Vibram HK100越野賽即將開賽，賽前應該做哪些準備？

12-24

希望能說說賽前的訓練、裝備準備、路線等等，感謝！

不知不覺，2017 Vibram 香港100公里越野賽已經進入倒計時，從中籤時的四個月到如今，how time flies！在未來不到一周的時間裡，參加港百的選手們，該做些什麼呢？

一、賽前訓練

賽前幾天可以隔日路跑，輔以爬樓練習（注意安全別崴腳）、保持一定頻率做核心力量訓練、大腿力量訓練、平衡性訓練、柔韌性訓練等等。

二、賽前準備

要跑好一場百公里越野賽，充足的賽前準備是很有必要的，特別是對於將挑戰首百的朋友。

1. 研究賽道和做計劃

在比賽前一段時間，認真研究賽道路線，多看一些關於賽道的信息，每一道賽道的長度、路況與爬升，都盡量去熟悉，這樣可以做到心裡有數，做相應的準備，比賽中也不至於會崩潰。

港百的賽道是前易後難，CP5前爬升少，鋪裝路多（公路、防火道和階梯），可以選擇輕量越野鞋；CP5後爬升多，難度大，路況也相對複雜，再加上後半程體力有所消耗和入夜了，會顯得更難。

港百後半程45公里左右，爬升至少3000，很多人手錶記錄是3300~3500。大家可以考慮後半程用仗，會省力很多，可以放在CP5的換裝點。也可以考慮換一雙保護性好一點的越野鞋。有些朋友想前半程穿路跑鞋，建議還是別，除非你是跑得很快的大神。

港百的難度通常開始出現在CP5~CP6和CP6~CP7。CP5~CP6主要是上下馬鞍山和大老山，CP6~CP7主要是筆架山，CP7在筆架山頂。這兩端，總的距離長，爬升大，路況稍微複雜一些，大部分選手到了CP6都是天黑了，夜幕降臨，會顯得更加艱難。

CP7~CP8是個很好的緩衝和調整狀態的路段。主要是階梯和盤山公路下山，中間有一小段盤山公路爬坡，再下山到CP8城門水塘，這一段很爽，特別是下盤山公路，可以跑快點，能跑就跑起來。

CP8~大帽山頂無疑是港百的最大考驗。CP8~CP9是爬針山草山，CP9-CP10是爬大帽山，人稱「針草帽」三座大山。爬升大，不斷爬，又入夜了，山上冷，路況也不是很好，特別是爬大帽山這段挺磨人的。到了帽頂，大概還有5公里左右下山就到終點了，先是三公里左右盤山公路下山，後是2公里左右的小徑、階梯和一點小土路，加一點小爬升，下去就是終點了。朋友圈和三色小金人在等著你呢！

下圖是筆者去年賽前半個月搜集資料給自己做的2016年港百分段路況、爬升、以及自認為的難度係數和計劃時間表。有些地方大家可以參考一下，收集數據的還不是很齊全，大家要多搜集資料多看多研究。當時計划到達CP5用時7個半小時，最終耗時7小時05分，計划到達終點用時18個小時，最終耗時16小時32分。

2. 港百的物資準備

官方的強制裝備，一樣都不能少。強制裝備的重要性不言而喻，港百組委會也會嚴格檢查，對自己的安全負責，大家一定要帶齊組委會要求的強制裝備。下圖為港百的強制裝備和建議裝備清單：

準備賽前賽中賽後和在香港需要的物資時，可以列一個清單，準備好和收拾好一件就打一個√，這樣可以防止遺漏。例如筆者去年港百時準備的參賽物品清單：

現在查看了港百當天白天和晚上的香港西貢的天氣預報，溫度不是很低也不高，風也不大，溫度適合跑越野，但這幾天的天氣預報顯示，比賽期間可能會有小雨，所以比賽時隨身攜帶雨衣或輕量衝鋒衣是必要的。天氣隨時變化，建議這幾天特別是賽前一兩天，隨時關注天氣變化，做好相應的準備。

雖然溫度不是很低，但入夜後，特別是晚上在針山、草山和大帽山上，溫度會更低一些，所以建議大部分選手（可能不適用於精英級別選手或小金人選手），在CP5可以換裝，換上長運動褲或壓縮褲或緊身褲，沒有這些的，可以腿套加短褲，可以備好皮膚風衣，總之做好保暖準備，以防夜晚受涼。

在這裡提一點。CP5是一個大的補給點和換裝點，也會有一些跑團會有後援團在那裡設後援點。可以將CP5後需要的物品（比如頭燈、後半程的能量補給品、登山杖、多一件皮膚風衣等等）和需要在CP5換裝的物品（比如襪子、長袖上衣、長壓縮褲或緊身褲、另外一雙鞋子等等）在起點存官方或者給自己的後援團拿著，這樣可以減少在CP5前需要背包的重量。但CP5也是個「坑」，因為太過舒適了又可以換裝，不宜在此停留太久，特別是對有速度要求的選手。

有朋友問我要不要穿防沙套，這個就看你自己的需求。港百是會經過兩個沙灘，沒記錯的話應該是浪茄灣沙灘和西灣沙灘，鞋子可能會進沙，特別是風大的時候，這時防沙套就有作用了。當然，不同人不同習慣和需求。鞋子進沙了，也可以就脫下來抖一下摳一下弄乾凈了再穿上就好了，只要不覺得浪費時間就好。

三、比賽周

這幾天，除了做一些強度不大的常規訓練之外，吃好睡好休息好，是重點。保證足夠睡眠，休息好。賽前幾天和比賽當天的飲食，如果能做到合理那就最好不過了。

以下為賽前飲食和比賽當天飲食建議：

1.比賽前幾天可採用糖原填充法：多吃麵食，配以牛羊肉以及果蔬。

2.採用習慣的膳食種類，保證高糖類攝入。減少改變飲食習慣帶來的心理影響。

3.減少膳食纖維和產氣食物（韭菜等）的攝入量。避免高脂肪的攝入，降低賽前產生腸胃問題的可能性。由於港百是早晨開賽，要在開賽前2-3小時完成進食，可以補充運動飲料，不宜喝咖啡和濃茶比較利尿的飲料。開賽前一小時可以補充能量膠或能量棒。

四、最後

最後一點，但也是最重要的一點。越野賽中，可能會遇到惡劣的天氣，比如大雨、大霧、寒潮等。就像去年港百的大寒潮，大風寒冷降溫，UTMF的大雨，這些都是不可控因素，所以一定要做好充足的準備，在比賽中做好充足的心理準備。在野外環境，要學會自救，自救者方得救。在比賽中，要學會判斷野外環境，判斷自己的狀況，當退則退，這是對自己和愛你關心你的人的負責任。朋友曾經在朋友圈裡寫道：比賽的終點是安全回家。

祝願參加港百的選手們一切順利，安全順利完賽！加油！

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