女生堅持跑步兩個月，現在一小時可以跑 10 公里屬於什麼水平？左邊膝蓋有點疼是運動傷害嗎？
兩個月時間.從一公里都跑不到的人.現在可以一個小時跑10公里.可是左邊膝蓋跪在床上的時候挺疼的.是運動傷害了嗎？目的是減脂瘦身.這種情況如果加速度.或加時間會減的更快嗎？.還是只要保持這個程度就好了？我現在58公斤.才163.5的身高.開頭第一個月瘦的很快.但是這個月三周了.體重掉了三公斤都不到？吃的一天都保持在800卡左右.蛋白質.碳水化合物.蔬菜都吃.希望在年底能瘦到50公斤左右！求高人解答！
沒想到有怎麼多人回答.還是要謝謝你們！
至於傻跑.我也是看了很多資料上面有寫正確的跑步姿勢去跑的.我承認我有點急功近利！還有點小炫耀.但是我也有不得已的原因要在年底前減到50公斤.
醫院我會去！
然後至於傻跑.我還不止跑步.跑步前我就在學校吃了麵包.水果雞肉然後.騎40分鐘自行車熱身了到公園.（早上我也騎40分鐘車到學校.嗯大概也是10公里）做了拉伸運動才開始跑的！我沒有特意去訓練！再次強調我沒有特意訓練.只是覺得這個速度連微喘都沒有才加速！時間是因為我覺得一點都不累才跑怎麼長的！因為我看網路上說有氧運動應該心跳在多少之間算有氧.而呼吸的節奏應該在比呼吸快又在可以講話的程度算！如果沒跑怎麼快的話那豈不是連微喘都算不上？我不知道到底對不對但是上面就是怎麼寫的！
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我一周只跑三到四次.好吧反正就是知乎上看的一周至少三次以上！所以我選擇三到四次.至於膝蓋沒怎麼嚴重.只是跪著有擠壓痛感.跑步.走路.蹲下一切運動正常！
至於運動既然不能跑步.那我明天就改游泳！就是我人在日本健身.找教練這些太貴了！我消費不起.只能去民用體育館游泳了！
關注率不錯！果然醜聞傳千里哈！下面是我的食譜.希望高人來指正！
早餐.那些菜喝肉我是炒一盤吃的！運動前一個小時左右吃
運動後.的晚餐
怎麼這麼多人說難聽話呢？還說什麼坐輪椅的瘦子，太歹毒了好么？有那麼誇張么？非得跟萬米四十分鐘的天才比來挖苦人么？普通跑友初期因為不得法而遭受身體損傷很常見的！
我覺得題主兩個月跑成10公里1小時進步挺大，單從跑步上來看，屬於普通人里不錯的了。
不過膝蓋損傷是不可逆的，一般膝蓋疼就一定要休息，不能再跑了，以後要通過練習深蹲、修正跑步姿勢等方式改善膝蓋可能遭受的不必要壓力。不建議佩戴護膝。
從減肥上來看，建議題主不要吃麵包了，改成紅薯玉米這樣的粗糧，精加工麵食熱量很高。另外，單純有氧運動在身體適應以後，的確減肥效果一般，不能指望長跑速效減肥。
支持題主繼續努力。看到這麼多人數落你我也就放心了，所以我就不毒舌了，直接給你上乾貨吧.
