騎行的時候如何爬坡？

12-25

說個有趣的經歷。騎海南時候，領隊說明天爬銅鼓嶺。有人問難度大嗎？他說還行吧，也就500米。

第二天去了才知道，是高500米。

500米的小山包其實沒什麼的，又不是沒爬過。

可是爬完的感覺卻是非比尋常的，因為盤山路的長度，只有5公里。

每前行10米，就要爬升一米，爬坡率是10%，也就是9度【誤】左右的樣子。

鋪裝的盤山公路全程都是這樣連續的漫坡，沒有可以讓你休息的地方。短短5公里的路，我們互相鼓勁，爬了有接近40分鐘。稍作休息，我看隊員上的差不多了，就駕車衝下山，再次感受下這盤山路。溜車，減速，壓彎，賽場般的酣暢，5分鐘多一點就下到底了。
然而沒過夠癮，於是掉頭上山，再來一遍。這次沒有慢車的牽掛，行程快得多。像這種良好鋪裝的公路，只要穩定踏頻，控制好檔位，不要管車速，就在路邊慢慢騎（嚴禁占左道），隨時留意對面的來車就可以了。跑幾分鐘肌肉適應了這種負載，便可以提一個擋了，但是踏頻不要隨便改變，以免增加心肺負擔。感到疲勞了就從容退檔，保持踏頻，盡量不要停，調整呼吸，終點很快會達到。

假如是越野，檔位選擇要比鋪裝道路低一到兩個，以提供足夠的推力翻越障礙。同時坡度大時要時刻注意重心調整，以免後輪打滑或前輪跳動。

爬坡對心肺耐力是個考驗，長期鍛煉，身體也會變的強健的。

分享一下哈。

爬坡呢，根據坡度、路況及自己體力情況，有所不同，但是我認為吃力與輕鬆之間的區別在於檔位的控制。

準備開始上坡的時候，就要開始提前降檔，不然在爬坡途中鏈條受力很大，再突然換擋，很容易斷鏈甚至損壞變速器。

如果是在爬坡途中覺得檔位還是太重，那麼你可以適當用力騎幾下，速度提高了一點點，鏈條運作流暢順滑的時候迅速換擋，換擋後不要馬上出死力踩下去，輕輕地轉半圈，等檔位調整完畢再開始正常發力騎。
或者說你連簡單加速的力氣都沒有了，直接停車，手動把檔位調整了，再繼續騎。

檔位保持自己稍稍用力就能維持速度，能夠平穩發力平穩呼吸的狀態最好。
特別是大長坡上山的那種，節奏對，才最好，上大坡時，我大盤一般都用1號檔位的，小盤看自己喜歡咯。

提醒一個：膝蓋的損傷，大多數是永久性的，所以千萬不要為了逞能或者為了快速通過，而拚命出死力爬坡，短時間的還沒什麼，時間長了，對膝蓋造成的傷害是非常大的。

太專業的也不懂，只是說說自己的爬坡經驗，希望能幫到大家。~

自身體重越瘦越好，但不要太誇張，呵呵，你懂的！~~
如果你過重的話，坡段對你來說可是難上加難。控制一下自己的飲食，減個兩、三公斤，你會發覺平常騎不上去的坡段，會突然間變得簡單許多！
盡量練習爬坡。練習是通往完美的途徑，而擺脫你厭惡的事物的一個方法就是征服它！在反覆練習間，你的肌肉會開始習慣，坡段對你來說自然會越來越輕鬆。不良的姿勢也會得到矯正。

短破直接衝刺過去~~
中長距離的破段，大多數的人都會在平坦路段加速，但其實在比賽時，如果你能在平坦路段好好休息，在坡段的攻擊會讓你甩開更多人。在一開始平緩路段要盡量休息，不要搶頭。此時要保持體力，為大強度的爬坡留體力，盡量跟騎。如果距離較長，你又完全沒有騎過，記得注意路標來預先作準備。如果你知道前面會有硬陡的坡段，可以先放慢速度，等到坡度開始升高時開始攻擊。
進入坡段後，根據個人體力和騎行速度，隨時調節牙盤和飛輪，盡量保持勻速。攻擊時也要保持勻加速，不要突然急加速。
隨著練習的體力、耐力逐漸增加後，可以嘗試提高踏頻，降飛輪來提高速度，增強攻擊效能。

