健美中孤立動作的作用是否被低估了？

12-24

@仰望尾跡雲一直以來大家似乎都把複合動作作為健美訓練中的重點對象，孤立動作更多地被用於預熱肌肉或是最後收尾。這個問題是我個人的一些想法，說出來和大家討論。舉個例子吧，就拿胸部訓練來說，卧推毫無疑問是重頭戲，健美訓練中一直強調目標肌肉發力，全程式控制制收縮，在卧推中也就是收緊肩胛骨，推起時避免送肩，注意力集中在大臂向胸部靠攏的過程而不是手肘角度的變化。也就是說卧推中主要有兩個變化，一個是大臂和胸部夾角的變化，一個是手肘角度的變化。而飛鳥的主要變化應該只有大臂和胸部夾角的變化，手肘角度的變化很小。而真正刺激到胸部發力的應該是大臂和胸部夾角的變化。這樣想的話，卧推相比飛鳥來說，增加了肱三頭肌和三角肌前束的發力，因此推起的重量要比飛鳥更大，但是卧推真正施加在胸部上的力，換句話說就是刺激胸部的效率並不大。以我自己來說，卧推完胸部的感覺並不如飛鳥的強烈。有時候卧推力竭了但是胸部並沒有強烈的酸脹感，也說不上哪裡沒力但就是推不動了。說了這麼一堆，也不懂大家能不能理解我的意思，大家強調複合動作的另一個原因似乎是它能更大化刺激體內激素的分泌，最近看雲哥的回答里說到深蹲對全身肌肉的增長作用，也就是所謂得促睾促肌肉的作用似乎被高估了，因此我才想到一些孤立動作的作用是否被低估了呢，相對卧推來說，飛鳥可以避免胸肌沒有力竭但是其他輔助肌群力竭的情況發生，而且這個動作似乎也更專註於胸肌的功能，不知道有沒有人把這些孤立動作當成平時健身中的重頭戲呢

感謝邀請。題主說的很對。雖然不能說孤立動作就好於複合動作，但至少，孤立動作跟複合動作，是同等重要。我加上小標題，讀起來更容易一些。

複合動作不一定是最好的

從以往的研究來看，也沒有明確的證據能證明多關節複合動作比單關節孤立動作更利於增肌。認為多關節動作更好，可能也是我們的一種錯覺。

因為從舉重等力量項目的訓練來看，無疑是以多關節動作為主，目的是提高肌肉之間的整體協調配合能力，和某個具體動作的最大力量。比如抓舉，能用到的主要肌肉有十幾處，如果單獨訓練這十幾處肌肉，當然可以，但這種訓練方法，雖然單獨每一塊肌肉力量都提高了，但抓舉這個動作的力量提高是有限的，因為這種孤立的肌肉訓練，不能提高這十幾處肌肉，針對抓舉動作的協調發力能力。

卧推也是一樣，孤立訓練胸、背、肩、三頭等處的肌肉，對提高卧推成績有好處。但一般不如直接練卧推效果更好。這就是說，人體對運動的適應非常有針對性。所以，我們有一種往往會有一種感覺，認為複合動作更好，「見效」更快，實際上從增肌的角度講，倒也未必是這樣。

大量研究肯定了孤立動作的重要作用

美國運動醫學會發布的抗阻訓練方案裡面，就有大量的隨機控制實驗證據能說明，不管是初、中，還是高階訓練者，訓練方案里都應該包含單關節和多關節動作。也就是說，孤立訓練動作的作用是得到高度肯定的。

還有實驗發現，抗阻訓練動作的複雜程度越高，導致肌肉肥大的時間越長。也就是說，單關節運動，對某塊肌肉來講，增肌可能相對還更快。可能的原因是：越複雜的運動，需要的神經適應時間就越長。下面我詳細解釋一下為什麼這麼說。

就是說，抗阻運動引起肌肉增長，從整體上看，需要分「兩步走」。第一步，是神經控制因素引起的肌肉力量提高，第二步才是肌肉增大引起的肌肉力量提高。

我們容易認為，力量增長了，一定是肌肉變大了。實際上肌肉力量提高有兩方面原因，除了肌肉體積增大，還有一個神經因素方面的原因。神經因素主要指肌肉被激活的程度（還包括協同肌協同完成動作的能力），看有多少運動單位被動員起來。