在正文開始之前，我再一次重申，健身需要學習，不能想當然就上，既然你已經傷病了，就去找個醫生看看，然後諮詢一下古德體育吧，若你在帝都，去找他們上課吧。
文章會很長，希望你有耐心能看完。
0基礎健身該做什麼？新人入坑第一步~！
2015-08-18 男神艾藍 約健
本文系約健原創，轉載請告知
本來我就是做健身科普的，所以還是講一講基礎的知識。
話說健身相關的知識其實並不複雜，這個行業屬於入門容易深入難的，若只是鍛煉身體減減脂肪，事實上並沒有什麼天花亂墜十分複雜的知識，這也導致了大部分健身號在科普階段無法深入講解中高級健身知識，只能把初期的東西柔碎了翻來覆去的講局部，才能維持內容更新。
但就這，還有很多人不明白健身到底是咋回事……就是因為網上的知識大部分是碎片化的，普通人沒有一兩年的健身實踐經驗，是不太容易能把碎片化的知識拼接起來。
今天男神就來講講如何理解健身，如何一步入坑！
健身的目標
那~一個人如果打算開始健身，首先不是急吼吼的脫褲子就上……準備工作是必須的，首先就要確定自己的目標，那種指著明星照片說我就想練成/瘦成他（她）那樣的不叫目標，叫想像。
真正的確定目標是說，我想要增肌，並且把體重提高到XX公斤，我想要減脂，把身體的圍度降低到XX公分，或者是我只想提高體能，改善我某些部位的健康狀況。
這樣有了一個明確的目標，接下來才能針對它確立方法。
健身的計劃
不同的目標有不同的方法去實現，在進入實踐階段前你應該在網上尋找或去買一些健身相關的書籍與知識點，這叫兵馬未動糧草先行！
在這之後，你才能安全穩重心中不慌的去鍛煉。
鍛煉階段各位同學最好能建立一個短期目標和長期目標，打個比方哦，以增肌為目地的初學者，需要建立一個月計劃，一個季計劃，之後是年計劃；每月都要對自己的訓練有個具體安排，比如規劃自己的訓練內容，訓練頻率與強度，制定該階段的飲食計劃，一個月測量一次自己身體圍度與體重。
每個季度要建立一個階段性的目標，一個階段過後可以很方便的總結，看看自己之前的計劃有沒有完成，方便下一個階段計劃的制定。
減脂的人群會比增肌的人群更方便些，因為減脂比增肌的效果更立竿見影，也許1個月就有明顯的改變，3個月就會有脫胎換骨的效果。
所以減脂的小夥伴要制定更加緊湊容易給自己反饋的計劃，比如將計劃的周期縮短為一周，以此制定飲食和訓練計劃，身體對於飲食的敏感性很高，一周的飲食和訓練計劃剛好能符合這種快速的反饋，還要及時記錄身體各部位的圍度，讓自己知道知否有進步。
之後的月計劃和季度計劃可以參考增肌的範本，調整訓練的方向，觀察自己體型的變化，制定更有針對性的計劃。
因為減脂不像增肌是長線作戰，除非是超重人群，一般人最多減脂兩個季度就妥妥的能換一個外形了，所以在減脂的目標達到以後，就需要及時的調整，將減脂方向改為增肌塑形，或是增強體能。
很可惜，增肌的小夥伴，你們只能羨慕減脂的進度如此的迅速，自己只能慢慢的進步，一步一步的向前走，2年，3年以後才能擁有夢想的身材，如果你的終極目標很遠大……請5年後再見。
如何踐行計劃
人們總會在想要成就一些事情時躊躇滿志，給自己立下了志向，結果沒幾天就懶癌複發，虎頭蛇尾，不信？那些英語學習計劃，落滿灰塵的尤克麗麗，抽屜里辦了2年就去洗過幾次澡的健身卡，都在無聲地印證這無法根治的人類絕症。
很多人剛開始健身時飽含鬥志，就好似胸前飄著紅領巾，要為革命獻身一樣沖向前線，腦補著自己擁有完美的身材，被周圍人讚美的景象，在健身房低頭猛干，結果一段時間後要麼受傷，要麼成果不如意，默默的消失在了健身房,這樣的人每個月都能發現好幾個。
