怎樣鍛煉頸部肌肉?

12-25

除了一些醫學上的康復動作之外，健身中有專門練頸部的動作嗎？

@MarsSoap 提到的 杠鈴聳肩或啞鈴聳肩 是我在健身房最常見的，個人認為比較有效。

補充幾個不在健身房也能做的動作：

仰卧頸屈伸
平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放鬆盡量下垂。全身放鬆，然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。（注意：做這個動作時，身體要保持仰卧狀態，背部不離凳面）注意調整氣息。重複20次，5~10組。

綳勁兒
這是一種土方法，小時候常玩兒。
背靠牆或椅背，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，後來聽人說這叫"綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

仰卧抬肩
在理髮店躺下洗頭時時有這種感腳。
仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

俯卧挺胸
跟仰卧抬肩反過來，也可與其交叉做。
俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。
這種方法最費力，所以一次少做一點。

這幾種方法的效果當然比不上用器材訓練，就是方便，回到家也可以自己練練，加重最好。

Neck bridge workout 頸橋看，

Furrey 的那套格鬥體能訓練，其中back bridge的練法，對脖子絕對是個好鍛煉。

我在武館練柔術的時候教練曾經教過一套很簡單的頸部運動，或許有用吧。

我也不知道叫什麼，就叫仰卧抬頸吧。

像仰卧起坐一樣平躺，然後分四組動作。

1 有節奏的一下一下的點頭，整個過程中腦袋不碰地，全靠頸部支撐腦袋

2 有節奏的一下一下的搖頭，整個過程中腦袋不碰地，全靠頸部支撐腦袋

3 有節奏的一下一下的晃頭，就是李臉對著正上方，兩側耳朵各向左右肩膀靠近

3有節奏的一下一下的擺頭，類似於把上面三個動作結合起來，從左至右再從右至左的擺動頭部，從頭頂的角度看，頭部要順時針和逆時針的畫弧線。

每組動作之間20秒休息

基本上剛開始練的話，一組做到三十個就不錯了，以後可以依靠自己的感覺來慢慢加。

這麼聯繫不關對頸部肌肉強度有幫助，對腹肌上端也有鍛煉的作用。反正這樣練的多了，被人鎖頸的時候沒有以前那麼痛苦了，應該還是有用的吧....

瀉藥
沒有專門練習脖子的動作，但是有對脖子增粗很有效果的動作。
想增粗脖子就練斜方肌肉。

但是要注意的是，練斜方肌的同時一定要注重對三角肌的鍛煉，不然斜方肌過於發達會顯得溜肩。

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應@陳柏齡的要求...

1.杠鈴聳肩或啞鈴聳肩

2.農夫走

這個配圖實在是難找，我就文字說明下吧。雙手各拿一個啞鈴（最好重些）垂直放於體側，夾緊身體不要晃動。然後...就開始走直線吧，走個30米，來個4組....

3.硬拉

很多人都疑惑硬拉怎麼能練斜方肌，但確實對斜方肌很有作用。事實上，硬拉與深蹲、卧推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。卧推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了卧推就能出好成績，你的肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。

怎麼樣@陳柏齡.....

朋友你好，之前寫的一篇文章，希望能幫到你。

各位小夥伴可能或多或少都受到過頸部疼痛或不適的困擾，這個情況不管是在年輕人或是中老年人身上，雖然表現不嚴重但反反覆復讓人煩躁。千里之堤，潰於蟻穴，保護頸部，刻不容緩。