低杠深蹲的價值是否被誇大？

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《力量訓練基礎》鼓動所有人都練低杠深蹲，為啥舉重運動員也是在練高杠深蹲？

以下這段文字摘自《力量訓練基礎》（楊嘉誠翻譯），我個人認為這段描述極大地誇大了「低杠深蹲」。

我們可以先看一下這一段。

幾十年來，高杠深蹲或者叫做「奧林匹克深蹲」，一直是奧林匹克舉重運動員所青睞的深蹲動作。其實在很大程度上來說，這是一個傳統和思維慣性的問題，因為我們也有很充分的理由來讓奧林匹克舉重運動員練習低杠位深蹲。深蹲並不是奧林匹克舉重的比賽項目，而且奧林匹克舉重運動員可以通過前深蹲練習來直接加強深蹲翻舉，所以要想讓他們使用低杠位深蹲進行訓練必須有能夠說服他們的理由。低杠位深蹲能夠讓你變強，而舉重是一種力量型運動，儘管它很大程度上取決於技術動作，但是勝者依然是舉起最大重量的那個人。高杠位深蹲的姿勢看起來更像是前深蹲，但低杠位深蹲則會用到更多肌肉，允許運動員舉起更大的重量，並幫助他們為舉起更大的重量做好準備。

如果基於「專項訓練」來考慮問題，那麼與高杠位深蹲相比，低杠位深蹲也更加適合奧林匹克舉重（抓舉和挺舉）的力學機制。在低杠位深蹲的姿勢中，重量剛好處在肩胛骨之間的脊柱下方，這與杠鈴被拉離地面時的姿勢（抓舉、挺舉、硬拉和力量翻的起始姿勢）非常相似。正如我們在硬拉章節中對拉力機制所描述的那樣，在一次大重量硬拉中，當杠鈴離開地面的時候，肩膀剛好位於杠鈴桿的前方，並且在杠鈴桿被拉到膝蓋上方之前肩膀會一直處於杠鈴桿的前方。對力量翻、抓舉和挺舉來說也是這樣的，並且與力量翻相比，抓舉和挺舉的起始姿勢更加不像高杠位深蹲。與高杠位深蹲相比，與抓舉和挺舉有著相似的、相對來說更水平的背角的低杠位深蹲，能夠更加直接地訓練它們的動作模式；而高杠位深蹲時的背角太大，因為在做這個動作時杠鈴桿在斜方肌上更高的位置。此外，與抓舉或者挺舉的起始位置相比，在做低杠位深蹲時，訓練者的髖部會下沉得更深，從而能夠通過一個更大的動作幅度使相關的肌肉得到鍛煉。

因為低杠位深蹲和從地面拉起杠鈴時的背角是相當接近水平的，所以它們是兩個非常相似的動作——比高杠深蹲和任何形式的拉起方式更相似。如果你想找到一種符合特定運動項目要求的發力方式的深蹲動作，那麼低杠位深蹲就是你要找的。如果你不是在找與某個運動項目相似的深蹲動作，那麼選擇低杠位深蹲仍然有意義，因為你能用低杠位深蹲蹲起更大的重量。

尤其是這兩段，可以仔細再讀下。

在低杠位深蹲的姿勢中，重量剛好處在肩胛骨之間的脊柱下方，這與杠鈴被拉離地面時的姿勢（抓舉、挺舉、硬拉和力量翻的起始姿勢）非常相似。

與高杠位深蹲相比，與抓舉和挺舉有著相似的、相對來說更水平的背角的低杠位深蹲，能夠更加直接地訓練它們的動作模式；而高杠位深蹲時的背角太大，因為在做這個動作時杠鈴桿在斜方肌上更高的位置。

作者的意思是練習「低杠深蹲」可以更好地想提高舉重運動員「將杠鈴拉離地面（First Pull）」的能力。

問題來了……

我為什麼不直接練習「寬/窄硬拉」求提高拉鈴能力呢？而非要去選擇用一個蹲類動作來提升一個拉類動作呢，這邏輯並不能說服我。

這就好比，一個人想提高硬拉成績，然後我和他說，別練硬拉，練深蹲漲硬拉漲的更快。

練習深蹲或許能提高一些硬拉成績，但肯定沒有直接練習硬拉的效果好。

其次，抓舉和挺舉是兩個動作技術細節非常複雜的動作。

（圖片來自谷歌搜索，挺舉動作只有翻鈴階段）

我們可以簡單地把「抓舉」和「翻站」（翻站是挺舉的前半段）分為四步：

1.將杠鈴拉離地面，帶到膝蓋上方的發力點（First Pull）

2.在發力點快速地蹬腿展體聳肩提肘，把杠鈴儘可能地帶高（Second Pull）

3.甩臂或翻肘的同時快速下蹲完成支撐或接杠（Third Pull）

4.站起

抓舉過程的第四步其實就是「支撐深蹲」，而翻站的第四步是「前蹲」。「支撐深蹲」和「前蹲」這兩個動作都是需要上身非常接近豎直的，這樣才能穩穩地站起。

（圖片來自谷歌搜索，上圖為支撐深蹲，下圖為前蹲）

所以，「高杠深蹲」的意義在於，它在動作模式上和「支撐深蹲」、「前蹲」比較相似（上身都非常豎直），但相比於這兩個動作，「高杠深蹲」又可以使用更大的重量，它可以給抓舉和挺舉的站起過程提供巨大的腿力支持（同時也給整個提鈴過程提供了必要的腿力支持）。

而讓舉重運動員練習「低杠深蹲」鍛鍊出來的「腿力」，可能並不能很好地遷移到專項動作上，起碼在支撐站起的動作模式上是不合適的。

註：我只是對這段文字的描述存有疑問罷了，《力量訓練基礎》是一本非常好的力量訓練入門書籍，低杠深蹲也是一個非常好的訓練動作。

至於說啥發展下肢力量的，這我真想笑了。如果你真是為了追求力量，即提高你的三大項力量，那麼重量就等於力量。你還真認為只是因為你練高杠踢人一腳就會更疼、跳一下就能更高、衝刺就會更快？對於專項的提高，需要專項的訓練。深蹲本身的價值就是為了提高基礎力量水平，在這方面高杠和低杠並無差別。高杠的動作模式和跑步、彈跳、蹬踢的相似度和低杠一樣，都是少的可憐，抱歉了。
作者：張一
鏈接：https://www.zhihu.com/question/65646701/answer/236411087
來源：知乎
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上面引用的回答中的一段文字，覺得有點意思，想討論討論。單就舉重的高杠問題的話，就不展開了。想聊聊高低杠的動作模式，對跑跳蹬的運動表現提高效果，或者說相似度問題，說說。