SO~~健身並不是什麼偉大的事情，首先你得這麼去想，它只是你與自己的戰鬥，不要一開始就讓激情猛烈的燃燒，小火慢燉才有好味道嘛。
剛開始不要給自己太大壓力，保證每周都有3次的訓練，規律是最重要的，讓你的身體習慣這種設定，最終養成一個習慣，只要堅持小一個月，你就能看到健身帶給你的改變，讓你體會到自己也可以造就身體的美，那時候恐怕別人不讓你去都得滿地打滾的去健身房。
一定要記得獎勵自己，勇敢的把自己鍛煉的樣子展現給別人，你會得到他人的鼓勵，這對任何一個刻苦訓練的人無疑都是巨大的動力，特別是有前後對比圖那種，指不定下一個網紅就是你了。
男神在這裡講的都是一些框架性的，只有確立了框架，才好往裡面填東西嘛，否則只能是亂敲亂打，要付出很大的精力和時間成本又會回到最初的框架里，相信我，這是多年積累的經驗，是年輕時腦子進水幹了的感悟。
下一期男神將會細節的說一下健身初期你應該做些什麼。
所以如果你是0基礎的小白人~想要一腳踏進健身的大坑，那就遵循我教你的方法，不要著急，不要上火，循序漸進，最終你會成為你想要成為的人，慢慢來~比較快啊。
0基礎健身該做什麼，小白入坑第二步減脂篇！
2015-08-29 男神艾藍 約健
本文系約健原創，轉載請告知
各位小夥伴們大家好，又到了約健更新的日子……
其實我差點把更新這事給忘了，哈哈哈，沒辦法，人帥多忘事啊~~~
開個玩笑各位不要打我T_T~~~~~
之前有小夥伴吐槽我每次寫文章之前總要說段子，一說還一老長，導致前戲太久到正餐時基本就泄氣了。
那我這次就把段子另開一個口說，這裡直接上~~~~~~~~正文！
覺著行不行的，請在公眾號里回復我，我看群眾的呼聲~
正文來了。
上次我講了小白增肌基礎篇，那麼這次我來講講小白減脂基礎篇，這個……由於時間太久了，我先翻翻以前我都說啥了，這裡先進段廣告……
廣告插播分割線
你還在為體重超標而煩惱嗎？！
你還在為增肌不得章法而鬱悶嗎！？
你是否曾經被碎片化信息所裹挾！？
你是否在茫茫網海中手足無措！？
來這裡把！
來約健找男神幫你！
來約健，找男神！
男神教你來健身！
肥胖超重沒問題！
瘦弱雞排咱不怕！
科學健身我最大！
男神敬業人又好！
一站到底絕不虛！
堅持不懈終成就！
華麗轉身你最棒！
你！最！棒！
咳……我回來了小夥伴們，剛才發生了什麼？
算了不要在意那些細節……
關於減脂在制定周密的計劃之後的細節問題。
事實上相比起增肌那種一千個人就有一千個哈姆雷特的個體差異。
減脂比起增肌要簡單的多，只要抓住兩點就能妥妥的瘦下來。
一.總熱量攝入與營養配比。
不論男女，肥胖的終極問題就是熱量攝入太高，高過了每日代謝，說白了就是吃太多，多餘的熱量變脂肪存起來了。
理論上人是可以無限的儲存脂肪，只要你還有命，脂肪細胞就會無限制擴大來存儲能量。
所以抽脂過後的人還是會肥胖，就是因為雖然抽走了一部分脂肪細胞，但是剩下的細胞還是會孜孜不倦的吸取熱量並且增大體積，真是敬業啊好感動有木有？
那麼改變這個現狀唯一的方法就是管住嘴，聽起來簡單的和一加一一樣對不對？
但事情並沒有那麼容易，你吃下去的東西各有不同，在你身體里起到的作用也不同，減少總熱量攝入並不像表面上看起來做減法那麼簡單，這就涉及到了營養配比，也就是你吃下去的東西到底起到了什麼作用。
我在很早以前的貼子里曾經講過三大基礎營養素的作用，不懂的同學請翻找歷史記錄里的帖子。
這裡就講減脂期間如何通過營養配比來實現減少熱量攝入。
我們的身體在漫長的荒蠻時代進化出了我們至今在使用的消化系統，而人類社會在進入工業革命之後才出現了物質大豐富的時代，也就是說。
我們是在使用幾萬年前的消化系統來消化吸收二三百年的食物變化。