人經過一段時間力量訓練，力量會有所增長。神經因素和肌肉增大，對力量增長都有貢獻。而且研究發現，訓練的前幾周（一般是第1-6周，甚至更久）神經因素對力量增長的貢獻遠大於肌肉增長。也就是說，對一個部位肌肉的力量訓練周期中，力量增長的初期階段，神經因素起主要作用。隨著力量訓練的持續，肌肉增大的作用才逐步超過神經因素（一般是第6-12周，甚至更久）。

其實這也很好理解。人的身體在面臨舉重物的挑戰時，比如要推開門前的一塊大石頭。身體一定會先想最划算的辦法解決，不用增長肌肉，先增長几條神經連接來提高力量（比喻）。長肌肉要消耗大量的熱量和營養，肌肉長起來，過幾天卻不用再推石頭了，這肌肉增長就浪費了。只有在經常面臨同一力量輸出的需要的時候，身體才被迫增長肌肉來解決問題。

神經因素引起的力量增長階段，叫肌肉的「運動學習階段」。意思是說，肌肉在學習怎麼應付新的抗阻運動。在肌肉的運動學習階段，肌肉力量會明顯增長，但肌肉增大卻不明顯。這就是有時候我們光長力量不長肌肉的原因。

動作越複雜，需要的神經適應時間越長

Rasch等的實驗發現，運動員6周訓練後，如果用肌肉熟悉的動作來測試，會測出肌肉力量明顯提高，用肌肉陌生的動作測試，卻幾乎測不出肌肉力量的提高。這就是說，運動學習不是針對某塊肌肉而言，更多是針對這塊肌肉完成的某個動作而言。同樣是胸肌，當我們換了一個完全陌生的新訓練動作，或過去使用過，但很久沒有訓練的動作時，用這個動作訓練就必須經歷運動學習階段，才能到達肌肉明顯增大階段。

但需要強調，運動學習和肌肉增大並不是前後相繼的兩個截然不同的階段，在整個肌肉訓練周期中，肌肉都在增大，神經因素也都在增強。只不過訓練初期神經因素增強遠大於肌肉增大，於是，好像我們的訓練要先經歷一個神經強壯的階段之後，才能到達肌肉強壯的階段一樣。

但我們不妨化繁為簡，假設一個新訓練動作，就是要先經歷神經強壯，才能開始肌肉增大，這樣更便於我們理解。神經強壯需要多久？從眾多實驗來看，至少需要4周，最多需要12周。我們也可以通過自身感受來判斷，新動作初期的力量快速增長階段，是神經強壯的階段，等力量不再快速增長了，可能就到了肌肉明顯增大的階段了。

多關節運動，因為涉及的動作比較複雜，肌肉數量比較多，所以，神經適應時間更長。這就讓肌肉增大的高峰期延後了。反過來說，單關節孤立動作，神經適應時間就比較短，能更快的進入肌肉增大的過程。

但我絕不是說孤立動作就比多關節複合動作更好。這兩類動作是各有千秋。所以說，兩者都很重要，不可偏廢。真要想分出個高下來，目前還做不到，還需要等待更多更細緻的研究。

卧推是一個全面發展胸、肩、臂的複合動作，很多新手卧推時胸部還沒怎麼刺激到，往往肱三頭肌就先力竭了。這時候你要做的，不是質疑複合動作被高估，而是在動作規範的前提下，繼續按計劃練。複合動作中哪塊肌肉是短板，哪塊肌肉就先受刺激，肱三頭肌弱，別管它，繼續推，肱三頭肌自然會強壯起來，然後胸大肌就會得到刺激。

至於動作的選擇和順序安排，可參考ACSM的阻力訓練立場文件：在力量訓練中，複合動作儘管神經適應期更長，但仍然夠比孤立動作能更有效地提升整體肌肉力量，要想獲得最大的力量增益，應該把複合動作排在孤立動作的前面進行訓練。以肌肉肥大為目標的動作選擇與訓練順序，與力量訓練中的建議相同。

