍛煉會讓你有眩暈的感覺，不要經常空腹鍛煉。健身後或者跑步後，推薦，香蕉+雞蛋，香蕉的作用是緩解疲勞排酸，雞蛋是適當補充一點蛋白質。香蕉的作用很大，這個一定要參考一下。然後回房子，有需求的就一杯蛋白粉一個小時內喝掉就好，或者牛奶補充，晚餐就可以補充一點填充肚子的主食，不需要吃太多了。
4.食物的準備。盡量周末把這一周要吃的食材準備好。全麥麵包，牛奶，雞蛋，雞胸脯肉，排骨（這是我自己的食材，供參考）水果和綠色蔬菜可以隨時買，跑步的話準備葡萄糖。我一般早起煮雞蛋，準備白天一天的吃的，也可以晚上準備好白天一天的吃的。
最後總結就是健身跟飲食不衝突，健身完了吃晚飯不會長膘，健身跟飲食時間不衝突
如果真有心健身或者跑步，題主你會發現，這些都不是問題的。行動才是打敗思想派的最好武器，願題主能做一個行動派~
一般 都 準備好 放在 飯盒裡
進食 十分鐘 搞定
只要 沒有 脂肪 糖 調料 油
晚上 吃飯 沒事的
忘記 哪個 健美名人了
睡覺 中間 準點 鬧鐘 進食 兩次
謝謝
七點鐘到家，煮粥或者粗糧，準備菜。開電腦，跳一節T25（30分鐘），鍋里東西基本好了，休息五分鐘開始炒菜，快炒十分鐘肯定搞定，吃飯，剛運動完吃有助於少吃，吃完，打掃廚房，洗澡，洗完澡讀書（那天晚上更新荔枝FM的獨立電台），喝杯牛奶，睡覺…十點半之前…
回到家除了跳操以外遠離一切電子設備，你會發現，充實還能早睡真的不難。
如果實在覺得太緊，早點睡，六點起床運動半小時到一小時，洗澡吃飯出門，精神絕對比賴床到八點精神好（本周我就這麼乾的，一天精神好的跟打了雞血似的……）
這就是一個最早六點40到家，每天自己動手做飯還能運動還能讀書還能早睡的故事…
非常簡單。
有氧運動的那天，可以直接放棄晚餐，改成運動後吃一點酸奶＋水果。
因為理由很簡單，晚上你未必需要一頓正餐。況且有氧運動如跑步之後，食慾不強（游泳除外），酸奶蘋果之類的飽腹感又很強。克服心理即可。
控制每天熱量的總攝入，至於吃的時間沒有那麼重要，我現在保證每天熱量攝入控制在1600~2000大卡之間，晚上健身後飲食控制在200大卡左右。
晚上飲食要注意的是：主要是蛋白質和碳水化合物，脂肪盡量不要攝入，熱量不要超標。
我現在每天下班前一個小時（5:30左右）會出去吃一點東西，主要是雞蛋、水果或者牛奶；
下班趕去健身房大約7:30~8:00之間，健身中的一小時我會不斷在喝很淡的蛋白粉（15g）；
健身完9:30~10:00，去沙縣小吃點一盤綠色蔬菜，一個雞蛋和一片豆乾，這些大概不到200大卡的熱量。
最近在學做三明治，早上做好，放到晚上微波爐裡面加熱一下吃也是不錯的選擇。放圖：
這個三明治，雞蛋 + 蔬菜 + 全麥麵包+少許藍莓果醬（營養100% ）
可以這樣搭配，加上蘋果和牛奶（可以選擇脫脂牛奶），這個可能熱量有點超標。
至於為什麼健身完以後那麼晚還吃東西，我在http://www.zhihu.com/question/23855354/answer/37344425 這個問題裡面說過一些原因。
不論是我還是我媽都兼顧不了。但不代表這就不能在下班後去運動。
我是6點下班（我媽那邊好像是5點半），下班前1小時憑感覺吃點什麼充個電。推薦是好麗友之類的熱量偏高的零食，務求快速補充血糖。當然主要不要吃太多，否則高強度運動時你的胃就會一路抽，那就爽了……………………
如果不行的話就在下班後、運動前去便利店買巧克力，一口悶（如果覺得狀態好的話可以留一點在運動過程中再吃），再加力保健（僅限於我。我媽對這種東西有抗拒。我喝了紅牛後2小時左右會有短時間的胃疼，所以不推薦）。絕對不能在肚子已經在響的時候去運動。
可以的話不要作死吃什麼沙縣小吃的蒸餃啊麵條啊、肉夾饃之類的。這玩意消化得相對較慢，不能很好滿足「快速充電」的需要，最終有可能導致運動過程中出現意外的低血糖——因為有部分血糖被你的胃拿去當燃料消化那個蒸餃啊麵條啊肉夾饃了。
慢慢走到健身房，慢慢熱身，以騰出一點時間消化巧克力與功能飲料。