先從表面看，前提：前傾幅度：高杠前傾幅度小於低杠。站距：高杠接近自然站距，低杠超過自然站距。如果從這個角度看的話，我怎麼覺得高杠深蹲的相似度明顯多於低杠呢？

蹬踢改怎麼說，我覺得有點難。就跑，跳來說，大部分的站距都與高杠所採用的自然站距接近，幾乎沒什麼人在跑跳時採用低杠深蹲的寬站距姿勢。

軀幹前傾角度來說，跑好像有點複雜。單說跳的話，大部分人也會用前傾幅度較小的姿勢起跳。比如原地縱跳，大幅度前傾的話，好像沒法往上跳吧。比如高杠深蹲的話，可以做深蹲跳動作，低杠呢，我自己有練低杠，覺得沒法做低杠的深蹲跳。

如果用什麼運動生理學的什麼什麼肌肉發力原理來分析的話，我做不到。石瓦辛格應該能。

但就從直觀的感受來看，低杠作為基礎力量訓練來說，在大部分項目上的價值都不如高杠，在運動能力表現的提高上，單純只考察兩個動作也許差別不大。但作為基礎力量訓練之上的，進一步的專項訓練，技術訓練，以及通用性上來說，高杠深蹲的訓練價值更大啊。

原問答出處：低杠深蹲的價值是否被誇大？

草稿，未展開。暗自慶幸，我運氣好一些，先玩兒健美，後練力量舉，再後來玩兒舉重。雖然練習力量舉的成績一般，但畢竟也算是拚命查資料學習技術，多少算了解一點點力量舉，了解一些低杠深蹲。最開始我也對這話題不太感興趣，就像力量舉吧禁止討論舉重一樣，不一樣的項目，本就不該拿到一起做比較。本就不該妄圖神話莫一個動作。可在知乎的討論中，發現現在不是舉重的來力量舉踢館了，而是力量舉的反過來要踩舉重了。為啥一定要踩踩別的運動，為啥非要把某個項目中的某個動作拓展到其他領域還想翻天覆地呢？

最初，我以為回答沒啥可寫的，要寫的話就是：發力順不不一樣，常練就會直接導致競技動作發力習慣順序不一樣，沒了。我覺得這理由就夠了，可是，遠不是我想像的那麼簡單就能夠說服的。好幾位答主已經展開了，可沒用。

後來評論中就：【力量訓練和技術訓練應該完全分開】的觀點，我也覺得很難理解，為啥認為力量就是肌肉的能力，與技術動作無關呢？----未展開，因為我不知道咋展開。

說句不客氣不謙虛的話，都是一幫沒練過舉重的人來指點江山。其實這種問題的討論很難，除非充分了解兩項運動。SS的作者就是這毛病，關於一些奇怪的文字，在王教練的回答中已經引述了，我只有一個感覺：沒地方下嘴。。。干張了半天最，只想問作者，到底練過舉重沒？原書剛出版的時候，我還是蠻有興趣的，但在下手之前，看到一些網路流出的原書配圖，好像是關於奧蹲和高翻的照片，一看照片就懵B了，我一個外行能看出來書中是用一個比我還外行的人的照片做動作展示和示範。。。沉默。。。除此以外沒什麼可表達的。同行討論討論咱能學點東西，扣些技術細節，不同行的，內行噴外行，外行噴內行，除了噴也剩不下啥，沒意思。

以上為前言或備忘錄。

以下為部分討論內容。

不說話的評論。
照你這個邏輯高桿也不好練，沒什麼卵用啊，直接練前蹲多好。至少也是半蹲。提升力量水平和提高舉重技術是兩回事，不要想著一起來好嗎？要不然按照你這種邏輯高桿也是完全不需要的。

張紀回復不說話

【引用：照你這個邏輯高桿也不好練，沒什麼卵用啊，直接練前蹲多好。至少也是半蹲。提升力量水平和提高舉重技術是兩回事，不要想著一起來好嗎？要不然按照你這種邏輯高桿也是完全不需要的。】

不是這樣的，力量訓練也要以技術為核心。力量是為技術服務的。不能完全分開練，平時力量訓練的發力習慣、動作習慣會直接反映在技術上，也會直接影響技術發揮。所以舉重的力量訓練要強調合理。什麼是合理？符合技術動作的力量訓練就是合理。舉重不但練高杠，也練前蹲，也練半（預）蹲，都屬於舉重的力量訓練。但，低杠的發力習慣發力順序，力量舉的硬拉的發力習慣和發力順序，這樣的力量訓練對舉重來說是無意義甚至有害的，它比較適合力量舉。任何運動，力量訓練和技術訓練都不能分開。

張一的回答，原文略。

張紀的評論

【高杠的動作模式和跑步、彈跳、蹬踢的相似度比低杠少的可憐，抱歉了。】這點不是很理解。能否稍微展開一下，望解惑。m(_ _)m

張一 (作者) 回復張紀1 個月前
筆誤，已改。PS：【深蹲本身的價值就是為了提高基礎力量水平，在這方面高杠和低杠並無差別。高杠的動作模式和跑步、彈跳、蹬踢的相似度和低杠一樣，都是少的可憐，抱歉了。】

張紀

引用【深蹲本身的價值就是為了提高基礎力量水平，在這方面高杠和低杠並無差別。高杠的動作模式和跑步、彈跳、蹬踢的相似度和低杠一樣，都是少的可憐，抱歉了。】

少數力量舉推廣者及其跟隨者確實在誇大低杠。其實在力量舉運動上不算誇大，但往全項目上拓展的，無疑就是誇大了。不光舉重，在大多數跑跳項目上低杠都不如高杠。有機會的話和張一老師討論討論相似度都那麼少的問題。