問題就出在這裡了，為毛人類那麼容易就會發胖，其實不只是人類，其他物種被人類餵養只要不小心也會胖成球。
那麼問題到底出在哪？實際上就是食物的選擇出了問題，只要看看我們現在吃的食物基本就明白了，大米白面高糖分的食物，高脂肪的菜肴和肉類，這些我們生來就吃的東西其實是在考驗我們古老的消化系統，在古代漫長的歲月里，其實人類都是吃粗糧生存的，即使有蛋白質和脂肪，也很難長期同時食用，生產力低下導致消化系統並不能很好的將碳水化合物脂肪和蛋白質一口氣消化利用。
而我們現在每天三餐食用的都是高GI的主食，高熱量的脂肪，蛋白質卻很少，結果就是身體一次性接受了一大堆高碳水高脂肪，極大的刺激了胰島素的分泌，血糖飆升，進入合成狀態，把一大堆營養全部丟進血管里，再加上現代人也不咋運動，自然都存起來了。
綜上所述，管住嘴的第一步並不是少吃，而是控制住你的食譜，讓你每天有計劃的吃東西，而不是餓了就滿大街尋找吃的，讓你的胃控制你的大腦做出選擇。
因此基本點就是少慢碳，高蛋白，中等有益脂肪（不飽和脂肪酸），盡量食用天然食物，避免精加工食品，徹底戒除零食糖水。
你可以通過我之前的帖子來制定你的減脂食譜，吃法有很多種方式，你可以將一整天應該攝入的熱量計算好，並在這個基礎上減少一些熱量缺口（100卡到200卡之間，不要一次減少太多，並且以每周時間單位觀察身體對食譜的反應及時調整）。
減少的熱量都要從碳水裡掏出去，然後把每日的食物具體分攤到每一餐中，記住！一定是低碳水，高蛋白，中等脂肪，填報你肚子大部分應該是蛋白質，在減脂期間依靠這個食譜是不會有明顯挨餓的感覺。
還有一種方法是配合訓練使用，就是將每日的碳水攝入放在早上和訓練前後吃掉，之外的幾餐只食用蛋白質和脂肪。
這種方法是為了和你的訓練計劃產生效應，最大化利用訓練造成的身體機能變化。
還有一種高階方式，叫做碳水後裝，這種方法並沒有經過大規模實驗，只是在運動圈裡口口相傳的經驗式方法，使用時請根據自己的實際情況調整，並不是人人都適用。
這種方法說白了就是利用你的胰島素原理制定你的飲食計劃，我們吃下去所有的糖類食物都會刺激胰島素分泌，導致血糖升高，使得身體進入合成狀態，所有的減肥食譜都會讓你少吃碳水或者用慢速碳水來做主食的原因就是因為這個，避免或減緩血糖升高，減少身體合成時間。
碳水後裝的方法更極端一些，人每天早起時是你激素水平最弱的時段，你的胰島素和皮質醇水平都很低，（皮質醇高會使得人體進入合成脂肪的模式，並且減緩肌肉的生長，多發於壓力大，疲勞階段，其原理是人在面對複雜情況時身體本能進入儲存脂肪模式應對饑荒。）
而早起時生長激素很旺盛，因此你會急切的需要食物，但這是，碳水後裝要求你不要吃東西，在你早起的2~3個小時里，不要使用任何含有糖分和脂肪的食物，因為你只要吃一點（超過30克碳水），身體就會進入胰島素升高模式。
這是你的身體就會尋求其他的方式來補充熱量，你的脂肪就成了目標，那麼到什麼時段該吃飯呢，大概3~5小時之後，你可以吃你第一餐，這一餐你需要注意的是，只能吃少量的碳水，以蛋白質和脂肪為主。
之後就是碳水後裝的重點，也是這個計劃苛刻的地方，你每天訓練應該在第一餐之後進行，也就是說碳水後裝計劃對你的日程安排要求遠比你飲食要求高，要不怎麼只有運動員圈子才會用，因為他們就是干這個的。
在高強度的訓練之後，你應該快速的補充快速碳水和蛋白質，以彌補剛才身體損失的能力修復身體損傷。
在這之後的幾餐里，你就可以放心的將全天計劃里的碳水和蛋白質想怎麼吃就怎麼吃，因為身體在訓練後會進入合成代謝模式，你吃下的任何食物都會作為修復身體的原料，而不會成為你額外存儲脂肪，這就是碳水後裝的原理，通過飲食和訓練來利用激素分泌達到減脂最大化，同時對肌肉有保持作用。
