睡眠有「效率」一说吗，怎样的睡眠能够说是「高效的」？

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这是一个容易让人陷入自我怜悯的问题，不少人会有一种「我晚上做了好多梦，我一定睡的很差」的错觉……

TST = total sleep time，TIB = time in bed，睡眠效率的定义很简单，就是睡眠时间／在床上的时间，85% 以上正常，90% 就很好了，从公式看，减少在床上的时间可以提高睡眠效率，事实也是如此，减少在床上的时间对于长期慢性失眠患者是一个有效的治疗办法[1]。同时这个公式也表明，做梦并不影响睡眠效率。

所以最准确的监测睡眠效率还是通过 PSG（多导睡眠图）判断睡眠时间，对于普通人自我判断睡眠质量主要是下面几条标准：

入睡较快，30分钟之内；
中途很少醒来，或者醒来的时间很短，不超过 5 分钟；
早晨不赖床；
白天精力充沛。

我还是再补充一些，应该排除以下可能造成睡眠效率低下的原因：

睡眠障碍。睡眠障碍下面可以分类很多，一个值得注意的是睡眠呼吸暂停 [2]，如果夜里经常因为缺氧醒过来，睡眠效率肯定会受到影响。所以如果怀疑自己有这种情况，最好去医院做一夜睡眠监测，或者下图这种稍微简单的仪器也可以通过测量血液中的氧气浓度来判断有没有呼吸暂停 [3]。真的不必纠结自己做了多少梦，如果认为自己有睡眠障碍，请立刻、马上去做睡眠监测，有不少自以为睡眠质量差的人做了睡眠监测结果完全正常，我的意思就是不要随便作这一类自我推断……这也是常说的森田疗法 [4]，在没有确定自己是否有睡眠障碍的时候，就当作它不存在，虽然听上去不太友善，但是可以解决很多问题。好了，我不是医生，说多了也不合适。
酒精，不管是深度睡眠还是
REM 睡眠在饮酒后都是受到抑制的，而且会引起不同睡眠阶段之间的任意切换，导致睡眠质量差 [5][6]，可以参阅这个问题，在睡前用喝酒的方式促进睡眠，对健康有影响吗？ - 睡眠质量 - 知乎
咖啡，具体参阅这个问题：咖啡和茶的提神原理一样吗，哪个提神效果更好？ - 健康 - 知乎
尼古丁：尼古丁会抑制
REM 睡眠 [7]；
坏习惯：比如玩游戏、看电视到很晚，睡前 2 小时剧烈运动，夜里暴食，整天在床上等等。
白天户外活动太少：主要是考虑到光照对于体内生物钟的重置作用 [8]。

一些可能对提高睡眠效率有用的tips：

避免睡前喝咖啡、避免酒精，尼古丁；
睡前做一些比较轻松的活动，比如读书、冥想、写日记；
营造舒适就寝环境，保持卧室安静，光线较暗，凉爽；
减少在床上的时间，累了再去睡觉；
适度运动；
保持作息规律；
晚上如果看手机或者其他电子屏注意控制蓝光，比如
iOS 9.3 以后都可以设置 night
shift；
如果真的认为自己有睡眠障碍，请寻求医生帮助。

说来说去就是这么几点，再多就有扯淡的嫌疑…感觉就和写了一篇『有这 130 个习惯，你将比同龄人更加优秀成熟』爆款鸡汤文一样…

[1] Spielman, Arthur J., Paul Saskin, and Michael J. Thorpy.
"Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed." Sleep:
Journal of Sleep Research Sleep Medicine (1987).

[2] Olson, Eric J., et al. "Obstructive sleep apnea-hypopnea syndrome." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 78. No. 12. Elsevier, 2003.

[3] Millikan, Glenn A. "The oximeter, an instrument for measuring continuously the oxygen saturation of arterial blood in man." Review of scientific Instruments 13.10 (1942): 434-444.

[4] Morita therapy - Wikipedia

[5] YULES, RICHARD B., Marc E. Lippman, and DANIEL X. FREEDMAN. "Alcohol administration prior to sleep: the effect on EEG sleep stages." Archives of General Psychiatry 16.1 (1967): 94-97.

[6] Vogel, Gerald W., et al. "Drug effects on REM sleep and on endogenous depression." Neuroscience Biobehavioral Reviews 14.1 (1990): 49-63.

[7] Jaehne, Andreas, et al. "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy." Sleep medicine reviews 13.5 (2009): 363-377.

[8] Boubekri, Mohamed, et al. "Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of Office Workers-A Case-Control Pilot Study 2." Disclosure 19 (2014): 20.

