什麼蔬菜裡面鋅多？

答案搶先看：葉（莖）類蔬菜和十字花科蔬菜含鋅高，是補鋅的適宜蔬菜類科選擇。

我們要了解哪些是含量豐富的食物，才能健康高效地補充鋅元素。

下面話食帶你探究含鋅蔬菜的奧秘。

【含鋅豐富的蔬菜有哪些】

鋅是人體必需的微量元素，鋅在人體生長發育、生殖遺傳、免疫、內分泌等重要生理過程中起著極其重要的作用。鋅還常被近代醫學界、營養學界喻為「生命之花」和「智力之源」，日常含鋅豐富的食物主要在海鮮類、動物肝臟、花生等堅果類。某些蔬菜中也含有鋅，相對而言，蔬菜中含量較多的有黃豆、扁豆、茄子、大白菜、菠菜、竹筍等等。

在根菜、葉菜及果菜等幾大類蔬菜作物中，葉類蔬菜體內的鋅含量最高，像小白菜、甘藍、花椰菜等，都是富鋅蔬菜。

蔬菜體內的鋅含量常因植物種類、品種、生育時期及生長環境的不同而有差異。

如十字花科、豆科、 茄科、菊科、傘形科及黎形科蔬菜含鋅量較高，十字 花科蔬菜含鋅量最高可達1297mg/kg;旋花科的含量相對偏低[1]。

以下為常見蔬菜含鋅量表。

【攝入含鋅豐富的蔬菜有什麼好處】

鋅缺乏症是指鋅攝入、代謝或排泄障礙所致的體內鋅含量過低的現象。

缺鋅會導致兒童出現厭食、挑食、注意力容易分散、自制能力差等癥狀，易患感冒和腹瀉。

也有文獻報道，兒童缺鋅，會影響其大腦皮層的正常發育，使海馬體發生結構異常，並引起部分腦部生化特性改變，進而影響腦部發育及智力發展，所以補鋅對我們很重要[2]。

日常飲食中要注意補鋅，蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質等營養物質，攝入含鋅豐富的蔬菜，可以有以下作用：

（1）促進人體的生長發育；

（2）維持人體正常的食慾；

（3）提高人體免疫力；

（4）維持男性正常的生殖功能；

（5）促進傷口或創傷的癒合；

（6）促進維生素A吸收的作用，維持視覺的正常功能。

【小結】

我國人民日常生活中主要的膳食食物是以穀類食物為主，然而鋅元素在穀類食物中的生物利用率特別低，我國居民鋅攝入量也屬於不足的情況。

在日常飲食中，我們可以通過補充富含鋅的蔬菜如葉菜類、十字花科蔬菜來彌補鋅攝入不足，此外也可以通過攝入動物肝臟、海產品類來補鋅。

參考文獻

[1] 王慧敏, 王正銀. 微量元素鋅與蔬菜產量和品質的關係[J]. 磷肥與復肥, 2006, 21(1):74-74.

[2] 張艷萍． 鋅缺乏兒童的臨床分析［J］ ． 中外健康文摘， 2014， 18:184-184．

作者：龐欣琦 趙力超

感謝邀請！

蔬菜含鋅量並不高，一般來說，動物性食物含鋅較植物性食物為多。動物性食物，如貝類海產品、紅色肉類、動物內臟才是鋅的極好來源。

動物性食物，如貝類海產品、紅色肉類、動物內臟鋅含量最高，而且吸收率也比植物性食品高。

含鋅的食物不僅僅在動物類食品中多見，植物類食物中同樣有鋅元素的存在，在所有的植物類食物中，鋅含量比較高的有堅果類，其次是干豆類。

新鮮蔬菜含鋅量不高，相對而言鮮豆類含鋅高一些，如鮮蠶豆、鮮豌豆等；蔬菜中葉菜類的含鋅量高於根莖類和瓜茄類，瓜茄類的含鋅量最低；綠葉菜鋅含量高於白色葉菜。

鋅是人體必須的微量元素，成人體內鋅含量為2.0到2.5克，鋅對生長發育、免疫功能，物質代謝和生殖功能等均有重要作用。

鋅缺乏

是某些人群常見的營養缺乏症，嬰幼兒、兒童、孕婦、乳母是鋅缺乏的高發人群，人體缺鋅主要表現為食欲不振，厭食、面色蒼白、口角潰爛、口角炎、反覆的口腔潰瘍、免疫力低下、生長發育不良、性成熟推遲等等。

常見原因：

1、膳食攝入量及生物利用率低

鋅含量高的食物主要為動物性食物，如瘦肉、動物的內臟、海產的貝類等等。各種原因引起的動性食物攝入低，都可導致鋅的攝入量不足。植物性食物也含有一定量的鋅，但吸收相對低，膳食中還存在許多不利於鋅吸收的因素，如植酸木質素、膳食纖維等等，同時鋅的吸收與其他無機元素之間也存在競爭，如鈣和鐵供應過多都會影響鋅在小腸中的吸收。

2、鋅的生理需求增加

孕婦由於妊娠、乳母由於哺乳、嬰幼兒和兒童青少年由於生長發育迅速、運動員由於高強度運動都會導致對鋅的需要量增加，如果膳食未做及時調整，鋅的攝入量未能增加就會導致這些人群鋅缺乏。

3、某些疾病如腸吸收障礙、感染、胃酸缺乏及酗酒也會導致鋅缺乏。

除病理原因以外，鋅缺乏應以膳食調整為主，增加動物性食物的攝入量，特別是瘦肉、動物的內臟及海產品貝類等等，必要時也可以考慮補充鋅的製劑及鋅強化食品，尤其是對容易出現缺乏的人群，更應注意鋅的供給。