請想實踐的人結合現實情況來玩，不然玩飛了別怪我哦。
現在講講減脂第二個要點。
二.關於訓練的細節
如果你不是使用碳水後裝計劃，那麼你全天什麼時段鍛煉都行，而鍛煉的細節我個人更側重於無氧訓練和有氧訓練相結合的方式，效率更高且不容易碰到平台。
所謂無氧有氧相結合其實很簡單，就是先進行力量訓練，然後進行有氧訓練，你可以無氧長時間也可以有氧長時間，都沒有問題。
具體到細化部分，無氧我認為在減脂階段，應該更側重於無間歇的方式，其實是將不同部位大肌群訓練放在一個循環里做完，組件不休息或者稍微喘口氣，做完一整個循環以後休息一會或者不休息，接著下一組。
具體例子是這樣的：
最大速度單車/衝刺跑1分鐘+深蹲20個+卷腹20個+俯卧撐20+極速單車/跑1分鐘。
或者是：
開合跳1分鐘+深蹲20個+硬拉20個+俯卧起跳20個+開合跳1分鐘。
這種方式的原理就是短時間最大限度的飆升心律，讓身體處於激烈運動狀態，之後短暫的休息緩和心律再來下一輪循環。
你已知的任何訓練動作都可以按照這個規律：高心律+低心率+高心律+低心率的組合來做循環，這種方式的好處是讓身體在訓練結束的很長一段時間裡都會消耗熱量修復訓練時身體造成的損傷並提高身體機能應對下一次訓練。
之後如果你尚有餘力，可以做一些平緩的有氧練習，利用剛才激烈運動肌肉製造的乳酸作為能量消耗，同時也因為無氧訓練已經消耗了身體大部分糖元，有氧此時可以更多的消耗脂肪。
其他的細節部分
關於身體在你運動後到底發生了什麼，其實很簡單，你進行運動，你的身體其實是在一個損傷的時段，肌肉細胞被牽拉撕裂，血液供應加快，器官馬力全開，腦垂體分泌激素，大腦進入緊張高速運轉，你身體時刻都處於戰鬥狀態。
就像一個國家忽然進入了戰爭狀態，全部的工業部門都進行著戰爭準備，工廠不造車造民生用品造坦克造槍和子彈；機場不飛民航飛戰鬥機，一切物資都緊著前線用，其他的都歇歇，而每次戰爭結束，國家都要遭受損傷，民生要恢復，就需要資源。
身體也一樣，你訓練完身體被折騰一遍，回去就得吃吃喝喝讓身體恢復，以備下一次訓練，同時你的身體也變得更強應對考驗。
在這裡我覺得我有必要講解一下運動和飲食之間的關係，
不管你跑步，HIIT，舉鐵，器械，跳舞，跳操，滿地打滾跳廣場舞，你每天吃的東西科學，減少點碳水吃粗糧，多吃點瘦肉，攝入不飽和脂肪，你就瘦了，剩下的就是你運動效率的問題。
跑步是拿來練有氧心肺能力和大腿肌肉耐力的，和減肥沒關係。
HIIT是用來增強無氧心肺能力，提高代謝水平的，和減肥也沒關係。
舉鐵練器械是加強力量增肌塑形的，和減肥更沒關係。
跳舞跳操是練技能練協調能力的，和減肥還是沒關係。
滿地打滾跳廣場舞是為了秀下限擾民帶社交的，和減肥一毛錢關係沒有。
唯一和減肥有關係的就是你吃什麼，你用減脂的方法吃就會瘦，你用增肌的方法吃就會長肌肉，你用吃貨的方法吃就是肥肉君。
你覺得運動了，瘦了，哈哈年輕人，那只是你運動的副產品，你運動的目的是為了達到一種體能狀態，耐力心肺更強？代謝無氧能力更好？力量更大？身材凹凸有致？都可以，唯一不能把減肥當作運動的目標，那是本末倒置，你好好練正確吃，瘦就是應該的。
所以減肥的關鍵是吃！那些號稱做什麼能減肥的，都是以點帶面，宣傳為主，既沒撒謊也沒說到正點上，就我這種老實人和你講實話。
所以以上就是減脂篇的要點，有點長，但是都是我這些年總結和學習的精華，希望能夠幫到你們，就這樣吧。
下面是關於營養的帖子，你可以看看
什麼是節食？不節食能不能減肥？ - 李艾藍的回答