今天读到一篇有意思的开源文章，研究中国中老年（50-70岁）睡眠(Haseli-Mashhadi et al., 2009)。研究发现仅有50%的调查人群睡眠质量较高，男性比女性睡眠质量好，南方人比北方人睡得好。调查对象本身的身体和精神健康会影响睡眠质量。

我这总结得很简单粗暴，大家有空可以去原文的表格看看。有些跟我们的印象不完全相符（比如体重超重对睡眠质量影响不显著）；还有些有意思的项目，比如上海男士们有一项实在让我笑岔气：没有伴侣的睡眠质量是有伴侣的4.87倍，而其他人群（上海女性，北京男性女性)都不显著好嘛。

这项研究的睡眠质量用的是简单的自查。其实除了严重的睡眠问题，我们都不会特别用仪器去测量自己的睡眠，而且越来越多实证研究也表明，自我感觉，甚至比有些物理测量更具代表性。比如在老年认知研究里，老人自己感觉自己的教育程度会比他们实际受过的教育程度更显著预测认知衰退(Kavé et al., 2012)。

I believe, therefore I can.

所以睡眠自我检测这事情还是靠谱的。怎么自查呢？我找到一份从实证研究总结出的SATED
(satisfaction, alertness, timing, efficiency, duration)量表(Buysse, 2014)，这篇文章2014年才出，该量表还并没有被大量采用，大家可以当成一个参考来看。

简单翻译了一下：

需要注意的是，三班倒人群不适合用该量表。作者自己也指出，人在睡眠这件事情上还是有适应力的，对于工作需要长期不在“哺乳动物睡眠时区”的人群，只要没有重大身体疾病，那基本表示你的睡眠还是有效的。

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文献：

Buysse, D. J.
(2014). Sleep health: can we define it? Does it matter. Sleep, 37(1), 9-17.

Haseli-Mashhadi, N., Dadd, T., Pan, A., Yu, Z., Lin, X.,
Franco, O. H. (2009). Sleep quality in middle-aged and elderly Chinese:
distribution, associated factors and associations with cardio-metabolic risk
factors. BMC Public Health, 9(1),
130.

Kavé, G., Shrira, A., Palgi, Y., Spalter, T., Ben-Ezra, M.,
Shmotkin, D. (2012). Formal education level versus self-rated literacy as
predictors of cognitive aging. The
Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences,
gbs031.

这一份本来是给另外一个问题写的答案，我觉得对这个话题同样适用，请大家批评指正。

我认为“高效”的睡眠，它的“结果”应该是1.身体得到充分休息和恢复；2. 大脑功能得到充分休息和恢复。大家觉得呢？

那这个“结果”怎么实现？

我们可以看一看在睡觉的各个阶段，我们的身体和大脑分别在做什么。

如果不是特别了解睡眠周期的小盆友可以看看下面的图。

我们的一个晚上的睡眠一般是由4-5个这样的90min左右的睡眠周期组成的：(Walker 2009)

上面的图里，纵坐标越往下走，睡眠的深度越大。

也就是说，我们不断在深度和浅度睡眠中切换：

而目前普遍的认为各个睡眠阶段的功能是：快速动眼期身体休息、非快速动眼期巩固记忆。

的确，在我们的各种睡眠模式中，慢波睡眠期（也就是非快速动眼睡眠的3、4阶段）一直被认为是最具有恢复功能的一段睡眠。(Walker 2009) 不过，别的阶段的睡眠也有很多作用。

其实，睡眠周期的这几个阶段，到底每个阶段对身体的哪方面有贡献、贡献有多大、贡献的“效率”如何，科学家们一直在奋战，但仍没有彻底搞明白。

下面有几个我撸到的各个阶段睡眠的功能，可以看看：

· 慢波睡眠能修复神经行为功能（如巩固记忆等） (Marshall 2006)

· 慢波睡眠能降低II型糖尿病风险；(Tasali 2008)

· 快速动眼睡眠和非快速动眼睡眠-2阶段能促进先前习得的情感记忆；(Wagner 2001)

反过来，如果我们的慢波睡眠不足或者被打扰，记忆的巩固就会受到影响，而患II型糖尿病的风险也会增大。

而浅一些的睡眠模式也有它的任务，所以并不是说深度睡眠越多越好。

这些阶段每一个都很重要，因此，一个高质量的睡眠，应该是各个阶段的比例合理、有自己的节奏、并且不容易被打扰。

不过话又说回来，我也想知道，怎么才能控制自己的浅睡眠和深睡眠的比例...不是我想这样睡就能这样睡啊。

61不是这个专业的，说得不对的地方，请大家指正。

PhD们，给，参考文献：

【慢波睡眠和巩固记忆】

Marshall L et al. Boosting slow oscillations during sleep potentiates memory. Nature 2006;444:610–613

【慢波睡眠和糖尿病】

Tasali E et al. Slow-wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. PNAS 2008;105(3):1044-1049

[快速动眼期和情感记忆]

Wagner U et al. Emotional memory formation is enhanced across sleep intervals with high amounts of rapid eye movement sleep. Learn Mem 2001; 8:112–119

[睡眠功能综述]

Walker MP. The role of sleep in cognition and emotion. Ann. N.Y. Acad. Sci. 2009:;1156: 168–197