張一回復張紀1 天前
然而對於大部分跑跳項目而言，就算是高杠深蹲超過了一定的重量邊際效益也會遞減。我與多位運動力量指導教練討論時總結的觀點是當深蹲力量超過了1.5到2倍體重時，再提高力量的對於專項運動的遷移性會非常低。就算是職業的運動員，事實也是如此。而對於單純的力量訓練愛好者而言，為了所謂的「功能性」而只練高杠只會局限自己，特別是當他們的力量已經高於2倍體重深蹲這個坎的時候。
張一回復張紀1 天前
此外，如果只是為了力量遷移性，還不如與某些東歐國家的訓練體系一樣，甚至不採取高杠深蹲，反而單純使用更「有跑跳目的」的前蹲。事實上一個普通愛好者更注重的就是純粹的力量（杠鈴上的重量）。如果這就是訓練目的，那麼大部分訓練者的身體結構都決定他們適合主練低杠，高杠、前蹲為輔。我沒有在否認低杠的「功能性」低於高杠與前蹲，我只是認為這種功能性對於無專項需求的人而言沒有實在的必要。
張一回復張紀1 天前
這個問題從根本上就是一個錯誤的問題。我舉了一個網球運動員不會花時間打羽毛球的例子，但是這不代表羽毛球是一項沒有價值的運動。一個愛好者完全可以同時練網球和羽毛球，但是如果他對於羽毛球的天賦高於網球，那麼他肯定應該花更多的時間在羽毛球上面，反之亦然。

張紀回復張一1 天前

力量訓練基礎上任何運動都需要相應的專項訓練針對性訓練，這與深蹲達到目標以後效應下降沒關係，具備了基礎力量平台以後當然需要專項，沒誰說一蹲闖天下。

我的疑問是基礎力量平台提高打造的時候，低杠和高杠對不同項目意義一樣么？即引述的相似度都少的可憐所表達的觀點。

如果我沒理解錯的話，引用【深蹲本身的價值就是為了提高基礎力量水平，在這方面高杠和低杠並無差別。高杠的動作模式和跑步、彈跳、蹬踢的相似度和低杠一樣，都是少的可憐，抱歉了。】所表達的意思容易被理解為基礎力量訓練的跑跳踢來說高低杠都一樣。

如果對一個沒有明確專項目的，僅以健身、練力量為目的的話，那認為高低都一樣問題也不大。但除非力量舉以外，其他沒幾乎有什麼運動是以深蹲為競技動作的。但大部分人是以提高某種運動表現為目的來進行基礎力量訓練的，那麼在這個階段應該明白高低杠的基礎力量訓練所帶來的運動表現、或者說以後進入專項訓練時所需要的高低杠的力量平台是不一樣的。

所以我認為除非是練力量舉或無運動目的的健身，那麼在選擇動作之前應了解最終提高運動表現所需的基礎力量平台高低杠是不同的。不一定非要非此即彼，但應明白其不同。

知友的回答，原文略
知友觀點：第一段正是我想說的（力矩等於力臂乘阻力）。關於第二段的回答：股四頭肌真的不知道你在用高桿低桿，它只知道順應訓練施加在它身上的張力的變化而變大或變小，難道用了高桿股四纖維就變成了高桿型的特殊舉重纖維了？

張紀的評論

【引用：那麼你用高杠深蹲，如果你想要用它來提升力量吧，它就不如低桿來的好，因為低桿用到了更多的肌肉群，製造出更多的神經系統活動】對舉重來說的么？

對舉重來說各部分力量要平衡、合理。高杠深蹲訓練中，股四股二的力量比例對舉重來說更合理。不是單純舉起更重了、募集更多了就好。舉重又不是練健美、也不是比深蹲重量。如果舉重運動員的力量存在明顯的不合理，那麼對舉重本身是障礙。說舉重依賴股四也可以，說舉重不依賴股二也可以，也可以說過強的股二對舉重來說弊大於利。

舉重運動員也練習臀、股二，但不需要用低杠練習。因為這是明顯對力量平衡、發力習慣產生負面影響的動作，與它能帶來那點益處比，說百害無一利也不誇張。競技舉重的訓練中，不良發力習慣不良動作，平時就是不能夠做。

【引用：難道用了高桿股四纖維就變成了高桿型的特殊舉重纖維了？】

變不成舉重纖維，但目的就是要培養按舉重發力習慣動作的特殊肌肉和神經記憶。所以，某種意義上說，還真就是這個意思。當然這不局限於高杠深蹲，其他的前蹲，預蹲，各種拉，所有的動作都是這個目的：讓它變成「特殊舉重纖維」。

高杠深蹲是舉重的眾多訓練項目中的一個，地位非常重要。通常，選手的抓舉支撐姿態就是按高杠深蹲的姿態確定的，如果擺個低杠深蹲的姿勢，抓舉根本就站不起來。

其實有機會再多接觸一些舉重的技術訓練力量訓練的話，可能會好理解一些。

感覺這討論就好像是，一群力量愛好者說：你舉重的應該練低杠啊，低杠更好啊。。。而一幫練舉重的要告訴力量舉的說：舉重不練低杠啊，低杠對舉重的沒啥好處。。。然後力量舉的有給舉重的講一堆道理：balabalabala，你們應該練的。。。

【引用：那麼這裡我有個疑問：對於抓舉和挺舉來說，最接近它們動作的並不是高杠深蹲，在它之前還有前蹲，甚至還有半蹲（真的，半蹲更接近），為什麼從專項性上考慮的話不使用半蹲呢？半蹲不是應該更有遷移性嗎？】

回答一下吧，半蹲（前預蹲、後預蹲），舉重是有練的。

後蹲、前蹲、半蹲（前預蹲、後預蹲），在舉重訓練中都是非常重要的訓練動作，是一套、一個系列、一個組合，是遞進和互相促進的，沒有非此即彼的排斥關係。一次腿力力量訓練可以安排為：後蹲-前蹲-半（預）蹲-靜蹲支撐。