還有關於蛋白質重要性的帖子。
這是百度截圖，不要說我懶，我並不想非常非常科學的解釋蛋白質在人體內的變化，因為那樣……沒人看。
簡單來講，人體基本就是由蛋白質參與建設而來，就像一座房屋，蛋白質就是磚塊，鋼架是骨骼，碳水化合物是建造大廈的工人，水泥沙子塗料窗戶都是其他的微量元素。
沒有磚頭，或者磚頭少了，房屋就會矮小，畸形，哪怕你投入再多的鋼架和工人，也無法構建雄偉的大廈。
因為很多人健身的效果差，體質差，如果不談天生的遺傳條件和身體疾病等不普遍因素，原因就是一個，飲食結構的不平衡。
男神我記得剛開始健身時，一天吃十幾二十個個雞蛋，我爹看我吃雞蛋不吃蛋黃時的表情猶如看一隻挑食的狗崽子，恨不能掐死我。
在上一代人普遍的飲食觀念里，肉是用來炒菜添味的，雞蛋一天倆就極限，多吃是自殺，每天一頓家常飯桌子上能有一盤1斤左右的肉菜都是大餐。
當然這也和以前物質匱乏與生活習慣有關，但這種喂鳥的飲食習慣如何能做到強健身體？
人家西方人有錢啃牛排啖龍蝦，沒錢吃漢堡炸雞，那也是頓頓大肉啊！
這是一個中國家庭和一個德國家庭的一周食物對比，蛋白質的攝入量一目了然。
那麼蛋白質到底是什麼？
蛋白質是一種複雜的有機化合物，舊稱「朊（ruǎn)」。
氨基酸結構通式
氨基酸是組成蛋白質的基本單位，氨基酸通過脫水縮合連成肽鏈
嗯這樣看起來是不是很專業。
咱們老百姓哪有功夫知道這些專業的勞什子玩意是什麼？！
好吧！蛋白質就是瘦肉，就是蛋，就是乳製品，就是豆類製品，這些都是我們一天日常能夠主動攝取最方便的蛋白質來源。
那些煩人的數據並不能給普通人具體的指導，但不論你是從事腦力勞動還是體力勞動，蛋白質一定要成為你每頓飯里的必備。
這裡要重點說明的是，千萬不要只吃肉徹底戒除了主食，保持飲食平衡很重要，你要做的只是將蛋白質的攝入比例提高。
那麼該吃多少呢？
如果不是從事重體力勞動的普通人，基本上一頓飯要吃一塊手掌大小的肉，這個道理也很簡單，一個人胃就那麼大，肉吃多了其他東西必然吃得少。
若是每天都有中高強度鍛煉的人群，那一定要更多攝入蛋白質，至少也要做到每公斤體重2克蛋白質，不論你是減脂還是增肌，都會有非常好的效果。
就我本身而言，每天500克瘦肉，是基礎的飲食，但這還不夠，因為訓練強度比較大，在增肌到了一定程度之後，身體進入了平台期，不論怎麼調整訓練強度都沒有變化。
直到有一天我意識到是營養攝入跟不上我的訓練強度了，所以現在增加到了每日吃1000克的瘦肉，才使我近半年的平台期開始有了進步。
該如何選擇蛋白質？
我們日常市場所能購買到的一切瘦肉，例如雞胸雞腿，牛肉羊肉，魚肉雞蛋，豆製品都很好。
若是素食主義者，那只有脫脂乳製品和豆製品可以選擇了。
在家烹飪的時候請一定不要重油鹽，出門吃飯也盡量挑選製作清淡的食物，畢竟好身材就靠的是控制飲食，所謂三分練七分吃，功夫都在健身外，選擇吃什麼，就會成什麼樣的自己。
PS:千萬別吃肥肉，也一定要把雞肉鴨肉的皮去掉，奶製品選擇脫脂的，豆製品別吃油炸的。
最後寫一下蛋白粉。
關於蛋白粉，這玩意並不是什麼神葯，就是一種蛋白質的快速攝取食品，和濃縮果汁沒什麼本質區別，在你日常飲食蛋白質不足或者訓練後沒有胃口時，蛋白粉是非常好的代餐品。
因此蛋白粉是健身或日常的一種飲食補充劑，它並不能完全代替日常飲食，正常攝入時對身體也不會有任何負擔。
國內現在購買蛋白粉的渠道有很多，基本也不像前幾年會有很多假貨，所以建議中等水平的健身人士如果有條件還是喝一喝蛋白粉，訓練前後各來一勺。
請小夥伴們！
無責任轉發啊無責任！！
