怎麼提高長跑成績？

親愛的朋友，晚上好，在今晚睡覺之前有幸回答你的問題，也不算是回答，當是相互交流吧。

長跑，顧名思義，就是時間和距離都長的跑步。比如馬拉松跑步，還有更長的超級馬拉松。

提高跑步成績，特別是長跑成績，科學合理的計劃是非常重要的關鍵。個人認為可以從以下幾個方面的角度出發。

第一，增強腿部力量的訓練，腿腳有力道是我們有效進行跑步的關鍵所在，如果腿沒有力量的話，再多的跑步技巧都是無濟於事，腿部力量的訓練可以採用靠牆靜蹲和跳繩以及上下蹲來練習。

第二，適當的增加每次的跑量，比如，平日里都是跑10公里左右，現在可以偶爾加到15公里左右，這樣做可以提高耐力。

第三，適當的提高速度，間接性的提高，平時跑步的時候不要以同一個速度跑下全程，時常的改變速度是有效提高成績的方法。

第四，適當的去參加跑步比賽，特別是長跑比賽。這樣做可以提高比賽經驗，更好的認識自己的長處和不足，也能夠增強信心。

第五，向牛逼的跑者學習交流，和什麼樣的人在一起你將成為什麼樣的人，這是很有道理的。要想讓自己變得優秀，變得牛逼，就一定要向牛逼的人學習。制定一個牛逼的訓練計划出來，並且不打折扣的堅決執行，有可能的話請這些牛逼的人監督。

朋友，以上五點就是我對於你所提出問題的有效回答，希望對你有用，也當是我們相互交流探討，祝願一切順利。

謝邀！

我是一個資深跑渣，常年徘徊在6min、7min的配速。原因很簡單——懶！懶導致了自己的肌肉力量不夠，跑量不夠。心肺功能不拖後腿，但是肌肉的力量對於馬拉松的運動量也是勉強維持。

所以，有一段時間我被人稱為「馬拉松賽道上的胖子。」之後就開始發憤圖強。一方面在飲食方面高纖維、高蛋白；每隔一天的核心肌肉訓練，包括plank、臀橋等一些增強核心肌肉力量的運動；跑量從一周30、40公里刷到50、60公里，並且採用間歇訓練法，不斷提升肌肉對於速度與距離的適應度。

希望對想提高跑步成績的跑友們有幫助！

提高長跑成績可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。