上面那個說」大家都這麼無知「的回答者@ZS天予，現在你知道跟你所學不同的體系來自哪裡了，你不妨捧著你「讀過的各種文章」，去質問一下ACSM為什麼也這麼無知。

大肌群的訓練通常不存在孤立動作。以胸部訓練為例，卧推確實會用到肱三頭肌和三角肌的力量，但是其餘的胸部訓練動作哪個能專註於刺激胸大肌一塊肌肉呢？飛鳥，器械推胸，夾胸，也一定用到不少手臂和肩膀的力量，嚴格意義上來講這些動作都不是像牧師凳彎舉那樣的孤立訓練動作。再者說卧推這個動作，優勢在於可以上到很大的重量，健美運動員有時可以採用一百五十公斤以上的重量做組，而其他胸部訓練動作無法達到這樣的重量。眾所周知，大重量是刺激肌肉生長的一個重要的手段。還有一點，相比於力量舉的卧推，健美的卧推使用胸部發力的比例已經非常巨大了，建議題主稍微學習一下健美卧推的技術，找到胸部發力的感覺不算很難。
最後，說一下我個人的看法。與力量舉訓練的推拉蹲不同，健美訓練並不存在任何一個必須做的動作，只存在必須訓練的部位。在這些必須訓練的部位中，卧推，硬拉，深蹲，推舉這些著名的複合動作只不過是眾多的訓練動作中的四種而已，並不比其他動作地位更高。題主之所以有認為卧推優先順序更高的看法，只是因為大多數人更偏好這些複合動作（人云亦云或者大重量能滿足人的虛榮心或單純的喜歡），或者他們根據實際經驗發現這些複合動作對他們更有效。事實上，有不少職業健美運動員並不熱衷於這些自由重量的複合動作。
為了達到健美這個目的，選取哪些動作是很私人的事情，現存的訓練動作，無論是複合還是孤立，都是好的，也都是死的。只有選擇適合自己的才是真的。

健身講究力竭和充血
你卧推搞了很多組三頭和小臂都力竭了胸不一定力竭
《施瓦辛格健身全書》里說到可以在卧推前做飛鳥
同理為了練三頭可以在卧推後加練三頭的單關節動作
我不是圈內人不知道他們怎麼看低估還是誇大
我是很重視的

先說結論，複合動作和孤立動作要1:1的比例。

再說肌肉，雖然健美體系強調孤立發力，但是肌肉是一個整體，無法做到完全孤立。因此在力量訓練裡面最重要的是肌肉的平衡。不光是對抗肌肉的平衡，更重要的是整體的平衡。

複合動作中有一個重點肌肉，之後圍繞這個肌肉會有很多肌肉輔助。這些輔助的肌肉非常重要，雖然你感覺對整體增肌幫助不大，但是這些肌肉的鍛煉可以平衡你的整體狀態。

比如你練胸肌，如果你只注意胸肌的訓練而忽略了肩袖的激活和保養，很快你就會體會到肩膀受傷。而孤立訓練加大了這種不平衡。

先說到這裡，有空更新。

「仰望尾跡雲」的答案太小題大做

孤立動作的直接作用在於為目標肌增加負載重量，肌肉做功直觀體現在負載重量上，以卧推為例，設目標肌為胸肌，卧推中（胸肌，三角肌，肱三頭肌）三個主動肌，分別要各自承受x , y , z公斤的負荷，接下來把卧推換成相對更具孤立性質的飛鳥夾胸（但負載重量不變），則胸肌要獨自承受接近於（x+y+z）公斤的總重量
實際正常人是無法用飛鳥夾胸來完成其卧推極限重量的，此時通常我們就會降低該動作下使用的重量，但降低後的重量，若使得胸肌受力仍大於 x，則就會得到相比原先卧推更好的增肌效率

想要提升增肌效率，增加重量是最根本的，但注意這個重量是指施加在目標肌上的重量，而不僅僅是動作上使用的重量
這個時候我們通常只有兩個手段來實現為目標肌增加重量
1.增加原動作的負載重量
2.使用孤立動作，在不增加負載重量的情況下，變相增加目標肌的負載重量

大部分人以為把重量減少一定程度，進行孤立動作訓練會有更好的增肌效率，這其實是無知而產生的斷章取義行為
對於已經入門的健身健美愛好者而言，孤立動作反而被高估了
因為大部分教練都不懂孤立動作的運用原理，更別說沒有系統學習的大部分愛好者