61弱弱读文献：知乎专栏

***喜欢科学健康前沿、育儿前沿、不爱道听途说的小盆友，欢迎关注61的专栏或公众号：牛宝宝翻滚记***

自从开始每天晚上在健身房运动两个小时以后，每天晚上11点不到就卸妆洗漱睡觉。白天在家复习要考的资格证的科目，遛遛狗，做做饭。生活规律得不得了。
小透明写的东西被看到好开心分享几个可以当催眠曲的曲子
分享房东的猫的单曲《美好事物（2017）》: http://music.163.com/song/454435312/?userid=72215407 (来自@网易云音乐)
分享噜啦啦啦啦拉创建的歌单「晚安曲自然系列」: http://music.163.com/playlist/493808200/72215407/?userid=72215407 (来自@网易云音乐)
分享Jam的单曲《差三岁》: http://music.163.com/song/34380998/?userid=72215407 (来自@网易云音乐)
有一段时间有点精神衰弱（其实就是每天晚上熬太晚打游戏加上室友打呼噜弄得）那一段时间每天选一个曲子订上十分钟自动循环然后就晕乎乎地一觉睡到大天亮了
希望可以帮到大家鞠躬撒花

其实你们能不间断的睡够七个小时就算是高效的睡眠了。

我在网吧找了一份工作，夜班，每晚十二点必会犯困，然后就是长达八个小时的半梦半醒。(中途被客人叫醒的。)

在大学里还有比较良好的作息，现在上了夜班就感觉天昏地暗的，已经两三天被店长抓到扣工资了。

不扯了，跑题了。。。

总之就是奉劝题主，每天十一点之前上床，第二天早上六点钟起就算是高效的睡眠了

然后因为被抓太多，回家反省了

有吧~~

我有鼻炎，晚上鼻塞，或者打喷嚏，偶尔鼻腔肿胀连着眼睛也肿胀，一个鼻道是不吸气的。睡眠状况就是睡眠轻，多梦，容易醒。
然后第二天同样7个小时睡眠之后，我睡不醒，中午容易困，一整天没精神；而健康的人就很精神。

然后，我坚持去运动跑步，无氧，跳舞交替都做。
每天困得特别早（肯定是以前欠下的睡眠债），入睡秒睡，睡得像死猪不知道任何夜晚的动静，感觉一闭眼第二天天就亮了因为一夜无梦，起来精神抖擞。。

简直是两种对比啊~~所谓的高效，应该是同样的时间，睡醒后的清醒状态更好吧~~

睡眠的时候越想入睡的快越容易睡不好。睡眠是一件让自己失去控制的事情，就不要去追求高效了。

闹钟响了之后的五分钟

就说一点，别太迷信那些睡眠监测APP，误差实在是太大。诚然，记录到睡眠过程中打鼾也算是一种健康提醒，但是并不必每天依据一个评估数值，忧虑过多。深睡对身心健康的好处无需多说，更多还是要跟随自己身体和内心的感受来调整。喜欢安静的就尽量创造安静睡眠环境，喜欢白噪音的就定时放白噪音，非要抱着娃娃睡也可以。喜欢乳胶的软床垫还是喜欢椰棕的硬床垫，斯林百兰舒达金可儿泰普尔，一堆高性价比床垫等你来选。别去看着表焦虑今晚的美容觉又泡汤，好的心态才是高质量睡眠的最好保障。

睡眠质量真是太主观了。睡前把衣服放进烘干机里，醒来就能穿，这就是我心中的高效睡眠

我觉得我的睡眠还可以吧
一般一分钟之内睡着,一觉到天亮,中途基本没醒过.
一年晚上做很累的梦的时候加起来也不到10天,大部分无梦或模模糊糊的记得.
白天精力充沛.

高效的睡眠最实际的就是第二天起来是不是精力充沛

可能和睡眠前的心情状态有关？

最近几天睡觉总是到了凌晨三四点钟的样子会突然醒来一两次，不造什么原因﹋o﹋

坐等专业大牛的科学数据

只要闹铃不响，不管几点睡都能连续睡9个小时然后自然醒，中途不起夜不磨牙不噩梦。如果闹铃响了，不管是11点睡到到7点，还是2点睡到6点，都像打鸡血一样精力充沛。

其实我在梦着你

睡前少刷知乎

高中时候每天看着看着sat reading 背着gre红宝书就睡着了每天睡眠质量超级好 master的时候来了个智能手机睡不着就玩儿于是再也没有体验过高质量睡眠越玩儿越high

睡眠高效不高效，取决于需要不需要。
当你无所其实，翻来覆去拿出手机刷完一圈软件，在考虑要不要睡觉的时候，内心感觉空虚的时候，效率肯定不高，因为内心抵抗。
在这样情况睡下去效率不会太高，但会睡很久。
在忙完一天，工作没有完成，或者在白天有所忧愁的事情没有得到解决的时候，睡眠效率也不会太高，大脑的潜意识会让你回想，这样不会睡太久，质量也不高，有时候睡起来会觉得更困。
当工作顺利完成，或者白天事情的得到完美结局的时候，缓缓睡去，效率会更好。
其实，睡觉也是一件需要仪式感的事情，睡前用热水泡泡脚，把手机设置到静音模式，全身心的放松，不要胡思乱想。

对于我来说，一觉睡到天亮、不做梦、醒来的时候精神是良好状态的就属于比较高效了！