如何做腿部拉伸?

看到很多健身答案里都說到拉伸，具體應該怎麼做呢？

拉伸是一項相當重要的活動，在運動中佔得比例是很大一部分，但是很多人在運動之後並不注重運動後的拉伸和運動前的熱身，或許是網上的資料太雜，很多人並不知道自己該做什麼，這些動作該怎麼做，那今天寶寶就在這裡編輯一套自己常用的拉伸方法，分享給大家，徒手拉伸放鬆大腿周圍的肌肉，讓你擁有修長性感的大長腿，就從今天開始吧

下面可是乾貨哦，看之前倒好水，別噎著！！！

多圖預警！！！

首先做一些運動前的熱身，之後做完熱身就可以拉伸了

拉伸的時間每個動作持續30秒以上，如果覺得拉伸不夠充分，可以重複兩組

1、踝關節活動

踝關節活動時不建議進行環轉，充分活動腳掌和腳踝的活動度

2、膝關節活動

膝關節活動時同樣不建議左右環轉，只在前後屈曲伸展上進行，並且活動時膝蓋不要超過腳尖太多

3、髖關節活動

髖關節活動時，要充分的做到動作的準確性，並且保持骨盆不動

首先正面提膝九十度，如圖一所示，之後在提膝九十度、並且骨盆保持不動的基礎上，把大腿向外打開到最大，如圖二所示，之後在圖二的基礎上把腿控制放下就可以，這個動作需要的是準確，速度適中，一氣呵成

4、髂腰肌拉伸

髂腰肌在跑步中會用到，對於骨盆前傾並且跑步姿勢不太正確的人來說，長期跑後不拉伸髂腰肌會增加骨盆前傾的程度

5、小腿後側拉伸

小腿拉伸時，腳尖一定要朝著正前方

6、大腿後側拉伸

7、大腿內側拉伸

8、大腿前側拉伸

大腿前側拉伸時，腰背保持挺直狀態，大腿盡量往後，將自己的腳後跟慢慢壓到臀部

9、腰部及手臂後側拉伸

做這個拉伸時，動作一定要緩慢，呼氣的時候慢慢加大拉伸幅度

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終於編輯完了，累死寶寶了，大家跑步後一定要拉伸呀，性感修長的大腿都是拉出來的

記得點贊啊O(∩_∩)O哈哈~

後續還會繼續分享更多的健身技巧，想要完美身材的男神女神們還不趕緊關注寶寶O(∩_∩)O~

　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
　　2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
　　3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
　　4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
　　5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
　　6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。