如果有請教練的話，憑自我感覺跟教練說一下自己的精神狀態與體力。如果你跟教練熟絡了的話，他自然會看得出此刻你能練到什麼地步。如果有什麼身體不適（特別是出現黑視現象！低血糖！），立即告訴教練（趁還能說話的時候。我的話一旦低血糖就會反胃，直到完全抑制或者吐完酸水之前根本沒法開口，只能靜置……）。一般他會通過指導你靠牆倒立（或類似的軀幹在下、雙腿在上的L型動作，如果你上肢力量不足）強迫剩餘的血糖回到大腦等主要內臟。狀況稍好一點的話會給你一些葡萄糖或蛋白粉應急充個電。
如果沒有的話，在不確信自己的身體狀況、又沒同伴或相熟教練的話，不要試著exceed自己的能量。特別是如果有低血糖的徵兆（比如頭痛），要麼降低計劃的強度，要麼吹一瓶運動飲料然後休息短時間（注意身體保暖。這點也是很燒燒血糖的。）。一旦有低血糖的現象，立即終止鍛煉（如果是卧推之類的高負重鍛煉，請注意安全！），倒立或倒L到大腦感覺稍微穩定了，再看情況是否繼續鍛煉——如果決定要繼續，請降低強度，並再灌一瓶運動飲料。
完成鍛煉（或者像我這樣因為低血糖吐到難以收拾而失敗）以後，稍作休息（如果是吐了的話，休息到自己走路能穩其實就差不多足夠了。），回家吃飯就好。
我回家大概要半小時（實際上是20分鐘左右，不過我會在地鐵站稍微坐幾分鐘、刷個知乎之類的讓體溫穩定了再離開），我媽那邊就不清楚了，應該也差不多時間吧？（畢竟她工作以及去的那個健身房跟我不是一個區的。）
至於要吃什麼，這就算在另一個話題上了。題主可以再去了解一下。
不過注意空腹（還不空！？）喝酒可能會造成額外的身體負擔。如果是酒鬼或者有酒局，請在吃了點硬貨之前不要太拚命喝。
首先你能保證6點多下班
等你結婚了，然後有小孩了，你就發現你多慮了，這事無解。。。
6點吃晚餐，2小時通勤交通+其他事情等胃排空，8點左右中斷手上的事情去健身房開始無氧，9點胃完全排空開始有氧，結束差不多10點多。
然後就覺得晚上沒幹成什麼事，很絕望
六點半離開單位，五公里跑回家。
上一份工作天天加班(雖然健身房就在公司對面)每天加班完飛奔去健身房，有一次加班到7點，同學給我買了手抓餅，沒時間吃，餓的我坐在動感單車上吃，別人都在踩單車，就我坐著吃東西， 還和我同學說我好餓。天天心情煩躁抱怨加班，我有運動強迫症，每天不運動就很憤怒，最後辭職了。當然不能健身只是辭職的原因之一。::&>_&<::::
乃朝九晚五的正常工作，加班到7點已經是最早了，(加班到晚上九十點甚至11點就不說了，加班到7點半以後我都不會去健身房）7：15開始上單車課，錯過了動感單車，我就不會去健身房了。一天不踩動感單車我就會很憤怒，這是我最愛的運動項目，除了身體上的鍛煉，也能精神上釋放壓力，心情不好晚上我都會去胡吃海喝，第二天加倍運動::&>_&<::
晚上的時間都很緊急，一般都是下班前就在辦公室吃完東西，然後直接去健身房。最遲晚上7點以後不吃任何東西，(當然也有間接性晚上暴飲暴食，大概一周一次)所以那些晚上7點後才下班的工作我是絕對拒絕的。每天都會去健身房，即使有事也能保證每周最少去6天，每次3小時左右，去了每次最少100個以上的啞鈴深蹲，若時間充足，偶爾會做做器械訓練，再開始各種有氧運動。如果不加班，就可以趕上晚上6：30的瑜伽課，瑜伽課要上到7：30，我一般都會提前10多分鐘早退去上單車課。加班的話就直接急急忙忙去單車房。單車課後再去上45分鐘有氧操課或自由活動：橢圓機跑步機快走等。鍛煉完再洗頭洗澡一般就10點了，健身房10點關門，我和同學經常和健身房的工作人員一起「下班」-_-||
一天不運動我就慣性的心情壓抑，生理期也會去健身，尤其會去上瑜伽課，單車課也不會缺。但是會根據自身情況控制好運動的強度幅度以及調節好單車的阻力。當然除了專門的腹部運動不做。我強迫症很厲害，因為什麼人或事耽誤我健身我會發脾氣╰_╯
PS：五點半下班，除去午休每天大概7.8個小時。不同的行業不同的工作性質不同的崗位，上下班時間都不同。每個人情況不同沒法比較。我是最普遍的「朝九晚五」上班族。推薦閱讀：
※一個月收入四五萬是什麼感覺？
※wps插入的圖片如何與文字對齊？
※在職場上像沙僧一樣的老實人最容易被辭退，為什麼？
※Office和WPS，誰才是辦公界的元老？
※職場上什麼性格的人最容易飛黃騰達呢？