為什麼你學到的訓練體系跟我完全相反。
我都是用複合動作熱身和收尾。
各種孤立動作作為訓練主體，無論目標是刻畫細節，還是增加單一部位維度我都是用孤立動作。
我只在沒時間的時候，需要迅速完成訓練才會把複合動作作為主要訓練內容。
而且我讀到的各種文章都是把孤立作為增加刺激和維度的核心，知道這個核心，誰會制定以複合動作為訓練主體的健美計劃呢？
以複合動作為訓練主體的訓練計劃往往應該是針對功能性訓練的，比如力量舉，CrossFit，部隊訓練，格鬥訓練。或者增加對抗性運動的運動員運動表現。
大家都這麼無知么？
我知道的人里，只有一種健美運動員，可以依靠大量的複合動作增肌，那就是吃藥的。在吃藥時間段里只要用五大複合動作狂干就行了~然後停葯之後也得增加孤立動作的比例，並且上全補劑並且用量加倍爭取盡量保留葯出來的肌肉。直到形成平台。
形成了平台上不去，也掉不下去。在說接下來的事兒。
而自然健美運動員應該並且只能把熱身以外的全部訓練精力都集中在動作的孤立性上。
以孤立性為基礎，以灼燒感和撕裂感為前提，最大化的增加重量。
簡單來說就是保持孤立性並且能擁有灼燒感和撕裂感的前提下用更大的重量。
這裡我沒有提rm。因為全人類最牛逼的天才最重也就能在8rm找到雙感。所以所有人增肌你需要懂rm，但是你不能盲目追求8rm，你要用的是讓你擁有雙感的最重rm。這個rm才是最適合你的最有用的。

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吐槽一下下面的楊雄~
真是貌似科學的一本正經的胡說八道。
用複合動作的重量做孤立動作孤立更牛逼當然實際上一般人做不到？確實說的沒錯~
但是這個用討論么？
這裡要討論的是複合動作總復載x＋y＋z但是胸肌單獨負載是x孤立動作胸肌負載也是x
那個更有對胸肌更效。
記住了~是孤立動作。理論原因是集中度上的差異。複合動作一般注意力都在被舉的重物上了，但是吧。注意力集中在目標肌群上才是健美訓練做動作的精髓。
但是話說回來，卧推還能順便練練三頭。
但是沉肩的卧推是連不到三角肌的，他只是用到。
增加重量的觀點也是沒錯。
但是這個用討論么？
一樣的道理。不用討論啊~
但是前提是要雙感和孤立性。
在追求感覺的前提下就是健美練法。
單純追究重量~那就力量舉和舉重運動員的世界了。
這兩種運動員維度大么？有健美運動員維度大么？
世界級舉重運動員的維度有省級健美運動員大么？
說別人是斷章取義的無知行為，
你這就是斷章取義的無知論調。
雖然你可能考慮不到這麼遠~
但是舉重運動員要控制體重~所以維度比健美運動員小
但是大力士賽選手~吃的比健美運動員還多。
可是對比一下大力士維度，和沒有脫脂的等級或者次等級健美運動員維度，在比比兩者的力量水平~
比如中國級的健美運動員獅王劉興剛。非賽季高體脂時的維度，和隨便那個世界級大力士。維度幾乎一樣~但是力量就差遠了~
要是跟國內的大力士比~劉興剛維度比中國第一大力士的龍五大多了。

卧推沒力氣了那就是肱三沒力氣了唄
剛開始練的時候也是這個問題
肱三先力竭，胸肌沒啥感覺
加強鍛煉了肱三
現在卧推胸肌撕裂的感覺出現了

力量訓練中，肯定是更強調複合動作訓練的。

健美訓練中，單純強調複合動作和孤立動作孰優孰劣更類似於華山派的「劍氣之爭」，關鍵還是看個人的實際情況，訓練技術和喜好。明擺著二者各占勝場，都要充分運用，互相結合補充。所謂低估輕視孤立訓練動作也只是一部分人，不是所有健美訓練者都持這種觀點。

另外根據題主描述，個人認為題主的卧推技術動作和發力模式還存在很大問題。

我是只玩耍飛鳥，和卧推的。我還是雲哥的關注者一枚。從我個人的經驗來看你卧推感覺不好你可以試試調整一下動作技術問題仔細琢磨一下肩關節肩甲骨腰腹三個地方我目前的狀況是體重70kg 卧推140kg

卧推效率是不高，但是推的重量大啊