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一般群眾水平
我只想說那些說那些說跑步跑快了不減肥的人，你們的飲食有調整嗎？
跑完個把小時才消耗那麼一點，bia嘰bia嘰嘴幾分鐘就讓你們吃回來了，能減下去也算你本事了。
好了，說正經的，不推薦跑鞋，不推薦你一定要怎麼樣鍛煉配速一定得是多少。
但是800卡確實是少了，不要太節食了，過猶不及，該吃吃（低脂）該喝喝（白開水或者自己做脫脂酸奶），飲食控制在一個合理的量就行，身體某個部位不舒服了就休息一段時間，幾天不練不打緊的，不練的那段時間稍微更加合理一點控制好飲食就行。
如果喜歡跑步的話，可以適當放慢點速度，讓自己保持在一個比較舒服的區間。
不管你怎麼健身都會有人要你去健腦的，讓他們在那叨叨就好。
鍛煉時間長了自然會找到合適自己的方式，你也可以試試高強度間歇運動（HIIT），效果挺好的，而且受傷幾率較小。
極限減脂期間可以考慮用緩釋蛋白代餐，不過女生體脂也別太低了，還有千萬不要過份的關注體重，不要為了數字而去減肥，健身不止是減重的，身材勻稱就好，祝練出一個好身材。實話說 我從高三放假就開始跑步 算下來跑了四個月了 跑步前我62kg 現在我53kg 而且我跑步很拼的 現在準備跑馬拉松 也是十公里55分鐘
我覺得跑步真的帶給我很多好處 首先 我真的瘦了 其次 身體素質變好了 最後 我的耐力變強了 很多以前想都不會想的事也敢去做了 比如馬拉松
跑步前我是這樣的
而現在我是這樣的
所以大家要堅持跑步哦～一定會有成果的！
給樓上一票只噴不說辦法的都點了反對加沒有幫助。
我本人沒有相關經驗，以往跑步有時會遇到膝蓋腫脹和疼痛，主要是通過休息緩解。現在練靠牆蹲比較多，以上情況基本沒有出現過了。
我推測你的問題可能有如下幾點：第一、膝蓋疲勞，沒有休息放鬆好，膝蓋部分的肌肉關節緊張導致的，這點注意休息和放鬆；
二、膝蓋損傷，具體部位和損傷程度不是專家不好說，最好去檢查一下。在實際查明前，最好暫停跑步，休息休息看。如果要跑，注意多試試其它跑姿，總體而言就是不要用後跟著地，落地起跑做到輕巧，另外多練練腿部和核心力量，方法就是靠牆蹲和平板支撐，我是這麼做的。
三、日本應該挺冷的吧，你是不是膝蓋受涼了？
我來回答下，新人經過幾個月的訓練，10公里用1小時跑很正常，我認識一個辣媽，才跑了2個月，10公里可以43分鐘，21公里142，但是這有什麼卵用，只要身體健康，跑步入門是最簡單的，正因為此大家都覺得跑步很簡單，不像籃球，網球，跳高，游泳，這些專業的運動，需要學習，需要技巧。
而實際上跑步是需要長期學習的，我建議你可以壓著心率跑，有條件入心率帶，心率控制在150以下，買雙ascis的跑鞋，還有跑前是熱身，拉伸應該在運動後再做。
最後不管跑步也好，還是別的運動，希望能找到興趣樂趣，你不可能一輩子每天只攝入800大卡的。看了那麼多答案，基本都是指責的，哎，乾貨都去哪裡了？
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說說我自己吧，180斤大胖子，178cm，8月底開始減肥鍛煉，現在160斤，努力中…
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第一個月減肥最快，這個是正常的，因為控制飲食和開始鍛煉，所以效果最明顯。如果後來不明顯，可能是出現適應性，建議先暫停跑步，換別的鍛煉方式。………………………………………………………………………………您希望減肥瘦身，可以做腹肌撕裂者，不要趕，如果1~2個小時左右才能完成，說明腹肌需要大量鍛煉，除非實在疼的厲害，建議一天一次。如果隨著鍛煉，能進入半小時左右，兩天鍛煉一次即可。堅持一月，這時候腿基本應該養好了。而且腹部真的會瘦。
