素食者怎樣保持營養均衡？

人體所需的營養素分為五大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質（也有加上膳食纖維和水，稱七大營養素的）。這五類營養素都是人體所需要的，它們有著構成人體組織（蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質）、為人體提供能量（蛋白質、脂肪、碳水化合物）、預防疾病（蛋白質、維生素）、抗氧化（維生素、礦物質）等許多功能。缺少任何一種營養素，達到一定的程度，我們的身體都會進入亞健康甚至是疾病狀態。

這些營養，我們需要多少？

對於營養的攝取並不是說只要有攝入就夠了，我們每天攝入的各種營養素，都有一個限定的量的範圍。只有在這個範圍之內，我們攝入的營養才能夠得到最好的吸收與利用。《中國居民膳食指南》中對人體所需的一些營養素規定了推薦攝入量：

營養素

每日推薦攝入量（標紅的數據為適宜攝入量）

蛋白質

75g

脂類

50g

碳水化合物

占每日攝入總能量的55%~65%

維生素A

800μgRE

維生素D

10μg

維生素E

14mg

維生素C

100mg

維生素B1

1.4mg（男）；1.3mg（女）

維生素B2

1.4mg（男）；1.2mg（女）

維生素PP

14mg（男）；13mg（女）

鈣

800mg

鎂

350mg

磷

700mg

鉀

2000mg

鈉

2200mg

鐵

15mg（男）；20mg（女）

碘

150μg

鋅

15.5mg

硒

50μg

我們每天要吃多少種食物？

人體每天所需要的五大營養素，在食物中都可以得到補充。我們日常食用的食物可以分為以下幾大類：谷薯類、豆類、蔬菜、水果、肉類、海產品、乳類。這些食物中包含著人體需要的所有營養素，它們中的有些含有豐富的能量，比如穀類、肉類；有些含有豐富的微量營養素，比如蔬菜、水果。只要我們每天保證合理膳食，就能夠獲取足夠的營養以供身體利用。

如何做到合理膳食？

知道吃什麼還不夠，我們還需要知道吃多少、怎麼吃。我們每天需要的營養素如此之多，食物種類如此之豐富，難道真的要想廣告語中說的那樣，「只有大象才吃的完」嗎？

事實當然不是這樣，某些營養在某些食物中的含量很高，只需要適量食用，就能夠滿足我們每天的需要。比如鋅在海產品中有很高的含量，一些水果中含有很多的維生素C。所以只要我們能夠做到食物多樣，平衡膳食，就能夠保證每天充足的營養需要。

中國營養學會制定了中國居民膳食指南10條，可以很好地知道我們每日合理膳食。這10條分別是：

1. 食物多樣，穀類為主，粗細搭配

2. 多吃蔬菜水果和薯類

3. 每天使用奶類、豆類或其製品

4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5. 減少烹調油用量，清淡少鹽飲食

6. 食不過量，天天運動，保持健康體重

7. 三餐分配要合理，選擇零食要適當

8. 每日足量飲水，合理選擇飲料

9. 如飲酒應限量

10. 吃新鮮衛生的食物

按照膳食指南這10條，基本上就能夠保證每天的營養攝入了。

素食者常見問題：缺蛋白質、缺鐵、缺鈣。蛋白質可以靠豆製品補充，鐵比較難。蔬菜里鐵質吸收率不如肉類。建議補充礦物質片。

缺鈣往往不懂搭配，少了肉和奶，也很容易缺。