我試試看能不能說明白髮力習慣的這個問題。因為舉重的競技動作特性，平時訓練中就要養成良好的發力習慣，而各部分力量比例要合理、要平衡。

我們僅以高杠和低杠深蹲做比較，就不拿舉重中本來就有的前蹲、預蹲來比較了。高杠的姿態再怎麼說，相似度也比低杠高，這點不去討論了。因為本身並不是單純的用從什麼夾角、多少度的角度去選擇的高杠。而是因為高杠的前後發力比例比較合理，與挺舉的翻站、與抓舉的支撐和起立和接近。當運動員完成競技動作的時候，沒法去仔細考慮我股二使多大勁兒，股四用多大勁兒，是髖先動還是膝先動，基本上是只發出一條指令：100%拼了。然後全身協調動作：去完成【100%拼了】這個命令。假設股二的力量過於強大，它是沒法再接受到拼了這個指令的時候，有控制的只發出6成力量協助全身完成動作的，尤其是大肌群。那塊肌肉不需要太大的力量，太多了可能會在全力發力過程中改變發力的方向、位置。而所需的力量在高杠深蹲中已經基本得到了滿足，而且合理。那舉重為啥要用低杠啊，毫無道理、毫無收益啊。我覺得很好理解，但我不知道為啥低杠愛好這覺得很難理解。

高杠訓練中前後比（股四：股二比）是遠大於低杠深蹲中的（股四：股二比）的，所以可以從某個角度說低杠訓練對股四刺激小（相對而言：僅就高杠和低杠深蹲而言，前蹲就不用扯進來了）。

過於強大的股二，無益且有害，所以不練。有比例更合理的高杠，所以不練比例不合理的低杠。不但股二如此，股四也是，一般高水平的運動員，用腿力高杠和拉力窄拉成績，就能夠估算出總成績或總成績潛力。全身的力量都應該以合理的方式配比以及增長。高杠對舉重來說，也不是一味的追求，一味的提高，也是有控制合理的提高。一方面，有利於防止傷病，一方面，也讓技術調整在一個合理和可控的範圍內。日本有位舉重運動員，後蹲不輸中國運動員，但競技成績無影無蹤，這就屬於力量過度訓練、技術訓練不足，即不能無節制無度的訓練，力量與技術訓練要合理。

這麼說可能不好理解，我們用二頭肌來說吧，過於強大的二頭肌對舉重來說就無益。舉重也練二頭，但二頭維度不能太大，力量不能太大。如果維度過大，尤其是二頭，對翻鈴上肩時的活動度有影響，二頭肌阻礙手臂彎曲阻礙肩上支撐。如果二頭力量過大，容易導致提鈴時手臂參與過多，這會直接影響腿力的發揮。所以舉重運動員不能太練二頭肌。其實低杠也差不多是這個道理，低杠容易導致股二力量失衡（對舉重來說）。所以不練。

知友的觀點：
預蹲，半蹲這麼小的運動幅度根本不能發展力量，如果有也只是你們所說的專向於舉重的力量（sports specific）
還有這裡我提一點別的，中國是最好的舉重國沒錯，不過這並不能說中國的訓練體系就一定是最好的一個國家能否出奧運冠軍還和很多因素有關係
比如美國的確是個舉重弱國，它之所以弱是因為舉重在美國並不是最熱門的運動，好的有天賦的運動員全去四大聯盟了（因為更賺錢），美國註冊舉重運動員只有3000人，中國130萬，所以選拔出來的運動員質量是不一樣的，所以很難說中國強是技術好，還是投入進來運動員天賦太好了，就好像沒有成熟選拔體系的籃球就比美國差一大截

我是從小看著你舉重視頻長大的…………… 開個玩笑…。
mark從來沒有否定過股四頭肌對於舉重隊重要性，所以他也會讓舉重運動員練習前蹲來強化股四頭肌（他從來沒說過低桿是舉重運動員唯一要做的動作），但是我們現在在討論的是strength是general strength 不是你們說的舉重的sports specific strength（雖然我認為力量就是通常性的，不存在專項性的），發展general strength不需要去模仿專項的「發力模式」，如果真要模仿，前蹲一個不就夠了嗎？最接近，前蹲的股四：股二不是更接近嗎？這樣考慮，高桿發展出來的股二是不是也會有害？我實在不理解你們口中所說的發力模式是什麼？神經對肌纖維對控制模式嗎？如果是這個的話，我可要告訴你，高桿深蹲和舉重的sencond pull著兩個動作，神經對肌肉的調控模式是完全不一樣的。肌肉在每個關節角度上收縮的速度，頻率，收縮的長度都不一樣。而且我不認為低桿的髖驅動模式會破壞舉重第二拉的膝驅動的模式，神經系統是會區分出這兩個動作的不同的。就好比短跑運動員練深蹲，深蹲破壞短跑運動員的單腿發力模式了嗎？神經對肌肉的調控模式不是從力量訓練中提升或保持的，而是應該從練習舉重本身上去獲得或保持。我練低桿，可是我練前蹲的時候不會屁股先起來，我過頭蹲也不會軀幹前傾很多，這全都是motor control的問題，神經系統是會區分出來這些細微的區別的，只要「練習」的量到位那本書的名字叫做starting strength 不叫starting powerlifting，那本書的作者寫這本書的初衷是讓大眾發展general strength而不是練力量舉（雖然訓練的動作組成很像吧），我不知道有幾個人注意到這點了。這個作者不推薦相撲硬拉，因為雖然相撲拉是力量舉技術能幫助普通拉起很大重量，在比賽中獲利，不過由於它的運動幅度太小了，所以作者認為它並不是發展general strength的最好動作，所以他推薦做傳統拉，你能說這作者是在寫一本力量舉的書？我也不是力量舉運動員，我也練的是高桿，