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這時候我們來看腿，為什麼會受傷。我猜測可能有這麼幾個原因，①大步加速跑導致腳後跟先著地，有資料說這個方法會加大對膝蓋的衝擊，②如果是在學校，我猜你是否一直按照一個方向跑，比如每次都是順時針，這樣可能會受力不均勻，③不是要跑到喘才能瘦身的，慢跑即可，拉伸前先慢走一圈，原地抬腿30秒熱身，就是先熱身在拉伸。跑完慢走一圈，拉伸。熱身10分鐘，落汗10分鐘，慢跑1小時即可。不要強求距離。
…………………………………………………………………………
跑步也別每天跑，可135跑步，246腹肌撕裂者，而且腹肌撕裂者能進入半小時後，做完它再做鄭多燕的小紅帽，大約也是半小時。周日休息。
………………………………………………………………………………
希望有幫助吧。謝邀
我感覺你很牛逼，真的很牛逼，面對終身損傷，還堅持繼續傻跑，你在拚命把自己變成一個坐在輪椅上的瘦子。
真的值得嗎？你的錯誤選擇，會使你走上不歸路！
在沒有足夠運動知識的情況下，盲目運動，靠精神毅力堅持，而不是肌肉能力，出現任何損傷後果都是必然的。
肯定的告訴你傻跑，既不能有效的減脂，更不能減重，只會讓你得不償失！
馬上停止你自認為牛逼而愚蠢的跑步訓練吧！認真學習運動知識，先去醫院檢查看看損傷的如何？
也許還有機會，不找教練學習，就不得不找康復師指導，這是很可悲的事情。
我想說，我也要去醫院了，不跑了
真是，現在健身圈所有人都覺得只有自己訓練方法是萬無一失的，天天健身先健腦討不討厭，無論怎麼練都說不對，吃你家大米了？。。。題主不錯棒棒噠！不過大家的話該聽還是要聽，看題主不像不學習的人所以估計會對自己膝蓋負責，特此出來摸摸頭?
首先，你們不懂胖子的心情。
健康在肥胖面前也要衡量，瘦身帶來的心情的愉悅和精神的豐滿同樣重要。
經驗意見如下:
第一，你同樣的跑步量已經無法減脂，說明已經平台期了。
此時要麼增加運動量，要麼改變方法。
鑒於你已經受傷了，建議後者。
誰告訴你跑步減肥的，還跑得越快減越多，我當場打死他！！！
作為一個一個月只跑一次的美少女
第一次跑到十公里也就用了一個小時零點
而且非常輕鬆，如果不是太晚我還能勻速接著跑
去把硬派健身的專欄從頭到腳看一遍吧，
上面周老師說的很好 不過我也來說說 膝蓋疼 肯定是運動損傷了 還有可能放鬆沒做好 我估計你多半是 跑姿有問題 改正就好了 怎麼改 放鬆放鬆的跑 看視頻 高手怎麼跑
減脂本來就是長時間的耐力運動加上每天的攝入低於消耗，對強度的要求不高，所以別跑那麼快，一次也別太過量了，可以一周跑多跑幾次，周一到周五每天跑，跑步不要勻速跑，可以500米慢跑500米快跑這樣，周末休息一下也可以做點無氧運動，提升下核心肌群。減肥是一個長期的過程，要做好長期作戰的打算，根據身體狀況，隨時調整自己的運動。
所有的跑步膝傷最根本的就是肌肉力量不足，什麼裝備不行，跑姿不對 都不是核心問題，扎馬步5分鐘，你試試，天天練，以後橫著跑 都不會受傷
我和你情況差不多，我是跑了8km，43分鐘。也是會感覺膝蓋痛。現在我不會跑那麼多了，過度跑步會傷膝蓋半月板的。我非常理解跑完步的心情愉悅感，但膝蓋也很重要……
我跑步膝蓋受傷了，外側痛。請問你怎麼解決？
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