鋅的來源廣泛，只要不偏食，做到食物多樣化，每天12種以上，每周25種以上，就不會出現鋅的缺乏。

我是一個懂營養的內科醫師，曾經是空軍飛行員的營養師。欲知更多分享，敬請關注。謝謝！

謝邀！

不談含量談功效是流氓。

看看、

我國鋅的每日推薦攝入量為：成年男性15.5mg,女性11.5mg。

鋅的來源廣泛，普遍存於各種食物，

但動植物性食物之間，鋅的含量和吸收利用率有很大差別。

動物性食物含鋅豐富且吸收率高，

據報告每公斤食物含鋅量，如牡蠣、魚都在1000mg以上，

肉類、肝臟、蛋類則在20-50mg之間。

我國疾病預防控制中心營養與食品安全所編著的「食物成分表」已列出我國部分食物的鋅含量，

每公斤含鋅含量在30mg以上的有大白菜、黃豆、白蘿蔔：

含鋅在10~30mg之間的有稻米（糙）、小麥、小麥面、小米、玉米、玉米面、高粱面、扁豆、馬鈴薯、胡蘿蔔、紫皮蘿蔔、蔓菁、蘿蔔纓、南瓜等；

含鋅不足10mg的有甜落干。

一般來說貝殼類海產品，紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源；

乾果類、穀類胚芽和麥麩也富有鋅。

一般植物性食物含鋅較低。

乾酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等為良好來源，

如果為補鋅請查看上述內容，

如果只想植物中補鋅，

我想。。。

嗯，

大白菜、黃豆、白蘿蔔較適合你。。

你吃的下嗎？

你也不能只補鋅啊，，

綜合，要均衡，

好吧！我廢話了。。

那就多吃蔬菜吧。。。

謝謝邀請。蔬菜水果的鋅含量

是微不足道的。鋅含量較多的食品有如下幾種。

1、含鋅高的食物有瘦肉

瘦肉大家都有吃過吧,它就是含鋅高的食物之一。廋肉的營養價值非常高,因此很受廣大群眾的歡迎。在日常生活中瘦肉是一道家常菜,它的製作方法有很多,例如蒜苔肉絲、木耳肉絲、青椒肉絲都是我們生活中很常見的菜肴。

2、含鋅高的食物有豬肝

豬肝我們都非常熟悉,而且它的價格也非常便宜。酸辣豬肝大家都吃過吧,它不僅好吃,而且還具有保護視力、增強抵抗力、降血壓的作用哦。豬肝它也是含鋅高的食物,很多手術後的病人都喜歡吃豬肝,這樣有助傷口的癒合。小孩和老人食用豬肝,筆者建議將豬肝熬湯或者是食用豬肝泥,這樣更有助於消化。

3、含鋅高的食物有魚類

常吃魚可以美容養顏、使你變得更加聰明。可你還知道嗎,魚它是也是含鋅高的食物喔。所以,在日常生活中我們可以多吃魚,不僅可以補充我們人體需要的鋅元素,還可以增加我們的智力。小孩子常吃魚對成長發育有非常大的幫助。

4、含鋅高的食物還有貝殼類

貝殼類食物的含鋅量也是非常高的。如牡蠣、蛤、蚝、蚌等都含有較多的鋅,若以含量來說的話,牡蠣又是其中的最優者,而水果中鋅的含量最少。

5、含鋅高的食物還有豆類

植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、萵苣、捲心菜、茄子、蘿蔔、大白菜等;還有葡萄乾、芝麻、松子、花生米、牛奶、核桃、板栗等堅果。

哪些人群需要補鋅

吃素者宜補鋅:有些人喜歡吃蔬菜,有些人由於患了動脈硬化症或其它疾病而不得不多吃蔬菜。蔬菜內纖維豐富,對身體固然有很多好處,但是有些重要的微量元素在蔬菜中的含量卻極微。,多吃蔬菜的人也應該吃一些含鋅較多的食物,例如畜肉、家禽、海產品、豆類及乳製品等。

早衰者宜補鋅:如果生物體得不到正常的鋅的供應,體內細胞機能將會變得不正常,並會加速人的衰老。具體地說,鋅對高血壓、糖尿病、心臟病、肝病、未老先衰等症有阻止作用。

營養不良的兒童宜補鋅:據報道,在人體中已知的1300多種酶中,有數十種是含鋅的。小兒處於生長發育階段,對鋅的需要量較大。

視力差者宜補鋅:因鋅參與了維生素A和視黃色醇結合蛋白的合成,並動員肝臟內的維生素A到血漿中,以維持血漿中維生素A的正常含量,有保持視力的作用,眼球中的鋅可使夜間視力增強。

補鋅有什麼注意事項

我們提倡科學合理的飲食,儘可能從天然食品中獲取各種鈣、鋅及其他各種營養。這是補充各種營養物質的天然途徑含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。含鋅較多的有海產品、肉類、動物肝臟、禽蛋等。將這些含鈣和鋅的食物用合理的方法做給寶寶吃,如蔬菜沫、肉沫、魚泥、豆腐、麵包、粥、蛋黃等,在製作中可以加入少許的鹽、植物油。可給寶寶做豬肝粥,豆腐蝦沫湯等。多曬太陽是嬰幼兒補鈣的重要途徑。因為,引起他們缺鈣的主要原因是VD攝取不足,而VD在食物中含量很少,加之嬰幼兒食譜單調。所以只能從食物中攝取到很少的VD。曬太陽可促使皮膚中的一種物質轉化為VD這種補充途徑最安全不會發生VD中毒。