張紀回復：

對於原書的整體價值我並未否定，而且我也無權作出全面評價。但僅對低杠深蹲對舉重的意義還是可以繼續討論一下。舉重的高杠後蹲與前蹲差別不大，這個可以多看專業運動員的訓練。我也是個票友，但訓練中也是盡量爭取前後蹲姿勢一樣。所以就前後蹲對股二的比例差異大的觀點基本上不太對頭，二者發力模式基本一樣股二參與度都不太大，發力階段都主要靠股四。其他的，預蹲為挺舉的上挺服務，前蹲為翻站，支撐深蹲為抓舉，而高杠後蹲為三者服務。如果低杠深蹲練得少，對動作習慣影響不大的話頂多是無害無益，但練多了就會有不良的發力習慣，這種習慣在小重量時也需能應意識控制，但較大重量重就可能會反應出來，變成有害無益，不該使勁兒的地方用力過多了會直接改變發力方向、發力位置，直接對技術動作產生各種影響。

首先我認為力量訓練要為技術服務以技術動作特點為核心，不能割裂。拉力訓練也好蹲力訓練也好都要以競技動作的技術特點訓練。從另外一個角度說，與把力量與技術分開練的方式比較，從技術角度出發的力量訓練可以兼顧二者，建立良好的肌肉記憶不是一石二鳥效率更高么？沒道理用效率更低的分裂方式訓練。

另外，技術訓練某種意義將就是肌肉記憶訓練，不符合技術動作的力量訓練屬於不良的肌肉記憶。還有另外一個角度就是力量訓練和提高，就是要在100%以上符合時仍然能夠保持技術習慣和要求為目標。以硬拉為例，圓背拉、力量舉硬拉方式更大的重量，刺激更大對肌肉什麼喚醒什麼更大，但從舉重訓練來說不行、不能、不可以。為啥呢，發力習慣、發力方法、發力位置不一樣啊！

我有一個既可以練習力量又練習神經的基礎力量訓練方式，為啥要選一個只能提高力量不能提高對技術有益的神經訓練的動作方式呢？我覺得現在的論點不在於低杠高杠對舉重的意義。而是力量訓練與技術訓練割裂的問題。基礎力量訓練為技術服務，二者中間有個兼顧的輔助技術動作/半程技術動作，它們是統一的。

關於發力的問題，不該直接拿發力去與高杠比較什麼動作模式，它們中間還有很多基礎力量訓練和技術訓練。比如拉力訓練就是為發力服務的，寬窄拉是基礎，此基礎上的發力拉高拉速拉。把高杠和發力直接聯繫比較，說什麼動作模式不相似是沒道理的。

舉重運動員普遍是拉低於蹲，力量舉或一般健身健力者大多是拉大與蹲。因為舉重的拉力訓練也是以股四為主。為何不以股二參與更多的方式練拉力呢？因為沒用啊。

舉重的基本三原則，近、快、短。它們是貫徹舉重的力量訓練和技術訓練的始終的。

張紀回復OCF BULL9 分鐘前

【引用：那麼這裡我有個疑問：對於抓舉和挺舉來說，最接近它們動作的並不是高杠深蹲，在它之前還有前蹲，甚至還有半蹲（真的，半蹲更接近），為什麼從專項性上考慮的話不使用半蹲呢？半蹲不是應該更有遷移性嗎？】+++++++++++++++++OCF BULL的評論：舉重訓練，深蹲是基礎，專項素質訓練有提鈴至胸。順便說一下，對跳躍來說，提鈴至胸是黃金動作。

是的，一般意義的半蹲:蹲到一半的動作舉重不練，預蹲是練的。但舉重還有翻站,還有起立。田徑運動員練半蹲和淺蹲是比較多的，全蹲練得少，但基本都是中高杠位，低杠動作不管幅度多大一般不練。田徑運動員很多練高翻或不上肩的翻領至胸，高抓也練，但發力點普遍比舉重低，且髖發力居多。下蹲翻和下蹲抓full snatch，一般田徑選手也不太練。

力量和技術之間，是要在提高的過程中二者互相適應互相配合的。力量提高了，技術動作也可能需要調整。如果力量提高比例不合適，那對技術就可能產生毀滅性的影響，所以力量的提高要合理。而在技術調整過程中，如果有明顯的某方面的力量欠缺，那也是不可以的，需要進一步的專項力量訓練來提高短板力量。

知友的觀點：
那為什麼不直接把高桿深蹲從力量訓練中去掉呢？因為中式舉重里的低臀位硬拉本身就能很均勻的刺激（複合舉重的股四：股二）到我們的前後側鏈，既然這種硬拉已經能很好的均勻的發展我們想要的舉重力量了，那加高桿有什麼意義呢？而且照你說的舉重中股四：股二是有個最佳的比例，任何偏移開這個比例的前後側鏈發展都是有害的，那麼高桿也不是最接近的前蹲才是最接近的，那麼是不是意味著高桿也是有害的？

張紀回復

好像一直說車軲轆話了。為什麼你認為前蹲就能夠完全替代後蹲呢？

歷史上有個別舉重隊腿力訓練以前蹲為主的，也有個別運動員前蹲訓練多，後蹲訓練少的，個別情況我們不討論。

就目前主流訓練方法來說：
第一，舉重的前後蹲姿勢差別不大，發力順序發力模式基本一致。
第二，後蹲可以比前蹲蹲起更大的重量。
第三：前蹲主要為翻站起立服務，拉力主要為提鈴服務，而後蹲對前蹲，對拉力的都有好處。
可以這樣說，前蹲是在後蹲的基礎上強化上身軀幹以及腰背能力，拉力是在後蹲基礎上提高拉鈴能力。舉重的前、後蹲發力模式差別不大，幾乎一致，基本一樣，非常接近。。。

這樣說你能夠理解或者接受么？舉重不但有翻站起立，還有提鈴，還有抓舉支撐和起立。高杠後蹲與前蹲的差距，遠遠小於低杠深蹲與前蹲的差距。
我們不要在文字上或者在偏移利比上反覆糾纏，非要咬文嚼字的說的話，後蹲中與前蹲比較的比例偏移，是能夠接受並且合理的，而低杠與前蹲比較的比例偏移是不能夠接受且不合理的。高杠後蹲是作為前蹲的基礎力量訓練，是可以，並且合理的。而低杠無法作為前蹲的基礎力量訓練，是不可以、不合理的。
另外，我覺得你對高杠的理解和後蹲的理解也有些偏差，通常在舉重後蹲訓練中，從技術角度講，是要儘力貼近前蹲姿勢的，所以杠位才盡量高，所以發力過程盡量與前蹲貼近，如果做不到，那說明後蹲技術或姿勢都需要調整。