如果不是長度旅行，盡量搖車吧，你會找到樂趣的。

想起之前看到的一個段子
說爬山的時候
先用體力
然後用耐力
然後用意志力
最後意志力都用完了，只能用想像力了。

撇開這個，正經來說，爬坡的時候最重要的是「踏頻」
是的，沒錯，就是「踏頻」！
以我個人實踐經驗來說，當平地保持26碼的速度，2-6的檔位（車是ATX770，最普遍的3-8檔位），在沖坡的前期，依舊可以保持這樣的踏頻，然後，隨著坡段的升高，阻力的加大，及時調檔，2-6變為2-5，然後依次下降到2-2檔左右。具體檔位視坡的長度和坡陡度來決定。當檔位在2-3位置時，保持基本與平地相同的踏頻或者稍低的踏頻，那麼速度應該會在9-12碼之間，這個時候，腿上的乳酸會迅速累積，造成一定的難度。但是你必須得扛過去，不然它就不能叫爬坡了。

以上就講了一個調檔的問題。在我看來，騎車最重要的就是調檔的問題了。如果你能夠非常了解在什麼樣的路段用什麼樣的檔位，再配合什麼樣的踏頻，那麼長距離騎行或者短距離比賽都不是問題了。

最後說說我自己的爬坡經歷吧。至今印象最深的就兩次
1、銀川鎮北堡往賀蘭山風景區方向的一段18公里的上坡
2、從溫州騎去廈門途中經過的無數個爬坡。特別是溫州到寧德這一段三天的路程，基本是天天爬坡。

第一，你要明白一件事，自行車是個省力工具！！不要覺得爬不動就推，你覺得累是因為速度快，你可以變小檔位，當車速和步行速度一致時，騎車是輕鬆的~

第二，不要靠視力看坡度調節檔位，要用感受！檔位是讓你用來保持踏頻的！當你覺得吃力，就變小一檔，輕鬆就加一檔，不過長距離爬坡一般都越來越小。

第三，爬長坡時，累了就把速度降下來，踏頻慢一點。

第四，如果車子檔位少，可以靠晃把，走小s型，能約等於降半檔

祝你騎行愉快~

最好的爬坡方法就是多爬！！！！！！！！！！！！！！發動機上去了，再高的坡都玩似的。！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

踏頻跟上並且保持恆定，就很容易上了，檔位的選擇看個人，認識有人川藏全程沒有過最小牙盤的，不過自己是標準的高踏頻黨……

穩定的呼吸加上適合自己的踏頻節奏，上了完開始最難熬的5公里也就沒問題了

根據坡的坡度、長度、以及數量來決定如何騎行。
1.長度短、坡度小、數量少的坡——毫無壓力，騎得快慢看你是不是著急趕路；

2.長度短、坡度大、數量少的坡——可以考慮直接加速衝刺通過；

3.長度短、坡度大、數量多的坡——如果騎行者體力與爆發力都不錯的話，可以考慮連續加速衝刺，利用下坡時獲得的額外加速去衝下一個上坡；如果體力水平較低，建議將檔位調低，平穩呼吸固定踏頻上坡，在一個下坡至另一個上坡的中間地帶可考慮適當加減速；

4.長度長、坡度小、數量少的坡——保持正常速度騎行，踏頻穩定，面對這種坡要做的只有一件事：適應；

5.長度長、坡度大、數量少的坡——有體力的：小檔位，穩踏頻，慢速前行；沒體力的：下來推，推的時候一步一步走，別想跑步前進；

6.長度長、坡度大、數量多的坡——有體力的：小檔位，穩踏頻，慢速前行，適應；沒體力的：龜速前行，給我忍，忍到你能適應了就成功了；半死不活的：叫輛車先走吧。

綜上所述，騎行爬坡的關鍵因素：1.踏頻；2.體力；3.爆發力；4.意志；
最後一點要說的，想要膝蓋多正常工作幾年的話，別頻繁大檔位沖坡。

不專業回答，純屬個人經驗。

心理因素。毅力是很重要一部分，在爬坡的時候不要有推車或者下車想法，相信自己能爬上去；不要想一下子衝上去，一步一個腳印；不要總看著前面的長坡，看看路邊的景色，或者其他隊友，轉移注意力。
同時，在爬坡整個過程人放鬆，不用因為騎慢趕不上隊友而緊張。