我們就從直觀的觀感談談，你覺得舉重運動員的後蹲與翻站起立以及抓舉起立比較差別大么？你覺得低杠深蹲與翻站起立以及抓舉起立比較差別大么？那個更多大？那個更接近？

舉重當中的力量訓練與技術訓練是互相融合、互相促進的，它們沒法分開。脫離了技術動作的力量訓練是低效甚至有害的，而脫離了力量的技術訓練同樣無法存在。它們是不能夠割裂的。否則就用健美孤立方式一塊一塊練，再拼起來么？肯定不行。所有的力量訓練動作都需要以技術動作為核心來進行編排。就硬拉的問題，你的觀點還是割裂的把它當成脫離了技術的、孤立的力量訓練了，不是這樣的，窄拉與傳統硬拉與力量舉硬拉的區別不單單是在臀位高低上，發力過程發力順序都不一樣，如果有興趣的話，我抽空把舉重窄拉給你講講。此外，因技術特點姿勢的差異，同樣是拉力拉訓練，舉重中還要分別練習窄硬拉和寬硬拉，二者也不能互相取代。

有點累了，翻來覆去說車軲轆話，營養越來越少，我自己都有點覺得索然無味了。

張紀剛剛

其實有有種感覺，我覺得我們不是在討論低杠之與舉重的問題。從舉重訓練來講，增力期是以後蹲為主，首先提高後蹲成績，具備了一定的後蹲實力以後，根據運動員情況安排前蹲。我也是跟個別專業運動員學習的訓練方法，平時訓練以後蹲為主、前蹲為輔，備賽期以前蹲為主。
如果運動員的後蹲與前蹲姿勢差別較大，需要對後蹲姿勢做調整。當然也有前蹲姿勢不合理的，那前蹲要以翻站起立姿勢為標準做調整，這是前後蹲的基本邏輯關係：後蹲根據前蹲，前蹲根據翻站起立。抓舉支撐和起立所需的腿部力量一般不需要單獨練，因為以挺舉為核心訓練出來的腿部力量足以應付抓舉的競技動作。另外，抓舉的支撐姿勢也是與後蹲接近的，所以抓舉中只需增加支撐深蹲強化平衡能力，強化支撐穩定性。
再舉個例子，抓舉的支撐姿態，是以後蹲姿勢為準確定的，你覺得可以低杠深蹲的姿勢來做抓舉支撐么？還是繞回來了，你認為力量訓練可以和技術分開，但這裡不單單是力量平衡比例的問題，還包含了技術動作、發力順序、發力部位，所有的角度位置時機都是以技術為核心進行調整的。一旦在力量訓練中忽視了技術的問題，那將會給以後的技術訓練帶來諸多的問題，發力習慣、動作習慣就是在平時的力量訓練中培養和調整的。

不繞了，就舉重訓練來講，低杠的發力模式發力習慣與舉重相去甚遠，其效果遠遠低於高杠後蹲，所以無法取代高杠。

其次，低杠中使用股二發力較多，多舉重來說沒用，所以不練。

至於業餘訓練，怎麼玩兒都行，我並不認為低杠會給舉重訓練帶來傷病的危險。

在技術方面，從專業角度說，沒必要採用一個幾乎完全無益、無意義的動作方式來增強不需要或不合理力量。業餘玩兒的話，隨意。從優化、從效率角度來說，沒必要。

但，用孤立訓練的思想，把力量訓練和技術訓練割裂開，這是極其低效的做法，最終的運動表現是靠平時的訓練累積最終展現的。大部分運動項目的力量訓練體能訓練，都要針對該項目特點設計和實施。

我實在不理解為何要以其他項目的訓練動作來取代舉重原有的基礎訓練動作，並且原有的動作是經過各類專業運動員多年實踐總結的。還有對原有基礎力量的數個動作，以不合理的理由做取捨？

低杠深蹲並不是一個新的力量訓練動作，在幾十年前馬戲團大力士表演中就被普遍使用。但在力量舉運動廣泛流傳之前，低杠在競技體育中就是一個價值和效率比較低的動作，所以很少有運動項目去採用。從深蹲的發展上來說，低杠與高杠同時代，可以認為高杠與舉重的後蹲也是有區別的，而舉重的高杠式後蹲採取與前蹲接近，底部膝髖前移的技術方式，也是最近才改進並被現代舉重運動員廣泛使用的。低杠是個快要被遺忘，因力量舉而浴火重生的技術動作，低杠能夠重新迎來輝煌，在力量舉競技中發光發熱，這很好。而舉重的高杠後蹲是隨著時代隨著技術隨著運動員身體素質提高而產生的新的更科學、更合理的技術動作。為何認為以舊換新是合理的呢？

已經寫噁心了，掛筆。

PS：定稿，稍微整理了下段落，修改了下錯別字。我覺得討論中，還是闡明了一些有關舉重高低杠以及舉重訓練的問題和相應的基本知識點的。我並沒有獨創什麼概念或者理論，基本上都是教材教程和相關文獻中已有的經驗和知識。我只是在橫向上，用白話做了一些整理和歸納。如果你不了解舉重，看看能明白舉重的力量訓練和技術訓練的關係，能明白前蹲、後蹲、預蹲、硬拉以及它們與挺抓舉的關係的話，那我覺得就很滿意了。如果你是健身從業者，我覺得看幾遍，捋一下邏輯關係，可能對今後自學或指導教學也能有點啟發作用。