速度的變化。這個可能按照個人的習慣，通過自己力量和耐力進行調整。我習慣剛開始用較快速度，前變速用大齒輪，不斷改變後變速的速度；後變速變到最小速度後，再改變前速度，降到較小的齒輪。這樣不斷變化。
但這整個過程最好能保證每分鐘的轉速，也就不要讓自己覺得太費力，特別是剛開始時候；同時速度最好不要驟變。

其他。
走S型路線會更省力；或者走外彎道，較緩（不推薦，逆行）。
調整呼吸，跟長跑類似，有節奏的呼吸。
不斷變換姿勢，這種可以採用不同肌肉。

身體向前傾，將重心前移，這樣能盡量避免你的力氣被分散；呼吸與踩踏相協調，如果你習慣右腳用力那麼你在呼氣的時候踩右腳，吸氣的時候踩左腳，可能會累一點，但是這樣能避免肌肉過度勞累；踩踏頻率與呼吸頻率都控制在同樣的節奏，這樣可以使得耐久度長。

騎行拉練絕活--爬坡練習這是一篇來自微信公眾BikeisAll的文章，很有用。

目前似乎沒什麼人聚焦非鋪裝路面。非鋪裝路面爬坡是XC的必備技能之一好么。
1、長而緩的公路坡或非鋪裝坡，前者例如東方紅隧道、妙峰山，後者例如門頭溝九龍山：用比較低的齒比，保持踏頻，耐心往上蹭，不要鬆勁，也不要猛地發力。
2、短而陡的公路坡，例如……呃……一時半會想不出例子。如果搖車幾十秒能上去，搖車吧。山馬黨請鎖死前叉。
3、短而陡的非鋪裝坡，例如反爬老山速降道的情況，百望山某些路段：把重心壓在前輪上，拚命地踩後輪。因為重心向前移動，後輪可能會打滑，控制好車不要鬆勁。如果不移動重心，前輪翹起的後果是直接導致無法繼續爬坡。另外注意不要壓倒石頭。石頭可以在地面上滾動，這會導致車速瞬間降為0，無法繼續爬坡。

根據爬坡的進程變速，但不需要頻繁變換，只要保持平穩的出力，當力量改變時就變速保持力量均恆。
在陡坡是身體前傾，胸部靠龍頭。
站立爬坡對腿部力量要求挺高的，上坡速度是快，但消耗很大~
注意不要在上坡發力的時候變速，對鏈條和牙盤傷害很大，特別是變前盤時很容易掉鏈。
最後肯定是比耐力和意志力啦，頭望前輪稍前的地面，一步一步踩上去咯~~實在不行就走蛇形，上了一兩次，之後爬坡就輕鬆多了~

我是一個胖子，曾經3年前從常州騎到無錫，前一陣辭職了，以90kg一堆肥肉之軀體從無錫把我自行車騎回家裡了，路程50km，途中遇到N多橋，我的爬坡經驗就是：下車推！！！！這樣最省力了，哈哈哈哈哈

文章來源於：聰明你的騎行，爬坡有技巧-
面對五花八門的爬坡類型，車手們早有自己的應對之道，平緩的上坡或許難不倒你，不過像是東進武嶺這種高難度的路線，可是連專業級的選手都要費盡九牛二虎之力才能征服，其中的關鍵就在於節奏。

長緩坡的應對之道

與其起身抽車，建議大多的時間應該停留在坐墊上，將身體略微調整向後，讓雙腿在踩踏當中，獲得更大的伸展空間，進而提升車手的踩踏效率。

車手的迴轉速應維持在70rpm以上，80～90的區間為理想值，狂催猛踩會讓你的體力消耗很快，採用低強度、高迴轉速的方式，有助於肌肉的恢復，也幫助車手養精蓄銳，以面對更陡峭的坡度挑戰。

此時，車手的上身應保持放鬆，可以進行肩胛骨的開合伸展，比起長時間蜷伏的姿勢來說，上身的活動有助於暢通你的呼吸。

在長而緩的坡段當中，間或起身進行抽車的動作，不僅幫助部分肌群的放鬆，長時間接觸坐墊的臀部也能得到緩解；此外，在爬坡時為身體做適當的伸展，如臀部的延展運動，有助於活化車手背部的騎姿，放鬆雙臂，調整坐的位置，進行背部與頸部的伸展。

起起伏伏的路段

在上上下下的山坡地或連綿起伏的丘陵路段，車手應儘力維持爬坡時設定的齒比與迴轉速，如果迴轉速下降，則調整變速系統，維持踏頻的穩定運作，逼近高點的同時，車手便加重齒比，努力攻山頭！