END 2017-11-07

這個問題我從最一開始沒人答的時候我就看到了。覺得沒啥意思，尤其是題幹部分還扯到舉重運動員。誇沒誇大我也沒興趣，關我屁事。

舉重運動員為啥不練。中國隊肯定是不練的，絕大多數中國選手連低杠是啥都不知道，毫無存在感懂嗎？壓根兒不知道有這麼個玩意兒存在。

美國隊可能知道吧。不過現在美國隊好像有迪馬斯執教，你覺得他會教美國人練低杠嗎？不存在的。

那本書的作者如果真有本事就不要靠嘴說，讓美國舉重隊的所有隊員都練低杠，如果真能練出成績、打破世界紀錄，自然其它國家也會學習這種先進經驗。我保管中國人立馬都改練低杠，都是實務主義者、實用主義者。提高不了成績，吹破大天也沒人相信，懂嗎？

我真的不懂這個問題下為啥有人會為這個作者的胡思亂想作鬥牛犬。我沒讀過此書，但從王教的選段來看，他明顯沒有做對照組實驗，直接就認為舉重運動員應該練低杠？

至今學界、運動員、教練員之間對待下蹲挺還是持保守意見，對下蹲挺的理論研究也是汗牛充棟。但對練習下蹲挺的選手不支持不反對，都在觀望，如果大多數人都能通過改練下蹲挺來有效提高成績，自然所有人都會順勢而為。

如今你低杠八字還沒一撇呢，為啥如此囂張？

先說個結論，SS有一定的誇大成分，但對普通人來說值得訓練。

如果你要分析運動員為什麼要練這個動作而不練那個動作，你就要從他的專項來分析，先看一下抓舉和挺舉的動作

第一、低杠所獲得訓練痕迹不能夠強化專項，無法為舉重服務

1、舉重運動員練高杠目的首先是為了抓舉服務，其次是強化腿力，舉重的重點就是腿力，腿力即是股四的力量，沒有強大的腿力，無法把杠鈴提起，在提鈴階段伸髖肌無法提供肌力。而低杠訓練時的髖力矩遠大於膝力矩，因此伸髖肌訓練效果佔了大比例，不符合強化腿力的要求，因此不適合舉重運動員使用。

2、可以看出舉重的兩個比賽項目接鈴後的姿勢與高杠/前蹲高度相似，所以練習高桿和前蹲可以最大化地把獲得訓練痕迹遷移到比賽動作中去。同時，由於退讓的要求，屈膝幅度越大，對發力的要求就越低，否則無法順利「鑽進」杠鈴下方。比賽中經常看到抓舉成功者，要麼發力狠帶鈴很高，大力出奇蹟；要麼靈活性好，屈膝快，主動退讓幅度大。其餘的極大概率失敗。

第二、低杠的姿勢不符合舉重的發力，或者說是舉起杠鈴

1、第一點中接鈴後的姿勢與前蹲/高杠高度相似，如果使用低杠姿勢，首先就無法為挺舉服務，不管你再怎麼練低杠，舉重第一步就是提鈴，無法提鈴，後面一切白談，舉重更像是硬拉，當然舉重拉靠的也是腿力，而蹲則是由牽張反射，兩者不能混為一談。其次，雖然低杠也能強化腿力，但是用100分的努力只獲得30-40分的效果，遠不如把100分的努力花在高杠/前蹲上獲得80-90分的效果來的好。對於運動員來說，訓練就是上班，用低效率的動作來訓練就是摸魚，不同於普通人摸魚，運動員摸魚的後果就是葬送運動生涯，即使是天才運動員。

2、你可以想像一下抓舉和挺舉時杠鈴所處的位置——過頭與三角肌前束上，在第一點已經說過，舉重完全靠的是腿力，特別是抓舉和下蹲翻退讓時往往會使膝角變得非常封閉，上半身應儘可能保持豎直，這樣才有利於減少不良力矩，此時要舉/翻起杠鈴，腿力越強，把杠鈴舉/翻起的幾率就越大，而舉起的過程，與前蹲/高杠高度相似。如果你用低杠的姿勢，是無法舉起與你的潛力相匹配的重量，對於運動員來說，就是摸魚。

不要陷入一個誤區，單純地拿一個動作和運動員訓練中的一個動作進行比較，運動員所選取的訓練項目是100%為了比賽動作服務，摻雜任何多餘的成分都是摸魚。普通人使用低杠和運動員為什麼不使用低杠其實沒有任何可比性，由於舉重項目的動作過於複雜，對機體能力要求高，無法每次訓練課大量訓練，因此採取了分解訓練模式，那麼一個動作有沒有價值就要看這個動作是否對比賽動作有幫助。

而老馬所讚揚的低杠固然有他的好處，因為平常的訓練過分關注於伸膝肌忽視了伸髖肌，同時現在人們長期的久坐也導致了後鏈肌群的無力。而關節兩側的肌力不平衡，則是引發體態問題和慢性勞損乃至運動傷病的主要因素之一，所以這一點上練習低杠有不少好處。但是老馬過分誇大的是腘繩肌的作用，強調腘繩肌在運動中的絕對優勢，這一點並不可取，老馬這樣說也是在打自己的臉，書里明明說「我們沒有偏愛的肌肉」……

我並不是舉重愛好者，也沒有專門練過舉重，對於舉重的理解僅限於書本上的資料，等下可能有舉重大神來解答，先認個慫。

低杠蹲價值大的原因，不是因為其功能多高，而是它學習成本低，不容易做錯，除了肩部柔韌要求這一點以外，它比高杠好學多了。

謝邀。知乎上有價值的好問題越來越少了，這個問題相對來說還算可以，因為它本身雖然意義不大，但卻可以引出一個重要的問題：如何評估一個力量訓練動作的價值？

簡而言之，評估一個力量訓練動作的價值，主要是看這個訓練動作所提高的能力是否與專項需求相符合（也就是要結合訓練目的來評估），具體而言，則包括以下三個方面：

1、對身體素質的效果，這一項可以細化為：

（1）對相同部位、不同素質（力量、速度等）的效果。例如舉重中的懸垂抓比從地面提鈴的抓舉縮短了上舉距離，也即限制了加速空間，因而對抓舉膝上發力階段所需的爆發力要求更高（力量要求則較低）。而墊鈴抓由於起始時無肌肉預緊張（與相同高度的懸垂抓相比），因而對爆發力的要求就比相同高度的懸垂抓更高（力量要求也更低）。反之，墊人抓由於加長了上拉距離，因而對爆發力要求就較低，而對力量（主要是地面提鈴階段）要求則更高。