將迴轉速維持在70～90rpm有助於提升爬坡能力，過低將阻礙你的進步，太高則浪費你的體力；建議車手爬坡時採用「漸進」的方式，接近山頂時才火力全開，接續的下坡路段會讓你得到充分的休息。

這種地形起伏不定的特性，有助於訓練車手發起攻擊，或回應賽事當中對手的進攻的能力，建議當踏頻下降5rpm時，再考慮起身抽車。

短而陡的爬坡功力

起頭時，齒比一樣維持在平路的設定，不過請隨時淮備好變速的打算，以維持迴轉速的穩定（60～70rpm），面對這樣的坡段，踩踏時消耗的體力很大，此地不宜久留，速速通過才是上策。

車手面對短陡坡的挑戰，應隨時預備發起攻擊，同樣可以進行胸部的伸展，調整坐墊的位置略微向後，達到最佳的踩踏效果。

要不要抽車？

端看賽程的距離而定，當坡度加大、則起身抽車，與坐姿踩踏相互調配，變速時的踩踏請稍微收力，以確保傳動系統的運作穩定。藉由爬坡動作的微調、伸展，維持穩定的踏頻，就能有效瓦解對手的攻擊；此外，賽事當中也不忘觀察對手的騎乘姿勢，將會為你的成績帶來最大的幫助！

短上坡且上坡後為平路或下坡：全力往上沖，速度快一點，可以選擇搖上去。
起伏路段：可以選擇下坡的時候休息，上坡的時候衝刺，較長的上坡搖上去。
長上坡：這個重點說一下，你要選擇一個你覺得合適的檔位，合適的意思是你覺得你的腿部不需要怎麼發力就能夠踏動踏板，然後提高踩踏頻率，如果上坡超過五公里，可以在你覺得合適的檔位基礎上再調低一個檔位，要不然可能會堅持不住，長上坡關鍵在於持久而不在快。
姿勢：屁股坐在坐墊後部，雙手拉住把手，腳踩踏時要有一種向前發力的感覺，這個姿勢能夠讓你省力一點，需要注意的是，過於陡的坡或者是沙石路段的坡，千萬不能用力拉把手，親測會翻。
如果你有一雙好腿和一對好膝蓋的話，上面的話都不用聽，低於10度的坡都是可以用2/9檔騎的。

爬坡與否看時機。
一天的長途騎行中，上午，中午吃過飯後，體力充沛，可以拼一拼。
遇到體力不支的時候，下車推行不是不可接受的選擇。原有有二：
1.自行車是個費力槓桿系統，上坡要用更多的力量才能踩上去。
2.上坡推行的過程即是休息。

　　曾經美國最好的爬坡手之一的Martin
Shea說，她在第一次西部的自行車之旅——科羅拉多就發現了對爬坡情有獨鍾。這個我想一般人肯定很難相信，那麼她到底有什麼秘訣呢?
　　「第一次登莫納克山口的時候，我對距離或海拔高度一無所知」她說。「新英格蘭的大多數爬坡，十分鐘以內我就能上到頂。當聽說最大的爬坡來臨了，我覺得只要用上兩倍的時間就行了。二十三英里後，通過點海拔達到了11,300英尺，我獲得了兩大教訓：一，路上有彎道的並不意味著山頂就在轉角;其次，縱然我喜歡爬坡而且爬坡能力似乎也不弱，還是有很多東西要學。即使我曾三次贏得Mt.
Washington Hillclimb的冠軍，我還是經常能找到更好的方法來改善我的爬坡技術。」就她所說的，這裡有三個任何人都能做到的改善之計。
　　》》》第一：向前，負重訓練
　　與其他任何一種騎行方式不同的是，爬坡更傾向於身材瘦的人。但這並不是說當你有一點點負重的時候(尤其是非賽季)就不爬坡。不管什麼情況都去爬你附近的那些坡。當你減重了，甚至只減了三磅那麼少，你會發現你的騎乘表現有明顯的進展，因為用同樣的力你只需移動更小的重量。
》》》第二：用小齒比
》》》第三：少做點功
更詳盡詳盡的騎行知識：http://www.xiayizhan.cn/zhuanti_6.html

停止發力，減檔，空猜兩圈，發力。

爬坡本人認為最重要的是保持踏頻，這樣可以最大程度的減弱乳酸堆積帶來的疲勞