（在kmlover：下蹲翻和高翻的區別有哪些？就訓練爆發力而言，哪個動作更好？里其實已經通過列舉數據暗示了這一點，但只有 @Anna 一個人發現了並向我提問，可見絕大多數人仍然是習慣於接受，而非思考……）

（2）對不同部位、相同素質的效果。例如同樣是摔跤運動，古典式只允許攻擊腰部以上部位，而自由式允許下潛抱腿摔，所以古典式摔跤對上肢力量的要求更高，相應地各種上肢力量訓練動作的價值也更大。

（3）對相同部位和身體素質的效果。例如前蹲和後蹲相比，前蹲時杠鈴距離支撐點（脊柱）較遠，腿部力量通過脊柱向上傳遞的效率降低，因而對軀幹特別是胸椎部分的支撐力量要求更高。

2、對專項技術的效果。例如懸垂抓和墊鈴抓除了對爆發力要求更高之外，對」發力轉下蹲支撐「的技術要求也較高，因而對於發力-下蹲支撐協調不好的運動員，經常會選擇用中等重量練習懸垂抓和墊鈴抓來改善技術（用中等重量是為了減少運動員對重量的關注，把注意力集中在技術上）。

3、對身體素質和專項技術協同的效果（技術本質上是由力量比例決定的）：

（1）表現素質的動作形式是否貼近專項技術。例如舉重運動員練習深蹲的目的是為了提高抓舉和下蹲翻中支撐杠鈴從最低點起立的力量（所以舉重訓練中有「上拉、起立、支撐三大力量」的說法），而抓舉和下蹲翻起立時為了穩定支撐杠鈴，身體是不能過度前傾的：

所以舉重運動員在後蹲訓練時都會要求上半身盡量豎直，禁止起立時上身前傾撅屁股——身體前傾雖然在後蹲起立時能「扛」起更大的重量，但在抓舉和下蹲翻起立時就不行了。

（2）對力量的提高比例是否符合專項技術的要求。如我在kmlover：為什麼舉重專項要求伸髖力量不能大於伸膝力量太多？中提到的，抓舉和挺舉的膝上發力需要伸膝和伸髖肌群的協同作用，而伸髖肌群由於生理結構的限制，在上拉杠鈴的同時必然造成杠鈴在水平方向向後移動，因此對舉重運動員來說，通常要避免伸髖力量過度發展超過伸膝力量。這也是舉重運動員在後蹲訓練時嚴格限制上身前傾的另一個原因。

（由於篇幅限制，其他如對身體預備狀態的要求（有些動作需要有一定的身體素質基礎才能練習）、風險收益比等因素暫不討論。）

所以，雖然低杠深蹲能夠有效提高下肢力量，但具體到舉重的專項要求上，它所發展的身體素質和動作技術特徵與舉重的要求並不相符，因此舉重運動員在發展腿部力量時，只能選擇高杠深蹲，而不能選擇上身必須大幅前傾（否則手臂和肩受不了，杠鈴也很容易掉落）的低杠深蹲。

我不能明白很多人是怎麼思考的，難不成你練低杠就不能同時練高杠了？練高杠就必須誓死不練低杠？某些舉重蹲宣傳者的思想就是你只能練窄站高杠，稍微做幾組低杠蹲你就沒有爆發力、沒有美感、股四頭變成只追求重量的死肌肉。

舉重運動員不做低杠因為低杠對於他們的運動沒有價值，因為他們要比賽，是職業運動員。有幾個網球運動員會把羽毛球作為訓練項目之一的？

至於說啥發展下肢力量的，這我真想笑了。如果你真是為了追求力量，即提高你的三大項力量，那麼重量就等於力量。你還真認為只是因為你練高杠踢人一腳就會更疼、跳一下就能更高、衝刺就會更快？對於專項的提高，需要專項的訓練。深蹲本身的價值就是為了提高基礎力量水平，在這方面高杠和低杠並無差別。高杠的動作模式和跑步、彈跳、蹬踢的相似度和低杠一樣，都是少的可憐，抱歉了。

再說啥肌肉發展、股四頭激活度。。。。你難道除了高杠深蹲別的輔助鍛煉就都不做了？？？？要黑力量舉也不能這麼黑啊。我主練低杠不代表我不會用高杠、前蹲、弓箭步來輔助我的訓練。如果我認為我股四發展度不足，我就會提高我輔助的訓練量。

至於你問我為什麼我還是推薦大部分人主練低杠，原因有兩則：大部分人做低杠會感覺更舒服、更穩，而且可以採取更重的重量。就這麼簡單。第一個不用說了，你如果沒有舉重運動員的身材比例就別BB高杠比低杠多麼優越了，因為你高杠做起來根本沒法比低杠穩、舒服。你的身體適合什麼就做什麼，而就這一點上面，大部分人的身材比例適合低杠深蹲。

至於採取更重的重量，這一點別人又要噴我練力量練傻了。為了解釋這一點，我隨便發一個下身訓練日的訓練計劃：

小明力量訓練計劃第七周第三日

低杠深蹲 150公斤 3 X 5

羅馬尼亞硬拉 120公斤 3 X 8 - 12

前蹲 80公斤 3 X 12

啞鈴弓箭步 20公斤 4 X 12 （每邊）

小明發現自己股四頭肌薄弱，因此大部分的功夫是放在股四輔助上的：前蹲以及啞鈴弓箭步。

但是這不代表小明不能練低杠深蹲。相反他第一個做的就是低杠深蹲，因為這對於他來源是力量的基礎。力量的來源是什麼？神經適應能力。神經適應能力的來源是哪裡？大重量。

因為我能用更重的重量，所以我單次肌肉募集的能力就會比你強，我的爆發力比你強，我推你一把能把你退倒，就是這麼簡單。

或者你也可以去一個引力更大的地方用同樣的重量，比如賀大大所處的盆地，和他一樣用50公斤深蹲然後照樣認為自己力量提高了。但是如果你找不到盆地，那還是老老實實地低杠深蹲吧。